-低GI值食物列表(糖尿病饮食指导)

低GI 值食物列表 ( 糖尿病饮食指导 )220 种食物的血糖生成指数（GI）表（一）GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条意大利式细面条1 、猪肉炖粉条16.7 （通心面粉，实心， 1.5 －2.8mm粗）2 、饺子（三鲜）28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条3 、米饭＋鱼37.0 40、白的意大利式细面条（煮 15-20 分钟）4 、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 41、意大利式硬质小麦细面条（煮 12－20 分钟）5 、米饭＋蒜苗57.9 42、线面条（通心面粉，实心，约 1.5mm）43、通心面（管状、空心、约 6.35mm6 、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 粗）（煮 5 分钟）7 、米饭＋猪肉73.3 硬质小麦扁面条8 、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0 44、粗的硬质小麦扁面条9 、包子（芹菜猪肉）39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 47、面条（一般的小麦面条）11、馒头＋酱牛肉49.412、馒头＋黄油68.0 谷类食物－面包13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包14、玉米粉＋人造黄油69.0 48、75％－ 80％大麦粒面包15、牛肉面88.6 49、50％大麦粒面包50、80％－ 100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包大麦27.0 37.0 41.0 55.0 35.0 45.046.0 49.0 55.0 81.634.0 46.0 66.0 45.016、大麦粒（煮）25.0 小麦面包17、大麦粉（煮）66.0 52、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦（煮）34.0 53、50％－ 80％碎小麦粒面包52.019、整粒小麦（煮）荞麦41.0 54、粗面粉面包64.020、荞麦方便面53.2 55、汉堡包（加拿大）61.021、荞麦（煮）54.0 56、新月形面包（加拿大）67.022、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包68.023、荞麦面馒头66.7 58、全麦粉面包69.0玉米59、白小麦面面包70.024、甜玉米55.0 60、去面筋的小麦面包90.025、（粗磨）玉米粉（煮）68.0 61、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.9 62、白小麦面包105.8米饭燕麦麸面包27、黑米42.3 63、45％－ 50％燕麦麸面包47.0大米（即食大米）64、80％燕麦粒面包45.028、即食大米（煮 1 分钟）46.0 黑麦面包29、即食大米（煮 6 分钟）87.0 65、黑麦粒面包50.0半熟大米66、黑麦粉面包65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米50.0（煮，粘米类）31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87.0白大米32、含支链淀粉高的白大米59.0（煮，粘米类）33、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037、糯米饭87.0220 种食物的血糖生成指数（GI）表（二）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）谷类食物－熟食早餐67、稻麸68、全麦维（家乐氏）69、燕麦麸70、小麦片玉米片71、玉米片72、高纤维玉米片73、玉米片74、可可米（家乐氏）75、卜卜米（家乐氏）粥76、玉米面粥77、玉米糁粥78、黑五类79、小米粥80、大米糯米粥81、大米粥82、即食羹83、桂格燕麦片面点84、爆玉米花85、酥皮糕点谷类食物－豆类19.0 大豆42.0 91、大豆罐头14.0 55.0 92、大豆18.0 69.0 蚕豆93、五香蚕豆16.973.0 94、蚕豆79.074.0 扁豆84.0 95、扁豆18.5 77.0 96、扁豆38.0 88.0 豆腐97、冻豆腐22.350.9 98、豆腐干23.751.8 99、炖鲜豆腐31.9 57.9 小扁豆61.5 100、红小扁豆26.0 65.3 101、绿小扁豆30.0 69.4 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0 69.4 103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0 83.0 四季豆104、四季豆27.0 55.0 105、高压处理的四季豆34.0 59.0 106、四季豆罐头（加拿大）52.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉65.0 107、绿豆30.088、油条74.9 108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1 109、利马豆＋ 5 克蔗糖30.0110、利马豆（棉豆）31.0111、利马豆＋ 10 克蔗糖31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆＋ 15 克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0220 种食物的血糖生成指数（GI）表（三）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类鹰嘴豆118、鹰嘴豆119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）120、鹰嘴豆罐头（加拿大）青刀豆121、青刀豆（加拿大）122、青刀豆罐头123、黑眼豆124、罗马诺豆125、黑豆汤（加拿大）126、黄豆挂面根茎类食品土豆127、土豆粉条128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）白土豆129、煮的白土豆130、烤的白土豆131、蒸的白土豆132、白土豆泥133、油炸土豆片134、用微波炉烤的白土豆GI（％）食品种类低脂酸乳酪33.0 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）41.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）42.0 154、一般的酸乳酪155、酸奶39.0 牛奶45.0 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）42.0 157、全脂牛奶46.0 158、牛奶64.0 159、脱脂牛奶66.6 160、牛奶（加糖和巧克力）161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）冰激凌13.6 162、低脂冰激凌54.0 163、冰激凌饼干56.0 164、达能牛奶香脆60.0 165、达能闲趣饼干65.0 166、燕麦粗粉饼干70.0 167、油酥脆饼（澳大利亚）60.3 168、高纤维黑麦薄脆饼干82.0 169、营养饼GI（％）14.033.036.083.024.027.027.632.034.043.050.061.039.139.147.155.064.065.7135 、鲜土豆62.0 170、竹芋粉饼干66.0 136 、煮土豆66.4 171、小麦饼干70.0 137 、土豆泥73.0 172、苏打饼干72.0 138 、马铃薯（土豆）方便食品83.0 173、华夫饼干（加拿大）76.0 139 、无油脂烧烤土豆85.0 174、香草华夫饼干（加拿大）77.0 140 、雪魔芋17.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0 141 、藕粉32.6 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0 142 、苕粉34.5 177、米饼82.0 143 、蒸芋头47.9144 、山药51.0145 、甜菜64.0146 、胡萝卜71.0147 、煮红薯76.7牛奶食品奶粉148 、低脂奶粉11.9149 、降糖奶粉26.0150 、老年奶粉40.8151 、克糖奶粉47.6220 种食物的血糖生成指数（GI）表（四）健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）水果和水果产品果汁饮料178 、樱桃22.0 201、水蜜桃汁32.7 179 、李子42.0 202、苹果汁41.0 180 、柚子25.0 203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0 桃204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0 181 、鲜桃28.0 205、未加糖的柚子果汁48.0 182 、天然果汁桃罐头30.0 206、桔子汁57.0 183 、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0 碳酸饮料184 、糖浓度高的桃罐头58.0 207、可乐40.3 香蕉208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0 185 、生香蕉30.0 糖及其他186 、熟香蕉52.0 糖杏209、果糖23.0 187 、干杏31.0 210、乳糖46.0 188 、淡味果汁杏罐头64.0 211、蔗糖65.0 189 、梨36.0 212、蜂蜜73.0 190 、苹果36.0 213、白糖81.8 191 、柑43.0 214、葡萄糖97.0葡萄215、麦芽糖105.0 192 、葡萄43.0 其它193 、淡黄色无核小葡萄56.0 216、花生14.0 194 、（无核）葡萄干64.0 217、西红柿汤38.0 195 、猕猴桃52.0 218、巧克力49.0 196 、芒果55.0 219、南瓜75.0 197 、巴婆果58.0 220、胶质软糖80.0 198 、麝香瓜65.0199 、菠萝66.0200 、西瓜72.0。

食物GI值表GI值指的是,当我们将食物吃进体内后,（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说,越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之,使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

(最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物(GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类:GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类:(空缺)豆制品：(空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类:GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物(GI值大于70）（最好少量,尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品:（空缺）水果类:草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可,可采用：固定自行车；2。

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3。

有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练,放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

低GI食物表:
低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食.（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :（空缺)奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI〈30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60—70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：(空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）(最好少量，尤其要注意控制)主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类:马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类:甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1。

热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2。

力量训练：30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用：组合器械(详见力量训练）;3。

有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

制作食物GI值表
GI值指的是食物中的碳水化合物在进入人体后升高血糖水平的速度，是一个反映食物对血糖影响的指标。

在日常饮食中，选择低GI 值的食物可以帮助控制血糖、减少体重和预防疾病。

以下是常见食物的GI值表，分成低GI食物、中GI食物、高GI食物三类：
一、低GI食物：
大豆类制品（豆腐、豆浆等）：15-30
蘑菇：15
茶叶：0
绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、生菜、芥菜等）：10-20
西蓝花：15
花椰菜：15
豆类（黄豆、青豆、红豆、黑豆等）：30-40
酸奶：30
草莓：40
面筋、面包、米饭（糙米）：50-60
二、中GI食物：
烤土豆：70
红薯、芋头：70-80
烤玉米：70
牛奶：30-40
苹果、梨、桃、杏、橙子：30-50
燕麦、香蕉、番茄、胡萝卜、葡萄柚、葡萄：60-70
三、高GI食物：
白面包、面条、糖果、甜点：70-80
糖浆、糖果、蜂蜜：70-100
马铃薯泥：80
玉米片、精白米饭、玉米饼、饼干：80-90
煮熟的米饭（白米）：85-90
薯片、爆米花、葡萄糖：90-100
注意，GI值并不是唯一决定血糖反应的因素，其他因素如食物的配料、加工方式、烹饪方法等也会影响血糖反应。

在饮食中，应当综合考虑多种因素，选择营养均衡、GI值适中的食物，保持健康的饮食习惯。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。