2017年江苏苏州中考体育评分标准表 2017初三中考体育训练计划

2017年中考体育满分策略大全体育是每个中学生必须经历的,其目的是促进学生加强体育锻炼,提高学生的体质水平,使学生能够拥有健康的身体和阳光的心理.那么在中考体育考试中，各项运动有什么技巧呢?下面跟一起来看看吧!跳绳、实心球满分攻略及训练技巧跳绳的技巧1、摇绳的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。

小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：1、跳绳的长短不适合你2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题辅助训练1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。

目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。

目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。

交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。

目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。

后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。

所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘一、舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。

开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

二、不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。

同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

三、对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。

龙门中学九年级体育特长生中考训练训练计划李文涛一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合灵台县中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过我的指导和同学们的刻苦训练能够在中考中取得成功。

二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段2016年8月—2017年12月为基础训练阶段，也就是学生处在八年级的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划2017年2月-2017年4月，针对灵台县高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。

第三阶段2017年5月—6月为调整和巩固阶段，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

三、具体的训练内容（一）第一阶段的训练内容1．弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

3．上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

6．弹跳力练习：（1）台阶跳。

（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

（3）原地纵跳。

（4）助跑起跳摸高练习。

（5）单脚跳练习。

完整的中考体育训练方案目标中考体育训练方案的目标是帮助学生在中考体育科目中取得优异成绩，提高他们的体育素质和体育技能。

训练内容1. 跑步训练：包括长跑、短跑和间歇训练。

通过跑步训练可以提高学生的耐力和速度。

2. 跳远训练：包括起跳、飞行和着地技巧的训练。

通过跳远训练可以提高学生的爆发力和协调性。

3. 篮球运球和投篮训练：包括基本的运球和投篮技巧的练习。

通过篮球训练可以提高学生的手眼协调和团队合作能力。

4. 足球控球和射门训练：包括基本的控球和射门技巧的练习。

通过足球训练可以提高学生的脚法和战术意识。

5. 游泳训练：包括蛙泳、自由泳和仰泳的训练。

通过游泳训练可以提高学生的水性和全身协调性。

训练计划1. 每周训练5天，每天1-2小时，根据学生的实际情况进行调整。

2. 每天训练项目轮换，保证全面发展。

3. 每周至少安排1-2次比赛模拟，提高学生的比赛经验和心理素质。

训练方法1. 分组训练：根据学生的实际水平和兴趣，将他们分为不同的小组进行训练。

2. 循序渐进：从基础动作和技能开始，逐步增加难度和训练强度。

3. 个性化训练：根据学生的特点和需求，给予个别指导和训练计划。

4. 监督和反馈：定期评估学生的训练效果，并给予及时的反馈和指导。

注意事项1. 安全第一：确保训练场地和器材的安全，避免意外伤害。

2. 合理饮食：学生应保持均衡饮食，合理补充营养。

3. 养成好习惯：培养学生的纪律性和坚持性，让他们养成好的训练习惯。

4. 积极心态：鼓励学生树立积极的训练态度，相信自己能够取得好成绩。

以上是一份完整的中考体育训练方案，希望能对学生的体育训练产生积极影响，提升他们的综合实力。

2017苏州体育中考方案发布考试时间项目细则已出2017年中招工作已经拉开序幕啦！昨天，市教育局下发《关于组织2017年苏州市初中毕业生体育考试的通知》，对今年体育中考相关工作作出部署。

考试项目有哪些，评分标准怎么定，时间安排在什么时候……小编马上告诉大家！2017年报考升入高中段学校的应届和往届初中毕业生，均需参加体育考试，未经各市教育行政部门批准，不参加体育考试者，不得升入高中段学校。

各地的体育考试应安排在2017年4月中旬至5月底之间进行。

市区体育考试定于5月上旬开始举行，具体日程和地点另行公布；各市和吴江区、吴中区、相城区的考试日期、地点由各地自行确定后公布。

特别说明：考试每天分上、下午两个单元进行，每个考生的三项考试必须在同一单元完成；若因天气或其他原因中断考试，不能在同一单元内考完三项时，已考的项目成绩有效，未考项目经考点主考同意后另行安排考试时间。

考生每一项目参考开始后，未经考务人员认可不得自行中断考试，否则作自行弃考处理。

本次体育考试项目设必测和选测两类。

必测类为1分钟跳绳、50米跑，选测类为立定跳远、实心球、篮球运球、排球垫球、足球运球、引体向上、一分钟仰卧起坐，由考生任选，即每位考生必须在这两类项目中参加三个项目的考试，市区学生参加游泳考试并确认成绩的，则只需参加二个项目。

考试项目可由学生在考试现场选定参考，但选定后不得更改，考试项目的顺序可根据各地实际情况自行确定。

1.考生在半径的圆圈内跳绳。

每跳跃一次，同时摇绳一回环为一次。

跳绳时绊脚停跳，则计算一次失败，除该次不计数外，可继续进行。

2.跳绳考试场地安排在平坦的地面上，场地上画若干个半径为的圆圈，圆圈的数量可根据考试流程和分组确定。

考试时由专设的发令员，示意考生准备，再发出开考信号开始跳绳。

一分钟到时发出结束信号停表，考生停跳；最后记录考生一分钟的跳绳次数。

3.跳绳考试场地设考务、监察若干人，对考试的每个环节进行有效控制。

2017年中考体育训练计划2017年中考体育训练计划新一轮的中考准备工作已经开始，在紧张地复习备考文化课的同时，不要忘记加强体育锻炼。

从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。

而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进的变化着。

在此，我为广大中考生整理了2017初三中考体育训练的四个重要阶段，希望能够对大家有所帮助。

中考体育训练第一阶段3月：本阶段1个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段4月1日—12日：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。

由于在该阶段的一月中考体育长跑训练的技巧面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到3月下旬。

这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从4月开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

2017中考体育考试注意事项及高分秘籍很多初三学生就将迎来体育中考，体育的分值也不是一个小数。

为此很多家长都在想，怎么样让孩子拿到最多的分甚至满分。

考前需要准备什么？考试中有什么注意事项？立定跳远每次考试，每人可连续跳三次，以立定跳远电子测试仪显示的有效数据中数值最高一次的数据作为本次成绩。

考生不得穿钉鞋（胶钉鞋）。

落地重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑、回头看成绩。

跳完结束时应往正前方走出测试场地。

跳绳每次考试，每人跳一次，每组1—16人，以电子跳绳测试计数仪在60秒内显示的有效次数作为本次成绩。

拿到绳应先丈量绳长（一般采用单脚丈量和双脚丈量两种方式，单脚丈量长度限制在腋窝下，双脚丈量长度限制在胸部以下。

因为当天考试会紧张，长度可略微放一点。

），然后根据绳长进行调整，再进行试跳（一般20个左右即可），如果没问题，再检查鞋带，准备考试即可。

仰卧起坐每次考试，每人考一次，记取1分钟内完成的有效次数。

考试中，裁判应宣报考生有效完成的累计次数。

考试时，考生身体仰卧于专用垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后。

考生起坐时，收腹抬上体前屈，双肘触及或超过两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

以1分钟内完成的有效次数计为本次成绩。

800米/1000米每次考试，每人考一次。

250米的环形跑道每组2—12人，400米的环形跑道每组2—16人。

考生不得穿钉鞋，抢跑三次者成绩作零分。

另外需要注意呼吸的方式和节奏，一般采用口鼻同时呼吸的方式，两吸一呼或者一吸一呼的节奏。

引体向上每次考试，每人考一次，记录有效引体次数。

考试中，裁判应明确宣报考生引体的有效累计次数。

测试前必须做好热身运动，尤其是肩、肘、腕、指四关节的伸展活动和胸背部肌肉的拉伸活动。

考试时紧记动作要领，跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

苏州市初中毕业生体育平时成绩考核办法一、2009年苏州市初中毕业生（一）考核对象2009年报考升入高中段学校（普高和中等职业学校）的在校初中学生。

（二）考核项目和分值1．阳光体育冬季长跑活动出勤率2分2．体育课出勤率2分3．课外体育活动出勤率2分4．1000米（男生）4分800米（女生）4分（三）各项目评分标准1．阳光体育冬季长跑活动出勤率共分A、B、C三个等级。

达A级者得2分，达B级者得1分，达C级者得0分。

出勤率达到90%以上（没有无故缺勤情况）为A级，出勤率90%以下（无故缺勤不超过3次）为B级，无故缺勤超过3次为C级。

2．体育课出勤率共分A、B、C三个等级。

达A级者得2分，达B级者得1分，达C级者得0分。

出勤率达到95%以上（没有无故缺勤情况且请假不超过体育课总课时三分之一）为A级，出勤率95%以下（没有无故缺勤情况且请假不超过体育课总课时三分之一）为B级，无故缺勤或请假超过体育课总课时三分之一为C级。

3．课外体育活动出勤率共分A、B、C三个等级。

达A级者得2分，达B级者得1分，达C级者得0分。

出勤率达到90%以上（没有无故缺勤情况）为A级，出勤率90%以下（无故缺勤不超过3次）为B级，无故缺勤超过3次为C级。

4．1000米（男生）、800米（女生）共分A、B、C、D四个等级。

达A级者得4分，达B级者得3分，达C级者得2分，达D级者得1分。

男生1000米4分10秒以内为A级、4分25秒以内为B级、4分35秒以内为C级、超过4分35秒为D级，女生800米3分58秒以内为A级、4分13秒以内为B级、4分23秒以内为C级，超过4分23秒为D级。

（四）考核时间1．阳光体育冬季长跑活动、体育课、课外体育活动出勤率考核时间为2009年2月9日至2009年4月30日。

2．1000米（男生）、800米（女生）考核时间为2009年4月30日前。

（五）免试及评分因身体原因不能参加1000米（男生）、800米（女生）考核的学生，可由学生家长书面提出免试申请，并附学生的病历诊断证明等有关资料，经学校主管领导同意后，由学校在班级内张榜公布。

2017年集宁二中初三中考体育加试训练计划
一、训练时间：3月6日——体育加试前利用每天早晨、体育课，分层次对所有参加体育考试的学生进行训练。

二、训练步骤：
1，第一个阶段身体素质训练阶段（2到5周）
针对学生跑、跳、投的能力科学进行训练，使学生能够适应比较大的强度下的训练，为下一个阶段的训练打下基础。

晨练初三学生每天早晨进行训练，跑步400*2，进行腿部力量练习，主要采取深蹲(30)、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10次。

立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立起跳，其它和俯卧撑要求相同，每组10次。

每班训练时间20分钟。

5周左右进行第一次全校摸底测试
第二个阶段提高阶段(6到9周)
在第一个阶段训练的基础上再上一个强度，利用测验和比赛的训练手段使学生的跑跳投能力得到提高，对学生的技术动作进行修正、巩固，运动强度基本接近考试的强度。

同时有针对性地对学生进行分类，特别是加强重点学生的弱项训练，提高这部分学生的成绩
早锻炼增加立定跳远（每人每天2到3次）实心球（5次左右）
8周左右进行第二次全校摸底测试
第三个阶段巩固再提高阶段（9周到考试）
主要针对成绩优秀的学生和有潜力的学生加强辅导巩固提高，特别是文化课成绩优秀的学生的提高，争取让不因体育成绩影响总成绩。

2、体育课在全面训练的基础上进行必要的技术性指导，改进学生的技术动作，同时加强腰腹力量练习和实心球练习。

在训练的的第二三阶段对学生进行测验分类，有针对性地进行训练，加强弱项联系。

实心球和立定跳远训练为主，同时进行技术指导。

体育组
2017.3。

2017年初中毕业升学考试体育测试方案9 2017年初中毕业升学考试体育测试方案根据《xx市 2017 年初中毕业升学考试与高中阶段招生工作方案》要求,制定本方案。

一、测试内容：㈠必测项目（耐力类）:市区：1000米跑(男)、800米跑(女)；十二县：50米×8往返跑(男、女统一使用)。

㈡抽测项目1（速度类）:市区：50米跑、100米跑、50米×2往返跑；十二县：50米跑、50米×2往返跑。

㈢抽测项目2（力量类）:原地投掷实心球、立定跳远、引体向上(男)、仰卧起坐(女)。

二、测试成绩：每个项目10 分，共30分。

三、测试时间：2017 年5月10-28日。

四、测试方法:㈠ 50米跑、100米跑场地器材:50米或100米直线跑道四道,地面平坦,地质不限,跑道线清楚.测试方法:考生至少两人一组,起跑姿势不限(不准使用起跑器),每人只跑一次,如有抢跑者须重跑,第三次抢跑犯规者(任何人) 即被取消该项目的考试资格，则该项目成绩计为零分。

成绩以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1。

㈡50米×2往返跑、50米×8往返跑场地器材:60米左右跑道四道,每道1.25-2.50米宽,地面平坦,地质不限,在跑道两端之间划两条距离50米的平行线,每条跑道的两端线内一米处各设一个标志竿(标志竿高1.2米，设在跑道中心点)。

测试方法:考生至少两人一组,起跑姿势不限,每人只跑一次,如有抢跑者须重跑,第三次抢跑犯规者(任何人)即被取消该项目的考试资格,绕过标志竿时不得干扰他人,否则取消考试资格，碰倒标志竿者自动扶好后再跑。

凡被取消考试资格者，该项目成绩计为零分。

成绩以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1。

㈢1000米跑、 800米跑场地器材:环形田径场跑道,但必须丈量准确,地面平坦,地质不限。

测试方法:考生至少两人一组,不分道次,用站立式起跑,成绩以分和秒为单位,不记小数。

中考体育考试标准2017年体育考试由统一考试和日常考核组成，各15分，计入中考录取总分。

统一考试4月进行，设4类项目，包括长跑、游泳、50米跑、立定跳远、垫上运动、篮球、足球等，每位考生要在4类项目中各选一项，成绩评价标准等见下图。

体育考试结构和内容结构和分值2017年体育考试由统一考试和日常考核两个部分组成，总分为30分。

其中统一考试为15分，日常考核为15分。

1.统一考试分设四类项目：第一类项目满分为6分，第二类项目满分为3分，第三类项目满分为3分，第四类项目满分为3分。

2.日常考核由《体育与健身》学科考试成绩和《国家学生体质健康标准》综合评定结果两部分组成。

其中《体育与健身》考试成绩满分为6分(七、八、九年级各为2分)，《国家学生体质健康标准》综合评定结果满分为9分(七、八、九年级各为3分)。

内容与项目1.统一考试(1)第一类项目：长跑(男生1000米，女生800米)、游泳(男、女生均为200米)(2)第二类项目：50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上(男)、仰卧起坐(女)、游泳(25米)(3)第三类项目：垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越(4)第四类项目：篮球、排球、足球每位考生必须参加全部4类项目的考试。

可在上述各类项目中各选择一个自己擅长的项目作为考试项目，项目一经选定后，不得更改。

2.日常考核(1)平时体育考试项目七年级第一学期 1000米跑(男)， 800米跑(女)，跳高，支撑跳跃，武术第二学期 50米跑，实心球，跳绳，双杠八年级第一学期 1000米跑(男)，800米跑(女)，跳远，垫上运动，篮球第二学期 50米跑，实心球(原地侧向)，单杠，仰卧起坐(女)，引体向上(男)九年级第一学期 1000米跑(男)，800米跑(女)，垫上运动，武术第二学期 50米跑，实心球(侧向移动)，横箱分腿腾越(2)国家学生体质健康标准综合评定项目本届初三毕业生其七年级评定项目为身高标准体重，肺活量体重指数，50米跑，坐位体前屈，1000米跑(男)，800米跑(女);八年级、九年级评定项目为《国家学生体质健康标准(2014年修订)》中的规定项目,分别为体重指数(BMI)，肺活量，50米跑，坐位体前屈，立定跳远，引体向上(男)，1分钟仰卧起坐(女)，1000米跑(男)，800米跑(女)。

中考体育仰卧起坐评分标准及练习方法2017中考体育仰卧起坐评分标准及练习方法2017北京中考报名正在火热进行中，想必，仰卧起坐是大部分女生的必选项目……本文yjbys店铺综合为同学们整理了仰卧起坐的考试操作规范及要求，规避仰卧起坐的犯规行为，日常生活中如何练习等内容，希望同学们认真记忆，规范练习。

2017中考体育仰卧起坐评分标准1.场地器材规格及设置要求场地设置在平整的地面上，考生在仪器设备上完成测试。

2.考试操作规范及要求考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫;双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开;起坐时，双肘必须触及或超越两膝;仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

测试过程中不能外人辅助。

计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。

每位考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续进行考试。

3.犯规行为起坐时，双肘未触及或未超越两膝;仰卧时，肩胛骨未触垫;考试过程中，臀部离垫。

2017中考体育仰卧起坐练习方法1.快速计数法按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。

在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时操作法让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。

以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。

一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。

在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。

例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。

体能训练计划
第一周第一周为适应阶段。

匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。

■ 有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。

3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。

■ 柔韧性训练
1、单杠悬垂拉伸肢体。

2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主
上肢力量
1、俯卧撑3组每组8—-12个。

2、卧推最大力量的60-—70 3组每组8—-12次。

3、引体向上3组每组6--8个组间休息30—50秒。

下肢力量
1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒.
2、踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲
而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息.
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒。

2、两头起2组。

每组15——20次组间休息30-50秒。

■ 平衡协调训练
1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。

2、前后滚翻距离15米动作要连贯。

2组每组12个必须要每次都站立起来。