常见高蛋白食物索引

常见高蛋白食物表－资料类关键信息项：1、常见高蛋白食物的分类2、各类高蛋白食物的具体名称3、每种食物的蛋白质含量范围4、食物的来源和获取方式5、食用建议和注意事项11 常见高蛋白食物分类111 动物蛋白类1111 肉类鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。

1112 蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。

1113 奶类牛奶、羊奶、马奶等，以及其制品如奶酪、酸奶等。

1114 水产类鱼（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、虾、蟹、贝类等。

112 植物蛋白类1121 豆类黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。

1122 坚果类杏仁、核桃、腰果、巴旦木等。

1123 谷物类燕麦、藜麦、荞麦等。

12 各类高蛋白食物的具体名称及蛋白质含量范围121 鸡肉：每 100 克含约 20 克蛋白质。

122 牛肉：每 100 克含约 20 25 克蛋白质。

123 猪肉：每 100 克含约 17 20 克蛋白质。

124 羊肉：每 100 克含约 19 20 克蛋白质。

125 鸡蛋：每 100 克约含 13 克蛋白质。

126 鸭蛋：每 100 克约含 126 克蛋白质。

127 鹅蛋：每 100 克约含 111 克蛋白质。

128 牛奶：每 100 毫升约含 3 35 克蛋白质。

129 羊奶：每 100 毫升约含 35 4 克蛋白质。

1210 马奶：每 100 毫升约含 2 克蛋白质。

1211 三文鱼：每 100 克含约 20 22 克蛋白质。

1212 鳕鱼：每 100 克含约 20 克蛋白质。

1213 金枪鱼：每 100 克含约 25 克蛋白质。

1214 虾：每 100 克含约 20 克蛋白质。

1215 蟹：每 100 克含约 17 20 克蛋白质。

1216 贝类：每 100 克含约 10 15 克蛋白质。

1217 黄豆：每 100 克含约 36 克蛋白质。

1218 黑豆：每 100 克含约 36 克蛋白质。

1219 红豆：每 100 克含约 20 克蛋白质。

1220 绿豆：每 100 克含约 20 克蛋白质。

含高蛋白的食物一览表随着人们对健康饮食的关注不断增加，高蛋白饮食成为许多人选择的健康生活方式。

蛋白质是构成身体组织和细胞的基本单位，对于修复和生长至关重要。

适当的蛋白质摄入可以帮助增强免疫系统、维护肌肉健康以及促进饱腹感。

如果你正在考虑增加蛋白质摄入量，以下是一份含高蛋白的食物一览表，供你参考。

1.鸡胸肉鸡胸肉被认为是高蛋白、低脂肪的理想选择。

每100克鸡胸肉大约含有30克蛋白质，并且富含维生素B6和矿物质如镁、铁和锌。

鸡胸肉的烹饪方式多样，可以烤、煮或者炒。

2.鱼类鱼类也是蛋白质的良好来源。

富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类如三文鱼、鳕鱼和金枪鱼尤为受欢迎。

每100克三文鱼含有约22克蛋白质，同时还具有抗炎和心脏健康的功效。

3.豆类豆类是素食者的理想选择，同时也适合非素食者。

豆类如黑豆、红豆和鹰嘴豆都富含蛋白质，并且是优质植物蛋白的来源。

每半杯煮熟的黑豆含有约8克蛋白质。

4.乳制品乳制品如酸奶、奶酪和酸奶含有丰富的蛋白质。

一杯酸奶含有约8克蛋白质，同时还富含钙和维生素D。

选择低脂或无脂乳制品可以获得更多的蛋白质同时减少脂肪摄入。

5.坚果与种子坚果和种子也是高蛋白的食物之一。

杏仁、核桃和花生都含有蛋白质，并且富含健康的不饱和脂肪酸。

同样，亚麻籽、葵花籽和南瓜籽也是良好的蛋白来源。

6.燕麦燕麦是一种全谷物，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和其他营养物质。

每半杯燕麦片含有约13克蛋白质，同时还有血糖稳定和饱腹感增加的益处。

7.瘦肉除了鸡胸肉，猪肉、牛肉和羊肉也是蛋白质的重要来源。

选择去皮的瘦肉可以增加蛋白质摄入量，并减少脂肪摄入。

牛排、猪里脊肉和羊肉块都是蛋白质的良好选择。

8.蛋类蛋类是高蛋白食物的经典代表。

每个鸡蛋含有约6克蛋白质，并且还富含其他营养物质如维生素B12和脂溶性维生素。

将鸡蛋加入早餐或作为主食的一部分可以帮助满足蛋白质需求。

总结起来，含高蛋白的食物有很多选择。

通过合理选择和搭配，我们可以获得充足的蛋白质，并且保持健康的生活方式。

常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称 /蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭 /2.6/0.3 馒头
/71.1 面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2 牛肉（瘦）/20.22.3 羊肉（瘦）/20.5/3.9 鸡腿/16/13 鸡翅
/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
•早餐(200大卡)
o玉米馒头 1个 200大卡
•上午加餐(108大卡)
o酸奶 150克 108大卡
•午餐(357大卡)
o牛肉米粉 200克 357大卡
•下午加餐(392大卡)
o芒果 150克 48大卡
o杏仁 10颗 56大卡
o乐购香辣牛肉粒 10克 29大卡
o蒙牛牌蒂兰圣雪雪糕 100克 259大卡
•晚餐(393大卡)
o米饭 1碗(乐扣碗) 116大卡
o炒青菜 100克 45大卡
o大白菜 100克 17大卡
o牛干巴 80克 81大卡
o混合油(菜+棕) 15克 135大卡
•晚上加餐(108大卡)
o酸奶 150克 108大卡
•· 摄入总热量：1558大卡
•· 三餐热量比：2.1 : 3.8 : 4.1
•· 加餐占总热量的比值：39.02%
•运动消耗：0大卡。

十大高蛋白食物排行榜随着人们对健康的重视，高蛋白食物成为了人们日常饮食中的一种重要成分，而在高蛋白食物中又有一些十分重要的食物，下面就为大家介绍一下十大高蛋白食物排行榜。

第一、鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白、低热量的食物，每个鸡蛋中含有热量约为78千卡，白炖蛋、荷包蛋等各式各样的做法，让鸡蛋成为人们最为喜爱的食品之一。

第二、牛肉牛肉是一种优质蛋白源，每100克牛肉中含有约19克的蛋白质，而且牛肉还富含铁、锌、维生素等多种营养物质。

无论是清蒸、煮汤、拌菜等做法都非常美味。

第三、鱼类鱼肉脂肪含量低，而蛋白质相对较高，比如三文鱼、鲤鱼等都是高蛋白的代表。

而且，鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，也是人体必需的营养物质。

第四、瘦肉瘦肉是指除了牛、羊、鸭这些家禽之外的猪、牛、羊等动物身上不含脂肪的肉部分。

它是一种优质蛋白质，含有的脂肪比其他肉类少，每100克瘦肉中含有19克蛋白质，同时还富含维生素B群等营养元素。

第五、豆类豆类是非常优质的蛋白质来源，比如大豆、黄豆、豌豆等都是不错的选择，每百克大豆中含有约36克的蛋白质，而且还富含营养物质如钾、磷、维生素等，是素食者的不二之选。

第六、奶制品奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪等，都是高蛋白的代表，每100克牛奶中含有约3-4克蛋白质，而酸奶中含有更多的蛋白质，另外奶制品还富含钙、维生素等。

第七、坚果与种子坚果和种子不仅富含优质蛋白，而且还含有很多的天然脂肪、纤维素、矿物质等营养物质，比如杏仁、葵花籽等，可以作为高蛋白的零食选择。

第八、猪肝猪肝是一种高营养的食物，富含蛋白质、铁、锌等营养元素。

每100克猪肝中含有约18.6克的蛋白质，而且它还是补充血液的好选择。

第九、豆腐豆腐是一种非常有营养的食品，含有适量的蛋白质和丰富的钙、铁、锌等矿物质。

每100克豆腐中含有约8克蛋白质，而且它是素食者的首选蛋白质来源。

第十、燕麦燕麦是一种健康的谷类食品，每100克燕麦中含有约16克蛋白质，而且还富含纤维素、钾、镁等营养元素，是一种早餐的不二之选。

富含蛋白质的十类食物
1.畜肉类：如猪里脊、瘦牛肉、瘦羊肉等，这些食物含有丰富的优质蛋白质。

2.禽肉类：如鸡胸肉、鸡腿肉等，这些食物也含有较多的蛋白质。

3.鱼肉类：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，这些鱼类富含蛋白质且脂肪含量较低。

4.奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等，这些奶制品也是蛋白质的良好来源。

5.蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等，这些食物含有较高的蛋白质。

6.豆类：如大豆、绿豆、红豆等，这些豆类食物含有丰富的植物性蛋白质。

7.坚果类：如核桃、杏仁、腰果等，这些坚果含有较多的蛋白质。

8.种子类：如亚麻籽、南瓜子等，这些种子也含有一定量的蛋白质。

9.谷物类：如燕麦、小麦、大麦等，这些谷物也含有一定量的蛋白质。

10.菌类：如香菇、木耳等，这些菌类食物也含有一定量的蛋白质。

请注意，这些数值是大致估计，实际含量可能因种类、新鲜度、加工方式和烹饪方式等因素而有所变化。

为了保持身体健康，
建议摄入各种富含蛋白质的食物，而不是仅依赖单一食物来源。

同时，在摄入蛋白质时，也要注意适量，避免过量摄入带来的健康问题。

常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质)食物名称含量(克)食物名称含量(克)燕麦15.6莲子16.6莲麻21.9榛子15.9黄豆36.3西瓜子31.8绿豆23.8南瓜子35.1豇豆22.3葵花籽23.1蚕豆28.2猪肉(瘦)16.7豌豆24.6猪心19.1刀豆30.7猪肝21.3豆腐皮50.5猪肾15.5干蘑菇38.0猪皮26.4花生26.2猪血18.9核桃15.4牛肉(瘦)20.3松子16.7羊肉(瘦)17.3羊肝18.5鲢鱼17.0羊肾16.5鱿鱼15.1兔肉2l 2银鱼(f)72.1鸡肉21.5干贝63.7鸡肝18.2蛤蜊(干)51.3鸭肉16.5海参(干)76.5鸡蛋14.7龙虾16.4含锌食物牡蛎、猪肝、鱼类、高锌鸡蛋、板栗、核桃、红枣、黄鳝、海参铁是人体内必需的微量元素之一，有着重要的生理功能。

成人体内含铁量为35．8～89．5毫摩尔，小儿每公斤体重含0．525～1．074毫摩尔。

小儿由于生长发育，体重和血容量的增长，以及铁的不断丢失，必须每日从食物中摄取铁15～18毫克。

我们日常的食物中多数含铁量较少，有的基本测不到，有些含铁食物，不利于吸收。

一般食物铁的吸收率在1％～22％。

所以很容易引起铁缺乏性疾病。

但有如下几种食物含铁量(每100克食物含铁量)较高：动物血含铁量最高约340毫克，吸收率也最高，为10％～76％。

动物肝如猪肝含铁25毫克，牛肝含9，0毫克，猪瘦肉中含2．4毫克，吸收率也高至7％。

蛋黄含铁量亦较高，但吸收率仅3％。

其它含铁较高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8．5毫克、紫菜33．2毫克、木耳185毫克、海带150毫克、米6．7毫克等，应根据不同饮食及条件混合食用。

已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。

什么时候才需要服用铁质补充剂？其实，不一定非要等化验单的结果表明儿童有贫血，如果孩子面色、嘴唇、眼睑结膜苍白或颜色很淡，就应考虑孩子患了缺铁性贫血，此时，首先要认真寻找孩子出现贫血的原因。

十大高蛋白食物排行榜随着人们对健康和营养的重视，高蛋白食物成为越来越受欢迎的食品之一。

高蛋白食物不仅有助于增强肌肉，还能提高免疫力和改善骨骼健康。

下面将为大家介绍十大高蛋白食物排行榜。

1. 鸡蛋：鸡蛋是最受欢迎的高蛋白食物之一，每100克鸡蛋含有大约13克蛋白质。

鸡蛋也是一种非常多功能的食品，可以在早餐、午餐、晚餐或作为零食吃。

2. 黄豆：黄豆是另一个高蛋白素食选择，它有14克蛋白质/100克。

黄豆除了是素食者的主要蛋白质来源，还有许多健康的成分，如大豆异黄酮、低聚糖和健康不饱和脂肪酸。

3. 鸡胸肉: 鸡胸肉有20克蛋白质/100克肉，是最受欢迎的高蛋白肉类食品之一。

鸡胸肉的好处是它比其他肉类的脂肪含量更低。

4. 金枪鱼: 金枪鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，100克金枪鱼含有30克蛋白质。

它是高蛋白饮食中的佳品，不仅可以加入沙拉中，也可以在夏季用来做三明治。

5. 瘦牛肉：瘦牛肉不仅口感好，还有18克蛋白质/100克的含量，并且富含B族维生素和铁质。

瘦牛肉可以在各种菜肴中使用，如肉丸、牛肉汉堡或炒鸡蛋等。

6. 希腊酸奶：希腊酸奶是一种健康的高蛋白饮食选择，含有10克蛋白质/100克酸奶。

相比普通的酸奶，希腊酸奶的蛋白质含量更高，也可以用于制作健康和美味的酸奶沙拉。

7. 绿豆：绿豆是最受欢迎的素食高蛋白食物之一，每100克绿豆含有10克蛋白质。

绿豆也富含纤维和B族维生素，是一种非常健康的选择。

8. 芝士：芝士是一种高蛋白的食品，通常有20-30克/100克的蛋白质含量。

芝士也含有钙和维生素D，可以帮助增强骨骼健康。

9. 烤鸡腿：烤鸡腿是一种美味的高蛋白肉类食品，每100克肉含有约20克蛋白质。

烤鸡腿不仅好吃，还可以用来制作各种鸡肉菜肴。

10. 烤鸭：烤鸭是中国菜肴中的一个经典菜品，每100克烤鸭含有19克蛋白质。

烤鸭富含铁、锌和维生素B，在炖菜和其他鸭肉菜肴中经常被使用。

总之，高蛋白食物可以帮助我们保持健康和增强体力，而以上列出的十种食物是高蛋白食物排行榜上最受欢迎的食品之一。

常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质) 食物名称含量(克) 食物名称含量(克)燕麦 15.6 莲子 16.6榛子 15.9 鲢鱼 17.0黄豆 36.3 西瓜子 31.8绿豆 23.8 南瓜子 35.1豇豆 22.3 葵花籽 23.1蚕豆 28.2 猪肉(瘦) 16.7豌豆 24.6 猪心 19.1刀豆 30.7 鱿鱼 15.1豆腐皮 50.5 猪肾 15.5干蘑菇 38.0 花生 26.2核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3兔肉 2l 2 银鱼 72.1鸡肉 21.5 干贝 63.7鸡肝 18.2 蛤蜊(干) 51.3鸭肉 16.5 海参(干) 76.5鸡蛋 14.7 龙虾 16.4凉性食物粟米小麦大麦乔麦薏苡仁绿豆鸭肉兔肉梨苹果橘柿霜枇杷柑橙子草莓芒果罗汉果菱旱芹茄子生萝卜茭白苋菜水芹菜马兰头菊花菠菜金针菜莴苣青芦笋花椰菜枸杞头豆腐面筋慈姑冬瓜地瓜丝瓜黄瓜裙带菜蘑菇金针菇茶薄荷胖大海地黄白芍西洋参决明子平性食物粳米玉米锅巴青稞番薯芝麻黄大豆饭豇豆豌豆扁豆蚕豆赤小豆黑大豆牛肉牛肝猪肉猪心猪肾猪血猪骨鸡蛋乌骨鸡鸽肉蛤蚧阿胶牛乳酸奶人乳鳖龟肉干贝泥鳅鳗鲡青鱼鲫鱼白鲞乌贼鱼鲈鱼鲔鱼白鱼银鱼鲥鱼鲤鱼鲳鱼鲩鱼李子花红菠萝葡萄橄榄凉粉果乌梅向日葵熟苦瓜榧子瓜子芡实莲子百合花生白果沙枣榛子山药萝卜缨荠菜胡萝卜甘蓝茼蒿芜菁黄芽白菜青菜金花菜豆豉燕窝豇豆马铃薯芋头海蜇黑木耳石耳猴头菇平菇蜂蜜蜂王浆白糖豆腐浆乌饭叶荷叶枸杞子灵芝白木耳玉米须天麻党参茯苓甘草白首乌酸枣仁无花果寒性食物鸭蛋猪髓蟹蛤蜊田螺螺蛳蚌肉牡蛎肉柿子荸荠柿饼柚子香蕉桑椹阳桃猕猴桃甘蔗西瓜青苦瓜甜瓜番茄马齿菜蕹菜莼菜发菜竹笋生藕菜瓜海带紫菜海藻地耳草菇酱盐金银花石斛蜗牛肉温性食物糯米西谷米高梁燕麦甘薯南瓜牛肚牛髓狗肉羊肉猪肝火腿猪肚鸡肉蛇肉羊乳獐肉蚕蛹海参海马虾淡菜蚶子鲢鱼带鱼鳟鱼鳝鱼杏子山楂大枣荔枝佛手柑龙龙眼肉木瓜槟榔柠檬金橘杨梅石榴椰子浆栗子胡桃海枣葱大蒜草豆蔻花椒韭菜熟萝卜芥菜洋葱香椿头熟藕生姜小茴香丁香大茴香酒醋咖啡食油红糖饴糖桂花松花粉刀豆何首乌白术紫河车川芎黄芪太子参人参当归肉苁蓉杜仲冬虫夏草热性食品桃子樱桃辣椒胡椒几种高脂肪食物索引(每100克食物含脂肪) 食物名称含量(克) 食物名称含量(克) 芝麻 61.7 猪大肠 15.6花生米 39.2 猪皮 22.7核桃肉 63.0 牛肉(肥) 34.5松子仁 63.5 羊肉(瘦) 13.6椰子肉 35.3 黄油 82.5西瓜子 39.1 酥油 90.2南瓜子 31.8 鸡蛋 11.6葵花籽 51.1 鸡蛋黄 30.0黄豆 18.4 鸭蛋 16.0黄豆粉 19.2 鹅蛋 16.0青豆 18.3 猪油 90 0榛子 49.6 植物油 100猪肉(肥) 90.8 芝麻酱 52 9常见高胆固醇食物索引(每100克食物含胆固醇) 食物名称含量(毫克) 食物名称含量(毫克)牛肚 132 羊肉(肥) 173猪心 158 鸡肫 229牛舌 102 鸡蛋 680鸭蛋 634 鸡蛋黄 l705咸鸭蛋 742 青虾 158鸭蛋黄 l522 虾米 738咸鸭蛋黄 2110 虾皮 680鹌鹑蛋 674 虾子 896鹌鹑蛋黄 l674 河蟹 235风尾鱼 330 蟹黄 466鳗鱼 186 蚶子 238鳝鱼 117 螺蛳 161蛤蜊 239 乌贼鱼 275鱿鱼 265 奶油 168对虾 150 干酪 104黄油 295。

(完整)常见高蛋白食物列表常见高蛋白食物列表引言高蛋白食物是人体健康不可或缺的营养素之一。

蛋白质是构成细胞的基本组成部分，并参与到身体的各种生理过程中。

合理摄入高蛋白食物有助于促进肌肉生长、增强免疫系统、提供能量、维持饱腹感等。

本文将介绍一些常见的高蛋白食物，帮助大家了解如何获得足够的蛋白质供给。

动物类食物1. 瘦肉：瘦肉是一种优质高蛋白食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、猪瘦肉等。

瘦肉富含维生素B、铁和锌等营养素，对于肌肉生长和修复有益。

2. 鱼类：鱼类是另一种富含高蛋白的食物，如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

不仅富含优质蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸，有助于降低心脏病风险。

3. 蛋类：蛋类包含丰富的蛋白质和必需氨基酸，如蛋白质含量高且营养丰富的鸡蛋、鸭蛋。

蛋类还有丰富的维生素和矿物质，对身体的生长发育至关重要。

4. 奶制品：牛奶、酸奶、乳酪等奶制品也是常见的高蛋白食物。

奶制品富含乳清蛋白和酪蛋白，是优质的蛋白质来源。

同时，奶制品还富含钙、维生素D等营养素，有助于骨骼健康。

植物类食物1. 豆类：豆类是常见的高蛋白食物，如大豆、扁豆、黑豆等。

豆类蛋白质的质量非常高，含有人体所需的多种氨基酸。

此外，豆类还富含纤维素、维生素和矿物质。

2. 坚果类：坚果类是植物中蛋白质含量较高的食物，如杏仁、核桃、腰果等。

坚果类食物除了富含蛋白质外，还富含健康的脂肪和纤维，对心脏健康和胃肠道功能有益。

3. 蔬菜类：蔬菜虽然蛋白质含量较低，但仍然是可选择的蛋白质来源。

如菠菜、花椰菜等蔬菜富含蛋白质，同时还富含维生素、矿物质和纤维素。

4. 蘑菇类：蘑菇是植物食物中含有较高蛋白质的一类食物，如香菇、平菇、蚝菇等。

蘑菇还富含膳食纤维和维生素B族。

结论适当摄入高蛋白食物对于维持身体健康至关重要。

本文列举的常见高蛋白食物有动物类和植物类两种选择。

无论您是膳食惯是哪一类，都可以根据自身需求选择其中一种或多种高蛋白食物。

切记，合理搭配食物、均衡饮食是获得足够蛋白质的关键。

常见高蛋白食物表－资料类关键信息项：1、常见高蛋白食物的种类2、每种食物的蛋白质含量3、食物的来源和获取方式4、食用这些食物的注意事项5、蛋白质对人体健康的重要性6、不同人群对蛋白质摄入量的建议11 常见高蛋白食物的种类111 蛋类：鸡蛋是最常见的高蛋白食物之一，其中蛋清部分的蛋白质含量较高。

此外，鸭蛋、鹅蛋等也富含蛋白质。

112 奶类：牛奶、羊奶及其制品，如酸奶、奶酪等，是优质的蛋白质来源。

113 肉类：鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等，都是人们日常饮食中获取蛋白质的重要食物。

114 鱼类：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼，以及鲈鱼、鲫鱼等淡水鱼，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。

115 豆类：大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆皮等，是植物性蛋白质的良好来源。

此外，绿豆、红豆、黑豆等也含有一定量的蛋白质。

116 坚果类：杏仁、核桃、腰果等坚果，含有丰富的蛋白质和健康脂肪。

12 每种食物的蛋白质含量121 鸡蛋：一个鸡蛋（约 50 克）大约含有 6 7 克蛋白质。

122 牛奶：每 100 毫升牛奶中含有 3 35 克蛋白质。

123 鸡肉：每 100 克鸡肉中约含有 20 25 克蛋白质。

124 鱼肉：不同种类的鱼肉蛋白质含量有所差异，一般每 100 克鱼肉中含有 15 20 克蛋白质。

125 豆腐：每 100 克豆腐中约含有 8 10 克蛋白质。

126 杏仁：每 100 克杏仁中约含有 20 25 克蛋白质。

13 食物的来源和获取方式131 蛋类和奶类：可以通过超市、农贸市场等购买。

132 肉类：可从正规的农贸市场、超市或肉类专卖店获取。

133 鱼类：可在海鲜市场、超市的水产区购买新鲜的鱼类，也可以选择购买冷冻的鱼类产品。

134 豆类：在超市、农贸市场可以买到各种豆类，豆腐、豆浆等豆制品在超市和豆制品专卖店均有销售。

135 坚果类：在超市、坚果专卖店或电商平台都能方便地购买到。

14 食用这些食物的注意事项141 蛋类：应确保鸡蛋完全煮熟，以杀灭可能存在的细菌和寄生虫。

常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称 /蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭 /2.6/0.3 馒头
/71.1 面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2 牛肉（瘦）/20.22.3 羊肉（瘦）/20.5/3.9 鸡腿/16/13 鸡翅
/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
牲畜的奶如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；
禽肉如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
大豆类黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；
干果类像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

•。

蛋白质丰富的食物清单与搭配蛋白质是构成人体细胞的重要组成部分，也是维持身体健康所必需的营养物质。

充足的蛋白质摄入对于肌肉发育、免疫功能和骨骼健康至关重要。

本文将为您介绍一些富含蛋白质的食物以及如何合理搭配这些食物，以满足日常蛋白质需求。

一、动物类蛋白质食物清单1.鸡胸肉：鸡胸肉是许多健身爱好者和运动员的首选蛋白质来源之一。

它富含优质蛋白质，低脂肪，对增强肌肉质量非常有益。

2.鱼类：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼类含有丰富的蛋白质，并富含不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康。

3.牛肉：牛肉含有丰富的蛋白质、铁和锌等营养物质，是肌肉生长和修复的理想来源。

4.瘦猪肉：瘦猪肉是一种富含蛋白质的瘦肉，但要注意适量控制摄入，以免摄入过多的饱和脂肪。

二、植物类蛋白质食物清单1.豆类：大豆、黑豆、花豆等都是优质植物蛋白的来源。

它们不仅含有丰富的蛋白质，还富含纤维和植物雌激素，有助于调节荷尔蒙水平。

2.豆制品：豆腐、豆浆、豆干等豆制品富含植物蛋白，适合素食者或者对肉类摄入有限制的人群。

3.坚果类：杏仁、核桃、腰果等坚果类食物富含蛋白质、纤维和健康的脂肪。

适量食用可以提供营养，但要注意控制摄入量，因为坚果也含有较高的热量。

4.燕麦：燕麦是一种常见的早餐食物，富含蛋白质和多种维生素。

它是一种经济实惠且营养丰富的食品。

三、蛋白质食物搭配技巧1.平衡来源：合理搭配动物类和植物类蛋白质来源，可以提供多种不同的氨基酸，以及植物源食物的纤维和健康脂肪。

2.蛋白质摄入时间：在日常饮食中分散蛋白质的摄入，每餐都摄入适量的蛋白质，可以维持持续的氨基酸供给，有助于肌肉发育和修复。

3.注意食材搭配：搭配蔬菜可以提供更多的纤维和维生素，促进蛋白质的吸收和利用。

4.合理控制脂肪摄入：选择低脂肪的蛋白质食物，以免过多摄入饱和脂肪，对身体健康不利。

结语蛋白质是人体所需的必要营养素，选择富含蛋白质的食物，并合理搭配不同来源的蛋白质，可以满足日常对蛋白质的需求。

列举常见的高蛋白食物
*养生导读：蛋白质是人体所必需的营养物质，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，因此人们在日常饮食生活中要注重高蛋白质食物的摄入。

机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

*高蛋白食物分类
高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的植物蛋白。

由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值较高。

*高蛋白食物的营养价值
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食用混合性食物具有互补功能，提高混合蛋白质的利用率，若再补充适量的动物性蛋白质，可提高膳食中蛋白质的营养价值。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高。

由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值较高。

常见高蛋白食物表－资料类关键信息项：1、常见高蛋白食物的种类2、每种食物的蛋白质含量3、食物的来源和获取方式4、食物的适用人群5、食物的食用建议和注意事项11 常见高蛋白食物的种类111 蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。

112 奶类牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等。

113 肉类牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等。

114 豆类黄豆、黑豆、红豆、绿豆、蚕豆等。

115 坚果类杏仁、核桃、腰果、花生等。

12 每种食物的蛋白质含量121 蛋类中，一个鸡蛋（约 50 克）大约含有 6 克蛋白质；一个鸭蛋（约 70 克）大约含有 8 克蛋白质。

122 奶类方面，每 100 毫升牛奶通常含有 3 克左右的蛋白质，每100 克酸奶约含有 25 克蛋白质，每 100 克奶酪则含有较高的蛋白质，可达 20 克以上。

123 肉类中，100 克牛肉约含 20 克蛋白质，100 克羊肉约含 19 克蛋白质，100 克猪肉约含 17 克蛋白质，100 克鸡肉约含 20 克蛋白质，100 克鱼肉的蛋白质含量因鱼的种类而异，一般在 15 20 克之间。

124 豆类中，每 100 克黄豆含有约 36 克蛋白质，每 100 克黑豆约含36 克蛋白质，红豆和绿豆的蛋白质含量相对较低，每 100 克约含 20 克左右。

125 坚果类的蛋白质含量也较为丰富，每 100 克杏仁约含 21 克蛋白质，每 100 克核桃约含 15 克蛋白质，每 100 克腰果约含 17 克蛋白质，每 100 克花生约含 25 克蛋白质。

13 食物的来源和获取方式131 蛋类可以通过超市、农贸市场购买，也可以从养鸡场等直接获取新鲜的鸡蛋。

132 奶类产品在各大超市、便利店均有销售，也可以通过订购鲜奶服务获取。

133 肉类通常在农贸市场、超市、肉类专卖店购买，部分地区还可以通过线上购买新鲜的肉类。

134 豆类可以在超市、粮油店购买，也可以在农贸市场购买农民自产的豆类。

135 坚果类在超市、零食店、坚果专卖店等都能买到。