全世界最不好的5种习惯中，第一号就是抽烟。饭后一支烟的吸烟模式，尤其危害大。喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎，所以应
该控制酒量。每天喝白酒在
一两之内，或干红葡萄酒二
两以内或啤酒一斤以内。
养生
专题
万承奎，78岁，现为卫生部全国首席健康教育专家、中央军委保健委员会专家组成员、中国老年保健协会专家组专家等。
专家简介
“怎么吃饭？我希望大家一天三顿饭要做到‘皇帝的早餐’、‘大臣的中餐’、‘乞丐的晚餐’。”万教授说，具体每天吃什么，有个“1234568”的每日饮食要诀。
1斤蔬菜，老人至少吃8两。全世界第一好的蔬菜是红薯，红薯要早上吃，细嚼慢咽用唾沫把它消化，不要用水伴下去。西红柿中的维c 和番茄红素需要溶解在油脂中，因此熟吃比生吃更营养。每周吃5个土豆，能减少脑血管病发病率。
吃2种以上水果。比如每天3个枣，人就不会老。木瓜、柑橘也是非常好的水果。水果最好早上吃。饭前1小时吃，果糖吸收好，最好吃当地当季水果。
3勺子植物油，一定不超过半两。世界上最好的油是橄榄油，但橄榄油加热容易破坏，最好凉拌或生吃。中国最好的油是茶籽油。控油没有想象的那么难，比如晚上3个菜，一个油炒，一个用开水焯，一个生吃，这是最科学的。
4碗米饭。每天吃八两米饭，至少五两，一两粗粮。少吃或不吃精白米。
吃5种营养高蛋白。分别是肉、蛋、奶、鱼、豆。每天一两肉，年轻人不要超过2两。吃红肉（猪肉、牛肉）不如白肉（鸡肉、鸭肉）。最好的是鱼肉，尤其是三文鱼、鳕鱼等深海鱼。每天一个蛋。担心胆固醇高，可以两天吃一个。补钙最好的是牛奶。如果拉肚子，可以吃酸奶。每天一把豆，变着花样吃，豆腐、香干、豆芽、豆浆。痛风、肾病少吃或不吃。
6克盐。老年人要少吃咸菜，少吃豆腐乳，
不妨炒菜时
关火放盐，多用酸味代替。
8杯水。每天喝6-8杯
（假如一杯水是250毫升）。
矿泉水、凉白开是最好的。
有高血压、冠心病的老人血
液容易黏稠，晚上床头最好
准备两杯水。
万教授说，自己每天6点
半起床后会喝温水，吃点水
果。等到7点半的时候开始吃
早餐。教授在酒店用餐时的早
餐食谱：一杯牛奶，一碗豆腐
脑，一碟蔬菜（西蓝花和小白
菜），一碗粉条和两种水果。
“中餐和晚餐时间基本固定在
中午12点半和晚上6点半。”
第一步：吃好三顿饭
“大小便是很好的排毒
渠道，每天小便5-6次，也就
是说每天要小便至少1000
毫升到1500毫升。健康人
一尿尿得很远，一次尿完。
预防尿急、尿频、尿痛，您可
以不停地提肛门缩小腹锻炼
排尿功能。”万承奎说，大便
要做到3定：定时、定量、定
形。每天定时大便，3分钟解
决战斗，老年人5分钟解决
问题；大便量每天必须半斤
到1斤，老年人半斤，年轻人
一斤。我是每天八两到一
斤，这关键是每天要吃一斤
蔬菜，一两粗粮，争取达到每
天摄取30克纤维素，因为1
克纤维素会产生10-15克大
便。菌类食物含纤维素最
多，其次是海带和紫菜。此
外，还要定形，大家不要恶
心，这是科学，大便有6种形
状，最不好的大便有5种：水
状、泥状、泥膏状、硬结状、棍
棒状，最好的大便是金黄色
香蕉形状，每天4-6根。
第二步：拉好大小便
老人每天要睡6到7小
时，中青年8小时。尤其要
睡好子午觉，子时觉指的是
晚上11点以前入睡，人们要
把夜晚11点至第二天3点的
睡眠睡好。午时觉指的是中
午最好躺半到1小时，即使
很忙也最好躺15分钟左右。
第三步：睡好8小时
“最适合老人的运动就
是走路，但真正达到健身目的
要一分钟走130步，心跳要每
分钟120次。其次百走不如
一抖，五分钟全身抖动1000
下，可以通经络，其过程为慢
抖——快抖——慢抖。还可
以边抖边拍手掌。每次拍10
分钟至半小时对身体也有好
处。”万教授说，“我起床后就
开始在床上练功，从头顶的
百会穴一直练到脚底的涌泉
穴，或者拍打，或者揉搓，大
概练30分钟左右。”还可以
利用等车、排队等时间做下
面这套揉搓耳朵保健操，在
现场万教授亲自为本报读者
演示了方法。
1.两手掌相对摩擦36次。
2.五指并拢搓擦双耳36次。
3.用食指尖腹部嵌入耳廓的凹陷处从上到下轻
轻揉摩36次。
4.用拇、食两指夹住耳廓凸起的软骨和耳垂，从
上到下反复揉摩36次。
5.用食指尖塞进耳道，徐徐旋转，再骤然拔出，做
36次。
6.双掌心捂住双耳，食指压在中指上，用食指弹
后脑勺36次。本组图片/本报记者罗杰婷
“笑1分钟，全身放松47
分钟，这对于大脑、肝脏、各
个脏器是最好的按摩。”万教
授说，“以前有个病人一直心
情抑郁，医生给他开了个药
方，让他回去看卓别林的电
影。那个病人后来照做了，
看的时候哈哈大笑，后来病
也就好了。”万教授说，法国
人最爱笑，法国医生建议每
天笑三十分钟，但这个笑不
是冷笑，不是狂笑，而是发自
内心的笑，这会产生生理激
素保护你，让你不得病。曾
经有一个试验，人生气会产
生毒素，这种毒素不到几分
钟就可以毒死一只老鼠。所
以要乐观，要多笑大笑。
第五步：每天笑30分钟
第六步：给爱人说3句爱听的话
家庭环境对健康十分重
要。建议丈夫们每天对老婆
说三句好话，比如“老婆子，
我想你了”、“老婆子，我爱
你”、“老婆子，我想死你
了”。如果嫌太肉麻，也可以
说，“老婆，谢谢你”、“老婆，
对不起”、“老婆，我爱你”。
而女人一定要注意温柔，别
做母老虎，特别是女强人。
男人在遇到困难的时候、穷
困潦倒的时候、受到打击的
时候，女人千万要温柔，给予
理解与支持。当然，这里的
爱人应该推及到所有你关心
和爱护的人以及所有爱你的
人，甚至陌生人你也应该要
经常说“谢谢”、“对不起”。
不要光喝酒水不喝墨
水。学习是脑细胞的体操运
动，坚持每天学习两小时，日
复一日，年复一年，就会积累
许多知识，不仅增长了学问、
见识，也开发了大脑。脑子
越学越灵，越不用越衰退。
“我每天要学习三个小时，每
年要看50本书，这样才能学
到老。”
第七步：学习两个小时
第八步：不吸烟，不酗酒
万承奎耳朵保健操步骤详解
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