五十一团第一中学女篮周训练计划表

新手篮球训练计划
第一周:
星期一:熟悉基本动作,如站位、起跳、投篮手势等动作。

练习10次每种动作。

星期二:练习传球动作,如定点传球、运球传球等。

每种动作练习10次。

星期三:练习抄截动作,如单手抄截、双手抄截。

每种动作练习10次。

星期四:练习运球动作,如定点运球、跑位运球等。

每种动作练习10次。

星期五:综合训练,运用前面练习的基本技能练习3对3或5对5的小游戏。

第二周:
星期一:进一步练习传球,增加距离和难度,练习长距离传球10次。

星期二:练习单足起跳投篮10次,两边各5次。

星期三:练习技术性动作,如假动作、快攻等。

每个动作练习10次。

星期四:练习防守动作,如面对面防守、走位防守等。

每个动作练习10次。

星期五:5对5比赛,锻炼应用实战能力。

以后的训练计划可以逐步增加难度,例如增加重复次数、让动作更快更精确,练习不同距离的投篮,加入更复杂的防守和进攻动作等。

最好每个星期都有一次5对5的比赛,来提高实战能力。

持续一个月的训练可以让新手熟练掌握基本技能。

初中篮球赛前训练计划一个月表格周一：以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各为一组，每种练习五组，交替就是一组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最后放松一下肌肉。

周二：体力居多。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

女团练2：将球放到篮下，空手搞一个全场折返跑，回去后持球搞全场运球，绕开场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，拖的过程中搞左右手交错运球，至对面篮架上篮，必须进球，不入的话将球送走，然后立即至罚球线，已连续罚四个球，谋求入越多越好，然后完结，这就是一组，搞五组，特别注意间歇时间，也就是恢复正常至70%已经开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三投篮居多。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离，中距离。

然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后民主自由投篮，收紧，完结。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没器械可以用砖头，搞双臂前平握，双臂侧平握(特别注意胳膊不要全然抬起，略微伸展)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。

抱持哑铃搞站立和站立飞鸟，练习胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量小就次数太少速度慢，重量大就次数多慢搞。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

篮球队一周训练计划简介篮球是一项需要综合素质的体育运动，而一个强大的篮球队需要有合理的训练计划来提升队员们的技术水平和体能素质。

本文档将为篮球队设计一周的训练计划，旨在帮助队员们以最有效的方式提高篮球技术和身体素质。

训练目标•提升队员的篮球基本功，包括投篮、运球、传球和防守等方面的技术水平。

•增强队员的身体素质，包括耐力、速度、爆发力和灵活性等方面的训练。

•加强队员之间的配合和团队意识，培养团队协作能力。

训练计划周一时间：上午9:00 - 12:00 地点：篮球场内容： 1. 热身运动：包括慢跑、拉伸和关节活动等，为接下来的训练做好准备。

2. 技术训练：集中训练投篮和运球等基本功，纠正队员们的动作错误，提高技术细节。

3. 对抗训练：进行2对2或3对3的对抗训练，提高队员们的配合和战术意识。

周二时间：下午2:00 - 4:00 地点：健身房内容： 1. 有氧训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑或跳绳，提高队员们的耐力和心肺功能。

2. 力量训练：进行器械练习，如举重和深蹲，增加队员们的肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。

周三时间：上午9:00 - 12:00 地点：篮球场内容： 1. 热身运动：与周一相同。

2. 技术训练：重点训练传球和防守等技术，加深队员们对战术的理解和应用。

3. 对抗训练：进行5对5的对抗训练，演练队员们在真实比赛中的战术配合和进攻防守能力。

周四时间：下午2:00 - 4:00 地点：健身房内容： 1. 有氧训练：与周二相同。

2. 敏捷训练：进行敏捷性训练，包括小跑、变向跳跃和快速转身等，提高队员们的灵活性和反应能力。

周五时间：上午9:00 - 12:00 地点：篮球场内容： 1. 热身运动：与周一相同。

2. 技术训练：继续训练基本功，重点加强比赛中常见的技术动作的应对和反应。

3. 对抗训练：进行3对3和4对4的对抗训练，模拟真实比赛场景，提高队员们的战术意识和应对能力。

女子篮球周训练计划女子篮球队、周训练计划第一周(3月8日——3月13日)周计划表训练内容运动负荷1、慢跑20分钟，柔韧拉伸; 1、小周2、基本技术(防守脚步、运球、传接球); 2、中3、身体素质(折返跑、俯卧撑10次/组×5组); 3、大一4、定点投篮50次。

4、小1、慢跑15分钟，后五分钟变速跑; 1、小2、力量:深蹲40kg×8次/2组;50kg×4—6周2、大次/2组;半蹲跳40kg×10次/6组;收腹跳10—15次/组×4组; 3、中3、卧推20kg、30kg×10次/6组; 二4、中 4、运球上篮、定点投篮100次1、慢跑15分钟;后五分钟变速跑; 1、小周2、运球、传接球; 2、中3、运球上篮，定点投篮100次; 3、中三4、折返跑。

4、大1、慢跑15分钟;柔韧性拉伸 1、小周2、速度耐力:300米×4—6个;500米×2个; 2、大3、运球，传接球跑动上篮; 3、中四4、定点投篮150次 4、中1、慢跑15分钟;后五分钟变速跑; 1、小2、力量:深蹲40kg×8次/2组;50kg×4—6周2、大次/2组;半蹲跳40kg×10次/6组;收腹跳10—15次/组×4组; 3、中3、卧推20kg、30kg×10次/6组; 五4、中 4、运球上篮、定点投篮100次1、慢跑20分钟; 1、小周2、腰腹肌30次仰卧举腿×10组，俯卧撑10次2、中×10组;日 3、运球上篮，定点投篮150次 3、中。

高中女篮训练计划马宏云篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

一、训练原则1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。

（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.训练时间为每周星期一到星期五下午第九节课。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

二、训练内容1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）罚篮。

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

5、快攻和防快攻：（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。

（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻：（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应等）。

（4）组织后卫的发动配合。

篮球训练营周计划引言本文档旨在为篮球训练营提供一个详细的一周训练计划。

该计划将包括日常训练、比赛安排、休息日和纪律要求。

所有教练和球员应遵循此计划，以确保训练营的高效和有序进行。

周一：技巧与体能训练上午- 08:00 - 08:30：球员签到与热身- 08:30 - 09:30：技巧训练（个人进攻）- 09:30 - 10:30：技巧训练（团队配合）- 10:30 - 11:00：休息与水分补充- 11:00 - 12:00：体能训练（有氧耐力）下午- 13:00 - 14:00：午餐与休息- 14:00 - 15:00：技巧训练（防守策略）- 15:00 - 16:00：半场对抗练习- 16:00 - 16:30：休息与水分补充- 16:30 - 17:30：团队战术训练周二：身体素质与战术训练上午- 08:00 - 08:30：球员签到与热身- 08:30 - 09:30：身体素质训练（力量与速度）- 09:30 - 10:30：战术训练（进攻战术）- 10:30 - 11:00：休息与水分补充- 11:00 - 12:00：半场对抗练习下午- 13:00 - 14:00：午餐与休息- 14:00 - 15:00：战术训练（防守战术）- 15:00 - 16:00：全场对抗练习- 16:00 - 16:30：休息与水分补充- 16:30 - 17:30：个人技术提升（投篮、传球等）周三：休息日为了让球员们充分恢复体力和精神，每周三将安排为休息日。

建议球员进行适当的休闲活动，保持良好的心态和身体状况。

周四：技巧与体能训练上午- 08:00 - 08:30：球员签到与热身- 08:30 - 09:30：技巧训练（个人进攻）- 09:30 - 10:30：技巧训练（团队配合）- 10:30 - 11:00：休息与水分补充- 11:00 - 12:00：体能训练（有氧耐力）下午- 13:00 - 14:00：午餐与休息- 14:00 - 15:00：技巧训练（防守策略）- 15:00 - 16:00：半场对抗练习- 16:00 - 16:30：休息与水分补充- 16:30 - 17:30：团队战术训练周五：身体素质与战术训练上午- 08:00 - 08:30：球员签到与热身- 08:30 - 09:30：身体素质训练（力量与速度）- 09:30 - 10:30：战术训练（进攻战术）- 10:30 - 11:00：休息与水分补充- 11:00 - 12:00：半场对抗练习下午- 13:00 - 14:00：午餐与休息- 14:00 - 15:00：战术训练（防守战术）- 15:00 - 16:00：全场对抗练习- 16:00 - 16:30：休息与水分补充- 16:30 - 17:30：个人技术提升（投篮、传球等）周六：友谊赛与总结上午- 08:00 - 08:30：球员签到与热身- 08:30 - 09:30：技巧训练（个人进攻）- 09:30 - 10:30：技巧训练（团队配合）- 10:30 - 11:00：休息与水分补充- 11:00 - 12:00：友谊赛（与其他球队）下午- 13:00 - 14:00：午餐与休息- 14:00 - 15:00：比赛总结与分析- 15:00 - 16:00：个人技术提升（投篮、传球等）- 16:00 - 16:30：休息与水分补充- 16:30 - 17:30：团队合影与训练营总结纪律要求1. 所有球员必须准时参加训练，迟到者将被记录并视情况给予处罚。

女篮第一周晨训计划第一天强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1.准备活动：慢跑1000米—1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑15min2.原地快速高抬腿跑:20秒X3组5min3.计时跑：30MX4 组，60MX3 组，80MX2 组30min4.腰腹肌练习：悬垂举腿等5min5.放松肌肉第二天强度：中运动量：大课任务：小力量、一般耐力练习课内容：1. 15圈有氧（平均每圈在1分40秒左右）28min2.各种拉长活动5min3.跳大阶梯（踝关节练习）30次/组X3 （左右脚依次交替）10min4.俯卧撑20次/组X2 5min5.放松活动第三天强度：小运动量：大课任务：速度耐力练习。

发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1.准备活动：越野跑，各种拉长活动、协调练习。

25min2.弯道跑：40MX5次8min3.组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组15min4.短助跑水平单足跳：20MX3组5min5.放松活动5min第四天强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1.慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习15min3.高抬腿走：100MX2 6min4.后蹬跑：100MX2 6min5.行进间加速跑：40MX4 60MX3 10min6.计时跑：60MX3 100MX1 12min7.放松活动5min第二周晨训计划周一强度：中运动量：中课任务：增强投篮的手型和感觉课内容：1.准备活动10min2.投篮 150 次35min3.放松周二强度：中运动量：中课任务：提高各种脚步动作课内容：1.准备活动10min2.脚步动作练习：全场3点快速频步练习，3组30min 变向跑，2组转身跑，2组急停，4组侧身跑，2组滑步后侧步5组3.指卧撑10个/组*2 5min4.放松5min 周三强度:小运动量：中课任务：提高耐力素质课内容：1.准备活动5min2.变速跑10圈35min3.悬垂举腿10个/组*2 10min4.放松5min 周四强度：大运动量：小课任务：提高队员的速度课内容：1.准备活动5min2.跑的专门练习10min3. 30米，60米，100米计时跑各3组30min4.放松5min 周五强度：中运动量：中课任务：加强投篮感觉的练习课内容：1.准备活动10min2.投篮练习（2分钟自投自抢，5点移动投篮等）35min3.罚篮比赛5min4. 放松5min第三周晨训计划星期一强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1.环校跑2圈40min2.俯卧撑20次/组*2 8min3.放松星期二强度：中运动量：中课任务：进一步巩固投篮手型，达到在高强度下稳定出手的目的课内容：1.准备活动有氧跑10min2.自投自抢投篮练习2分钟/组*4 18min3.2点移动投篮练习20个/组*5 30min4.放松星期三强度：大运动量：大课任务：提高有氧和无氧的交替能力，课内容：1.准备活动10min2.50米计时跑4组8min3.变速跑 10圈25min4.仰卧起坐25次/组*2 8min5.. 放松星期四强度：中运动量：中课任务：发展篮球专项所需的力量素质课内容：1.准备活动15min2.跨步跳（一跨一跳，二跨一条，三跨一跳）3*3 15min3.托人半蹲（根据自身力量）15次/2组10min4.防守滑步练习10min5.放松星期五强度：小运动量：大课任务：改变投篮中不足的问题，增强投篮感觉课内容：1.准备活动10min2.投篮练习35min3.全场4点折返跑5min4.放松第四周晨训计划周一强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1.准备活动15min2.收腹跳15个/组*3 5min3.负重半蹲起根据自己的力量选择重量，但是不低于110斤15 个/组*3 15min4.立卧撑 15个/组*3 10min5.抬脚尖（提踵）30次/组*2 6min6.放松周二强度：小运动量：大课任务：专项耐力所需的练习，提高有氧无氧能力课内容：1.准备活动5min2.变速跑10圈30min3.仰卧起坐25个/组*3 10min4.放松周三强度：大运动量：中课任务：发展力量素质练习，提高力量素质课内容：1.准备活动15min2.两腿交换跳40次/组*2 10min3.台阶跳30min（各种脚步的：如双脚交替快速跑；单腿跳小阶梯；双腿跳大阶梯）共16组4.俯卧撑20个/组*2 5min5. 放松5min周四强度：中运动量：中课任务：发展一般的耐力素质课内容：1.环校跑3圈50min2.放松5min周五强度：中运动量：大课任务：加强队员的速度素质，提高投篮的准确性课内容1.准备活动8min2.投篮练习100次三人一组30min3.全场4点计时折返跑2组6min4.放松。

篮球队训练计划一、计划期程与进度:第一阶段：基本功练习1—4周：基本动作、攻守步伐、规则讲解。

5--8周:基本动作、小组合作、防守慨念。

第二阶段;技战术练习9--13周:小组攻守、分科训练。

14-18周: 仿真赛、小组合作。

周一：步伐训练1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

周二、传接球及持球训练1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球:以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

周三、上篮训练1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

周四、运球训练1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

周五、投篮训练1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

周六、投篮训练1.三角底线擦板投篮。

2.全场来回急停跳投。

3.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)4.五点投篮。

5.全场2-3人传球急停跳投。

周七、假动作1.左右1-3道假动作切入。

2023年女子篮球训练计划一、引言：女子篮球运动在过去的几十年里取得了长足的发展，越来越多的女性选择参与其中。

为了提高女子篮球队的整体实力，我们制定了2023年女子篮球训练计划，希望通过科学的训练方法和系统的训练安排，使球队的技战术水平稳步提升，为参加各项比赛取得好成绩打下坚实的基础。

二、训练目标：1. 提高球员的身体素质，包括爆发力、敏捷性、耐力和柔韧性等。

2. 提高球员的篮球基本功，包括运球、传球、投篮、防守和篮板等。

3. 培养球员的团队合作意识和战术理解能力。

4. 通过比赛检验训练成果，提高球队在比赛中的战斗力。

三、训练内容：1. 身体素质训练：a. 爆发力训练：包括跳跃训练、爆发力速度训练等，重点培养球员的起跳和突破能力。

b. 敏捷性训练：包括变向训练、灵活性训练等，提高球员的快速反应和移动能力。

c. 耐力训练：包括有氧运动和无氧运动，提高球员的体能素质和持久力。

d. 柔韧性训练：包括拉伸训练和瑜伽等，增加球员的灵活性和身体柔软度。

2. 篮球基本功训练：a. 运球训练：包括基本的单手运球、双手交替运球、变向运球等，提高球员的控球能力和运球速度。

b. 传球训练：包括基本的胸传、头传、斜传等，培养球员的精准传球和快速传球能力。

c. 投篮训练：包括站桩投篮、动态投篮、移动投篮等，强化球员的投篮技术和射程。

d. 防守训练：包括个人防守、集体防守、灵活性防守等，提高球员的防守技巧和意识。

e. 篮板训练：包括进攻篮板、防守篮板等，培养球员的篮板意识和争抢篮板的能力。

3. 团队合作和战术训练：a. 团队配合训练：包括传接配合、分组对抗、整体战术训练等，提高球员的团队协作能力和战术意识。

b. 守位和拆位训练：包括守位及转位的训练，培养球员的位置感和拆解防守的能力。

c. 快攻和控制节奏训练：包括快速推进进攻、配合传球等，提高球员的快攻能力和控制比赛节奏的能力。

4. 比赛训练和心理素质训练：a. 模拟比赛训练：包括对抗训练、实战演练等，如实际比赛般进行训练，检验球员的训练成果。

篮球队周训练计划第一周尽管篮球是一项团队运动，但个人技术的基础不能忽视。

因此，我们将在第一周的训练中专注于每个队员个体能力的提升。

周一：1. 热身：5分钟的跑动，包括慢跑和冲刺。

2. 技术训练：每位队员依次进行投篮和运球练习，重点是准确性和控球能力。

3. 篮下练习：队员进行篮下进攻和防守练习，强调技术动作和防守姿势。

4. 综合训练：队员进行10分钟的全场对抗练习，强化技术应用和合作默契。

周二：1. 热身：进行15分钟的拉伸和身体力量训练。

2. 技术训练：每位队员重点练习突破和传球技巧。

3. 策略训练：讨论进攻和防守的基本策略，并进行战术演练。

4. 篮下练习：队员进行篮下进攻和防守练习，强调位置感和篮板争夺。

周三：1. 热身：进行10分钟的有氧运动，如绕场跑或跳绳。

2. 技术训练：每位队员进行投篮和运球练习，注重速度和灵活性。

3. 战术训练：队员进行2对2或3对3的小组战术训练，加强合作意识和快速反应。

4. 篮下练习：队员进行篮下进攻和防守练习，注重个人技术和团队配合。

周四：1. 热身：进行15分钟的拉伸和身体力量训练。

2. 技术训练：每位队员重点练习投篮和防守技巧。

3. 战术训练：队员进行5对5的全场对抗训练，加强战术理解和快速反应。

4. 组织能力：队员分组进行篮球赛的组织和领导练习，提升领导能力和团队合作意识。

周五：1. 热身：进行10分钟的有氧运动，如绕场跑或跳绳。

2. 技术训练：每位队员进行投篮和运球练习，注重准确性和速度。

3. 团队配合：队员进行3对3或4对4的战术配合练习，提高默契度和传球技巧。

4. 战术训练：讨论和演练进攻战术的各种变化，强化团队协作和理解。

第二周第二周的训练将重点放在战术配合和比赛实战训练上。

我们将进行更多的对抗演练，提高队员们在比赛中的应变能力。

周一：1. 热身：10分钟的跑动，包括慢跑和冲刺。

2. 战术训练：队员进行5对5的全场对抗训练，注重战术配合和快速反应。