寒暑假弹跳练习 Microsoft Word 文档

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==练习弹跳的方法大家都知道，弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

那么，练习弹跳的方法是什么呢?下面jy135小编为大家收集整理了练习弹跳力的最好方法，希望能为大家提供帮助!练习弹跳的方法方法二在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。

因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。

我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。

运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。

经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。

我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

伸展运动弹跳力训练训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。

运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度;反之，有一定强度的练习就有一定的量。

立定跳远训练技巧1、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

（2）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（3）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

2、易犯错误及解决方法（1）预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

（2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

（3）腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

（4）收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

（5）落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

3、立定跳远的辅助练习（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳5０米一组4组第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;周三，50米冲刺1０组周五,蛙跳１0０米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周:周一，３0米冲刺10组周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组周五,蛙跳30米一组,5组第六周:周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组周五，蛙跳3０米一组,3组第七周:周一,30米冲刺５组周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组周三,休息周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。

期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

力量训练(以力量为目标)第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。

周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。

周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。

第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。

训练弹跳力最有效的10个方法很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。

训练弹跳力最有效的方法有哪些呢?TOP 10 ：蛙跳实用价值：7 忽视度：7几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估?原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。

但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。

因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。

而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。

对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

TOP 9 ：负重登台阶实用价值：8 忽视度：9还记得AA4计划里面的跳台阶吗?过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。

并且还会带来一部分伤病隐患。

如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。

特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。

如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

TOP 8 ：高抓实用价值：10 忽视度：8.5同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。

只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。

不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。

如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。

第一项：半蹲跳1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

第二项：抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚后跟抬到最高点。

3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

第三项：台阶1．找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

第四项：纵跳1．双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

2．用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳1．将脚后跟抬到最高点。

2．用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。

第六项：蹲跳这一项只在星期三1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

【训练日程表】第一天第一项：2组，一组20个。

第二项：2组，一组10个。

第三项：2组，一组10个。

第四项：2组，一组15个。

第五项：1组，一组100个。

第二天第一项：3组，一组25个。

第二项：2组，一组20个。

第三项：2组，一组15个。

第四项：2组，一组25个。

第五项：1组，一组300个。

第三天第一项：4组，一组25个。

第二项：2组，一组30个。

第三项：2组，一组20个。

第四项：2组，一组35个。

第五项：2组，一组250个。

第四天第一项：4组，一组30个。

第二项：2组，一组40个。

第三项：2组，一组25个。

第四项：2组，一组50个。

第五项：2组，一组350个。

第五天第一项：4组，一组50个。

第二项：2组，一组50个。

第三项：2组，一组30个。

提高弹跳力最好的方法提高弹跳力最好的方法哪些运动能练弹跳打篮球篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。

在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。

打羽毛球羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。

跳高跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

增强小腿肌肉弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系,平时可以在小腿上绑个沙袋跑步,能锻炼小腿肌肉。

另外在饮食上注意多吃些牛肉等,有利于长肌肉。

提高弹跳力的最好方法1、柔韧训练你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比2、负重蹲起训练在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,你完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看你自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

3、抓举训练抓举常用的器材也是杠铃,当然你也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,你也可以买桶纯净水,30公斤的.,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

4、负重跑训练准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

5、脚尖跳训练简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

6、半蹲跳训练,蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。

弹跳训练计划2018-12-25 12:49:06来自: 目目苏〓小灰调儿(Weltschmerz)基本功而已。

看了已经很汗了必须要吃苦才能牛掰啊~最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累。

有的训练，也是需要同伴帮忙的。

下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量第一天：准备活动3000米慢跑拉韧带——压腿5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。

1.静蹲双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。

蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。

2. 跨步跳（右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换跳50米，距离以后可以自己向上增加）4组3. 单腿跳（单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组4. 蛙跳30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组5. .跳台阶（找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来连续8次）4组6.交换跳（找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳30个）4组7. 负重半蹲跳（负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。

8.负重提脚尖（一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个(重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ）4组9.负重深蹲（扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。

快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。

没有杠铃可以扛个人第二天：准备活动同上1.两头起（身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加2.双杠（向下，然后快速撑起来，10个4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。

有效提高弹跳力的方法有效提高弹跳力的方法有效提高弹跳力的方法1、提高髋屈肌群的主动活动度髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法有效率进行。

传统的拉伸增加了肌肉长度但却没有教会肌肉正确运行的方法。

2、交替弓箭步-跳跃式交替弓箭步进行全深蹲进行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直纵跳能力。

2012年美国体能协会的一个进行12周的研究发现进行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳跃能力。

3、强化臀部以及身体后链训练臀部和后链的主要目的是因为此类肌群为髋关节的主动肌群，2011年一个研究发现硬拉等强化后链肌群的训练对于运动员的垂直纵跳能力有非常大的正相关。

4、进行增强式训练最初的Plyometrics版本出自俄国科学家Yuri Verkhoshansky之手，被称为冲击方法(shock method)。

在这种训练中，运动员要从一定的高度下落，在着陆时承受“冲击”。

冲击将会自然地带来有力的离心收缩，然后，当运动员向上跳起时，这种离心收缩将迅速转变为向心收缩。

着陆和起跳(takeoff)都是在极短时间内完成的，在0.1-0.2秒之间。

冲击方法是运动员拥有了强有力的力量基础之后，用于提高速度、敏捷性(quickness)和爆发力的最有效的方法!而最简单的方法便是跳箱(box jumping)5、进行复合式训练JASSR发表了一研究。

经6周，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对於垂直起跳产生改善。

■ 深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。

■ 增强式训练的组别，高度，平均增加3.81公分。

■ 而深蹲结合增强式训练的，高度，平均增加10.67公分。

那么说在训练计划里面，你可以在力量训练之后进行增强式训练来提高神经活跃性，帮助您跳得更高!相关阅读—增强弹跳力的训练方法1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。

武术中的弹跳练习弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。

一、蛙跳１：开始时，半蹲或全蹲，双手放置于背后；２：向上和前方连续尽力纵跳．３：根据自身情况以２０米、５０米、１００米为一组，每次不少于５组，每组间隔时间不应超过２分钟。

４：开始阶段以徒手蛙跳为主，当经过一段时间的训练以后建议买砂背心和砂绑腿，这样对提高弹跳更有帮助。

二、提踵（抬脚跟）1：首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；2：脚跟抬到最高点；3：再慢慢放下，完成一次。

双脚完成，完成一个组。

４、建议在健身房里负重练习。

三、跳台阶（这是本人最喜欢的项目）1：找一组１０个以上的梯形台阶（高度在８０ＣＭ以上），连续纵跳过去。

２：找一个椅子或其它的平台，腾空跳到上面，在身体下落前尽全力的跳开，在空中换脚。

四、脚尖跳（此法可在跳绳时应用）1：将脚尖抬到最高点；2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。

五、半蹲（以１／３蹲或１／４蹲为宜）１：重量可加到自己全蹲时的最大重量，双腿弯曲１／３左右，然后突然起身，在起身的同时可以配合自己的怒吼，让杠铃片和杠铃杆发出撞击声，每组不超过８次，以４次最佳，这样不会使腿的围度增加，同时还能提高腿的爆发力。

２：也可以两腿前后交叉互换，连续纵跳以达到此目的。

３：做半蹲时最好扎腰带，避免受伤。

六、放松放松腿部肌肉是最关键的一步，大家注意健身房里有很多人深蹲可以过２００公斤，但却跳不过５０厘米的高度，其根本原因就是不注意放松的结果。

放松的方法很多，这里推荐几个本人常用的方法：１：短冲刺每次大运动量的蛙跳或半蹲后应原地跳１０次左右，然后来一个２０米左右的短冲，同时可以间歇性的揉揉腿部肌肉２：倒立面向墙倒立，然后两腿轮换抖动。

３：蒸桑拿或泡温水浴，建议不要太频繁，这样对增加肌肉力量不太好。

４：深蹲不要做的太多，但可以把深蹲与半蹲结合起来做。

另外：计划是死的，人是活的。

注意要有选择的、灵活的练习。

在家增加弹跳力的训练方法
1. 嘿，跳跳绳啊！这可是在家增加弹跳力的超棒方法呢！就像小鹿蹦蹦跳跳似的。

你看，每天跳个几百下，既能锻炼身体又能提升弹跳力，多好呀！例子：我就经常在家跳绳，感觉自己都快像弹簧一样能蹦得老高啦！
2. 来，试试深蹲吧！这就好比给腿部肌肉装上了强力弹簧。

蹲下去再站起来，重复这个动作。

你想想，深蹲做久了，那弹跳力还不得蹭蹭往上涨？例子：我朋友就是靠深蹲，现在打球跳得可高啦！
3. 别忘了做做蛙跳呀！这不就跟青蛙似的，一跳一跳的。

在客厅里来回蹦跶几下，感受一下那种力量的爆发。

例子：每次做完蛙跳，我都感觉自己的腿充满了力量，好像能飞起来一样！
4. 站在台阶上，做做踮脚尖的动作呀！这多简单，但效果可好着呢。

就像芭蕾舞演员一样，踮起来，落下去。

例子：我每天都会在楼梯上踮脚尖，真的感觉弹跳力有进步哦！
5. 踢踢腿也不错呀！把腿用力踢出去，就跟要踢破天空似的。

这样能让腿部的筋拉开，弹跳力自然就上去了。

例子：我一有空就踢踢腿，感觉自己越来越灵活啦！
6. 还有还有，躺在地上做骑自行车的动作，这能锻炼到好多地方呢，对弹跳力也有帮助呀！是不是很神奇？例子：我晚上睡觉前都会做一会儿，可有意思啦！
7. 最后呀，可别小看了高抬腿！快速地把腿抬高，就像在和时间赛跑。

例子：每次做高抬腿，我都觉得自己活力满满，弹跳力肯定会越来越好的！
总之，这些方法都很有效，只要坚持在家练，你的弹跳力肯定能大大提升！。

《跳跃》作业设计方案（第一课时）一、作业目标本节课的作业旨在帮助学生巩固跳跃的基本技巧，提高跳跃能力，增强体能，培养团队协作精神，并加深对跳跃运动的理解和热爱。

二、作业内容1. 任务一：基础跳跃练习a. 原地向上跳：学生站立，手臂自然摆动，起跳后尽量向上跳起。

重复多次。

b. 跨步跳跃：学生两脚左右开立，屈膝后起跳，尽量向前方跃出。

重复多次。

c. 蹲跳：学生双脚并拢，屈膝下蹲，然后用力跳起。

重复多次。

2. 任务二：小组合作跳跃游戏a. 学生分为若干小组，每组5-6人。

b. 每个小组设计一种跳跃游戏，要求游戏过程中需要团队成员之间的协作和配合。

c. 游戏设计完成后，进行小组间的比赛，以速度和准确性为评价标准。

3. 任务三：观看跳跃教学视频，讨论感受和改进建议学生观看一段跳跃教学视频，并讨论学习感受，提出对跳跃技巧的改进建议。

三、作业要求1. 独立完成：学生需独立完成各项跳跃练习，不得抄袭。

2. 团队合作：在完成合作跳跃游戏任务时，需注重团队协作，共同设计并完成游戏。

3. 提交作业：学生需将跳跃技巧的改进建议和心得体会以书面形式提交，字数不少于500字。

4. 时间安排：学生需在课后自行安排时间进行跳跃练习，并在下次上课前将作业提交。

四、作业评价1. 作业提交：检查学生是否按时提交书面作业，内容是否完整。

2. 技能掌握：观察学生在课堂上的实际表现，评估学生是否能够熟练运用跳跃技巧。

3. 团队协作：观察学生在合作跳跃游戏任务中的表现，评估学生是否能够积极参与、协作配合。

4. 创新精神：根据学生提交的改进建议，评估学生是否具有创新精神和批判性思维。

五、作业反馈1. 学生完成反馈：对于学生提出的建议和心得体会，给予积极反馈，鼓励学生继续发扬优点，改进不足之处。

2. 教师教学反思：根据学生的作业反馈和评价结果，反思教学过程中存在的问题和不足，及时调整教学策略和方法，提高教学质量。

通过本次作业，希望学生能够巩固跳跃技巧，提高团队协作能力，加深对跳跃运动的理解和热爱。

弹跳训练计划及表格 IMB standardization office【IMB 5AB- IMBK 08- IMB 2C】A A4训练过程详细时间表单周1.3.5练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练AirAlertAdvancedAA4训练记录表_______AirAlertAdvanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______AirAlertAdvanced不练SquatHops和CalfRaises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。

弹跳训练弹跳训练的意义弹跳训练是一种针对身体爆发力和灵活性的训练方法。

通过不断地跳跃运动，可以锻炼腿部肌肉的力量和协调性，提高身体的爆发力和灵活性。

弹跳训练对于运动员们来说尤为重要，无论是篮球、足球、排球还是田径等运动项目，都需要有较好的弹跳能力来提高竞技水平。

弹跳训练的准备工作在进行弹跳训练之前，有一些准备工作是必要的。

首先，要确保身体状况良好，没有严重的运动损伤或疾病。

其次，要选择合适的运动场地和器材。

一般来说，跳跃训练适合在室外的开阔场地进行，例如篮球场、操场等。

最后，要做好热身运动和拉伸，以减少运动伤害的发生。

弹跳训练的基本动作1. 单腿弹跳训练单腿弹跳是弹跳训练中的一种基础动作。

具体操作如下：1.站姿：双脚并拢站立，膝盖微微弯曲。

2.身体起跳：用一只腿进行跳跃，另一只腿保持向前伸直。

3.身体落地：用跳跃的那只腿着地，并迅速转为另一只腿继续跳跃。

此训练动作可以交替进行左右腿的训练，每组8-10次，共完成3组。

2. 跳台弹跳训练跳台弹跳是利用跳台进行弹跳训练的方式，可以更好地模拟真实运动中的弹跳动作。

具体操作如下：1.准备：站在跳台前方，双脚并拢。

2.跳跃：用双脚一起跳上跳台，并迅速用腿部力量将身体向上推起。

3.落地：从跳台上跳下，保持平衡并迅速准备下一次跳跃。

此训练动作可以根据个人能力逐渐增加跳台的高度或者进行跳台连续跳跃的训练。

3. 弹跳平板训练弹跳平板训练是一种可以增加重力对弹跳训练的影响的方法。

通过将脚踩在弹跳平板上，可以增加训练的难度和挑战性。

具体操作如下：1.准备：将弹跳平板放在地上，双脚分别踩在弹跳平板上。

2.跳跃：用腿部力量将身体推起，同时保持平衡。

3.落地：轻盈地着地，并迅速准备下一次跳跃。

此训练动作可以根据个人能力逐渐增加弹跳平板的倾斜度或者进行连续跳跃的训练。

弹跳训练的注意事项在进行弹跳训练时，需要注意以下几点：1.姿势正确：动作过程中保持良好的姿势，脊柱保持挺直，膝盖稍微弯曲，保持身体平衡。

(完整版)弹跳运动练习题弹跳运动练题引言本文档旨在提供一系列弹跳运动的练题，以帮助提高弹跳能力和身体协调性。

通过按照以下练进行反复练，您将能够逐渐提升弹跳能力，并增强身体的灵活性。

练一：单脚跳跃单脚跳跃是一种简单而有效的弹跳练，可以锻炼下肢肌肉力量和平衡能力。

以下是单脚跳跃的练步骤：1. 双脚站立，保持身体平衡。

2. 将一个脚抬起，使身体重心集中在另一个脚上。

3. 用另一个脚迅速向上弹跳，尽量达到最高高度。

4. 在落地时，保持平衡，并迅速重复以上步骤。

练二：多次弹跳多次弹跳可以提高爆发力和快速反应能力。

以下是多次弹跳的练步骤：1. 双脚站立，保持身体平衡。

2. 用双脚向上弹跳，尽量达到最高高度。

3. 在落地时，立即再次向上弹跳，连续进行多次弹跳。

4. 在整个过程中保持身体姿势的稳定，并尽量减少地面接触时间。

练三：跳绳跳绳是一种全身性的弹跳练，可以锻炼心肺耐力和协调性。

以下是跳绳的练步骤：1. 拿起一根跳绳，双脚并拢，保持身体平衡。

2. 用手腕轻轻甩动跳绳，使跳绳绕过身体下方。

3. 跳起，使跳绳绕过双脚，在落地前连续跳过绳子。

4. 在整个过程中保持节奏稳定，并尽量增加跳绳速度。

总结通过坚持以上弹跳运动练，您将能够提升身体的弹跳能力，加强下肢肌肉力量和协调性。

同时，这些练还有助于提高爆发力和快速反应能力，以及锻炼心肺耐力。

建议您每周进行几次练，并逐渐增加练的难度和强度。

请注意，在进行任何运动练前，请确保您的身体状态良好，并避免过度训练。

祝您练习愉快，取得优秀的弹跳成果！。

弹跳力练习一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。