中国体育教练员青少年营养食谱

中国体育教练员2008年第2期何聪“青少年运动员的合理营养”推荐的青少年运动员的食谱,在具体使用时应根据运动员不同年龄、不同体重、不同运动项目、不同训练量及不同训练季节进行调整;
青少年运动员一日三餐物量供给
男运动员热能供给约3000—3200kcal/kg,女运动员热能供给约2700—3000kcal／kg;蛋白质供能：12％—14％；脂肪供能：30％左右；碳水化合物供能：56％左右;早、中、晚餐比例：30％、40％、30％一般运动员上午学习,下午训练;
注：
1．谷类及其制品：80％细粮,20％储粮;
2. 薯类：白薯、凉薯、土豆、地栗、莲藕、山药、芋头、百合、莲子、栗子、白果等;
3．高糖淀粉：果酱、豆沙、甜点、糖果、蜜饯、葡萄干、烹调用糖和淀粉、粉丝、粉条、凉粉;
4．蔬菜类：50％叶菜,不含薯类;
5．畜肉类：牛肉及猪肉。

体育生养生食谱高清
以下是一份适合体育生的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一起煮熟，加入一些水果和坚果提供
额外的营养。

- 豆浆：自制的豆浆能提供丰富的蛋白质和维生素。

- 藜麦饼：将藜麦粉、鸡蛋和少量蔬菜混合在一起，煎成饼干
状的早餐食品。

上午加餐：
- 坚果和干果混合：选择一些坚果（如核桃、杏仁、腰果）和
干果（如葡萄干、枣子、椰片）混合在一起作为健康的小吃。

午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切片，与各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）混合，用橄榄油和柠檬汁作为健康的调味料。

- 紫薯烤鸡胸肉卷：将烤鸡胸肉和紫薯片卷在一起，烤至金黄色，并搭配一份蔬菜沙拉。

下午加餐：
- 绿色蔬菜汁：将青菜（如菠菜、生菜）和一些水果（如苹果、柠檬）一起搅拌成汁，补充维生素和矿物质。

晚餐：
- 三文鱼配米饭：将三文鱼烤至完全熟透，然后搭配煮熟的米
饭和一份蔬菜，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。

- 素食炒饭：将蔬菜（如胡萝卜、豌豆、洋葱）和一些素食蛋白（如豆腐、素鸡丁）与熟米饭一起炒制。

夜宵：
- 酸奶和水果：选择天然无糖的酸奶，并加入一些新鲜的水果作为低热量的夜宵选择。

说明：以上食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人需求和口味进行适当调整。

记得保证饮食的多样性和均衡性，同时注意合理配合运动和休息，才能更好地保持健康和提高体育表现。

体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。

为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。

一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。

运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。

蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。

3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。

4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。

二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。

午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。

建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。

2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。

3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。

4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。

脂肪可以为体力活动提供额外的能量。

三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。

晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。

可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。

2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。

3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。

四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。

青少年营养饮食菜谱(11-18岁)
青少年是身体发育和成长的关键阶段，营养饮食对他们的健康
至关重要。

以下是一份适用于11-18岁青少年的营养饮食菜谱，旨
在满足他们身体发育所需的各种营养。

早餐
1.黑米粥：煮熟的黑米搭配适量的糖和牛奶，营养丰富又美味。

2.全麦面包夹火腿和生菜：提供丰富的碳水化合物和蛋白质，
搭配生菜增加纤维素摄入。

3.鸡蛋三明治：用全麦面包制作，加入水煮鸡蛋、番茄和生菜，提供蛋白质和维生素。

午餐
1.鱼肉炒饭：用鲜鱼片和蔬菜炒制的炒饭，提供蛋白质和碳水
化合物。

2.素菜寿司卷：使用寿司米、蔬菜和紫菜制作，搭配低钠酱油
作为调味，提供维生素和纤维素。

3.酸辣鸡丁和米饭：用鸡肉丁和蔬菜炒制的酸辣菜肴，搭配米饭提供能量和蛋白质。

晚餐
1.烤鸡胸肉配土豆泥：用鸡胸肉烤制，搭配马铃薯制成的土豆泥，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。

2.番茄肉丝炒面：用牛肉丝和蔬菜炒制的炒面，搭配番茄酱增加口感和维生素C的摄入。

3.酸菜鱼和米饭：用鱼肉和酸菜炖制的酸菜鱼，搭配米饭提供丰富的蛋白质和维生素B。

小食
1.蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜切丝，加入适量的橄榄油和柠檬汁作为调味。

2.水果拼盘：将各种水果如___、橙子、葡萄等切块装盘，作为健康的零食选择。

3.坚果和干果：如杏仁、核桃、葡萄干等，提供健康的脂肪和能量。

请注意，以上菜谱仅供参考，应根据个人口味和饮食要求进行调整。

建议青少年保持均衡的饮食，多摄取蔬果和水，并避免过多食用高糖和高脂肪食物。

青少年一周食谱举例营养师集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]青少年一周食谱举例来源：全国食疗保健专业委员会作者：李淑琼发表日期：2009-3-2617:25:14【周一】早餐：牛奶（250毫升）、面包（面粉200克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米20克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克，猪肉50克）、炒青菜（青菜200克）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克，胡萝卜25克，百合10克）、牛肉菜汤（卷心菜50克，豆腐干50克，胡萝卜50克，牛肉50克，番茄50克）。

加餐：核桃仁（100克）。

【周二】早餐：小米粥（小米100克）、牛奶（250毫升）、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克）、香菇炒青菜（绿叶菜100克，香菇25克）、炒花菜（花菜100克）。

晚餐：金银卷（面粉100克，玉米面100克）、清蒸鲜鱼（鲜鱼150克）、炒蒜薹（蒜薹100克）、青菜虾米汤（青菜50克，虾皮5克）。

加餐：西瓜（20克）。

【周三】早餐：粳米发糕（米粉100克，面粉50克）、牛奶（250毫升）、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、肉脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米100克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克，鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜茎100克）、蔬菜粉丝汤（菠菜50克，粉丝30克）。

晚餐：黑米粥（黑米10克，粳米40克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50克，豌豆苗50克）、芸豆炖土豆（瘦猪肉25克，芸豆100克，土豆50克）。

加餐：鲜枣（100克）。

【周四】早餐：牛奶（250毫升）、鸡蛋发糕（面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（肉脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克）、炒青菜（新鲜蔬菜150克）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮10克）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，猪瘦肉50克，海菜150克）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜10克）。

运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。

合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。

具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。

运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。

我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。

优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。

蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。

中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。

运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。

我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。

因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。

在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。

运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。

青少年运动员营养食谱作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。

对于青年运动员的家长们来说，他们每天要为自己的孩子制作一些营养餐是非常忧心的事情，那么青年运动员的营养餐会有哪些呢？早餐为王：这其实就好比我们找到了一双适合自己脚型的冰鞋。

当然各位家长早就知道早餐是一天中最重要的一餐，其实尤其是对青少年运动员来说。

为孩子们选择正确的早餐不但使他们可以从容的应付学校忙碌的每一天，而且会给他们的冰球训练带来额外的能量。

但对很多家庭来说，早餐还是不够重视，可能因为：早上的时间不是很充裕?不知道该吃些什么?不是很饿?以下我给大家一些建议，不妨试着搭配起来为自己的小运动员们把早餐丰富起来。

-水果类：1.浆果类，如：蓝莓、草莓、黑莓樱桃等2.香蕉3.苹果4.橙子5.猕猴桃6.柚子7.桃子(李子)8.甜瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜等)。

-蛋白质类：酸奶(喝完一定记得刷牙)，鸡蛋，奶酪，花生，杏仁黄油，火鸡肉等。

-谷物类：全麦华夫，燕麦片、葡萄干麦片或至少含3克纤维以上的其他类麦片，全麦面包，全麦面包圈等。

-液体类:水，牛奶(低脂牛奶为佳)，维生素增强型豆奶类等。

建议：孩子们可能早上没有这么多时间吃这么多种类的食物，我们可以从中搭配几种，做成奶昔，孩子们通常都会喜欢，如果时间不够还可以带到路上喝。

我总是和家中的老人说：孩子的健康不在乎他们每顿饭吃到多饱，而在于他们一餐中摄取食物的种类的多少，所以家长们不应该一味的让孩子们多吃，而是应该在食物的种类上更加丰富和多元化。

家长早餐搭配启发：1.全麦吐司+天然花生酱+香蕉片+一杯1%脂肪的牛奶2.全谷物华夫饼三明治+花生酱+香蕉片+豆浆3.全麦面包圈(bagel)+一片奶酪(一片番茄可选)+一杯牛奶4.炒鸡蛋中放入奶酪+两片火鸡肉(火腿)或素食香肠+一杯牛奶5.酸奶(建议有机酸奶)+蓝莓+葵花籽+燕麦混合在一起饮用接下来我们就要说说训练和比赛前我们应该怎样用餐?1.应该吃什么?赛前膳食是提高运动员成绩的关键，无论是在身体上还是在精神上。

青少年运动员的营养需求如何科学搭配膳食提升体育表现青少年运动员在体育训练中需要更加科学合理地搭配膳食，以满足身体发展和运动表现的需要。

本文将从能量摄入、碳水化合物、蛋白质以及维生素和矿物质等方面，探讨如何科学地搭配膳食，提升青少年运动员的体育表现。

一、能量摄入能量是青少年运动员进行日常训练和比赛所必需的。

通常，运动员的能量摄入应根据运动强度和运动时间而定。

对于中低强度的训练，每天的能量摄入可以保持在平常饮食的基础上稍微增加10-15%。

而对于高强度的训练或比赛日，可以根据具体情况再适当增加摄入的能量。

二、碳水化合物碳水化合物是供给身体能量的主要来源，特别是对于高强度的运动来说更加重要。

青少年运动员应该优先选择含有复杂碳水化合物的食物，如全谷类食物、蔬菜和水果等。

这些食物不仅能提供所需的能量，还能提供丰富的纤维，有助于维持饱腹感和消化系统的健康。

三、蛋白质蛋白质是青少年运动员体育训练中必不可少的营养素之一。

适量的蛋白质摄入有助于修复和增长肌肉，提高身体的耐力和力量。

青少年运动员每天的蛋白质摄入量应保持在0.8-1.2克/千克体重的范围内。

他们可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物。

四、维生素和矿物质维生素和矿物质对青少年运动员的身体发育和健康都非常重要。

他们可以通过摄入多种蔬菜、水果、全谷类食物和坚果等来获取足够的维生素和矿物质。

同时，补充适量的钙、铁和锌等矿物质也是关键，以维护骨骼健康和提高身体的抗疲劳能力。

总结起来，青少年运动员在科学搭配膳食方面需要注意以下几点：适量增加能量摄入，合理选择碳水化合物，摄入足够的蛋白质，并补充多种维生素和矿物质。

此外，运动员还需要保持足够的水分摄入，以保持体内的水平衡和避免脱水现象。

通过合理搭配膳食，青少年运动员可以提供身体所需的能量和营养素，增强体育训练的效果和比赛的表现。

然而，要注意的是，每个人的身体状况和运动需求都不相同，因此建议青少年运动员在制定饮食计划时，最好咨询专业营养师的指导，确保个体化的膳食需求得到充分满足。

运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
作为一名运动员，充足的营养摄入是必不可少的。

以下是一份运动员一周的营养食谱，其中保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且按照周几分别列出了每顿饭的建议食品搭配。

周一
早餐：全麦面包、煮蛋、牛奶、香蕉
午餐：烤鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜
晚餐：三文鱼、烤土豆、生菜沙拉
周二
早餐：燕麦片、鸡蛋块、花生酱、苹果
午餐：煮鸡胸肉、混合蔬菜沙拉、面包片
晚餐：烤鸭胸、胡萝卜、菠菜
周三
早餐：牛奶燕麦片、酸奶、草莓
午餐：鱼肉三明治、胡萝卜条、苹果
晚餐：烤牛排、甜土豆、小西红柿
周四
早餐：水煮鸡蛋、杏仁、羊奶
午餐：三文鱼三明治、生菜、胡萝卜汁晚餐：烤鸡胸肉、玉米面条、菠菜
周五
早餐：燕麦片、葡萄干、牛奶
午餐：白米饭、煮虾仁、芦笋、樱桃番茄晚餐：烤猪肉、烤蔬菜、土豆泥
周六
早餐：煮鸡蛋、羊奶、面包片
午餐：烤牛肉、土豆泥、胡萝卜条
晚餐：煮三文鱼、蒸大米、芦笋
周日
早餐：燕麦片、杏仁、特浓咖啡
午餐：煮虾仁、青豆、烤土豆块
晚餐：烤鸡腿肉、烤玉米、菜花
总结
追求体能和体型的运动员需要科学的饮食来提供能量和营养，确保训练和比赛能持续并使身体处于良好状态。

以上是一份运动员一周营养餐的示范，也需要根据个人口味、饮食偏好、生活习惯和运动量进行个性化调整。

最后提示一下，饮食与运动双管齐下，才是建立一个健康强壮的体魄的不二法门。

青少年运动员营养食谱关于《青少年运动员营养食谱》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

做为选手应该是一件非常值得十分自豪的事儿，由于大部分选手都能够为国增光，大部分的选手全是自小塑造起來的，因此有许多的院校会在自身的学员中选择有健身运动层面专长的学员做为青年人选手。

针对青年人选手的父母们而言，她们每日要给自己的小孩制做一些营养膳食是十分担忧的事儿，那麼青年人选手的营养膳食会有什么呢？早饭为王：这实际上就如同我们找到一双合适自身脚型的冰鞋。

自然诸位父母早已了解早饭是一天中最重要的一餐，实际上尤其是对青少年儿童选手而言。

为小朋友们挑选恰当的早饭不仅使她们能够坦然的应对院校繁忙的每一天，并且会给他的羽毛球训炼产生附加的动能。

但对许多家中而言，早饭還是不足高度重视，可能由于：早晨的時间并不是很充足?不清楚该吃些哪些?并不是很饿?下列我给大伙儿一些建议，何不尝试配搭起來给自己的小选手们把早饭丰富多彩起來。

-水果：1.果实类，如：蓝莓、草莓苗、黑莓大樱桃等2.香蕉苹果3.苹果4.橘子5.弥猴桃6.红心柚7.水蜜桃(李子果)8.哈密瓜(甜瓜、哈蜜瓜、甜瓜等)。

-蛋白类：酸牛奶(喝了一定还记得刷牙)，生鸡蛋，乳酪，花生仁，甜杏仁无盐黄油，火鸡肉等。

-谷类类：全麦面包华夫，燕麦粉、蓝莓干燕麦片或最少含3克化学纤维以上的别的类燕麦片，全麦吐司，全麦吐司圈等。

-液體类:水，牛乳(低脂牛奶为宜)，维他命加强型酸奶类等。

建议：小朋友们可能早晨沒有这么多時间吃这么多类型的食材，我们能够从这当中配搭几类，制成减肥奶昔，小朋友们一般都是喜爱，假如時间不足还能够送到道上喝。

我一直和家里的老人说：小孩的身心健康不在意她们每一餐饭品尝到多饱，而取决于她们一餐中摄入食材的类型的是多少，因此父母们不应该一味的让小朋友们多吃，只是应当在食材的类型上更为丰富多彩和多样化。

父母早餐搭配启迪：1.全麦吐司纯天然花生酱香蕉片一杯1%人体脂肪的牛乳2.全谷物华夫饼三明治花生酱香蕉片豆桨3.全麦吐司圈(bagel) 一片乳酪(一片西红柿可选) 一杯牛奶4.炒蛋中放进乳酪两块火鸡肉(香肠)或素餐腊肠一杯牛奶5.酸牛奶(建议有机化学酸牛奶) 蓝莓葵花子燕麦片混和在一起食用接下去我们就需要说说训炼和赛事前我们应当如何就餐?1.应当吃啥?比赛前饮食是提升选手考试成绩的重要，不论是在人体上還是精神世界。

营养与健康青少年乒乓球运动员训练的合理营养方案设计李伟鹏（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）摘 要：随着我国社会的进一步发展，人们越来越注重对膳食营养的需求以及补充，特别是对于青少年乒乓球运动员，他们正处于身心发展的黄金时期，不仅面临生长发育的需求，而且还要进行高强度的运动训练，所以合理的膳食营养补充对于青少年乒乓球运动员来说有着重要作用。

本文主要分析乒乓球运动的项目特点，以及青少年乒乓球运动员的营养需求，以期为青少年乒乓球运动员设计合理的膳食方案，促进其身心健康成长，提高运动成绩。

关键词：青少年；乒乓球运动员；营养方案Design of Reasonable Diet Plan for Young Table Tennis PlayersLI Weipeng(Physical Education College, Shandong Normal University, Jinan 250000, China) Abstract: With the further development of our society, people pay more and more attention to the demand and supplement of dietary nutrition, especially for young table tennis players. Young people are in the golden age of physical and mental development. They are not only faced with the demand for growth and development, but also need to carry out high-intensity sports training, so reasonable dietary nutrition supplement plays an important role in young table tennis players. This paper mainly analyzes the characteristics of table tennis and the nutritional needs of young table tennis players, in order to design a reasonable diet plan for young table tennis players, promote their physical and mental health and improve their sports performance.Keywords: teenagers; table tennis players; nutrition programmes乒乓球运动是一项对技能、体能、智能要求较高的运动，可以发展体力、力量、速度、灵敏、弹跳等素质，以有氧训练为基础。

高中二年级乒乓球队员的营养指南在高中二年级乒乓球队员的日常训练中，营养起着至关重要的作用。

作为他们身体和技能发展的关键支持者，我们需要确保他们的饮食充足且营养均衡，以提高他们的表现和健康水平。

首先，想象一下作为一名高中乒乓球队员，你每天面临着高强度的训练和比赛。

这意味着你的身体需要大量的能量来支持你在球台上的每一个动作。

因此，你的饮食应该以高能量和高蛋白质为主。

例如，每天的早餐可以包括鸡蛋、全麦面包和牛奶，以确保你在训练开始时有足够的能量。

中午和晚餐可以选择烤鸡胸肉、蔬菜和燕麦，这些食物富含蛋白质和复合碳水化合物，有助于保持你的肌肉力量和耐力。

此外，水对于每个运动员来说都是至关重要的。

你需要时刻保持身体水分的平衡，因为脱水会显著影响你的表现和恢复能力。

建议每天喝足够的水，特别是在训练和比赛前后。

除了主食之外，水果和蔬菜也是你日常饮食中不可或缺的部分。

它们提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强你的免疫系统并促进身体的快速恢复。

例如，香蕉是一个很好的选择，它富含钾，有助于防止肌肉疲劳和抽筋。

此外，对于那些可能感到疲劳或需要额外能量的日子，健康的零食选择如坚果和酸奶也是不错的选择。

它们富含健康的脂肪和蛋白质，能够提供持久的能量支持，而不会导致能量波动。

最后，良好的饮食习惯应该与充足的睡眠和适当的休息结合起来，以确保你的身体能够充分恢复和重建。

睡眠是身体恢复和新陈代谢过程中至关重要的时间，因此，每晚保持良好的睡眠质量至关重要。

总之，作为一名高中二年级乒乓球队员，你的饮食选择将直接影响到你的表现和健康。

通过选择高能量、高蛋白质、均衡营养的饮食，同时注重充足的水分和适当的休息，你可以确保在训练和比赛中达到最佳状态，为取得优异的成绩奠定坚实的基础。

青少年运动员营养食谱青少年运动员营养食谱的做法有哪些？狼吞虎咽吃食物会给胃增加负担，导致消化吸收障碍，甚至引起胃肠疾病。

记得教孩子一定要细嚼慢咽；让食物得到充分咀嚼，才更有利于消化吸收。

那么给孩子吃些什么食物对身体会比较有好处呢？以下是店铺分享给大家的关于青少年运动员营养食谱做法，一起来看看怎么做吧!青少年运动员营养食谱做法一雪梨炖猪展汤材料3-4人份雪梨：3个酸枣仁：20克五味子：20克猪展肉：500克姜：一片水：8碗做法1. 淋湿雪梨，用少许盐揉搓表皮，接着冲洗干净，每个切6瓣，去芯;2. 五味子和酸枣洗净;3. 猪展洗净，切块，汆水捞起;4. 煮沸清水，放入所有材料，煮沸后转中小火煲两个小时，下盐调味即可饮用。

小贴士：清热不寒凉，宁神，滋补五脏。

青少年运动员营养食谱做法二清蒸鸡材料鸡半只，盐适量，生粉适量，料酒适量，生抽适量做法1.鸡洗净斩件，加适量盐、生粉、料酒、生抽腌制2小时。

2.隔水蒸15分钟即可。

青少年运动员营养食谱做法三牛肉西兰花炒饭材料牛肉，西兰花，玉米粒，米饭，芝士，盐，糖，胡椒粉，生粉，辣椒粉，老抽做法1.- 准备工作：牛肉切薄片用冷水泡走血水，然后放生粉，盐，胡椒粉，少许老抽腌一腌。

西兰花切小块(也不要太小，要看得出一朵朵)2.- 热锅倒油，放牛肉片进去炒至8成熟，放玉米粒和西兰花进去炒，放少许盐，然后放饭进去炒，放适量糖，盐，辣椒粉(如果你喜欢吃辣)，生抽3.- 这时炒饭就做好了，直接吃也行，想做芝士焗饭的话就铺层芝士上去，烤箱预热。

(之前一直用来做焗饭的玻璃碗炸掉了，可怜的我只能用盘子去焗)4.- 400F，烤15分钟左右就差不多了。

(话说我最期待的居然是烤得干干的样子的西兰花)小贴士- 牛肉冰冻过之后就非常好切薄片了。

运动教练的健康饮食推荐作为一名运动教练，不仅要指导学员们进行科学有效的锻炼，还需要关注他们的饮食健康。

毕竟，饮食在很大程度上影响着运动表现和身体恢复。

那么，什么样的饮食才是适合运动人群的呢？接下来，我将为大家详细推荐。

首先，我们要明确运动人群的饮食需求与普通人有所不同。

由于运动过程中会消耗大量的能量和营养物质，所以他们需要摄入更多的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时还要保证充足的维生素和矿物质摄入。

蛋白质是构建和修复肌肉组织的重要营养素。

对于运动教练来说，推荐学员们每天摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，易于消化吸收。

鱼虾富含优质的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

豆类不仅含有丰富的蛋白质，还富含膳食纤维。

蛋类是营养丰富的全食物，其蛋白质的氨基酸组成与人体接近，利用率高。

奶制品中的乳清蛋白和酪蛋白也是优质的蛋白质来源。

碳水化合物是提供能量的主要来源。

但要注意选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片、红薯等，避免过多摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果和饮料。

全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养成分，能够提供更持久的能量。

糙米相较于白米，富含更多的维生素和矿物质。

燕麦片是一种低糖、高纤维的选择，有助于控制血糖和血脂。

红薯富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有较强的饱腹感。

健康的脂肪对于身体的正常运作也是必不可少的。

橄榄油、鱼油、坚果和籽类是不错的选择。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。

鱼油中的 Omega-3 脂肪酸对心脏和大脑健康有益。

坚果和籽类如杏仁、巴旦木、亚麻籽等，含有丰富的蛋白质、健康脂肪和维生素 E。

在维生素和矿物质方面，运动人群需要特别关注维生素 C、维生素D、维生素 E、钙、铁和锌等。

新鲜的水果和蔬菜是维生素和矿物质的良好来源。

例如，橙子、草莓、猕猴桃富含维生素 C，有助于提高免疫力和促进铁的吸收。

菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素 E 和钙。

青少年午餐食谱青少年青少年午餐食谱青少年午餐食谱：虾仁杯套餐推荐理由：虾营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

具体搭配：1.米饭75克2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克3.煮鸡蛋1只：50克4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质：28克。

青少年午餐食谱：鳗鱼饭套餐推荐理由：鳗鱼有恢复疲劳的效果，是因为它含有维生素A、B1、B2等主要成分。

此外，还有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、钠等多种元素。

夏天消耗了体力之后吃些鳗鱼，从营养学的角度来说，也是合情合理的。

具体搭配： 1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白。

青少年午餐食谱：三明治套餐推荐理由：三明治制作简单、营养丰富、携带方便，三明治里夹的主要是肉和蔬菜，荤素搭配合理，热量也不会太高。

玉米是粗粮中的养生佳品，能饱腹并且帮助消化。

具体搭配： 1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克>青少年午餐食谱：红烩牛肉饭套餐推荐理由：牛肉含有丰富的蛋白质。

氨基酸组成更接近人体，能提高宝宝机体的抗病能力，并可补中益气、滋养脾胃、强化筋骨;番茄中含有丰富的维生素C，同时可提高免疫力。

具体搭配：1.米饭75克2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克3.拌酸黄瓜：100克4.饭后茶点：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克。

青少年午餐食谱：菜汤面套餐推荐理由：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点;香菇中有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。

青少年运动员营养食谱作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。

对于青年运动员的家长们来说，他们每天要为自己的孩子制作一些营养餐是非常忧心的事情，那么青年运动员的营养餐会有哪些呢？早餐为王：这其实就好比我们找到了一双适合自己脚型的冰鞋。

当然各位家长早就知道早餐是一天中最重要的一餐，其实尤其是对青少年运动员来说。

为孩子们选择正确的早餐不但使他们可以从容的应付学校忙碌的每一天，而且会给他们的冰球训练带来额外的能量。

但对很多家庭来说，早餐还是不够重视，可能因为：早上的时间不是很充裕?不知道该吃些什么?不是很饿?以下我给大家一些建议，不妨试着搭配起来为自己的小运动员们把早餐丰富起来。

-水果类：1.浆果类，如：蓝莓、草莓、黑莓樱桃等2.香蕉3.苹果4.橙子5.猕猴桃6.柚子7.桃子(李子)8.甜瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜等)。

-蛋白质类：酸奶(喝完一定记得刷牙)，鸡蛋，奶酪，花生，杏仁黄油，火鸡肉等。

-谷物类：全麦华夫，燕麦片、葡萄干麦片或至少含3克纤维以上的其他类麦片，全麦面包，全麦面包圈等。

-液体类:水，牛奶(低脂牛奶为佳)，维生素增强型豆奶类等。

建议：孩子们可能早上没有这么多时间吃这么多种类的食物，我们可以从中搭配几种，做成奶昔，孩子们通常都会喜欢，如果时间不够还可以带到路上喝。

我总是和家中的老人说：孩子的健康不在乎他们每顿饭吃到多饱，而在于他们一餐中摄取食物的种类的多少，所以家长们不应该一味的让孩子们多吃，而是应该在食物的种类上更加丰富和多元化。

家长早餐搭配启发：1.全麦吐司+天然花生酱+香蕉片+一杯1%脂肪的牛奶2.全谷物华夫饼三明治+花生酱+香蕉片+豆浆3.全麦面包圈(bagel)+一片奶酪(一片番茄可选)+一杯牛奶4.炒鸡蛋中放入奶酪+两片火鸡肉(火腿)或素食香肠+一杯牛奶5.酸奶(建议有机酸奶)+蓝莓+葵花籽+燕麦混合在一起饮用接下来我们就要说说训练和比赛前我们应该怎样用餐?1.应该吃什么?赛前膳食是提高运动员成绩的关键，无论是在身体上还是在精神上。

初中生足球运动员的饮食指南
初中生足球运动员的饮食指南
作为初中生足球运动员，我们的饮食是我们能否在比赛中表现出色的关键。

就像你们每天训练身体一样，你们的食物也需要“训练”来为你们提供足够的能量和营养。

想象一下，食物就像是你们的队友，每一口都在为你们的成功贡献力量。

首先，让我们来谈谈早餐。

早餐是你们一天中最重要的一餐，它为你们的大脑和肌肉提供了所需的能量。

像一碗燕麦粥或全麦面包配水果是一个完美的选择。

这些食物富含碳水化合物，可以提供持久的能量，而水果则提供了维生素和矿物质，有助于身体的快速恢复和免疫系统的强化。

接下来是午餐和晚餐。

你们的饮食需要包含足够的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。

选择烤鸡胸肉或瘦牛肉，配上糙米或全麦意面，这样可以确保你们在比赛中有充足的力量和耐力。

蔬菜也是不可或缺的一部分，它们提供了纤维和各种维生素，有助于维持身体的健康状态。

除了主食外，零食也很重要，但选择要明智。

水果、坚果或者一些健康的酸奶或蔬菜沙拉，都是很好的选择。

避免过多的糖分和加工食品，它们会使你们的体能下降，影响比赛中的表现。

最后，不要忘记水的重要性。

作为运动员，保持水分是至关重要的。

在训练和比赛前后，确保充分饮水，以保持身体的水分平衡和肌肉的灵活性。

总之，良好的饮食习惯是初中生足球运动员成功的基石。

通过选择健康、均衡的饮食，你们不仅可以在比赛中表现出色，还能保持身体和心理的健康。

记住，食物就像你们的团队一员，为你们的目标提供坚实的支持和动力。