减肥健身计划(上半身、下半身)精编版

一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。

下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。

训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。

补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。

•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。

•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。

•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。

结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。

记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。

运动减肥计划表月瘦30斤运动减肥计划（文章一）1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身减肥运动计划5篇健身减肥运动计划篇1一、瘦身计划目标设定1、总目标：要减掉体重的20%;2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;3、一天目标：减少摄取500大卡;4、30天总减重目标：20斤。

二、瘦身实施计划第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。

如果不合适就需尽快重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。

如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。

第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。

要注意自己的营养摄取是否均衡。

每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的运动至关重要。

三、可以这样安排饮食和运动1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。

但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。

因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时再吃早餐。

另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。

健身计划范文健身计划是每个追求健康生活的人都需要制定的重要计划。

一个科学合理的健身计划不仅可以帮助我们保持健康的体魄，还可以提高我们的运动能力和身体素质。

下面是一个健身计划的范文，希望可以给大家一些参考和启发。

健身计划。

周一，上半身训练。

1. 热身，跑步机或椭圆机，10分钟。

2. 卧推，4组，每组10-12次。

3. 引体向上，3组，每组8-10次。

4. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15次。

5. 肱三头肌训练，三头肌下压，3组，每组10-12次。

6. 肱二头肌训练，哑铃弯举，3组，每组10-12次。

7. 仰卧臂曲伸，3组，每组10-12次。

8. 有氧运动，划船机，20分钟。

周二，有氧训练。

1. 热身，跳绳，10分钟。

2. 跑步，30分钟。

3. 自行车，20分钟。

4. 游泳，20分钟。

周三，下半身训练。

1. 热身，跑步机或椭圆机，10分钟。

2. 深蹲，4组，每组10-12次。

3. 硬拉，3组，每组8-10次。

4. 腿举，3组，每组12-15次。

5. 腿弯举，3组，每组10-12次。

6. 腿屈伸，3组，每组10-12次。

7. 有氧运动，踏步机，20分钟。

周四，休息。

周五，全身训练。

1. 热身，跳绳，10分钟。

2. 卧推，3组，每组10-12次。

3. 深蹲，3组，每组10-12次。

4. 引体向上，3组，每组8-10次。

5. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15次。

6. 有氧运动，跳绳，20分钟。

周六，有氧训练。

1. 热身，跑步机或椭圆机，10分钟。

2. 跑步，30分钟。

3. 自行车，20分钟。

4. 游泳，20分钟。

周日，休息。

以上是一个健身计划的范文，大家可以根据自己的实际情况和身体状况进行适当的调整。

希望大家都能够坚持健身锻炼，保持健康的体魄和良好的生活习惯。

健康第一，加油！。

下半身肥胖减肥瘦身计划一周计划表下半身肥胖减肥瘦身计划一周计划表「篇一」其一：健康饮食其二：针对下身特别运动西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。

特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。

温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。

其三：肌肉的线条规划可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。

适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。

其四：促进血液循环如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

温馨提示：运动后要多喝温热的.饮料或茶水一般来说喝200毫升左右就可以了。

绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。

另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

下半身肥胖减肥瘦身计划一周计划表「篇二」减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。

减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

上半身减肥的操作方法
上半身减肥的方法主要是集中在胸部、手臂、腰部和背部等部位。

下面是一些建议的操作方法：
1. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，可以帮助燃烧脂肪和消耗卡路里，从而减少上半身的脂肪堆积。

建议进行每周至少3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。

2. 力量训练：通过力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，从而帮助消耗更多的卡路里。

可以使用哑铃、弹力带等器械进行力量训练，重点锻炼上半身的肌肉。

3. 无氧运动：增加上半身的肌肉含量可以使得肌肉更紧实，从而显得上半身更加苗条。

可以进行一些针对上半身肌肉的无氧运动，如俯卧撑、引体向上、哑铃卧推等。

4. 控制饮食：饮食对减肥至关重要，减少摄入过多的高热量食物，尽量选择低热量食物，如瘦肉、蔬菜、水果等。

少吃油腻、糖类和淀粉类食物，控制每天的总摄入热量。

5. 饮水：多喝水可以帮助排出体内的毒素，促进新陈代谢。

建议每天喝足够的水，保持身体的水分平衡。

6. 均衡饮食：合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，保证身体的营养需求。

尽量选择低脂肪、高纤维的食物，如瘦肉、全麦产品、豆类等。

请注意，以上方法都需要持续坚持和合理安排。

此外，建议在开始任何减肥计划前，最好咨询专业医生或健身教练的建议。

强身健体燃脂瘦身计划书
---争取150斤成功减到120斤！
时间：计划1周3次（特殊情况除外，闲暇时间加练），隔天进行，每次1个小时，坚持3个月。

地点：****游泳健身俱乐部
目标：瘦腹；争取150斤成功减到120斤
一、健身计划
1、热身运动
5到10分钟，微微有些出汗即可，采用：固定自行车或跑步机;
2、力量训练
30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次；
▪胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
▪背部：坐姿划船(颈前下拉)
▪腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
▪肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
▪腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
▪腹部：坐姿卷腹(仰卧起坐)
3、有氧训练
20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到100以上;
4、拉伸训练
5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常.
二、饮食计划
不给出特定食谱，因人而异!把握主要原则便可。

▪少吃多餐；多吃蔬菜水果；多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

坚持3个月会发现，你也可以变成：小鲜肉！。

健身减肥计划（5篇）健身减肥计划 1健身减肥计划精选现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。

腰部训炼主要锻炼的`是全身的核心肌群。

共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动*惯。

今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！健身减肥计划 2亲爱的手机边的朋友们你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。

现在我们正式开始第8天的课程——高强度燃脂训练。

高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。

共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：深蹲前踢。

动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。

运动减肥计划表月瘦20斤运动减肥计划表--月瘦20斤减肥是一个需要持续努力和坚持的过程，只有通过合理的饮食控制和科学的运动方式，才能达到理想的减肥效果。

下面是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，供您参考。

第一周：1. 每天跑步30分钟：选择适合个人身体状况的跑步速度和距离，每天坚持30分钟的跑步锻炼，能帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。

2. 游泳1小时：游泳是一项全身性的运动，能有效地锻炼各个部位的肌肉，促进新陈代谢，减少脂肪存储。

3. 仰卧起坐40个：仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的锻炼方法，每天坚持做40个，能增强腹部肌肉力量，紧实腹部线条。

第二周：1. 跳绳30分钟：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，每天跳绳30分钟能够燃烧体内储存的脂肪，锻炼心肺功能。

2. 有氧健身操1小时：有氧健身操是一种动感的全身舞蹈运动，每天坚持1小时的有氧健身操练习，能全面塑造身体线条，消耗脂肪。

3. 卷腹30个：卷腹是一种锻炼腹部肌肉的简单动作，每天坚持做30个卷腹，可以有效收紧腹部肌肉，减少腹部脂肪。

第三周：1. 长跑1小时：增加跑步时间，每天坚持长跑1小时，有助于加速身体脂肪的燃烧，提高耐力水平。

2. 游泳1小时：继续保持游泳运动，每天坚持游泳1小时，能锻炼全身肌肉，促进身体健康。

3. 平板支撑1分钟：平板支撑对腹肌有很好的锻炼效果，每天坚持1分钟的平板支撑动作，能有效打造结实的腹肌。

第四周：1. 山地骑行1小时：山地骑行是一项全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，消耗大量脂肪。

每天坚持骑行1小时，对减肥非常有效。

2. 瑜伽练习1小时：瑜伽是一种平和而舒缓的运动，可以通过深层呼吸和柔和的伸展动作，消耗脂肪，增加肌肉力量。

3. 爬楼梯30分钟：爬楼梯是一种简单而方便的有氧运动，每天坚持30分钟的爬楼梯运动，能有效锻炼臀部和腿部肌肉，消耗脂肪。

以上是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，运动前请进行适当的热身和舒展运动，运动后要做好拉伸放松。

个人减肥健身计划
以下是一个个人减肥健身计划的示例：
每周目标：
- 运动4-5天，每次至少30分钟
- 控制饮食摄入，减少高热量、高脂肪食品- 每天喝至少8杯水
星期一：
- 早餐：全麦吐司、煮鸡蛋、水果沙拉
- 活动：30分钟有氧运动，如跑步或椭圆机- 午餐：烤鸡胸肉、烤地瓜、生菜沙拉
- 晚餐：烤三文鱼、蔬菜炒饭
- 晚上：瑜伽练习30分钟
星期二：
- 早餐：燕麦粥、杏仁、葡萄干
- 活动：45分钟瑜伽练习
- 午餐：牛油果三明治、蔬菜小沙拉
- 晚餐：炒虾仁、蔬菜炒饭
- 晚上：散步30分钟
星期三：
- 早餐：全麦吐司、芝士、西红柿
- 活动：30分钟有氧运动，如跳绳或游泳- 午餐：牛肉沙拉、烤蔬菜
- 晚餐：土豆沙拉、煎鸡胸肉
- 晚上：健身操30分钟
星期四：
- 早餐：燕麦粥、水果、杏仁
- 活动：45分钟瑜伽练习
- 午餐：三文鱼沙拉、烤牛油果
- 晚餐：炸鸡、蔬菜沙拉
- 晚上：散步30分钟
星期五：
- 早餐：全麦吐司、煮鸡蛋、西红柿
- 活动：30分钟有氧运动，如跑步或步行
- 午餐：烤鸡胸肉、蔬菜炒饭
- 晚餐：煎三文鱼、烤蔬菜
- 晚上：瑜伽练习30分钟
周末：
- 尝试新的有趣运动，如滑冰或爬山
- 少吃外卖食品，多自己烹饪健康餐品
- 不要忘记喝足够的水，保持身体水分
以上计划可根据个人的喜好和健康情况进行调整和修改。

此外，建议与医生或营养师咨询建议，以确保计划适合个人情况。