大众健身操一级图解

大众健美操
第四个八拍
下肢步伐: 1-4拍：左脚十字步 box step 5-8拍 踏步4次 4 march
上肢动作:1-4自然摆动 5.击掌 6.还原 7-8同5-6
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
大众健美操
组合二:第一个八拍
下肢步伐: 1-8拍：右脚开始点地4次 4 tap front 上肢动作: 1.双臂曲臂右摆 2.还原 3.左摆 4.还原 5.右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈 6.还原 7-8同5-6，但方
大众健美操
第四个八拍
下肢步伐: 1-8拍：上步后屈腿4次 4 step curl 上肢动作: 1-8拍:自然摆动,向前时胸前交叉
第五至八个八拍动作同一至四个八拍， 但方向相反。
大众健美操
组合三:第一个八拍
下肢步伐: 1-4拍：向右交叉步 grapevine 5-8拍:右腿半蹲 squat
上肢动作: 1-3拍:双臂经侧至上举 4.胸前平屈 5-6拍:双臂前举 7-8拍:放于体侧
大众健美操一级
大众健美操
一、大众健美操在大中专培养人才中的作用
• 健美操具有鲜明节奏韵律感，动作多变， 刚健有力，舒展协调 ，可以提高学生的协 调性 、表现力
• 学习健美操的同时，学生可以互相合作， 培养学生的想象力、表现力和创新合作精 神，激发其主动参与的意识，使学生身心 得到全面发展，同时也是提升学生的自信 心的一个有效途径。
3教学手段
要求每组学生展示各自的创编成果，通过展示 ，使学生能充分体验与他人协作获得成功时的 喜悦，使学生身心得到全面发展
大众健美操
六、重点、难点
重点
第一组合中脚步动作 与手臂动作的协调配 合，队形变换时动作 方向的变化。

段
节拍
动作说明
要求
A
8x8
2x8
-
-
站立
两脚开始踏步
两腿屈伸，一拍一动。
同 -
原地踏步
两腿屈伸，同时两臂体前屈伸
同 -
髋、膝、踝 的屈伸及踏步有弹性。
B
6x8
① 1-4
5-8
② ③ ④ ⑤-⑧ ⑨ ⑩
⑾ ⑿
⒀-⒃
原地踏步
踏步依次向侧分开
两腿屈深，双手叉腰
同①
两腿并腿屈伸，两手叉腰
同①-④
同①
下肢动作同②，两臂依次屈伸Hale Waihona Puke 同②左右手依次向后
成蹲立
直立
G
12×8
①-②1-2
3-4
③-④
⑤-⑥
⑦-⑿
左脚前弓步，右脚跟提起，两臂经侧前举
右脚跟落下，同时两臂收至腰间，下肢不动，两臂后伸四次
向右转90度侧弓步移重心，同时两臂侧举，头上交叉，侧举，体前交叉
与①-⑥相反
H
3×8
①
②
③
分腿站立，两臂经侧摆至头上交叉，配合呼吸，还原
同①
左脚开始踏步
同③
下肢动作同④，两臂同时屈伸
同⑨-
膝与脚尖同方向
上臂不动，前臂依次屈伸
C
8×8
① 1-4
5-8
②
③-④
⑤-⑧
左脚开始向前走四步
弹动小跳
同① ，方向相反
同①-②
动作同前，向左前方、右前方依次完成
髋、膝、踝的屈伸
D
4×8
① 1-4
5-8
②
③
④
左脚开始踏三步，点地一次，同时击掌一次

第二个八拍图解
第三个八拍
1-4拍：右脚向前迈一步，左腿吸腿一次。两
臂体侧屈肘前后摆动。 5-8拍：左腿向前迈一步，右腿吸腿一次。两
臂体侧屈肘前后摆动。
第三个八拍图解
第四个八拍
步法：1-2拍：右脚脚跟前点地。 3-4拍：左脚脚跟前点地。 5-8拍：右脚脚尖侧点地两次。 手臂动作： 1-2拍：双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。 3-4拍：双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。 5拍双臂侧下举，双手开掌，掌心向后： 6拍双臂体前交叉： 7拍双臂侧下举： 8拍还原至体侧。 第五至八个八拍与第一至四个八拍动作相同，方向 相反
第五至八个八拍与第一至四个八拍动作相同方向相反第四个八拍图解3教师活动示范与讲解组织练习巡视纠错选动作好的学生做示范动作语言提示4学生活动学生认真听讲仔细观察示范动作按教师的要求进行练习认真完成教师布置的内容1达成目标放松学生紧张的身心调整呼吸培养学生评价的能力调动学生积极性努力思考2课后小结教师对本节课的内容进行总结对学生在课堂中的表现进行点评表扬讲解一些日常锻炼应注意的要点对课后练习提出一定的要求
2、教学内容{组合四4*8*2}
第一个八拍 1-8拍：右脚开始，原地跑步8次。双手握拳，拳心相 对，在体侧前后自然摆动。
舞对协调能力具有挑战性
街舞给教授者和学习者更大的空间 街舞具有有氧运动的功效 街舞的风格性强，富于变化
街舞的重要意义在于对心理的调节作用
5、社会适应目标：培养学生相互配合的能力，培养学
生和谐的人自己关系的能力
重点
第二组合中脚步动作与手臂动作的协 调配合，队形变换时动作方向的变化。
难点
各动作的规范性，动作的协调 一致
开始部分
准备部分
健美操

第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。

1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。

大众健美操一年级少儿组规定动作解析集团企业公司编码：（LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-ITT289-大众健美操一级-------少儿组规定动作解析第一个组合第一八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第二八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍向后走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第8拍的时候击掌一次第三八拍同第二八拍第四八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4同1-------2方向相反如此重复动作一个八拍第五八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第六八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍第七八拍，同第六八拍第八八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4拍同1-------2拍方向相反第二个组合第一八拍1------2拍1的时候右脚向右迈一小步，同时右手曲肘(大小臂呈90度角)立于体前，五指并拢。

左手曲肘平放于胸前，掌心向下手背贴于右臂肘关节下。

2的时候并左脚屈膝3-------4拍同1------2，方向相反如此重复动作1个八拍第二八拍1------4拍1的时候，右脚向右迈出一小步，同时两臂曲肘（小臂向上，五指自然分开，掌心向前，大臂抬平，大小臂呈90度角）于身体两侧2的时候，并左脚，两臂曲肘体前交叉，掌心向内3----4拍，同1-----2拍5-----8拍，与1-----4拍动作相同，方向相反第三八拍1------4拍1向右走一步，2做交叉步，3并步，同时双手做向前摇短绳动作，4的时候双手体前击掌。

5-------8拍与1-----4拍动作相同，方向相反。

大众跳绳绳操（一级）一:预备节1X8拍跳绳后摇踩到脚下，低头。

听到音乐“蹬蹬”抬头。

1-2右脚向后一步，左腿做弓步，右手臂向前，左手臂向下后。

3-4抬右腿、平抬。

5-6同1-2.7-8还原。

二：第一节后踢腿左右甩绳1X8拍甩绳8次，第一次向左，同时后踢腿。

三：第二节并脚跳2X8拍第一八拍并脚跳绳8次。

第二八拍二二慢摇一次，三四慢摇一次，5、6、7、8跳4次。

四：第三节开合跳2X8拍第一八拍开合跳绳8次第二八拍二二（开）慢摇一次，三四（合）慢摇一次，5、6、7、8跳4次（开、合、开、合）五：第四节双脚交换跳2X8拍六：第五节左右甩绳2个八拍次第三个八拍1、2左右各甩绳一次，3、4向左甩成敬礼跳，右脚踩住绳，左脚向右腿后方伸腿，左脚尖点地，手向下两侧呈八字，头向右侧下看。

5、6保持，7、8还原。

七：弓步跳2X8拍第一八拍弓步跳8次。

第二八拍：2/2左脚前右脚后，3/4右脚前左脚后，5、6、7、8正常跳。

八：左右并脚跳2X8拍第一八拍左右并脚跳8次第二八拍：2/2左，3/4右，5、6、7、8并脚正常跳。

九：勾脚点地跳2X8拍第一八拍：勾脚点地跳8次第二八拍：2/2左勾脚点地跳1次，3/4右勾脚点地跳1次，5、6、7、8正常跳。

十：基本交叉跳2X8拍第一八拍：基本交叉跳8拍第二八拍：2/2基本跳2次，3/4交叉跳2次，5、6、7、8同1/2/3/4。

十一：俯卧撑跳1X8拍1/2下蹲，双手向前甩绳，3、4成俯卧撑的姿势。

5/6收腿同1/2,6时收绳（右手握2个绳柄，左手握绳），7上跳，并腿后曲，身体向右侧倾斜，右手低，左手高，头看右侧，8落地。

十二：绳操4X8拍第一八拍：1、伸左脚、脚跟点地，右腿半曲，左手侧平举、右臂胸前曲，头左歪头。

2、还原，双臂落至腹前。

3、同1、方向反。

4、同2、。

5、伸左脚、脚跟点地，双手绳上举，抬头。

6、同2。

7、同5方向反。

8、同6。

第二八拍：1/2左脚向左一步，做左弓步。

左臂曲，右臂平上神（像射箭），眼看右前上方。

walk bwd+3 knee up
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一

大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。

2拍同1拍东躲，换腿做。

3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。

2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。
竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛;
(2)全国职工健美操比赛;
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为77平方米(混双，三人，集体操场地为1010平方米)。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
健美操一级动作
健美操一级动作
1.弹动
健美操运动动作一、起Fra bibliotek活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。

2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。

3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。

再起身，收回右脚。

反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。

4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。

5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。

站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。

6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。

再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。

7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。

再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。

8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。

大众健美操一级第四个组合
56、死去何所道，托体同山阿。 57、春秋多佳日，登高赋新诗。 58、种豆南山下，草盛豆苗稀。晨兴 理荒秽 ，带月 荷锄归 。道狭 草木长 ，夕露 沾我衣 。衣沾 不足惜 ，但使 愿无违 。 59、相见无杂言，但道桑麻长。 60、迢迢新秋夕，亭亭月将圆。
41、学问是异常珍贵的东西，从任何源泉吸 收都不可耻。——阿卜·日·法拉兹
42、只有在人群中间，才能认识自 己。——德国
43、重复别人所说的话，只需要教育； 而要挑战别人所说的话，则需要头脑。—— 玛丽·佩蒂博恩·普尔
44、卓越的人一大优点是：在不利与艰知道。——苏联

健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2easPwalk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2easPwalk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）steptouch（SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步boGstep自然摆动5-8踏步4次4march5击掌，6还原，7-8同5-6。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4tapfront1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4marchturn自然摆动5-8并腿半蹲2次2squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2stepknee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。

1×8 12345678节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次4stepcurl 自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4tapside（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。

健美操一级动作分解动作第1式：扩胸法中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时拨出。

通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——滑鼠手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

第2式：腰腹收紧法身体直立，两腿开立，脚尖向前。

深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

第3式：居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

第4式：上下蹲跳操立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。

膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。

轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液回圈的作用，同时改善肠胃功能，预防便祕。

第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。

慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。

重复3次，逐步增高至10次。

办公室健美操训练1.背部练习利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2.采用坐姿挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3.腿部练习采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈,3-4后摆,5胸前屈,6上举,7胸前屈,8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌,5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次(单单双)step touch (SSD)1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌,6还原,7-8同5-6。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆,2还原,3左摆,4还原,5右摆成右臂侧斜上举,左臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6,但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8并腿半蹲2次2 squat5双臂前举,6右臂胸前平屈(上体右转),7双臂前举,8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举,2屈臂后拉,3前举,4还原,5-8同1-4。

1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举,4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次(单单双)4 tap side(SSD)1右臂左前举、左臂屈肘于腰间,2双臂屈肘于腰间,3-4同1-2,但方向相反。

大众健美操一级少儿组规定动作解析大众健美操一级-------少儿组规定动作解析第一个组合第一八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第二八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍向后走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第8拍的时候击掌一次第三八拍同第二八拍第四八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4同1-------2方向相反如此重复动作一个八拍第五八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第六八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍第七八拍，同第六八拍第八八拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4拍同1-------2拍方向相反第二个组合第一八拍1------2拍1的时候右脚向右迈一小步，同时右手曲肘(大小臂呈90度角)立于体前，五指并拢。

左手曲肘平放于胸前，掌心向下手背贴于右臂肘关节下。

2的时候并左脚屈膝3-------4拍同1------2，方向相反如此重复动作1个八拍第二八拍1------4拍1的时候，右脚向右迈出一小步，同时两臂曲肘（小臂向上，五指自然分开，掌心向前，大臂抬平，大小臂呈90度角）于身体两侧2的时候，并左脚，两臂曲肘体前交叉，掌心向内3----4拍，同1-----2拍5-----8拍，与1-----4拍动作相同，方向相反第三八拍1------4拍1向右走一步，2做交叉步，3并步，同时双手做向前摇短绳动作，4的时候双手体前击掌。

5-------8拍与1-----4拍动作相同，方向相反。

第四八拍1-----4同第三八拍的1----4拍。

5-----8拍1左脚向左迈出一步的同时两手向下伸直合掌置于体前，2的时候右脚做后屈腿，同时双手合掌向左上方曲肘。

第四章大众健美操一级第一节第一、第二组合」、第一组合：4G8G2（一）（五）总仔£汕懾至C^）侄£向相&® s S/ ____________________________________二、第二组合:4G8G21、4次侧并步2、2次连续两次侧并步3、2次交叉步4、1—41次交叉步5 —82次迈步后屈腿动作同（一）至（四），但方向相反动作同（二）（四）4次半蹲 久陽二> c 5 > OR )%]8次踏步（二）8次走步（三） 0.4刃b 坨间S 理挤曲&工一 g入力％国（一丿些 鳖空沖_ 〜牛 £ 6 7-1 G? s C 八） 第二节第三、第四组合一、第三组合：4G8G21、2次一字步2、2次V 字步3、4次小马跳4、1—42次迈步侧点地5—81 次半蹲5、动作同（一）至（四），但方向相反I 2 f N 久嵌13）宀"於㈢S吾_牛 ________ F Wk> R u n i * X （二）f 27 AI i 4(k 仇[V 树瑶[司f 令L _________________分―V — _fSj LZ C «二、第四组合：4G8G21、8次跑步2、2次开合跳3、2次迈步吸腿4、1— 42次前点地5— 8连续两 次侧点地动作同（一）至（四），但方向相反4^1 <5?:* |«J 艸 f9 诃炖词片卜处三:〔匹2 i___融倫N㈠至（込? 進乙甸柯&（22 （八）毕同“ ii 片卜iQ M 曾泗姐P2Jl励硼汝 /工 3 — & 5" b?「** 屏间环。