久坐白领预防脊椎早衰的瑜伽术

轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。

为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。

在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。

接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。

1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。

猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。

首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。

然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。

这个动作叫做猫式。

接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。

这个动作叫做牛面式。

你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。

2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。

为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。

坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。

然后，反方向旋转头部。

这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。

你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。

3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。

肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。

首先，坐直身体，放松双肩。

然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。

保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。

这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。

你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。

4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。

为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。

坐直身体，将手臂伸直。

然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。

上班族后背四步放松法舒缓颈椎瑜伽法(/post/5 8.html)导语：办公室族由于长期久坐，脊柱负担过重，时间久了容易引起一些列的脊柱问题，因此在工作间隙抽出时间练习一下转为办公族定制的4式瑜伽动作，你的脊柱会放松不少，脊柱压力有效缓解，就能有效地预防”坐坐族的脊柱病。

下面让资深瑜伽教练朱蕊带我们练习几个简单的办公室瑜伽动作，一起来放松我们的脊柱。

瑜伽体式一：坐在椅子上，双腿自然弯曲放松，脊椎保持自然曲度，双肩下沉外张，头部正直，下巴微收。

办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：缓解脊椎压力，强健骨盆瑜伽体式二：左手放在右膝外侧，右手放倚背边，下腹部内收，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼气，将胸腔转向右侧，头部也扭转过去，眼睛看向右后方。

之后做反方向的练习。

办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：这个体式放松脊柱和背部肌肉群，消除腰部和髋关节的僵硬强直，还可以扩张背部，防止和矫正各种姿势和体态的不正。

办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽体式三：适的坐姿，弯曲右膝，将右脚放在左膝上，可以的话转动右脚的踝关节。

之后做反方向的练习。

办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：柔韧右腿外侧韧带，灵活双脚的踝关节，滋润脊椎神经，放松颈部和肩胛骨瑜伽体式四：舒适的坐姿，吸气延展脊柱向上，慢慢的呼吸，上半身自腰胯出向下弯曲，双手向前走，双手臂自然下垂，在大腿上放松整个上半身和头部，尝试将骨盆向前转动，同时保持脊柱伸长。

办公室瑜伽4式，瑜伽动作示范（组图）瑜伽功效：放松背部，清醒脑部神经，促进血液循环长时间面对电脑工作后，可练习一些缓解颈、肩、臂、腕等部位僵硬的简单姿势，当你感到疲倦时候，练习一些全身性的舒展的动作，将脊柱完全伸展，和着深长呼吸，可令头脑清醒，增强专注，让工作也变得瑜伽味十足。

八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。

在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。

然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。

为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。

1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。

慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。

2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。

重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。

3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。

4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。

5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。

6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。

7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。

8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

适合办公室的瑜伽动作推荐随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注如何在办公室里放松身心、缓解疲劳。

瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助人们塑造体态，还能够平衡心灵、增强体质。

在办公室里，我们可以通过简单的瑜伽动作来放松紧张的工作状态，促进血液循环，提高工作效率。

下面将为大家介绍几个适合在办公室进行的简单瑜伽动作。

1. 坐姿扭腰这是一种非常适合在办公室做的简单瑜伽动作。

坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地面上。

然后用右手抓住椅背，左手放在右膝盖上，缓慢转动上半身，最大限度地转动腰部和背部。

停留几个深呼吸后，换另一侧重复动作。

这一动作可以有效缓解长时间坐着带来的腰部酸痛。

2. 桌前弓步站立在办公桌前，用右脚向后迈进一大步，左脚向前弯曲屈膝，保持背部挺直。

双手放在桌面上用力向前推，感受大腿和臀部的拉伸。

这个动作可以舒缓长时间久坐导致的臀部僵硬和麻木感。

3. 坐骨肌拉伸坐在椅子边缘，将右脚交叉放在左膝盖上，用双手轻轻向下按压右膝盖，感受到坐骨肌的拉伸。

保持10-15秒后换边继续进行。

这个动作可以缓解坐骨神经受压引起的不适感。

4. 肩部放松站立或坐立时，将双手置于身体两侧，缓慢提起肩膀并转动肩胛骨使其靠近彼此。

然后缓慢放下肩膀并轻松呼气。

反复进行几次可以有效缓解工作时因为长时间保持固定姿势而导致的肩部僵硬和酸痛。

5. 坐骨神经牵拉坐在椅子上，挺直脊背。

将右脚抬起放在左膝外侧，保持这个姿势并深呼吸10-15秒。

换边继续进行。

这个动作可以缓解坐骨神经牵拉引起的臀部僵硬和酸痛问题。

结语以上是一些适合在办公室做的简单瑜伽动作推荐，通过这些动作可以帮助我们缓解长时间久坐带来的不适感，并且提高我们的工作效率和专注力。

建议大家利用工作间隙间隙抽出几分钟时间进行这些简单的瑜伽动作，让自己在忙碌的工作生活中保持身心健康。

希望以上内容能对你有所帮助！祝愿你拥有一个健康愉快的工作日！。

白领办公人士必备预防职业病之桌边瑜伽这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

平展肩部，到达平衡左右肩部的效果。

右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。

长时间坐在办公桌前，脊椎局部的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够到达柔软脊椎和颈部，促进血液循环的成效。

将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。

主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要标准。

长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。

将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

皮肤结构之所以松垮，是肌肤本身的结构出现了松动。

假设将基底膜比喻为连接外表与深层肌肤的拉链，当基底膜松动，仿佛拉链的齿缝之间没有密合，说明这道“肌”本防线出现了问题。

而造成防线松动的原因很多，压力、夜、不当减肥、超时工作、紫外线、环境污染与不良生活习惯等都有关系，因此，除了提早使用抗老保养品外，规划生活方式，均衡饮食、坚持运动、充足睡眠与乐观心情都能帮助筑起坚实的抗老防线，预防肌肤松弛下垂。

适合办公室锻炼的瑜伽办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题，还能帮您全方位的的调整您的身体。

那么先从缓解视觉疲惫开始吧。

下午眼睛瑜伽减削视觉疲惫长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽，舒缓眼睛疲惫，重新获得健康与活力。

1、两手五指并拢，相互摩擦产热，然后稍稍成拱形。

2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。

让双手的热力传导到眼睛上，留意不要摩擦您的双眼，只需掩盖在上面即可。

肩颈瑜伽清除颈部与肩部痛苦沉重的工作经常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减削疲惫。

瑜伽初学者必备练习1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。

2、抬起右手，弯曲手肘，绕过脑后放在左肩上，右手拇指按住左肩。

3、有规律的呼气。

然后把自己的手臂轻缓的举起。

左手按住右手肘向下拉。

然后还原，接着全身放松。

4、然后以同样方式换另一边重复动作。

骨盆瑜伽端正身体姿态骨盆歪斜除了会让你长胖外，还会让你没缘由地感到疲惫和背痛。

不妨做一下骨盆瑜伽，让身体回到正确的位置。

1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。

2、弯曲右腿放在左膝上，两手臂在腿前自然垂放，掌心向内。

3、渐渐的让上半身前倾，等到背部与地面平行的时候挺直，然后把上半身紧贴于大腿，双手触地，呼出一口气，然后抬起上身，回到原位。

4、以同样的方式换腿重复动作。

由于缺乏运动或长期坐着，脊柱变得焦灼，这时利用办公室里的椅子做做瑜伽，放松焦灼的肌肉和身体各关节，还有助于雕塑曲线、摒除毒素。

今日就来教大家利用办公室舒适的.椅子做简约又有效的办公室瑜珈吧!事实上，这套瑜伽动作并不限于办公椅，在飞机上、火车上、公共汽车上，甚至是在家里看电视时，在床上，坐着就能练习。

办公室瑜伽减压消疲惫一步搞定第一步坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖颈，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。

第二步与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。

缓解颈椎病办公室瑜伽动作体式现代白领在办公室一坐就是一整天，颈椎常常超负荷工作，缺乏运动、不正确的坐姿等压迫压迫了坐骨神经和臀部神经，导致腰背疼痛产生了颈椎病，同时更伴有失眠、疲劳、视力下降等病症的发生。

下面是为大家的缓解颈椎病办公室动作体式，欢送大家阅读浏览。

一、扭转式侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。

深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。

这个动作可以防止落枕，而且当你有睡意的时候能有觉醒的效果。

二、牛面式浅坐在椅子上，两腿穿插，右腿在上。

吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。

轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提高胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。

这个动作能让你的血液循环变得更好。

三、屈膝前倾浅坐在椅子上，右腿伸直，脚板勾起，左腿屈膝，平方地面，双手放在膝盖上，呼气时，向下伸展脊柱，尽量向下压。

吸气，慢慢地回到原位。

这个动作能拉长你的腿部肌肉，防止因久坐而产生的下肢水肿现象。

四、屈腿下压浅坐在椅子上，右腿屈膝，右脚放在左腿膝盖上，两手分别放在右腿膝盖和脚踝处。

一边吐气，一边慢慢向前弯曲上身，低头。

这个动作能锻炼腰部、大腿肌肉，有效预防腰痛。

纠正常年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。

瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。

后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。

在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。

每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。

瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。

首先，需要配合深呼吸。

7个办公瑜伽健康体魄练出来
坐在办公室工作了一天，很多人在晚上下班时会觉得腰酸背痛、头晕眼花，这些症状你别以为缓一会就好，就不把它放在心上，久之可是会累积成疾，变成颈椎病、腰椎病等等。

今天给大家推荐几个超适合上班族做的瑜伽小运动，在午休或者是工作间隙时您不妨做一做。

一、椅上伸臂式
1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。

3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。

二、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。

3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。

(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

办公瑜伽----给颈椎一个舒展 [王媛]下午茶的时间到了，办公室里劳累的你，娇艳疲倦，酥肩渐麻，你想吃点小零嘴，更想活动一下身体。

瑜伽教练王媛，教你几个坐姿瑜伽动作，可以在狭小的办公场所舒畅一下僵硬的颈椎。

准备一下，跟我们的王媛老师开始坐姿瑜伽的练习喽~~~坐姿呼吸整天的工作，面对电脑眼睛酸胀，头昏脑胀，满脸的愁容，现在教各位mm一个简单的，易学的坐姿瑜伽，先深呼吸几次，扔掉负面的能量。

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。

提高精气神，增加下午工作的效率。

肩背伸展1、站立或坐于椅子上吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。

手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

高山变式1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。

两肘内收。

3、呼气。

转头看向身体的一侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、吸气回正，呼气重复另一侧。

功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。

但是一定要两手臂向内收。

单腿屈膝1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

蹲式莲花1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。

保持2-3呼吸。

功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。

十大抗衰老瑜伽体式随着人们生活节奏的快速加快和环境污染的不断加剧，人们的衰老速度不断加快。

为了拥有健康美丽的身体，越来越多的人开始接触抗衰老瑜伽体式。

下面，我将向大家介绍十大抗衰老瑜伽体式。

1. 仙女式仙女式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的胸部和腹部获得充分的伸展，并减少肌肉紧张和疲劳。

该体式还可以帮助身体放松，预防肩、脖子和背部的疼痛，同时能够改善脾功能，促进血液循环和减少水肿。

2. 树式树式是一种简单而有效的瑜伽体式，可以帮助增加身体的平衡感和稳定性，并有效减少肌肉紧张和疲劳。

该体式可以改善健康状况，提高精神状态，并有助于降低焦虑和压力。

3. 鱼式鱼式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的颈部、背部和腰部得到很好的伸展，有效减少颈痛和背痛，同时可以改善心肺功能，促进呼吸和循环系统的健康。

4. 下犬式下犬式是一种非常有效的瑜伽体式，可以让身体的肩膀、臂和背部得到很好的拉伸，并帮助骨盆和下腹部的肌肉变得更加强壮和坚定。

该体式可以有效预防关节疼痛和肌肉紧张，同时可以提高身体的灵活性和配合性。

5. 蛇式蛇式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的腰、臀和肩部获得很好的伸展，同时可以改善经络系统和肺部的功能。

该体式可以促进淋巴循环，帮助身体解毒，并增强免疫系统的能力。

6. 倒立式倒立式是一种非常有效的瑜伽体式，可以刺激人体内部的荷尔蒙，促进新陈代谢，缓解龟息和改善身体疲劳。

该体式可以促进身体的血液循环，延缓衰老进程，并有助于改善心血管系统的健康状况。

7. 旋转式旋转式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的肾脏、肝脏和胆盆得到充分的按摩和刺激。

该体式可以促进身体内部的新陈代谢，预防消化问题，并增强身体的免疫力。

8. 坐骨神经牵拉式坐骨神经牵拉式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的坐骨神经获得充分的拉伸和放松，有效减少腰痛和脊柱问题。

该体式可以舒缓身体的压力和疲劳，促进身体的柔韧性和灵活性。

9. 值观式值观式是一种瑜伽体式，可以帮助身体获得充分的休息和松弛，以改善身体疲劳和缓解关节疼痛。

办公室瑜伽教程为办公室的白领朋友提供一套办公室瑜伽的教程。

一、椅后后仰缩臀提肛式功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

2、双手扶住椅背。

3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心：1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

2、适合在工作场所及家中练习。

3、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

二、椅后下腰式功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

教练贴心：1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

三、椅前侧身鸽子式功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。

5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

6、还原，换脚再做一次。

教练贴心：1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

办公室瑜伽教程(二)我们接着下一篇的文章，继续给大家分享办公室瑜伽教程。

四、椅后小鸟式功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，办公室成为许多人长时间停留的地方，久坐已经成为了许多人的日常工作状态。

然而，长时间久坐对脊椎健康造成了极大的威胁。

脊椎问题会导致颈部疼痛、腰部疼痛、椎间盘突出等一系列疾病。

针对办公室久坐者的群体，通过规范的姿势和科学的瑜伽练习，可以有效缓解脊椎问题，提高身体素质，保持身心健康。

本文将介绍一些适合办公室久坐者进行的脊椎保护瑜伽动作，帮助他们预防脊椎问题，改善身体状况。

1. 猫牛式步骤：跪在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，双膝与臀部对齐，呼气时将脊椎向上拱起（成为凹陷形态），吸气时将脊椎向下弯曲（成为拱起形态）。

作用：增强脊柱的灵活性，放松脊柱周围的肌肉。

2. 下犬式步骤：双手与肩同宽并与地面垂直，双脚与髋同宽并与地面平行，臀部向上抬起，形成一个倒V字型。

作用：拉伸臀部、大腿和背部肌肉，促进血液循环。

3. 三角式步骤：站立姿势，双脚打开至与肩同宽，右脚向右侧迈出90度，双臂伸直向两侧平行于地面，身体向右侧倾斜直至右手触及小腿或地面。

作用：拉伸腰部、背部和大腿内侧肌肉，增强平衡能力。

4. 站立前屈式步骤：双脚并拢站立，臀部收紧，双手伸直向上抬起，在呼气时弯腰前倾，并尽量触碰地面或小腿。

作用：拉伸背部、大腿后侧和小腿肌肉，缓解颈部和背部压力。

通过持续不断的练习这些简单而有效的瑜伽动作，可以有效提高办公室久坐者的身体素质，并预防或减轻因长时间久坐而带来的脊椎问题。

在工作之余进行适当的瑜伽练习不仅有助于缓解工作带来的压力，更能够促进身心健康的平衡发展。

希望办公室久坐者们能够重视自己的身体健康，在忙碌的工作之余关注到自己身体状态，并采取积极有效的方式进行保护和调理。

办公室久坐者的脊椎保护瑜伽如同一剂“良方”，在快节奏生活中起到舒缓放松身心、减轻压力、保护健康等多种功效。

让我们从现在开始关注自己的身体健康，通过简单有趣的瑜伽练习改善我们每一天的生活状态。

愿我们都能在工作中保持良好的姿势和健康的体魄！。

办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代职场中，久坐已成为常态，而日益增加的工作压力和紧张的生活节奏，使得许多人无暇顾及身体的健康，不知不觉中脊椎的问题逐渐显现。

脊椎是人体的重要支柱，过度的坐姿不仅容易导致颈椎、腰椎的酸痛，还可能引发一系列健康问题。

因此，学习一些简单易行的瑜伽动作，可以有效地保护我们的脊椎，缓解因久坐带来的不适感。

接下来，我们将探讨几种适合办公室久坐者的脊椎保护瑜伽。

瑜伽的重要性瑜伽作为一种古老的身心锻炼方式，历经多年发展，已经被科学验证对健康有积极影响。

它通过呼吸、体位法和冥想等多方面结合，不仅能够增强身体柔韧性，提高肌肉力量，还能平衡身心状态。

因此，办公室白领通过瑜伽练习，能够有效释放压力，改善身体素质，从而提高工作效率。

脊椎健康与久坐坐姿工作时，身体大部分重心集中在椎间盘上，这样长期保持，会导致脊椎周围肌肉疲劳、拉伤，一些人甚至会经历椎间盘突出的痛苦。

为了减少这些问题，我们有必要定期进行脊椎保护的锻炼。

通过瑜伽，这些动作能够增强背部和核心力量，让脊椎在更强大的肌肉支撑下得以保持健康，同时改善我们的血液循环。

办公室瑜伽练习指南准备活动在正式进行瑜伽之前，我们需要先做一些热身运动，以放松身体、舒展肌肉。

这可以帮助我们缓解初始的不适，并让接下来的瑜伽练习更加顺畅。

颈部拉伸：轻轻侧头，用手掌按住另一侧头顶，感受侧颈部的拉伸，持续5-10次呼吸。

肩部绕环：双肩向上抬起，再向后绕动，重复5-10次。

有助于放松紧绷的肩膀。

腰部扭转：坐在椅子上，上半身向一侧转动，将手放在椅背上以加深扭转效果，保持5-10次呼吸。

瑜伽动作介绍猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）该动作有助于拉伸脊柱，提高其灵活性。

四肢着地，确保膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。

吸气时弓起背部（牛式），让尾骨向天际抬起，眼睛向天望。

呼气时弯曲背部（猫式），让下巴靠向胸口，耸肩。

重复以上动作5-10次。

椅子式（Utkatasana）该动作能够增强腿部和核心力量，对腰部也有良好的保护作用。

办公室久坐者的脊椎保护瑜伽在现代社会，由于工作需要，越来越多的人在办公室中久坐。

这种生活方式虽然提升了工作效率，但也对我们的脊椎健康带来了极大的压力。

久坐不仅会导致脊椎变形，还可能引发一系列问题，如腰痛、肩颈不适等。

因此，学习一些简单有效的脊椎保护瑜伽，成为办公室白领们保持健康的有效途径。

一、久坐对脊椎的影响长时间的坐姿会增加脊椎及周围肌肉的负担，导致肌肉的僵硬与疲劳。

主要影响包括：脊椎生理弯曲改变：正常情况下，脊椎有生理弯曲（如颈部前凸、胸部后凸、腰部前凸），而长时间不良坐姿（如弓腰驼背）会导致这些生理曲线的改变，进而形成病理性弯曲，比如颈椎病和腰椎间盘突出。

肌肉力量失衡：久坐会导致某些肌肉过于紧张（如臀部和大腿后侧肌肉），而另一些肌肉却处于弱化状态（如腹部和背部肌肉）。

这种力量不平衡加剧了脊椎的负担。

血液循环问题：长时间静坐会使血液循环受阻，特别是在下肢，会造成足部和小腿水肿或者麻木感。

心理压力累积：大量的办公任务和压力也可能让人感到焦虑，进而影响身体健康，而瑜伽则能通过放松身心来缓解压力。

二、办公室瑜伽的基本原则在开始练习瑜伽之前，我们需要了解一些基本原则，以确保运动效果与安全性：集中精力：注意力要集中在每一个动作上，关注身体的感受，通过呼吸来帮助自身放松。

适度练习：首次尝试时，不要追求过度拉伸或是过快入门，应根据自己的身体状况来决定瑜伽姿势的深度和频率。

保持舒适：如果在练习过程中感到任何不适，应立即停止并调整姿势，确保运动是安全且愉快的。

呼吸协调：练习瑜伽时要结合呼吸，每个动作要与自然呼吸配合，加强放松效果。

三、适合办公室久坐者的脊椎保护瑜伽动作以下几个瑜伽动作简单易学，对于经常久坐的人尤其有效，有助于缓解脊椎压力，提高身体灵活性。

1. 猫牛式这个动作可以有效舒展脊柱，缓解腰部压力。

步骤：四肢着地，以肩膀为支点，双腿分开与髋同宽。

吸气时，挺胸抬头，腹部下沉（牛式）。

呼气时，收腹弓背，低头看向肚子（猫式）。

久坐上班族练习的瑜伽动作
曾经有一位同事戏称自己每日的工作就是，“打扮入时，坐在办公室里充当一棵漂亮的植物。

”如果你也是或者即将因为久坐办公室而成为植物的话，一定要当心了，因为长时间的坐姿，以及缺乏运动会导致脊髓神经在脊柱分支点上发生充血。

下面提供几个有助于行血散淤的姿势，既可以消除久坐疲劳，又可以美丽健康，它们统称为“摩天式”。

摩天式（一）
1、站立，脊柱挺直，双手放于身体两侧，两腿绷直，脚跟并拢。

2、双手高举过头，掌心相对，夹紧耳根，肋骨肌肉得到拉伸，横隔膜上提。

3、吸气，用两脚脚尖站立，蓄气不呼，把整个身体向上方伸展，感觉到脊柱的延伸。

4、呼气，两脚跟落于地上。

将身体延伸对腹直肠肌和肠脏有益，并有助于治疗便秘。

摩天式（二）
1、站立，脊柱挺直，双手放于小腹前，十指交叉，手心向上，两脚绷直，脚跟并拢。

2、双手上举，十指保持相交不要松开，手心向上，尽量向上伸展手臂。

3、抬头，舒展颈部，眼睛注视手臂，尽量向上伸展。

摩天式（三）。

办公室瑜伽预防慢性病体式办公室对呼吸不是特别讲究，但要注意把呼吸拉长拉深。

总的来说，但凡起始动作都是用吸，但凡放松的动作都是用呼。

下面是为大家分享办公室瑜伽预防慢性病体式，欢送大家阅读浏览。

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

考前须知：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不管练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

成效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后复原呼气。

左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

考前须知：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向前方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

成效：能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。

消除紧张，增强工作活力。

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

考前须知：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

成效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

久坐上班族的瑜伽方法1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习。

（1）椰树式：站立，两脚距离同肩宽。

吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。

呼气，放松。

（2）交替呼吸法：也称为经络或*阳呼吸法。

简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

（3）能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。

特别适合需要经常站立工作的教师。

2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习。

（1）眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

（2）单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。

保持5次呼吸后左右交换做。

（3）能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。

此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。

3、紧张工作后舒展手脚的练习（1）莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会*，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习能够刺激上肢和下肢的反*区，引导身体放松。

（2）鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。

后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。

吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。

呼气，放松。

（3）能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。

核心提示：瑜伽六式，针对人体的脊椎，特别是办公室一族的朋友一定要练习。

不但能预防脊椎疾病，还能起到健身的效果额。

半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手捉住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，而后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒天然呼吸，换另一侧。

三角滚动式做法：1.做作站立，两脚广阔离开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，人休艺术，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行,最性感的美女视频。

注：两侧保持的时光应一致。

猫弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正派，双手天然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支持地面。

3.吸气，仰头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。

保持5～10秒。

4.呼气，抬头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式做法：1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，微微地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

右脚向外翻开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，安稳地呼吸，吸气起身，反复另一侧。

注：集中留神力伸展背和脊柱;胸向上方和后方舒展，终极做到胸、髋、臂构成一条直线。

简化脊柱扭动式做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，稍微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。