12分钟跑与最大摄氧量的关系

134不同身体成分及运动习惯导致最大摄氧量差异的影响因素于智铭最大摄氧量（VO 2max）是指在人体进行最大强度运动、机体没有体力继续支撑并运动时，所能摄入的氧气量。

它是反映人体有氧运动能力的重要指标。

“最大摄氧量”这一定义最早是由Hill 和Herbst 提出的，且该观点在长期的发展和演进中得到了许多很多知名权威的生理学家证实和引用加以发展和应用，最大摄氧量也作为耐力运动员的重要选材依据之一。

但是，每个测试者的最大摄氧量因为个体之间差异导致数据具有很大不同，生理家们也对最大摄氧量的影响因素争议很大。

本文将从“不同身体成分及运动习惯的角度”对比分析导致最大摄氧量差异的原因。

1 研究对象与方法1.1 研究对象五名体育专业大学生（均为男生），系统训练史为2-3年，均自愿参加试验全过程。

1.2 研究方法1.2.1 实验器材身体成分分析仪计时器。

1.2.2 实验方法使用体成分分析仪测试五位受试同学的体成分（体脂率和肌肉量等）及身体类型（指较瘦肌肉型、运动员型以及肥胖型三种）；使用12min 跑方法测试出最长距离，再用距离带入公式：VO 2max=35.97x 距离（英里）-11.29得出各受试者最大摄氧量数值，进行比对。

2 结果与分析2.1 结果经过上述实验，测得五位受试同学的体成分及身体类型和最大摄氧量的数值，附以各测试者的专项，汇总制表（表1为各组受试者数据）。

体重与最大摄氧量的相关系数为-0.9(p<0.05)，具有显著意义的高度负相关。

2.2 分析在测试开始之前，本人推测越瘦——即体脂肪率越低的受试者，最大摄氧量越大。

但是实验结果表明，不仅仅是这样。

通过上表分析可得，影响最大摄氧量的因素有三个：（1）心输出量；（2）肺外呼吸功能；（3）肌肉量和体脂肪率。

2.2.1 心输出量对最大摄氧量的影响对比4号和5号受试者，二者体重、体脂率、体脂肪和BMI 值都几乎一样，但是最大摄氧量却有较大差异。

实验16 最大摄氧量的测评【目的】了解和掌握最大摄氧量的直接测定法和间接测定法，并用于有氧能力的评价。

【原理】人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。

通常以每分钟为计算单位。

最大摄氧量反映机体氧运输系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。

最大摄氧量的测定方法分为直接测定法和间接测定法。

通过气体分析仪器，收集受试者的呼出气，分析和计算VE、O2、CO2浓度等所需要的指针，达力竭运动负荷时测出运动中的最大摄氧量，这种方法称为最大摄氧量直接测定法。

测定最大摄氧量的仪器昂贵，与此同时，测定时所进行的激烈的运动,对于体弱和中老年人比较危险。

于是采用小于测定最大摄氧量所需要的运动强度，并推测出受试者的最大摄氧量，此方法称为最大摄氧量的间接测定法。

【对象】人【器材与药品】运动心肺功能测试系统、跑台（或功率自行车）、400米跑道、40cm台阶、心率遥测仪、秒表、75%酒精等。

【内容】(一) 直接测定法[步骤]1 人员分工：总指挥兼气体分析仪器操作者1人，控制运动负荷强度1人，管理呼吸口嘴（或呼吸面罩）及安全保护者1人。

2 受试者称体重，然后安装心率遥测仪（或电极），测定受试者坐位安静时心率和气体代谢各指标（如：V02、CO2、O2、VE等指标）。

3 达安静时指标后，令受试者上跑台（或功率自行车）4 开始进行负荷运动测定最大摄氧量(运动负荷方法可选择递增或间歇负荷运动)（1）递增负荷运动表4-（29）1① Bruce方案（活动跑台）[1]② McArdle方法（功率自行车）[2]速度(mph) 坡度(%) 时间(min) 蹬圈数（rpm）功率（watts）时间(min)1.7 10 3 60 30 22.5 12 3 60 60 23.4 14 3 60 90 24.2 16 3 60 120 25.0 18 3 60 150 25.5 20 3 60 180 26.0 20 3 60 210 26.0 22 3（未达到力竭时可继续进行递增负荷运动）（2）间歇负荷运动表4-（29）2①Taylor方案（跑台）[3]①Ǻstrand方法（功率自行车）[4]速度(mph) 坡度(%) 时间(min) 蹬圈数(rpm) 负荷(kg) 时间(min) 3.5 10 15 60 2 5休息 5 休息 107 0 3 60 3 5休息 5 休息 107 2.5 3 60 3.5 5休息 5 休息 107 5 3 60 4.0 5（如受试者还能持续进行运动时，可继续运动直到力竭。

最大摄氧量标准最大摄氧量（VO2max）是指人体在最大运动强度下摄取氧气的能力，通常以每分钟摄氧量（ml/kg/min）来表示。

VO2max是评价人体有氧运动能力的重要指标，也是衡量运动员体能水平的重要标志之一。

在运动训练和体能测试中，VO2max的测定对于制定科学合理的训练计划和评估身体健康状况具有重要意义。

因此，制定最大摄氧量标准对于运动员的训练和竞技成绩提高具有重要意义。

首先，最大摄氧量的测定方法有多种，包括直接测定法、间接测定法和预测法。

直接测定法是通过呼吸气体分析仪来测定呼吸氧气和二氧化碳的含量，从而计算出VO2max值。

间接测定法则是通过运动测试来测定心率和运动强度的关系，然后通过公式计算出VO2max值。

预测法则是通过一定的运动能力测试，如跑步、游泳等，来预测VO2max值。

不同的测定方法会对最大摄氧量标准的制定产生一定影响，因此需要根据具体情况选择合适的测定方法。

其次，最大摄氧量标准的制定需要考虑到年龄、性别、运动水平等因素。

一般来说，年龄越小、性别为男性、运动水平越高的人其VO2max值会相对较高。

因此，针对不同年龄段、性别和运动水平的人群，需要分别制定相应的VO2max标准。

这样才能更科学、合理地评估个体的有氧运动能力，制定个性化的训练计划。

另外，最大摄氧量标准的制定还需要考虑到不同运动项目的特点。

例如，长跑运动员和游泳运动员的有氧运动能力需求会有所不同，因此针对不同运动项目需要制定相应的VO2max标准。

这样才能更好地指导运动员的训练和竞技表现。

总之，最大摄氧量标准的制定需要综合考虑测定方法、年龄、性别、运动水平和运动项目等因素，以确保制定出科学、合理的标准。

只有这样，才能更好地评估个体的有氧运动能力，制定个性化的训练计划，提高运动员的竞技成绩。

同时，最大摄氧量标准的制定也对于普通人的健康管理和运动锻炼具有一定的指导意义，可以帮助人们更科学地进行运动训练，提高身体健康水平。

实验一心血管机能测定【目的要求】评价心肺功能适应能力【原则原理】让受试者进行定量负荷工作，比较负荷前后心血管机能指标的变化，从而对心脏功能做出恰当判断。

因为安静时人体心脏机能变化在普通人和运动员之间无显著差异，只有在进行强度较大的负荷时，这种差异才能明显地表现出来。

12分钟跑是一种无须任何专门设备简便易行的亚最大运动负荷试验。

库珀的研究表明，12min running 成绩与用直接法测得的每kg体重的最大摄氧量呈高度相关，相关系数达0.897。

【实验器材】计时器12个、标杆桶80个，400米跑道一条，20m皮尺两个【实验步骤】1）在一标准田径场（400米）上放好标杆桶，标杆桶之间的距离为5m。

2）二人一组，其中一人跑，另一同伴为其数圈/距离。

3）测试安静心率，并记录。

热身准备运动（包括伸展运动）。

4）同伴发令“预备”、“开始”。

5）开始后，尽量在12分钟内匀速完成最多距离，途中如有需要的话可暂停或步行。

6）同伴准备本子和笔记录，要每圈都报告圈数，同时每分钟报时。

然后在12分钟终止时，记下他/她此时所到的最近标杆筒，并计算最后一圈所完成的距离并加上先前总圈数的400倍，便是他/她所完成的总距离（米），并记录。

7）记录跑后的即时及休息后3分钟的心率。

8）进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。

测验前还须通过以下准备阶段：1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。

2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。

3．全部慢跑12分钟。

4．按测验要求跑完12分钟。

【实验评价标准】1、按照跑的总长度评价适应能力等级（km）年龄(岁)13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+男很差＜2.08 ＜1.95 ＜1.89 ＜1.82 ＜1.65 ＜1.39 较差 2.08~2.18 1.95~2.10 1.89~2.08 1.82~1.99 1.65~1.86 1.39~1.63一般 2.19~2.49 2.11~2.39 2.09~2.32 2.00~2.22 1.87~2.08 1.64~1.92较好 2.50~2.75 2.40~2.62 2.33~2.50 2.09~2.30 2.23~2.45 1.93~2.11良好 2.76~2.97 2.63~2.82 2.51~2.70 2.46~2.64 2.31~2.53 2.12~2.49优秀＞2.98 ＞2.83 ＞2.71 ＞2.65 ＞2.54 ＞2.50女很差＜1.60 ＜1.54 ＜1.50 ＜1.41 ＜1.34 ＜1.25 较差 1.60~1.89 1.54~1.78 1.50~1.68 1.41~1.57 1.34~1.49 1.25~1.38一般 1.90~2.06 1.79~1.95 1.69~1.89 1.58~1.78 1.50~1.68 1.39~1.57较好 2.07~2.29 1.96~2.14 1.90~2.06 1.79~1.98 1.69~1.89 1.58~1.74良好 2.30~2.41 2.15~2.32 2.07~2.22 1.99~2.14 1.90~2.08 1.75~1.89优秀＞2.42 ＞2.33 ＞2.23 ＞2.15 ＞2.09 ＞1.902、按照最大吸氧量评价VO2max=跑速（m∙min-1)×0.2ml∙kg-1∙min-1/m∙min-1+3.5ml∙kg-1∙min-1性别等级年龄13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+男很差<35.0 <33.0 <31.5 <30.2 <26.1 <20.5 较差 35.0~38.3 33.0~36.4 31.6~35.4 30.2~33.5 26.1~30.9 20.5~26.0 一般 38.4~45.1 36.5~42.4 35.5~40.9 33.6~38.9 31.0~35.7 26.1~32.2 较好 45.2~50.9 42.5~46.4 41.0~44.9 39.0~43.7 35.8~40.9 32.3~36.4 良好 51.0~55.9 46.5~52.4 45.0~49.4 43.8~48.0 41.0~45.3 36.5~44.2 优秀>56.0 >52.5 >49.5 >48.1 >45.4 >44.3女很差<25.0 <23.6 <22.8 <21.0 <20.2 <17.5 较差 25.0~30.9 23.6~28.9 22.8~26.9 21.0~24.4 20.2~22.7 17.5~20.1 一般31~34.9 29.0~32.9 27.0~31.4 24.5~28.9 22.8~26.9 20.2~24.4 较好 35.0~38.9 33.0~36.9 31.5~35.6 29.0~32.8 27.0~31.4 24.5~30.2 良好 39.0~41.9 37.0~40.9 35.7~40.0 32.9~36.9 31.5~35.7 30.3~31.4 优秀>42.0 >41.0 >40.1 >37.0 >35.8 >31.53、自我运动强度感觉表Rating of Perceived Exertion (RPE)67very, very light (非常轻松)89very light (很轻松1011fairly light (轻松)1213somewhat hard (有些吃力1415hard (吃力)1617very hard (很吃力)1819very, very hard (非常吃力)20【实验结果】1、评价分析自己的身体状况1）计算靶心率=（MHR－RHR）×N（60%~80%）＋RHR其中：MHR为最大心率，RHR为安静心率，针对普通人群最大心率=220-年龄，，体质较弱人群最大心率=200-年龄，60岁以上人群最大心率=180或170-年龄。

最大摄氧量与心率对照表最大摄氧量与心率对照表最大摄氧量（VO2max）是指人体在最大负荷下，单位时间内摄取氧气的最大量。

它是衡量人体有氧运动能力的重要指标，也是评估身体健康状况和运动训练效果的重要依据。

而心率则是指心脏每分钟跳动的次数，它与最大摄氧量密切相关。

下面是最大摄氧量与心率对照表，供大家参考。

心率（次/分钟）最大摄氧量（ml/kg/min）60-69 20-2570-79 25-3080-89 30-3590-99 35-40100-109 40-45110-119 45-50120-129 50-55130-139 55-60140-149 60-65150-159 65-70160-169 70-75170-179 75-80180-189 80-85190-199 85-90200-209 90-95210-219 95-100220-229 100-105230-239 105-110240-249 110-115250-259 115-120从上表可以看出，心率与最大摄氧量呈正相关关系。

当心率增加时，最大摄氧量也会相应增加。

这是因为心率的增加意味着心脏每分钟泵血量的增加，从而提供更多的氧气供给肌肉。

而最大摄氧量的增加则意味着人体能够更有效地摄取和利用氧气，提高运动能力和耐力。

根据最大摄氧量与心率对照表，我们可以根据自己的心率水平来评估自己的最大摄氧量。

例如，如果你的心率在150-159次/分钟之间，那么你的最大摄氧量大约在65-70ml/kg/min之间。

这个数值可以作为你的有氧运动能力的参考，也可以用来评估你的身体健康状况。

最大摄氧量与心率对照表还可以用于制定个性化的运动训练计划。

根据自己的最大摄氧量和心率水平，可以确定适合自己的运动强度和心率区间。

例如，如果你的最大摄氧量较低，那么你可以选择较低的心率区间进行有氧运动，以提高最大摄氧量。

而如果你的最大摄氧量较高，那么你可以选择较高的心率区间进行有氧运动，以保持和提高最大摄氧量。

跑步最大摄氧量的标准根据年龄而有所不同，具体如下：
1. 20～29岁：男性为47.1ml/kg/min，女性为4
2.7ml/kg/min。

2. 30～39岁：男性为47.6ml/kg/min，女性为46.6ml/kg/min。

这个年龄组的运动能力水平很高。

3. 40～49岁：男性为46.1ml/kg/min，女性上升到48.3ml/kg/min，女性略高于男性。

这个年龄组的中等强度运动能力保持相对较好。

当然，摄氧量还有个体差异，有些人天生运动能力较弱，所以摄氧量也会相对较低。

此外，训练水平高的个体，摄氧量也可能会提高。

以上内容仅供参考，如果需要更多信息，可以询问健身教练或查阅运动生理学书籍。

心肺适能实验报告一、实验目的本实验旨在研究心肺适能的影响因素，通过不同强度的有氧运动来测试被试者的心肺适能水平，为制定个人健身计划提供科学依据。

二、实验设计与方法1. 实验设计本实验采用随机对照组设计，将被试者随机分为实验组和对照组。

实验组进行有氧运动训练，对照组维持日常生活习惯不进行额外运动。

2. 实验方法本实验中采用下面的测试项目：1. 一分钟心肺适能测试：被试者在一分钟内以最大强度进行跳绳，记录心率。

2. 12分钟跑步测试：被试者在户外标准400米环形跑道上以最大速度跑步12分钟，记录心率和距离。

3. VO2max测试：使用气体分析仪测量被试者在不同强度下的最大摄氧量。

三、实验结果与分析1. 实验组心率变化情况实验组的心率在一分钟心肺适能测试和12分钟跑步测试中有所上升，表明有氧运动对于心率的调节起到了一定的作用。

2. 实验组和对照组心肺适能水平比较实验组在12分钟跑步测试中完成的距离较对照组明显更长，说明经过有氧运动训练后，实验组的心肺适能水平得到了提高。

3. VO2max测试结果在不同强度下进行的VO2max测试显示，实验组的最大摄氧量较对照组更高，说明实验组的心肺适能水平较高。

四、实验结论与建议通过本实验的研究，我们可以得出以下结论：1. 有氧运动对心率的调节起到了一定的作用，可以提高心肺适能水平。

2. 有氧运动训练能够显著提高跑步耐力，增加最大运动强度。

3. 实验组在VO2max测试中表现出更高的最大摄氧量，说明有氧运动能够提高氧气摄取能力。

基于以上结论，我们提出以下建议：1. 想要提高心肺适能的人群可以选择有氧运动作为主要锻炼方式。

2. 长期坚持有氧运动训练可以提高心肺适能水平，增加身体抵抗力。

3. 制定个人的运动计划时，可以根据自身情况设置适当的有氧运动强度，例如心率达到最大心率的60%到85%之间。

五、实验中的不足与改进本实验中存在以下不足之处：1. 由于实验时间和资源的限制，样本量较小，可能存在一定的偏差。

最大摄氧量公式
最大摄氧量（VO2max）是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动时，组织细胞所能消耗或利用的氧之最高值。

最大摄氧量可以用来评价个人有氧作业能量及心肺耐力，并可借以设定运动员的耐力运动训练强度。

最大摄氧量的计算公式有多种，这里为您介绍两种常用的公式：
1. 贝尔叶斯公式：
VO2max（毫升/分钟）= 15.3 × （最大摄氧量测试阶段的运动负荷（千瓦）
/ 体重（千克））
2. 阿斯特兰公式：
VO2max（毫升/分钟）= 15.3 × （最大摄氧量测试阶段的运动负荷（千瓦）
/ 体重（千克））× 3.5
这些公式都是根据身体负荷和体重来计算VO2max的。

需要注意的是，这些公式适用于一
般人群，但对于专业运动员或特定人群，可能需要根据实际情况进行调整。

此外，还有一个针对年龄的计算公式：
VO2max（毫升/分钟）= 22.351 × 年龄× （100 - 年龄）
这个公式适用于30-39岁的男性，年龄以10年为一个单位递增。

需要注意的是，这个公
式仅适用于男性，女性可以参考相近的年龄公式，但数值可能会略有差异。

在实际应用中，最大摄氧量的测量通常需要借助专业的设备和技术，如心肺功能测试仪等。

根据测试结果，可以计算出相应的心肺功能指标，从而为个体制定合适的运动计划和训练方案。

跑步最大摄氧量训练方法
跑步最大摄氧量训练方法是一种高强度的有氧运动训练，可以提高身体的氧气摄取能力、提高心肺功能、增强耐力、增强脂肪燃烧能力。

训练方法如下：
1.热身阶段：先进行5-10分钟的轻度慢跑，以提高心率和体温，预备身体进入高强度训练。

2. 最大摄氧量阶段（VO2max）：在接下来的15-30分钟内，保持80%-90%的最大心率运动强度，不断增加跑步速度，以达到最大摄氧量，也就是让身体摄取氧气的最大量。

这个阶段需要在自己的最大耐力水平下进行，固定速度、固定时间和固定距离的训练，如每周稳定跑10公里，短时间内每次达到8000米以上的成绩。

3. Cool-down 阶段：最后进行5-10分钟的慢跑或走路，以恢复心率和呼吸，保证训练后的身体逐渐恢复正常。

注意事项：
1.不要过度训练，一旦感觉身体疲惫或出现不适反应，应该放缓训练强度或停止训练。

2.在进行高强度训练前，一定要进行充足的热身，以避免受伤。

3.保持适当饮食和水分摄入，在训练前和训练后注意补充体内流失的能量和水分。

4.持续进行训练，定期检查自己的健康状况和体能水平，以更好地调整训练计划和达到健康的目标。