肌肉训练图解By-WeightTrainingGuide参考资料

肌肉男训练操（Muscle training）The following is the process of training exercisesA leg, abdomenThe legs together, supine, hands on hips, and then to the hip as a fulcrum, the legs, the upper body is raised to about 60 degrees, then slowly down the leg, but do not touch the ground. You can also put your feet together and lift off the ground, then open your feet. Do it again and again. If you persevere, you will have an arrogant 6 abdominal muscles, and muscle men actually very simple, the most important efforts.Two, pull the thigh sideYour feet as much as possible to stand, then squat body to the right foot, right foot toe in my right hand, left hand holding his right foot heel, after 20 seconds, then slowly stood up, squatting to the left, do the same action, right hand holding the left heel, repeated 8 - 10 times. Do not underestimate this action, often do not only practice the thigh muscles, but also can improve the taste of life "".Thigh muscle refining, you are not far from the muscle men.Three, waist rowerIt's called "land swimming", which is one of the marine's signature movements. This is to want to put the upper part of the body to shape a strong line of men will practice, but also become muscle men relatively simple action.Four, submersible pushupsThis is a modified pushups, in addition to exercise a strong muscles, but also can enhance the neck, back, waist, hip, leg bones and toughness. Feet as much as possible open, hands open up even more. Tilt the hips, upper body forced under pressure, but can not hit the ground, his hands stretched shore after 20 seconds, head back, and arms bent, leg elevation, hold for a moment, like push ups to recover the body,The hips become high again. Of course, you should hold on for a while. Finally, restore to the ready position and do it again and again 8 - 10 times. Many people admire the muscles of muscle men, but ignore the hard work behind them. Good practice large muscle, small muscle most difficult to practice, people who have 639 muscles, consisting of 6 billion muscle fibers, each muscle fiber contraction can produce about 0.981-1.962 millinewton force, if the body 639 muscles together meanwhile contraction, force the human body can produce about 25 tons of muscle a total of about 639 dollars. About 6 billion muscle fibers, of which the longest muscle fiber of 60 cm, the shortest only about 1 mm. Large chunks of muscle weigh 2000 grams, and small pieces of muscle are only a few grams. The average person's muscles make up about 35--45 of the body weight. The total length of blood capillaries in the muscle can reach 100 thousand kilometers, and can circle the earth two and a half times. If you practice all your muscles, you are not a muscle boy, you are a superman.Five, after rolling legpullingKeep your hands straight up and lie flat on the floor. Raise your feet and bend your head until your hands can hold your feet and toes. After holding 20 seconds, hold your hands on your left toes, relax your right leg, then hold your right toes for 20 seconds after 20 seconds, and then slowly put your body back in position. Do it again and again. Muscle is not only a contraction exercise, but also a stretching exercise.Six, crouch lying stationDo this action, must be coherent in order to receive the best results.Stand with your feet together. Squat, hands flat, stick to the ground, kick your feet back, hands up the upper body, and then bend your arms,The body parallel to the ground (keep chest or knee touch the ground), at least adhere to 20 seconds, and finally take your feet back to squat, and then slowly stand up, and repeatedly do 8 - 10 times. It's a little difficult, but if you want to be a muscle man, you need to refuel.Seven, cross leg twistingSit on the floor, straighten your left foot, bend your right leg across your left leg, and keep your left hand on your right knee. Then the body rotates slowly to the right (with the right hand resting on the floor to balance) and to the limit for 20 seconds.Do it again 8 - 10 times, then on the other side. This is an effective way to exercise the lumbar muscles, to become a muscle man is not so easy, persistence is victory.Eight, the legSit on the floor, straighten your right leg, and bend your left foot under your hips. Body slightly forward, with his right hand holding his left foot push back, the left hand can be placed on the right thigh, to prevent knee bent, stretched state for 20 seconds, and then gently relax, repeat 8 - 10 times, for the other side to do.Nine bend your hands upStand with your feet apart, shoulder width apart. As much as possible forward bend, head down as far as possible, while the hands clasped together, and then hands in the body slowly up to the limit, after 20 seconds, and then slowly open hands, repeated 8 - 10 times. Most of the action is repetitive, do not worry too much, can be trained as a muscle, men are worth everything.Ten, pelvic squatsTwo feet, bending arch close to sit on the floor, hold your hands feet toes. Upper body from head to drive forward slowly downward pressure, until the limit after 20 seconds,Then slowly restore the body to the ready position, repeated8 - 10 times.This action can be used to warm up before strenuous exercise. It's simple, but it can effectively help reduce sports injuries.Conclusion: muscle men make women scream and make men jealous. If you want to be a muscle man, you will have to pay a lot of effort. As long as you are not afraid to bear hardships and persevere, everyone can become a muscle man.。

1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。

起点：自第７颈椎棘突，止点：于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。

从未发现骶椎上韧带附着）。

棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。

分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。

作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。

棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。

3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

由胸背神经支配。

血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。

后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。

中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。

胸大肌杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。

双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。

向上时肘关节自然伸直。

呼吸：向下时吸气，向上时呼气时间：向下2-4秒，向上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。

是否有保护：有保护。

胸大肌器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

身体位置：调整座椅高度和配重。

坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。

身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。

运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。

呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。

是否有保护：无保护。

胸大肌自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。

一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。

2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。

该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。

不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。

正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。

肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。

注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。

6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。

第二章肌肉适能及其肌肉适能训练关键术语肌肉适能（muscular fitness）：是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力。

肌肉力量（muscle strength）：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是肌肉收缩产生最大收缩力的能力。

肌肉耐力（muscle endurance）：是肌肉持续收缩对抗疲劳的能力。

肌肉功率（muscle power）：又称快速力量，是肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力。

中枢激活（central activation）：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。

肌肉适能训练（Muscular Fitness Training）：遵照一定的规则和要求，运用相应的方法和手段，有计划和有目的的发展人体神经-肌肉系统的过程。

训练方法（Training Methods）：为达到训练目的采取的有计划和有组织的方法和手段。

训练计划（Training Planning）：根据训练目标和训练的条件预先制定的训练计划，是对训练全过程的设计，包括训练目标、任务、方法与手段、负荷和检测等内容。

肌协调性（Muscular Cooperation）：肌肉收缩时，不同肌肉之间的协作能力。

一般被分为肌内协调（一块肌肉中不同肌纤维之间的协作）和肌外协调（不同肌肉之间的协作）。

抗阻力训练（Resistance Training）：最常用的力量训练形式，通过给肌肉施加外部阻力以提高肌肉适能水平。

第一部分肌肉适能骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体最大的组织，占体重约40%左右。

骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是骨骼肌的基本功能，人体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日常生活中的身体活动等都是通过骨骼肌的收缩和舒张实现的。

第一节肌肉适能概述一、肌肉适能的概念肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（muscle endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面。

第一式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日。