家庭一周营养午餐食谱

健康养生食谱午餐教程
1. 素炒青菜
- 材料：青菜、蒜末、盐、食用油。

- 步骤：将青菜洗净切段备用。

热锅加入少许食用油，爆香蒜
末后加入青菜翻炒至断生，加入适量盐调味，翻炒均匀即可。

2. 蒸虾仁
- 材料：新鲜虾仁、姜蒜末、料酒、盐、蚝油。

- 步骤：将虾仁洗净沥干水分，放入碗中加入姜蒜末、料酒、
盐拌匀，上锅蒸约3-5分钟至熟烂。

蒸好后淋上蚝油即可。

3. 蒸鸡胸肉
- 材料：鸡胸肉、生姜、蚝油、盐。

- 步骤：先将鸡胸肉用刀拍松，撒上盐和姜腌制10分钟。

放
入蒸锅中蒸约15-20分钟至熟烂，取出切片，淋上蚝油即可。

4. 清炒豆腐
- 材料：嫩豆腐、青蒜末、盐、生抽。

- 步骤：将嫩豆腐切块备用。

热锅加入适量食用油，放入蒜末
炒香，加入豆腐块煸炒至微黄色，淋上生抽调味，炒匀后撒上盐即可。

5. 罗宋汤
- 材料：土豆、青豆、胡萝卜、洋葱、蕃茄酱。

- 步骤：将土豆、青豆、胡萝卜、洋葱切丁备用。

热锅加入适
量食用油，放入洋葱炒至微黄色，加入土豆、胡萝卜翻炒均匀。

倒入足够的水，煮至蔬菜变软，加入蕃茄酱调味，煮沸即可。

三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。

营养食堂一周食谱
注：每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
营养食堂一周食谱
1 / 10
注：每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
糖尿病一周食谱
2 / 10
注：.每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆
.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！
3 / 10
糖尿病一周食谱
注：.每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆
4 / 10
.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！
低盐低脂一周食谱
注：每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
低盐低脂一周食谱
5 / 10
注：每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
痛风一周食谱
6 / 10
注：、每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
、肉类食品使用前要焯水去汤.
痛风一周食谱
7 / 10
注：、每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
、肉类食品使用前要焯水去汤.
肾病（非透析患者）一周食谱
8 / 10
注：、每日每份副食总盐量不超过、总油量不超过
、肾病饮食每日肉类摄入不超过
、透析患者饮食参考普食菜谱
肾病（非透析患者）一周食谱
9 / 10
注：、每日每份副食总盐两不超过、总油量不超过
、肾病饮食每日肉类摄入不超过
、透析患者饮食参考普通菜谱
10 / 10。

养生食谱星期表
星期一：
早餐：燕麦粥，搭配鲜果和蜂蜜
午餐：蔬菜沙拉，加入坚果和鸡肉丝晚餐：蒸鱼，搭配蔬菜炒饭
星期二：
早餐：全麦面包，搭配花生酱和香蕉午餐：鸡胸肉沙拉，加入糙米和蔬菜晚餐：炒蔬菜，搭配番茄炒蛋
星期三：
早餐：果蔬汁，搭配全麦饼干
午餐：红薯粥，加入绿豆和蔬菜
晚餐：鱼香茄子，搭配鸡蛋炒饭
星期四：
早餐：牛奶燕麦粥，搭配核桃和水果午餐：蔬菜炒面，加入鸡蛋和豆腐
晚餐：红烧鸡块，搭配蔬菜炒面条
星期五：
早餐：豆浆油条，搭配青菜粥
午餐：糙米饭，搭配鸡蛋羹和烤鱼
晚餐：清炒豆腐，搭配牛肉丸子汤
星期六：
早餐：水果沙拉，加入蜂蜜和核桃
午餐：红烧肉，搭配蔬菜炒面
晚餐：酸辣土豆丝，搭配炒米饭
星期日：
早餐：煮鸡蛋，搭配全麦面包和花生酱午餐：番茄鸡蛋面，加入豆腐和海带晚餐：糖醋排骨，搭配时蔬汤。

. . .. . ..营养食堂一周食谱C注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g. . .. . ..营养食堂一周食谱C注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g糖尿病一周食谱C注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g2.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆3.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！糖尿病一周食谱C注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g2.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆3.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！低盐低脂一周食谱C注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g低盐低脂一周食谱C注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g痛风一周食谱C注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；3、肉类食品使用前要焯水去汤。

痛风一周食谱C注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；3、肉类食品使用前要焯水去汤。

肾病（非透析患者）一周食谱C注：1、每日每份副食总盐量不超过5g、总油量不超过20g2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g3、透析患者饮食参考普食菜谱肾病（非透析患者）一周食谱C注：1、每日每份副食总盐两不超过5g、总油量不超过20g2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g3、透析患者饮食参考普通菜谱a. .. . .。

一周七天菜谱100例午餐
周一
•菜名：白切鸡
•主料：鸡肉，青蒜，姜葱
•做法：先将鸡肉焯水至熟，取出后切块。

再用青蒜、姜葱拌匀调味，即可食用。

周二
•菜名：番茄鸡蛋面
•主料：面条，鸡蛋，番茄，洋葱
•做法：先将鸡蛋打散，倒入锅中煎熟。

再加入煮熟的面条，配以炒熟的番茄和洋葱，调味后即可食用。

周三
•菜名：素炒三鲜
•主料：青椒，红椒，土豆丁
•做法：将青椒、红椒和土豆丁切成小块，放入锅中翻炒，加入适量盐和鸡精，出锅前撒上葱花即可。

周四
•菜名：鱼香肉丝
•主料：猪肉丝，木耳，胡萝卜丝
•做法：先将猪肉丝焯水煮熟备用。

再将木耳、胡萝卜丝烹炒，加入适量调料，最后淋上特制酱汁，拌匀即可。

周五
•菜名：蒜蓉西兰花
•主料：西兰花，蒜蓉
•做法：西兰花焯水后捞出，加入蒜蓉爆炒，再加入盐、鸡精，出锅前淋上少许香油即可。

周六
•菜名：黑椒牛排
•主料：牛排，青椒，黑胡椒
•做法：先将牛排用黑胡椒腌制片刻，再煎炸至七分熟。

接着翻炒青椒，放入调味料，最后淋在牛排上即可。

周日
•菜名：家常豆腐
•主料：豆腐，肉末，青菜
•做法：先将豆腐切块入锅焯水，再将炒熟的肉末和青菜加入炖煮片刻，调味后即可食用。

以上是一周七天的菜谱，共计100例午餐供您参考，希望对您有所帮助。

每天精心准备的午餐，不仅能够提供营养，更能享受美食带来的愉悦感受。

愿您每天都有美味的午餐，工作生活更加充实和美好！。

总表早餐空腹蜂蜜水一杯温水〔30度〕加300ML水，微甜即可蜂蜜饭前10分钟喝粗粮稀饭〔少量〕混合煮熟荞麦、燕麦、小米、玉米主食，提供能量，提供膳食纤维木耳/香菇/豆皮青菜蔬菜出水，香油假设干，陈醋凉拌或者清炒青菜〔小白菜等〕、木耳黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道青菜：提供膳食纤维，维生素杏仁豆浆黄豆发泡打磨建议：加3～5粒杏仁于用料中，那么所熬豆浆更鲜、更浓。

黄豆70克杏仁20克黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。

杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力上午绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖或者蜂蜜假设干调味绿顿绿茶一袋蜂蜜冰糖绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎茶〔10点左右〕酸奶〔冠益乳〕蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳100ML冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力午餐营养汤莲藕排骨汤买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶〔调料包〕。

莲藕排骨莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀荤菜胡萝卜牛肉胡萝卜肉丝混炒胡萝卜2只肉丝3两胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能素菜凉拌黄瓜黄瓜切片参加蒜〔15分钟后〕参加油及醋新鲜黄瓜2根黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏vC 不与西红柿同食主食银耳菊花粥白米饭其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。

银耳菊花大米枸杞蜂蜜养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白下午茶番茄柠檬汁〔提前准备，下午带着〕1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；2、最后加上柠檬汁和冰块即可。

番茄2个柠檬2个蜂蜜适量，冷开水50cc柠檬含有丰富的维他命C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。

番茄那么有降血压、清热解毒之效两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有成效苹果苹果洗净苹果一个苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力晚餐荤菜青椒肉丝先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、参加肉丝混炒青椒5个肉丝3两青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。

中学生营养食谱一周搭配简单周一：
早餐：燕麦粥、全麦面包、牛奶、一个苹果
午餐：红烧鸡块、炒青菜、米饭、一碗汤
晚餐：清蒸鱼、凉拌黄瓜、小米粥
周二：
早餐：牛奶麦片、鸡蛋、香蕉
午餐：糖醋排骨、西红柿炒鸡蛋、米饭
晚餐：豆腐蔬菜汤、蒸南瓜、玉米面饼
周三：
早餐：豆浆油条、水煮蛋、葡萄
午餐：宫保鸡丁、炒菠菜、米饭
晚餐：红烧肉、炒豆芽、紫米粥
周四：
早餐：鸡蛋羹、全麦吐司、牛奶、橙子
午餐：鱼香肉丝、炒油麦菜、米饭
晚餐：冬瓜排骨汤、蒸胡萝卜丝、馒头
周五：
早餐：小米粥、花卷、牛奶、桃子
午餐：黄焖鸡米饭、炒时蔬
晚餐：清蒸虾仁、凉拌莴苣、红豆粥
周六：
早餐：牛奶燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、蓝莓午餐：意大利面、蔬菜沙拉
晚餐：家常豆腐、炒西兰花、玉米粥
周日：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋、苹果
午餐：糖醋里脊、地三鲜、米饭
晚餐：海带排骨汤、蒸红薯、花卷
这个食谱包含了丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养素，有助于中学生的健康成长。

同时，每天的食物种类也尽量多样化，以保证各种营养素的均衡摄入。

营养食堂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g
营养食堂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g
糖尿病一周食谱C
注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2.如是糖尿病痛风患者,早餐不给豆浆
3.如是糖尿病肾病患者,早餐为蔬菜汤,饮食按照肾病饮食给予
糖尿病一周食谱C
注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2.如是糖尿病痛风患者,早餐不给豆浆
3.如是糖尿病肾病患者,早餐为蔬菜汤,饮食按照肾病饮食给予
低盐低脂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
低盐低脂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
痛风一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
3、肉类食品使用前要焯水去汤;
痛风一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
3、肉类食品使用前要焯水去汤;
肾病非透析患者一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过5g、总油量不超过20g
2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g
3、透析患者饮食参考普食菜谱
肾病非透析患者一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐两不超过5g、总油量不超过20g
2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g
3、透析患者饮食参考普通菜谱。

正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱，一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

下面来了解正常人一日三餐食谱。

正常人一日三餐食谱1一日三餐食谱家庭一周食谱方案周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子正常人一日三餐食谱2健康午餐食谱大全有哪些健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

一周家庭健康食谱
第一天
早餐：鸡蛋煎饼配水果沙拉
午餐：鱼香肉丝、青菜炒蛋、豆腐汤、米饭
晚餐：红烧茄子、蒜蓉西兰花、醋溜白菜、米饭第二天
早餐：燕麦粥配草莓酱
午餐：青椒牛肉、糖醋鱼、芹菜炒香干、米饭晚餐：清蒸鲈鱼、蒜泥西兰花、麻婆豆腐、米饭第三天
早餐：全麦面包片配烤鸡蛋
午餐：白切鸡、炒肉丝、番茄炒蛋、米饭
晚餐：蒸饺、糖醋里脊、清炒时蔬、米饭
第四天
早餐：豆腐花配葡萄干
午餐：大虾炒青菜、水煮肉片、排骨汤、米饭晚餐：鸡蛋炒饭、葱爆羊肉、蚕豆炒豆芽、小菜第五天
早餐：糯米粥配炖蒸蛋
午餐：香菇鸭肉、鱼香茄子、酸辣汤、米饭
晚餐：红烧肉、糖醋排骨、蒜蓉生菜、米饭
第六天
早餐：香蕉玉米面糊粥
午餐：腰果鸡丁、豆腐炒蘑菇、紫菜汤、米饭
晚餐：酸菜鱼、葱姜牛腩、凉拌莴笋、米饭
第七天
早餐：牛奶豆腐花配花生酱
午餐：糖醋肉丝、红烧鲫鱼、清炒油菜、米饭
晚餐：海鲜粥、干煸豆角、葱姜炒蛋、小菜
以上为一周家庭健康食谱，食谱中所有的食材都是丰富有营养的，每天都有蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的搭配，能够健康地满足家庭成员的饮食需求。

同时，食谱中采用的烹饪方法都比较健康，如清蒸、煮汤、炒青菜、红烧等，不含过多的油脂和盐分，更有利于身体健康。

希望通过这份食谱能够帮助大家更好地掌握家庭健康饮食的方法和技巧，享受美味的同时也能够保持身体的健康和良好的体态。

营养食谱一周搭配大全营养食谱一周搭配一：早餐：苹果1个、奶酪1片、苏打饼干2片、咖啡或茶1杯。

午餐：煮鸡蛋1个、面包1片、咖啡或茶1杯晚餐：吞拿鱼（金枪鱼）1听、葡萄10粒、菜花大半个、香蕉半个。

营养食谱一周搭配二：早餐：水煮蛋1只、烤面包2片、圣女果4颗、黑咖啡。

午餐：苹果1个、水煮青菜1份、白米饭1碗。

晚餐：杂米粥1碗、青菜沙拉、泡菜。

营养食谱一周搭配三：早餐：西柚半个、花生酱2勺、面包1片、咖啡或茶1杯。

午餐：矿泉水1瓶、吞拿鱼（金枪鱼）半听。

晚餐：菜花半个、扁豆角10根、肉肠2片、葡萄10粒、苹果1个。

营养食谱一周搭配四：早餐：香蕉半个、煮鸡蛋1个、面包1片、咖啡或茶1杯。

午餐：酸奶1杯、苏打饼干2片、咖啡或茶1杯。

晚餐：热狗肠2根、西兰花半个、葡萄10粒、香蕉半个、咖啡或茶1杯。

营养食谱一周搭配五：早餐：荷包蛋1个、牛奶1杯、猕猴桃1颗午餐：青菜沙拉、西红柿、鲜榨橙汁1杯。

晚餐：水煮蛋1只、羊肉、西红柿为主的青菜沙拉营养食谱一周搭配六：早餐：水煮蛋1只、白吐司2片、益力多1瓶。

午餐：水煮青菜1份、白米饭1碗、葡萄8颗。

晚餐：菠菜、烧鸡1份、苹果醋1杯。

营养食谱一周搭配七：早餐：粗粮粥100克、瘦肉馅包子100克。

早午间加餐：水果1个。

午餐：米饭100克、去皮鸡肉100克、菌类100克、蔬菜两种各100克。

晚餐：米饭100克、去皮海产品100克、豆制品100克、蔬菜100克以上就是营养食谱一周搭配，你可以根据自己的喜好换顺序，但是不要一直重复食用某种食物，这样可能会导致营养不均衡的问题。

一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

营养食堂一周食谱 C
注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g
营养食堂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过6g、总油量不超过25g
糖尿病一周食谱C
注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆
3.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！
糖尿病一周食谱C
注：1.每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2.如是糖尿病痛风患者，早餐不给豆浆
3.如是糖尿病肾病患者，早餐为蔬菜汤，饮食按照肾病饮食给予！
低盐低脂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
低盐低脂一周食谱C
注：每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
痛风一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
3、肉类食品使用前要焯水去汤。

痛风一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过3g、总油量不超过20g
2、痛风饮食忌肉汤、豆类及其制品、海鲜、豆角、菜花、西蓝花、啤酒、动物内脏等；
3、肉类食品使用前要焯水去汤。

肾病（非透析患者）一周食谱C
注：1、每日每份副食总盐量不超过5g、总油量不超过20g
2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g
3、透析患者饮食参考普食菜谱
肾病（非透析患者）一周食谱C
下午
注：1、每日每份副食总盐两不超过5g、总油量不超过20g
2、肾病饮食每日肉类摄入不超过2g
3、透析患者饮食参考普通菜谱。

老年人的营养餐一周食谱
周一
早餐：牛奶燕麦片、水煮蛋、柚子
午餐：蒸蛋、炒空心菜、红烧肉、米饭
晚餐：鱼香茄子、清蒸鳝鱼、蛤蜊汤、米饭
周二
早餐：豆浆饼、煮鸡蛋、香蕉
午餐：麻婆豆腐、炒瘦肉、清炒菜花、米饭
晚餐：红烧鸡翅、烤鲫鱼、西红柿鸡蛋汤、米饭周三
早餐：燕麦牛奶粥、水煮蛋、葡萄
午餐：萝卜牛腩汤、白菜炒肉片、米饭
晚餐：糖醋排骨、清蒸鲈鱼、丝瓜汤、米饭
周四
早餐：馒头、豆浆、柠檬
午餐：番茄炒蛋、红烧肉、清炒芥蓝、米饭
晚餐：酱烤鸡腿、香菇炖鸡、排骨汤、米饭
周五
早餐：玉米糊、水煮蛋、苹果
午餐：糖醋鱼、炒茄子、蛋花汤、米饭
晚餐：红烧肉、清蒸鲈鱼、木耳炒莲藕、米饭
周六
早餐：煎饼、豆浆、柚子
午餐：虎皮青椒、炖鸡翅、鲫鱼汤、米饭
晚餐：麻辣小龙虾、清蒸鲈鱼、蛋花汤、米饭周日
早餐：稀饭、咸菜、苹果
午餐：可乐鸡翅、红烧肉、炒韭菜、米饭
晚餐：清蒸鱼头、麻婆豆腐、鸡汤、米饭。

简单一日三餐健康食谱做法营养每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力气面对一天，有没有简单又营养的食谱做法呢？下面小编准备了简单一日三餐健康食谱，希望对您有帮助！一日三餐一周健康食谱星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷(或长生果)3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黄瓜)1个。

中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃(或桃子)1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓(或李子)5～6个。

中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果1个。

中餐：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

一周食谱安排表家庭一周食谱安排表家庭，在我们的日常生活中，我们都是需要有一个完整的食谱，我们不能三天打鱼连天晒网的，我们每天都必须要按照健康的食谱吃饭，这样才能吃出健康的身体，一起来看看一周食谱安排表家庭一周食谱安排表家庭1周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫保鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一周食谱安排表家庭2周一、主食：红薯，蛋白质：鱼肉、鸡蛋，蔬菜：西兰花、生菜、节瓜、紫包菜。

周二、主食：杂粮饭，蛋白质：牛肉、煎蛋，蔬菜：西兰花、小黄瓜、彩椒。

红肉中牛肉的脂肪含量比较低，本身的锌、镁元素比较丰富，还有天然肌酸，有助于增肌。

运动日不妨试试这样吃。

周三、主食：紫米饭，蛋白质：鲑鱼、水煮蛋，蔬菜：苦瓜，水果：圣女果、芒果。

紫米含有丰富的花青素，它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。

而且外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来。

周四、主食：红薯，蛋白质：瘦肉、茶叶蛋，蔬菜：香菇、胡萝卜、生菜、豌豆。

香菇、金针菇等菌菇类蔬菜，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，脂肪少热量低，非常适合减肥。