BBC纪录片《进食、断食与长寿》：间歇式断食法

健康猫APP-让运动不寂寞/间歇性断食法风靡全球，连李开复都转发了人们普遍热爱生活，渴望健康长寿，但一了解关于保持健康的所有常规建议后，似乎没有什么有效的方法。

英国广播公司(BBC)拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片却介绍了一种既能减肥又益于健康的方法——间歇性断食法，此法是否真有效？惹得李开复都在微博转发。

进食、断食与长寿之间的关系BBC的这部纪录片中显示，全球已有6亿人尝试禁食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后，身体中的脂肪含量从27%降到19.1%，体重减少了6公斤。

更重要的是，他体内的一种致癌因子(IGF-1)的含量下降50%。

健康猫APP-让运动不寂寞/片中，美国华盛顿大学的路易吉?冯坦纳教授通过10年研究发现，禁食能刺激人体胰岛素敏感度，从而降低患心脏病和糖尿病的风险，还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子(IGF-1)的水平，这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。

健康猫APP-让运动不寂寞/最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实，适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化，减轻氧化损害和炎症，还会促进系统的再生，提高认知功能和促进长寿。

而现实生活中，普通人通常无法很好的控制每日的食量，这就意味着每日热量的摄入几乎是在超量的状态下。

但科学家经过不断的实验之后，找到了一种可靠又有益身体的方法——断食。

哪种断食法最有效？一次性断食法一次断食3天，断食期间以营养元素包满足身体的基本营养需求，并饮用足够量的水。

热量仅为平时每日所吃食物的25%。

健康猫APP-让运动不寂寞/断食之后的身体测试发现，肝脏生成的IGF-1因子（生长因子）生成大幅减缓，细胞代谢减缓，身体转而开始自行修复体内的受损细胞，受损DNA，而受损细胞和受损DNA的修复，将极大降低身体罹患癌症，心血管疾病，中风，糖尿病等等疾病的几率，同时大大减缓细胞衰老过程，延缓机体功能衰老。

如果你能每几个月坚持断食3天，辅助以适当运动，寿命将得以大幅延长。

能量限制与长寿你对“节食”、“轻断食”、“间歇性断食”应该不会陌生；而BBC的纪录片《禁食、断食与》（Eat fast and live long）可能更让你热血沸腾。

2009年，大名鼎鼎的《科学》杂志发表了威斯康星大学科学家们20年的研究，他们的结论是，节食延长了猕猴的寿命，而且节食的猴子更健康。

其实有关节食延长寿命、延缓衰老相关疾病这样的结果在很多动物身上都看到过，如果蝇、线虫、酵母、小鼠、大鼠等等；但他们与人类的差异是如此之大，无法直接类推得到人类节食也能长寿这种结论。

猕猴作为我们的亲戚，让很多人看到了希望。

但这高兴没有持续太久，2012年，美国国家衰老研究所的科学家，在同样大名鼎鼎的《自然》杂志上（生物医学界通常所说的“CNS”指的就是《细胞》、《自然》与《科学》这三本杂志）发表一篇文章，他们的研究结论是，节食并不能延长猴子的寿命，相较之威斯康星的研究团队，他们养了25年的猴子。

难道就因为多养了五年，这差距就出来了？大家还记得前面讲过的营养学证据的获取和证据分级吗？我们来看看这两项发表在顶级专业期刊的研究到底有什么不同，会得出截然相反的结论。

很遗憾，两个团队使用的都是随机干预的研究设计，也就是目前为止最严格的研究设计。

只有看研究设计的细节了：首先，两个研究团队中实验组的猴子都是吃七分饱，但对照组不同：威斯康星团队对照组的猴子可以随便吃，想吃多少有多少；而衰老研究团队对照组的猴子可吃到十分饱，但不能过饱（也要限制饮食）。

其次，威斯康星给猴子的膳食含有28.5%的蔗糖（我们现在喊打的“添加糖”），而衰老研究所的猴子膳食中含蔗糖3.9%；第三，猴子不同，威斯康星的猴子来自印度，而衰老研究所的猴子有一部分来自印度，一部分来自中国；第四，威斯康星团队只给节食的猴子膳食补充剂；而衰老研究所的猴子都吃膳食补充剂，无论是否节食；第五，威斯康星团队只计算因衰老相关疾病死亡的猴子，而非衰老相关疾病死亡的猴子在节食组更多……而且，尽管猴子与我们最接近，基因组有93%同源，但猴子的平均寿命约31年，最长约40年，而人类平均寿命约80岁，最长可达到120岁。

饿肚子能治病？作者：暂无来源：《商用汽车新闻》 2011年第6期文/李洋近年来，一种减肥方式——禁食疗法(或叫间歇性断食法）红遍全球，这就是很多人熟知的“轻断食”。

据说，它不仅可以降低体重，还能预防疾病。

什么是“轻断食”？它究竟有哪些好处？哪些人适合？美国10年研究揭开禁食好处一部由英国广播公司（BBC）拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片最近在国内风靡网络。

这部纪录片显示，全球已有6亿人尝试禁食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后，身体中的脂肪含量从27%降到19.1%，体重减少了6公斤。

片中，美国华盛顿大学的路易吉·冯坦纳教授通过10年研究发现，禁食能刺激人体胰岛素敏感度，从而降低患心脏病和糖尿病的风险，还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子（IGF-1）的水平。

这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。

最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实，适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化，减轻氧化损害和炎症，还会促进系统的再生，提高认知功能和促进长寿。

禁食疗法真的有作用吗中医禁食疗法创始人，中山大学附属第一医院中医科教授、主任医师、博士研究生导师秦鉴告诉记者，禁食疗法通常是指在一定时间内，除了适量饮水、进食少量蔬菜汁、果汁外，不吃其他食物，仅仅依靠体内的能量储存保障生命活动的需要，以此来治疗或预防某些疾病。

他的团队在研究中发现，禁食疗法能很好地缓解不少慢性疾病的症状，其中在治疗便秘、脂肪肝、高血压、脂代谢紊乱、肥胖和体重控制、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病时效果很好。

北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧告诉记者，禁食最主要的作用是减重，体重每降低3%～5%，对血糖、血脂、血压等指标的控制都有显著的效果。

禁食的确有助于预防某些代谢性疾病，但它未必是最好的办法，其他减重方法也能起到同样的作用。

一旦饮食控制过度，能量严重不足，有可能出现精神、心理方面的问题，比如睡眠质量差、情绪焦躁等。

轻断食：适当挨饿身心受益作者：来源：《科学之友》2017年第09期“轻断食利于防治疾病，延年益寿。

”近年来，“轻断食”作为一个新的健康概念，在全球流行起来，掀起一股风潮。

对于那些无法控制口腹之欲，但又需要控制饮食的人群而言，轻断食似乎是个更合适的选择。

而专家认为，科学地轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。

风潮席卷全球轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。

目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。

2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得了极高收视率。

麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一种时尚风潮，席卷整个欧美。

据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。

研究断食疗法十多年的专家说，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。

专家指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。

起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。

只不过，辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。

《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养。

”现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。

引爆BBC收视率的纪录⽚《进⾷、断⾷与长寿》，必看！《轻断⾷》作者英国医⽣Michael Mosley制作，完整介绍了断⾷与健康的关联，减重、⼼脑⾎管疾病、癌症、认知功能、胰岛素敏感性、长寿……全球已有6亿⼈次尝试轻断⾷这种全新的健康⽣活⽅式。

（来⾃：腾讯视频，建议在WIFI环境下观看，⼟豪随意！）断⾷理念，其实并不新鲜。

但是相⽐于普通断⾷太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断⾷却完全不同了，让我们重新与⼈体的根本设计接轨，不单是减重瘦⾝之道，也是长期保持⾝体健康的好⽅法。

每周任意两天轻⾷其他5天正常饮⾷适度的轻断⾷，给⾝体带来的益处远远超出你的想象，⾸先，它可以让⾝体不⽤⾟苦⼀直消化⾷物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进⾏排毒。

⽽且，由于⼀周只有两天执⾏轻断⾷，不影响我们的⽣活质量，还是可以跟朋友聚会，也不需要看着别⼈吃美⾷，⽽⾃⼰只能很可怜地吃蔬果。

你完全可以⾃由选择适合轻断⾷的⽇⼦，努⼒执⾏⼀天后，明天⼜可以吃想吃的⾷物，⾝体也在这天得到适当的休息与修复。

⽽在断⾷期间，你并不是完全不吃任何东西，⽽是将分量降到平⽇的1/4，实施起来⾮常简单，更有利于长期执⾏。

5：2轻断⾷减肥⽅法在5：2轻断⾷⽅案中，断⾷⽇⼀天建议男⽣摄取600⼤卡，⼥⽣摄取500⼤卡，分配成早餐跟晚餐。

早餐：半碗低升糖指数的主⾷类(如糙⽶、燕麦、意⼤利⾯、带⽪地⽠，约140⼤卡)⾖鱼⾁蛋类⼀份(如鸡蛋⼀个、⽆糖⾖浆⼀杯两百四⼗毫升、⽕腿⼀⽚，约70⼤卡)蔬菜多吃(不⽤油烹调)晚餐：⾖鱼⾁蛋类2~3份(⼿掌⼤⼩的鱼⽚或⾁⽚，烫烤蒸等烹调法，⼥⽣⼿掌⼤⼩约140⼤卡，男⽣⼿掌⼤⼩约210⼤卡)低升糖指数⽔果⼀份(如苹果⼀⼩颗、番⽯榴去籽切⽚⼀⼩碗、⾹蕉半根，约60⼤卡)坚果⼀⼩把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约90⼤卡)蔬菜多吃(不⽤油烹调)断⾷成功的关键不⽤担⼼偶尔出现的短暂性饥饿，对⾝体完全⽆害。

研究发现，现代⼈将情绪误认为饥饿感，⽽其实那只是⽆聊、⼝渴、⼼情不好在作祟。

营养与健康NUTRITION AND HEALTH科学断食，让你拥有健康你魄■文I张华张丹娜多人认识断食，可能是从B B C的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。

其中提及5 : 2的轻断食模式，在英 国乃至世界各地走红。

轻断食的5 : 2饮食模式，就是一周内任意两天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。

而“任意”的两天，专 家认为最好是在周一、周四实施。

下面，广东省人民医院营养科主治医师李远红带您正确认识“轻断食”，如何做到轻松减肥又不挨饿。

轻断食并不是节食一般从事轻体力劳动强度（比如坐办公室）工作的成年女性，每天需要摄取1800千卡的热量，男性需要摄取2200千卡的热量。

如果选择轻断食减肥的话，在断食日，建议男性一天摄入600千卡、女性摄人500千卡。

通过这种方式，每周可以减少热量摄人2600-3200千卡，即使达不到预期的减肥目的，但至少可以让你不再继续发胖。

轻断食与节食有一定的区别，李远红说，轻断食需要降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间仍可享受你热爱的美食。

轻断食的时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。

在断食期吃什么在断食期，原则上需要进食低血糖指数的食物。

李远红说，这两天一定是清淡的饮食，可以摄入以下食物。

蔬菜类：可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物，而 南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根莲类蔬菜要少吃。

水果类：多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。

水果不要榨成果汁，最好整个吃，含有更丰富的纤维素，可延长饱腹感。

主食类：选择黑米、玉米、小 米、荞麦等杂粮，低血糖指数的杂粮富含膳食纤维，饱腹感强，少吃精米精面。

坚果类：坚果是低血糖指数食物，但含脂肪高、能量高，要限制138科字斷食，让你拥有健康体魄食用。

中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克（相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子）。

间歇性禁食：它是否适合你？导言在健康和保健领域，间歇性禁食 (Intermittent Fasting, IF) 已成为一个热门话题。

这项旨在周期性地限制食物摄入的技术，声称能够带来多种益处，包括体重减轻、改善胰岛素敏感性、降低炎症水平，以及延长寿命。

然而，间歇性禁食并非适合所有人，其安全性和有效性也存在争议。

本文将深入探讨间歇性禁食的原理、不同方法、潜在益处和风险，并分析其是否适合你。

一、间歇性禁食的原理间歇性禁食并非一种特定饮食，而是一种以时间为基础的进食模式，通过周期性地限制食物摄入，来控制进食时间和禁食时间。

这种模式与传统的节食方法不同，它并不限制食物种类，而是调整进食时间窗口，从而影响身体的代谢过程。

1.1 身体的代谢反应当我们进食时，身体会分泌胰岛素，将葡萄糖从血液中运送到肌肉和肝脏等组织中，供身体使用。

当我们禁食时，身体会进入一种“饥饿模式”，开始分解脂肪以获取能量。

这个过程称为“酮症”，它会产生酮体，作为大脑和肌肉的替代燃料。

1.2 不同于传统节食间歇性禁食与传统节食的不同之处在于，它不限制食物种类，而是通过调整进食时间来控制热量摄入。

这种方式更加灵活，更容易坚持，也更有利于保持身体的正常代谢功能。

二、间歇性禁食的不同方法间歇性禁食有许多不同的方法，每种方法都拥有独特的进食时间窗口和禁食时间安排。

以下是几种常见的间歇性禁食方法：2.1 16/8 法则这种方法是最受欢迎的间歇性禁食方式之一。

每天禁食16个小时，进食时间窗口为8个小时。

例如，每天下午1点到晚上9点进食，其余时间禁食。

2.2 间歇性禁食法 (ADF)这种方法每隔一天禁食。

例如，周一禁食，周二正常进食，周三再禁食，周四正常进食，以此类推。

2.3 5:2 法则这种方法每周选两天禁食，每两天只摄入 500-600 卡路里的热量，其余时间正常进食。

2.4 间歇性禁食法 (OMAD)这种方法每天只进食一次，在 1-2 小时内摄入所有热量。

《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》阅读笔记1. 间歇性禁食的概述间歇性禁食（Intermittent Fasting，简称IF）是一种通过周期性地在一定时间内不摄取食物，即短暂的禁食期与正常进食期交替进行的一种饮食模式。

这种饮食方式并非完全不吃东西，而是在特定的时间段内限制食物的摄入。

不同于传统饮食方法，间歇性禁食强调时间的规律而非单纯的食物选择或热量控制。

其理论基础在于模拟人类祖先的狩猎采集生活模式，结合现代科学研究，认为通过合理的禁食，可以对人体产生多方面的积极影响。

关于间歇性禁食的科学研究逐渐增多，其理论基础主要涉及生物学、营养学、神经科学等领域。

许多研究表明，间歇性禁食能够帮助优化健康状态，延缓衰老过程。

通过间歇性禁食，人体的新陈代谢会得到调整，身体的自然修复机制得以启动，同时也有助于控制体重、改善血糖血脂等问题。

间歇性禁食还与增强免疫系统功能、提高脑健康、降低慢性病风险等方面有关。

越来越多的健康专家和普通人开始关注并尝试采用间歇性禁食作为一种生活方式的选择。

需要强调的是，间歇性禁食并非适用于所有人群和所有情境的饮食方式。

在开始尝试之前，应该充分了解自己的身体状况和健康状况，并咨询医生或专业人士的建议。

间歇性禁食需要与其他健康生活习惯相结合，如均衡饮食、适量运动等。

在实施过程中也需要遵循科学的原理和方法，避免过度节食带来的负面影响。

间歇性禁食作为一种特殊的饮食模式正在受到越来越多的关注和研究。

通过对这种饮食方式的深入了解和实践，我们可以更好地维护自身健康并延缓衰老过程。

在接下来的阅读中，我们将更深入地探讨间歇性禁食的具体实施方法、科学依据以及可能带来的益处和风险。

1.1 什么是间歇性禁食《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》是一本探讨间歇性禁食对人体健康和衰老影响的专业书籍。

在阅读这本书的过程中，我们将了解到“什么是间歇性禁食”的相关知识。

间歇性禁食是一种饮食方式，指的是在一段时间内进行有规律的进食和禁食交替。

什么是间歇性禁食？间歇性禁食有哪些方式？近年来，间歇性禁食（轻断食）成为欧美流行的减脂手段，并受到很多硅谷高管的热捧。

这是一种在进食和禁食之间循环的饮食方式，即一定时间内完全或部分地不吃东西，然后再有规律地进食。

它没有明确规定在进食期间允许吃的食物。

间歇性禁食有很多不同的方式。

这些方法根据禁食天数和卡路里摄入量的不同而异。

1.每天禁食12小时这种饮食的规则很简单，你需要坚持每天禁食12小时。

例如，你可选择在晚上7点到早上7点之间禁食。

这种间歇性禁食计划对初学者来说可能是个不错的选择。

因为禁食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，人们每天可以摄入相同数量的卡路里。

根据一些研究人员的说法，禁食10-16个小时会促使身体将储存的脂肪转化为能量，从而将酮释放到血液中，有利于减肥。

2.每天禁食16小时一天禁食16小时，只剩下8个小时的进食时间，这被称为16:8法或Leangains节食法。

男性每天禁食16小时，女性每天禁食14小时。

这种间歇性禁食可能对那些已经尝试过12小时禁食但没有效果的人有帮助。

在这种情况下，通常在晚上8点前吃完晚饭，然后第二天不吃早饭，直到中午才吃。

一项动物实验发现，将喂食时间限制在8小时内，可防止老鼠肥胖、炎症、糖尿病和肝病，即使它们摄入的卡路里总量与不禁食的老鼠相同。

3.每周禁食2天遵循5:2饮食的人会在接下来5天里吃标准量的健康食物，并在接下来的2天里减少热量摄入。

在禁食的2天里，男性一般消耗600卡路里，女性消耗500卡路里。

通常情况下，人们会把一周的禁食时间分开。

例如，可能在周一和周四禁食，其他日子正常吃饭。

禁食日之间至少要有一天不禁食。

关于5:2饮食的研究有限。

一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制热量摄入和持续限制热量摄入都能导致类似的减肥效果。

研究还发现，这种饮食降低了参与者的胰岛素水平，提高了胰岛素敏感性。

4.隔天禁食对一些人来说，隔天禁食意味着在禁食的日子里完全不吃固体食物，而有些人会允许自己摄入500卡路里。

进食、断食与长寿（Eat,FastandLiveLonger）第一篇：进食、断食与长寿(Eat,Fast and Live Longer) 进食、断食与长寿（Eat，Fast and Live Longer）长寿几乎是部分国家不分民族世界所有人民的共同追求，中国历史上，秦始皇、汉武帝等强大的帝王，也不能免俗地求仙、服用灵丹妙药，以求长生。

1、多运动，生命在于运动。

2、多吃蔬菜、豆制品，增加膳食纤维。

3、保持豁达的心胸，心眼小肯定不会长寿。

4、良好的生活习惯，充足的睡眠，戒烟限酒。

基因是一个重要的因素，关系到我们的衰老速度，你无力决定自己的基因，但是你有能力决定你吃什么，在美国进行的一些研究显示出了惊人的成果，揭示了食物与长寿的关系，似乎不仅仅和我们吃什么有关，和我们怎么吃，什么时候吃也有关系。

今天和大家一起走进一部纪录片，认识下今天的主人公，麦克尔莫斯利，英国医学博士，BBC健康节主持人Michael Mosley，2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。

至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。

荣获英国年度最佳医学记者殊荣。

20世纪30年代，在美国的一个地区遭遇了可怕的干旱和食物匮乏，整个国家处于大萧条时期，你可能会认为，在这种极度困难的条件下，人的寿命会缩短，但实际上，人类的寿命反而延长了，1929年到1933年，居民的平均寿命增加了6年，表面上看，这令人十分惊奇，我们要探寻其中的线索，一个营养学家做动物实验发现，如果严格控制食量，动物就能活的更久，而且多很多。

那么问题来了，同样的道理用到人类身上，也会取得同样的效果嘛。

当然咯，那是80年前的研究。

现在的科学家逐渐可以用科学来解释，控制卡路里和人类寿命之间的关系。