美国著名AIRALERT弹跳力训练法!!!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
训练开始前先热身，做一些轻运动和拉伸；整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。
第一项：半蹲跳（13′00〞）
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）（14′30〞）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
图2
第三项：台阶（16′00〞）
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
图3
第四项：纵跳（18′00〞）
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
图4
第五项：脚尖跳（19′00〞）
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
图5
第六项：蹲跳（20′10〞）
这一项只在星期三练
１．站立，怀抱篮球于胸前
２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高图6
训练安排与注意事项
训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!
期间不能喝可乐,完成整个训练需要很大的毅力和意志力!
单周训练时间计划表（单周1、3、5练习）
双周训练时间计划表（双周2、3、4练习）
美国联邦法规第16部分（CPSC 16CFR）要求 2007-09-20 美国联邦法规与玩具有关的内容如下： 1、1303部分：关于含铅油漆和某些含有铅油漆消费品的禁令条款 1) 在1303部分，消费品产品安全委员会根据消费品安全条例（CPSA）15U.S.C.2057，2058第8.9章公布，供消费者使用的油漆和类似的涂层材料含铅或铅化合物（以金属铅计）不得超过总的不挥发油漆重量或干漆层重量的0.06%，否则则为危险品，禁止使用。下列消费品被宣布为禁止使用的危险品。 a) 用于儿童使用的，含有“含铅油漆”的玩具和其它制品； b) 供消费者使用的，含有“含铅油漆”的家俱制品。 2) 本禁令适用于（a）段所述的1978年2月27日后制造的产品，这些产品称为“消费品”，该术语已在SPSA第3（a）（1）中作了定义。法规包括上文述及的习惯为销售、使用、消费或家庭内外，学校、娱乐场等供消费者观赏的产品和分发的消费品。摩托车、轮船所用的油漆，不包括在本禁令的范围内，因为它们超出了“消费品”的定义。除了直接销售给消费者的产品外，本禁令还适用于售后被消费者使用的产品，如用于住宅、学校、医院、公园、运动场、公共建筑或其它消费者可能直接接触油漆表面的区域。 3) 根据（1）发现儿童触及的油漆、涂层含铅量超过0.06%，则有铅中毒的极大的危险。 2、1500部分：对危险物质和危险品管理及执行的法规： 2.1 1500.44 鉴别极易燃或易燃固体物质的方法 1) 样品制备 a) 颗粒、粉未和糊状的样品：把样品放入一个平底的矩形金属舟中，舟的尺寸为152.4mm ×25.4mm，深6.35mm。 b) 硬质或软质固体：测量样品尺寸，用金属环形架，夹子、环或其它装置，将样品固定，使其长轴水平放置，使样品最大表面积自然暴露。 2) 步骤：把制备好的样品置于无气流处，该处能在每次试验后进行通风和清洁。试验时，样品温度应保持在20℃～30℃之间。取一根直径不小于25.4mm的还在燃烧的蜡烛，使火焰与试验样品的长轴方向的端部表面接触5秒，或者一直到燃烧为止，然后移去蜡烛，用秒表测定样品的点燃后的自燃时间。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表 双周训练课程表
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
篮球弹跳力训练方法详解 想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。 很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。 其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。 另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。 其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。 臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。 三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。 如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。 接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。 身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，
因为受限于臂展和本身的身高。 第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。 严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。 如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。 如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。 第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。 可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。 有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。 第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。 比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。 这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门
徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
美国着名弹跳训练法详细日程表 美国最着名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15
弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） ______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实 第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
限时训练(二十一) 说明文阅读 (时间:30分钟) 班级: 姓名: 一、(事物说明文)阅读下文,回答后面小题。 植物也有语言 夏爱兰 ①语言是人类沟通的工具,也是相互之间交流情感的桥梁。动物也有属于它们自己的“语言”,比如通过叫声或者肢体去表达意图。那么,植物有“语言”吗?很多人觉得植物既不会动也不会说话,无论周边环境发生怎样的变化,它们都无动于衷,怎么可能有自己的语言呢? ②20世纪70年代,一位澳大利亚科学家研究了植物对气候环境的反应,发现在严重干旱时期,植物会发出一些奇特的声音。通过进一步的测量和收集数据,他发现声音的源头在植物体内的输水管上,植物在缺水的情况下会发生微小的震动。另一位加拿大科学家发现,植物缺水时发出的响声大小和缺水程度是有相关性的,缺水越严重,发出的响声越大。但是,当时还无法对这种现象进行合理的解释。倘若是因为植物缺水而有意发出这种声音的话,这种具有意识性的表现实在令人惊叹。 ③随着研究的进一步深入,科学家发现植物的语言非常奇特且魅力十足,它们所发出的声音往往 ．．会随着外界环境的变化而变化。为了揭开植物发声的奥秘,英国科学家罗德和日本科学家岩尾宪三发明了一种“植物活性翻译机”,通过连接放大器和合成器,就能够清晰地听到植物的声音。利用这台翻译机,他们发现了许多有趣的现象。比如有些植物若长时间处于黑暗之中,一旦受到强光的照射,会发出较高音调的声音,如同人受到惊吓一般;有些植物在遭遇强风或者缺水时,发出的声音是低音调的,如同人承受到很大的痛苦一般;有些植物在经历生长环境变化后声音会产生较大的差异,比如突然有舒适的阳光照射在身上或者在缺水的状态下突然被浇灌,声音会从刺耳变得很悦耳,这便是它们表达愉悦的一种方式。 ④科学家对不同种类的植物声音进行研究后发现,物种间的声音也会有所差别。为了探索植物之间的声音差异,美国科学家通过仪器对植物的声音进行测量。在植物叶片的不同位置放置两个微型电板,电极的作用是接收植物发出的信号,再通过一种特殊的仪器将这种信号转换成声音,并通过增幅机进行放大处理,形成一个完整的测试系统。通过对比测试,不同种类的植物会有其独特的声音。比如,豆科植物中有的声音类似口哨,有的声音犹如哭泣;而茄科植物西红柿却能发出响亮动听的声音。 ⑤植物的“语言”本质上来说是对外界环境变化做出的反应,就像人类感情中的喜怒哀乐。通过植物的这一特性,人们便可知晓植物在生长过程中的变化和需求,从而进行针对性照顾,有效地提升它们的生命力。 (选自《科普中国》,有删改) 1.文章中第②段主要运用了什么说明方法?有什么作用? 2.文章中第③段中加点词语“往往”能否删掉?为什么? 它们所发出的声音往往 ．．会随着外界环境的变化而变化。 3.请结合文章内容,概括“植物语言”的特点。
迅速提高弹跳力训练教 程 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 中国最庞大的下载资料库下载中国最庞大的下载资料库下载 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...中国最庞大的下载资料库下载
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过或 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划，周 二，周 四，周六
23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最 高。
弹跳训练计划 正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好： 希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相 信对你将会有莫大的启发． 自从我成立＜＜极限联盟＞＞弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感 谢大家的厚爱．很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法．相互学习．从自己和近万人次 的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多． 和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者．交流的目的只有一个--------如何提高 自己的弹跳力？ 我想说２５岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代 表正确．但是却代表这一种信念．这个信念叫做＂坚持＂．所以让我给练弹跳力一个定位 的话，我会说：＂练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛．是一条磨练毅 力的路．＂当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的 人．一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了２年，但是直到现在，我．．．．还没走没能出来．有人问我：＂什么是＂训练＂？＂，我敢说有很多人没有 从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可 以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁．当然开锁是需要时间的，有的锁开的快，有的锁开的慢．随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便 提高．这就是训练，一个激发人体潜在能力的方式． 有人长问我，＂黑人为什么天生能跳＂．我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的 天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种．但 是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很高．在这里，先天的因素是个充分不必要条件．为什么这样说呢？因为先天的条件，只是 在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短．也就是说黑人们的先天天赋条件， 能使他们用１０天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花１５天才能提 高的效果．仅此而已！ 在美国，篮球在５０年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练 习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的一部分．所以他们提高了．（注意是在５０年 前就已经成为他们生活的一部分．） 所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下
表一：单周1.3.5练 周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35 15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50 双周2.3.4练 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 2 5 2 20 2 30 2 200 4 20 6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 8第8周一定要充分休息,恢复你的腿 10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35 14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40 16第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Al ert Advanced的训练了。 表二：Air alert Advanced 单周1.3.5练 周数台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次 数 组数每组次数 1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20 3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30 双周2.3.4练 2 1 15 3 15 1 125 3 15 1 125 1 20 4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25 6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30 完成一个Cycl e，休息2--3分钟，再做一个cycl e，一个cycl e反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Al ert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 动作要求： 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若
一、感觉统合训练的特点 以游戏的形式让儿童参与，让儿童感觉训练就如同玩游戏，进而丰富儿童的感觉刺激。但这种游戏活动又有别于一般性游戏，它是训练者根据儿童的感觉和动作发展的不良状况，通过特殊研制、精心选择、调配器材，以游戏的方式让他们在游戏中进行一系列的行为和脑力强化训练活动，使大脑能将训练中接受的各种感觉信息进行综合处理，并做出正确决策，从而使机体能有效地运做，提高其注意力、自我控制能力、组织能力、概念与推理能力等等，从而克服目前的困难。 二、感觉统合训练目标 1. 提供给儿童感觉信息，帮助开发中枢神经系统； 2. 帮助儿童抑制或调节感觉信息； 3. 帮助儿童对感觉刺激作出比较有效的反应，最终目标是达到如表所示的最后结果，如组织能力、学习能力、集中注意的能力。 三、感觉统合训练游戏活动的指导原则 1、找到儿童可以自己尽力、尽情玩的活动。指导儿童进行感觉运动训练时，指导者一定要在对儿童的感觉统合状况进行准确评估的基础上，精心设计出既可以让儿童尽力、尽情玩，既容易做到、又愿意去做，并且又与感觉体系相关，能逐步培养儿童身体活动基础能力的游戏，使儿童的身体和大脑间的反应及协调能顺利发展。 2、用耐心培养儿童的兴趣。感觉统合指导最重要的是：培养儿童想去做的兴趣。当儿童感到有一定难度时，一定要有计划的、有系统的、耐心的引导，并采用儿童喜欢的游戏形式将那些不佳的感觉反应有效的加以组织剔除，进而养成儿童的兴趣，以积极参与感觉运动。 3、让儿童感到快乐。感觉统合游戏最重要的是：让儿童在活动中感到快乐，让儿童在游戏中快乐，是儿童接受感觉统合训练的基础。指导者设计的游戏方案要符合儿童的年龄、个性等身心特点和运动能力，使儿童乐于参与；场所的布置要有趣；游戏教具要丰富多彩；让儿童在愉悦的气氛中，结合身体和大脑的协调反应，促进儿童运动感觉系统的健全发展。 4、协助儿童建立自然的情绪，培养儿童自信心的发展。指导者在游戏中要多鼓励儿童，特别是儿童感到困难的游戏动作时，切不可用强制的方式，一定要用“我们一起做”、“试试看”、“你能行”等鼓励性语言或行动鼓励儿童，有效的化解儿童因做不到而产生的焦虑和紧张，让儿童在活动中逐步认识自己能力的成长，以逐步建立足够的自信心和自然的情绪。通过感觉统合指导活动，儿童感觉信息的统合能力会逐步成熟。随之而来的是：身体各部位的相互协调日益顺畅，处理复杂问题的能力增加；情绪较安定；人际关系的发展也较健全；性格上显得较完整、较有自信。因此，指导者一定要以活动促进儿童感觉信息成熟化，以逐步培养儿童的自信心，从而进一步促进儿童身体动作的灵活，语言能力的发展和其他学业能力的发展。 5、训练内容与形式要因人而异。由于儿童感觉统合失调严重程度不一样，即使是同等程度的儿童，失调的类型也是不同的。因此，训练中一定要根据儿童的年龄、接受能力和失调状况等进行合理的内容和形式安排。 6、评估、计划、记录缺一不可。科学、合理的评估是计划和训练的前提；计划是训练前的基本环节，也是训练成功的基础；记录是检讨、评估训练成效的重要依据。
跳远的训练方法 一、跳远的专项素质训练 （一）跑的训练（速度训练） 1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮 2、各种加速度和变速跑； 3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等； 4、300米以内段落跑； 5、各种距离的引进间跑； （二）力量训练 1、负中等重量的提踵练习； 2、负轻杠铃原地轻跳； 3、负重弓步走练习和跳练习； 4、各种方法的举、挺杠铃； 5、大重量的下蹲起和半全蹲； 6、双人对抗及各种力量组合练习； 7、壶铃蹲跳等练习； （三）跳跃训练 1、连续单足跳：25-50m； 2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习） 3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下； 4、跳深：（退让转换成克制性） ①双脚跳下，双脚跳上第二箱； ②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱； ③用弱腿重复上一练习； ④各种距离的高、低箱组合练习； 5、各种跳跃练习 ①立定跳远 ②立定两级跳； ③立定多级跳（五、十级） ④单+跨+跳跃组合练习（任意组合） ⑤立定四个单脚跳+跳跃 ⑥助跑四个单脚跳落入沙坑； ⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等； ⑧短助跑跳跃练习； 二、跳远的技术训练 （一）助跑技术训练 1、20-100m行进间跑； 2、20m起跑和40m反复跑； 3、全程助跑练习加2-4步节奏跑； 4、8-12步标枪跑（每步设标枪） 5、跑中听信号起跳的跑等； （二）起跳技术的训练
1、起跳模仿练习； 2、起跳听声音练习； 3、起跳计时练习； 4、条件练习（助跳板、跳箱等） 5、短、中、全程助起练习； （三）腾空和落地技术训练 1、短、中、全程助跑跳运练习； 2、起跳练习； 3、腾起高度的练习；（头触高物等） 4、条件训练：跳箱、助跳板等； 5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒 6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩 7、各种改进空中技术的辅助训练。 （四）完整技术训练 1、短、中、全程助跑完整技术训练； 2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）； 3、按规则正式的比赛和测赛训练等； 三、跳远的心理训练和自控能力训练 1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹） 2、不同风向的训练； 3、心理暗示训练法；
1．发现式科学教育观主要受到哪一位教育心理学家的理论的影响？（皮亚杰） 2．被认为指导我国正在推进的课程改革的教育理论是（建构主义理论）。 3．作出教学效果的判断，借以对被评价者所取得的成绩做出全面鉴定，是哪一种评价形式的功能？（总结性评价） 4． 按照教学目标的规定开展一段时间的教学之后，为了检查前段时间的教学是否达到了教学目标的要求而进行的评价，属于（.形成性评价）。 5．“湿度对面包上霉菌繁殖的影响”实验中，因变量是（霉变情况）。 6．在“猜想和假设”要素的学习中，其学习目标正确的是（）。 针对所提出的问题，依据已有的科学知识、经验，通过思考作出猜想和假设 7．关于“学生是主动的学习者”的描述，错误的一项是（）。 A.每一位主动的学习者，都会设计合理的课堂教学结构 8．在导入环节，互动的性质是（参与活动，对科学问题、事件或现象表达看法 9在我国现行的科学课程标准（实验稿）中规定，义务教育阶段独立开设科学课的起始年级是（三年级10．关于“前概念”的描述，错误的一项是（通常与通行的科学概念一致 11．在教学目标设定之后，在开展具体的教学活动之前，为了弄清楚学生在此前的学习状况，有效地开展所计划的教学活动而进行的评价，属于（诊断性评价 12、关于“设计实验”要素的学习，其学习目标错误的是（进行一系列的观察、比较和测量 13人类认识事物使用的最早，也是最古老的方法是（观察法）。 14为了解决某一问题，通过观察、收集和分析数据，做出结论或提出行动方案，属于下列哪种过程技能？调查 15“温度对面包上霉菌繁殖的影响”实验中，自变量是（温度 16不属于科学研究原则的一项是（尊重事实，而不是依靠推理 17．从探究式教学的角度来看，探究的基础是（提出问题 18． 属于物质科学领域的核心概念的是（B.物体可以对一定距离以外的其他物体产生作用 19．一位厨师煲汤之后会先行品尝，调整汤的咸淡，直至满意时才会端给顾客享用。这个过程属于哪种评价类型？（形成性评价 20．布卢姆认知目标分类修订的二维框架包括了从低级到高级的六个认知过程。下列正确的一项是（）。 A.记忆、理解、应用、分析、评价、创造 21关于如何在教学中实验探究式科学教育的目标，下列表述正确的有（）。 A.学会选择足量而合适的有思维价值的观察和实验研究活动 B.利用结构性材料，有目的地引导学生理解科学概念、规律 C.进行寻求实证的实验和观察，渗透公平实验的思想 D.训练学生分析问题的全面性和推理的严密性，促进学生科学逻辑思维的形成 标准答案：A|B|C|D 22．下列属于引导型探究特点的有（）。 A.探究时给学生提供将要研究的问题 B.提供或不提供材料 D.学生自己对收集到的数据进行概括答案:A,B,D 23．属于“获取事实与证据”要素的学习目标的有（）。 A.会记录和处理观察、测量的结果D.理解实验对科学探究的作用答案:A,D 24．以评价目的分类，评价的种类包括（）。A.诊断性评价B.形成性评价D.总结性评价答案:A,B,D 25科学课堂的知识类型包括（）。 A.事实性知识 B.概念性知识 C.方法（技能）知识 D.规律性知识答案:A,B,C,D