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运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。
一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。
（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。
检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。
总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。
（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。
运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。
现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。
这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。
关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。
由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。
因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。
（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。
一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
![运动处方的内容_大学体育_[共2页]](https://img.taocdn.com/s1/m/03cfa81008a1284ac85043ea.png)
第二章 体育锻炼与保健14 （6）负重锻炼法。
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体锻炼，增强体力的方法。
大学生进行负重锻炼时，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷，以防止给心血管和呼吸系统带来不良影响。
正确的锻炼方法：由小到大、由易到难、由简到繁。
从小运动量、小幅度、简单动作开始，约半个月后，再逐渐增加运动量，加大幅度，提高动作难度。
第二节 运动处方本节阐述了运动处方的内容，介绍了运动处方的4要素——运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。
指出运动处方的实施是一个有步骤的、动态的过程：在进行健康检查和体制测试的基础上制定运动处方，然后实施运动处方，再次进行体质测试并分析运动效果，据此调整运动处方，随后实施修正后的运动处方，不断反馈循环，以获得最佳的运动效果，达到运动的预期目标。
一、运动处方的内容战国时期，《行气玉佩铭》上刻有我国最早的运动处方，郭沫若先生译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则盟，盟则长，长则道，道则天。
天几春在上，地几春在下。
顺则生，逆则死。
”公元前5世纪，古希腊Hippocrates（希波克拉第）的著作《Preidiaites》（健身术）被视为西方运动处方的萌芽。
20世纪50年代，美国著名的生理学家Kapovich（卡波维奇）提出了运动处方的概念。
1969年，世界卫生组织（WHO）采用了运动处方（Exercises Prescription）这一术语。
1995年，美国运动医学学会提出了一个运动处方的建议“FITTP”：F—Frequency（频率）、I—Intensity（强度）、T—Time （时间）、T—Type（性质）、P—Progression（进度）。
运动处方的定义，各家学者表述不一。
通俗而言，运动处方是指针对个人的年龄、性别、健康、锻炼经历、心肺和运动器官的机能水平等状况，而采用的规定了适当的锻炼内容、锻炼方法和运动量等的科学的体育锻炼方法。
运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。
•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。
•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。
•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。
•有多又快是指普及面广，收效快。
可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。
最长不出16周即可到到良好的效果。
•又好又省是指科学性强，省时间。
按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。
•安全可靠是指针对性强，效果好。
可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。
•有计划性是指目的明确，易坚持。
可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。
制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。
•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。
所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。
•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。
我的答案：个人状况:姓名xxx身高：一米六八体重：45kg偏瘦我的肺活量为2800ml。
本人身高体重用BMI指数评价属于偏瘦，在国家学生体质健康标准中属于较低体重，我个人认为属于正常，不过可以适量增重。
我的肺活量属于正常，在学校的体测中，各方面都在正常范围内，但是耐力较差，不擅长长跑，因此我觉得我应该规划一下自己的耐力和力量训练。
运动处方姓名:性别:女年龄:20一、运动负荷试验结果:试验中达到的最高心率190次/min,血压85,运动强度134-174/min,靶心率132-172/min.二、心率监护活动时每5-10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限:21次/10s，高限:28次/10s←三、活动安排1.准备活动，15-20min，使心率逐渐进入靶心率范围1.基本部分力量训练：一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。
不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
速度训练：提高速度可以通过三种方法：（1）增加步频（2）增大步幅（3）既增加步频又增大步幅重要的是要循序渐进地提高。
田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
整理活动：5-10min，以放松和体操为主，以预防重力性休克四、每周活动次数:3-4次或根据情况调整五、注意事项和建议:1.每次锻炼前后都要做好充分的准备活动.2.及时修正运动处方中不适合自己的部分。
3.在运动中自我观察指标出现异常时停止运动。
4.应注意运动的持续性，节奏性和有氧性。
教师资格证：体育《运动处方》知识点详解来源：凯程教师资格证，跟着徐影考教师。
处方，在医学上指是医师给病人开的药方。
不同的病或同一种病因程度不同，当然会选择不同的处方。
体育锻炼也是为了对运动者起到康复、保健的作用，所以在进行锻炼中也要进行科学、系统的安排，从达到事半功倍的效果。
早在20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇就提出过“运动处方”的概念。
1960年日本科学家首先使用“运动处方”这一术语。
1969年世界卫生组织(WHO)使用“运动处方”术语，从而在国际上得到认可。
运动处方包括四个方面：运动形式、运动强度、运动频率、持续时间。
一、运动形式现代新兴的运动处方要求包括三种，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。
(一)有氧运动(耐力性运动处方)：是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。
在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。
(二)伸展运动：可以用于预防、治疗疾病，又可以用于健美和健身，主要功效是能有效放松精神，消除疲劳，改善体形和机体的柔然性，防治高血压，神经衰弱等。
(三)力量性运动：可以增加肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性，对于骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。
二、运动强度运动强度是单位时间内完成的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积。
三、持续时间持续时间是指每次运动所持续的时间，即达到运动要求强度的持续时间。
锻炼时间最佳为20分钟，一般情况下，每次锻炼持续时间以20～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以在靶心率一下强度进行锻炼。
四、运动频率运动频率即每周运动的次数。
运动频率取决于运动强度和每次运动的持续时间。
一般认为，每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好，但最低运动频率不要少于每周2次。
对于刚开始运动的人，可以从每周1次开始起步，逐步提高运动频率。
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动后的主观体力感觉在运动之后，通过主观体力感觉（RPE）也可以对运动量的适宜做出初步判断。
（1）运动量适宜的标志。
一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。
运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。
（2）运动量过大的表现。
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟还未恢复。
食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。
（3）运动量不足的表现。
运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内即恢复正常。
（二）心率的测定。
1、基础心率。
基础心率就是通常所说的晨脉（早晨醒后起床前的脉搏）。
2、运动中心率。
运动中心率与负荷强度有关。
通常用锻炼后即刻10秒脉搏乘以6作为运动时每分钟的心率。
3、运动后心率。
人体运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前的状态。
（三）血压。
血压作为机能评价的重要指标，其变化与运动强度和运动性质有关。
大强度锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表明身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复时间延长等，表明身体机能状况不佳；运动时脉压差增加的程度比平时有所下降或出现梯形反应，或无休止音，运动过程中收缩压突然下降达 2.67kpa（20mmHg）时，表明身体机能不良。
在日常运动中，如果连续数周出现：①安静舒张压增加超过自己的日常水平1.33 kpa（10mmHg）；②安静脉压差减少超过自己的日常水平2.67 kpa（20mmHg）；③安静心率增加超过自己的日常水平6次/分钟，则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度，以免导致过度疲劳。
（四）体重。
成年人的体重比较恒定，参加锻炼初期体重可稍有减轻，经过一段时间后又会回升。
三、运动处方的调整与监督。
在运动处方的实施过程中，进行有效的监控和及时的调整是十分必要的。
第三节运动处方效果的评价一、评价指标的选择。
运动处方文字版（1-3章）第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
《运动处方》理论课教案一、教学目标1. 让学生了解运动处方的概念、作用和意义。
2. 让学生掌握运动处方的基本要素和制定原则。
3. 培养学生运用运动处方进行科学锻炼的能力。
二、教学内容1. 运动处方的定义与分类2. 运动处方的基本要素3. 制定运动处方的原则4. 运动处方的应用案例三、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的概念、作用、意义、基本要素和制定原则。
2. 案例分析法：分析运动处方的应用案例，让学生深入理解运动处方的实际运用。
3. 小组讨论法：分组讨论运动处方的制定方法和步骤，培养学生合作学习的能力。
四、教学步骤1. 导入：介绍运动处方的概念，引发学生对运动处方的兴趣。
2. 讲解：详细讲解运动处方的定义、作用、意义、基本要素和制定原则。
3. 案例分析：分析运动处方的应用案例，让学生了解运动处方的实际运用。
4. 小组讨论：让学生分组讨论如何制定一个合理的运动处方。
5. 总结：总结本节课的主要内容，强调运动处方在科学锻炼中的重要性。
1. 复习本节课所学的运动处方知识。
2. 结合自身情况，尝试制定一个简单的运动处方。
3. 思考如何将运动处方运用到实际锻炼中，提高锻炼效果。
教学评价：通过课后作业的完成情况、课堂参与度和小测验来评价学生对运动处方的理解和应用能力。
六、教学内容1. 运动处方的制定步骤2. 运动处方的实施与监测3. 运动处方的调整与优化七、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的制定步骤、实施与监测方法。
2. 实践操作法：让学生亲自体验运动处方的实施过程，提高实际操作能力。
3. 小组讨论法：分组讨论运动处方的调整与优化方法，培养学生合作学习的能力。
八、教学步骤1. 导入：回顾上节课所学的运动处方知识，引出本节课的主题。
2. 讲解：详细讲解运动处方的制定步骤、实施与监测方法。
3. 实践操作：让学生亲自体验运动处方的实施过程，注意观察运动中的身体反应。
4. 小组讨论：让学生分组讨论如何根据身体反应调整和优化运动处方。
