第五章各类食物的营养价值
一、食品营养价值的评价：
1、食物营养价值的相对性：
食品的营养价值是指食品中营养素能满足人体需要的程度。食品种类很多，营养素组成千差万别，除个别食品如母乳（婴儿食品）、宇航员特殊食品外，食品的营养价值都是相对的。日常膳食食物有良种来源：
来自植物的食物：谷类、豆类、硬果类、植物油、蔬菜、水果等。
来自动物的食物：肉类、脏腑类、鱼虾类、禽类、蛋类、乳类及动物油脂等。
2、食物营养密度与平衡膳食：
1）营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度（V、矿物质和Pro三类）。乳、肉就其每焦耳所提供的营养素来说既多又好，故营养密度较高，脂肪的营养密度则低，因其每焦耳所提供的上述营养素很少。
2）平衡膳食：指膳食中所含营养素不仅种类齐全、数量充足，且配比适宜，既能满足机体生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。
3、营养素的生物利用率：
是指它们实际被机体吸收利用的情况。机体对营养素的吸收利用，依赖于食品提供的营养素总量及可吸收程度，并与机体的机能状态有关。影响营养素生物利用率的因素主要包括以下几个方面：
1）食物的消化率：不同来源的脂肪、糖类和Pro消化率是不同的。
2）食物中营养素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高。
3）食品组成：食物中营养素与其它食物成分共存状态可影响生物利用率。如不同食品组分对铁的吸收利用可有促进或抑制的作用，Vc促进铁的吸收，而磷酸盐、草酸盐、植酸盐等可与铁结合，降低其溶解度，使铁吸收降低；蛋黄铁由于存在较高的卵黄高磷蛋白而明显抑制吸收，使铁的生物有效性降低。菠菜含草酸影响钙的利用。
4）食品加工：对生物有效性可有一定影响，在食品加工中除去植酸盐或加Vc均对铁的生物有效性有利。颗粒小或溶解度高的铁盐，其生物有效性更好。
5）生理因素：人体机能状态对营养素的吸收利用影响很大。如缺铁性贫血患者或缺铁的受试者对食品中铁的吸收增加（正常成人膳食铁的吸收为1-12%，缺铁受试者吸收达45-64%）；妇女铁吸收高于男子，小孩随年龄增加铁的吸收下降。
4、酸性食品与碱性食品：
1）酸性食品：凡食物中含S、P、Cl等元素的总量较高，在体内经代谢最终产生的灰质呈酸性，称酸性食品。通常含Pro、脂肪和碳水物的食物，成酸元素较多。常见的酸性食物有鱼、肉、蛋、禽、谷类；硬果中的花生、核桃、榛子；果中的李、梅。2）碱性食品：凡食物中K、Na、Ca、Mg等元素含量较多，体内经代谢，最后产生的灰质呈碱性，称碱性食物。蔬果富K、Na、Ca、Mg。常见的蔬菜、水果、豆类、牛奶；硬果中的杏仁、栗子、椰子等。
3）食用油、黄油、食糖、淀粉等不含上述成酸成碱元素，体内代谢后呈中性反应。
二、谷类食品的营养价值：
1、谷粒的构造及营养素分布：营养素分布如下：
胚芽和谷皮中还含有各种酶如α、β-淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶和植酸酶等，在粮谷储存中，条件适合酶的活动，易发生变质。
2、谷类的营养特点：
含水分约11-14%。对酶、微生物和仓库害虫有影响。
1）蛋白质：一般谷类蛋白质含量在6%-9%，又以大米蛋白的质量较好。一般说，谷类蛋白的生理价值不高，有几种必需氨基酸如赖、苯丙和蛋氨酸偏低。
2）脂肪：粮谷脂肪量低，仅1%-3%，主含于胚芽及糊粉层，除甘油三酯外，还含少量植物固醇和卵磷脂，如米糠油含植物固醇有防止动脉粥样硬化的作用。
3）糖类：约占谷物总量的70%-80%，主要是淀粉，还有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。
4）无机盐：集中在谷皮、糊粉层和胚芽里，有P、Ca、Fe、Cu、Co、Zn、Se、Mn、Mo、Ni、Cr等。P、Ca中一部分形成植酸钙镁盐，几乎不能被身体吸收利用。
5）维生素：VB族大部分存在于胚芽和谷皮中，以V
B1、Vpp较多，还有V
B2、B3、
VE等。
3、储藏和加工对谷类营养价值的影响：
1）谷类加工及原则：糙米或全麦含食物纤维过多，过于粗糙，影响消化，为使之适口并提高其消化率，改善感官性质，糙米或全麦要经过加工。粮谷加工既要保持较高的消化率和较好的感官性状，又要最大限度保留所含营养成分（标准米面的生产原则）。
4、谷类的合理食用与烹调：
1）食粮混用：各种粮食营养成分不完全相同，混用可提高营养价值。
2）合理烹调：复合VB及无机盐均易溶于水，淘米时避免过分搓揉。蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少。
3）强化粮食：加入某些缺少的营养素，称强化食品。在面粉或米粉中加赖氨酸提高蛋白质营养价值（强化面包、饼干等）。精白米或面粉中加V
B1、B2、PP、
Ca、Fe等。
5、杂粮：
常将米、麦以外的谷物称杂粮。有高粱、玉米、小麦及甘薯等。营养特点与谷物
相似。
1）高粱：有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%（赖、苏较低），脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。2）玉米：蛋白质6%-9%（色、赖氨酸较低，但苏、含硫AA较大米高），胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。黄玉米有一定量的胡萝卜素。
3）小米：有粳、糯2种。蛋白10%±（色氨酸较一般谷物多），脂肪和铁含量比玉米高，B1、B2较丰富，有少量胡萝卜素。小米粥是一种营养丰富的谷物食品。
4）甘薯：鲜甘薯含水69%、蛋白质1.9%，其余大部分为糖类。鲜薯中胡萝卜素、Vc 及钙都比大米高，有丰富的膳食纤维和无机盐，是一种碱性食品。所含的黏液蛋白可维持人体心血管壁的弹性、防止动脉硬化、减少皮下脂肪堆积等。
三、豆类及坚果类的营养特点：
品种较多，常见的有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等。
按营养价值可分为两类：一类是大豆，含较高的Pro和脂肪，糖类相对较少；另一类为其它干豆类，如豌豆、蚕豆等，含较高的糖类而油脂很少，Pro中等量。
硬果指硬壳果，营养特点与大豆相似。
1、豆类及豆制品的营养价值：
1）大豆：包括黄豆、青豆及黑大豆等，而常用的是黄豆。其蛋白质较高约40%，AA 组成与动物性蛋白质相似，脂肪约18%，且含较多不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂，所以豆油营养价值较高；大豆富含无机盐等，Ca、P、K较大多数植物食品为高，还含有微量元素Fe、Vu、Mo、Zn、Mn等；维生素 B1较多，并有B2、PP、VE等，干豆无Vc。
2）其它干豆：有赤小豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。蛋白质20%-25%，量、质均不及大豆；脂肪较低0.5%-2%之间；碳水物高达55-60%；无机盐有Ca、P、Fe等及；还有复合VB族，缺胡萝卜素，不含Vc。
3）豆制品：未发酵豆制品豆浆、豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理，降低了食物纤维，提出了蛋白质，提高了消化率，但部分VB族溶于水而被丢弃。发酵豆制品有豆瓣酱、豆豉、黄酱、腐乳等，其蛋白质被部分分解，并使氨基酸游离，味道鲜美，且B12和B2增加。干豆无Vc，但经发酵后，Vc、Vpp增加，冬季缺少蔬菜的地区，可多食豆芽。
4）豆类中的抗营养因子：蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝聚素、胀气因子及抗维生素因子等。此外，豆类中还有对无机盐吸收不利的植酸。
5）豆类的合理食用：一是注意制备方法，二是利用豆类改进谷类蛋白质的质量。2、硬果类：
常见的可分为两类：富含脂肪和蛋白质的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子
仁、松子；含糖类高而脂肪较少的有白果、板栗、莲子等，除莲子外，其它蛋白质均较高，且富含VB族及Ca、P、Fe、Zn等。
1）花生：我国产量多食用面广的一种硬果。蛋白质中的精、组氨酸较高，异亮及蛋氨酸很低。其中的V B1、B2和Vpp含量丰富，还有丰富的磷脂、VE、胆碱和铁等。
2）芝麻：黑、白、黄几种。富蛋白质和油脂。蛋氨酸丰富并富不饱和脂肪酸；铁比猪肝多一倍，还富含Ca、P、Zn等多种矿物元素；VB2、VE也很丰富。
3）核桃：含丰富的蛋白质、脂肪、碳水物、胡萝卜素、VB1、VB2、VE和Fe、Mg等多种营养素。油脂中不饱和脂肪酸丰富，又富含磷脂，对脑神经有良好作用。
四、蔬菜、水果的营养特点：
新鲜蔬菜、水果含水分多在90%以上，糖类不高，Pro很少，脂肪更低，故不能作为热能和蛋白质来源。但它们富含多种维生素、丰富的无机盐及膳食纤维。所以，在膳食中具有重要位置。蔬菜、水果的种类非常多，按植物结构部位可分为：叶菜类：大小白菜、油菜、菠菜及其它绿叶蔬菜等。
根茎类：萝卜、芋头、土豆、苤兰、藕、葱、蒜等。
豆荚类：扁豆、豇豆、其它鲜豆等。
花芽类：菜花、黄花菜及各种豆芽等。
瓜果类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。
1、糖类：蔬菜、水果所含的糖类包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。成熟水果可溶性糖升高，甜味增加。蔬菜中含糖分高的还有胡萝卜、西红柿及西瓜等。根茎类蔬菜如芋头、藕等淀粉高。
2、维生素：新鲜菜果含丰富的Vc、V B2、V B11和胡萝卜素。胡萝卜素含量与蔬菜颜色有关，凡绿叶菜和橙黄色菜都有较多的胡萝卜素。各种新鲜蔬菜均含Vc，蔬菜中的辣椒均含极丰富的Vc、Vpp及多量的胡萝卜素。一般瓜茄类Vc低，但苦瓜高。含Vc丰富的水果有鲜枣、山楂、柑橘。蔬菜中维生素B2含量不算丰富，但却是我国居民VB2的重要来源。
3、无机盐：重要来源。含丰富的Ca、P、K、Mg和微量元素Cu、Fe、I、Co、Mo、F 等，碱性元素对维持体内酸碱平衡必不可少。各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，尤以绿叶菜更为丰富。但由于含有草酸，蔬菜Ca、Fe吸收率不高。
4、蛋白质：蔬菜蛋白质极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖、蛋不足）。
5、膳食纤维：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，加快粪便形成和排泄，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠息肉、结肠癌的作用。
6、其它：
1）蔬果中天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等鲜艳的色泽，可增进食欲。
2）水果中有机酸如柠檬酸、酒石酸、苹果酸等含独特果酸味，可增强消化液分泌，以利消化。
3）某些蔬菜含有促进消化的酶：萝卜中的淀粉酶、菠萝和无花果中的蛋白酶。
4）特殊保健作用：大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌发病率。黄瓜含丙醇二酸有抑制糖类转化为脂肪的作用。南瓜能促进胰岛素的分泌。番茄红素可降低患前列腺癌的危险。萝卜所含的酶和芥子油一起有促进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化的功效，。白菜中有吲哚三甲醇能帮助分解同乳腺癌有关的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化剂，具有抗衰老、减少老年人记忆力减退的作用。花茎甘蓝含大量萝卜子素可杀死幽门螺旋杆菌，对治疗各种胃病有好处。
7、蔬菜的合理烹调：
为防无机盐和V的损失，应注意应尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法；烹调加热时间不宜过长，叶菜快火急炒保留V较多，做汤时宜后加菜；鲜蔬勿久存，勿在日光下曝晒，烹制后的蔬菜尽快吃掉；加醋烹调可降VB、Vc损失，加芡汁也可降Vc损失；铜锅损失Vc最多，铁锅次之。
五、食用菌的营养价值：
味道鲜美，有特殊的保健作用。我国食用菌种类很多，可分为野生和人工栽培两大类，仅野生食用菌就有200多种，常见的有牛肝菌、羊肝菌、鸡油菌及口蘑等，现已人工栽培的有香菇、草菇、黑木耳、银耳等。
1、蛋白质：丰富含多种必需氨基酸，如100g干香菇含蛋白质21g，其中赖氨酸1g。
2、脂肪：很低但多由必需脂肪酸组成，易吸收。大多数食用菌类有降血脂作用。木耳含有卵磷脂、脑磷脂和鞘磷脂等，对心血管和神经系统有益。
3、碳水物：以多糖为主，香菇多糖对小鼠肉瘤抑制率很高，并可增强放化疗对胃癌、肺癌的疗效。银耳多糖可增强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体免疫能力。
4、维生素和矿物质：蘑菇等菌类含丰富的VB族，特别VB3，还有丰富的Ca、Mg、Cu、Fe、Zn等多种矿物元素。近年还发现蘑菇提取液对治疗白细胞及降低病毒性肝炎有显著疗效，很多蘑菇都存在类似抗菌素类物质。此外，蘑菇还有降胆固醇和防止便秘的作用。
六、畜、禽肉及水产品的营养特点：
膳食中常用的肉类包括牲畜肉、禽类、脏器，还有鱼虾和蟹等。肉类食品供优良的蛋白质，并含脂肪、无机盐及维生素。
1、畜肉：
1）蛋白质：10%-20%，含量与动物种类、年龄及肥瘦有关。肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白质。牛肉（20%）>羊肉（11%）>猪肉（9.5%）。肉类生理价值高，含各种必需AA，消
化吸收率高。内脏比一般肉类有较多的无机盐和维生素，营养价值高于一般肉类。2）脂肪：平均猪肉约59%>羊肉（28%）>牛肉（10%）。主成分甘油三酯，又以饱和脂肪酸含量较多，还有少量卵磷脂和胆固醇等。肥畜肉含胆固醇约100-200mg/100g，内脏含胆固醇也较高，高胆固醇血症患者不宜过量摄取。
3）维生素：瘦肉含VB1、B2、PP，尤以B1为高，基本不含VA、Vc。和内脏器官中差别较多，各种脏器都富含VB族，尤以肝脏是各种维生素最丰富的器官。
4）无机盐：含量与肥瘦有关，瘦肉含无机盐较多，有P、K、Na、Mg、Cl等，红色瘦肉还有Fe，其它微量元素有Cu、Co、Zn、Mo等。其矿物质消化吸收率高于植物食品，尤其铁的吸收率高。肉类少Ca，S、P、Cl较多，是成酸性食品。
5）含氮化合物：肉味鲜美是由于肉中含“含氮浸出物”，能溶于水的含氮物如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤碱和少量AA。能促进胃液分泌，浸出物多，味浓。
2、禽肉：
1）蛋白质：约10%-20%。其中鹅10%>鸭16.5%>鸡21.5%。能供各种必需AA，较牲畜肉有较多的柔软结缔组织并均匀地分布于一切肌肉组织内，比牲畜肉更细嫩更易消化。
2）脂肪：含量很不一致，鸡肉约2.5%，而肥鸭、肥鹅可达10%或更高。禽肉脂肪含丰富的亚油酸（20%），营养价值高于畜肉脂肪。
3）维生素：丰富，VB族含量与畜肉接近，Vpp较高，并含VE。内脏富VA、VB2。4）无机盐：钙、磷、铁等均高于猪、牛、羊肉，禽肝铁为猪、牛肝的1-6倍。
5）含氮浸出物：与年龄有关，同一品种幼禽肉汤中含氮浸出物低于老禽。肉或鸡经煮沸后蛋白质遇热凝固，仅有很小一部分水解为AA而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。
3、水产品：
1）蛋白质：鱼虾蟹贝类含蛋白质15%-20%，AA组成与肉类相似，是膳食蛋白质的良好来源，结缔组织较少较畜肉鲜嫩易消化。鱼蛋白中赖氨酸丰富，特别适合儿童。2）脂肪：1%-3%（个别达10%），不饱和脂肪酸较多，可高达80%，消化吸收率高（95%）。鱼类，尤其是海洋鱼类含DHA，是大脑营养必不可少的多不饱和脂肪酸，还含EPA有降血中胆固醇、防血栓形成及降低动脉粥样硬化等心脑血管疾病，并有抗癌防癌功效。
高；海鱼肝富含VA、VD；一般鱼肉含VB族。3）维生素：丰富。鳝鱼、海蟹、河蟹V
B2
生鱼中含硫胺素酶，可破坏VB1，所以鲜鱼应尽快加工，以降低VB1的损失。
4）无机盐：1%-2%，高于畜肉，其中K、P、Ca、Mg、Fe、Zn均较丰富，还有Cu；海鱼还有I、Co。牡蛎是含Zn、Cu最高的海产品。
4、藻类：我国海藻资源上千种，其中有经济价值的有100多种，如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等。含丰富的蛋白质，丰富的糖，脂肪很少，还有多种维生素，包括V A、
B1、B6、B12、PP、C等，无机盐中K、Ca、Cl、Na、S及Fe、Zn、I都很高，特别是Fe、I、Ca等相当高；富含纤维3%-9%，有防止便秘的作用。
5、珍贵水产品：有些珍贵水产品只因稀少而名贵，如鱼翅、海参等，尽管其蛋白质高达75%-80%，但氨基酸组成不平衡，缺乏色氨酸，营养价值不及一般鱼肉。
七、乳和乳制品的营养特点：
主要指动物乳类，其营养价值高又易于消化吸收，最适合病人、幼儿、老人食用。常用的是牛奶。有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等各种人体所需物，且易于消化吸收。牛奶成分不完全固定，因牛的种类、饲料、季节不同而变化。
1、蛋白质：平均约3.5%。以酪蛋白为主占86%，其次是乳白蛋白11%，乳球蛋白3%，三者均为完全蛋白质（含全部必需AA），生物价和消化率仅次于鸡蛋。
2、脂肪：约3.5%，与母乳大致相同。牛奶脂肪呈极小的脂肪球状，熔点较低，易消化，吸收率达98%。静置时聚集成奶油浮于上层，奶脂中含一定量的低中级脂肪酸、必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性维生素，营养价值较高。
3、碳水化合物：只有乳糖4.5%，在肠中经消化酶作用分解为葡萄糖和半乳糖，有助于肠乳酸菌的繁殖，抑制致腐败菌的生长。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖而造成腹泻。
4、无机盐：婴儿生长需要的几乎全部无机盐，特别是Ca、P、K，还有Zn、Mn、I、F、Co、Si等，而Cu、Fe极少。
5、维生素：含VA、D、B1、B2（A、D均在乳脂中），鲜奶仅含极少量Vc，消毒处理后所剩无几。此外，牛奶中还有VH、B
6、B11、B12和泛酸。
**几种乳制品：
1）浓缩乳或淡炼乳：鲜牛奶在蒸发器中加热浓缩后去一半水分制成，经高压加热使Pro遇酸时不致凝成大块，脂肪球被击破与蛋白质结合，所以比牛奶易消化，加等量水与鲜奶同。
2）甜炼乳：鲜牛奶蒸发浓缩后加入大量蔗糖以抑制其中部分细菌的生存，糖分高，使用前需加大量水冲淡，其它营养素浓度下降，不适于婴儿。
3）全脂奶粉：鲜奶去水分后制成，便于携带保存，其脂肪、蛋白质均比鲜奶易消化，唯赖氨酸利用率降低。
4）脱脂奶：去掉了奶油的牛奶，失去了脂溶性维生素。含有全奶的大部分蛋白质，近于全部的Ca、VB族。脱脂奶脱水制成脱脂奶粉。
5）酸奶：全（脱）脂鲜奶加乳酸菌发酵制成。酸奶易消化，能阻止肠内有害菌的繁殖，对缺乏胃酸者、乳糖不耐症患者或老年人更为有益。
七、蛋类的营养特点：
各种禽蛋在营养成分上大致相同，食用较普遍的有鸡蛋。其营养价值高，且适合各种人群，包括成人、儿童、孕妇、乳母及病人等。
1、蛋白质：是天然食品中最优良的蛋白质，蛋黄、蛋清生理价值都极高，AA组成适宜，利用率高。
2、脂肪：都在蛋黄中，蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪为乳融状，易于消化吸收。鸡蛋脂肪中有大量磷脂和胆固醇。
3、无机盐：主要存在于蛋黄中，有P、Mg、Ca、S、Fe、Cu、Zn、F等。钙不及牛奶多，但铁高于牛奶。
4、维生素：大部分集中于蛋黄，有V A、D、B2和少量的V B1、PP。
*鸡蛋的消化与烹调：蛋类制熟后易消化。一是生蛋清中含抗生物素蛋白，能使VH失活，造成V H缺乏不利健康；二是蛋白质未经消毒不卫生且蛋白质未变性不利消化。咸蛋是用1/10盐水炮制或粘土敷裹在表面约30余天，成分与鲜蛋相同。
松花蛋：制作中加碱使蛋清呈暗褐透明，蛋黄褐绿，V
B 族破坏，V
A、D
与鲜蛋接近。
八、调味品及其它：
1、食用油：有动物体脂的烹调油和植物种子油。食用油脂的主成分为甘油三酯，是高能食品，供丰富能量并延长食物在胃中停留时间，产生饱腹感。植物油供人体必需脂肪酸并有助于脂溶V的吸收，植物油较动物油脂易消化吸收。黄油来自牛奶的脂肪，含脂溶性V A、D，为其它植物油所缺少。
2、食盐：NaCl为主要成分，未精制粗盐带少量I、Mg、Ca、K等，海盐含碘较多，精盐则较纯。正常人约需6g/d，但目前食用量约15-20g/d。
3、酱油：脱脂大豆（或豆饼）+小麦（或麦麸）酿造而成。用于调色调香。组成十分复杂，有少量蛋白质、AA、Ca、Mg、K、VB1、VB2等。盐18%防腐坏。
4、食醋：谷类淀粉或果实、酒糟等经醋酸菌发酵酿造而成，含乙酸3-4%，还有少量乳酸、乙醇、甘油、糖、脂、AA等，有调味促食欲作用。
5、酒：由制酒原料中糖酿造发酵而成。酒中有酒精和糖。一般白酒是将发酵形成的酒醅再经蒸馏而成，浓度达40%-60%，属烈性酒。发酵酒有黄酒、葡萄酒、啤酒、果酒等，酒精含量低于15%（啤酒仅3.6%）。
6、食糖：日常用的多为蔗糖（99%纯碳水物），只供能量，缺乏其它营养素。红糖未经精炼，碳水物约94%，有铁、铬及少量其它无机盐。
7、蜂蜜：碳水物约80%，主要为葡萄糖和果糖。除供能量外，还有少量无机盐如Ca、K、Fe、Cu、Mn等，少量VB2、VB11、VC等。还有多种酶，有增强人体代谢及润肠功能。
8、淀粉：烹调所用淀粉有豆、土豆或白薯淀粉，还有藕粉、菱粉、荸荠粉等皆纯碳水物（85%），其它营养素极少（粉条、粉皮均由此制成）。
9、味精：谷氨酸钠盐，国产味精多以粮食（淀粉）为原料，经微生物发酵制成。
10、茶与咖啡：茶是我国的传统饮料，有丰富的营养成分及活性成分，含咖啡碱可使中枢神经系统兴奋并有舒张血管和利尿的作用。咖啡是由咖啡豆经焙烤磨碾而成，含咖啡碱、鞣酸及多量钾盐，有兴奋神经和利尿作用。可乐型饮料因含咖啡因。
11、可可及巧克力：可可粉及巧克力均来自可可豆，但二者成分不尽相同。可可豆先经处理，磨碾成稠汁，凝成块状的可可豆脂，即苦味巧克力，含脂肪量很高。牛奶巧克力糖是在可可豆脂中加牛奶和蔗糖制成，含较多的脂肪和糖，少量蛋白质，为高热能食品。可可粉是在处理过的可可豆磨成稠汁尚未凝固成块之前，去掉约一半脂肪，再制成可可粉，作调味料加于牛奶、点心、饮料中以增加香味。
九、加工贮存对食品营养价值的影响
人类的食物除少数物质如盐类外，几乎全部来自动植物，这些食物原料易腐败，需要再进一步进行各种加工处理，才便于保藏和运输，以满足各种特殊需要。我国食品的加工保藏历史悠久，创造了许多优良的食品品种和加工方法，积累了丰富的经验，如我国生产的火腿，在公元13世纪就传到欧洲。还有四川传统名菜泡菜和榨菜等。随着食品工业的迅速发展，新的食品类型不断出现，如方便食品、模拟食品、婴儿食品、疗效食品等不断问世。而食品在加工储藏中由于营养成分的稳定性等不同，营养价值有升有降，只有掌握全面系统的营养学知识，才能降低营养素的破坏和损失，并较大程度地提高食品的营养价值。
1、食品营养价值在加工中的变化：
无论是动物性食品还是植物性食品，一般都需要经过加工才可食用。食品加工方法很多，大致可归纳为加热、冷冻、发酵、盐渍、糖渍等，在这些物理、化学和生物因素的作用下，食品中原有的营养价值发生了积极或消极的变化。
1）食品加工的前处理：食品加工前必需进行清理、修整和漂洗处理。如谷类碾磨去壳，可改善食品的感官性质，便于食用，易于消化，但一部分无机盐和维生素受到损失，碾磨越精、损失越大，稻谷加工成精白米时Zn、Mn和Cr分别降低16%、45%和
29-26%、B2和PP为23-25%，无机盐70%，Pro15.7%、75%。淘米时营养素损失惊人，B
1
脂肪42.6%、碳水物2%，最好推广清洁米。在蔬菜前处理中，营养素大量流失，特别是水溶性维生素和无机盐分别达60%和35%，蔬菜切碎后维生素损失巨大，黄瓜切片放1h，Vc损失33-35%，食品中铁的有效性在加工中降低，一方面Fe2+→Fe3+，另一方面可溶性铁→植酸铁和草酸铁，使吸收使用率降低。
2）热处理的影响：对食品营养价值有积极和消极的影响。有利作用：加热使蛋白质变性，肽键展开；使淀粉颗粒膨胀，易受消化酶作用，从而提高消化率；可破坏新鲜食物中的酶、杀灭微生物，使营养物质免遭氧化分解和损失；可破坏食物中的天然有毒Pro、破坏生鸡蛋清中的抗生物素、生大豆中的抗胰蛋白酶因子、植物血球凝结素
和其它有害物质也可加热破坏。大豆在1.4kg/cm2蒸汽压下10min即可使天然毒物失活，但烹调时间太长可使蛋白质生物价降低。不利作用主要表现在AA和维生素的破坏：一些必需AA如赖、胱、色、精氨酸易受热的破坏，尤其赖氨酸的ε-NH2在美拉得反应中与还原糖作用，形成ε-N-去氧铜糖赖氨酸，不能被人体吸收利用，从而使Pro生物效价降低，如糕点在200℃烘烤15min，赖、苯丙、丙和丝氨酸被破坏5-17%，使生物价下降；油脂长时间加热，营养价值下降，亚油酸损失，油脂中的类胡萝卜素、VA、VE大部分被破坏；V破坏最显著；短时高温比长时低温损失少一些，热处理后迅速冷却可降低损失。
3）碱处理的影响：制作面条等食品时，加入食品中的碱对蛋白质影响很大，变化最多的AA是赖、丝、胱和精氨酸。如大豆在pH12.2、40℃下加热4h，上述AA下降，赖氨酸与丙氨酸结合成赖氨基丙氨酸（几乎不被人体吸收利用）。碱性条件还会使精、胱、色、丝、赖氨酸由L型→D型，使营养价值下降；还破坏维生素，特别是VB族和Vc；反之，烹调时加醋酸等除能促进食欲外，还能使VB1、B2、VC免遭破坏，使骨中无机盐溶出，提高食品的营养价值。
4）脱水处理：脱水干燥使蛋白质结合水损失，同样会引起蛋白质变性，脱水加工时食品维生素的损失和加热灭菌损失同，VB1损失最大；胡萝卜在冷冻干燥时脂溶性维生素损失低于10%，而在空气中损失达26%；牛奶喷雾干燥制奶粉VA、B1损失10%，如用传统滚筒干燥法，损失可达15%。
5）膨化：膨化加工是对营养素损失较少的方法，却使其消化率有所增加，如小鼠对大米饭Pro消化率为76%（膨化后达84%），对大米饭总糖消化率为99.1%（膨化后则为99.5%），且膨化加工对维生素破坏较一般的加热方法少。
6）生物加工：通常可提高食品的营养价值，如大豆炒熟食品，蛋白质消化率仅60%，制成豆腐可达92%-96%，在豆类发酵制成腐乳、豆豉、黄酱和酱油的过程中，蛋白质
量。水解为肽和AA，而易消化和吸收，豆类发酵对营养价值的最大贡献是提高了V
B12
黄豆和绿豆发芽后蛋白质营养基本不变，但棉子糖和鼠李糖等不被人体吸收使腹部胀气的寡糖消失，植物凝结素和植酸盐分解，磷、锌等矿物质分解释放出来，黄豆发芽到根长1.5-6.5cm时，绿豆芽长4-6cm时，Vc最高可达15.6mg%和19.5mg%（豆芽很短时Vc不高），高寒地区冬季可把豆芽作为Vc良好来源，黄豆发芽中胡萝卜素增加2倍，B2增加3倍、PP增加2倍，B12则达10倍。
2、食品营养价值在贮藏过程中的变化：
食品保藏的方法很多，有物理的、化学的和生物的保藏法，按保藏原理分类可大致分为4大类。目前最常用的保藏方法有：干制、高温杀菌、低温冷藏、辐射和加防腐剂。
1）常温保藏：氧气存在可加速。目前大多数食品在常温下保藏。粮谷在储存初期，
淀粉酶仍较活跃，继续储存酶活力下降，蛋白→AA，上述变化随粮食含水量增加而增加，如小麦含水12%时，5个月V
损失12%；含水17%时则损失30%。隔绝空气可降低
B1
变化，稻谷连壳储存时VB1基本无损失。果蔬在贮存期损失最多的是V，苹果贮存2-3个月后，Vc仅存1/3，绿色蔬菜在室温下数天V丧失殆尽，在0℃则可保存一半；刚收获的土豆Vc300mg%，3个月后为200mg%，7个月后为100mg%。牲畜屠宰后发生一系列变化，肉由僵直→解僵→自溶三阶段，僵直状态的肉持水性低，成熟后的肉风味、营养价值都得到提高，但如继续贮存在常温下，肉就腐败，AA→胺，如组、酪和色氨酸分别形成组胺、酪胺和色胺等有毒物质，营养价值降低。蛋类在贮藏中浓厚蛋白稀化，此时卵粘蛋白变性，蛋白pH由8→9，蛋黄pH6→7，含氨量和游离脂肪酸增加，长期贮存中苏氨酸和VA损失最多。牛奶：损失较多的是VB2，室内光线下1d，VB2损失30%；室外阴天下2h损失45%；B6对光也敏感，阳光下8h损失21%，但紫外线照射可使奶中麦角固醇转化为VD3。
2）冷冻保藏：大多数食品在冷冻状态下贮存可降低营养素的损失，柑橘冷藏半年Vc 损失5%-10%，如再加上缺氧、低pH可进一步降低Vc损失；浓缩橘汁在-22℃保存1年，Vc仅损失2.5%，但动物性食品在化冻时会流失较多维生素和矿物质，可带走食品中10%的可溶性营养素，且还可使蛋白质发生不可逆变性，蛋白质侧链暴露出来，在水结晶挤压下，凝结沉淀；冷冻后鱼肉干韧、风味变劣，但豆腐冷却后，蛋白质质构化，风味变佳，冷冻速度越快形成的水结晶越小，挤压作用越小，变性也越小。3）辐射保藏：1950s来，世界各国开始采用辐射保藏食品，我国自1985年开始农畜水产品的辐射保藏研究和应用，和现有的保藏食品方法比较有其优越性的一面。和化学药物保藏比较，无化学物质残留物；和热处理保藏比较，可较好地保持食品原有的新鲜状态；和冷冻包藏比较，可节约能源。并且大多数学者认为辐射不会影响食品的营养价值，美国用5.58Mev辐射食品，发现其蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养成分无明显变化，但辐射会影响食品风味，肉辐射后呈砖红色，有不快气味。
辐射的方法不完全适用于所有的食品，要有选择性的应用，这需要大力开展食品辐射保藏的研究工作，总结出其规律性及独特效应。
各类食物的营养成分及作用 1.粮谷类食物——不可缺少 粮食是人国人民的主要食物。膳食中60% ~ 70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。 粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。 2.豆类和豆制品——健康的保证 豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质， 约含20% ~40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。而且还富含植物油脂，约含15% ~ 20%，是不饱和脂肪酸和B 族维生素易于消化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收 3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源 畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。 畜肉中的蛋白质含量约占10% ~ 20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等， 主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少，约含1% ~ 5%。肉类中还含有丰富的B族维生素。 畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。
4.水产品——优质蛋白质 鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。 20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一鱼类的蛋白质含量约为15% ~ 3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。般蛋白质消化率可达87%-98%。鱼类脂肪含量在1% ~ 水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外，鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。 5.奶及奶制品——天天吃终生受益 3.5%。含有全部必需氨基酸，奶类食品营养丰富，牛奶与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3% ~ 相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛奶含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，钙的含量可达115mg，而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B1）、核黄素、尼克酸等多种维生素。 6.蔬菜、水果——餐桌上不可缺少 蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日食物摄入量的40%，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。 蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜，如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等，所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。 新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑桔、柠檬、柚子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外桔子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源，此外因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。
种类蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素 粮谷类 8%-12%。缺乏赖氨酸、苏氨 酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋 氨酸。小米中色氨酸和蛋氨 酸较多。 生物价：大米77；小麦67； 小米57；高粱56；玉米60。 1%-2%，小米和玉米在4%。 主要是甘油三脂和少量植物固醇和 卵磷脂。玉米和小米的胚芽油，80% 为不饱和脂肪酸，其中60%是亚油 酸。 70%-80%，主要是淀粉。 利用率高，90%以上。 1.5%-3%。含丰富的磷、 钙、铁、锌、锰、镁、铜、 钼等。含植酸。 含丰富的B1、B2、 B6、PP和泛酸，谷 胚中含较多E。不含 A、D、C。 大 米 8％软脂酸、油酸和亚油酸 油酸占39％，亚油酸占30％ 紫黑米含铁、钙、蛋白质 和脂肪， 紫黑米含血红素可治疗和 预防贫血 小 麦 粉 精白粉10.3％ 标准粉11.2％ 麦胚粉36.4％ 亚油酸40％以上 麦胚芽具有增加细胞活力，改善人 脑细胞功能，增强记忆力，抗衰老， 预防心血管疾病作用 小麦胚芽富含E、B1、B2、 钙、锌、硒，硒的含量是 小麦纷的10倍 类蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素 蔬菜叶菜 类 1％－2％不足1％2％－4％ 膳食纤维1.5％ 丰富胡萝卜素，核黄素，抗坏血酸 根茎 类 1％－2％不足0.5％低者5％，高者20％以上 膳食纤维1％ 丰富 硒：大蒜、芋头、洋葱含量最高。 胡萝卜中胡萝卜素为4130μ g/100g 瓜茄 类 0.4％－1.3％微量0.5％－3％， 膳食纤维1％ 辣椒：含丰富的硒、铁、锌胡萝卜素：南瓜、番茄、辣椒最高 抗坏血酸：辣椒、苦瓜较高 鲜豆 类 2％－14％0.5％（毛豆 出外） 4％左右 膳食纤维1％－3％ 丰富的钾、钙、铁、锌、硒 铁：发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆最高，3mg/100g 锌：蚕豆、豌豆、芸豆较高，1 mg/100g 硒：玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆最高，2μ g/100g 胡萝卜素普遍较高，200μg/100g 左右 1
各种粮食的营养及食疗价值 1、【大米】：又称梗（geng）米，大米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。煮粥最为养人，具有补脾、和胃、清肺的功效。煮粥时不要放碱以免破坏米中的维生素B1，导致B1缺乏，出现“脚气病”。 2、【糯米】：又称粳（jing）米和江米，糯米有助胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等疗效很好，其粥为温养胃气妙品之称，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。能提高人体免疫功能，促进血液循环，从而减少高血压的机会，能预防糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病。糖尿病、肥胖、高血脂、肾脏病的患者尽量少吃。 3、【黑米】：黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富，具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用，能减轻血管脆性，防止血管破裂，有止血和抑制癌细胞生长的功效。病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米。 4、【小米】：又称粟米，富含维生素B1、B12，具有滋养肾气、和胃安眠、清虚热、止泛胃、呕吐、防止消化不良及口角生疮之功效；还具有滋阴养血的功能，可使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力；小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。小米粥有“代参汤”之美称。常吃小米的人一般不易患失眠症。
5、【高粱米】：高粱米补气、健脾、养胃、止泻、消积、温中、涩肠胃、止霍乱、凉血解毒的功效；主治脾虚湿困、消化不良及湿热下痢、小便不利等症；对老人痰热咳嗽、口干舌燥、唾液黏涎者有食疗作用。适宜于肺结核病人食用。糖尿病患者，大便燥结者以及便秘者应少食。 6、【玉米】：（玉米馇、玉米面）粗粮中的保健佳品。有增强人体新陈代谢、促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退，预防高血压和冠心病。可防治便秘、肠炎、肠癌等；抗眼睛老化，吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。常食长寿。 7、【糯玉米】：（糯米馇、糯米面）含淀粉，蛋白质，脂肪，多种维生素，蛋白质、VA、VB1、VB2均比稻米多，脂肪和VB2的含量最高，黄色糯玉米还含有稻麦等缺乏的甲种维生素（胡萝卜素）。糯玉米wx 基因的遗传功能，是使糯玉米胚乳淀粉类型和性质发生变化，糯玉米淀粉分子量高，食用消化好。刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。常食长寿。 8、【小麦米】：小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等，营养价值高，小麦也是供人治病的药物，能够除烦，止血，利小便，润肺燥。中药味甘，性凉。养心安神，除烦。益气，除热，止汗。治心神不宁，失眠，妇女脏躁，烦躁不安，精神抑郁，悲伤欲哭。治自汗，盗汗，骨蒸劳热。进食全麦可降低血液中的雌激素的含量，达到防治乳腺癌的目的 9、【大麦米】：具三高两低的特点即高蛋白、高膳食纤维、高维生素；
各类食物的营养价值 1.营养价值是指某种食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的 高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全；数量及相互比例是否适宜；是否易被人体消化吸收和利用。 2.食品营养价值的评定及意义 （1）营养素的种类及含量：食品中所提供营养素的种类和含量，越接近人体需要，该食品的营养价值就越高。食物品种、部位、产地、成熟程度也会影响食物中营养素的种类和含量。（2）营养素的质量：消化吸收率和利用率越高，其营养价值就越高。动物性蛋白质的吸收、利用率比植物性蛋白质高，因此，动物性蛋白质的营养价值要比植物性蛋白质高。 （3）营养质量指数（INQ）：是指某食物中营养素能满足人体营养需要的程度（营养素密度）与该食物能满足人体能量需要的程度（能量密度）的比值。 INQ=1，表示食物的该营养素供给与能量供给达到平衡。 INQ＞1，表示食物中该营养素的供给量高于能量的供给量，故INQ≥1为营养价值高INQ＜1，说明此食物中该营养素的供给少于能量的供给，长期食用此种食物，可能发生该营养素的不足或能量过剩，因此该食品的营养价值低。 3.谷类食品的营养价值 (1)谷类的结构和营养素分布 谷皮：主要含有纤维素、半纤维素。不含淀粉。 糊粉层：含较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐（矿物质）。 胚乳：含大量的淀粉及一定量的蛋白质。 胚芽：富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。 (2)营养成分 1）蛋白质：谷类中蛋白质的含量一般在7.5％一15％．存在于胚芽及胚乳中，主要由谷蛋 白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。 2）氨基酸特点：一般谷类中必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低。赖氨酸为其第一限制氨基酸，为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化，或利用蛋白质互补原理将谷类与豆类等含赖氨酸丰富的食物混合食用，以弥补谷类食物赖氨酸的不足。 3）脂肪：谷类食品中脂肪含量普遍较低，主要集中在糊粉层和胚芽。 4）碳水化和物：是谷类的主要成分，主要为淀粉，我国居民膳食55％一65％的能量来自谷类碳水化台物。 谷皮中含有丰富的膳食纤维，加工越精细膳食纤维丢失越多，故全谷类食物是膳食纤维的重要来源。 5）矿物质主要为钙和磷，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。 6）维生素谷类是B族维生素的重要来源，主要分布在糊粉层和胚芽部。淘洗和加工越多，维生素的损失就越多。谷类几乎不含维生素A、维生素D和维生素C。
各类食物的营养价值 ?食品：指各种供人食用或饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是不包括以治疗为目的物品。 ?食物是未经特殊加工制作的食物和食品的原料，食品往往指经加工制作后的具体食物。 ?食品品质（或食品质量）：指食品的食用性能及特征符合有关标准的规定和满足消费要求的程度。 ??°食品的食用性能?±是指食品的营养价值、感官性质和卫生安全性；?°符合有关标准的规定?±是指食品的质量标准，?°满足消费要求的程度?±主要是指消费者在生理上、心理上和经济上对食品要求的满足程度。 ?食物的营养价值：是指食物中所含的营养素和热能可满足人体营养需要的程度。食物营养价值的高低取决于食物中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、组成比例是否适宜以及是否容易消化吸收。 ?食物营养价值的评定内容： ?营养素的种类和含量 ?营养素的质量 ?营养素在加工、贮存、烹饪过程中的损失和变化 ?各类食物包括五大类
2、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋、奶及其制品） 3、豆类及制品 4、蔬菜水果类 5、纯热能食物：动植物油、淀粉、食用糖和酒类 第一节谷类食物 一、谷类食物的结构和营养素分布特点 （二）谷类营养素的特点 ? 1．蛋白质（6.5%~14%） ?（大米：6%～7%、小麦：11%～12%) ?赖、苏、色、苯、蛋 (少）(大米/面粉：赖、苏） ?谷、脯、亮（多） (玉米：赖、色） ?生物价：大米77，小麦67，玉米60，小米57，高梁56?蛋白质互补： ?大米、小麦(赖少)与豆制品(赖多)混吃 ?玉米(赖少、蛋多)与黄豆(赖多、蛋少)混吃 ? 2．碳水化合物（70%~77%） ? 3．脂类（2%~4%） 亚油酸：小麦胚芽油：50%
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表 类别食物名称 蛋白质 (克) 脂肪 (克) 碳水化 合物 (克) 热量 (千卡) 无机盐 类 (克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干豆类黄豆（大豆）39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆）9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品黄豆芽11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6
各类食物的营养特点 谷类食物：为禾本科植物的种子，主要有小麦、稻米、玉米、高粱及小米等。谷类食品在中国人民膳食中占有重要位置。它提供每日膳食73%的热能和65%的蛋白质，又是无机盐和B族维生素的主要来源。谷类的蛋白质含量一般变动在7-16%之间，其氨基酸组成以赖氨酸最为缺乏。谷类碳水化合物的主要形式为淀粉，含量可达70%以上。谷类所含B族维生素是膳食中维生素B1及尼克酸的主要来源。 豆类食品包括大豆及其他杂豆。大豆含有36-40%的蛋白质、15-30%的脂肪。大豆蛋白质是植物蛋白质的最好来源，含有较多的赖氨酸，可与谷类蛋白质互补，提高其营养价值。大豆油中必需脂肪酸——亚油酸含量达50%，是优质食用油。此外，大豆还含有较多的钙和硫胺素，核黄素也是植物性食品中含量较高者。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜、素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有梳健康的成分，如大豆皂苷、大甄异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 蔬菜水果：是人们膳食重要组成部分，含有人体所需各种营养素，其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但维生素C、胡萝卜素、无机盐及膳食纤维却十分丰富，为人们膳食中这些营养素的主要来源。蔬菜有深色和浅色两类区别，深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素C含量较柑橘等水果高处20-100倍。此外，蔬菜、水果还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分，这些物质虽非营养素，但对增进食欲、帮助消化、丰富膳食等具有重要意义。蔬菜含水分多，能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80%～95%，多数在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。蔬菜也是胡萝|、素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其p一胡萝卜素，它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。
第三章（二） 各种食品的营养价值 食品营养价值：是指某种食品所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。 食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否易被消化吸收。一般来说，食品中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食品的营养价值越高。 不同食物因营养素的构成不同，其营养价值也不同，如粮谷类食品，其营养价值体现在能供给较多的碳水化合物和能量，但蛋白质的营养价值较低；蔬菜水果能提供丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，但其蛋白质、脂肪含量极少。 一、谷类： 谷类食品主要包括小麦、稻米、玉米、高粱等。其中以稻米和小麦为主，我国居民膳食中50~70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食品。谷类食品在我国膳食构成比中占有重要的地位。 1、蛋白质：谷类中蛋白质含量一般在7.5~15%，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。 2、碳水化合物：谷类碳水化合物主要为淀粉，含量在70%以上。我国居民膳食中50~70%的能量来自谷类碳水化合物。 3、脂肪：谷类含脂肪量低，大米、小麦约为1~2%，玉米和小米可达4%。 4、矿物质：约为1.5~3%，主要分布在谷皮和谷类的表皮层。主要是磷和钙，但其消化吸收比较难。 5、维生素：谷类是膳食B族维生素的重要来源，主要分布在表皮层（糊粉层）。谷类加工的精度越高，维生素损失就越多。 二、豆类及其制品 豆类分为大豆（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等），是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。 （一）大豆的营养价值： 1、大豆中含有35~40%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。 大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，故大豆蛋白为优质蛋白。 2、大豆所含脂肪量约为15~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多。大豆油中还含有1.64%的磷脂和具有较强抗氧化能力的维生素E。 3、大豆中含有25~30%的碳水化合物，其中一半是可供利用的淀粉、蔗糖等，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖（在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀） 4、大豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2 （二）大豆的功能： 大豆富含植物蛋白，可以增强体质和机体的抗病能力，还有降血压和减肥的功效，并能补充人体所需要的热量，可以治疗便秘，极适宜老年人食用。 ①. 增强机体免疫功能：大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，还有大豆皂甙，可以提高人体免疫力； ②防止血管硬化：黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积