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改善关节活动范围常用的技术与方法概述关节活动范围的改善对于维持身体健康和预防运动损伤至关重要。
在日常生活中，人们可能由于长时间的坐姿、缺乏运动、年龄增长等因素，导致关节活动范围受限。
掌握一些改善关节活动范围的常用技术与方法对于维持健康至关重要。
常用技术与方法1. 拉伸运动拉伸运动是改善关节活动范围最常见、有效的方法之一。
通过定期进行伸展、拉伸运动，可以增加肌肉和韧带的弹性，缓解关节压力，从而改善关节灵活性和活动范围。
常见的拉伸运动包括臂部、大腿、腰部的伸展，需注意保持姿势正确，并逐渐增加拉伸幅度。
2. 瑜伽瑜伽是一种古老的身体锻炼方式，通过一系列的姿势和呼吸练习，可以促进身体柔韧性和力量的提高，进而改善关节的活动范围。
瑜伽还可以强化肌肉，同时调整身体姿势，减轻关节的压力，对于改善关节活动范围大有裨益。
3. 水中运动水中运动是一种低冲击、高效果的运动方式，对改善关节活动范围尤为有益。
在水中进行运动可以减轻身体的重量负担，减少关节受力，同时水的阻力又能够锻炼肌肉，提高身体的柔韧性，因此适合关节活动受限人群进行。
4. 热敷与冷敷在日常生活中，适当的热敷与冷敷也是一种改善关节活动范围的简便方法。
局部热敷可以促进血液循环，放松肌肉，缓解关节僵硬；而冷敷则可以减轻关节的疼痛和肿胀，有利于改善关节的活动范围。
5. 接受物理治疗对于长期关节活动受限的人群，接受专业的物理治疗也是一种有效的改善方法。
物理治疗师可以通过按摩、牵引、超声波等技术手段，针对性地帮助患者改善关节的活动范围，同时进行相关的功能锻炼，加速康复进程。
总结改善关节活动范围是一个需要长期坚持的过程，通过以上提到的拉伸运动、瑜伽、水中运动、热敷与冷敷、以及物理治疗等多种方法和技术，人们可以有效地提高关节的柔韧性和活动范围。
在日常生活中，坚持适当的锻炼和方法，可以保持身体的灵活性，减少运动损伤的风险，提升生活的质量。
九大关节/index.html老道长说人就象一盏灯，点亮之后就开始消耗，能量耗尽之后就会息灭。
灯盏的大小是先天所赐，消耗的快慢为后天的行为、造化。
人比喻是灯的主体，人的元气就是灯盏内的油料，为此，人有生、老、病、死。
黄帝曾问道于广成子，几千年前的道家就掌握了修后天补先天的“养生”之道。
“养”就是小消耗、甚至是不消耗。
用现在的话说就是节能、保养。
“生”是修复，是还原，也就是通过用一种修练的方式（即；炼精化气，炼气化神，炼神还虚，还虚合道）使消耗掉的元气、元神得以还原和恢复。
养生之道，内修精气与神可长生久世，外练筋骨与肉可强健体魄。
精气神为内潜的修练，道家称之谓内丹功，是性命双修之法，此法，必先养心性，而后练命（命；即气也），心静、气沉，静极生动，物极必返，才会产生真阳真气，然后方可达到通经活络，运行周天，养护藏腑，层层修练最终可补元气，能延年益寿，达到修后天返先的的效果。
筋骨肉主要以运动锻练方式来获取能量以鼓张肌、筋、膜，保护骨格，护理骨格、关节之间的软组织，以锻练的方式来增强筋和膜的忍性，使关节之间的软组织松软柔润，以达到人体的外护结构筋、骨、肉的强健，维护人身的健康。
在此，我们先讲讲人体中筋骨肉的锻练和护理，使人身中最基本的宅体强健起来，以维护和发展身心的健康。
脆弱的关节是人衰老的第一征兆，一旦关节衰老，你就要开始漫长的慢性疼痛。
与其等待依靠抗炎药和止痛药缓解这种疼痛，不如趁采取多种措施减少，甚至防止骨关节老化和磨损。
通过长时间的研究我们得出了一个结论，人体中有颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝八大关节附加胸关节等九大关节特别重要，它承载和主宰着人身的一切。
一，颈关节；主要指颈椎骨，颈椎位于头以下、胸椎以上的部位。
颈椎共有七个组成，除第一颈椎和第二颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第七颈椎和第一胸椎之间的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。
每个颈椎都由椎体和椎弓两部分组成。
椎体呈椭圆形的柱状体，与椎体相连的是椎弓，二者共同形成椎孔。
简述关节的基本结构与运动形式关节是人体机体的动力元素，其最基本的结构应该是连接不同的骨头，而其特征则是可以改变不同骨头之间的距离或关系。
看着是可以通过自身活动改变不同骨头之间的关系，甚至角度，使身体的活动更加灵活。
关节的基本结构包括关节头、关节锥、关节腔和关节囊。
关节头：关节头是指连接两个骨头之间大多都由球形状组成，具有柔韧性，抗磨损，防止骨头抵抗拉力或压力的能力，保证关节运动的稳定性和灵活性。
关节锥：关节锥是指骨头所成形的柱状塑料，具有保护软骨受力的作用，而保护骨头表面传导软骨的力。
关节腔：关节腔是指在骨头之间的一种凹槽的结构，其内部有关节液，可以滑动、旋转、延展，抵抗骨头碰撞时产生的力，保护骨头。
关节囊：关节囊是指在关节头周围具有防护性的软组织结构，能够阻挡外界的污染、细菌和其他刺激，保护关节头免受磨损或损害。
1、滑动关节：沿X、Y轴和Z轴运动的关节，如椎间和颈椎关节。
这类关节的活动有前后滑动、拐到左／右方向的滑动、上下的滑动。
2、滚动关节：把一根棍放到另一根棍上，它可以沿Y轴纵向旋转，但没有沿X轴横向滑动的能力，这类关节有肩关节和踝关节。
3、屈曲关节：关节屈曲方向沿X轴向内旋转时发生屈曲，沿X轴向外旋转时发生伸展，这类关节有膝关节，肘关节等。
4、旋转关节：旋转关节可以放置两个骨头，使它们可以沿着Z轴向右拧或向左拧，它可以使骨头的角度变的更大，也被称为旋转，主要关节有腰椎关节和肩关节。
五个主要的运动方式都由身体的不同部位的关节实现，它们可以在发动变化的关节的帮助下，支撑人体的行动。
只有适当的运动，保护关节，才能使关节发挥最大的作用。
膝关节的各个结构名称-概述说明以及解释1.引言1.1 概述膝关节是人体最大的关节之一，也是最复杂的关节之一。
它由多个结构组成，包括骨骼、软骨和韧带。
这些结构相互协调，使我们能够进行日常的活动，如行走、跑步和跳跃。
在本文章中，我们将探讨膝关节的各个结构名称及其功能。
了解这些结构的名称和作用对于理解膝关节的正常功能以及可能出现的问题至关重要。
本文将从三个方面进行介绍：首先是膝关节的骨骼结构，它包括股骨、胫骨和髌骨；其次是膝关节的软骨结构，包括关节软骨和半月板；最后是膝关节的韧带结构，如前交叉韧带、后交叉韧带和内侧、外侧副韧带。
通过深入了解膝关节的各个结构名称和作用，我们可以更好地理解膝关节的功能和运动机制。
同时，这也为进一步研究膝关节相关疾病的预防和治疗提供了有益的指导。
在本文的后续部分，我们将详细介绍每个结构的名称和功能，以及它们在膝关节的整体稳定性和灵活性中所起到的作用。
有了这些知识，我们将能更好地了解膝关节的结构特点，为膝关节相关疾病的诊断和治疗提供更多的参考依据。
综上所述，本文旨在介绍膝关节的各个结构名称及其功能，以及对其重要性进行讨论，并提出进一步研究的建议。
通过深入了解膝关节的结构，我们可以更好地保护和维护我们的膝关节健康，提高生活质量。
1.2文章结构文章结构部分的内容应该概述整篇文章的组织结构，以下是一个可能的编写参考：在本文中，将对膝关节的各个结构进行详细介绍。
文章分为引言、正文和结论三部分。
引言部分首先概述了膝关节的重要性和复杂性，并介绍了文章的目的。
随后，引言部分解释了整篇文章的结构和组织。
正文部分是本文的重点，将详细介绍膝关节的骨骼结构、软骨结构和韧带结构。
在2.1节中，将详细讨论膝关节的骨骼结构，包括股骨、胫骨和髌骨等部位，以及它们之间的关联和相互作用。
2.2节将重点介绍膝关节的软骨结构，包括关节软骨和半月板。
将解释它们的功能和作用，并探讨它们在膝关节运动和稳定性中的重要性。
人体运动学关节部分一、肩关节一、肩关节的局部解剖1）骨连接: 1、肩锁关节由肩峰与锁骨远端部所构成的半关节，借关节囊、肩锁韧带、三角肌、斜方肌腱附着部和喙锁韧带（锥状韧带及斜方韧带）等组织连接而成。
2、胸锁关节3、肩肱关节: 由肩胛骨的关节盂与肱骨头连接而成的球窝关节肩肱关节是人体中运动范围最大、最灵活的关节肩肱关节的韧带主要有：喙肩韧带:位于肩关节上部，起于喙突外缘，在肩锁关节的前部止于肩峰的内缘，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。
上臂抬高时，肱骨大结节位于喙肩弓（喙肩韧带与肩峰）的下部，成为肱骨头外展的支点。
盂肱韧带: 盂肱韧带为关节囊前壁的增厚部。
起于肱骨解剖颈的前下部，向上、内止于关节盂上结节和关节盂唇。
分为盂肱上、中、下三个韧带。
该三条韧带处于关节囊的内面，有约束肩肱关节外旋的作用。
其中以盂肱中韧带最为重要。
喙肱韧带: 喙肱韧带起于肩胛骨喙突的外缘，向前下部发出，在冈上肌与肩胛下肌之间与关节囊同止于肱骨大小结节，桥架于结节间沟之上，为悬吊肱骨头的韧带。
肱骨外旋时韧带纤维伸展，有约束肱骨外旋的作用。
肱骨内旋时韧带纤维短缩，有阻止肱骨头脱位的作用。
喙锁韧带: 喙锁韧带为联系锁骨与肩胛骨喙突的韧带，起于喙突，向后上部伸展，止于锁骨外端下缘，分为斜方韧带及锥状韧带。
当锁骨旋转活动时，此韧带延长，上肢外展时，有适应肩锁关节20°活动范围的功能。
喙锁韧带是稳定肩锁关节的重要结构，当肩锁关节脱位手术整复时，此韧带必须修复。
盂肱关节的韧带喙肱韧带:位于关节囊的上壁，连结于肩胛骨的喙突和肱骨的大小结节之间，与冈上肌腱交织在一起并融入关节囊的纤维层。
在大小结节处形成肱二头肌长头腱的通道2）功能性关节4、肩胸关节肩胸关节是由肩胛骨、肋骨和前锯肌构成的非骨性关节是一个功能性关节。
对上肢的灵活性和稳固性十分重要。
运动表现为肩胛骨的运动；1、在冠状面内进行向上、向下的运动，向上为上提、向下为下降；2、在水平面内进行前伸、后缩运动；3、在额状面内绕矢状轴旋转，关节盂向上，下角转向外上方称为上回旋，反之，称为下回旋。
人体九大关节基本构造，日常保健及瑜伽练习方案（上）（一）颈肩肘腕【颈部】【颈】：颈部有三组非常重要的管道通过。
第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；第二组是气管：第三组是食道。
颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。
【颈椎】：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎：【寰椎】在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。
脊柱在寰椎处与骨头连接起来。
在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。
它两侧滑动的关节使头部能仰起和低下，【枢椎】紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突出的侧翼叫做【横突】，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫【棘突】，上面固定一条颈韧带，它是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。
【相关基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等1. 斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。
它的形状扁平且呈三角状，能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩膀耸起或不动。
2. 胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。
3. 头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。
它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。
4. 提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。
当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。
【颈椎活动范围】：中立位为面向前、眼平视、下颌内收1.前屈：约35—45度。
2.后伸：约35—45度。
3.左右侧屈：约45度。
总结归纳各个关节的运动人类身体的各个关节在日常生活中扮演着至关重要的角色。
关节的运动不仅支撑了我们的身体，也使得我们能够执行各种动作和活动。
本文将总结归纳各个关节的运动，以便更好地理解和认识人体的机能。
一、头部和颈部关节的运动头部和颈部的关节主要是由颈椎骨组成，它们允许头部的自由转动和倾斜。
通过这些关节，我们可以转动头部以获得全方位的视野，同时也可以通过倾斜头部来适应不同的姿势和活动。
二、肩关节的运动肩关节是人体上最灵活的关节之一，它由肩胛骨和上臂骨连接而成。
肩关节向前、向后、向侧面以及向内外旋转运动，使得我们能够进行抓取、投掷、上举等动作。
肩关节的广泛活动范围使得人体能够做出各种复杂和多样的动作。
三、肘关节的运动肘关节由上臂骨、尺骨和桡骨组成，它允许我们弯曲和伸直手臂。
肘关节的运动是非常灵活的，它对于我们进行手部动作，如握拳、抓取物品以及进行手臂的前后摆动等活动具有至关重要的作用。
四、手腕和手指关节的运动手腕由远端桡骨和尺骨组成，手指由掌骨和指骨组成，它们共同形成了手腕和手指关节。
这些关节允许我们进行手部的握持、灵巧的运动和各种手指的灵活摆动。
手腕和手指关节的运动使得我们能够进行精细的手部活动，如书写、绘画、打字等。
五、髋关节的运动髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节，它具有稳定性和承重功能。
髋关节可以进行前屈、后伸、外展以及内收等运动，使得我们能够蹲下、行走、奔跑等活动。
髋关节的运动对于人体的平衡和稳定性至关重要，也是进行下肢运动的基础。
六、膝关节的运动膝关节由大腿骨和胫骨组成，它是人体最大的关节之一。
膝关节可以进行屈曲和伸直运动，同时也具有一定的旋转能力。
膝关节对于支撑和承受身体重量至关重要，它使我们能够行走、奔跑和进行一些弯腰、蹲跪等动作。
七、踝关节的运动踝关节连接了腿部的胫骨和足部的距骨，它使我们能够将脚部向下和向上运动。
踝关节具有灵活的活动范围，它对于步行、跑步、跳跃以及其他各种足部活动至关重要。
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人体关节的基本结构人体关节是指两个或多个骨头之间的连接点，它们使人体得以完成各种运动与姿态变化。
关节由关节头、关节腔、关节囊、韧带、滑膜和软骨等组成。
1. 关节头关节头是指连接两个骨头的球形或椭圆形结构。
它的表面通常是光滑的，由一层薄薄的透明软骨覆盖。
关节头的大小和形状因骨头的类型而异，例如，人体肩关节的关节头是球形的，而人体手指关节的关节头则是椭圆形的。
2. 关节腔关节腔是指包含在关节头中的空腔，它通常充满了关节液。
关节液是由滑膜细胞产生的，它的主要作用是润滑和减少关节表面的摩擦。
3. 关节囊关节囊是指将两个相邻的骨头连接起来的袋状结构。
它由一层纤维组织和一层滑膜组成。
关节囊的主要功能是保护和支撑关节，同时限制关节的运动范围。
4. 韧带韧带是指连接两个相邻骨头的强度结缔组织。
它们的主要作用是支撑和稳定关节，同时限制关节的过度活动。
韧带的长度和强度因关节的类型而异，例如，人体膝关节的前交叉韧带和后交叉韧带是膝关节稳定的主要组成部分。
5. 滑膜滑膜是指覆盖在关节内部的一层薄膜，它由滑膜细胞和一层薄的结缔组织构成。
滑膜的主要作用是产生关节液，同时保护和维护关节的内部结构。
6. 软骨软骨是一种光滑的、弹性的组织，存在于连接两个骨头的关节表面上。
它的主要作用是减少骨头之间的摩擦和冲击，同时保护关节表面。
人体关节的基本结构是由关节头、关节腔、关节囊、韧带、滑膜和软骨等部分组成。
这些组成部分共同作用，使得人体得以完成各种运动和姿态变化。
在日常生活中，我们应该注意保护关节，避免过度使用和受伤，以免影响身体健康。
人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案(下)【骨盆、髋关节】【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。
一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。
女性的骨盆较浅较广以便分娩。
骨盆是人体内主要接合点之一。
血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。
男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。
【骨盆骨骼名称】髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。
耻骨连合：前部中央骨骼。
坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。
髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。
荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。
【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。
负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。
【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。
荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。
荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。
【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆「髋骨」上一个杯状的窝里，形成「髋关节」。
髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。
【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群…等等。
髋部和大腿部大约有24块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动。
作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。
其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说，内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量失去平衡，将使髋关节偏移。
【髋关节活动范围】【站姿】：骨盆正 1.屈曲（腿往前举直）2.伸展（腿往后伸直）3.外展（腿往两侧伸展）4.内收（腿往中心线内收）5.水平伸展（单蹆弯曲外展）6.水平内收（单腿弯曲内收）【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上 1.屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约130－140度。
2.伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约90度左右。
3.外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约45－60度。
4.内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约20－30度。
5.外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约30度。
6.内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约35－45度。
7.伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约40－50度，外旋约30－40度。
8.屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲90度）做髋关节旋转运动，正常时外旋约30－40 度，内旋约40－50度。
【骨盆不正原因探讨】 1.姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的肌力退化，骨盆不正。
2.生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。
3.肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持骨盆的稳定与正常的位置。
4.肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的现象，骨盆也会相对的不正。
5.股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。
若未及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环不良，长期下来也会形成骨盆不正。
不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也同样会带给双脚不良的影响。
走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。
7.压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经（交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。
8.骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态活动时常会影响骨盆的正位。
此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位，因为人的活动是整体性。
【骨盆与髋关节常见症状】1.髋关节扭伤：髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所引起。
髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸展所造成。
慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的外旋、外展。
重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。
2.髋关节炎：髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感，也可能延伸至腿内侧或膝盖。
3.梨状肌症候群：梨状肌主要作用是将髋关节外旋，若髋关节过度外旋，会导梨状肌（单侧臀部）酸痛。
【日常保健】1.正确的走路：缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地，还可预防跌倒。
2.买一双合适的鞋：选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。
3.背皮包与手提物品：皮包要轮流换肩膀背，不要只固定背单边，手提物品时，尽量分双手提分散重量。
4.俯卧拉筋：俯卧双手伸直，左膝及髋屈曲，将右脚伸直下压。
5.仰躺拉筋：仰躺臀部贴墙，双脚打开伸展（时间循次渐进不可强求），双脚收回停留（髋关节回复）。
6.仰躺旋转髋关节：仰躺双膝弯曲，双手放膝盖由外往内旋转，再由内往外旋转。
7.仰躺将普通的PVC水管（直径大约10公分）放在腰下，可以改善腰痛的症状，而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加股盆周围肌肉的柔软度。
骨盆的重要性与开胯的功效： 1.骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。
2.骨盆包覆肠道、膀胱等内脏，并支撑著脊柱，是人类踩踏路地行走不可或缺的骨头。
因此股盘一旦扭曲变形，就会压迫到内脏或使脊椎弯曲变形。
3.骨盆是身体的中心，只要骨盘达到平衡，全身自然能达到平衡。
4.髋关节是全身受力最重的关节，若是不正，将影响骨盘，导致左右两脚长短不一。
5.柔软髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的，可使骨盘回归正常位置，同时亦可减轻胃痛、腰痛、生理痛…等的效果。
6.有人说『股盘闭锁，身材比较苗条』但股盘过度紧，易导致体力下降，肠道不顺、便秘、双脚成X型腿，所以需适度开展骨盘与关节。
7.买裤子时是否有大腿太紧，腰太大的困扰，那是股关节往外移动，大腿、小腿外侧肌肉发达，相对大腿内侧肌群无力，堆积指防，甚至形成O型腿。
8.骨盆相关肌群的柔软与灵活，与瑜珈动作完成有极大关系。
只要相关肌群柔软，几乎所有动作都变容易了。
骨盆与髋关节主要强化肌群与注意事项： 1.骨盆有一套自己的反射机制，不会胡乱扭动，运动伸展时，也务必要顺势而为。
如过度刺激时恐造成反效果，凡是「适度、适量、均衡」最重要。
2.大腿股四头肌（股外侧肌、股内侧肌，股中间肌、股直肌）的锻炼。
3. 背部、腰部肌群锻练（扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰肌…等）。
4.腹肌锻炼（腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌）。
5.臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼（臀大、中、小肌、梨状肌、内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群…等）。
6.髋关节的开启与闭合，是身体的自然反射动作，有「开展」就必须有「收摄」。
任何瑜伽动作都须有反向动作，尤其髋关节的开展更需注重伸展、收缩之间的配合。
7.静坐双盘时不要固定同一条腿，需交替盘腿，以免造成骨盆腔高低。
盘腿是髋关节外展、外旋的动作，记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼，以免因为肌群力量不均衡伤及髋关节、膝盖、脚踝等。
【瑜珈小技巧】1. 髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作，动作做不来都是因为髋关节的因素，尤其是瑜珈初学者，瑜珈的秘诀就在髋关节，前弯动作就是髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋关节内收和内旋等。
在中国武术又称为开胯，指的是髋关节全面性的动作，内收、外展、屈曲、伸展、内旋、外旋这6个方向的动作锻炼。
2. 在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活，例如，仰卧姿单脚举腿，在骨盘稳定的状况下一般只能到90度，最多120度，但加上髋关节外旋可以达到180度，否则很容易拉伤大腿后侧肌群，并磨损髋关节。
基础解剖学（四）九大关节基本构造（四）膝关节与足部【膝关节】膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与运动上扮演着重要角色。
膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。
膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定。
膝关节是身体内最大的关节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。
膝关节是一个枢纽关节，具有全身最广泛的滑液膜。
主要位于股骨与胫骨之间，膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是三重关节，而膝关节是两块骨头的会合处），因此能屈曲跪地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转动脚掌，使脚尖朝内或朝外。
【腿部相关基本构造】：1. 膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节，使膝关节不会左右移动关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带---等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨上。
2.骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘，称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。
3.膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。
这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨帮助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点上。
坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右移动。
4.大腿前面及外侧有4块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），这4块肌肉组成一个肌群，称股四头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。
一般来说腿前肌群负责膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往中线。
5.腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌…等）这些肌肉会有一些突出，透过皮肤、脂肪层可感觉得到。
