峨眉太极拳八式第一路健身练法
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八式太极拳分解动作八式太极拳拳谱及分解动作一、起式1.左脚开步2.与肩同宽3.两臂前举4.屈膝按掌(同步)二、卷肱势1.右转身划弧(45°)翻掌(眼看正南)2.卷肱(敬礼动作)推掌后收3.左转身划弧(45°)翻掌(眼看正南)4.卷肱(敬礼动作)推掌后收三、搂膝拗步1.丁步反提(身体右向45°)2.屈臂上步(正东)3.弓步搂推4.坐腿转身扣脚5.丁步反提(身体左向45°)6.屈臂上步(正西)7.弓步搂推四、野马分鬃1.坐腿扣脚转身2.抱手收脚点地3.转身上步(正东)4.弓步分手5.坐腿扣脚转身6.抱手收脚点地7.转身上步(正西)8.弓步分手五、云手1.摆手翻掌2.转身摆脚(左)扣脚(右)3.向左云翻掌收脚并步4.转身向右云翻掌出脚开步5.向左云侧弓步翻掌6.转身向右云翻掌收脚并步7.转身向左云翻掌出脚开步8.向右云侧弓步翻掌六、金鸡独立1.坐腿转身落手2.提膝独立挑掌3.坐腿转身落手4.提膝独立挑掌七、蹬脚1.落脚抱手(左手在上、右脚跟提起)2.提膝举抱(胸前)3.分手登脚(右前方)4.落脚抱手(右手在上、左脚跟提起、身体转向左前方)5.提膝举抱(胸前)6.分手登脚八、揽雀尾1.落脚屈膝抱手(左胸前、丁步)2.转体上步出脚(正西、脚跟落地)3.弓步前棚(右手心向内、左手心向下按在左胯旁)4.转体旋臂(右手心向上、左手心向下)5.后坐下捋、转身后捋(左手心向上)6.转体搭手(右手在前左手在后、两手心相对)7.弓步前挤8.弓步平分掌9.后坐引手10.弓步前按11.转身分手12.收脚(丁步)抱手13.转体上步出脚(正东、脚跟落地)14.弓步前棚(左手心向内、右手心向下按在右胯旁) 15.转体旋臂(左手心向上、右手心向下) 16.后坐下捋、转身后捋(右手心向上)17.转体搭手(左手在前右手在后、两手心相对)18.弓步前挤 19.弓步平分掌 20.后坐引手 21.弓步前按九、十字手1.坐腿扣脚转身摆分手2.坐腿落手叉抱右脚尖回扣3.收脚开立举抱(胸前)十、收势1. 翻掌分手2.垂臂落手3.并步还原。
一、起式1、左脚开步2、与肩同宽3、两臂前举4、屈膝按掌(同步)二、卷肱势1、右转身划弧(45°)翻掌(眼看正南)2、卷肱(敬礼动作)推掌后收3、左转身划弧(45°)翻掌(眼看正南)4、卷肱(敬礼动作)推掌后收三、搂膝拗步1、丁步反提(身体右向45°)2、屈臂上步(正东)3、弓步搂推4、坐腿转身扣脚5、丁步反提(身体左向45°)6、屈臂上步(正西)7、弓步搂推四、野马分鬃1、坐腿扣脚转身2、抱手收脚点地3、转身上步(正东)4、弓步分手5、坐腿扣脚转身6、抱手收脚点地7、转身上步(正西)8、弓步分手五、云手1、摆手翻掌2、转身摆脚(左)扣脚(右)3、向左云翻掌收脚并步4、转身向右云翻掌出脚开步5、向左云侧弓步翻掌6、转身向右云翻掌收脚并步7、转身向左云翻掌出脚开步8、向右云侧弓步翻掌六、金鸡独立1、坐腿转身落手2、提膝独立挑掌3、坐腿转身落手4、提膝独立挑掌七、蹬脚1、落脚抱手(左手在上、右脚跟提起)2、提膝举抱(胸前)3、分手登脚(右前方)4、落脚抱手(右手在上、左脚跟提起、身体转向左前方)5、提膝举抱(胸前)6、分手登脚八、揽雀尾1、落脚屈膝抱手(左胸前、丁步)2、转体上步出脚(正西、脚跟落地)3、弓步前棚(右手心向内、左手心向下按在左胯旁)4、转体旋臂(右手心向上、左手心向下)5、后坐下捋、转身后捋(左手心向上)6、转体搭手(右手在前左手在后、两手心相对)7、弓步前挤8、弓步平分掌9、后坐引手10、弓步前按11、转身分手12、收脚(丁步)抱手13、转体上步出脚(正东、脚跟落地)14、弓步前棚(左手心向内、右手心向下按在右胯旁) 15、转体旋臂(左手心向上、右手心向下) 16、后坐下捋、转身后捋(右手心向上)17、转体搭手(左手在前右手在后、两手心相对)18、弓步前挤 19、弓步平分掌 20、后坐引手 21、弓步前按九、十字手1、坐腿扣脚转身摆分手2、坐腿落手叉抱右脚尖回扣3、收脚开立举抱(胸前)十、收势1、翻掌分手2、垂臂落手3、并步还原。
八式太极拳分解教学太极拳是我国传统文化的瑰宝,太极养生成为现代人的潮流,常练太极拳的好处非常多,例如可以缓解精神压力,陶冶情操等,今天带您一起看一下太极八式图,下面我们来学习下吧!八式太极拳图解一、卷肱势1、身体稍右转,步型不变。
左手逆缠,向前转出至胸前,掌心向下,掌指向前;同时,右手逆缠,向右后斜上方转至肩高,掌心向下,掌指斜向右后方,目视右手。
接着两手变顺缠,掌心翻向上。
2、两手再变逆缠,右臂同时屈肘向内,手至右腮侧,掌心斜向前,掌指斜向上;左手在原处做逆缠旋转,掌心向下,掌指向前。
目视前方。
3、身体左转,步型不变,右手继续逆缠,向前经左臂上侧向前转出,手同胸高,掌心斜向前下方,掌指斜向左前上方;同时,左手继续逆缠向下转至腹前,掌心向下,掌指斜向前,眼法不变。
4、身体继续左转,步型仍为马步;左手逆缠向左后斜上方转出至肩高,掌心向下,掌指斜向左后方,目视左手。
接着,两手变顺缠,掌心翻向上。
5、两手再变逆缠,左臂同时屈肘向内,手至左腮侧,掌心斜向前,掌指斜向上;右手在原处做逆缠旋转,掌心向下,掌指向前。
目视前方。
6、身体右转,步型不变,左手继续逆缠,向前经右臂上侧向前转出,手同胸高,掌心斜向前下方,掌指斜向右前上方;同时,右手继续逆缠向下转至腹前,掌心向下.掌指斜向前。
眼法不变。
注意事项练习左右转身前后分掌时采用吸气,练习左右转身向前方逆缠推出时采用呼气。
练习时可随口令二八拍反复单式练习.以熟练掌握陈式太极拳手法的逆缠和顺缠的方法。
二、搂膝拗步1、左搂膝拗步腰微右转,右胯根微内收,左腿提起,重心渐渐完全转移到右腿,随转腰右肩下松,右肘下沉,自然地带动右掌弧形下落经右胯侧,随下落随着臂外旋使右掌心渐渐翻左右搂膝拗步朝上。
同时,左掌也随转腰向前向里经右胸,腹前弧形向下移,随移随着左臂内旋使掌心翻朝下。
眼随转腰向前平视转移,眼神要关及右掌。
以上动作同前左膝搂拗步。
2、右搂膝拗步腰渐渐左转,左脚以脚跟为轴,脚尖外撇约45度,随转体左掌渐渐弧形向左后移,随移随着臂外旋使掌心翻朝上;同时,右掌也随转体自前向里弧形向左下移,随移随着手臂内旋使掌心翻朝下。
八式太极拳图解一、卷肱势第二式搂膝拗步三、野马分鬃四、云手五、金鸡独立六、蹬脚七、揽雀尾八、十字手动作要领:预备式的时候,身体自然直立,心静体松,呼吸自然。
1、起势:左脚向左分开,两脚平行与肩同宽;两臂前平举,与肩同高,屈蹲按掌(两手按到腹前)。
2、卷肱式:翻掌撤手后摆,两手展开,头转看右手;屈臂卷肱,收手到肩上耳旁,头转向前方;前推后收(右手推到体前,指尖对准鼻尖,左手收到腰间,手心向上) ; 翻掌撤手后摆;屈臂卷肱,收手到肩上耳旁;前推后收,方向正南。
3、搂膝拗步:摆手收脚(左脚收到右脚内侧,脚尖点地。
两手摆动,右手向上,摆到右肩外侧,手心向上,左手摆到右肩前,手心向下);转身出脚(左转身,左脚向正东方向迈出一步,右手收到肩上耳旁,左手落到腹前) ;弓步搂推(重心前移成弓步,前腿屈膝前弓,后腿自然蹬直,右手推到体前,指尖对准鼻尖,左手从膝上方搂过,按在左胯旁,指尖朝前);坐腿扣脚转身;摆手收脚(右脚收到左脚内侧,脚尖点地。
两手摆动,左手向上,摆到左肩外侧,手心向上,右手摆到左肩前,手心向下) ;转身出脚(右转身, 右脚向正西方向迈出一步,左手收到肩上耳旁,右手落到腹前);弓步搂推(重心前移成弓步前腿屈膝前弓,后腿自然蹬直,左手推到体前,指尖对准鼻尖,右手从膝上方搂过,按在胯旁,指尖朝前)。
4、野马分鬃:坐腿扣脚转身;抱手收脚(两手在身体右侧上下相对合抱,如抱球一样) ; 转身出脚(向正东方向迈出一步);弓步分手(左上方右下方分开,前手与眼同高,手心斜向上,后手按在胯旁);坐腿扣脚转身;抱手收脚(左胸前抱球) ;转身出脚(向正西方向迈出一步);弓步分手。
5、云手:摆手翻掌;转身摆脚扣脚,左云(两手心向内) ;左云收脚并步;转身右云;右云出脚开步(两手云到右侧翻转,右手心向外,左手心向内) ;转身弓腿左云,翻掌成侧弓步;右云(向右交叉划立圆,翻掌收脚并步) ;左云(两手交叉划立圆向左摆,翻掌出脚) ;转身弓腿右云,成侧弓步。
八式太极拳练习方法及要领【预备式】两脚并立,两手自然放于体侧。
头正项直,两眼平视正前方,呼吸自然。
【起势】重心移至右脚,左脚脚跟离地,脚尖虚点地。
(提)左脚提起左移横开一步,两脚与肩同宽。
(移)左右手从体侧向上向前搠起,与肩同宽。
(搠或抬)双手下按至腹前,同时双腿屈膝下蹲。
(按、蹲)R要领》沉肩、坠肘、松腰、竖顶。
两手臂下落与身体下蹲动作协调一致。
【第一式卷肱势】身体微向右转,右手手心向上,回收至腹前,同时左手手心向上微向前伸。
高于胸齐,眼睛看左手。
(转)右手继续向后,划弧,高于肩齐,眼看右手。
(划弧)右手屈臂立起,手掌掌心向前,指尖高于耳齐,眼看前方。
(屈臂立起)右掌经过耳侧向前推,随着右掌前推,左手自然收回腹前,眼视右手前方。
(推、收)身体微左转,左手继续向左后划弧,左手掌心向上,眼视左手。
(划弧)左掌立起,眼看正前方,沉肩坠肘,松腰。
(屈臂立起)左掌经耳侧前推,随着左手前推,右手自然回收腹前,眼视左前方。
(推、收)上体自然中正,双手两臂随身体转动,自然划弧运动,沉肩坠肘。
【第二式搂膝拗步】重心左移,右脚内扣,重心再移至右脚,左脚跟提起,右手向右屈臂立起,左手由体前向上向右收至右臂前下。
(左点地、右屈臂立起、左收至右臂前下)左脚向左前方迈出,脚跟着地,左手继续向下划弧,重心在右脚。
(迈步、划弧)重心移至左腿,左脚全脚掌着地,右脚蹬直成左弓步,右手经耳侧前推,掌指高于鼻尖齐,左手位于左膝旁,眼看前方,沉肩、坠肘、松腰,呼吸自然。
(移重心、左按、右推)重心稍右移,左脚内扣,左手自然抬起,右手收至左肩前,眼看左手。
重心左移,收右脚至左脚旁,身体右转,左手屈臂立起,右手向下至腹前,眼看行进方向。
(后坐、)右脚向右前方自然迈出,脚跟着地,右手继续向下。
右脚全脚掌着地,重心移至右腿,左腿蹬直成右弓步,左手经耳侧前推,指高于鼻尖齐,右手位于右膝旁,眼看前方,沉肩、坠肘、松腰,呼吸自然。
R要领》重心转换时,身体保持自然中正。
八式太极拳动作详解预备势身体自然站立,两脚并拢,两手垂于大腿外侧;头项正直,口闭齿扣,胸腹放松;眼平视前方。
一、起势1.左脚开立:左脚向左分开,两脚平行同肩宽。
2.两臂前举:两臂慢慢向前举,自然伸直,两手心向下。
3.屈腿按掌:两腿慢慢屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按至腹前。
学练要点:起脚时先提脚跟,高不过足踝,落脚时前脚掌先着地,要做到点起点落、轻起轻落。
上举两臂时,不可耸肩,不要出现指尖朝下的“折腕”。
屈膝时松腰敛臀,上体保持正直,两掌下按时沉肩垂肘。
二、左右倒卷肱(一)右卷肱1.卷肱:上体稍右转,两手翻转向上,右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧,左手停于体前;上体稍左转;眼视左手。
2.推掌:上体继续左转,右手推至体前,左手向后、向下划弧,收至左腰侧,手心向上;眼视右手。
(二)左卷肱1.卷肱:同前卷肱,惟左右相反。
2.推掌:同前虚步推掌,惟左右相反。
三、左右搂膝拗步(一)左搂膝拗步1.收脚托掌:上体右转,右手至头前下落,经右胯侧向后方上举,与头同高,手心向上,左手上摆,向右划弧落至右肩前;左脚收至右脚内侧成丁步;眼视右手。
2.弓步搂推:上体左转,左脚向左前方迈出一步成左弓步;左手经膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前,右手经肩上,向前推出,右臂自然伸直。
(二)右搂膝拗步1.收脚托掌:重心稍后移,左脚尖翘起外撇,上体左转,右脚收至左脚内侧成丁步;右手经头前划弧摆至左前肩,掌心向下,左手向左上方划弧上举,与头同高,掌心向上;眼视左手。
2.弓步搂推:同前弓步搂推,惟左右相反。
四、左右野马分鬃(一)左野马分鬃1.抱球收脚:上体稍右转,右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球;左脚收至右脚内侧成丁步。
2.弓步分手:上体左转,左脚向左前方迈出一步,成左弓步;同时两掌前后分开,左手心斜向上,右手按至右胯旁,两臂微屈。
(二)右野马分鬃1.抱球收脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转,左手翻转在左胸前屈抱,右手翻转前摆,在腹前屈抱,成左抱球;重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步。
太极八法教学示范太极八法是太极拳的基本功法,通过训练这些功法,可以强身健体,提高身体的协调性和灵活性。
下面是太极八法的教学示范。
1. 开合:站立直立,双手自然下垂。
慢慢提起双手,臂部向两侧打开,同时脚步略宽,脚尖向外。
待手臂和脚部打开到一定位置后,慢慢收回肩臂并抬起双手,双手掌心向前推出,脚步回到原位。
2. 摇摆:两手向前平伸,手掌心向下。
然后缓慢地将右手转向上方,同时将身体向右侧转。
待身体转到一定角度后,再慢慢将身体转向左侧,同时将左手转向上方。
身体和手臂的动作应协调流畅。
3. 按压:双手自然下垂,手掌心向内。
慢慢将双手提起至肩膀高度,然后将手臂向前延伸并轻轻按压下去。
手臂下压时,呼气,放松整个身体。
然后再慢慢将手臂抬起,回到原位。
4. 引拉:两手向前平伸,并将手掌心向下。
然后缓慢地将右手提起至肩膀高度,同时将左手由下方转向上方。
身体向右侧扭转,然后再向左侧扭转,同时将左手提起至肩膀高度,右手转向上方。
手臂的转动应有力协调。
5. 赵州桥:站立直立,双手自然下垂。
慢慢将左脚向前迈出一步,同时将两手平伸向前。
然后再慢慢将左脚回到原位,同时将两手收回。
6. 面相:双手自然下垂,手掌心向内。
慢慢将右手向前伸出,手心向上,左手在胸前稍微按压一下,然后放松。
再抬起左手至前额高度,手心向外,右手稍微下压。
手臂的转动应流畅自然。
7. 搂膝拗步:站立直立,脚步略宽。
慢慢将上半身向前倾斜,同时将双手自然垂下至膝盖附近,并尽量贴近身体。
然后回到站立姿势。
8. 十字手:两脚分开与肩同宽,伸出双手向前。
慢慢将两臂向两侧展开,形成一个十字字型。
然后再慢慢将双手回到前方。
这些太极八法的示范仅供参考,实际练习时请结合正规的太极拳教练进行指导。
记住,练习时要保持放松,呼吸自然,不要用力过度,以免伤害身体。