增强体能的锻炼原则和方法精品PPT课件
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班会强健体魄ppt课件
坚持不懈的锻炼
长期坚持
体育锻炼需要长期坚持， 通过持之以恒的锻炼来提 高身体素质。
克服困难
遇到锻炼困难时，要积极 寻求解决方法，如寻求专 业教练的指导、加入健身 俱乐部等。
保持动力
通过设定目标、奖励自己 等方式保持锻炼的动力， 维持健康的身体状态。
03
强健体魄与身体健康
强健体魄对身体健康的影响
强身健体对于青少年来说尤为重要，因为它不仅影响身体健康，还对心理成长和发 展有着积极的影响。
强身健体与学习的关系
强身健体有助于提高学习效率和 学习成绩。身体健康、精力充沛 的学生更容易集中注意力，更好
地吸收和记忆知识。
适当的运动和锻炼可以缓解学习 压力，增强学生的心理承受能力
，有助于提高学习效果。
班会强健体魄ppt 课件
目录
• 强健体魄的重要性 • 强健体魄的方法 • 强健体魄与身体健康 • 强健体魄与精神状态 • 强健体魄与未来发展 • 总结与展望
01
强健体魄的重要性
强身健体的基本概念
01
强身健体是指通过合理的饮食、 运动和锻炼等方式，增强身体免 疫力，提高身体素质和机能，以 适应日常生活和各种环境。
减少疾病风险
保持身体健康可以减少成年后患慢性疾病的风险 ，如心血管疾病、糖尿病等。
增强自信和自尊
健康的身体会让人更加自信和自尊，从而在生活 和工作中表现出更好的状态。
身体健康与学习的关系
提高学习效率
健康的身体能够提高学习效率，因为 良好的精神状态和脑力活动能够使学 习更加高效。
培养健康的生活习惯
通过锻炼和运动，可以培养健康的生 活习惯，如规律作息、合理饮食等， 这些习惯对学习也有着积极的影响。
体能训练原理及方法ppt课件
14
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
15
• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
13
• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
15
• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
13
• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
https://
REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
https://
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
体能训练讲解健身PPT课件
部队健身 -体能训练
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)
②健美运动，主要是形成良好的 形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。
③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活 而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、 打台球等。 ④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技 术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内 容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育 中的刺杀、射击等。
锻炼身体的内容和方法
体育锻炼的内容一般可分为：
全面发展身体素质和提高身体基本活 动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态 的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体 育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。
如何选择体育锻炼的内容？
体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、 健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生 要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求， 选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提 高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。 选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效
而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行， 同 时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因 地制宜。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比 如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑 步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己 处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左 右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要 坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼
性。 早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。
总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 应先用手擦面、轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
第四章增强体能的锻炼原则和方法-PPT文档资料
过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。
五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能 水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。 不同体能成分下降速度不同。 当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相 比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼效果的可逆性原则
一、超负荷原则 概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。 正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！ 负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
二、循序渐进原则
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。
“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。
三、专门性原则
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。 每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。
体育锻炼的基本原则体育锻炼的方法PPT演示文稿
方法：长距离跑、游泳。 无氧耐力：身体处于缺氧状态下长久工作能
力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。 方法：短距离跑，武术、球类短强度动作。
32
三、速度素质：
速度素质是指人体进行 快速运动的一种能力。
33
速度素质
反应速度：指人体对各种信号的反应 能力。
动作速度：指人体快速动作的能力。 位移速度：指在周期运动中，人体在
15
１：按运动项目进行锻炼的方法。 ２：提高身体素质的方法。 3：一般方法：步行健身，跑步
健身、气功健身等。
16
１：按运动项目进行锻炼方法。
我们常讲的：球类、体操、 游泳、武术等。这些项目均 列为高校体育教学的主要内 容。
17
２：提高身体素质的方法。
主要是具有针对性的，如： 力量、速度、耐力、柔韧性和 灵活性等。
26
★发展肌肉体积：
采用中小重量进行练习。一般是采用 阻力在个人能连续完成８－１２次（最低 不能少于8次，最高不超过１５次的阻 力），如果只能连续做7次以下的阻力， 只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如 果重复次数能超过２０次以上的负荷量， 则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量， 减少脂肪和发展肌肉的耐力。
内快速收缩的能力。 发展速度力量一般采用中强度的
间歇训练法。
方法：60% --80%强度， 5-10次/组/4-6组， 组间休息5—10分钟。
25
3、力量耐力：指身体的某一
肌肉在一段时间内反 复举起某一 重量的能力。
发展力量耐力一般采用小强 度间歇法 。即：50%强度，中快速
完成。20—30次/组/4-6组。组间休息 1-2分钟。
38
●发展柔韧性素质
柔韧素质的发展取决于骨关节的结 构。柔韧性素质的练习应主动进行，而 不应让同伴帮助。如压腿时练习者逐步 加大运动的幅度，每个部位练习应在５ －１０次。身体不同部位的柔韧性练习 交替进行，最好先从躯干部分开始，然 后上、下肢交替。
力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。 方法：短距离跑，武术、球类短强度动作。
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三、速度素质：
速度素质是指人体进行 快速运动的一种能力。
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速度素质
反应速度：指人体对各种信号的反应 能力。
动作速度：指人体快速动作的能力。 位移速度：指在周期运动中，人体在
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１：按运动项目进行锻炼的方法。 ２：提高身体素质的方法。 3：一般方法：步行健身，跑步
健身、气功健身等。
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１：按运动项目进行锻炼方法。
我们常讲的：球类、体操、 游泳、武术等。这些项目均 列为高校体育教学的主要内 容。
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２：提高身体素质的方法。
主要是具有针对性的，如： 力量、速度、耐力、柔韧性和 灵活性等。
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★发展肌肉体积：
采用中小重量进行练习。一般是采用 阻力在个人能连续完成８－１２次（最低 不能少于8次，最高不超过１５次的阻 力），如果只能连续做7次以下的阻力， 只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如 果重复次数能超过２０次以上的负荷量， 则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量， 减少脂肪和发展肌肉的耐力。
内快速收缩的能力。 发展速度力量一般采用中强度的
间歇训练法。
方法：60% --80%强度， 5-10次/组/4-6组， 组间休息5—10分钟。
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3、力量耐力：指身体的某一
肌肉在一段时间内反 复举起某一 重量的能力。
发展力量耐力一般采用小强 度间歇法 。即：50%强度，中快速
完成。20—30次/组/4-6组。组间休息 1-2分钟。
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●发展柔韧性素质
柔韧素质的发展取决于骨关节的结 构。柔韧性素质的练习应主动进行，而 不应让同伴帮助。如压腿时练习者逐步 加大运动的幅度，每个部位练习应在５ －１０次。身体不同部位的柔韧性练习 交替进行，最好先从躯干部分开始，然 后上、下肢交替。
班会强健体魄ppt课件
培养同学们的体育兴趣和习惯
03
通过参与各种体育活动，激发同学们的体育兴趣，培养他们养
成经常锻炼的良好习惯。
增强同学们的自信心和意志力
提高同学们的自信心
通过在体育活动中取得成就和进步，让同学们更加自信，敢于挑 战自我。
培养同学们的意志力
在体育活动中，同学们需要克服困难、坚持不懈，从而培养出坚强 的意志力和毅力。
REPORT
CATALOG
DATE
ANALYSIS
SUMMARY
班会强健体魄ppt课 件
目录
CONTENTS
• 强健体魄的重要性 • 班会强健体魄的具体措施 • 班会强健体魄的预期效果 • 强健体魄的案例分享 • 强健体魄的长期规划
REPORT
CATALOG
DATE
ANALYSIS
SUMMAR Y
成功人士的健身故事
总结词
持之以恒，成就辉煌
详细描述
许多成功人士都有一个共同点，那就是注重健身。他们深知身体健康是事业成功和生活幸福的前提。通过长期的 健身努力，他们不仅拥有了强健的体魄，还在事业上取得了辉煌的成就。他们的故事激励着同学们认识到健身的 重要性，培养健康的生活习惯。
健身对个人成长的积极影响
总结词
促进身心健康发展
详细描述
健身对个人成长具有多方面的积极影响。通过锻炼，同学们可以提高身体素质，增强免疫力，减少生 病几率。同时，健身有助于释放压力，调节情绪，提升心理健康水平。在健身过程中，同学们还能培 养毅力、自律和团队协作等优秀品质，促进个人全面发展。
REPORT
CATALOG
DATE
ANALYSIS
CATALOG
DATE
ANALYSIS
体能训练原理与方法培训演示课件.ppt
所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先 进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌 肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产 生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群 必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。
精
37
4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
44
发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
45
发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
46
（四）力量训练范例--squat
精
25
（四）力量训练范例reverse leg kick
精
26
（四）力量训练范例-toe raise
精
27
（四）力量训练范例-upright row
精
28
（四）力量训练范例-seated row
精
29
（四）力量训练范例superman contralateral
精
30
（四）力量训练范例-pushup
精
31
（四）力量训练范例-pushup
精
32
（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
精
37
4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
44
发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
45
发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
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（四）力量训练范例--squat
精
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（四）力量训练范例reverse leg kick
精
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（四）力量训练范例-toe raise
精
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（四）力量训练范例-upright row
精
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（四）力量训练范例-seated row
精
29
（四）力量训练范例superman contralateral
精
30
（四）力量训练范例-pushup
精
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（四）力量训练范例-pushup
精
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（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
科学锻炼身体的方法、原则和注意事项ppt课件
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。
★重视劳动性质和工 作条件的差异。
★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
.
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
.
运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。
110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度
.
渐进性原则
体育锻炼是一个适应过程。它既体现在 整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼 过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。
.
经常性原则
“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？
1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。
.
06级第三学期体育理论试题
请尝试制定你本人2007年12月1日 至12月7日一周的体育锻炼计划（计划 应包括1周内每天的锻炼时间、内容、 运动量安排）。并详细说明其在科学性、 针对性、可操作性三个方面的制定依据。
.
评分标准
1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。 2、针对性 是否符合本人主观、客观条件。 3、可操作性 是否能够在实践中运行。 ★优秀 具备上述3性，论述清楚，安排合理。 ★良好 具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合理。 ★及格 基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基本
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类 长跑 健美操 自行车
★重视劳动性质和工 作条件的差异。
★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
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三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
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运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。
110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度
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渐进性原则
体育锻炼是一个适应过程。它既体现在 整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼 过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。
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经常性原则
“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？
1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。
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06级第三学期体育理论试题
请尝试制定你本人2007年12月1日 至12月7日一周的体育锻炼计划（计划 应包括1周内每天的锻炼时间、内容、 运动量安排）。并详细说明其在科学性、 针对性、可操作性三个方面的制定依据。
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评分标准
1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。 2、针对性 是否符合本人主观、客观条件。 3、可操作性 是否能够在实践中运行。 ★优秀 具备上述3性，论述清楚，安排合理。 ★良好 具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合理。 ★及格 基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基本
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类 长跑 健美操 自行车
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交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效 果，而且能降低身体受伤的可能。
因此，你应该：（1）不要连续几天进行高 强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能 进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼， 让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状 况，合理安排活动内容。
第二节 运动处方的制定
医生在每个病人求诊时只有对症下药，才 能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个 锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才 能有效地提高自己的体能水平。
力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大 程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力 练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变 肌肉的力量。
四、恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、 提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
锻炼→疲劳→ 恢复→提高
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时 间呢？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到 足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的 疲劳综合症。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。
每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。
一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地 降低。反之亦然！
锻炼频率是指每周锻炼的次数。
为提高与健康有关的体能水平，建议你每 周锻炼3~5次， 最少不能少于2次。
运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。
常用心率来反映运动强度，如120次以下为 中低强度，120-180次之间大强度，180次以 上为极限强度。
锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的 总时间。
运动处方应适合个体的需要。一份运动处 方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式 和整理活动。
一、运动处方的组成 （一）设置锻炼目标
表3－1 设置短期和长期锻炼目标
体能成份
心肺功能 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分
当前状况
差 差 很差 差 高脂肪
短期目标
一般 一般 一般 一般 较高脂肪
长期目标
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。
“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。
三、专门性原则
概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某 一机能进行反复的练习。
过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。
五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能
准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加 工作肌的血流量。准备活动还可降低大运 动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌 腱受伤的可能性。
（三）选择锻炼模式
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持 续时间。
锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练 习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球
你应该选择合适的锻炼方式。
学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题
关键概念 百分之十规则 过度锻炼 维持方案 运动处方 准备活动 运动强度 整理活动 健康阈 锻炼阈
重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项
水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。 不同体能成分下降速度不同。 当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相
比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
六、大小运动量相结合原则
第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。
正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！
负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
极好 极好
好 好 最佳
还要有具体锻炼目标 每天，每周，每天的锻炼内容。
设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则：
可行性原则：必须是现实的
监督的原则：自己监督和他人监督
对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现 锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法 坚持锻炼。
（二）重视准备活动
准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的 短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备 活动的内容通常包括小运动量的健美体操、 低强度的跑步或伸展性练习等。
锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动 花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高体能水平， 每次锻炼至少需要20~30分钟（每周至少锻 炼3次）。
（四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进 行的5~15分钟的低强度练习。
整理活动的目的：1，整理活动可以使血液 从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不 能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而 引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助 于体温的逐渐降低。
如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前 的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确 定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强 者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应 有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各 自的决定因素。
二、循序渐进原则
因此，你应该：（1）不要连续几天进行高 强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能 进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼， 让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状 况，合理安排活动内容。
第二节 运动处方的制定
医生在每个病人求诊时只有对症下药，才 能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个 锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才 能有效地提高自己的体能水平。
力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大 程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力 练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变 肌肉的力量。
四、恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、 提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
锻炼→疲劳→ 恢复→提高
两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时 间呢？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到 足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的 疲劳综合症。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。
每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。
一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地 降低。反之亦然！
锻炼频率是指每周锻炼的次数。
为提高与健康有关的体能水平，建议你每 周锻炼3~5次， 最少不能少于2次。
运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。
常用心率来反映运动强度，如120次以下为 中低强度，120-180次之间大强度，180次以 上为极限强度。
锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的 总时间。
运动处方应适合个体的需要。一份运动处 方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式 和整理活动。
一、运动处方的组成 （一）设置锻炼目标
表3－1 设置短期和长期锻炼目标
体能成份
心肺功能 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分
当前状况
差 差 很差 差 高脂肪
短期目标
一般 一般 一般 一般 较高脂肪
长期目标
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。
“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。
三、专门性原则
概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某 一机能进行反复的练习。
过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。
五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能
准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加 工作肌的血流量。准备活动还可降低大运 动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌 腱受伤的可能性。
（三）选择锻炼模式
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持 续时间。
锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练 习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球
你应该选择合适的锻炼方式。
学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题
关键概念 百分之十规则 过度锻炼 维持方案 运动处方 准备活动 运动强度 整理活动 健康阈 锻炼阈
重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项
水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。 不同体能成分下降速度不同。 当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相
比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
六、大小运动量相结合原则
第一节 增强体能的锻炼原则
增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。
正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！
负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）
极好 极好
好 好 最佳
还要有具体锻炼目标 每天，每周，每天的锻炼内容。
设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则：
可行性原则：必须是现实的
监督的原则：自己监督和他人监督
对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现 锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法 坚持锻炼。
（二）重视准备活动
准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的 短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备 活动的内容通常包括小运动量的健美体操、 低强度的跑步或伸展性练习等。
锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动 花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高体能水平， 每次锻炼至少需要20~30分钟（每周至少锻 炼3次）。
（四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进 行的5~15分钟的低强度练习。
整理活动的目的：1，整理活动可以使血液 从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不 能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而 引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助 于体温的逐渐降低。
如何合理地安排锻炼负荷呢？
1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前 的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确 定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强 者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应 有所不同。
2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各 自的决定因素。
二、循序渐进原则