2016年中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧

中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习仰卧起坐考试是中考的一项重要练习内容，它考察学生的耐力和抗压能力，是对学生均衡发展的重要考核。

下面我们就以《中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习》为标题，来介绍仰卧起坐考试的标准及如何练习。

一、仰卧起坐考试标准中考体育仰卧起坐考试要求，男生要完成30个仰卧起坐，女生要完成25个仰卧起坐，以完成考试为准，如果考试未完成，则以次数、时间均不得要求，男生和女生的仰卧起坐要求皆不得低于成绩20分。

二、仰卧起坐的练习方法1、温和运动。

在仰卧起坐训练之前，要先进行温和运动，可以做慢跑或拉伸练习，使部分肌肉组织及关节处于软状态，有利于减少运动时的损伤，也更容易完成训练。

2、做起坐动作。

身体保持垂直，双脚放平，脚尖搭靠地面，腰部和腹部收紧，两臂向前伸直，用力撑地，使全身升起，然后再慢慢放低，重复上述动作，直至达到要求的次数为止。

3、做仰卧动作。

身体保持垂直，双脚放平，脚尖搭靠地面，腰部和腹部收紧，两手垂直，抓住地面，将膝盖向胸前移动，用力撑地，使全身升起，然后再慢慢放低，重复上述动作，直至达到要求的次数为止。

4、调整节拍。

每次仰卧起坐的节拍要控制在2-3秒内，动作要迅速、有力、平稳，耐力训练时，可以适当缩短节拍时间，以提高训练强度。

5、加强锻炼。

在每次完成仰卧起坐训练后，要把腹部、胸部、肩部及臀部练习，加强肌肉紧实度，增强耐力。

6、定期检查体能。

为了及时发现自己身体状况，要定期检查体能，把训练强度与仰卧起坐次数控制在一个合理的范围内，以免因为运动过度而引发体能不适。

以上就是关于《中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习》的介绍，仰卧起坐考试是中考的一项重要考核内容，要求学生要完成指定次数的仰卧起坐，在完成考试之前，要先进行温和运动，做起坐动作及仰卧动作，调整节拍，加强锻炼，定期检查体能，以达到最佳训练效果。

中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习中考体育考试已经成为中小学生生活中不可或缺的一部分，每年都有一大批学生参加，因此，大家把中考体育考试看得很重视。

仰卧起坐，作为一项经典的体能考核项目，仰卧起坐的练习，是每一位中考考生的基本功，它不仅作为中考中的体能考核项目，在运动课中也是通过仰卧起坐来考核学生肌肉力量的一种训练方式。

一、仰卧起坐考试标准首先，考生需要掌握仰卧起坐考试的基本标准，仰卧起坐考试的标准是：男生20个，女生15个，考生需要在一分钟内完成仰卧起坐。

要注意的是，起身时胸部需要触及膝盖，考试时腹部不能触到地面，做完一个仰卧起坐再做第二个仰卧起坐时，必须抬起双膝，起身时把双膝放到胸部上，形成一个完整的仰卧起坐动作，才算是正确。

二、如何练习仰卧起坐1、选择适合自己的训练方式。

要根据自己的体质、肌肉力量和训练时间，选择一种适合的训练方式。

一般来说，短时间内快速练习可以锻炼肌肉力量，通过长时间持续练习来提高耐力。

2、注意仰卧起坐的技巧要领。

练习仰卧起坐时要认真把握身体的动作，有意识地保持身体稳定，保持腹部刚好触及膝盖，并稳定双膝。

3、选择合适的练习方法。

除了平时在家里练习仰卧起坐外，还可以在运动场上练习仰卧起坐，可以结合体操、跑步等活动，提高体能水平。

4、及时掌握练习情况。

要定期检查自己的进步情况，及时掌握训练进度，及时进行调整，保证训练质量和训练效果。

三、注意事项1、坚持训练，按照科学的训练计划，每天都要坚持做仰卧起坐，每次训练需要考虑时间控制，节奏控制，科学控制，以及一定的量和时间，一定要掌握适当的训练频率以及势头。

2、要适当补充营养，适当进食有利于肌肉的发展，可以适当补充蛋白质，比如吃牛奶、鸡蛋等，同时还要注意多喝茶、咖啡等，以提高身体免疫力，减少运动中的疲劳。

3、注意保护。

训练之前一定要进行必要的身体预热，准备自己可以练习，练习时要注意安全，尽量避免运动受伤，同时也要注意注意熬夜，保证充足的睡眠，以保护自己的身体健康。

中考仰卧起坐的正确方法与技巧
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。

充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。

而且在落地时可以保护头部。

有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。

8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。

中考体育仰卧起坐训练技巧2016年中考体育仰卧起坐训练技巧方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝(90度)，脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。

帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。

惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。

其他的技巧都没。

训练方法：1、每天晚上做45个，15个一组，三组。

每个星期加5--10个。

2、仰卧腿上举。

平躺床上，双腿上举，坚持到极限。

每晚四组。

3、仰卧起腿。

平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。

4、坐式缩腿。

坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。

20个一组，三组。

5、定时训练法。

不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。

6、计数练习。

做45个，不管用多少时间，一定要做够。

一般三个星期后就见效果了!刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。

疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。

五天后疼痛自然消失。

一般训练5天，休息1--2天。

注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之890都做得不多，必须要有速度。

要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的.时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

中考体育仰卧起坐满分攻略一、了解测试标准在进行仰卧起坐训练前，首先需要了解测试标准。

不同地区和学校的测试标准可能有所不同，因此需要详细了解自己所在学校的测试要求，在训练过程中有针对性地进行练习。

二、正确的仰卧起坐姿势1.仰卧起坐时，躺在地上，双臂交叉放在胸口前。

2.膝盖弯曲，双脚平放在地上，脚跟接触地面。

3.进行仰卧起坐时，上体要尽可能地向前抬升，直到肘部碰到膝盖。

4.在下降时，身体要尽量接近地面，但不要完全接触地面。

三、合理安排训练时间1.仰卧起坐练习一般安排在体育课或者自习时间。

2.每次练习的时间不应太长，一般控制在15-20分钟之间。

3.需要冷静和休息的时候一定要停下来，不可勉强完成。

四、制定训练计划1.首先进行基础训练，掌握正确的仰卧起坐姿势。

2.逐渐增加训练的难度，比如增加动作速度、减少休息时间等，以提高耐力和力量。

3.锻炼的频率一周3-4次，每次50-100个仰卧起坐。

4.在训练过程中保持均衡饮食，补充足够的营养，保持良好的体力和健康。

五、注意事项1.在进行仰卧起坐训练前，要进行适当的热身，以预防受伤。

2.在训练过程中保持呼吸顺畅，不要憋气，避免肌肉疲劳和损伤。

3.适当调整训练的速度和强度，根据自己的身体状况和感受来进行训练，不要过度训练。

4.大量饮水，及时排泄体内的废物，维持身体机能的平衡。

5.不要因为急于求成而忽略休息，适当的休息时间有助于肌肉的恢复和生长。

六、练习方法1.技巧：在练习仰卧起坐时，不要用力迈腿，而是利用腹肌的力量抬起上体。

2.强度控制：刚开始练习时，可以进行间歇性训练，每次练习10-20个，然后休息片刻再进行下一组。

3.逐渐增加次数：每天逐渐增加仰卧起坐的次数，以提高耐力和力量。

可以先定一个小目标，比如每天增加5个仰卧起坐。

4.利用器械辅助：使用哑铃、弹力带等辅助器械进行仰卧起坐，增加训练的难度和效果。

5.手脚打标：在地面上放置两个标志物，用手碰触一次再用脚碰触一次，这样可以增加训练的挑战性。

中考体育项目之—仰卧起坐训练计划一、为啥要重视仰卧起坐。

咱中考体育里有仰卧起坐这个项目，可别小瞧它呀。

这仰卧起坐不仅能锻炼咱的腹部力量，对咱身体的协调性和柔韧性也有帮助呢。

你想啊，要是这一项练好了，在中考体育里就能多拿几分，那多划算呀。

而且有个结实的腹部，穿衣服都好看，整个人看起来都更精神啦。

二、训练前的准备。

1. 服装。

咱得穿得舒服点，运动背心和宽松的运动裤就很不错。

可别穿那种紧身牛仔裤或者紧绷绷的裙子去训练，那可太不方便啦，动都动不了。

2. 场地。

找个平坦、干净的地方就行。

家里的地板铺上瑜伽垫就挺好，如果去室外的话，草坪或者操场的塑胶跑道也可以。

不过要注意安全，别有小石子啥的硌着自己。

3. 热身。

这热身可太重要啦。

先简单地慢跑个5分钟，让身体热起来。

然后活动活动腰和脖子，像左右扭扭腰，转转脖子，每个动作做个10下左右就差不多。

再压压腿，前压腿、侧压腿都来几下，这样能避免训练的时候受伤。

三、基础训练阶段。

1. 每天的量。

刚开始的时候咱别太猛啦。

每天先做3组，每组15个。

这个量对于刚开始训练的小伙伴来说，可能有点小挑战，但坚持下来就会发现自己越来越厉害。

2. 动作要点。

做仰卧起坐的时候，一定要把双手抱在头后面吗？其实也不一定啦。

可以双手交叉放在胸前，这样会轻松一点。

然后起来的时候，用腹部的力量带动上半身起来，不要用手臂去拉脑袋，那样可不对，还容易伤到脖子呢。

下去的时候也别一下子躺到底，稍微留一点劲儿，控制着身体慢慢下去。

3. 呼吸。

呼吸也有讲究哦。

起来的时候呼气，下去的时候吸气。

要是呼吸乱了，做几个就会感觉特别累。

四、提升训练阶段。

1. 增加组数和个数。

等基础训练做了一段时间，感觉比较轻松了，就可以增加到每天4组，每组20 - 25个。

这个时候就有点考验人啦，不过要加油哦。

2. 负重训练。

如果想让自己的腹部力量更强，可以试试负重。

找个小沙袋，大概1 - 2斤的就行，放在肚子上做仰卧起坐。

不过这个要小心点，别把沙袋掉下来砸到自己。

中考仰卧起坐技巧训练方法
嘿，同学们！中考要考仰卧起坐的看过来呀！今天我就来给大家讲讲中考仰卧起坐的技巧训练方法，超有用的哦！
比如说，你想想那个弹簧，咱们做仰卧起坐的时候，腰腹就像那弹簧一样，得有力地收缩和伸展，这就是关键！准备的时候，平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚踩住地，这就像是给车子上好轮子，准备出发啦！双手抱头，可不是死死抱住啊，要放松点，就好像轻轻挽着朋友的胳膊一样。

然后呢，发力的时候，可别瞎用力气，得集中在腹部。

想象一下自己是个大力士，要把肚子里的力量全都爆发出来！起身的时候，速度要快，像火箭发射一样“嗖”的一下起来，可带劲啦！“哎呀，我起不来呀。

”有些同学会这么说，别急别急，咱一步一步来。

刚开始训练的时候，可以先一组做十个，做个四五组。

就像爬楼梯，先从低层开始爬嘛。

等适应了，再慢慢增加数量。

和同学一起练呀，互相鼓励，互相比赛，那多有意思！“嘿，你今天比我多做了几个呀，不行不行，明天我得超过你！”这样练起来可有动力了呢。

还有啊，平时没事的时候，也可以自己练练腹部力量。

比如躺在床上，把腿伸直抬高，坚持一会儿，这也是在给仰卧起坐打基础呢。

总之，中考仰卧起坐并不可怕，只要掌握好技巧，坚持训练，肯定能取得好成绩！大家加油，相信自己一定能行！。

中考体育仰卧起坐满分攻略2016年中考体育仰卧起坐满分攻略1、关注要点1。

起始姿势：平卧床上或地上。

两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3。

呼吸方法：向前卷缩时呼气，回落时吸气4。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体6。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。

在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩7。

头部：头部与躯干保持正直。

(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。

)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了8。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。

手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前9。

嘴：正常呼吸即可。

起身时呼气，下放时吸气。

起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出10。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。

在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势11。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触12。

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动2、仰卧起坐项目规则(1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。

另一人双手压住考生两踝关节处。

起坐时，双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的`两手背必须触垫。

(2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

3、注意事项考生以下行为属于犯规行为：1。

起坐时，双肘未触及两膝;2。

仰卧时，手背及肩胛骨未触垫;3。

考试过程中，臀部离垫。

4。

考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试4、锻炼技巧身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

中考体育仰卧起坐练习技巧有哪些仰卧，考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后。

同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小脚呈直角，两腿可稍分开。

起：利用腹肌收缩，两臂向前摆动。

坐：迅速成坐姿，上体继续前屈，双肘必须触及或超越两膝。

中考体育仰卧起坐练习技巧1、肌力控制：做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。

我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。

这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练：要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。

而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。

锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食：减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

仰卧起坐考试方法1、身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。

另一人双手压住考生两踝关节处。

2、起坐时，双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

3、仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双时未触及两膝属犯规动作，不计次数。

4、以一分钟内完成的次数计取成绩。

5、考生只有1次考试机会。

中考体育仰卧起坐技巧
仰卧起坐是中考体育中非常重要的项目之一，考查学生的腹部肌肉力量和协调能力。

下面将介绍几种仰卧起坐的技巧，帮助学生在考试中取得更好的成绩。

1.基本仰卧起坐姿势
-仰卧于地板上，双腿伸直并并拢，双手放在头部后部。

-手肘向前尽量靠近膝盖，触碰膝盖时身体靠上。

-慢慢回到起始位置。

2.注意事项
-注意呼吸：每次上升时吸气，每次下降时呼气。

-注意保持稳定：腹肌收紧，身体不要晃动，保持稳定。

-不要用力摆头：许多学生在做仰卧起坐时会用力摆头来帮助发力，这样做不仅容易造成颈部的伤害，而且会导致腹肌的力量发挥不充分。

3.提高仰卧起坐的效果
-增加重量：可以在胸部或肩膀上放一些重物来增加负荷。

-加入斜度：将卧起坐板调成斜坡的角度，可以更好地锻炼腹肌。

-使用辅助工具：可以使用悬挂在门上的倒立器材，帮助学生进行高难度的仰卧起坐训练。

4.制定合理的训练计划
-设置目标：根据自身情况制定一个合适的目标，如提高每次仰卧起坐的次数或者减少仰卧起坐的时间。

-分解动作：将仰卧起坐动作分解成若干个小动作，逐渐提高难度。

-定期训练：每周进行至少3次的仰卧起坐训练并保持持续性。

5.配合其他训练
-有氧运动：例如慢跑、踏步等有氧运动可以提高心肺功能，有助于增强仰卧起坐的耐力。

-平衡训练：通过做平衡球、双杠等动作，可以提高仰卧起坐时的身体协调能力。

仰卧起坐虽然是一项简单的动作，但是掌握正确的技巧对于取得好成绩非常重要。

希望以上的技巧能帮助到学生们在中考体育项目中取得优异的成绩。

高效提升仰卧起坐成绩的训练方法中考仰卧起坐轻松过关秘籍仰卧起坐是中考体育测试的必考项目之一，对于很多同学来说，如何提高仰卧起坐的成绩是一个很大的挑战。

别担心，只要掌握正确的训练方法，并坚持练习，你一定能轻松过关！1. 了解仰卧起坐的正确姿势•双脚固定：双脚平放在地面上，膝盖弯曲，与髋关节同宽。

•双手位置：双手交叉放在胸前或耳后，注意不要用力拉扯脖子。

•动作幅度：上身抬起时，肩胛骨离开地面即可，无需完全坐起。

•呼吸节奏：起身时呼气，落下时吸气。

2. 循序渐进，量力而行•制定计划：根据自身情况制定合理的训练计划，循序渐进地增加训练量。

•热身运动：每次训练前都要进行充分的热身，如慢跑、跳绳等，以减少运动损伤。

•注意休息：肌肉需要时间恢复，不要过度训练，以免造成损伤。

3. 多样化训练•平板支撑：增强核心力量，提高身体稳定性。

•卷腹：针对上腹肌的训练，动作幅度较小，更安全。

•俄罗斯转体：锻炼腹斜肌，增强腰部力量。

•自行车卷腹：模拟骑自行车的动作，可以全面锻炼腹部肌肉。

4. 饮食与休息•均衡饮食：多吃富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等，为肌肉提供充足的营养。

•保证睡眠：充足的睡眠有助于肌肉恢复，提高训练效果。

5. 保持积极的心态•自信心：相信自己一定能做好，积极面对挑战。

•坚持不懈：坚持训练，不要轻易放弃。

6. 常见错误及纠正•错误姿势：颈部用力过大，容易造成损伤。

•动作过快：应缓慢、有控制地进行，感受肌肉的发力。

•只注重数量：应注重动作质量，而不是盲目追求数量。

注意事项•循序渐进：刚开始训练时，不要急于求成，循序渐进地增加训练量。

•量力而行：身体感到不适时，应立即停止训练。

•专业指导：如果有条件，可以请专业教练指导，纠正错误动作。

温馨提示：仰卧起坐虽然是常见的腹肌训练动作，但它并不是锻炼腹肌的唯一方法。

为了全面锻炼核心肌肉群，建议大家可以尝试更多的健身方式。

祝你中考顺利！如果你想了解更多关于仰卧起坐的训练方法，可以查阅相关的健身资料或咨询专业教练。

中考体育仰卧起坐训练方法、考试技巧仰卧起坐训练方法仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。

1.基础训练法。

在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。

在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数，比如每次20个。

当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练法。

训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。

当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.负重训练法。

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

4.计时训练法。

在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。

计时训练法可以提高我们规定时间内完成数量的能力，在加快速度的同时又能获得很高的练习强度。

5.仰卧起坐趣味性练习。

对于我们来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个同学一组或和爸爸妈妈一起进行趣味性练习，提高练习的乐趣。

仰卧起坐训练计划每天练习四组:20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

45秒的训练，这45秒主要是节奏训练。

1分钟的训练，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。

1分10秒的训练，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。

高效考试的策略心理准备：考核前做好心理准备，保持自信和平静的心态。

可以通过深呼吸、放松训练等方法缓解紧张情绪。

合理呼吸和分配体力：在考试过程中，根据自己的体力状况合理分配力量，坐起时应呼气，仰时应吸气。

初期可以适当加快节奏，中后期则保持稳定的速度和力量输出。

避免憋气：在整个仰卧起坐过程中，都要避免憋气。

憋气会导致胸腔内压力升高，影响呼吸系统的正常功能，甚至可能导致头晕、胸闷等不适症状。

身体姿势：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

中考体育仰卧起坐训练方法及注意事项仰卧起坐是一种非常常见的腹部训练方法，对于提升腹肌的力量和耐力非常有效。

下面是一些关于仰卧起坐的训练方法和注意事项。

1.姿势正确：你需要躺在地板上，膝盖弯曲，双脚贴着地面。

将双手交叠放在胸前或者放在两侧的耳朵上，不要把手放在后脑勺上。

抬起上半身，使肩膀离开地面，直到你的头部和肩膀离地非常近。

2.控制呼吸：吸气时放松腹部，呼气时用力将腹部收紧。

这样可以更好地控制动作，避免用力过猛或者用力不足。

3.循序渐进：对于初学者来说，可以从较低的次数开始，比如每次做10个。

随着时间的推移，逐渐增加次数和难度。

你可以通过增加次数、增加每组的仰卧起坐数目或者尝试更复杂的变体来增强训练强度。

4.避免背部受伤：仰卧起坐要求的是腹肌的力量，但有时候会导致背部受伤。

为了减少背部的压力，你可以在地板上放置一个垫子或者使用一个训练球来支撑你的腰部。

5.不宜过度训练：仰卧起坐是一种有效的腹部训练方法，但过度训练可能导致腹肌肌肉的疲劳和过度使用。

适度进行训练，同时也应该给身体充分的休息时间，以便恢复和生长。

6.结合其他训练方法：为了更好地锻炼全身肌肉，可以结合其他的训练方法。

比如，可以尝试结合腿部提升、平板支撑等训练动作来提升整体的力量和稳定性。

7.注意身体的稳定性：在做仰卧起坐的过程中，确保身体的稳定性非常重要。

脚部应该紧贴地面，并且保持身体垂直。

不要交叉双脚或者使用其他方式来增加身体的稳定性。

8.每周锻炼频率：最好的训练频率是每周3-4次，每次持续15-20分钟。

这样可以确保你的肌肉得到足够的时间来恢复和生长。

9.注意饮食和休息：除了锻炼，饮食和休息对于腹肌的锻炼和塑造也非常重要。

合理的饮食和充分的休息可以提供足够的能量和修复肌肉组织所需的时间。

总之，仰卧起坐是一种简单而有效的腹部训练方法，但需要正确的姿势和适量的训练。

通过循序渐进地增加次数和难度，并结合其他训练方法，你可以有效地锻炼腹肌并提升整体的力量和稳定性。

中考仰卧起坐训练方法与技巧
仰卧起坐是中考体育测试中的一项重要项目，对于想要取得好成绩的同学来说，仰卧起坐的训练是必不可少的。

以下介绍一些仰卧起坐的训练方法和技巧，希望对大家有所帮助。

1. 确定目标
在开始训练之前，要先确定自己的目标。

一般来说，男生要在2分钟内完成60个以上，女生要在同样的时间内完成50个以上才能达到优秀水平。

根据自己的实际情况和目标，可以制定相应的训练计划。

2. 逐步增加训练量
初学者要从小量开始，逐步增加训练量。

例如，开始可以做20个仰卧起坐，然后每天增加5个，直到达到目标。

不要一开始就想着做很多个，这样容易导致肌肉疲劳和受伤。

3. 坚持训练
只有坚持训练，才能达到好的效果。

可以每天定时进行训练，每次训练时间不宜过长，一般为20-30分钟左右。

训练时要注意呼吸，不要憋气。

4. 注意姿势
仰卧起坐的姿势要正确，不能弯腰扭腰。

首先，要躺平，双手交叉放在胸前，手肘向外，然后向上抬起上身，让肩胛骨离开地面，再慢慢放下身体。

要保持动作平稳流畅，不要用力过猛。

5. 配合其他训练
仰卧起坐可以配合其他训练来提高效果。

例如，可以进行卷腹、
平板支撑等综合训练，全方位锻炼核心肌群。

总之，仰卧起坐是一项需要技巧和耐心的训练项目，只有在坚持训练的基础上，才能取得好成绩。

希望大家可以通过以上方法和技巧，提高自己的仰卧起坐水平。

中考体育仰卧起坐满分攻略仰卧起坐是中考体育测试中的一项重要内容，它主要考察了学生的腹肌力量和核心稳定性。

下面是一份仰卧起坐满分攻略，希望对学生们能有所帮助。

一、了解仰卧起坐的要求和评分标准仰卧起坐的要求是学生躺在地上，双脚并拢放在地上，手臂交叉放在胸前，然后起身至坐姿，再倒躺回到初始状态。

仰卧起坐满分的评分标准是连续完成60个以上。

二、掌握正确的仰卧起坐姿势1.初始姿势：躺在地上，双脚并拢放在地上，脚尖与膝盖平行。

双手交叉放在胸前，手指不用扣在一起，手腕也不要弯曲。

2.上身起坐：用腹肌力量将上身向前抬起，直至坐起。

在动作过程中，注意保持头部、脊椎和臀部的直线，不要扭曲身体。

三、提高腹肌力量的方法1.增加仰卧起坐的训练量：每天坚持进行仰卧起坐训练，逐渐增加每组的次数和组数。

可以先从10个为一组开始，每天增加一组，直至能够连续完成60个以上。

2.结合其他训练方法：仰卧起坐很好地锻炼了腹肌，但为了提高效果，可以结合其他训练方法，如平板支撑、卷腹等，综合锻炼腹部和核心肌肉。

四、培养良好的呼吸习惯在仰卧起坐的过程中，正确的呼吸方式可以帮助你更好地完成动作。

在下躺的时候，吸气，然后在起坐过程中慢慢呼气。

保持均匀的呼吸可以减少腹部肌肉的压力，帮助你更好地完成动作。

五、注意技巧和节奏1.技巧：在起坐的过程中，可以尝试将手臂交叉放在耳后，这样可以减少手臂的帮助力量，更多地利用腹肌的力量。

同时，注意起坐的幅度，尽可能让上身抬得更高，这样可以更好地刺激腹肌。

2.节奏：仰卧起坐不要过快地完成，保持一个稳定的节奏。

可以尝试用一个节拍器或者音乐来帮助控制节奏，提高动作的顺畅性和连贯性。

六、养成良好的生活习惯仰卧起坐的训练需要时间和耐心，除了坚持训练，还需要养成良好的生活习惯。

保持良好的饮食习惯，多摄入蛋白质和维生素，这样可以促进肌肉的修复和生长。

此外，注意充足的休息和睡眠也是很重要的，它们能够帮助你更好地恢复体力和精神状态。

中考一分钟仰卧起坐技巧
中考一分钟仰卧起坐的技巧包括：
动作方法：在规定时间内，仰卧于垫上，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。

如此连续进行。

注意事项：练习时可由慢速到快速训练。

常见要求：在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

易犯错误：
两脚脱离器材。

两肘没有触碰膝盖。

还原仰卧不充分。

居家训练方法：
根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：(1) 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

(2) 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两
手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

(3) 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

运动伤害预防：充分做准备活动，防止运动过度。

营养保障：运动中注意补水，运动后注意补充蛋白质。

恢复小妙招：俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

呼吸方法：上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。

以上是中考一分钟仰卧起坐的技巧，希望对你有所帮助。

中考体育仰卧起坐技巧
一、基本技巧
1.准备动作：
a.双脚并拢，膝盖弯曲，双手放于头部两侧或交叉放在胸前。

b.趴在地板上，背部贴地，等身体充分放松。

2.做动作：
a.用腹肌发力，将上半身向上抬起，尽量接近双膝。

b.静态保持0.5至2秒，然后缓慢放下身体回到准备动作，继续下一组动作。

3.呼吸方法：
a.向上抬起上半身时吸气。

b.缓慢放下身体时呼气。

4.技巧点：
a.避免用头力量抬头，以免对颈部造成压力和伤害。

b.动作要稳定，避免向前或向后摇晃。

c.保持腹部紧绷状态，让腹肌发力。

二、注意事项
1.初学者要逐渐增加仰卧起坐的数量和难度，不要急于求成。

2.确保锻炼过程中的安全性，选用合适的场地和垫子，避免地面过硬或杂物。

3.保持正确的仰卧起坐姿势，避免使用错误的力量，以免造成伤害。

4.每组动作之间要有充分的休息时间，以便肌肉可以恢复。

5.不要过度依赖于仰卧起坐来锻炼腹肌，应结合其他综合性锻炼来提高核心力量。

6.心态要积极，要相信坚持锻炼会带来进步。

三、常见错误
1.力量过大，导致腰腹肌拉伤。

2.姿势不正确，用腿和手臂抬起身体。

3.做动作速度过快，没有保持动作的静态状态。

4.动作过大，背部离地过高。

5.没有保持腹肌的紧绷状态，导致腹肌得不到锻炼。

总之，正确的仰卧起坐技巧是提高体育成绩的关键之一、在练习过程中要保持正确的姿势、注意呼吸方法和力量的控制，同时注意安全性和合理性，避免过度锻炼导致伤害。

只有持之以恒地坚持练习，才能取得令人满意的效果。

仰卧起坐动作解析满分技巧仰卧起坐仰卧起坐虽然是女生选考项目，但通过仰卧起坐的练习可以增强腰腹的力量，是提高跑步、立定跳远、实心球成绩的基础。

作为一名初中生，通过训练，每分钟最大能达到60-70个。

考试规则：考生仰卧在垫子上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

考试过程中不能有外人辅助。

计时一分钟，取完成符合标准的动作次数！每人只有一次机会！考试时，若考生出现犯规行为，犯规时所做动作不计数，但考生可以继续进行考试。

犯规行为：起坐时，双肘未触及或未超越两膝；仰卧时，肩胛骨未触垫；考试过程中，臀部离垫。

训练小技巧1.初学者避免一次做太多，10-15次为宜，可以分多组完成，然后逐步增加次数。

2.开始训练时要采用缓慢的速度，就像慢放一样，起身时呼气，这样能使腹部深层肌肉参加工作。

单人完成，双手不要放头后，可以放胸前，这样可以避免手用力而拉伤颈部肌肉。

3.参与仰卧起坐的肌肉是核心肌群，训练核心肌群的方式有很多，其中王牌方式就是平板支撑满分突破练习（独自完成，不借助外力）1.直腿两头起（难度大可以变成屈膝）：练习腰腹力量，提高动作的速度2.仰卧举腿：增加腰腹力量3.负重仰卧起坐：可以借助器械等练习，提高腰腹力量训练计划：20秒训练：提高爆发力，保证动作质量。

40秒训练：提高动作速度，适应动作节奏。

1分钟训练：标准考试时间，训练时要注意节奏，最后10秒-15秒冲刺很重要。

1分10秒训练：主要耐力训练，练习节奏同一分钟。

2016年中考体育考试仰卧起坐满分技巧
各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢
仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。

下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。

一.场地器材与测试方法
1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块，体育馆木质地板，铺放平坦。

2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。

仰卧时背必需触垫。

测试人员发出“开始”口令的同时开
表计时，记录1分钟内完成次数。

1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

3.注意事项
如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

受试者双脚必须放于垫上。

二.练习中的动作技巧
动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。

在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。

随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。

三、快速提高成绩的训练方法
各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢。

中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧work Information Technology Company.2020YEAR中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧一、考试规范考生身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放置在垫上，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角；一人双手压住考生脚背。

起坐时，双肘必须触及两膝；仰卧时，贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。

按一分钟内完成的次数计取成绩。

考生只有一次考试机会。

二、注意事项考生以下行为属于犯规行为起坐时，双肘未触及两膝；仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；考试过程中，臀部离垫。

考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试。

三、锻炼技巧定义：一种锻炼身体的方式。

仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

如此连续进行。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐的正确做法：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。