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健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
第三章平衡膳食第一节膳食结构和平衡膳食第二节食谱编制与合理配菜第三节合理烹调第四节营养强化第五节保健食品第三章平衡膳食（教案）第一节膳食结构和平衡膳食〔教学目的〕通过本节教学，使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、营养强化的原则、分类和方法。
影响食品营养卫生的常见化学反应；原料合理加工、成菜中营养素的变化。
〔学习要求〕通过学习，掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响；理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物宝塔组成。
合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。
食品加工制作过程中营养成分变化的途径及营养卫生意义；原料合理初加工的方法；〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响。
〔教学内容〕—、平衡膳食概述（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet），是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。
通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系，所提供的能量和全部营养素的数量，称为合理营养（rational nutrition）。
膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。
意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
居民平衡膳食宝塔的名词解释引言居民平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康委员会与多个相关部门合作开展的一个项目，旨在提倡健康饮食，帮助居民实现膳食的平衡和营养的摄入。
该宝塔以层层递进的形式，将成人膳食指导、幼儿膳食指导以及老年人膳食指导等内容融入其中，旨在全面满足不同人群的膳食需求，确保人体获得足够的营养，提高健康水平。
一、居民在居民平衡膳食宝塔中，居民指的是广大的居民群体，包括不同年龄阶段、不同生活习惯以及不同工作性质的人群。
居民的饮食习惯和生活方式与其个人特点、工作性质、生活环境等因素密切相关。
二、平衡膳食平衡膳食是指能够提供人体所需营养素的膳食，能够维持人体正常的生理功能，减少疾病发生的膳食。
它需要从数量和质量两个方面进行平衡。
数量的平衡是指食物的摄入量要适量，不能过度或不足；质量的平衡是指食物的种类要多样，包括谷物、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类、蛋类等。
三、宝塔宝塔是一种古代建筑形式，具有高耸的外貌和多层次的结构。
宝塔在居民平衡膳食宝塔中被用作一个隐喻，表示膳食指导的递进和层级关系。
四、成年人膳食指导成年人膳食指导是宝塔的第一层，主要面向正常的成年人，旨在指导他们合理安排膳食，保持身体健康。
成年人膳食指导包括合理的能量摄入、适量的蛋白质摄入、优质脂肪的摄入、维生素和矿物质的摄入等内容。
1.合理能量摄入：根据不同的活动水平和生理状况，成年人的能量摄入需求有所差异。
合理的能量摄入可以维持代谢和身体机能的正常运转。
2.适量蛋白质摄入：蛋白质是构成身体组织、维持生理功能的重要物质。
成年人每天需要适量的蛋白质来满足身体的需求。
3.优质脂肪的摄入：脂肪是人体必需的营养素，但摄入过量的脂肪可能导致肥胖和心血管疾病等。
成年人应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，同时限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
4.维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质对于人体能量代谢、免疫力和生长发育等方面非常重要。
成年人应该多样化摄入富含维生素和矿物质的食物。
中国营养学会建议成年人的合理膳食原则中国营养学会对成年人的合理膳食原则提出了以下建议：1. 多样化的食物选择：合理搭配五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、乳品和肉类、豆类，确保摄入全面的营养素。
2. 控制总能量摄入：根据个人体重、年龄、性别和活动水平，合理控制总能量摄入量，避免过度摄入导致肥胖和慢性疾病。
3. 平衡膳食结构：合理分配主食、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪的比例，保证每天摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
4. 控制脂肪摄入：限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果和橄榄油。
5. 控制盐的摄入：限制食盐的摄入量，每天摄入不超过6克，减少高盐食品的摄入，如咸菜、腌制品和方便面。
6. 多摄入膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，可以通过食用全谷物、蔬菜和水果来达到，有助于促进肠道蠕动和预防便秘。
7. 适量摄入高质量蛋白质：合理摄入动物性和植物性蛋白质，如瘦肉、鱼类、奶类、豆类和豆制品，以满足身体对蛋白质的需求。
8. 补充足够的维生素和矿物质：摄入多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等，可通过多食用水果、蔬菜和乳制品来实现。
9. 饮食多样性：饮食多样化有助于获得各种营养素，避免单一食物或单一菜肴的长期摄入。
10. 合理分配餐次：合理分配早餐、午餐和晚餐的能量比例，避免某一餐次过多或不足。
中国营养学会建议成年人在日常饮食中要合理搭配食物、控制总能量摄入、平衡膳食结构、控制脂肪和盐的摄入量、增加纤维素和蛋白质的摄入、补充维生素和矿物质、保持饮食多样性和合理分配餐次。
这些原则有助于维持身体的健康并预防慢性疾病的发生。
我们每个人都应该根据自己的实际情况，合理选择食物，营养均衡地保持健康的生活方式。
背景资料赵霖教授，解放军总医院营养科研究员，博士生导师，中央保健委员会预防保健会诊专家。
他自幼受到良好的传统医学教育，通晓中医食疗理论，并结合现代营养学知识，在慢性病的治疗当中，运用饮食调理收到良好效果。
他曾参加"相约健康社区行"，全国健康教育巡讲活动，被国家卫生部聘为"健康教育首席专家"。
夏季是一年阳气最盛的季节，《黄帝内经》《素问·四气调神大论》说：“夏三月，此谓蕃秀；天地之交，万物华实。
”意思就是，夏天三个月，各种植物大都开花结果了，所以是万物繁荣秀丽的季节。
夏季气候炎热，也是人体新陈代谢旺盛的时期，此时要顺应自然，注意养生，对防病健身、延年益寿是大有裨益的。
今天我首先要讲咱们膳食的酸碱平行，我们日常的食物可以分成两大类，一类叫呈酸性食物，一类叫呈碱性食物，也就是说这些食物你吃到体内以后，它经过代谢出来的产物到底是酸性还是碱性，如果这个代谢产物出来是碱性的，像茶，茶是一个非常非常优秀的呈碱性饮料，所以中国人开门七件事，柴米油盐酱醋茶，但是我们很多孩子天天在那儿喝饮料，就不知道要喝茶，这是非常错误的。
沿着丝绸之路两侧的，我们很多少数民族，像维吾尔、藏、回、蒙，这些少数民族都离不开茶，每年我们的国家边销茶达到相当大的数量，他们都要熬奶茶，所以他们有两句话是值得咱们参考的，他们说一日无茶则滞，三日无茶则痛，可三日无粮，不可一日无茶，为什么，因为这些民族很多都是游牧民族，他肉类吃的很多，他需要茶来进行这种平衡的调整。
优秀的碱性饮料茶，茶的历史十分悠久，它始于神农，文在周公，兴于唐朝，盛在宋代，神农本草经中有言云：“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之，由此可以看出人类对茶的认识，可能是从它的药用价值开始的，中国是最早发现栽培利用加工茶的国家，百姓有清茶一壶就可以随遇而安，茶可以说是中华民族的举国之饮。
赵霖教授认为，茶在我国的饮食结构中占有重要地位，那对于主食与肉食孰轻孰重他又是怎么认为的呢。
