大众健身操一级图解

第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。

1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。

大众健美操一年级少儿组规定动作解析集团企业公司编码：（LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-ITT289-大众健美操一级-------少儿组规定动作解析第一个组合第一八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第二八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍向后走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第8拍的时候击掌一次第三八拍同第二八拍第四八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4同1-------2方向相反如此重复动作一个八拍第五八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第六八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍第七八拍，同第六八拍第八八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4拍同1-------2拍方向相反第二个组合第一八拍1------2拍1的时候右脚向右迈一小步，同时右手曲肘(大小臂呈90度角)立于体前，五指并拢。

左手曲肘平放于胸前，掌心向下手背贴于右臂肘关节下。

2的时候并左脚屈膝3-------4拍同1------2，方向相反如此重复动作1个八拍第二八拍1------4拍1的时候，右脚向右迈出一小步，同时两臂曲肘（小臂向上，五指自然分开，掌心向前，大臂抬平，大小臂呈90度角）于身体两侧2的时候，并左脚，两臂曲肘体前交叉，掌心向内3----4拍，同1-----2拍5-----8拍，与1-----4拍动作相同，方向相反第三八拍1------4拍1向右走一步，2做交叉步，3并步，同时双手做向前摇短绳动作，4的时候双手体前击掌。

5-------8拍与1-----4拍动作相同，方向相反。

大众跳绳绳操（一级）一:预备节1X8拍跳绳后摇踩到脚下，低头。

听到音乐“蹬蹬”抬头。

1-2右脚向后一步，左腿做弓步，右手臂向前，左手臂向下后。

3-4抬右腿、平抬。

5-6同1-2.7-8还原。

二：第一节后踢腿左右甩绳1X8拍甩绳8次，第一次向左，同时后踢腿。

三：第二节并脚跳2X8拍第一八拍并脚跳绳8次。

第二八拍二二慢摇一次，三四慢摇一次，5、6、7、8跳4次。

四：第三节开合跳2X8拍第一八拍开合跳绳8次第二八拍二二（开）慢摇一次，三四（合）慢摇一次，5、6、7、8跳4次（开、合、开、合）五：第四节双脚交换跳2X8拍六：第五节左右甩绳2个八拍次第三个八拍1、2左右各甩绳一次，3、4向左甩成敬礼跳，右脚踩住绳，左脚向右腿后方伸腿，左脚尖点地，手向下两侧呈八字，头向右侧下看。

5、6保持，7、8还原。

七：弓步跳2X8拍第一八拍弓步跳8次。

第二八拍：2/2左脚前右脚后，3/4右脚前左脚后，5、6、7、8正常跳。

八：左右并脚跳2X8拍第一八拍左右并脚跳8次第二八拍：2/2左，3/4右，5、6、7、8并脚正常跳。

九：勾脚点地跳2X8拍第一八拍：勾脚点地跳8次第二八拍：2/2左勾脚点地跳1次，3/4右勾脚点地跳1次，5、6、7、8正常跳。

十：基本交叉跳2X8拍第一八拍：基本交叉跳8拍第二八拍：2/2基本跳2次，3/4交叉跳2次，5、6、7、8同1/2/3/4。

十一：俯卧撑跳1X8拍1/2下蹲，双手向前甩绳，3、4成俯卧撑的姿势。

5/6收腿同1/2,6时收绳（右手握2个绳柄，左手握绳），7上跳，并腿后曲，身体向右侧倾斜，右手低，左手高，头看右侧，8落地。

十二：绳操4X8拍第一八拍：1、伸左脚、脚跟点地，右腿半曲，左手侧平举、右臂胸前曲，头左歪头。

2、还原，双臂落至腹前。

3、同1、方向反。

4、同2、。

5、伸左脚、脚跟点地，双手绳上举，抬头。

6、同2。

7、同5方向反。

8、同6。

第二八拍：1/2左脚向左一步，做左弓步。

左臂曲，右臂平上神（像射箭），眼看右前上方。

大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。

2拍同1拍东躲，换腿做。

3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。

2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。

大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。

2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。

3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。

再起身，收回右脚。

反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。

4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。

5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。

站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。

6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。

再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。

7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。

再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。

8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。