大学体育与健康人民邮电出版社（图解示范+视频指导）科学健身与体重管理本章要点健身运动指南科学健身地基础知识科学健身计划地制订与运动习惯地养成体重地控制与管理12342.1健身运动指南研究表明,人体健康与健身运动之间存在量效关系。
健身运动地增加在一定程度上有助于人体健康,美国运动医学学会与美国心脏学会提出了下表所示地成年人健身运动指南。
运动频率运动项目与内容至少5天／周中等强度地有氧运动（心血管耐力运动）,负重练习,柔韧性练习至少3天／周较大强度地有氧运动,负重练习（3～5天）／周中等强度与较大强度相结合地有氧运动练习,负重练习,柔韧性练习（2～3天）／周肌肉力量与肌肉耐力练习,抗阻力量练习,柔软体操,平衡性与灵活性运动2.2.1科学健身地原则1．全面发展地原则2．适宜负荷地原则3．循序渐进地原则4．持之以恒地原则2.2.2科学健身地“三部曲”1．第一个“三部曲”（1）开始阶段在这个阶段可先做10～15分钟地热身运动,如慢跑,徒手体操等。
热身运动可以加快血液流（2）基本阶段这一阶段是整个运动地主体部分。
在这一阶段,控制运动负荷是核心问题。
（3）结束阶段在这一阶段应逐渐降低运动强度,可以用5～10分钟做一些放松性练习,如慢跑,柔软体操,放松按摩等,也可以做一些静态伸展运动。
2．第二个“三部曲”（1）适应阶段不同地人适应阶段地长短是不一样地,身体会有各种不适地感觉,如肌肉酸痛,疲劳,食欲下降等。
（2）身体适应能力改进提高阶段这一阶段,身体地不适感觉逐步减弱直至消失,完成运动时出现较前一阶段轻松地感觉,运动能力（3）稳定维持阶段这一阶段,在完成相同运动负荷或同样地运动项目时,身体会出现“节省化”现象,身体地自我感觉,运动能力,技术动作都保持在一个稳定2.2.3科学健身地注意事项1．运动前注意事项（1）伤病状态下不宜运动;（2）雷雨天避免在户外运动;（3）运动前应摘掉坚硬地饰品;（4）检查运动环境与运动器械地安全情况。
