米训练计划

初中40天百米训练计划
目标:通过40天的有系统训练,将初中生的百米速度从秒提升到秒。

训练计划:
1-7天:热身运动,关节动作,等运动,注意身体各部位伸展。

此期训练时间控制在5-10分钟。

8-14天:开始进行短距离跑动训练,每次20-30米,重点锻炼快速起步和加速能力。

训练时间控制在10-15分钟。

15-21天:练习30-50米短距离全速运动,每次休息1-2分钟。

训练时间控制在15-20分钟。

22-28天:练习50-80米短距离全速运动,每次休息1-2分钟。

训练时间控制在20-25分钟。

29-35天:练习80-100米短距离全速运动,每次休息2-3分钟。

训练时间控制在25-30分钟。

36-40天:练习100-120米短距离全速运动,重点突破以往速度。

每次休息3-5分钟。

训练时间控制在30-40分钟。

训练须知:
1. 每次训练前必做热身运动;
2. 注重身体各部位的协调性和平衡性;
3. 注意防止运动哨损伤;
4. 适度休息防止过训练;
5. 随时测量成绩,调整训练强度。

以上是一个初中生40天短距离全速训练的一个参考计划,根据个体情况可以进行一定的调整,希望可以对大家起到一定帮助。

短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20某某米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。

组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-20某某米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

田径队训练计划田径队训练计划（通用9篇）光阴迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。

计划到底怎么拟定才合适呢？以下是店铺为大家收集的田径队训练计划，希望能够帮助到大家。

田径队训练计划篇1一、指导思想：学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。

随着学校各项工作正常有序的开展，校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。

二、目的任务：为丰富校园文化生活，提高学生体育运动水平，提高我校体育竞赛水平，迎接市级的田径。

三、基本情况：学校田径运动队处于初创阶段，竞技水平、基本功不相同，而且身体素质并不突出，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。

其优点是学生积极性高，具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。

在校领导的重视与关怀下，上下齐心协力，培养一支具有较强实力的队伍。

四、训练次数与时间：每天训练早晚各一次，每次1小时左右，每周训练五天，星期六上午训练。

五、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

六、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。

七、思想教育和管理：要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无"后顾之忧"。

八、运动员名单：陆思豪三(1)班李梦婕三(1)班张毅峰三(1)班蒋福建四(3)班王中耀五(2)班陈莹六(1)班陆莉六(3)班邹雄越六(3)班顾友优六(3)班市集训点学生：沈思莹、吴诚杰、郑杉后备学生：朱嘉雯三(1)班、顾希平四(1)班、庞凯强四(4)班九、具体训练要求：准备期：(一周)1、招集运动员，召开全队队员会议。

中考体育1000米训练方案一、训练目标：1. 提高学生的耐力水平，使其能够完成1000米的长跑。

2. 培养学生的跑步技巧和节奏感。

3. 增强学生的心肺功能和肌肉力量。

二、训练内容：1. 有氧耐力训练：进行长时间的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离，以提高学生的耐力水平。

建议每周进行3-4次有氧耐力训练，每次训练时间为30-60分钟。

2. 高强度间歇训练：进行短跑和慢跑的交替训练，以提高学生的速度和爆发力。

建议每周进行2-3次高强度间歇训练，每次训练时间为20-30分钟。

3. 技术训练：进行跑步姿势和步伐的训练，以提高学生的跑步技巧和节奏感。

建议每周进行2次技术训练，每次训练时间为15-20分钟。

4. 肌力训练：进行腿部和核心肌群的力量训练，以增强学生的肌肉力量和稳定性。

建议每周进行2次肌力训练，每次训练时间为20-30分钟。

三、训练计划：1. 第一周：- 有氧耐力训练：每天进行30分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。

- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为20分钟。

- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为15分钟。

- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为20分钟。

2. 第二周：- 有氧耐力训练：每天进行45分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。

- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为25分钟。

- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为20分钟。

- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为30分钟。

3. 第三周：- 有氧耐力训练：每天进行60分钟的慢跑，逐渐增加跑步时间和距离。

- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，每次训练时间为30分钟。

- 技术训练：每周进行2次技术训练，每次训练时间为20分钟。

- 肌力训练：每周进行2次肌力训练，每次训练时间为30分钟。

四、注意事项：1. 在训练过程中要注意保持正确的跑步姿势，避免过度用力或姿势不正确导致受伤。

100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。

而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。

下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。

第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。

进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。

每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。

此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。

第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。

进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。

可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。

第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。

进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。

每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。

此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。

第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。

第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。

可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。

第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。

进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。

每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。

此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。

第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。

进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。

此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。

第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。

100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

学校田径队训练计划(8篇)学校田径队训练计划1一、指导思想:学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。

参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。

随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。

二、目的任务:为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。

三、基本情况:学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。

其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。

在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。

四、训练次数与时间:每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。

五、考核:1.各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2.学生按自己的专项每周进行一次考核。

3.每一个月底进行一次高要求的考核。

六、训练要求:1.学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2.训练必须常年系统的身体系统为主。

3.各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。

七、思想教育和管理:要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。

八、运动员名单:陆思豪三(1)班李梦婕三(1)班张毅峰三(1)班蒋福建四(3)班王中耀五(2)班陈莹六(1)班陆莉六(3)班邹雄越六(3)班顾友优六(3)班市集训点学生:沈思莹吴诚杰郑杉后备学生:朱嘉雯三(1)顾希平四(1)班班庞凯强四(4)班八、具体训练要求:准备期:(一周)1.招集运动员,召开全队队员会议。

800米7天训练计划第一、工作目标1.1 提高800米跑步成绩针对800米跑步训练，主要目标是在7天内提升跑步成绩。

为了达到这个目标，需要进行有氧和无氧结合的训练，以提高心肺功能和肌肉耐力。

具体训练内容如下：1.进行间歇性训练：选择一个适当的场地，进行400米至600米的间歇性跑步，每次跑步后进行适当的休息，共进行3-4组。

2.加入力量训练：进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练，每周进行2-3次，每次训练后进行适当的休息。

3.增加有氧跑步训练：进行慢跑和快跑结合的训练，慢跑占70%，快跑占30%，每周进行3-4次，每次训练时间为30-45分钟。

4.注重饮食和恢复：保证充足的睡眠，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和提高运动表现。

1.2 提升跑步技巧在提高跑步成绩的同时，也需要注重跑步技巧的提升。

以下是一些训练方法：1.优化跑步姿势：注意跑步时的姿势，保持身体直立，避免前倾或后仰，脚步要轻盈，避免重重地踏在地面上。

2.加强核心肌群训练：进行核心肌群的训练，如平板支撑、仰卧起坐等，以提高身体的稳定性和支撑力。

3.提高步频和步幅：通过进行间歇性跑步训练，提高步频和步幅，以增加跑步速度。

4.学习正确的呼吸技巧：跑步时保持规律的呼吸，用腹部呼吸，每次呼吸尽量吸气深一些，呼气彻底一些。

1.3 建立跑步习惯为了在7天内提升800米跑步成绩，建立跑步习惯也非常重要。

以下是一些建议：1.制定合理的训练计划：根据自己的时间和能力，制定合理的跑步训练计划，确保每天都能进行一定的训练。

2.寻找跑步伙伴：与朋友或同事一起跑步，相互鼓励和监督，增加跑步的乐趣和动力。

3.记录跑步数据：使用跑步APP或手环记录跑步数据，如距离、速度、心率等，以监测训练效果和调整训练计划。

4.坚持每天跑步：尽量每天都进行跑步训练，哪怕只有几分钟，也能帮助建立跑步习惯。

第二、工作任务2.1 制定训练计划根据工作目标，制定一份详细的训练计划，包括每天的运动内容、强度、时间和恢复方式。

400跑步训练策划书3篇篇一400 米跑步训练策划书一、训练目标1. 提高 400 米跑的速度和耐力。

2. 增强心肺功能和肌肉力量。

二、训练内容1. 耐力训练：进行长距离的慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。

2. 速度训练：进行短距离的冲刺跑、间歇跑等训练，以提高速度和爆发力。

3. 力量训练：进行腿部、臀部、核心肌群等部位的力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。

4. 柔韧性训练：进行腿部、臀部、腰部等部位的柔韧性训练，以提高关节活动度和预防受伤。

5. 技术训练：进行跑步姿势、呼吸方法、步频和步幅等技术训练，以提高跑步效率和减少能量消耗。

三、训练安排1. 周一：耐力训练30 分钟慢跑：以轻松的速度跑步，保持呼吸均匀，逐渐增加跑步的距离和时间。

20 分钟游泳：选择自由泳或蛙泳等姿势，以中等强度游泳，注意呼吸和动作的协调。

10 分钟拉伸：进行腿部、臀部、腰部等部位的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。

2. 周二：速度训练20 分钟热身：进行轻松的跑步和拉伸，以准备进行速度训练。

30 分钟间歇跑：进行短距离的冲刺跑，如 100 米、200 米等，每次冲刺后进行短暂的休息，重复多次。

10 分钟冷却：进行轻松的跑步和拉伸，以帮助身体恢复。

3. 周三：力量训练30 分钟腿部力量训练：进行深蹲、腿举、跳绳等训练，以增强腿部肌肉力量。

20 分钟臀部力量训练：进行臀桥、单腿臀桥、臀推等训练，以增强臀部肌肉力量。

10 分钟核心肌群力量训练：进行仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等训练，以增强核心肌群力量。

4. 周四：柔韧性训练30 分钟腿部柔韧性训练：进行前弓步、侧弓步、坐姿体前屈等训练，以提高腿部柔韧性。

20 分钟臀部柔韧性训练：进行臀桥拉伸、单腿臀桥拉伸、坐姿扭转等训练，以提高臀部柔韧性。

10 分钟腰部柔韧性训练：进行仰卧腿部拉伸、侧卧位腿部拉伸、站立位腰部扭转等训练，以提高腰部柔韧性。

5. 周五：技术训练20 分钟跑步姿势训练：进行正确的跑步姿势训练，如头部正直、肩部放松、手臂自然摆动、步伐适中、脚掌着地等。

100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。

100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。

为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。

第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。

耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。

1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。

2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。

第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。

这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。

1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。

2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。

在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。

第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。

这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。

1. 跑起来：进行10组跑起来训练。

选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。

2. 跑步训练：进行200米间歇训练。

选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。

第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。

这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。

1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。

在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。

2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。

通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。

短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。

针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。

可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

800米一个月训练计划赛跑是一项以速度为主导的体育运动，其中800米赛跑是一项既需要耐力又需要速度的项目。

为了在800米赛跑中取得好成绩，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。

本文将介绍一个持续一个月的800米训练计划，帮助你提升800米赛跑的水平。

第一周：周一：跑步练习在一个400米的跑道上，进行5组200米的快速跑，每组之间休息1分钟。

初始阶段，我们主要是培养速度感和适应性。

这个训练旨在提高你的爆发力和速度。

周二：力量训练进行一些简单的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑和深蹲。

这将有助于增强你的核心力量和下肢肌肉。

周三：间歇训练在一个200米的跑道上，进行2组5次100米的冲刺，每组之间休息2分钟。

这个训练将加强你的耐力和恢复能力。

周四：轻松跑以较慢的速度在一个800米的跑道上跑5圈，这次训练旨在帮助你恢复并准备好下一轮训练。

周五：爆发力练习在一个200米的跑道上，进行5组30秒的全速冲刺，每组之间休息1分钟。

这个训练有助于提高你的爆发力和速度。

周六和周日：休息这两天是为了让你的身体恢复和修复，重要的是不能过度训练。

第二周：周一：跑步练习在一个400米的跑道上，进行8组200米的快速跑，每组之间休息1分钟。

这个训练将进一步提高你的爆发力和速度。

周二：力量训练进行一些高强度的力量训练，如卧推、深蹲和杠铃弯举。

这将增加你的肌肉力量和耐力。

周三：间歇训练在一个200米的跑道上，进行3组5次150米的冲刺，每组之间休息2分钟。

这个训练将进一步锻炼你的耐力和恢复能力。

周四：轻松跑在一个800米的跑道上跑8圈，以较慢的速度进行锻炼。

这有助于你的恢复和准备。

周五：爆发力练习在一个200米的跑道上，进行5组40秒的全速冲刺，每组之间休息1分钟。

这个训练将进一步加强你的爆发力和速度。

周六和周日：休息确保给身体足够的时间来修复和恢复。

第三周和第四周：第三周和第四周的训练可以根据你自己的情况来选择增加训练强度或保持相对稳定的强度。

100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。

跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。

100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。

400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。

组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。

周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。

2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

米训练方法及计划青少年运动员的100M训练方法及计划一、100M的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸月JL酸）供能只能维持57秒，由于肌肉活动时CP 的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺昔）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。

要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。

一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。

另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。

同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式(一)100M训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。

在适应阶段，采用912个练习，每组重复812次，负荷最大40%60%,恢复时间为23分钟，这个阶段持续46周。

二）发展最大力量阶段为期6周，训练课采用56个练习，安排48组，每组重复812次，负荷逐渐从70%增至100%。

三）发展爆发力阶段，采用45个练习，安排34组，每组重复815次，负荷在50%80%之间，每周12次，安排在技术练习或速度练习后进行。

四）耐力训练主要由于00M节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库”。

三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

200米训练周计划周一：力量训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-力量训练（40分钟）：主要针对下肢肌群，如深蹲、弓箭步、硬拉等，每个动作进行3-4组，每组8-12次-爆发力训练（30分钟）：包括纵跳、横跳、跳远等，每个动作进行4-6组，每组5-8次-跑步训练（20分钟）：进行200米快速冲刺，每次冲刺后休息2分钟，进行5-8组下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周二：耐力训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-跑步训练（30-40分钟）：进行400米力量训练，每次冲刺后保持50%的冲刺强度跑300米，进行4-6组-耐力训练（30分钟）：进行长时间低强度跑，如慢跑或者持续稳定的步伐跑，完成5000米以上下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-爆发力训练（40分钟）：进行爆发力训练，包括蛙跳、跳高等，每个动作进行4-6组，每组8-12次周三：恢复性训练和核心稳定训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-恢复性训练（30分钟）：进行轻度跑步，如慢跑、步行等，放松身体-核心稳定训练（20分钟）：包括平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行2-3组，每组10-15次-拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是注重腿部和臀部肌群下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周四：力量训练和爆发力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-力量训练（40分钟）：主要针对下肢肌群，如深蹲、弓箭步、硬拉等，每个动作进行3-4组，每组8-12次-爆发力训练（30分钟）：包括纵跳、横跳、跳远等，每个动作进行4-6组，每组5-8次-跑步训练（20分钟）：进行200米快速冲刺，每次冲刺后休息2分钟，进行5-8组下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周五：速度和耐力训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-跑步训练（20分钟）：进行100米快速冲刺，每次冲刺后休息1分钟，进行8-10组-跑步训练（30-40分钟）：进行800米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周六：恢复性训练和核心稳定训练早晨：-热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等-恢复性训练（30分钟）：进行轻度跑步，如慢跑、步行等，放松身体-核心稳定训练（20分钟）：包括平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行2-3组，每组10-15次-拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是注重腿部和臀部肌群下午：-技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练-爆发力训练（40分钟）：进行爆发力训练，包括蛙跳、跳高等，每个动作进行4-6组，每组8-12次周日：休息和轻度活动-进行轻度活动，如散步、骑自行车等-进行身体放松活动，如瑜伽、按摩等-注意补充足够的水分和营养。

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。