16.3.12健康与养生培训

健康与养生方法
周 军 明
目录：
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养生与健康的一般规则 生理健康的四个基石 养生的要点 养心（心理健康和心理调适）
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第一部分： 养生与健康的一般规则
（一）健康定义 不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的 生理、心理状态和社会适应能力。 （二）解释 健康包括：1.生理健康 2.心理健康
二养生菩提树:平衡（和）
二膳食杂与精的养也。 （二）食物来源的多样化和广杂性及匹配的主从性 （三）一二三四五，绿黄红白黑
1.一二三四五： 一天一代牛奶或1袋豆浆， 一餐2两左右主食， 三餐每餐1两蛋白质 一天食4餐 一天蔬菜和水果食入量500克
2.绿黄红白黑： 绿色的蔬菜 黄色的南瓜、玉米、小米、红薯 红色的西红柿 白色的燕麦 黑色的木耳
附录：
一、身土不二的膳食原则 二、膳食养生 三、七种食物少吃为妙 四、五种食物让你百毒不侵 五、中央领导的高寿食谱
一身土不二的膳食原则
（一）膳食的天人合一
1.“一方水土，养一方人”一定吃当地当季的食物。 2.吃“神”造的食品，不吃人造的食品。 （不吃反季节和转基因食品） 3.调理阴阳，注意膳食阴阳平衡。 4.审慎施食，辩证用膳。
三“七种”食物少吃为妙
（一）皮蛋 会引起铅中毒，並造成身体內，钙的流失。 （二）臭豆腐 豆制品在发酵过程中，会产生甲胺、腐胺、色胺等胺类物质以及 硫化氢，它们具有一股特殊的臭味和很强的挥发性，多吃对健康 并无益处。此外，胺类存放时间长了，还可能与亚硝酸盐作用， 生成强致癌物亚硝胺。 如果真对臭豆腐难以割舍，建议大家吃时最好多吃新鲜的蔬菜和 水果，它们含有的维生素C可阻断亚硝胺生成。 （三）味精 味精的主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸，后 者在脑组织中经酶催化，可转变成一种抑制性神经递质，影响人 的精神状态及激素分泌，过多摄入还会引起血压升高。 每人每日对味精的摄取量，以不超過六克为原则。
五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为宜，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少儿数。
一身土不二的膳食原则
（二）膳食的一些规则
1.早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。 2.已饥方食未饱先止。 3.食不言，寝不语。 4.色、香、味、形、器、效。 5.排毒养颜（病是腌出来的）。
二膳食养生
（一）女子不可百日无红糖。 （二）男子不可百日无薑。 （三）五谷加红枣，胜似灵芝草。 （四）绿豆济世之良谷也。 （五）栗子肾之果也。 （六）生吃花生清火润肺，炒用健脾胃。 （七）枸杞强身健体益寿延年。 （八）西红柿红素延寿，可降低前列腺癌发病率。 （九）预防乳腺癌多吃菜花。 （十）食不可无绿。 （十一）吃蜂蜜保健。 （十二）羊肉效同人参。
（一）进食获得的热量和活动消耗的热量平衡 （二）“常常登高座，渐渐入祠堂。” （三）健康离你有多远，每天行走一万步。 （四）类人猿变成人经过了150万年进化，才从爬 变 成走。现代人又都不走路了，开上车了。百 练不如一走。 （五）许多人不是死于疾病，而是死于无知。
十保持进食前后情绪平衡
（一）食不言寝不语，集中注意力把饭吃好 （二）“食后不可便怒，怒后不可便食。” （三） 餐前餐中餐后一定要保持情绪的稳定。 （四）腹部神经系统有1千亿个神经细胞（叫 腹脑），情绪大的起伏尤其是生气，会 使胃肠神经系统紊乱。
5.平性食物
豌豆、黑大豆、赤小豆、蚕豆、黄豆、粳米、玉米、白薯、马铃薯洋葱、藕节、黄 花菜、荠菜、香椿、茼蒿、圆白菜、芋头、扁豆、胡萝卜、白菜、豆豉、百合、 荷 叶、橄榄、无花果、李子、葡萄、白木耳、木耳、香菇黑芝麻、榛子、南瓜子、 落 花生、白果、莲子、桃仁、李仁、酸枣仁猪肺、猪心、猪肉、猪肾、猪蹄、牛肉、 鹅肉、白鸭肉、鹌鹑、鹌鹑蛋、蜂蜜、蜂乳、香榧子、芡实、燕窝、鸡蛋、鹅蛋、
四“五种”食物让你百毒不侵
（一）鸭血 鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的 红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等矿物质和多种维生素，这 些都是人体造血过程中不可缺少的物质。同时兼有抗癌抑癌的防治作 用。 （二）新鲜果汁 新鲜果汁从水果直接榨取，鲜榨果汁能夠提供丰富的维生素c、 叶酸、钾、维生素等有益人体的物质，而且也是很好的抗氧化剂來源 之一。服用果汁可以使消化系统、泌尿系统和呼吸道患癌症的危险低 一半，同时还能有效防止动脉硬化、高血脂和冠心病等心血管疾患。
五就餐速度快与慢的平衡
（一）食宜细缓不可粗速 （二）细嚼慢咽（一口饭宜嚼20次再咽下去） 1.细嚼慢咽可使主食中淀粉降解后变成 葡萄糖。 2.一口饭细嚼50次胃病会好转 3.毛主席对牙的功能的论述
六膳食的冷热平衡
（一）食宜暖 （二）“热食伤骨，冷食伤肺。 热无灼唇，冷无冰齿”
七进餐前后动静平衡
四膳食五味的平衡
（一）膳食五味甜酸苦辣咸 （二）五味调和不可偏嗜 （三）五味功用不同视体质而选择
注： 1.盐每日摄入量不超过5克 2.可适当吃一些苦瓜
膳食五味功用
甜味：它是人体热能的主要来源。中医认为它能补、能和、能缓，甜味入 脾，具有补充热能、消除疲劳、调和脾胃、止痛解毒等作用。但过 食甜腻食品，则会壅塞、泄气，不仅会使血糖升高，胆固醇增加， 使人发胖，甚至会诱发心血管病，并且还会引起缺钙和维生素不足。 由于甜味多腻滞，有碍脾的运化，容易助湿，故脾虚湿盛中满者， 不要过食甜味食品。 酸味：中医认为酸味入肝，适当吃酸食可以促进食欲，有健康强胃的功 效，并可以提高肝功能，增加钙、磷元素的吸收。由于酸味具有收 敛的作用，故邪实者勿用。 苦味:中医认为苦入心，苦味能泄能燥能坚。苦味饮食有解湿、清热解毒、 泻火通便、利尿及健胃的功能。但多食则会引起消化不良、腹泻等症。 辣味：中医认为，辣味可以发散、行气、活血，能刺激肠胃蠕动，增加消化 液的分泌，还能促进血液循环和促进代谢，以及祛风寒、解表止痛。 但辛味因其辛散燥烈，易耗气伤阴，对气虚津亏、表虚多汗者，并不 宜使用。 咸味：中医认为咸味入肾，能软坚润下，有调节人体细胞和血液渗透压平衡 的作用。咸味还可以入血起到凉血。补血的作用。中医认为，吃得过 咸还可以伤肾，造成头晕、耳鸣和精神疲乏，还会加重心、肾疾病及 高血压。
（一）餐前宜静 （二）“饭后百步走，活到九十九。”
八就餐时间和饥与饱的平衡
（一）已饥方食，未饱先止 （二）两餐之间要有节奏（至少在一天之 间保持平衡） （三）早餐非常重要 （四）晚餐“少吃一口，舒服一宿。” （五）餐前喝汤，苗条健康（可控1/3食量） （六）“饱食即卧，乃生百病”
九进食量和体力活动的平衡
四“五种”食物让你百毒不侵
（三）食用菌类 食用菌的药效有：增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰 老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等。 1.野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖，野生菌中含有的高分子 多糖可以显著提高机体免疫系统的功能。 2.野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。据测定，菌类所含 蛋 白质约占干重的30%～45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜 的3～6倍。野山菌不仅蛋白质总量高，而且组成蛋白质的氨基酸 种类也十分齐全，约有十七八种。尤其是人类必需的八种氨基 酸，几乎都可以在野山菌中找到。 3.食用菌的营养价值之所以高，还在于它含有多种维生素，尤其是 水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。 4.野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用野山菌既可 补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品 而引起的微量元素流失。
一主副食比例适当保持酸碱平衡
（一）日常食物可以分为两类，一类是呈碱性食物、 一类为呈酸性食物。（经代谢后产生的物质是酸性 还是碱性） （二）32颗牙仅有4颗犬齿，膳食中肉类占总量的1/8 （125克～150克） （三）食物酸碱一览表：
强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。
（二）食物寒凉温热一览表
食物寒凉温热一览表
1、寒性食物
淡豆豉、马齿苋、酱、苦瓜、藕、食盐、甘蔗、柿子、茭白、蕨菜、荸荠、紫菜、 海藻、海带、竹笋、慈姑、西瓜、甜瓜、香蕉、猪肠、桑葚、蛏肉、柚、冬瓜、 黄瓜、田螺。
2、热性食物
鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒、胡椒,生姜、葱白、香菜, 红茶,白酒等
3、温性食物
三“七种”食物少吃为妙
（五）烤肉 1.经过烧烤，食物的性质偏向燥热，加之多种调味品都属于热性食 材，很是辛辣刺激，会大大刺激胃肠道蠕动及消化液的分泌，有 可能损伤消化道黏膜，还会影响体质的平衡，令人“上火”。 2.烧烤食物外焦里嫩，有的肉里面还没有熟透容易感染寄生虫。 3.肉类中大多数氨基酸在加热分解时产生基因突变物质，这些基因 突变物质可能会导致癌症的发生。 4.肉类在烤炉上烧烤时散发出诱人的芳香气味，可是随着香味的散 发，维生素遭到破坏,蛋白质发生变性，氨基酸也同样遭到破 坏，严重影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄入。 5.食用过多烧煮、熏烤太过的蛋白质类食物，将严重影响青少年的 视力。妇女经常吃煎炸蛋肉会增加患卵巢癌、乳腺癌的危险性， 如每隔两天吃一次比一周吃一次患病率高出3倍，比1个月吃一次 高出5倍。
养生原则： （和）平衡即天人合一：
※四季、 十二时辰。 ※能量的交换 食物、 水、 饮品。 ※人与时代、 人与社会、 人与人、 人的生理和心理、 人的理性和情感。
第二部分： 生理健康的四个基石
食物 水和饮品
体育锻炼 睡眠
生理健康的四个基石
第一节： 膳食（膳食一人之命脉）与健康
关注点：
关注点： 膳食和就餐的十大平衡。 人们往往不是死于疾病而是死于无知。
高粱、糯米、韭菜、小茴香、刀豆、生姜、葱、芥菜、香菜、油菜子、韭子、大 蒜、南瓜、木瓜、薤白、、醋、龙眼肉、杏子、杏仁、桃、樱桃、石榴、乌梅、 荔枝、栗子、大枣、胡桃仁鹿肉、熊掌、羊肉、狗肉、猪肝、猪肚、火腿、猫肉、 鸡肉、雀、鳝鱼、虾、淡菜、鳙鱼、鲢鱼、海参、羊乳、鹅蛋。