T25全课表(一二三阶段)讲解学习
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focust25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
focus t25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……
每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。
T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma
每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，
每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。
但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺
基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。
虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑你们有跳操小哑铃就够
了。
没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。
练完这15周，你将会拥有肌肉基础，体能会直线上升，
帮助你更快速、更健康地减重、塑形。
并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。
——还有这个妹子24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续
几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
链接：/s/1geDRDfX密码：menm。
体育与健康课程水平二教学进度表和五步拳教案
体育与健康课程水平二教学进度表和五步拳教案一、体育与健康课程水平二教学进度表1.第一周：身体测量与健康评估（1）测量身高、体重、腰围等指标；（2）对学生进行健康评估，了解学生的体质状况。
2.第二周：运动生理学基础（1）介绍运动生理学的基本概念；（2）讲解运动对身体的影响。
3.第四周：有氧运动与健身操（1）介绍有氧运动的概念和种类；（2）教授简单的健身操动作。
4.第六周：力量训练与瑜伽（1）介绍力量训练的概念和方法；（2）教授简单的瑜伽动作。
5.第八周：球类运动与游泳（1）介绍球类运动的种类和规则；（2）介绍游泳的好处和注意事项。
二、五步拳教案五步拳是一种传统的中国武术，它具有强身健体、提高免疫力、增强心肺功能等多种好处。
下面是一份简单的五步拳教案，供参考。
StepOne：起势站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧。
缓慢吸气，同时将手臂向上抬起至头顶上方，然后向下放下。
重复数次后，深呼吸一次，放松身体。
StepTwo：左转身向左迈一步，同时将左手向前伸直，右手向后摆动。
重复数次后，换另一侧重复同样的动作。
StepThree：右转身向右迈一步，同时将右手向前伸直，左手向后摆动。
重复数次后，换另一侧重复同样的动作。
StepFour：进步击向前迈一步，同时将左手向前打出一拳，右手向后收回。
重复数次后，换另一侧重复同样的动作。
StepFive：退步击向后迈一步，同时将右手向前打出一拳，左手向后收回。
重复数次后，换另一侧重复同样的动作。
T25全课表(一二三阶段)
阻力循环训练
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一周二周三周四周五周六周日
LOWER FOCUS
CARDIO
TOTAL BODY
SPEED1.0
AB INTERVALS
下半身集中训练
CIRCUIT
有氧运动
第一周休息
速度1.0
腹肌间隔
CARDIO
全身循环运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
STRETCH
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
动态核心运动
速度2.0
STRETCH
伸展/拉伸
DYNAMIC CORE
第三周
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一周二周三周四周五周六周日
LOWER FOCUS
CARDIO
TOTAL BODY
SPEED1.0
AB INTERVALS
下半身集中训练
CIRCUIT
有氧运动
第一周休息
速度1.0
腹肌间隔
CARDIO
全身循环运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
STRETCH
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
动态核心运动
速度2.0
STRETCH
伸展/拉伸
DYNAMIC CORE
第三周
FOCUST25课表α阶段横向打印版
休息
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
T25 训练课表(1-3阶段)
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
2.Speed 1.0 速度 1.0（α）
5.Lower Focus 下半身加强（α）
1.Cardio 有氧心肺（α）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
1.Cardio 有氧心肺（α）
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
3
第3周 Week
1.Core Cardio 核心有氧心肺（β）
5.Upper Focus 上半身加强（β）
2.Speed 2.0 速度 2.0（β）
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
4.The Pyramid 金字塔（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周4.The Pyra Nhomakorabeaid 金字塔（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
FOCUS-T25健身操课表(打印版)
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
Extreme circuit 极限循环训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
γ阶段 混合
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
T25课表word打印版
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第三阶段
共四周
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
SATURDAY
SUNDAY
第一周
SPEED3.0 速度3.0
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 速度3.0
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
SPEED3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP’T UP 上半身阻力训练
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
LOWER FOCUS 下半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED1.0 速度1.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔
SPEED2.0 速度2.0
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED2.0 速度2.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
STRETCH 伸展/拉伸
第三阶段
共四周
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
SATURDAY
SUNDAY
第一周
SPEED3.0 速度3.0
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED3.0 速度3.0
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
RIP’T UP 上半身阻力训练
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
SPEED3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP’T UP 上半身阻力训练
体重、胸围、腰围、臀围、腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
LOWER FOCUS 下半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED1.0 速度1.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌间隔
SPEED2.0 速度2.0
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED2.0 速度2.0
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT 阻力循环训练
FOCUS-T25健身操课表三阶段(完美打印版)
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25第二阶段课程表
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
Focus T 三阶段全部课程表
上半身阻力训练
极限循环训练
第四周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
γ阶段-混 合
第一周
周一
SPEED 3.0 速度3.0
第二周
RIP T UP 上半身阻力训练
第三周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
全身循环运动
LOWER FOCUS 下 半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌 间隔
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环
运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
周五 LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
DYNAMIC CORE CORE CARDIO 核心 RIP`T CIRCUIT UPPER FOCUS 上半
动态核心运动
有氧运动
阻力循环训练
身集中训练
CORE CARDIO 核心 UPPER FOCUS 上半
有氧运动
身集中训练
SPEED 2.0 速度 2.0
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
周一
CARDIO 有氧运动 心肺功能
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
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速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED 3.0
速度3.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
SPEED1.0
速度1.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
伸展/拉伸
第二周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED 3.0
速度3.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
SPEED1.0
速度1.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
伸展/拉伸
第二周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED1.0