打败分心与焦虑
大纲
一、注意力与理解力、记忆力的关系
1. 好的注意力是理解力和记忆力的前提
2. 注意力曲线
二、情绪与我们的注意力、理解力和记忆力
1.快感与注意力
2.大脑是如何集中的？
三、放松的方法
1.呼吸法
2.中断电源法
四、快速消除负面情绪的技巧
1.逐步抽离法
2.生理平衡法
3.借力法
4.反败为胜法
知识点汇总
概念
C01：注意力曲线
C02：中断电源法
原理和观点
K01：快感与注意力的关系
K02：人体内的两种神经传递方式
K03：呼气和吸气的运用
K04：逐步抽离法
K05：反败为胜法
重要信息
I01：理解力与认识度、知识水平、思考的深度、思考的角度等各方面都有关系，也是和我们的注意力、记忆力密切联系，不可分割的I02：当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，你会感觉很好，处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事情很有效率，你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，做出正确的决定，并最终完成你的任务
I03：一般来说，负面情绪的出现是因为我们有困难，或者需要特别的解决办法，这时最需要的是前额叶的运作良好，反败为胜法便是让前额叶产生它的功能
正文
我们的身心是互动相连的，同样的我们的注意力、理解力以及记忆力也是和我们的压力状态、情绪、自信心、兴趣密切相关的。适度的压力、好的情绪、充满自信与兴趣都会大大提高我们的注意力、理解力以及提高我们的记忆状态。人在放松的状态下脑细胞是最有活力的。因此学会自我情绪管理，时时把自己的身心状态调整到最好，也可以极大的提高我们的注意力、理解力以及记忆力。
一、注意力与理解力、记忆力的关系
1.好的注意力是理解力和记忆力的前提
理解力与你的认识度、知识水平、思考的深度、思考的角度等各方面都有关系。要想更快地去理解一个事物，就要多花时间去思考，去分析，当有一定的了解之后，你对这个事物的理解速度就慢慢变快、加深了。因此我们的理解力也是和我们的注意力、记忆力密切联系，不可分割的。没有好的注意力、就不可能快速获得知识、而没有好的记忆力就不能记忆已经学过的知识，从而不能很好的拓展我们的理解力。
在各种场合很多人不能够很好地发挥自己的注意力，主要原因就是紧张。当我们需要发挥注意力时，脑子里会产生各种杂念，无法集中，需要集中注意力时应该由右脑起主要作用，然而由于紧张却变成了由左脑主导。因此保持平常心，让心情放松，是将左脑的活动控制在最小的程度，将行动完全交给右脑的一种心理状态。
2.注意力曲线
要理解注意力和刺激之间的关系。可以简单地画出一个山形或者一个倒U形曲线，垂直的Y轴代表注意力，从上到下代表注意力由好到坏，水平的X轴代表受到的刺激水平，从左到右表明受到刺激程度由低到高。
曲线的左上端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激，在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态，这就是你的注意力专区。
当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，你会感觉很好，处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事情很有效率，你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，做出正确的决定，并最终完成你的任务。
二、情绪与我们的注意力、理解力和记忆力
1.快感与注意力
快乐能够让我们的注意力更加集中，当我们精力更加集中时，我们的
理解力就会加强，记忆力也会变得更好。研究表明加速了人类爆发性进化过程的，就是快感，不仅如此，快感还教会了人们专心致志。
大脑中像高速公路一样分布着的各种各样的神经网络把快乐的感觉传递给我们。在那些网络中，最活跃的是“快感传达高速路”，它是一条被称为A10神经的神经线。控制着A10神经的传递介质是多巴胺。这种物质在血液中浓度提高，我们就能获得快感，分析一下多巴胺的化学组成，可以发现它和兴奋剂几乎完全一样。A10神经从脑开始，经过丘脑和控制人类感情的大脑边缘系统，最后终止于人类行为的总指挥部——额叶。只有在这条神经高速公路上，负反馈才无法发挥作用，所谓负反馈，是指神经物质分泌超过一定水平后，大脑的某一领域（例如丘脑和下丘脑）所有感知、并控制其分泌的一种生理机制。
2.大脑是如何集中的？
人体内的神经传递方式可分为数字式和模拟式，相对发展较晚的大脑新皮层中的处理方式大部分都是数字式，例如在左脑进行的计算和分析全部都是数字式的。在大脑额叶中进行的决定和推理等也是数字式的。
另一方面，位于大脑新皮层内侧、支配喜怒哀乐和欲望等较原始机能的大脑边缘系统，以及掌握维持生命功能的脑干依然以模拟式为主，集中力也是由某种与人类感情变化有着密切联系的模拟方式来控制。
许多大脑器官复杂地交织在一起，他们相互作用，使得集中力可能提高，也可能降低，支配集中力是称为“欲望之脑”的下丘脑和称为“喜恶之脑”的扁桃核。以及称为“工作意志之脑”的伏核等模拟式武器。这些武器互相协调顺利工作时，就会产生集中力。同时，为了使这些器官最大限度地运转起来，还有必要促进产生工作意志的神经物质多巴胺和制造快乐的B内淋巴物质大量地分泌。
也就是说，让自己放松，保持轻松快乐的心态，是提高我们注意力、理解力和记忆力的一个基础。
三、放松的方法
1.呼吸法
（1）呼气和吸气的运用
通过呼气和吸气可以改变我们自主神经系统的活动状态。主要包括两点：
第一，呼气时缓慢绵长，同时把注意力放在自己的双肩上，那处的肌肉马上感到放松，因为这样已经抑制了自主神经系统的交感神经系统的活跃（应付威胁）从而激活了副交感神经系统的工作（放松平和）。不断引导自己做这样的深呼吸几次后整个人会进入放松的状态。
第二，吸气时大力吸，会达成刚好相反的效果。这会让我们凝聚力量。
（2）自我呼吸放松引导方法
吸气时的自我引导语：
①请先做几个深呼吸，先吸气。对，感受一下吸气时，内心的感觉（那份力量）怎样加强。
②再吸一次气，感受一下那份温暖的感觉，那股力量，更加强一些，膨胀，在身体里面扩大。
③再吸一次气，感受那份感觉，那股力量，粘在身体里面的每一处，感受一下那继续膨胀的舒服感觉，那就是我所需要的感觉，所需要的力量，它会帮助我处理好应该处理的事情。
④再吸一次气，感受那股力量继续膨胀，充满了身体各处，更渐渐地充满双手，直到手指，也同时充实了双腿，直到脚趾也感受到它的存在，全身都感受到。
⑤再吸一次气，感受那股力量充满全身的舒服感觉，感受那份给你的信心、勇气及能力，感受它继续膨胀，冲上头部，一直往上，直到整个头，整个脑也感觉那份好的感觉，那份舒服的力量的存在。
⑥再吸一次气，感觉一下那份力量完全地保留在身体里的每一处，永远地保留下来，以后每有需要，做一次深呼吸，便能唤出那份舒服安心的感觉。
呼气时的自我引导语：
①现在做三个深呼吸。吸气，然后呼气。呼气时尝试放慢一点，对，就是这样。
②再做一次。请注意一下，在呼气的时候，你的肩膀怎样开始放松。对了，把注意力放在肩膀上，每次呼气时它便会放松，再放松。同时，每当肩膀放松时，你发觉整个身体，整个人，也渐渐地放松，对了，就是这样。
③再做一次，这次呼气更长一些，感觉更长的一段时间里，肩膀怎样放松得更舒服，同时，整个身体，整个状态，怎样更为放松，更为平静，舒服。
（3）放松练习
①5分钟的呼吸放松法
请先闭上眼睛，注意力集中在你的呼吸上，想象你吸入肺部的是新鲜干净的、纯净而又充满能量的空气，新鲜充满能量的空气能清洁和治愈我们的躯体。当你吸入这些干净、新鲜空气的时候，想象并感觉空气进入你的鼻腔（或口腔），由曲折的鼻腔部直达头顶。然后沿着脊柱深入全身各处。现在，当你呼气的时候，想象离开身体的空气是污浊的——黑色浑浊的气体象征身体和心灵中的压力，疲劳和毒素，每呼吸一次，让干净新鲜的空
气进入并在全身流动，身体回复了活力，然后再呼出污浊的气体，随之将压力和紧张排出体外。随着压力和紧张的排出，身体变得越来越放松，呼出的气体的颜色从灰色逐渐变白，象征着身体变得洁净而轻松。
②自然场景放松方法
第一步：请先闭上眼睛，想象自己躺在两树之间的吊床上，慢慢摇荡，微风轻轻拂面。除了周围的树木外，还有一片很大的草地。绿色的草地，点缀着各色的野花，延伸到视野的最远端。天空是蓝色的，空气清新，几片白云在空中慢慢飘荡。
第二步：请先闭上眼睛，想象自己骑在马上，双腿会感觉到马奔跑时的呼吸。在一个空旷处，我们停了下来。接下来，我们要穿过一个白雪铺地的森林。雪很厚，空气冰凉而又清爽。马的鼻子喷出寒气，可以让我们看到它在呼吸，然后，我们又用腿轻轻夹了下马，继续前行，穿越这冬天的仙境。
2.中断电源法
把工作或者学习任务分割成一段一段，每段之间有2-5分钟的各种放松或者刺激的方法，这能让我们在烦躁或者缺乏动力的时候重新保持注意力。
（1）选择什么样的放松或者刺激方法
如果你的工作比较枯燥，那你就需要一个刺激程度高的中断休息，做一些能让你感兴趣、增加能量的事情。
如果你的工作是要高度精神集中的工作，那么选择刺激水平低的活动来缓和放松一下。
如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的，需要的是刺激又放松的方法，可以进行轻松一点的体育锻炼。
（2）睡眠的力量
目前研究表明，中午的小憩能防止下午的倦怠，睡眠巩固了大脑最近收到的信息，腾出更多的空间来接受新的信息。
（3）几分钟振奋精神的方法
当你感到工作无聊，注意力难以集中时，需要增加一些刺激，下面的方法可以帮助你振奋精神：
①放一些积极向上的歌曲，找些带有强烈节奏、有快速、稳定节拍的音乐。
②“拔掉”多重任务。建议在同一时间，专心只做一件事情。
（4）增加感官敏感的方法
①喝没有或者低咖啡因的饮料；②吃健康的零食；③活动一下手脚。
（5）与数字世界连接
看看网页，检查电子邮件或浏览一下有趣的手机短息，看看掌上电脑或ipod中有趣的电影短片。在做这些时，要注意以下几点：①要注意质量；
②让自己始终注意控制好时间；③不要在网络中流连忘返
（6）食物放松法
品尝温暖的草茶，吃点健康、让人舒服的零食也可以令人放松，碳水化合物有助于舒缓大脑产生的化学品质，而全麦碳水化合物是最有利于健康的。
四、快速消除负面情绪的技巧
1.逐步抽离法
逐步抽离法每次只能处理一件事情，具体做法是：坐在椅子上，回想带来困扰的事情，站起来，走开数步，看着坐在椅子上抱着困扰的自己。那就是自己负面情绪的部分。看着椅子上的自己，检查自己心里还有没有困扰的情绪。如果没有，那是说已能成功抽离。
2.生理平衡法
“生理平衡法”是一个快速改变自己情绪状态的技巧。每当自己产生了负面情绪，并且想摆脱这些情绪时，可以运用这个技巧，帮助自己改变情绪状态，并能保持、甚至加强对环境情况的处理能力。它在几分钟之内便能让内心感觉到状态提升，因为它能促使体内多方面达到良好的平衡，能够提升精神，增加注意力、思考力和耐力。使用这种方法时坐着或站立皆可。
3.借力法
自己过去的经验可以带回当时的内心能力（例如在球赛中得胜而产生的自信），用经验储留，就能够随要随有。经想象而产生的经验也会有同样的效果，即使想象本人成功后的样子，也可以凭此而产生自信的感觉。一个自信不足的人，觉得过去没有任何充分自信的经验可供提用，可以运用“借力”方式去“借”另一个人的力。借力的对象，可以是相熟的人，也可以是不认识的人，更可以是历史人物，只要能够想象出来那个人的模样，便可向他借力。
4.反败为胜法
反败为胜法假设我们可以把自己从负面情绪中抽出，因而能够启用自己的智能去解决问题。从脑神经的角度去看，负面情绪是应激反应的来源，在应激反应的状态中，前额叶思考、分析、解决问题和策划中心的活动能力会大大减低。一般来说，负面情绪的出现是因为我们有困难，或者需要特别的解决办法，这时最需要的是前额叶的运作良好，反败为胜法便是让前额叶产生它的功能。