太极拳松功十法纲要

怎样正确练习太极拳的松功方法要掌握好太极拳的松，就要掌握练习太极拳松的正确方法，这样对于练习太极拳是非常有利的。

下面是店铺为大家整理的怎样正确练习太极拳的松。

欢迎阅读!正确练习太极拳的松的方法第一，顶头悬也叫头部“松”。

就像是头顶有绳悬着一样，感觉自己头部有悬空的感觉，要找到让头坐到脖子架上，舍掉脖子肌肉的感觉。

在脖子僵硬时，“松”颈部肌肉，摆正头颅，把头放在颈椎架子上。

有这个位置，可让头颅不偏不倚，仿佛悬空，轻盈灵活。

练拳时，最容易紧张的还有脸部，而脸部的紧张还反映身体的僵硬，脸部真正做到“松”了，精神就能真正的“松”。

关键做法是头颅要放正，眼睛平视，下巴处分开两股力量沿着两脸颊骨下侧紧贴两耳后根上行至两耳正上方，再由双耳正上方上行至百会穴，练习时找到这两股力量并在百会穴汇集。

如此，就能很容易做到顶头悬，此时，不但能反观内听，且能耳听后方。

第二，松肩也叫沉肩。

要松肩，先体会胳膊的“松”感觉，两腿站直后弯腰，两臂自然下垂，感受此时的肩部、肘部、腕部的感觉，记住这种感觉，在练拳中始终保持这种感觉。

检查肩关节，想象着这两条胳膊不属于自己，而像两件身外物挂在肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强，如此长时间练习，就可以将胳膊“松”透。

在练习中，注意肩膀不能上提，注重上肢梢节的“松”，手指千万不要用力，寻找或者保持“松”透的感觉，即涨、热、麻的感觉，仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移，长期如此练习，胳膊松透指日可待。

经过上述方法练习，肩关节好“松”开，肩胛骨不容易“松”，但只要肩关节由着肘尖的动作方向外展，不久肩胛骨也会“松”开。

肩胛骨“松”开后，两手臂才能内劲贯通，含胸后形成拔背，含胸拔背、劲由脊发就是这个道理。

但如果肩胛骨没“松”开、内劲没贯通，而是仅仅用意念执著妄想，往往会引起后背、脖子僵硬，身体不能中正，练到肩胛骨“松”开后，自然一点即通、一说就明，这是初学者必须注意的一点。

杨澄甫《太极拳术十要》杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。

无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。

即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。

笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。

—、虚灵顶劲“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。

张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。

将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。

太极拳是武术，武术就是技击。

要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神状态具有重要影响。

以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚灵顶劲”。

人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。

行功走架虽不是直接搏击，但它的技击内涵却始终存在。

因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。

杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

”这就明确指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。

它的功用是，主精神，生气势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。

我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。

“虚灵”是对做到顶劲后的进一步要求或做到顶劲后所达到的理想状态。

“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。

我们老家有句土话，把“顶劲”形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。

太极拳十要一要虚灵顶劲，不要无精打采；二要松活自然，不要紧张拼搏；三要立身中正，不要俯仰歪斜；四要步法轻灵，不要拖泥带水；五要势正招圆，不要手足舞蹈；六要上下相随，不要散乱分家；七要连贯圆活，不可毛碴断劲；八要虚实互变，不可死水一潭；九要气力相合，不可怒气憋气；十要树神韵、重气势，不停留于表面外形。

太极推手练习推手：一要弄清棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等几种劲间相生相克的关系；二要体悟在推手中如何听劲、喂劲、化劲、发劲、上下绞劲，如何体现搭手即拿，使五个手指都干活；三要感受在挽花中如何沾连、粘随、环环相扣、顺逆缠丝；四要通过推手来检验矫正拳中的毛病。

太极拳术十要1、虚灵顶劲2、含胸拔背3、松腰4、分虚实5、沉肩坠肘6、用意不用力7、上下相随8、内外相合9、相连不断10、动中求静自如阶段：太极拳最终要求是重意不重形内三合为：心与意合、意与气合、气与力合外三合为：肩、胯、肘、膝、手、足、上下斜线均相合之意。

拳谚：拳无功一场空，力不敌法，法不敌功。

十三式：棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。

练拳要领：1、身法：上身端正、松肩坠肘、五指抓地、重心稳定；2、手型手法，注重方位变化；3、步型步法，注意起落方位；4、胸腰开合，以腰为轴旋转方向和角度；5、起承转合，每个动作的起点、运行路线、角度、方位变化、落点；6、重心倒换，裆走下弧，重心偏左或偏右是四六开、三七开、二八开，以及左右臂随着重心变化的；7、眼神注视的方向；8、呼吸：内呼吸、外呼吸，拳式的配合；9、放松：逐步做到体松心静。

谈太极拳的松功祝大彤谈太极拳的松功/祝大彤1 静松：静松是取站、坐、卧等三种练功姿势，具体要求，九松十要一虚灵。

九松：从脚(脚趾)往上关节一节一节放松，踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手(手指)等放松九大关节，且节节贯串。

放松十要：要溜臀，裹裆，收小腹，收吸左右腹股沟，松腰，收吸左右胸窝，空胸，圆背，放松脖颈。

“一虚灵”指顶上虚灵，不要刻意去立顶、悬顶，顶上自然虚灵为好。

九松十要摸得着，有感觉，资深练家可以看得见，初学者看不见，渐渐可以在接触部位有所感觉。

2 动松：动松是行动中，如练拳、行走、技击中放松，不易操作。

其实，坚持规范行功，定能功成。

3 拳中的阴松、阳松，拳式以先后动作划分1、2、3、4、5、6……单动为阴，双动为阳，简单说，阴动，从皮毛到肌肉收敛入骨；阳动，从骨筋肌肉皮毛往外舒展。

空，是《授秘歌》中提到的“全体透空”。

太极拳内功是“其大无外，其小无内”的“点”的功夫。

太极功夫指周身全体，大可以理解很大，周身那么大，小到一个点，多么小的点也是一个空点，手指触摸对方身体的部位，是一个指尖的点，拳、掌的接触部位也称谓接触点，接触部位大一些。

接触点轻摸是松空的，用力按或推，这个点将变得坚刚。

用筷子头、圆珠笔尖、小到牙签端头，那么小的部位，是一个空点，用力去捅这个点，有一种坚刚的感觉，具有松空内功的太极人，周身全体空，亦可以半边身子空，小的一只胳臂松空，大臂松空，小臂松空，个人接触点都是空的。

这个松空点，在技击上用处大，是制敌取胜的法宝。

虚：虚是虚灵，轻灵，虚松，是练拳虚手，虚脚的虚，是周身虚空的虚，是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠太极八法的虚，在拳和技击，揉手(推手)中实来虚接，打虚不打实，制敌取胜不可少的虚虚实实的虚。

李道子《授秘歌》第一句的“无形无象”。

曾有人解释为气，不全面。

无形无象在双方较技中，在接触点上瞬间突变成空点，虚是技击中高境界的功夫。

说到此，讲一个松空故事：2008年5月，以香港弟子为主，有纽约、加拿大华人传统太极拳爱好者组成“武当山寻根拜祖团”寻武当太极的根，朝拜三丰祖师。

杨澄甫太极拳十要详解1. 啥叫虚灵顶劲？嘿，就好比你头顶上有根线往上提着，让你整个身子都挺拔起来。

你想想，要是你耷拉着脑袋，那能打出有气势的太极拳吗？比如你走路的时候，是不是也会下意识地挺直脊梁啊，这就是那种感觉啦！2. 含胸拔背呀，这可不是弯腰驼背哦！这就像是你抱着个宝贝，既不挺胸过度，也不窝着身子。

你看那公园里打太极的大爷，他们的身姿，不就是很好的含胸拔背的例子嘛！3. 松腰，哎呀，这可太重要啦！就跟你坐在舒服的沙发上一样，腰部放松但又有支撑。

你想想，要是腰板僵硬，那动作能灵活吗？就像跳舞的时候，腰部灵活才能跳出好看的舞姿呀！4. 分虚实，这就好比走路，一只脚实，一只脚虚，交替进行。

打拳的时候也是这样，不然怎么能站稳呢？你试着单脚站立一下，感受感受虚实的变化，是不是很有意思！5. 沉肩坠肘，就好像肩膀上放了两袋米，自然地往下沉。

你和朋友打闹的时候，有时候胳膊是不是也会自然地下垂呀，那就是类似的感觉哟！6. 用意不用力，这可神奇了！不是让你使蛮劲，而是用意念去引导动作。

就像你轻轻推动一个气球，靠的是巧劲，而不是猛推。

你想想那种感觉，多妙呀！7. 上下相随，这就如同跳舞时身体的各个部位要协调一致。

比如你摆手的时候，脚也会自然地移动，整个身体是一个整体。

打太极也是这样，不能手忙脚乱的呀！8. 内外相合，这就好像你的内心和身体在对话。

心里想着动作，身体就自然而然地做出来了。

你有没有过心里想做一件事，身体很配合地就去做了的经历呀，就是那种感觉！9. 相连不断，打太极的动作要像流水一样不间断。

你看那小溪流淌，一直向前，没有停顿。

你想想自己跑步的时候，那种连贯性，就是类似的哟！10. 动中求静，这可不容易做到哦！就好比你在热闹的集市中，还能保持内心的平静。

打太极的时候，身体在动，但心要沉稳。

你试试在嘈杂的环境中让自己的心安静下来，那就是动中求静啦！我觉得杨澄甫太极拳十要真的是太重要啦，掌握了这些要点，才能真正打好太极拳呀！。

太极拳松功的练习方法太极拳松功的练习方法太极松功非三五天的功夫，是一辈子追求的，下面整理了一些太极拳松功的练习方法，希望对大家有所帮助!(一)翻硬币将一枚一元的硬币洗净，放在身边。

闲时把玩。

方法：1、用拇指、食指的指肚轻轻捏住硬币，然后，食指内收，用拇指的指肚粘住硬币向食指指背(指甲下)翻去，中指内收，用中指肚粘住硬币，中、食两指缝轻夹硬币，舒展手掌;2、内收中、食指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向中指指背(指甲下)翻去，无名指内收，用无名指肚粘住硬币，中、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌;3、内收中、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向无名指指背(指甲下)翻去，小指内收，用小指肚粘住硬币，小、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌;4、内收小、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向食指指指背(指甲下)翻去....重复如1-4作用：便于打通手三阴、手三阳经络便于劲贯指尖便于练就“信手拈来”的高深太极节拿法注：这些小功法，看似平常，久练奥妙无穷。

为历代拳家藏箱之物。

有缘人等，好自为之!(二)转碗碟平时吃完饭或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，悬空，轮动五指，慢慢的将碗碟平转，不要倾覆碗碟(保持水平)，可右转、也可左转。

左手也如此。

初练时，当心打碎碗碟。

久之，空碗中可盛9分水，转动时，不要让水流出。

功效：同(一)另，能分清手腕虚实。

与人搭手，尺寸分毫皆知。

(三)解绳找一根筷子粗的绳(最好是牛皮绳)，长50-60CM左右，随身可带，方便得很。

每天出门打上20个结，空时将结一一解开。

解绳方法：左右手拇指、食指解5个结;左右手拇指、中指解5个结;左右手拇指、无名指解5个结;左右手拇指、小指解5个结。

久之，可将绳结越打越紧。

注意：不能用指甲，要用指肚解结!功效：同(一)另，能加强指劲。

与人搭手，尺寸分毫，尽在掌握，切膜拿点，随心所悦。

(四)领手指每当双手空闲，可以徒手操练手指。

方法：舒展手掌，先由拇指开始按拇指、食指、中指、无名指、小指循序依次屈指成空心拳，而后在舒展手掌的同时，按小指、无名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。

太极拳十要展开全文太极拳十要1．虚灵顶劲；2．含胸拔背； 3．松腰； 4．分虚实；5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；9．相连不断；10．动中求静。

学拳不光要明白师傅说了什么，更要领悟师傅没有说什么。

事实上，这“十要”背后对应的是“十个不要”。

只有避开这“十个不要”，才能避免在学拳路上误入歧途，少走弯路。

1、要虚灵顶劲不要无精打采杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。

太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。

掤劲就是舒展饱满，支撑八面。

“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。

正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。

所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。

2、要松活自然不要紧张拼搏太极拳是一项松静柔化的武术运动。

“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。

在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。

所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。

如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。

3、要立身中正不要俯仰歪斜“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。

我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。

比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。

拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。

”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。

要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。

如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。

4、要步法轻灵不要拖泥带水太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。

为此杨澄甫告诫人们，行步时把重心放在一条腿上，以实腿支撑，另一条虚腿才能转动轻灵，否则就会“上步重滞，自立不稳”。

太极拳松功十法纲要---黄震寰练拳不练功到老一场空练拳又练功道艺两相丰太极泰斗吴图南老师说：“根据我的体会，太极拳的功可概括为四种：一、松功；二、着功；三、劲功；四、气功”。

吴老师一再告诫我们：“要练好太极拳，首先要练好太极拳松功”。

因此，松功是太极拳的基础。

松功修炼就是说要集中练养“神形”，“放松，入静”，而后练养“沉气，通空，圆融，虚灵”。

通过这样用功，就可心定气和，周体四肢百骸，关节，肌肉，韧带无不柔和，无不松沉，无不轻灵。

“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂”。

太极拳要求一松到底，放松入静，毫不含糊地进行“大松，大静，大柔，大软，大虚（空）”。

只要神虚领（灵）不丢，就不会懈、塌和丢。

松要先心松、神松、意松、气松。

而后形松。

形松要达内松（五脏六腑）和外松（筋骨皮）。

全体九大关节要节节松开，如九曲珠，又要节节贯串，通体无间，无微不至而周身一家。

松的意义是松展、松开、松柔、松软、松沉、松圆、松通、松空、松灵，这样练法就不会松懈，松塌和松瘪。

松要排除身上刚气、躁气、浮气、僵气而存积真气、元气、中气。

从而能卸僵、弃木、化柔、转活、轻灵而富弹性。

松功的目的要排除病气、养炼神气、积储内气、增长内功。

本功法的特点要求气沉涌泉，神领到顶，养时神气相合，练时神气相分，一举一动立足消除“力学效应”，而求内气鼓荡。

全套功法可以集中练，分散练，也可选择一式练，每一式可从几分钟到几十分钟，要想功夫长得快，就要下苦功。

身形要求神虚领，脊正，沉肩垂肘，尾闾中正，虚实相分，动静相间，开合相寓，阴阳相生，上下相随，左右相应，八面支撑。

本套功法总结实践了十几年，对防治神经衰弱，失眠，高血压，低血压，五脏失调，关节炎，腰椎，颈椎，肩周炎，腰肌劳损等有效。

对沉气通络获得“定功”来得较快。

主要贯彻了“动静相兼，养练结合，形神双修，内外兼练”的养生练功法，同时遵循“养生中寓有技击基础，技击推手中求养生”的宗旨。

以“用意不用力”的法则来修炼“神气相合和神气相分”，从而能够卸僵化柔，积柔蕴刚，调柔堪能。

太极拳精要口诀展开全文“中国文化，武术传承”欢迎关注“小旺旺武术传承”，有什么问题可以留言1、太极十要法则太极拳的“十要”是着名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳十项基本要求，并加以解说，是练太极拳，特别是杨式太极拳的重要指导性原则。

十要是：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

2、十三势分为“八法”、“五行”“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠.“五行”：进、退、顾、定、盼。

3、八法之劲掤劲：这是一种向前、向上的劲路，包括左上、右上、正上的劲路。

捋劲：这是一种向后、向上的引带劲路，包括左后右后、后上的劲路。

挤劲：这是一种向前、向横、向下的压迫劲。

按劲：这是一种向下、向后的沉带劲，包括左后、右后、后下的劲路。

采劲：按提劲为采劲，如采花，手按下去再提拔上来的一种劲。

挒劲：旋转劲为挒劲，对方来劲后，通过旋转使对方失重，把劲再加于对方身上的一种劲路。

肘劲：肘击、肘拿、肘沉、肘带的一种方法称为肘劲。

靠劲：用肩、胯、背击打对方的劲叫靠劲。

4、四练练手、练眼、练身、练步。

5、四功四功：“心、神、意、念”，几乎完全指的是内在的神经活动或精神作用而言。

传统对“四功”的解释是“发之于心、达之于神、行之于意、想之于念”。

还要注意做到心静体松、呼吸自然、均匀连贯、轻灵沉稳、刚柔相济、上下相随、圆活完整、协调自然、意念引导、内外合一。

内外相合：肩与胯合,肘与膝合,手与足合,是外三合。

心与意合：意与气合，气与力合，是内三合。

内外相合：是谓六合，六合则身体中正矣，身体中正，神即提得起。

6、何为内功内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。

太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。

7、内外双修动与静，养与练，拳与功，内与外。

修练太拳就是要做到内外双，神形兼备。

才能把太极拳的精髓学到手。

练习太极拳需要平心静气,不可心浮气躁,禁忌求快。

杨澄甫《太极拳术十要》太极拳大家杨澄甫说：练习太极拳，一要虚灵顶劲，二要含胸拔背，三要松腰，四要沉肩坠肘，五要用意不用力，六要上下相随，七要内外相合，八要相连不断，九要分虚实，十要动中求静。

一、什么是虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。

不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。

非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

解读：虚灵顶劲。

也称虚领顶劲或顶头悬。

要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向右贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。

这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。

这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。

古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄请出太阿（宝剑名）。

也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。

十三势行功心解说：精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。

要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

二、什么是含胸拔背含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。

胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。

拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

解读:含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。

胸宜放松、浅含，如同人们深思入神的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。

含胸的深浅度要按动作的需要有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。

杨式太架套发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转析的范围即可。

在化劲和发劲时须加深含胸。