器械体操类—双杠“双臂交换支撑前行”

教学目标：1. 培养学生对双杠运动的学习兴趣，提高运动技能。

2. 发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群的力量，增强肘、肩、腰关节的柔韧性和灵活性。

3. 提高学生的平衡能力、支撑力和协调性。

4. 培养学生勇于克服困难、顽强、果断的品质，增强团队协作意识。

教学对象：大学本科生教学课时：8课时教学内容：1. 双杠的基本动作要领2. 双杠支撑摆动、分腿、转体、推手等动作练习3. 双杠杠上支撑、移动比赛和杠端跳起越杠跳下追逐游戏4. 双杠的自我保护和相互保护帮助教学步骤：第一课时：一、热身活动1. 做全身关节活动，包括肩、肘、腕、踝、髋、膝等关节。

2. 做简单的有氧运动，如慢跑、跳绳等。

二、基本动作教学1. 讲解双杠的基本动作要领，包括支撑、挂臂、悬垂、摆动、摆越、屈伸、弧形、转体、回环、滚翻、空翻和各种静止姿势与用力动作。

2. 分组练习，教师示范，学生模仿。

三、动作练习1. 支撑摆动练习：学生在双杠上做支撑摆动动作，要求动作规范、协调。

2. 分腿、转体、推手等动作练习：学生分别练习分腿、转体、推手等动作，要求动作准确、有力。

第二课时：一、复习上节课内容1. 复习双杠的基本动作要领。

2. 复习支撑摆动、分腿、转体、推手等动作。

二、动作练习1. 杠上支撑练习：学生在双杠上做支撑动作，要求动作稳定、持久。

2. 移动比赛：学生分组进行移动比赛，要求动作迅速、准确。

第三课时：一、复习上节课内容1. 复习双杠的基本动作要领。

2. 复习支撑摆动、分腿、转体、推手等动作。

二、动作练习1. 杠端跳起越杠跳下追逐游戏：学生分组进行游戏，要求动作灵活、迅速。

2. 自我保护和相互保护帮助：讲解自我保护和相互保护帮助的重要性，并进行示范。

第四课时：一、复习上节课内容1. 复习双杠的基本动作要领。

2. 复习支撑摆动、分腿、转体、推手等动作。

二、动作练习1. 双杠杠上支撑、移动比赛和杠端跳起越杠跳下追逐游戏。

2. 强调自我保护和相互保护帮助的重要性。

最强装b动作：双杠撑体L
在体操动作中有一个常见的动作L-Sit或称L-Seat，借由双手的支撑，让身体呈现“L”型，所以取名为L-Sit，除了在CrossFit中可以见到它的身影之外，在瑜珈课程也能见到这个动作，而这个动作除了考验到核心肌群与手臂的肌耐力之外，也要配合上大腿后侧腘绳肌的柔韧性。

L-Sit 双杠撑体！
如何做？
1. 坐在地上或瑜珈垫上，双脚往前自然放松，并且将手放置在大腿两侧的地面，轻微的弯曲躯干，略为卷腹的状况。

2. 借由由下腹力量举起你的髋关节，让下半身离开地面，身体应该要呈现平衡的状况。

数到5，慢慢的放下来。

重复进行3次。

这个动作本身训练到核心肌群及手臂，而若大腿後侧的肌群柔韧性不佳时，呈现“L”型状态会十分的吃力，因此在学习时，可以试着以屈膝的方式来尝试
大腿后侧太紧时，做L-Sit的动作就不太轻松，即使上半身很强壮，所以这时候可以花时间去改善大腿后侧的柔韧性！。

一、教学目标1. 知识目标：使学生掌握双杠的基本动作要领，了解双杠运动的特点和健身价值。

2. 技能目标：培养学生完成双杠基本动作的能力，提高学生的身体素质和协调性。

3. 情感目标：激发学生对双杠运动的兴趣，培养学生勇敢、顽强、团结协作的精神。

二、教学内容1. 双杠的基本动作：支撑、摆动、跳跃、翻腾等。

2. 双杠的辅助练习：倒立、悬垂、摆动等。

三、教学过程（一）准备部分1. 热身运动：慢跑、徒手操、关节活动等。

2. 检查学生着装，确保安全。

（二）基本部分1. 双杠基本动作教学（1）支撑：学生站在杠上，两脚尖点地，双手握杠，保持身体平衡。

（2）摆动：从支撑开始，利用摆动腿的力量使身体向前摆动，摆动幅度逐渐加大。

（3）跳跃：在摆动的基础上，利用腿部力量向上跳跃，使身体离开杠面。

（4）翻腾：在跳跃的基础上，利用腰部力量使身体在空中完成翻转动作。

2. 辅助练习（1）倒立：学生在双杠上尝试进行倒立，增强上肢力量和平衡能力。

（2）悬垂：学生在双杠上尝试进行悬垂，增强上肢力量和耐力。

（3）摆动：在双杠上练习摆动，提高身体的协调性和灵活性。

（三）巩固部分1. 学生分组进行双杠基本动作的练习，互相观摩、交流。

2. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。

（四）放松部分1. 学生进行简单的拉伸运动，放松肌肉。

2. 教师总结本次课程内容，布置课后练习任务。

四、教学评价1. 学生对双杠基本动作的掌握程度。

2. 学生在练习过程中的态度和表现。

3. 学生对双杠运动的兴趣和参与度。

五、课后练习1. 练习支撑、摆动、跳跃、翻腾等基本动作。

2. 尝试进行倒立、悬垂、摆动等辅助练习。

3. 观看双杠比赛或视频，学习高水平运动员的动作要领。

六、教学注意事项1. 学生在练习过程中，注意安全，避免受伤。

2. 教师应关注学生的个体差异，因材施教。

3. 在教学过程中，鼓励学生积极参与，培养学生的团队精神。

通过本节课的学习，学生能够掌握双杠的基本动作要领，提高身体素质和协调性，为今后的体育锻炼奠定基础。

一组简单却有效的双杠使用指南健身，任何时候都不迟，不需要任何铺垫，只要热身，就能开始训练。

今天我们简单粗暴一些，直接进入主题，教你怎么好好运用双杠。

第一式：卷腹支撑用你的双手支撑自身体重，保持双臂直立，与地面垂直。

第二式：单腿伸展从上个动作开始，慢慢伸展左腿，在完全平行于地面时保持，然后换腿进行。

第三式：L型支撑从第一式开始，同时向前伸展双腿，保持与地面平行。

第四式：手臂支撑同样从01开始，向上抬起臀部，让臀部与肩部平行，保持双臂竖直。

第五式：前后移动将重心移到双手，将上身抬起，卷腹收缩双腿，向前移动双腿，直至上半身与地面垂直。

稍保持，将双腿同时向前伸展，保持这个姿态，用力将胸部向上推出，从肩到脚形成弧形。

第六式：马耳他人俯卧撑将双杠摆放成V 字形，双手撑杆做俯卧撑起始动作。

向下俯卧撑，上下重复。

第七式：单杠马鞍用一根杆做鞍，位于双腿之间，双手握杆支撑全身体重。

向前伸展左腿，直至平行于地面。

第八式：墙辅助肩支撑将双杠置于墙壁前约45-60厘米，用动作第四式向上抬起全身，缓慢向上抬起右腿，左脚脚尖触碰墙面。

调整好身体，将左腿上抬与右腿并拢。

当然，光有动作不够，还有3条双杠守则：01保持紧张状态：平均地用每一块肌肉发力，能有效防止肌肉走形。

02稳住：别急功近利，卷腹支撑、L型支撑和墙壁辅助肩支撑都需要强大的支撑力和控制力，要慢慢来，防止肌肉拉伤。

03掌握两个动作：悬空和弧形姿态是提踵负重训练的关键，它能帮你修正肌肉形态，从而让力量正确发出。

这种适合在家练习的小型运动器材，你，要试试吗？END。

双杠--支撑摆动适用八年级年级所需7课时（包括课外2课时）时间主题单元学习概述双杠练习是典型的支撑练习项目，通过双杆的上、下法及双杠上的各种动作，对发展上肢、肩带及腰腹肌肉群力量有特殊的作用，是其他器械练习不可代替的，中学生经常锻炼可以形成肩宽、腰细、胸部轮廓凸出的健美体形，还能让学生体验成功与失败、气馁与挫折，感悟拼搏、顽强、成功带来的自我价值感。

重点：1、熟悉双杠的性能，提高控制能力。

3、支撑摆动时，顶肩、放松和肩部移动，以保持摆动时的身体平衡。

难点：1、重心不能有效的把控好。

2、摆动时两腿不能伸直、压杠、易屈膝。

3、心理障碍，担心自己做不好或者是摔落到地上。

主题单元规划思维导图主题单元学习目标知识与技能：1、学会跳上支撑——支撑摆动前后摆动挺身下组合。

2、能基本了解组合动作的结构和内涵。

过程与方法：1、支撑摆动时，顶肩、放松和肩部移动，以保持摆动时的身体平衡。

2、领悟动作要领，按照要领去做。

情感态度与价值观：1、通过组合动作的学习，初步了解体操的魅力，对身体健康的意义。

保护与帮助的集体主义精神。

对应课标1、让学生掌握支撑摆动组合动作技术。

2、发展学生的上肢、肩带及腰腹肌肉群力量。

3、让学生体验成功与失败、气馁与挫折，感悟拼搏、顽强、成功带来的自我价值感。

主题单元问题设计1、怎么控制和保持身体的平衡。

2、在训练的过程中消除恐惧心理，完成课上任务。

专题划分（说明：除了说明主题单元将划分成几个专题以及每个专题所用的课时外，还应说明哪一个专题或专题中的哪一个活动将以研究性学习活动的形式来开展学习活动。

）专题一：杠端跳起成分腿坐。

（1课时）专题二：摆动挺身下。

（3课时，课外2课时）专题三：考核。

（1课时）其中，专题（或专题中的活动作为研究性学习）专题二摆动挺身下所需课时课内3课时，课外2课时专题学习目标1、学会杠上支撑摆动挺身跳下。

2、80%的学生能熟练完成动作，迎接考核。

3、互助学习，团结协作，保护与帮助的集体主义精神。

体操动作双手支撑双杠教案一、教学目标。

1.了解双手支撑双杠动作的基本要领和技术要求。

2.掌握双手支撑双杠动作的基本动作要领，提高身体的柔韧性和协调性。

3.培养学生的体操兴趣，增强体育锻炼的乐趣。

二、教学重点。

1.双手支撑双杠动作的基本要领和技术要求。

2.双手支撑双杠动作的基本动作要领。

三、教学难点。

1.双手支撑双杠动作的技术动作要领。

2.双手支撑双杠动作的协调性和柔韧性。

四、教学过程。

1.热身准备。

教师引导学生进行全身热身活动，包括慢跑、拉伸、关节活动等，为后续的双手支撑双杠动作做好准备。

2.动作演示。

教师进行双手支撑双杠动作的示范，讲解动作要领和技术要求，让学生对动作有一个清晰的认识。

3.分组练习。

将学生分成若干小组，让他们在双杠上进行练习。

教师要及时纠正学生的动作错误，指导学生正确的动作要领。

4.个别指导。

针对一些学生在动作上存在的问题，教师进行个别指导，帮助学生克服困难，提高动作的完成度。

5.集体练习。

让学生在集体中进行双手支撑双杠动作的练习，让他们相互观摩、交流经验，提高动作的完成水平。

6.总结讲评。

教师对学生的表现进行总结讲评，肯定优秀表现，指出存在的问题，并提出改进意见。

五、教学反思。

本节体操动作双手支撑双杠教案的教学目标是让学生了解双手支撑双杠动作的基本要领和技术要求，掌握双手支撑双杠动作的基本动作要领，提高身体的柔韧性和协调性，培养学生的体操兴趣，增强体育锻炼的乐趣。

在教学过程中，教师要注重动作的示范和讲解，引导学生进行分组练习和个别指导，提高学生的动作完成水平。

同时，要注重集体练习，让学生相互观摩、交流经验，促进学生之间的合作和交流。

在总结讲评环节，教师要客观评价学生的表现，肯定优秀表现，指出存在的问题，并提出改进意见。

通过本节教学，学生可以更好地掌握双手支撑双杠动作的技术要领，提高身体的柔韧性和协调性，培养体操兴趣，增强体育锻炼的乐趣。

部队双杠臂屈伸教学法如下：
1.杠端臂屈伸。

正对双杠跳上成支撑，双臂、身体及腿伸直，双
臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂，支撑下杠时，上体后移。

双手向前推杠落地成站立。

2.准备动作。

下放位置优先刺激胸大肌体姿，双手撑于身体两侧，
完成时身体前倾，同时要针对胸部刺激，得注意下方时时能在侧面偏后的位置形成大小臂90度的，不然会倾向于更多刺激肱三头肌。

3.呼吸形式。

动作下降时吸气，上撑是吐气，但是实际操作中如
果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

体操双杠教学方法挂臂摆动屈伸上动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。

接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。

也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。

教法：首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。

在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。

在帮助下完成屈伸上。

在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。

保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

教法：学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。

在有人帮助下进行挂臂摆动练习。

注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

体操(一)前滚翻1动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。

当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻转半径，上体紧跟大腿成蹲立。

2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。

3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。

4保持与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。

(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。

在练习中教育练习者注意力要集中。

5教学方法(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。

(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。

(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。

(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。

6常见错误及纠正方法(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

(二)鱼跃前滚翻1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转。

两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

2技术要点两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。

3教学规格腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。

(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。

采用一手托肩，一手托大腿的保帮方法，平时多采用教法(2)、(3)、(4)练习。

双杠屈撑臂锻炼方法# 双杠屈撑臂锻炼方法## 简介双杠屈撑是一项常见的臂力锻炼动作，它可以有效的锻炼上肢的肌肉力量，尤其是肱二头肌、胸大肌和三角肌。

此外，它还可以增强核心稳定性和提高身体协调性。

双杠屈撑适合各个健身水平的人士进行，从初学者到专业健身者都可以从中获益。

## 准备工作在进行双杠屈撑之前，你需要找到双杠平行的平台或设备。

确保双杠稳固并能够承受你的体重。

如果你是初学者，可以选择距离地面较低的平行杠，以便于练习身体的控制和稳定性。

## 姿势1. 站在双杠之间，面对着平台。

抓住双杠，手臂与肩同宽。

2. 双脚离地，屈膝将身体从地面抬起。

3. 臀部收紧，腹肌紧绷，保持身体挺直。

4. 将身体向下移动，直到胸部几乎触碰到平台，保持肘部微曲。

5. 通过上臂的力量将身体推回起始位置，直到手臂伸直。

## 姿势修正刚开始练习双杠屈撑时，你可能会遇到一些困难和挑战。

以下是一些常见的姿势修正技巧，可以帮助你更好地掌握这个动作：### 姿势问题- 身体摇晃：保持核心稳定是很重要的。

集中注意力，收紧臀部和腹肌，保持身体的稳定性。

- 肩部过度前倾：确保肩膀与手臂保持同一水平线，避免过度前倾造成不必要的压力。

- 背部弓曲：保持背部挺直，不要弯曲背部，这有助于确保正确的姿势和动作执行。

### 力量问题- 力量不足：初学者可能无法进行完整的双杠屈撑，可以先从俯卧撑开始练习，逐渐增加力量。

- 肱二头肌参与度不足：肱二头肌是双杠屈撑的重要参与肌群，如果感觉肱二头肌参与度不足，可以尝试先强化肱二头肌的力量，如直臂提拉、哑铃弯举等训练。

## 训练计划下面是一个适合初学者的双杠屈撑训练计划，每周进行3次，每次进行3至4组，每组6至10次。

- 第1周：每次做3组，每组6次。

- 第2周：每次做3组，每组8次。

- 第3周：每次做4组，每组8次。

- 第4周：每次做4组，每组10次。

在每次训练中，要注意保持正确的姿势和动作执行，不要逞强。

如果感觉过于困难，可以逐渐增加力量和重量的训练，或寻求专业教练的指导。

文章导读双杠，就是我们常见的一种健身器材，如果家住小区环境的话，我们就经常会看到这个双杠，很多老年健身器里面都会有这个双杠，人们可以用双杠来锻炼，锻炼出更好的身体，更棒的体质，而用双杠来做的运动也是有很多种，一般人们都是会采用臂屈伸的方式来锻炼的身体的，那么这个双杠杠臂屈伸的方法有哪些。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

文章导读2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。

此法也适合初练者用来降低练习难度。

当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

以上就是关于这个用双杠来锻炼屈伸的方法，这方面的运动主要是用来锻炼胸肌，还有三角肌，一般都是前束，而在锻炼的时候也要注意方式方法，如果太过力的话对锻炼来说也是一种影响，而双杠锻炼也是很累的一项运动，如果坚持不了的话一天感觉可以了就行，前期锻炼后身体会有点酸，这个是正常的。

体操双杠全套教学动作双杠双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。

经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。

双杠各类动作的教学；(一；分腿坐前进1动作技术过程；由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。

2技术要点；顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。

3教学规格；有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。

4保护与帮助(1)保护与帮助方法；保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。

前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。

(2)创伤与安全措施。

前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。

应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。

5教学方法(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。

(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。

6常见错误及纠正方法(1)重心前移不移，强调顶肩推手。

(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。

(二) 滚杠1/23页1动作技术过程；由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180?后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。

2技术要点；握杠方法要正确。

经典之作：双杠臂屈撑
双杠臂屈撑是一种经典的自重动作，在基础的版本之上有着诸多变式。

希望掌握俄式俯卧撑的体操运动员或许会采用明显前倾的臂屈撑姿势来增强肩前方的肌肉，而健美运动员会外展肘部或者进行反握（也就是“Gironda臂屈撑”）以额外锻炼胸部肌肉，新手则应当使用指节朝外的抓握并使躯干竖直以及肘关节保持“自然”（紧贴躯干，指向后方）。

动作讲解：
在双杠上伸展双臂将自己撑起，双腿屈曲，双足略微位于身后。

保持躯干竖直，注意沉肩。

屈曲双臂和双肩，让上臂平行于地面。

停顿一下，伸直手臂，将自己推回起始位置。

尽量保持躯干竖直。

此为一个动作反复~
难度调节：
降级：减小动作下降幅度；借助晃动。

升级：增加动作幅度；降低动作速度平稳完成。

训练建议：
每组5~12个，3~5组即可，具体组次根据自身实力与训练目标决定~
三大目标训练原则参考：力量？增肌？耐力？。

双杠训练方法
训练双杠可以通过双杠直臂支撑，手臂的肌群、肩关节、支撑摆动和挂臂撑摆动等方法进行训练双杠哦，这些都是很好的训练的方法哦，我的妹妹就特别喜欢各种运动器材，也包括对双杠的喜欢哦，她经常在网上寻找有关于各种训练的方法，发现网上的这些方法还是非常有用的哦！
tips1：如何训练双杠
双杠直臂支撑，锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。

动作:两手直臂撑杠,挺胸收腹。

挂臂撑锻炼部位:手臂的肌群、肩关节。

动作:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠，挂臂屈体撑，锻炼部位:腹肌动作:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆，支撑摆动，先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。

挂臂撑摆动，从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。

tips2：训练双杠的方法和注意事项
很多动作本身的锻炼效果是好的，但是，训练者不同，体质因人而异，在具体做同一个动作的时候，受力点也不同，如果姿势还有偏差，效果肯定是不怎么好的。

做双杠臂屈伸，我们要保证上肢和双杠是垂直的，开始做的时候，身体不要乱晃，小腿交叠，缓慢弯曲肘关节，肩关节也是。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，要事先热身，做一些上肢的拉伸动作，不要直接就上杠练习，活动开筋骨之后再练，发生运动挫伤的可能就会降低很多。

此外，在做的过程中，身体一定要保持稳定和平衡，一定不能在前要后摆中完成动作，肩部也不要下沉太多，容易对肩关节造成过大压力。