中国体育教练员青少年营养食谱

中国体育教练员2008年第2期何聪“青少年运动员的合理营养”推荐的青少年运动员的食谱,在具体使用时应根据运动员不同年龄、不同体重、不同运动项目、不同训练量及不同训练季节进行调整;
青少年运动员一日三餐物量供给
男运动员热能供给约3000—3200kcal/kg,女运动员热能供给约2700—3000kcal／kg;蛋白质供能：12％—14％；脂肪供能：30％左右；碳水化合物供能：56％左右;早、中、晚餐比例：30％、40％、30％一般运动员上午学习,下午训练;
注：
1．谷类及其制品：80％细粮,20％储粮;
2. 薯类：白薯、凉薯、土豆、地栗、莲藕、山药、芋头、百合、莲子、栗子、白果等;
3．高糖淀粉：果酱、豆沙、甜点、糖果、蜜饯、葡萄干、烹调用糖和淀粉、粉丝、粉条、凉粉;
4．蔬菜类：50％叶菜,不含薯类;
5．畜肉类：牛肉及猪肉。

体育生养生食谱高清
以下是一份适合体育生的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一起煮熟，加入一些水果和坚果提供
额外的营养。

- 豆浆：自制的豆浆能提供丰富的蛋白质和维生素。

- 藜麦饼：将藜麦粉、鸡蛋和少量蔬菜混合在一起，煎成饼干
状的早餐食品。

上午加餐：
- 坚果和干果混合：选择一些坚果（如核桃、杏仁、腰果）和
干果（如葡萄干、枣子、椰片）混合在一起作为健康的小吃。

午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切片，与各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）混合，用橄榄油和柠檬汁作为健康的调味料。

- 紫薯烤鸡胸肉卷：将烤鸡胸肉和紫薯片卷在一起，烤至金黄色，并搭配一份蔬菜沙拉。

下午加餐：
- 绿色蔬菜汁：将青菜（如菠菜、生菜）和一些水果（如苹果、柠檬）一起搅拌成汁，补充维生素和矿物质。

晚餐：
- 三文鱼配米饭：将三文鱼烤至完全熟透，然后搭配煮熟的米
饭和一份蔬菜，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。

- 素食炒饭：将蔬菜（如胡萝卜、豌豆、洋葱）和一些素食蛋白（如豆腐、素鸡丁）与熟米饭一起炒制。

夜宵：
- 酸奶和水果：选择天然无糖的酸奶，并加入一些新鲜的水果作为低热量的夜宵选择。

说明：以上食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人需求和口味进行适当调整。

记得保证饮食的多样性和均衡性，同时注意合理配合运动和休息，才能更好地保持健康和提高体育表现。

体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。

为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。

一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。

运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。

蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。

3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。

4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。

二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。

午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。

建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。

2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。

3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。

4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。

脂肪可以为体力活动提供额外的能量。

三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。

晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。

可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。

2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。

3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。

四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。

青少年营养饮食菜谱(11-18岁)
青少年是身体发育和成长的关键阶段，营养饮食对他们的健康
至关重要。

以下是一份适用于11-18岁青少年的营养饮食菜谱，旨
在满足他们身体发育所需的各种营养。

早餐
1.黑米粥：煮熟的黑米搭配适量的糖和牛奶，营养丰富又美味。

2.全麦面包夹火腿和生菜：提供丰富的碳水化合物和蛋白质，
搭配生菜增加纤维素摄入。

3.鸡蛋三明治：用全麦面包制作，加入水煮鸡蛋、番茄和生菜，提供蛋白质和维生素。

午餐
1.鱼肉炒饭：用鲜鱼片和蔬菜炒制的炒饭，提供蛋白质和碳水
化合物。

2.素菜寿司卷：使用寿司米、蔬菜和紫菜制作，搭配低钠酱油
作为调味，提供维生素和纤维素。

3.酸辣鸡丁和米饭：用鸡肉丁和蔬菜炒制的酸辣菜肴，搭配米饭提供能量和蛋白质。

晚餐
1.烤鸡胸肉配土豆泥：用鸡胸肉烤制，搭配马铃薯制成的土豆泥，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。

2.番茄肉丝炒面：用牛肉丝和蔬菜炒制的炒面，搭配番茄酱增加口感和维生素C的摄入。

3.酸菜鱼和米饭：用鱼肉和酸菜炖制的酸菜鱼，搭配米饭提供丰富的蛋白质和维生素B。

小食
1.蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜切丝，加入适量的橄榄油和柠檬汁作为调味。

2.水果拼盘：将各种水果如___、橙子、葡萄等切块装盘，作为健康的零食选择。

3.坚果和干果：如杏仁、核桃、葡萄干等，提供健康的脂肪和能量。

请注意，以上菜谱仅供参考，应根据个人口味和饮食要求进行调整。

建议青少年保持均衡的饮食，多摄取蔬果和水，并避免过多食用高糖和高脂肪食物。

青少年一周食谱举例营养师集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]青少年一周食谱举例来源：全国食疗保健专业委员会作者：李淑琼发表日期：2009-3-2617:25:14【周一】早餐：牛奶（250毫升）、面包（面粉200克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米20克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克，猪肉50克）、炒青菜（青菜200克）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克，胡萝卜25克，百合10克）、牛肉菜汤（卷心菜50克，豆腐干50克，胡萝卜50克，牛肉50克，番茄50克）。

加餐：核桃仁（100克）。

【周二】早餐：小米粥（小米100克）、牛奶（250毫升）、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克）、香菇炒青菜（绿叶菜100克，香菇25克）、炒花菜（花菜100克）。

晚餐：金银卷（面粉100克，玉米面100克）、清蒸鲜鱼（鲜鱼150克）、炒蒜薹（蒜薹100克）、青菜虾米汤（青菜50克，虾皮5克）。

加餐：西瓜（20克）。

【周三】早餐：粳米发糕（米粉100克，面粉50克）、牛奶（250毫升）、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、肉脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米100克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克，鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜茎100克）、蔬菜粉丝汤（菠菜50克，粉丝30克）。

晚餐：黑米粥（黑米10克，粳米40克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50克，豌豆苗50克）、芸豆炖土豆（瘦猪肉25克，芸豆100克，土豆50克）。

加餐：鲜枣（100克）。

【周四】早餐：牛奶（250毫升）、鸡蛋发糕（面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（肉脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克）、炒青菜（新鲜蔬菜150克）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮10克）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，猪瘦肉50克，海菜150克）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜10克）。

运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。

合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。

具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。

运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。

我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。

优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。

蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。

中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。

运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。

我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。

因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。

在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。

运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。

青少年运动员营养食谱作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。

对于青年运动员的家长们来说，他们每天要为自己的孩子制作一些营养餐是非常忧心的事情，那么青年运动员的营养餐会有哪些呢？早餐为王：这其实就好比我们找到了一双适合自己脚型的冰鞋。

当然各位家长早就知道早餐是一天中最重要的一餐，其实尤其是对青少年运动员来说。

为孩子们选择正确的早餐不但使他们可以从容的应付学校忙碌的每一天，而且会给他们的冰球训练带来额外的能量。

但对很多家庭来说，早餐还是不够重视，可能因为：早上的时间不是很充裕?不知道该吃些什么?不是很饿?以下我给大家一些建议，不妨试着搭配起来为自己的小运动员们把早餐丰富起来。

-水果类：1.浆果类，如：蓝莓、草莓、黑莓樱桃等2.香蕉3.苹果4.橙子5.猕猴桃6.柚子7.桃子(李子)8.甜瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜等)。

-蛋白质类：酸奶(喝完一定记得刷牙)，鸡蛋，奶酪，花生，杏仁黄油，火鸡肉等。

-谷物类：全麦华夫，燕麦片、葡萄干麦片或至少含3克纤维以上的其他类麦片，全麦面包，全麦面包圈等。

-液体类:水，牛奶(低脂牛奶为佳)，维生素增强型豆奶类等。

建议：孩子们可能早上没有这么多时间吃这么多种类的食物，我们可以从中搭配几种，做成奶昔，孩子们通常都会喜欢，如果时间不够还可以带到路上喝。

我总是和家中的老人说：孩子的健康不在乎他们每顿饭吃到多饱，而在于他们一餐中摄取食物的种类的多少，所以家长们不应该一味的让孩子们多吃，而是应该在食物的种类上更加丰富和多元化。

家长早餐搭配启发：1.全麦吐司+天然花生酱+香蕉片+一杯1%脂肪的牛奶2.全谷物华夫饼三明治+花生酱+香蕉片+豆浆3.全麦面包圈(bagel)+一片奶酪(一片番茄可选)+一杯牛奶4.炒鸡蛋中放入奶酪+两片火鸡肉(火腿)或素食香肠+一杯牛奶5.酸奶(建议有机酸奶)+蓝莓+葵花籽+燕麦混合在一起饮用接下来我们就要说说训练和比赛前我们应该怎样用餐?1.应该吃什么?赛前膳食是提高运动员成绩的关键，无论是在身体上还是在精神上。

青少年运动员的营养需求如何科学搭配膳食提升体育表现青少年运动员在体育训练中需要更加科学合理地搭配膳食，以满足身体发展和运动表现的需要。

本文将从能量摄入、碳水化合物、蛋白质以及维生素和矿物质等方面，探讨如何科学地搭配膳食，提升青少年运动员的体育表现。

一、能量摄入能量是青少年运动员进行日常训练和比赛所必需的。

通常，运动员的能量摄入应根据运动强度和运动时间而定。

对于中低强度的训练，每天的能量摄入可以保持在平常饮食的基础上稍微增加10-15%。

而对于高强度的训练或比赛日，可以根据具体情况再适当增加摄入的能量。

二、碳水化合物碳水化合物是供给身体能量的主要来源，特别是对于高强度的运动来说更加重要。

青少年运动员应该优先选择含有复杂碳水化合物的食物，如全谷类食物、蔬菜和水果等。

这些食物不仅能提供所需的能量，还能提供丰富的纤维，有助于维持饱腹感和消化系统的健康。

三、蛋白质蛋白质是青少年运动员体育训练中必不可少的营养素之一。

适量的蛋白质摄入有助于修复和增长肌肉，提高身体的耐力和力量。

青少年运动员每天的蛋白质摄入量应保持在0.8-1.2克/千克体重的范围内。

他们可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物。

四、维生素和矿物质维生素和矿物质对青少年运动员的身体发育和健康都非常重要。

他们可以通过摄入多种蔬菜、水果、全谷类食物和坚果等来获取足够的维生素和矿物质。

同时，补充适量的钙、铁和锌等矿物质也是关键，以维护骨骼健康和提高身体的抗疲劳能力。

总结起来，青少年运动员在科学搭配膳食方面需要注意以下几点：适量增加能量摄入，合理选择碳水化合物，摄入足够的蛋白质，并补充多种维生素和矿物质。

此外，运动员还需要保持足够的水分摄入，以保持体内的水平衡和避免脱水现象。

通过合理搭配膳食，青少年运动员可以提供身体所需的能量和营养素，增强体育训练的效果和比赛的表现。

然而，要注意的是，每个人的身体状况和运动需求都不相同，因此建议青少年运动员在制定饮食计划时，最好咨询专业营养师的指导，确保个体化的膳食需求得到充分满足。

运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
作为一名运动员，充足的营养摄入是必不可少的。

以下是一份运动员一周的营养食谱，其中保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且按照周几分别列出了每顿饭的建议食品搭配。

周一
早餐：全麦面包、煮蛋、牛奶、香蕉
午餐：烤鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜
晚餐：三文鱼、烤土豆、生菜沙拉
周二
早餐：燕麦片、鸡蛋块、花生酱、苹果
午餐：煮鸡胸肉、混合蔬菜沙拉、面包片
晚餐：烤鸭胸、胡萝卜、菠菜
周三
早餐：牛奶燕麦片、酸奶、草莓
午餐：鱼肉三明治、胡萝卜条、苹果
晚餐：烤牛排、甜土豆、小西红柿
周四
早餐：水煮鸡蛋、杏仁、羊奶
午餐：三文鱼三明治、生菜、胡萝卜汁晚餐：烤鸡胸肉、玉米面条、菠菜
周五
早餐：燕麦片、葡萄干、牛奶
午餐：白米饭、煮虾仁、芦笋、樱桃番茄晚餐：烤猪肉、烤蔬菜、土豆泥
周六
早餐：煮鸡蛋、羊奶、面包片
午餐：烤牛肉、土豆泥、胡萝卜条
晚餐：煮三文鱼、蒸大米、芦笋
周日
早餐：燕麦片、杏仁、特浓咖啡
午餐：煮虾仁、青豆、烤土豆块
晚餐：烤鸡腿肉、烤玉米、菜花
总结
追求体能和体型的运动员需要科学的饮食来提供能量和营养，确保训练和比赛能持续并使身体处于良好状态。

以上是一份运动员一周营养餐的示范，也需要根据个人口味、饮食偏好、生活习惯和运动量进行个性化调整。

最后提示一下，饮食与运动双管齐下，才是建立一个健康强壮的体魄的不二法门。