如何练习杨氏太极拳云手

太极拳的云手原来要这么练，快来看看你练对了没有！练过太极拳的人有一个动作一定不会陌生——云手万里澄空云为手，循环无迹舒广袖；圈中套圈何须有，法到无时拳自修。

云手，太极拳的一个经典动作，看似左右交替画圈的运动。

可却内含太极的棚、捋、按、螺旋缠丝、靠等多种内劲在其中，在练习云手时我们两手上下交替、翻飞旋转。

周而复始，循环往返，连绵不断，就好像云雾盘旋回绕、滔滔无间，令人难以捉摸，故名“云手”。

常常练习云手有诸多好处：1.心宁神明增气力：练习云手我们要求意念集中、全身舒展、松弛，呼吸绵长，气沉丹田，慢慢的就会达到心宁神明的状态，这时你对自己的每一个动作的变化都会有很清晰的感受，这很像佛家里面的坐禅入定。

当你达到这种状态时，深长缓匀而有规律的呼吸会使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用，同时肺活量也会在长时间的练习下不断增大，在整个动作过程中，对神经系统、消化系统、内分泌系统、血液循环系统都有促进和调解作用。

2.气机通畅，则气色绝佳。

在做云手的动作时，需要肩、肘、腕、手、腰胯的不断转换，同时配合呼吸吐纳，气血循环加快，经络畅通，可减轻心肺负担。

在助肺司呼吸、助心行血、增强呼吸运动的同时，增大了肺活量，肺气宣达无碍，气行则血行，心肺循环得以改善，气体交换充分，养分随气血温润全身。

使全身的气机运行流畅，整体功能增加。

肺又主皮毛，气血的充足，故而气色自然看起来白里透红。

3.养生+技击，四两拨千斤太极云手顺缠逆缠，发于腰胯，形于四肢，达于梢末，“棚捋挤按采挒肘靠”八法都有了。

运动时居上的一手为掤，护卫身体中上路，居下面的一手动作为按、捋、搂、托，护卫身体的中下路。

其拆拳解招有诗为证:掤捋採挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

但云手看似简单，实则易错：1、其式上行时，前臂行于胸前，指不过眉，肘在胸肋；2、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端中正，不能偏左或是偏右，甚至超出体外，这样既影响形象美，又影响周身协调；做云手动作时必须腰胯放松、以腰为轴。

【大道至简】太极解析：云手
各位拳友，大家好！本期我们将讲述最近很流行的一个太极动作——云手。

该动作虽叫“云手”，但并不仅仅是云“手”，而是靠转腰带动。

我们来分析云手的详细步骤：
接单鞭
（1）腰右转，左脚内扣90°，左掌放松
掌心向下，右勾手变掌，两臂放松沉肘。

（2）右掌向下划弧至右腹前，腰向左转，
左肘下沉变竖掌准备下採，重心移至左腿，右
脚虚踩
（3）右脚向内移一小步踏实，腰向右转，
同时右掌由右腹至左胸前穿出呈掤，左手下採
至左腹前，面向正前
（4）重心移至右腿，腰继续向右转，右
前臂外旋变竖掌准备下採，左掌准备由左腹至
右胸前穿出，左脚虚踩
1
接单鞭，转身右脚内扣时，两手自然放松，随腰转动。

上图中错误在于两臂向内移动至胸前，动作多余。

2
当身体转至左侧时，左掌应当已变为竖掌，准备下採。

上图中左掌为平掌，未及时变化。

请看傅老师的动作示范。

3
在转腰面向正前方时，右手应当保持“掤”的状态，上图中错误在于右手过早外旋，应当在继续转腰，重心移至右腿时，再选臂沉肘。

【易犯错误4】两手丢劲
太极拳要求“不丢不顶”，上图中右手下採丢劲，左手掤得不够饱满，动作应当开阔大气，浑然一体。

请欣赏傅老师的正确示范。

在杨式太极拳传统85势中，“云手”多次出现，每次可做云手三个、五个或七个，是锻炼立身中正，腰胯分离的经典招式。

此外，上班族们也可坐着练习“云手”，坐下后，胯部就自动锁住不动了；在站立时没有腰胯分离的拳友，可以坐着感受云手的巧妙之处。

广龙堂功法篇——云手每日一句：幸福不是拥有多少，而是看重拥有的，看淡无法拥有的。

云手简要今天给大家讲一下云手，首先开步，和站桩的姿势一样，胯往下一松，膝盖一松就可以了。

云手实际上是练习太极当中最重要的，太极当中的精华是十三式，十三式当中的精华实际上就是云手，所谓云手就是两个手之间的旋转，就是一个太极。

首先右手旋转，旋转的时候大家看我的手，阴往上升，阳是往下降的，上半身是胯的松带的身体旋转，用腰来带动身体的旋转，这样就是一个太极了。

云手详解太极拳云手是一个很有价值的健身动作太极拳云手的价值被很多医学专家重视，很多人研究出云手的运动特点对疾病的预防及治疗都有很好的康复疗效。

太极拳云手是一个很有价值的健身动作，做起来思想恬静、意念集中、全身舒展、松弛，它对神经系统、消化系统、内分泌系统、血液循环系统都有促进和调解作用。

云手与呼吸相结合，深长缓匀而有规律地鼓荡腹部，不仅有助于增大肺活量，而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。

全部动作上起百会，下至会阴，自然中正，有利于督脉畅通。

练习云手对身体的要求非常高，很多人练完云手后感觉周身很放松，而且身心都很愉悦，这就是人们常说的云手为什么能祛病的原因。

以腰脊为轴心所做的旋转，有益于肠、胃、肾等内脏器官的保健，上下肢的活动，以及重心的移动，可以增强气力。

它具有全面的锻炼价值。

云手总的要求是立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。

“云手”动作要领剖析1.始终保持身体中正不偏云手动作头宜正直，百会微上顶，即虚领顶劲，神贯于顶，眼随云动的手，练拳时头部不可偏侧与俯仰.在意念上头顶上好似有物，要有虚虚上顶之意.这样才有精神.才能达到满身轻利。

躯干含胸拔背,沉肩坠肘,腋窝微向外撑开,两手在沉户坠肘下保持圆话自然的圆弧状态,松腰敛臀,在舒松中含有紧凑的肢体配合,并贯穿于“云手”动作的始终,不可上体前倾后仰、左右歪斜。

身韵大开大合云手的教学重难点一、简介云手是太极拳中的基本动作之一，也是最为常见的动作之一。

云手在太极拳中有着非常重要的地位，它可以锻炼身体柔韧性、提高身体协调性、增强身体的平衡感和稳定性。

同时，云手还能够调节呼吸，提高心肺功能，有助于缓解压力和改善睡眠质量。

二、动作要领1. 起始姿势：两脚并拢，左右手自然下垂。

2. 分步迈开：左脚向左迈出一步，两腿分开与肩同宽。

3. 左转身：上半身向左转90度，头和眼睛跟随转动。

4. 右臂伸展：右臂自然向右侧伸展开来。

5. 左臂抬起：左臂从下往上抬起，与肩平行。

6. 右臂收回：右臂从侧面收回到胸前。

7. 左臂放下：左臂缓慢放下至前方腰部位置。

8. 变换方向：将上半身向右转90度。

9. 右转身：上半身继续向右转90度。

10. 左臂伸展：左臂自然向左侧伸展开来。

11. 右臂抬起：右臂从下往上抬起，与肩平行。

12. 左臂收回：左臂从侧面收回到胸前。

13. 右臂放下：右臂缓慢放下至前方腰部位置。

14. 回到起始姿势。

三、重点讲解1. 身韵大开大合云手是一种以身体柔韧性为基础的动作，因此在练习时，应该注重身体的柔软和灵活。

在动作中，要注意身体的舒展和柔顺，避免僵硬和生硬。

同时，要注意身体的大开大合，在转动时要尽可能地打开胸腔、扩张肺部，并在转动结束时将身体收缩起来，形成一种像波浪一样的起伏感。

2. 手部的协调云手中涉及到了手部的协调问题。

在练习时，要注意两只手的配合和协调。

左右手应该相互配合，形成一种旋转和推拉的感觉。

同时，在变换方向时也要注意两只手的同步性。

3. 步伐稳定云手中的步伐是非常重要的，步伐的稳定性直接影响到身体的平衡感和稳定性。

在练习时，要注意脚底着地的感觉，尽可能地将重心放在脚掌上，并保持膝盖微屈状态，以保证身体的稳定性。

四、难点解析1. 身体柔韧性不足云手需要较高的身体柔韧性，如果身体柔韧性不足，则会影响到动作的流畅度和灵活度。

因此，在练习时，可以进行一些针对性的拉伸训练，以提高身体柔韧性。

《太极求真录》（18）“云手”的横跨步法《太极求真录》（18）“云手”的横跨步法作者：何轶群[第十八篇] “云手”的横跨步法太极拳的横跨步，只有“云手”一式。

有传授“云手”者，横跨左足在先，平移右足靠近或并拢左足在后，这种“并拢”之说有误。

杨澄甫在《太极拳体用全书》中已经说明，“右足由（此字在原书中误为'往’字）右侧往左移动半步坐实，左足亦即向左踏出一步，成一骑马式。

”《杨式太极》作者杨振铎释“云手”式，亦沿此说。

杨式父子述说云手，都指明练拳者的左足，是横跨一步，右足则平移半步，说明双足移动距离，有一个比例。

右足不是靠拢左足。

如果右足平移，与左足并拢，两足掌距离几近于无，则练拳者的重心即摇晃不稳；如果两足太近，小于“半步”，其弊也相似。

练太极拳者，对此不可略而不察也。

练拳者重心的移动，至任何一足掌之内六分之一处，即须回移。

其全身重量，始终在两足之中间的六分之四、即三分之二的范围内移动；重心左移，则左实而右虚，右移，则右实而左虚。

如两足一前一后，则重心前移，得前实而后虚，后移，后实而前虚。

重心在两足掌涌泉穴连线上移动，是为之“中正”。

动而保持重心不过足掌，除单足立式以外，距离任何一个足心，大抵总有双足距离的六分之一，即行回转。

学拳者动步、移步，出足用滑步，收足用拖步，所为者，保持大体重心始终在两足连线中部的三分之二部分移动，而得其最稳定态也。

如果练太极拳时，每换步必抬足，在空中划一个或大、或小的弧线，再行落地，即使迈步如猫行一般轻柔，其人之重心，已经全部放在未离地面的另一足，相当于不断的单足站立，大失太极阴不离阳，阳不离阴之道理，也会致自身重心不稳；在慢练太极拳套路时，此弊端尤其明显。

当然，如学拳者腰胯已经全部松软，园转自如，而且随时随地周身一家，随心如意，则提足、变步，亦未尝不可。

这是另一种高深功夫，即太拳宗师刘仁海名之曰：“蹭胯”者也。

练“云手”常犯的另一毛病，即横跨平移两足时，无起无伏，只保持腰胯旋转，由右向左均匀水平移动。

杨式式太极拳拳谱习练说明及记忆方法杨式太极拳是中国传统的武术拳法之一，历史悠久，拥有丰富的拳谱和习练方法。

本文将详细介绍杨式太极拳的拳谱，并提供一些记忆方法，以帮助习练者更好地掌握。

杨式太极拳共有108式，分为三个大部分：基本功、套路和推手。

下面将分别介绍这三个部分的拳谱和习练说明。

一、基本功1.标准站桩杨式太极拳的基本功之一，通过站立姿势来训练身体的平衡、力量和柔韧性。

站立时，两脚自然分开，与肩同宽，两膝微曲，脊椎挺直，头颈放松。

2.云手云手是杨式太极拳的标志性动作，通过双臂的慢速前后交叉来锻炼身体的协调性和柔韧性。

手臂由心脏位置向两侧做圆弧状运动，动作连贯流畅。

3.常见步法杨式太极拳的基本步法有：单步、提步、跨步、顶扫、踢出等。

这些步法的习练能够提高身体的灵活性和平衡能力。

二、套路1.杨式太极拳一路杨式太极拳一路共有85个动作，包含起势、慢动作、快动作和收势。

习练时应保持身体的稳定和呼吸的平稳，动作要做到齐步齐臂、通腰舒胯、伸腹顶墩、开胸露背等。

2.开展拳套路开展拳套路是杨式太极拳的一个较为复杂的套路，有38个动作。

习练时需要注重动作的变化和力度的掌握，动作的曲线要连贯流畅。

三、推手推手是杨式太极拳的重要部分，通过双方的对碰来锻炼身体的协调性、力量和反应能力。

推手分为单人推手和双人推手，习练时要保持身体的放松和意念的集中。

为了帮助习练者更好地记忆拳谱，以下提供一些记忆方法。

一、理解拳谱的逻辑顺序拳谱的顺序是有一定逻辑的，习练者可以把每个动作的名称和顺序按照一定规则进行记忆，如按照动作的大小、目标部位的远近进行编排。

二、划分拳谱的小节把拳谱分为几个小节，每个小节包含几个动作。

在习练时，先把每个小节的动作记住，然后再将各个小节进行衔接，最后整个拳谱就能够顺利记忆和习练。

三、建立动作与形象的联想将每个动作与具体的形象进行联想，帮助记忆。

例如，把云手联想为轻盈的云彩，把踢出动作联想为踢球的动作等。

四、合理安排每天的习练时间每天按照一定的时间段进行习练，可以保持习练的连贯性和持久性，有助于巩固记忆和提高技能。

健身抗疫情，精练一招就管用，杨志芳老师教你练云手
自疫情以来，众多太极拳家、武术家积极参与到抗击疫情的战斗中，纷纷奉献出自己的功法招式。

练习这些功法，都可以达到强身健体效果。

大家不一定对每个功法都学习，可选择适合自己的功法招式，反复习练，做到久练精练即可。

这期推出的是杨氏太极拳嫡传人杨志芳老师专为抗击疫情录制的杨氏太极拳云手教学视频，供大家学习。

太极拳中的“云手”，有利上焦心肺气机的宣达，是最简便的养肺方法！也有助提升人们的耐力和专注度。

大家要按照视频的要求去练习，每次练习20分钟左右，练到手脚发热微微出汗状态，以达到通畅气血强筋健骨的效果。

▲宣肺养肺，只练这招就够啦！
建议大家不仅要带动家人一道练习太极拳，同时把视频推荐给亲朋好友练习，使更多人提高身体素质，增强抵御疾病的能力。

太极名家介绍
杨志芳，男，1959年生，祖籍河北省永年县阎门寨村，是杨氏太极拳第三代代表人物杨澄甫先生之孙、第四代代表人物杨振国先生之子，是目前国内杨式太极拳第五代嫡传代表人物。

他从6岁起随父亲学习杨式太极拳，由祖母（杨澄甫夫人）侯助清女士严厉督促，后又随二伯父、著名太极拳宗师杨振基学拳，受到倾心教授。

经过数十年的不懈努力，杨志芳先生系统掌握了家传杨式太极拳的套路、器械、推手等技法，技艺越来越精湛，行拳走架皆中规中矩，招法劲路轻灵自如，人皆称其有父辈风范。

近年来积极开展太极拳传授活动，学生
弟子甚众，为弘扬中华民族的传统武术文化，继承和传播太极拳技艺，推动人们群众的健身运动作出了突出的贡献，引起广大太极拳爱好者和各级政府的广泛关注和赞誉。

2018年11月，杨志芳入选河北省省级非遗项目代表性传承人，传承非遗项目《杨氏太极拳》。

连载⑱｜太极拳实战用法：云手（口诀：云手三进进臂退上攻）杨公澄甫云手拳势（晚年拳照）1、杨澄甫：甲如骑马式，乙自前面，用右拳打来，甲用右手自左边往右边云去，如乙用左手打来，甲用左手自右往左云去，领进落空，乙力虽千斤，无所用矣，练法横走，使法正面。

2、杨振铭：由单鞭式，设敌人以右脚在前，自我前方右侧用拳击我的胁部，我急转左足尖，用右手在敌腕下转上向右转动粘住，同时含胸松腰胯，右脚向左收回半步，成骑马式，重心寄于右腿。

如敌人有变动，我急翻右掌，握住敌人这右手腕，左手握住敌人之右肘，向右膝下用采劲，以受动敌人这根力，如敌人用靠袭胸，我急含胸，随上左脚半步，用双手将敌人向左后方斜解按去，此乃云手变化之手法也。

左右云手用法相同。

3、杨振基：《太极拳体用全书》述此式用法的内容是：对方自前右侧用右手击我胸部或胁部，我将右手落下，手心向里，以腕上侧与对方胸腕下相接，由左而上往右旋转，复翻下向左行划一大圆圈，如云行空，绵绵不断。

左右用法同。

云手的妙用全在转动手腕上侧。

4、杨振铎：设对方在我前方或偏向一侧，以右拳向我胸部或胁部击来，我速将右臂提起，掌心由内以掤劲逐渐向外翻转，接近对方小臂及腕部，握其小臂及腕使其随同身体由右向左转动，将对手之力化于一侧，使彼不得力，反受我之支使，尤其彼空出胸部，我可以右掌击之。

如彼以左拳击我，我以同样手法制之，仍可以我之右掌击其肩部及胁下。

以上所谈均系向左转体，以左臂化右臂击的手法进行的，如果以右臂迎接对方，就应向右转体。

这一势之妙用，全在腰胯的转动以牵动对方重心，拔其根力，为我所制。

5、李雅轩传授陈龙骧、李敏弟：右手向右云转，以化对方向胸部进犯之来手，以护己胸，左手随动以护腹部、裆部，并可挡对方向下部进犯之拳脚。

6、陈微明：云手本为练腰之要式，两手如轮，所以捋敌之手也。

或敌由后面来击，我转腰以臂接之，翻掌击其肩部。

7、郑曼青传授黄性贤：对方用手击来，我用手掤化，随势再向其按去，或一手掤化，另一手以掌击之，至于练架子时，据说可掤去体内肝肺混俗之气。

杨氏太极拳练法要领杨氏太极拳是中国传统的武术拳种之一，具有独特的内外兼修、柔中有力、缓慢连贯的特点。

它通过缓慢而流畅的动作，强调意念的引导和内气的运用，以达到调整身心、提高健康、增强自我防护能力的目的。

下面将为大家介绍杨氏太极拳的练法要领。

一、站桩练法站桩是杨氏太极拳的基本功，也是功夫的基础。

相对静止中的杨氏太极拳是通过站桩体位的稳定性来达到，因此站桩的练习非常重要。

1.身体站立稳定，脚踩虚守实。

双肩下沉，胯部自然放松，骨盆内收，保持腰椎部位挺拔。

2.手臂自然张开，掌心向下。

手腕、肘部放松，手指微微张开。

根据个人的柔韧度，角度可为45°～90°。

3.目光注视远方，保持平静。

注意调整呼吸，呼吸要深而自然，以缓慢的腹式呼吸为主。

二、太极拳基本步法太极拳的步法主要有四种：进步、退步、左右顾盼步、盘旋步。

1.进步：以右脚为例，右脚缓缓向前迈进，落地后脚心要着地，脚尖略微向外旋转，重心逐渐向前移动。

2.退步：与进步相反，右脚向后退，脚后跟先着地，再脚尖着地，重心后移。

3.左右顾盼步：左脚向左侧迈出一步，右脚同时跟进，重心略向左侧移动，以此类推。

右脚向右侧迈出一步，左脚跟进，重心略向右侧移动。

4.盘旋步：身体向右侧转动，以腰部为轴，右脚跟着左脚作圆弧形的轨迹前进。

左脚向右偏转，右脚原地调整角度。

三、太极拳技术要领1.虚实：强调胸背挺起，腿部蹲低，重心下沉的实劲。

同时上半身要保持放松、柔软，有“虚”的感觉。

2.以腰御身：杨氏太极拳注重腰部的运用，通过腰部的旋转带动上下肢的运动。

将腰身看作一个中轴，上下左右的运动都要通过腰部进行转换。

3.气贯顶会踵：通过意念引导内气流动，将气引从头顶沿脊椎下行，最后至脚跟。

气的运用要与动作配合，通过意念的引导让内气穿越全身。

4.慢、连贯、圆：太极拳动作以慢为主，通过缓慢的动作来加强身体协调性和控制力。

动作之间要保持连贯性，避免断续或刻意停顿。

动作要尽量做到连贯圆滑，让身体每个部位都能够流畅地移动。

如何练好太极拳“云手”，练出“螺旋力”
太极云手作为太极拳标志性基础技术动作之一，其来源主要借鉴于我国传统水墨画中以螺旋手法表现云朵的方式。

武术中的“云手”具有较强的攻防特点，收肘缠手，以腰发力，是实现“四两拨千斤”之关键。

这个动作能够训练人体对于“螺旋力”的应用，通过配合意识与呼吸，长期练习的人会肩胯灵活，能够更好运用螺旋力量，同时对腰椎、髋关节的深层肌肉力量起到加强作用。

“云手”使手臂部和躯干部、下肢部融为一体运转，就会构成人体最佳的攻防动态动作，无论是在演练套路还是实战中，肘随手变，对方立刻处于“落空”与被动状态，若非高手则即刻出局。

习练云手对人的身体部位协调性要求极高，初学者难以掌握其中之技巧。

其动作要点：1.在习练时不能以手臂来带动身体发力，而是要以腰为中心轴，同时松肩、沉胯与呼吸相和。

在习练、演练等过程中要始终保持重心平稳，不得出现重心起伏，否则会造成底盘空洞，失去技击之功效。

双手要随腰部的转动而移，从而使手臂在运动过程中收放自如，达到“腰为枢纽，手脚相随”的最佳状态。

2.脚下要稳，脚尖向前，不可抬脚跟或内八字，否则易分力。

在习练中要使呼吸与动作相应配合，手在提起时吸气，落下时呼气，始终要意守丹田，形神合一。

太极“云手”对习练人员的身体素质与协调性要求极高，其动作看似简单却深有奥妙，整个动作的完成需要上肢、腰部、下肢与意念精巧配合。

太极“云手”具有较强的实战性，有高低架之分，长期习练者可降低重心，稳固“底盘”，在实战中可处于明显的优势。

“云手”作为太极拳特有的力量训练之一，把太极拳的精神特点完整地表现出来，对于人体核心区力量的增加，尤其是核心稳定性起至关重要的作用。

云手的难点和注意事项
云手是太极拳中最基础、最关键的动作之一，也是其他太极拳动作的基础。

它的难点和注意事项有以下几点。

一、难点
1.动作要求流畅：云手动作繁多，手臂前后左右运转，角度复杂，要求动作流畅，丝毫不得磕碰，带起的气场要恰到好处。

2.身体协调性：云手要求手臂、腰部、腿部三者相互配合，呼应协调，缺一不可，需要反复练习，查找不协调的地方并加以调整。

3.平衡掌握：云手具有左右平衡、前后平衡和身体平衡，需要练习的同时注意身体平衡，完全放松身体才能更好的掌握平衡技巧。

4.内力的掌握：云手动作中，内力的掌握至关重要，内力要自上而下贯通，只有真正的掌握了内力，才能做到运动协调，效果也才更佳。

二、注意事项
1.注意动作细节：云手动作需要做到文质彬彬、动如脱兔，运动起来，要明确云手招式的核心和重点，做到注重动作的细节，注意各个动作之间连接顺滑。

2.呼吸调控：太极拳注重调节气息、提高体质，云手也需要在动作中不断调节呼吸，做到动静相宜、顺应呼吸。

在动作练习过程中，最好将呼吸方法和动作练习的节奏结合起来，达到练习健身兼顾的效果。

3.锻炼肌肉：云手需要锻炼人体肌肉，所以在练习动作时要配合相应的肌肉锻炼，不仅可以提高运动效果，还可以增加身体的柔韧度和稳定性。

4.对身体伸展性的控制：云手动作的多样性，几乎涵盖了人体的所有部位，所以在练习过程中，需要按时按量，根据身体的实际情况分别进行各个部位的伸展和放松运动，以达到身体的平衡状态。

总之，在云手练习过程中，需要持之以恒，准确掌握云手的各个核心要素和技巧，要注意细节、融会贯通，才能达到更好的效果。

云手必背口诀大全
云手作为太极拳中的基础功夫之一，对于太极拳爱好者来说是必不可少的。

然而，云手难度较高，需要大量的练习和领悟才能掌握。

在练习云手时，掌握口诀是非常重要的。

下面是云手必背口诀大全，让我们一起来学习吧！
一、云手基本姿势口诀
云手一定要练四两拨千斤
肩膀放松，重心下沉
手臂成圆弧，手指微微外展
脊椎挺直，腰部微收
二、云手身法变化口诀
上盘贯通下盘走
意得吞吐，起承转合
左右盘旋，远近相合
三、云手呼吸指导口诀
呼吸自然顺畅
内心平静祥和
腹式呼吸调整
四、云手手势注意事项口诀手势不可过大
落实五行意盘
双手同进行动
五、云手应用技巧口诀
配合进攻和防御
灵活变幻，步步为营
摆脱束缚，掌握主动
六、云手修炼方法口诀
日久见功，切勿急功近利
心静自然、心随身动
用心感悟，持之以恒
以上是云手必背口诀大全，这些口诀可以帮助太极拳爱好者在练习云手的过程中更好地把握重点，掌握技巧，提高练习效果。

希望大家能够加强练习，认真领悟，将云手的奥义揣摩到位，从而更好地发挥太极拳的独特魅力！。

杨氏太极拳基础动作杨氏太极拳基础动作杨氏太极拳是中国武术中的一种传统拳法，它源于明朝时期的武术家杨露禅所创立。

在太极拳中，基础动作非常重要，因为它们是学习更高级技巧和形式的基础。

本文将介绍杨氏太极拳的基础动作。

一、准备式准备式是太极拳的起始姿势，也称为起势。

它包括以下步骤：1. 站直：双脚并拢，挺直腰背，放松肩膀。

2. 抬手：双手从两侧慢慢提起，至胸前高度。

3. 分开：双手分别向两侧伸展开来。

4. 落脚：将左脚向左移动一步，与右脚分开约肩宽。

二、起手式起手式是太极拳最基本的套路之一。

它包含了许多重要的动作和技巧，如转身、进退、攻防等等。

以下是起手式的具体步骤：1. 左右分开：先将左脚向左移动一步，再将右脚向右移动一步，与左脚分开约肩宽。

2. 起式：将双手从两侧慢慢提起，至胸前高度。

3. 进步：将左脚向前迈一步，同时将双手向前推出。

4. 分开：将双手分别向两侧伸展开来，同时将右脚向右移动一步。

5. 转身：将身体向左转90度，同时将左脚向左移动一步。

6. 进退：先将右脚向后退半步，再将左脚迈出一步，与右脚分开约肩宽。

7. 收势：收回双手，并站直。

三、单鞭单鞭是太极拳中的一个重要姿势。

它包括了许多基本的技巧和动作。

以下是单鞭的具体步骤：1. 准备姿势：先站直，双手放在身体两侧。

2. 左右分开：先将左脚向左移动一步，再将右脚向右移动一步，与左脚分开约肩宽。

3. 抬手：双手从两侧慢慢提起至头顶高度，并伸展到身体的正面。

4. 落脚：将左脚向左移动一步，与右脚分开约肩宽。

5. 转身：将身体向右转90度，同时将左脚向左移动一步。

6. 左拦右手：将右手向前伸出，同时将左手从身体的正面伸展到右侧。

7. 右转身：将身体向右转90度，同时将左脚向后移动一步。

8. 右拦左手：将左手从身体的正面伸展到左侧，同时将右手从前方伸展到身体的正面。

9. 收势：收回双手，并站直。

四、云手云手是太极拳中最基本的技巧之一。

它是一种连续不断的旋转动作，可以帮助练习者提高柔韧性和协调性。

说说杨氏太极拳的手【太极】中国最受欢迎的太极文化类公众号文 | 孟宪超编辑 | 鹿鸣说说杨氏太极拳的"手"基本要领：▼1. 手要五指露缝，自然放松。

2. 手指微屈，手背微弓。

忌兰花指。

3. 掌心虚涵，虎口要圆。

但大拇指不可用力外展。

4. 起势前举，要手背和手指领劲，非手腕领劲。

5. 下落次序是沉肩，坠肘，坐腕，虎口微微打开，劲贯掌指。

▼6. "坐腕"，可谓杨氏太极原则之一，即掌心向下时，掌根下沉，手指微微上翘。

7. 平抹时，要求指尖略高于腕，腕略高于肘。

8. 切忌舞蹈式的柔腕。

除单鞭吊手外，不可折腕。

9. 手的变换，只能转，不能翻。

即肘定位旋手臂，不可耍手腕。

10. 手不要急于主动地做动作。

▼11. 出手力发于脚跟，而腿而腰，再以肘送手。

12. 搂膝拗步，手从胸口一侧平出，不要求立掌。

13. 玉女穿梭，手要从心窝推出，和后脚跟成一直线。

14. 野马分鬃，要走两肱。

即两手臂对拉，一挒一採，而不是以腰带手。

15. 手到了姿势"亮相"，不是一紧，而是一松。

即是"三尖一照"，立刻松开，什么都没有了。

而不是用力撑在那里。

▼16. 两手要"相吸相系"，如拉橡皮筋。

如，"单鞭"是左右对拉，"白鹤亮翅"是斜向对拉，"倒撵猴"是前后对拉，"金鸡独立"是上下对拉。

17. 两手开合，要同步到位。

切忌一手停了，另一只手还在动。

18. 移动重心时，不动手。

如，"揽雀尾""云手"和"上步搬拦捶"等，肩肘腕手合住劲后，要保持与身体的位置不变，随身体一起移动，手不可自动。

重心定，再转腰胯，手则必要相随。

可谓杨宗师所说"练太极拳者不动手。

动手便非太极拳"。

结语学则知要领，练功法先明。

杨式太极拳云手的正确练法杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。

此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。

心法上亦要求一气呵成。

下面是店铺为大家整理的关于：杨式太极拳云手的正确练法。

欢迎阅读!杨式太极拳云手的正确练法1、头要虚虚领起。

头容正直，神贯于顶，《十三势行功歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。

练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。

杨式太极拳云手的正确练法2、守住中心。

前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。

拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。

杨式太极拳云手的正确练法3、分清虚实阴阳。

前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。

可以试验一下，云手时两脚不分虚实，看能否提脚开步?显然不能。

正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。

如做左云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落;右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴;当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴;左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。

就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。

杨式太极拳云手的正确练法4、裆走立圆下弧。

裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。

裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。

杨式太极拳云手的正确练法5、腰走平圆后弧。

如何练习太极拳云手？全国武术太极拳冠军为您讲解示范！太极拳，是中国传统武术的一种，与形意拳和八卦掌并列内家拳。

最新研究证明，太极拳的练习可以增强免疫系统。

云手，为太极二十四式第十式。

云手作为太极拳基本技术形式，虽然已经融化在各式拳势当中，但原型还独立存在着。

那么，如何练习太极拳云手？今天的How 视频告诉你。

练习云手的方法：Step 1 单手练习右手下按，划于腹前，举起手臂，外捧手心朝内，摆臂于胸前高度，按掌下落。

单手练习时注意手型，转到45°的方向翻转手腕。

指尖放松，掌根下按，悬臂捧起。

手法上一直要有转动。

手型不能划得太大，也不能划得过小，高度在胸前，下落高度在腹前。

Step 2 双手练习右手捧出，左手跟随，同时向右旋转至45°；双手交叉；右手下落，左手捧出。

左手下落，右手捧出；以腰为轴旋转，上下相随。

要一气呵成，气息不要断。

练习中可以做到一吸一呼，左手捧出做吸气，换手之后做吐气。

Step 3 步伐练习脚下横向走，注意重心移动。

重心起初移到右腿，慢慢抬起左脚后跟；左脚开步，左脚尖轻轻点地，重心移动至左脚，右脚收起；右脚点地同时，重心移动到右腿；左脚脚跟抬起，向左迈出，重心再次移动。

注意下蹲的高度，屈膝下蹲，微微蹲起5 -10厘米。

蹲好后在行进中保持同一高度，收脚也需同一高度。

不要忽上忽下，不要收脚过低，不要出脚站起。

Step 4 整体练习（手脚并用）中心移动到左脚，身体微微向左旋转；同时扣右脚尖，左手做捧出状，右手下按；重心右移，右手捧出，左手下按；原地两次后收右脚；出左脚，双手交叉，重心移动；转腰的同时重心要移动到左腿；收步，上下换手，移重心；重心移动到右腿，出步，上下换手，移重心；左手捧出，右手画弧形相随；同时向左旋转，重心移动，收步；上下双手交叉，重心再次移动。

云手的练习也可以向右方迈步。

出脚，马步过渡；收脚，上下换手；原地转腰，出脚，重心移动；以腰为轴，上下换手。

左右两边的云手只是方向不同，手法和脚法是一样的。

太极拳云手怎么做优选篇太极拳云手怎么做 1【动作1——右云手开始】前胯(左胯)放松，右膝也微屈，使得躯干如同沙袋沉压于左腿，随即左脚蹬撑推动躯干往右移动，引起躯干以左胯为轴、腰脊领先、躯干后撑、微微往右后弧形转动，使得胸腹完全朝向正前方(南)，带动左脚尖内扣朝向正前方。

躯干右转同时引起右胯开始后缩，从而带动右手下降、右肘略有下降并且弯曲，右手被带动，以右手领先下弧形移动到腹前，至右手腕位于胸背正中线上，右手下降同时被转身带动被动微微外旋，到腹前时右手心朝向内上方。

左手也开始下降，手心朝下;右脚尖也被躯干的转动所带动外撇朝向正前方。

①左脚的蹬撑不能局部用力，必须是由于顶头悬、全身松沉下降的内力所引起的。

②躯干的转动必须是腰骶背脊领先，左肩就像是被往右移动的一堵墙推动着右移，左肩不得以背脊为轴离开这堵墙往前往右转动，这样，躯干以左胯为轴的右转就是后弧形的。

许多人这种转身是以腰脊为轴的，甚至是以右胯为轴的，这样的转身就是前弧形的，是不能使人有不得力感觉与引进落空效果的。

③右手领先下弧形移动应该感到是被腰骶的后撑右转就像是离心的旋转惯性所带动的。

要有这样的效果一个十分的关键是右肩的胸臂必须要有一个夹角，使得右肩的胸臂部位有圆弧的外撑感觉，不然右手是难以被带动的。

④右肩臂局部对于右手的弧形移动不得主动用力，使得被动右手移动最着力处必须是腰骶部位。

⑤右手被带动弧形移动到腹前的过程中右手臂必须由于被带动不断微微外旋，手掌就像是抚摸着一个大球那样下降，移动到腹前就像是托着大球的下面;移动到腹前右手必须手心朝向内上方(如同抱球的下一手)，右手弧形移动到腹前具有捋的作用。

太极拳这样的捋，手心是必然朝向内上方的，这是太极拳的规律。

如果如某些名家所演练的，右手弧形移动到腹前，手心是朝下的，那么，不仅右胸肩部位会出现牵强感觉，而且，躯干之后的右转无法带动右手继续上弧形的移动。

这种练法不是沾粘连随的动作，因而是错误的。

⑥右手被带动弧形移动到腹前，右手腕不得往左超过胸背正中线，也就是说，右肘不得进入自己的胸部前投影区，这是太极拳自始至终必须追求的“开展”也就是“臂圆撑”的特点。

谈谈传统杨氏太极拳的“云手”势（刘习文）四、问题解答发动运动的技术操作问题凡事都有窍门,有了窍门还要有诀要,得诀才容易人门。

腹腔、胸腔是使呼吸发生变化的窍门。

这两门之间的运动能起连锁反应,如能打开任何一门,其它一门也就跟着打开。

为便记诵起见将诀要编成顺口溜如下挥圆在转臼,圈高躯稳妙隔息,抑掌宜背直,两臂永张腋胸息转腰兼转腹,保持臀部笃·腹息。

儿点诀要解说为—双掌左右挥圆主要是使肩臼转动,牵引隔丛神经,激化内部隔肌运动,必须躯干稳定,圈子稍高,高可过头,低于逾隔,否则会起抵销作用。

—肋间肌运动是肋弓上下伸张,如背弯不直,肋弓则受抑制,运动势难开展。

胸息动作,两臂亦不能贴身,腋下应常留一拳空隙。

抑掌主要在收紧食、中、无三个手指的指梢与指根的末梢神经,牵弓、激化内部肋间肌运动。

抑掌不能用力,又不可无力,应象抑着有弹性的肋弓一样。

着力点有手指梢、手指根和手腕等三点。

先将双掌合起、合紧,在胸前三点同时互相顶抑,至能自动如频频作揖时,下肢宜略虚一脚,即一脚踏实,一脚略浮。

一点尝试也可以第一点手指梢从上两旁斜开带抑而下,或从上兜抑而下。

第二点覆掌向前平推着指梢指根而抑。

第三点覆掌垂直抑腕,将指端翘起,或向前伸臂立掌推腕而抑,或左右伸臂扩胸立掌而抑。

一式一式摸索,任何一式如略有感动即应顺势反复锻炼,巩固一会儿再转人肩息或腹息动作。

一一腹息是腰腹带着头、肩、背、臂、手左右运转,头、肩、背、臂、手各本身都不动。

两臂弯着前伸,左转时左掌在下,右转时右掌在下。

保持臀部即保持小腹尽量稳定。

这样运转绞腹就容易触动神经,激化腹肌运动。

—胯正指两侧腿胯排开,两膝微曲,小腹套在腹股沟,套得越正、越进越好。

胯正笃谓笃定即稳定意。

··也能牵引小腹两旁神经,强化内部腹肌运动,使腹腔、胸腔的阴压相继陡增。

这样就手足摇转,变为逆腹式四肢鼻腔如迎风而扇,变为逆腹式呼吸。

—三息动作都要在一个大前提下进行。

这个大前提有三点,即放松全身,保持胯正,避免两足双重。

太极拳云手的正确练法：
1.起式：双脚站立同肩宽或比肩略宽，双手放松自然落于大腿两侧。

2.左云手：左手向内旋至小腹处，然后逐步向上移动，左手升至鼻尖高度时开始向左画圈。

同时右
手逐步从小腹处沿直线上升，左手下落和右手上升均到胸口檀中穴高度时，双手形成左抱球，然后右手从中线继续上升至鼻尖处，同时左手向下画圈落至小腹处。

3.右云手：右手向右画圈，落至胸部檀中穴高度处，左手从中线升起至同样位置形成右抱球，右手
画圈下落至小腹处，左手上升至鼻尖。

4.收式：至此一式云手练习完毕，双手各画了一个半圆，合成一个整圆，加上中间深起的直线就如
同在身前画了一个太极图。