踢腿跳弓步跳健美操常用的几种手型

健美操基本手型动作基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

下面店铺和大家一起学习健美操基本手型动作。

健美操基本手型动作1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。

前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。

在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。

健美操起源于1968年。

1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。

每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。

1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。

1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。

另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。

1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。

吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。

竞技健美操技术训练竞技健美操技术训练第一节形体训练形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。

一、形体训练的内容1.把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。

2.把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。

3.代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

二、形体训练的方法1.在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。

2.在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。

第二节操化动作操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。

操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

一、上肢动作的训练内容1.基本手型的练习：2.上肢基本部位的练习：3.肩、胸、腰的练习：4.采用多种形式的练习：二、上肢动作的训练方法1.单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。

2.采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。

例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。

3.组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。

三、下肢动作的训练内容1.弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。

健美操常用基本步伐体系5类高低无冲击分类表格脚跟点地健美操基本步伐基本步伐可按冲击力分为3种：1、无冲击力动作2、低冲击力动作3、高冲击力动作许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。

根据动作完成形式的不同，又可将基本步伐分为5类：1、交替类2、迈步类3、点地类4、抬腿类5、双腿类健美操基本步伐分类1、低冲击步伐类：1、1踏步类：踏步March, 走步Walk, 一字步Easy walk,V字步 V-step, 漫步Mambo，Stomp， Tango， Boxing，Six point mambo。

1、2点地类：点地Tap, 脚跟点地Heel，Swivel/svioal。

1、3迈步类：并步Step touch, 移重心Step Tap, 迈步后屈腿Step curl, 迈步吸腿Step knee, 迈步弹踢Stepflick/Skip, 交叉步Grapevine，Switch knee，拖步Slide，Twist。

1、4 单腿抬起类：吸腿Knee lift, 踢腿Kick, 弹踢Flick/Skip,后屈腿Leg curl。

2、高冲击步伐：2、1、迈步跳起类：迈步并跳Step jump, 迈步吸腿跳Step knee jump, 迈步后屈腿跳Step curl jump，Chasse。

2、2、双脚起跳类：并跳Jump, 半蹲跳Squat jack, 开合跳Jumping jack, 滑雪跳Ski jump, 弓步跳Lungejump，剪刀跳 Cissers，侧移步跳Sharply。

2、3、单腿起跳类：吸腿跳Knee lift jump, 后屈腿跳Leg curljump, 弹踢跳Flick/Skip jump, 摆腿跳Leg liftjump，Fly away。

2、4、后踢腿跑类：后踢腿跑Jogging, 小马跳Pony。

3、无冲击步伐：弹动Spring, 半蹲Squat, 弓步Lunge,提踵Calf raise。

健美操运动的基本动作是什么健美操运动的基本动作是什么健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

那么，健美操运动的基本动作有哪些呢?下面小编为大家带来健美操运动的基本动作，希望对您有所帮助!健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。

包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

健身操课程中的舞蹈动作解析舞动身体，释放魅力，舞蹈在健身操课程中扮演着重要的角色。

舞蹈动作不仅能够提升身体柔韧性和协调性，还能加强心肺功能，促进循环系统的发展。

在健身操课程中，舞蹈动作多种多样，下面我们就来深入解析一些常见的舞蹈动作。

1. 舞蹈动作一：踢腿踢腿是健身操课程中常见的舞蹈动作之一。

这个动作可以有效地锻炼腹肌和臀部肌肉，提高身体的柔韧性。

开始时，双腿并拢，站立笔直。

然后，以一定的节奏抬起一条腿，尽量向前高抬，再缓慢放下。

这个动作不仅可以锻炼腿部力量，还能够增加平衡性和协调性。

2. 舞蹈动作二：扭转身体扭转身体是舞蹈健身操课程中常见的舞蹈动作。

这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，使身体更加柔软。

开始时，双脚分开与肩同宽并微微弯腿，双手自然下垂。

然后，转动上半身，以一侧手臂为中心，整个身体一起转动。

此动作可循环进行，同时可以拉伸身体，增加灵活性。

3. 舞蹈动作三：跳跃跳跃是健身操课程中常见的舞蹈动作之一，能够锻炼到全身的肌肉群。

开始时，双腿分开与肩同宽并微微弯腿，双手自然下垂。

然后，用力蹬地，以一定的高度跳起来，并尽量保持身体的直线。

跳跃动作可以提高心肺功能，增强下肢力量，并能促进血液循环。

4. 舞蹈动作四：摇臀摇臀是健身操课程中的经典舞蹈动作之一，可以锻炼臀部和腰部肌肉。

开始时，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后，用力收紧腹部肌肉，向一侧推臀部，再向另一侧推臀部，轻轻地晃动臀部。

此动作既可以锻炼到腰部力量，又能增加臀部的柔软度。

5. 舞蹈动作五：挥手挥手是健身操课程中常见的舞蹈动作之一，可以锻炼到上半身的肌肉群。

开始时，双脚分开与肩同宽并微微弯腿。

然后，以自然的节奏，先挥动一只手臂，再挥动另一只手臂，保持身体平衡。

挥手动作能够增加上肢力量，提高手臂的柔韧度，并促进血液循环。

舞蹈动作在健身操课程中起着非常重要的作用，不仅能够提升身体的柔韧性、协调性和平衡性，还能锻炼肌肉群，提高心肺功能。

通过系统的舞蹈训练，我们可以塑造出更加健康、灵活和美丽的身体。

说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。

共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。

保持中低强度的有氧训练。

动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。

基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。

素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。

在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。

前奏：1×8拍1–2拍，站立。

左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。

3–4拍，还原到准备姿态。

5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。

7–8拍，还原到准备姿态。

A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。

5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。

②1–4拍，向前走四步。

5–8拍，向后退四步。

③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。

5–8拍，与1–4拍相反。

第八拍击掌。

②同①（第一个八拍）。

③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。

3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。

5–8拍，与1–4拍相反。

④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。

3–4拍，向左转踏步两次。

直地面双臂出拳至前举。

7–8拍，身体直立。

②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。

5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。

7–8拍，身体直立。

③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，与1–4相同。

②同①。

③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。

5–8拍，与1–2相同。

④同③。

⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。

一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。

包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。

包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。

包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。

包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于 360 度的弧形运动。

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做 360 度及 360 度以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。

包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求： a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

c,振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、 360 度以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

健美操常用的手型、基本步伐2013-03-06 09:19:23| 分类：健美操| 标签：健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅一、概论健美操是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体，通过徒手、持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。

其内容丰富，变化繁多,简单易学。

不受年龄、性别、场地、器械的限制，可使全身各关节都得到充分的活动，各部位的肌肉得到均匀的发展，塑造良好的体态。

它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，对减肥和改善体形体态，提高韵律感及协调性有着特殊的作用。

现代健美操是20世纪60年代开始萌芽，最初是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。

1969年杰姬·索伦森综合了体操和现代舞创编了健美操，这种操带有娱乐性，简单易学，深受人们的欢迎。

70年代风靡美国，70年代末80年代初在我国兴起。

目前，国际上共有7个健美操组织，国际健美操联合会（IAF）、国际健美操健身联合会（FISAF）、国际体操联合会等。

根据健美操活动的目的和所要解决的主要任务为标准可划分为：健身健美操、竞技健美操、表演健美操。

健身健美操，是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。

在全民健身热潮中，健身健美操正以其良好的健身效果和艺术美感，赢得了广大群众的青睐，因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣，渴望对健美操有所认识和了解。

尤其是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格，都深深地吸引着学生。

这一切都为我们的学习，提供了良好的契机。

健美操名词术语简释：（一）动作力度：是指肌肉用力的程度。

它是衡量健美操动作质量的重要条件，是力量与速度的有机结合。

（二）表现力：是通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。

（三）动作的幅度：是指身体活动范围的大小，是充分展示柔韧性的能力。

（四）动作的速度：单位时间内完成动作的多少为动作的速度。

健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。

只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。

由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。

此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。

艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

校园健美操初级套路
初级校园健美操套路通常包括以下动作：
1. 跑步热身：站立，双臂自然下垂，弯曲肘部，向前运动双臂，向后运动双臂，类似于跑步动作。

2. 摇臀运动：站立，双手叉腰，脚分开与肩同宽，上身保持直立，然后扭动臀部，向左和向右摇动。

可以根据自己的节奏和强度进行动作。

3. 踢腿练习：站立，双手自然下垂，抬腿向前踢，尽量伸直腿部，然后收回。

可以交替左右腿练习。

4. 跳绳：拿起跳绳，保持身体直立，双脚稍微分开，双手握稳跳绳，跳起时保持双脚离地，跳绳速度可根据自己的能力和节奏进行调整。

5. 弓步运动：站立，双脚排开，前脚尖朝前，后脚跟离开地面稍微抬高，前脚屈膝下压，后脚膝盖微屈，上身保持直立，然后交换腿部进行练习。

6. 平板支撑：手臂伸直撑地，手掌平放在地面上，上身和腿部伸直，保持身体保持平衡，下腹部用力，保持姿势持续一段时间。

7. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，脚尖支撑地面，上身伸直，然后弯曲肘部，将上身向下压低，再
将身体推起。

以上是初级校园健美操的一些常见动作，可以根据个人能力和需求进行适当调整和变化。

重要的是坚持练习，提升身体的灵活性和力量。

健美操有哪些基本步法和手型介绍健美操的基本步法和手型是健美操练习的前提，那么健美操有哪些基本步法和手型需要大家掌握的呢?不如跟着店铺一起来学习健美操的相关步法与手型吧!健美操的基本步法健美操的步法：1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。

抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。

向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。

向后走时则相反。

保持身体正直或略微向前倾85度。

在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。

向后均要有并腿过程。

膝关节始终保持有弹性地缓冲。

(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

健美操的步法：2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

保持身体正直或略微向前倾85度。

两膝始终保持弹动。

(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。

上体不要扭动。

(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

健美操基本动作解说健美演练习的动作要乞降身体姿态要求与我们平时生活中的状态要求基本一致。

那么，下边是给你介绍的健美操基本动作解说，希望对你有帮助。

一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。

2.分腿半蹲两腿分开 ,屈膝半蹲时膝盖瞄准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动 ,腰落地时腹收紧保持上体姿势。

用于提升腿部力量练习时可采纳窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采纳宽距离大分腿半蹲。

分腿半蹲可使大腿及臀部获得很好的锻炼。

膝关节有弹性的屈伸。

3.箭步蹲两脚前后分开站立 ,后脚用前脚掌站立 ,两脚尖向前、脚跟向后 ,重心在两脚之间 ,当屈膝下蹲时 ,前方的膝盖瞄准脚尖,后边腿的膝盖对准地面。

箭步蹲可锻炼大腿、臀部及中心稳固肌群。

二、迈步类动作1.并步动作要领 :指一脚先迈出一步 ,同时移重心 ,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

动作变化 :迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2.交错步动作要领 :一腿向侧迈出 ,另一腿在后来交错,稍屈膝 ,随之再向侧一步 ,另一脚点地并拢 ;而后可接反方向。

侧交错步是很好的向侧挪动步伐 ,应尽能力增大达成动作的幅度落地时膝部应趁势向下屈膝缓冲 , 动作过程保持腰腹的稳固。

动作变化 :交错步吸腿、交错步后屈腿、交错步跳。

3.小马跳动作要领 :右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作同样。

动作变化 :可改变方向或连续向某一方向转圈做。

三、抬起类动作1.吸腿动作要领 :一腿支撑地面 ,另一腿屈膝向上抬起,复原 ,反方向动作同样。

保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳固。

动作变化 :吸腿跳、蹁腿跳。

2.弹踢腿跳动作要领 :右脚抬起后屈 ,左脚起跳同时将右膝挺直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。

弹踢腿时大腿先发力 ,再小腿弹伸 ,膝关节不要强直 ,要有控制的向前下方伸。

动作变化 :侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

四、基本步伐1.踏步动作要领 :两腿挨次抬起、落下 ,交替进行。