攻读博士、硕士学位研究生试卷（作业）封面
（2010 至2011 学年度第 2 学期）
题目结合篮球项目特点再认识“三从一大”的训练原则科目篮球
姓名张鲜杰
专业运动训练
学号2010221411
入学年月2010 年9 月
结合篮球项目特点再认识“三从一大”的训练原则西北示范大学体育学院2010级体育硕士研究生
张鲜杰
摘要：“三从一大”训练原则是具有中国特色的指导运动训练的基本原则，是我国竞技体育多年训练探索的经验概括和理论升华，是运动训练基本规律的反映并在训练实践中不断深化、完善和发展。从难从严围绕从实战需要出发展开，从实战需要出发的难，越难越有价值，从实战需要出发的严，越严效果越好；从实战需要出发就是认清项目本质特征和制胜规律，反映在专项训练与比赛的一致性上；大运动量训练不是三天打鱼两天晒网而是可持续进行的，可持续大运动量训练要求优化调整负荷结构，统筹处理训练要素，结合实战需要，根据运动项目的规律、运动员的个人特点、运动训练的不同阶段，科学合理地安排负荷强度和负荷量，使运动员机体受到的总刺激达到“大运动量”，大得科学有度。正确理解和深化对“三从一大”训练原则的认识，才能避免“时间战”和“消耗战”，避免“过度训练”的出现。
关键词：运动训练；篮球运动；“三从一大”；训练原则；
目前我国篮球界各级队伍，特别是一线队伍平时训练中忽视和淡化“三从一大”训练原则的现象是比较严重的。“三从一大”落实不到实处，“难”不到位、“严”不到点、抓不住或抓不准“从实战出发”这个核心、“量”不足、“质”不高，练战分离和脱节现象普遍存在，严重地影响着训练效益。更严重的是，有的队伍根本不遵循事物的发展规律，寄希望于不要经过艰苦的训练工作，就能一举改变自己处境的幻想。
1 问题与现状
1.1 “三从一大”原则的提出
20 世纪60 年代初，为了适应当时国内外形势的需要，中央军委提出从实战需要出发，从难从严等练兵方针和原则，要求全军各部队进行训练改革与实践探索，并从1961年开始在全军推广郭兴福教学法，到1964年掀起了全军大比武的热潮。当年郭兴福教学法、大比武的精神实质，就是坚持从严、从难、从实战需要出发，把兵练硬、练强、练精、练活，切实提高部队战斗力。20 世纪60 年代初期，日本女排在有“魔鬼”之称的大松博文教练的率领下异军突起，在1960
年之后的连续118场国际比赛中，以仅负9 局的骄人战绩获得全胜，震惊了世界排坛，被誉为“东洋魔女”。1964年，周恩来总理在亲临现场观看了大松博文率领日本女排进行的比赛和训练后要求我国教练员学习大松那种严格的精神。实际上他那种严格的精神就是和我们提出的“三从”是一致的。在全面总结我国已有训练经验的基础上，借鉴大松博文训练中的精华，学习解放军郭兴福教学法，我国体育界提出了至今仍指导我国各运动项目训练实践的“三从一大”训练原则，即在解放军从难、从严、从实战需要出发的基础上，加上了大运动量训练。遵从“三从一大”训练原则，我国各运动项目的训练到20世纪60年代中期开始有了质的飞跃，尤其是在“量”的安排上达到了一个新的水平。遵从“三从一大”训练原则，我国运动训练在经历文革动乱岁月后迅速崛起，竞技体育从20世纪80年代开始超前发展，为祖国争得了荣誉。
1.2 贯彻“三从一大”训练原则的现状与问题
当人们重提三从一大”训练原则的时候，在运动训练实践中对它的理解却出现了偏差。有些项目的训练工作存在表面化、形式化的问题，训练蜻蜓点水，难度降低、要求下降，练战分离；有些项目片面强调自己的特殊性，忽视艰苦训练、严格要求的基础作用，训练次数和负荷偏少偏小；有些项目把“三从一大”同科学训练、技术创新割裂、对立起来，片面地理解“三从一大”就是苦练，就是增加训练次数、延长训练时间，运动员长期处于被动训练状态，训练效益很低。1.2.1 训练形式化、表面化现象较为普遍，严重脱离比赛的实际需要
导致这一结果的原因与我国运动训练实践中未能正确理解“三从一大”训练原则，将“大运动量训练”等同于增加训练时间，单纯强调“大”和“苦”，打“时间战”和“消耗战”，训练形式化、表面化有很大关系。然而，形式化和表面化的“时间战”和“消耗战”致使正处在生长发育阶段的我国青少年运动员群体出现较高的运动损伤比率。形式化和表面化的“时间战”和“消耗战”还容易使得运动员对训练产生厌倦，
1.2.2 片面强调特殊性，“快乐”性，忽视艰苦训练、严格要求，练赛脱节
对“三从一大”原则片面理解的另一个极端是以提高训练质量为由否定“苦”的作用，强调“快乐”，丢掉了“从实战出发”这一核心，忘记了运动训练过程是一个艰苦的向人体极限挑战的过程，致使运动员骄娇二气滋长。而没有了坚强的意志品质和奉献精神作后盾的运动员，是不可能取得优异运动成绩的。在新形势下，对‘三从一大’训练原则必须重新学习，重新认识，必须做到与时俱进，
在思想上有新[12]突破、在实践中有新作为。”
2 结合篮球运动的特点再认识“三从一大”
对运动项目制胜规律认识的深化，反映出对“三从一大”训练原则内涵的不同理解。规律是指事物和事物之间本质关系或本质之间的必然的关系。抓住了事物的本质联系，就把握了规律。因此，认识事物的规律，应当从事物的本质和事物本质之间的关系开始。“三从一大”训练原则反映的恰是运动项目制胜规律中各训练要素的合力，即训练过程中，各个要素对训练效果有着直接或间接的影响，但这种影响不是孤立地、简单地产生的，而是在诸要素相互联系、相互制约、相互作用下产生的。换言之，训练过程的每一要素都在产生一定的力，但最终导致训练效果的力并不是各要素之力的简单相加，而是在诸要素之间的实际关系中形成的一种合力。
2.1抓住篮球专项特点、把握制胜规律是关键
“三从一大”是每位教练员最熟悉的训练原则，大家对贯彻“三从一大”必要性并不“怀疑”，然而一涉及到具体内容时就会感到茫然。那么造成这种现象的原因是什么呢?就是没有真正紧密结合项目特点把握和理解“三从一大”训练原则的本质。本质是“事物本身所固有的，决定事物性质、面貌和发展的根本属性”。从“三从一大”训练原则的外在表象，就不难看出和发现，其本质就是“练为战”。强调了训练中的实战法则、专项法则、和意志训练法则，集中地反映了对训练质量的要求。“大运动量训练”则抓住了极限负荷法则，集中地反映了训练向人体机能极限进军的要求。不是一味地“严”和“难”，也不是盲目地“大运动量”(负荷)，而是比赛(战)这个“实际”。认识了事物的本质不等于理解了它，只有真正理解了“练为战”才能真正得心应手地将其体现训练全过程、全方位。最终保证我们训练活动的一招一式无不渗透和反映“练为战”这一“三从一大”训练原则的本质。练为战、战为胜，直接目的是为了取得优异运动成绩，这个目的是竞技实践全部活动的起点，同时也是终点。训练、比赛、管理等全部实践活动都围绕此目地进行，服从这个目的，服务这个目的，都必须服从于竞争制胜的根本要求。所以，制胜规律是竞技实践的最基本、最重要的原理和核心。什么叫规律?规律是事物之间内在的本质联系，这种联系不断重复出现，在一定条件下经常起作用，并决定这事物必然的发展方向。因此，抓住了事物的本质联系，就掌握了规律。篮球运动的基本规律是：“集体、对抗、转换、动态(多元性、开放性、变异性)、统一”。制胜规律包括两个方面，其一，制胜因素；其二，制胜因
素之间的本质联系。篮球的制胜因素包括“高、快、强、凶、巧、智、变、准”。因素是“群”，在因素群里的各因素间必然存在一定联系和组合方式。贯彻落实“三从一大”必须抓住项目制胜规律，把握了制胜规律，就掌握了竞争制胜的“钥匙”。反之，则将处于盲目和被动状态，越苦越累越受罪，其结果只有失败和眼泪。
2.2“从难”———只有从难才有创新、才有突破、才有发展
从实战需要出的严，最根本的就是要突出“专项训练，这是现代运动训练中的核心。因为当运动员进入高水平训练阶段之后，各项运动素质及其它们之间的协作已经达到很高水平，可塑的空间有限，一般训练能力的单一改善不仅很难使专项成绩得到提高，有时还会影响到整体的发展。此时，只有从实战需要出发，严格按照比赛的要求运用完整和高强度的专项练习手段，才能充分挖掘那些与专项密切相关的器官和系统的潜力，从整体上促使不同素质间、素质与技术间以及心理、环境等因素与技、战术的发挥之间协作更加均衡和稳定。从运动生理学的观点看，保持和提高运动成绩的最好办法是不断进行该项目比赛时的最基本的运动(练习)模式，因为在有类似的神经肌肉募集方式的两种活动之间，训练效果才有可能被更好的转移。
赛事的增多和参赛成绩的极值化，决定了“难”必须要从实战需要出发。“难”，就是要强调训练的针对性和高质量；难，就是要依据运动项目特征和规律以及运动员的个体特点进行实战性训练。竞技运动训练是一个相当复杂的过程，训练量与强度以及各种方法手段的组合运用等，都存在着很多的变数，绝不是练得越多越好那么简单，而是根据项目的的特点和比赛的要求，有针对性地训练。
2.2.1首先根据项目特点和实战需求要敢于在难度上突破难度主要体现在4个方面：第一，敢于掌握别人没有的高难技战术。竞技体育的生命就在于继承、发展、突破和创新。篮球也不例外，韦德等突破高手运球突破过程动作中的跳步技术；帕克等小个队员突破后遇大个队员补防瞬间的高抛投篮；以及空中接力、高位挡拆配合等。第二，难度体现在指标要求上。敢于提出高标准，让队员在不断提高难度要求中克服困难，加快提高速度。第三，从实战出发，不断提高训练方法的难度。方法本身体现高标准、严要求。第四，加强对立面，提高对抗程度，增加训练难度。除不断增加对抗程度外，尽可能与强大的对手训练比赛。只有对手强大，才能造就和证明你的强大。
2.2.2采取以易带难的训练措施仅以罚球为例，罚球对身高、体能没有更高的
要求，相对比较容易。然而，从实战比赛情景和心理状态上、命中率上从难要求，任何情况下要求达到每罚必中，100%命中率，就把容易的事情变得相当有难度。而正是类似这种容易的事情，对比赛结果会产生相当重要影响。什么叫不容易?能把容易的事情、细节一丝不苟地认真做好就是不容易。什么叫不简单?能把简单的技术动作千万遍严格准确地做到位就是不简单。
2.3“从严”———只有从严才有质量
2.3.1严在规则上训练要求，对抗尺度，动作习惯(手部犯规、中枢脚移动、掩护犯规等等)，犯规次数，具体到时间等等一切都要严格执行规则要求。比如篮球比赛规则上的计时法是以秒计算的。一场比赛是以秒累计成分，每节10-12 min×4。规则同时规定了3 s违例、5 s违例、8 s违例、24 s违例等。而我们平时训练中大多是将时化零为分，正好与比赛时的以秒累计成分相反。所以，训练中的时间计算就不可能落实到秒，也就必然容易忽视队员的实际运动时间，连续快速移动时间，间歇时间等，更容易忽视各种时间违例的严格要求，这是没有从实战需要出发的一种具体情况。
2.3.2严在动作质量上所有技战术和体能等训练活动都必须严格动作质量要求，任何动作都有其严格的动作质量标准。具体要严在动作规格、动作速度、动作力量、动作准确性、动作幅度、动作连贯性、动作协调性和动作灵活性等质量要求上。
2.3.3严在细节上训练细化、严在细节、坚持不懈，积累后就会发生巨大变化。对每一个练习方式，具体到每一个技术动作方法规格的要求特别精细严格。比如，防守队员在内线抢到篮板球后的落地，头、脚、躯干的朝向，持球部位都有严格要求；接应队员的亮位接应、接球瞬间的视野观察(先远后近、先内后外等)、机警敏锐、不误战机；队员该移到什么位置、应该在什么位置接球、接球后的身体姿势、角度、重心等；该顶的一定要顶、该抢的一定要抢；该全力全速时绝不能减速放松等等，都要严抠细过。再比如以下防守中最容易忽视和出现错误的一些细节，恰恰是需要严格要求的重要环节：·进攻出现失误或不顺利情况下转入防守时(情绪失控，影响防守，错上加错)；·从防持球到防无球转换时(瞬间放松，失去警觉，没有及时向球的方向调整防位，忽略人球兼顾)；·从防无球到防持球转换，包括迎上夹击时(迎上过猛或过慢，动作不规范，不能合理运用迫近步、渐近步，其结果不是犯规就是被突破，又不就是防不到位)；·防守持球队员“活球状态”到“死球状态”时(不能及时喊话、迎上贴身紧逼封球路，其他队员不
能同步控制无球队员接球)；·防守一次性进攻动作到连续防守时(瞬间放松，不能始终保持高度警觉性，不能保持防守的连续性和韧劲)；·防守过程中忽视严格动作规范要求，随意用手，犯规过多；·严重忽视喊话、联络，提高士气、斗志、加强默契、弥补漏洞，这一防守重要环节。训练质量高不高，运动员的基本功扎实不扎实，技战术过硬不过硬，均与教练员要求的严格精细程度到不到位有直接关系。
2.3.4严在完成指标要求上训练课的主要内容都有明确的指标要求。篮球是投准的项目，很多技战术训练都可以不同程度上运用量化要求。比如体能训练有重量、次数、时间、距离、高度、远度、强度和密度等要求；技战术训练有时间、数量、成功率、命中率等指标要求。如全队14人在6分钟内全场移动投篮练习中，要求投中190次篮等。指标的制定要根据队员的训练水平，做到既要高标准又要合理，队员通过努力能够完成，也必须要完成。这样才能极大地调动运动员的积极性和最大限度地挖掘运动员的潜力。尤纳斯在带国家队训练时，对技战术训练均有量化指标要求。
2.3.5严在训练作风上高度集中注意力、全身心投入、积极主动、全力全速、拼搏进取、必胜信念、自强自信、细致严谨、一丝不苟、高质高效。对每一分、每一秒的争夺；每一次成功与失误的对抗，都必须体现出高度的责任感和荣誉感。疲疲沓沓、松松垮垮，量不足、质不高，你就不可能适应紧张激烈、血腥对抗的比赛，也不可能在比赛中表现出高昂斗志、全力全速、高质高效的攻防行动。2.4“从实战出发”———只有从实战出发才能抓住核心
2.4.1从实战出发，科学地控制训练全过程必须在“从实战出发”中贯彻“从难、从严”。从实战出发是训练的基本要求，“从难、从严”要满足从实战出发的需要。教练员经常出现这样的困惑，何为“难”，“难”的衡量标准是什么，什么又是“严”，如何在训练中实施“严”。抓住训练从实战出发也就解决了“难”与“严”的标准问题。“难”是以比赛难度来要求训练，“严”也是以比赛的要求来严格要求训练，使训练以比赛的难度出发，以比赛的要求严格要求。有意制造大赛中可能出现的各种困难条件，进行心理和生理上的适应性训练。
2.4.2学习和创新相结合贯彻“从实战出发”的理念不能光从眼前的、低水平的比赛情况去观察、思考问题。而应学习和创新相结合，广泛借鉴世界先进水平的训练理念、训练方法、比赛情况，立足于篮球项目的未来发展上，这样才能紧跟世界先进水平。
2.4.3训练和比赛需求有机结合“从实战出发”必须使训练和高水平比赛需求有机结合。平时训练和一般比赛中表现出的良好技战术水平，一到正式比赛、关键比赛、国际大赛中就发挥失常，无法表现出稳定的技战术水平，在对方压迫性紧逼防守情况下、强对抗条件下就技术变形，战术失灵，失误频频，这几乎成为我国球员比赛中反复出现的顽症。我们经常把这种“失常”归结为心理原因。比赛中出现的问题是训练反映，比赛中不能正常发挥技战术水平的根源还是训练没有和比赛有机结合。平时训练中的心理压力、动作质量、对抗程度等都没有达到高水平比赛所要求的强度，所以才不能在高水平的比赛中保证技战术水平的正常发挥。因此，“从实战出发”也有何种水平实战要求的标准定位问题。在最近的多哈亚运会中，尤纳斯对某队员表现不满时说：“我们对他的表现很失望。中国联赛和国外的联赛还是不一样，有些在CBA联赛中发挥出色的球员进了国家队就无所作为”。
2.5“大运动量”———只有量的积累才会有质的变化
2.5.1篮球专项比赛负荷的极限性决定了篮球训练负荷的极限性大运动量大到什么程度，量化不是关键，它是受专项特点制约的。不同的专项有所不同，刘翔的跨栏和马拉松；乒乓球和体操、跳水；举重和篮球等都有一定的区别，但是都摆脱不了专项比赛负荷特点的需求。即篮球专项比赛负荷的极限性决定了篮球训练负荷的极限性。篮球比赛中的负荷问题是比较复杂的，一方面自己要尽最大力量超越对手，这时比赛的负荷可以由你来主导。但比赛是在与对手较量，由对手来主导比赛强度的时候，你又如何呢?这就是对抗项目的特殊性。他不是由单一方来决定比赛负荷的。另一方面，篮球运动负荷很难用数字，直观准确的量化来表述。但有一点毋庸置疑，那就是这种“量”类似国际上的军备竞赛，在人的极限范围内多大都不过分。极限负荷法则：实际上是实战法则在负荷上的表现。现在一个赛季少则30~40场，多则70~80场比赛。设想一下，几十场比赛之后，运动员的体能还会有多少?还能否保持比赛开始时的强度?还能否保持原有的速度?很清楚，要想在比赛中占有主动权，大运动量、大强度训练储备是必需的。没有大运动量和大强度训练，就不可能保证比赛中技战术水平的正常发挥。没有大运动量训练，也达不到超量恢复的目的，也不可能几十场比赛后还能保持高速度、强对抗的高质量比赛所需求的体能。
2.5.2决定篮球负荷的主要因素篮球训练负荷主要由两个因素决定：一个是比赛的要求，高水平篮球比赛中的运动量和强度，决定训练的运动负荷。一个队的
比赛强度是建立在平时习惯的训练强度基础之上的。如果你平时训练就量不足、质不高，疲疲沓沓、松松垮垮，你就不可能适应紧张激烈、血腥对抗的比赛，也不可能在比赛中表现出高昂斗志、全力全速、高质高效的攻防行动。另一个因素就是满足技术战术水平提高和熟练程度的需要以及发展各项身体素质水平的需要。如果运动重复次数和强度不够，就不能满足技术战术水平的提高。练就一门技术，必须要有一定的“强度”和“密度”，有时还必须达到生理极限的“量”，经过反复的磨练，日积月累的苦练，才能具备和掌握可承受巨大压力的体能、心理品质和高超技战术。
2.5.3大运动量是基础不是全部训练的安排要科学、适当，不是单纯地强调“大”和“苦”，不能打“时间战”和“消耗战”。训练时间长不等于效果就好，过分地强调“大”和“苦”，而忽视训练的有效性是偏离“三从一大”训练原则的。大运动量是基础不是全部。平时训练的运动量，应主要包括训练次数、时间、密度、强度、难度(特别是对抗程度和难度)。
综上所述，贯彻落实“三从一大”关键是：把握规律、抓住核心、苦练为先、科学训练、从难从严、高质高效。
参考文献：
[1]刘丹，主编.球类运动训练理念批判[M].北京：北京体育大学出版社，2006：106-162.
[2]谢亚龙，王汝英，等著.中国优势竞技项目制胜规律[M].北京：人民体育出版社，1992：16-56；168-177.
[3] 学习郭兴福教学方法促进训练工作革命化[N]. 体育报,1964.3.16.
[4]潘迎旭，我国排球运动可持续发展理论研究：北京体育大学. [R].博士论文2003:8.
小学生篮球训练方法 篮球是小学生非常感兴趣的活动,在小学体育课程中开展篮球训练能很好地提高学生的体质和反应度,能对小学生的健康成长起到积极的作用。但当前小学篮球训练中还存在着很多问题,这些问题都需要不断地解决,并对小学篮球的训练方法进行很好的探究,促进小学篮球训练向着更好的方向。下面是学习啦小编总结的小学生篮球训练方法，希望对你有所帮助。 小学篮球的基本训练方法 1、熟悉球性:对球的掌控能力是检验一个篮球运动员水平高低、基本功扎实与否的重要标志。由于小学生刚开始接触篮球，基本功比较差，对篮球运动的兴趣也不是很高，所以，开始训练阶段我安排了大量的、方式多样的熟悉球性的篮球操和篮球游戏给他们玩，这样，一方面提高了他们对篮球的兴趣，另一方面也起到了熟悉球性的效果，为今后的训练打下了良好的基础。 2、运球训练:用单手连续按拍从地面反弹起来的球叫运球。运球是比赛中突破防守、发动快攻、组织进攻配合、调整位置、寻找有利时机进行传球和投篮所必须的技术。运球在比赛中是非常重要的技术环节、是篮球进攻战术的重要组成部分。由于小学生手臂力量比较小，容易错误地使用手腕用力，而没有用小臂按拍球，且运球时喜欢眼睛看球，视野比较小、保护球的意识不强、球感差。因此在这部分的训练中，我首先对运球的手法进行教学，强调手法、视野及保护球的重要性，然后安排了各式各样的运球练习，如:体侧运球、运球急停急起、体前换手变向运球、“之”字型及“8”字型运球、后转身运球、跨下运球、背后运球等比赛中常用到的技术动作，并结合游戏进行教学训练，在训练中安排了一定的运动量，既保证了队员训练的积极性和主动性，又可以在练习中逐步提高队员控制球的能力，达到了训练的目的。 3、传、接球训练:传、接球是篮球比赛中运用最多的技术，它是队员之间相互联系、相互配合、组织进攻、实现战术的具体手段;也是培养队员团结协
篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
篮球教学：细节决定成败——篮球基本功[附训练图] 图片： 在论坛上看一位会员朋友的帖子，帖中提到他的一些缺点，说他平时在场下一些能完成的动作到了场上就发挥不出来。相信很多朋友们都遇到过这样的问题，也都很疑惑，那些技术动作明明自己已经掌握了，平时做得很流利，为什么一上场就发挥不出来了呢？答案很简单，如果你遇到了此类问题，说明你的基本功还不够扎实。 很多业余的篮球爱好者自打篮球开始就没怎么系统的训练过，在我认识的一些朋友里面，有些是打篮球的时间长了，水平自然的比一般人好了些；有的是打篮球非常的刻苦，每天花很多时间去打篮球……但是如果你想要对自己的篮球水平感到满意，这样做是不行的， 只会起到事倍功半的效果。 千万不要盲目的学习一些职业球员潇洒飘逸的技术动作，大家看到的职业球员打篮球都是十分的流畅，十分的写意，却不知道他们背后的练习是如何的辛苦，不知道他们每一个动作都练了多少遍。不要以为突破的时候把花哨的动作做出来了就可以过人，加入防守你的人力量比你大很多，亦或速度比你快很多，这种情况下，你做再多的动作也是起不到作用的。为什么？因为你的动作不够娴熟，不是说你做的某一个动作不够娴熟，而是说你的基本动作 不够娴熟。
记得前两天在论坛上看到一位在校的会员朋友说他加入了比他自己高几个年纪的球队，说不用再练习原来那些动作了。这点是非常错误的，希望这位朋友能纠正一下自己的观点。打篮球基本的动作是最重要的，很多朋友都没有意识到这一点。如果基本功不扎实，却练出了一大堆的动作，打球的时候别人都会说你华而不实，你自己也会发现那些动作用起来根本就没有用。而那些动作在职业球员用起来为什么就那么完美呢？或许你的这个动作可以做到跟职业球员一模一样，但是你的基本功却远远没有他们的扎实。篮球的动作不比看动漫，一帧一帧设计好的，顺着放出来就行。毕竟在打篮球的时候下一秒钟是什么情况谁都不知道，假使你的这个动作完成的十分漂亮，而防守者却没有按你意料的被晃开，这时候你就得再做下一个动作，而你的基本功不够扎实，在这个时候可能就会出现失误…… 例子有很多很多，在此不多提了。希望大家能明白这一点，打篮球跟做所有的事情都是一样的，要从细节开始，而且往往在最关键的时候最重要的也是一些基本的东西。很多人在人生上，在事业上的失败可能就来自某一个细节，细节虽小，却可以给你最为关键的致命一击。打篮球也是一样，细节是最重要的，这里的细节就是指基本功！ 贴上几组控球基本功练习图片 持球练习 1.半蹲胯下持球 2.双手迅速松开
ABA训练的基本原则和方法 一、ABA训练的基本原则和方法 目标的分解、强化和辅助是ABA的基本训练原则，回合式操作教学法、塑造法和连环法则体现了ABA的具体训练方法。训练方法的实施是以遵循训练原则为基准的；而训练原则正是在方法的实施过程中得以具体体现的。 分解目标就是强调把每个能力分成最小、最简单的单元进行教学，它是运用连环法和塑造法的前提。连环法是将简单的单元行为连成链条形成更复杂的行为；而每个单元行为的建立都要用塑造法来完成；在塑造的过程中要通过指令、强化、辅助所构成的一个个回合加以具体操作运用。因此，连环法的运用是以塑造法为基础的，而塑造法的完成是以一个个回合具体体现的。 （一）回合式操作教学法 回合式操作教学法包括指令、个体反应、结果（强化或辅助）、停顿4个基本的元素。指令发出后，孩子出现正确反应马上强化，然后停顿。预示着一个回合的结束。如果在指令后出现错误反应，停顿。进入下一个回合：重新发指令→辅助→强化→停顿。如果孩子在指令发出后1-3秒钟没有反应就认为是无反应，立刻重复指令，如仍失败。第三次发指令后立刻辅助。关于回合的目的，Lovaas 在书中是这样描述的：回合可以帮助孩子注意到刺激；使教者和孩子马上知道反应是否正确；帮助教者以一致的方式要求孩子，以免引起孩子理解上的混乱，延误进步；帮助教者快而容易地辅助孩子的进步。 1、指令 Lovaas认为由于孤独症儿童问题的出现同时发生在感觉输入和加工两个过程。迅息进入到大脑以后不能进行有效地过滤以排除无关刺激的干扰。因此，发指令时要注意简明、扼要、突出重点，教者的声音大而自信以确保孩子接收到，做出我们所期望的反应。其次，指令要适合孩子的接受能力。孤独症儿童的个体差异性很大，不同的个体有不同的要求。同一个个体，在不同的发展阶段也有不同的要求。要根据孩子的接受能力，从简单到复杂。重复指令是一种指令无效性的表现，也是很多初学者容易出现的错误。我们要求发出指令后要给孩子一定的思考时间。等待的过程是期待孩子独立做出反应的过程。等待是强调反应是思考以后的结果。而对指令的重复，剥夺了孩子的思考时间，干扰了孩子的加工过程。指令的必要性强调反应是功能性的反应。不仅要求孩子要有相应的反应，而且这种反应一定是具功能性的。例如：叫名字，答应“哎”。有的孩子答应“哎”，但是他的眼神并没有交流，也没有相应地行动如过来，这是形式上的东西。对叫名字的反应，可以是多样的。我们常人的反应可以没有语言但一定有眼神交流。
（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间
星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。
盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。 ABA基本训练原则 分解目标、强化和辅助是ABA的基本训练原则，回合式操作教学法、塑造法和连环法则体现了ABA的具体训练方法。自闭症儿童训练方法的实施是以遵循训练原则为基准的；而训练原则正是在方法的实施过程中得以具体体现的。 自闭症儿童ABA训练的分解目标（基本内容同“任务分析法”）就是强调把每个能力分成细小的、简单的单元后再进行教学，它是运用连环法和塑造法的前提。自闭症儿童连环法是将简单的单元行为连成链条，形成更复杂的行为；而每个单元行为的建立都要用塑造法来完成；在塑造的过程中要通过指令、强化、辅助所构成的一个个回合加以具体操作运用。因此，连环法的运用是以塑造法为基础的，而塑造法的完成是以一个个回合具体体现的。 一、回合式操作教学法( DTT) 回合式操作教学法包括指令、个体反应、结果（强化或辅助）、停顿4个基本的元素。指令发出后，孩子出现正确反应马上强化，然后停顿，这预示着一个回合的结束。如果在指令后出现错误反应，停顿，进入下一个回合：重新发指令_辅助-强化_停顿。如果孩子在指令发出后1-3秒钟没有反应就认为是无反应，立刻重复指令，若仍失败，第三次发指令后立刻辅助。关于回合的目的，洛瓦斯在书中是这样描述的：回合可以帮助孩子注意到刺激；使教者和孩子马上知道反应是否正确；帮助教者以一致的方式要求孩子，以免引起孩子理解上的混乱，延误进步；帮助教者快而容易地辅助孩子的进步。 1．指令：洛瓦斯认为由于自闭症儿童问题的出现同时发生在感觉输入和加工两个过程。信息进入到大脑以后不能进行有效地过滤，以排除无关刺激的干扰，因此，发指令时要注意简明、扼要、突出重点，教者的声音大而自信以确保孩子接收到，做出我们所期望的反应。其次，指令要适合孩子的接受能力。自闭症儿童的个体差异性很大，不同的个体有不同的要求。同一个个体，在不同的发展阶段也有不同的要求。要根据孩子的接受能力，从简单到复杂。 重复指令是一种指令无效性的表现，也是很多教师初学时容易出现的错误。我们要求发出指令后要给孩子一定的思考时间。等待过程是期待孩子独立做出反应的过程。“等待” 强调反应是思考以后的结果。而对指令的重复，剥夺了孩子的思考时间，干扰了孩子的加工过程。
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/a014903294.html, 浅谈运动训练的基本原则 作者：孙春妍 来源：《科学与财富》2016年第09期 摘要：“运动训练原则”是指教练员和运动员在实施科学化训练中必须遵循运动训练的基本规律和科学原理而确立的基本准则。“而有效训练控制原则”是依据训练控制原理而确立的一个现代运动训练过程中必须遵循的准则。其目的是促使教练员和运动员对运动训练过程实施最有效的控制。 关键词：运动；训练；教练员； 一、有效训练控制原则的概念 有效训练控制原则是指以系统科学的理论与方法为依据，以最优化训练控制为目标，以立体化训练控制为基础，以信息化训练控制为条件，以模型化训练控制为基本方法，对运动训练全过程实施全方位的优化控制，以实现运动训练的科学化。 二、贯彻有效训练控制原则的训练学要点 （一）确立最优化的训练控制目标，实施最佳化训练控制 为做到这点，应注意以下几方面： 1 .注意在全面获取信息的基础上，根据自身的情况，确立最适宜的训练目标。 2 .以定量化的科学训练为主，做到科学训练与经验训练相结合，定量训练控制与定性训练控制相结合。 3 .广泛采用现代科技的成果，在可能的条件下，尽可能提高训练方法、手段的现代化和科学化水平。 4 .重视各训练过程的反馈调控，及时调整训练中存在的偏差，以保证训练目标的最终实现。 5 .注意训练方法、手段和内容的最优选择。 6 .注意以省时、定时、低耗、高效为标准，根据实际条件，对教练员的训练工作作出科学、客观的评价。 7 .注意提高教练员和运动员实施科学化训练所需要的知识和智能，学习和掌握一些科学化训练的手段，为实施科学化、最佳化训练创造良好的条件。
篮球训练内容 1、身体训练 2、球性练习 3、脚步练习 4、接传球练习 5、运球练习 6、投篮练习 7、抢篮板球技术 8、突破技术 9、防守技术 10、抢断技术 11、战术演示 12、辅组体能练 13、心理调节方法 篮球队基本训练方法 一、热身运动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。 11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
篮球基础班训练计划 中考改革在即，球类成为学生的必考项目，这次训练的学生都是为了打基础，以熟悉球性、运球、投篮、传球、上篮、基本步伐为主。适当让学生熟悉篮球比赛的规则及如何进行比赛。本次训练共15天，现将各阶段训练内容编写出来，供大家参考。 第一阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队。 6、投篮：原地单手头上投篮（正确的准备姿势、手型的控制、用力顺序）、投正篮、投擦板篮。 7、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 8、身体素质训练（35分钟）。 第二阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。
3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队，原地单手传真线球或反弹球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮。 7、攻防练习：一对一攻防练习，二对二攻防练习，两人发动快攻。 8、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 9、身体素质训练。（35分钟） 第三阶段：（最后5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习，一人运球一人练习滑步防守。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球，原地单手传真线球或反弹球，行进间双手胸前传接球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮，跳起投篮。
为什么要坚持三从一大训练原则 三从一大的训练原则就是要从严、从难、从实战出发、大运动量训练。这不仅是运动锻炼的主要训练原则之一，也是竞技体育拼搏进取精神的真实写照。那么在新的形势下，我们应该如何坚持三从一大训练原则呢？ 一、从严原则 就是要严格训练，对每一次训练、每一个动作、每一次放松，每一次有氧练习都要做到一丝不苟。严谨组织每一次的训练内容，我们才会在相同的时间里比别人获得更多的训练效果。相反，如果不能按照要求进行练习，那只是浪费时间，对我们身体的改变不会有任何的帮助。领客康健网小编提醒，只有明白自己必须做什么而又真正能做到的人才有可能通过健身带给自己强健的 体魄。 二、从难原则 当我们严格地要求自己，真正开始自己健身计划之后。我们会发现，自己想要的并不是平时上楼梯气喘吁吁，而运动一段时间后稍有改善就满意了。我们会在不同的时期有不同的训练目标。这并不是谁强加给你的，而是一种本能，是你通过健身这个舞台对人生的另一种追求与渴望，是一种高质量的生活状态。因此，当我们面对训练时，要不断突破难点，向更高的目标冲击。 三、从实际（战）出发
在进行健身练习之前，你一定要做一次全面的身体检查，充分地了解自己身体的每一个细节，然后再科学地制定每一个阶段的训练计划。一定要从自己的实际情况出发，不要盲目开始进行练习，不要希望在一个星期后就能拥有傲人的身材。如果你是在健身俱乐部健身，你可以在健身教练给你做完体能测试以后，让他为你制定严格且实际的训练计划，然后再开始你的健身生涯，这样才安全可靠。 四、大运动量训练 科学地进行大运动量的训练，能够不断提高人体各器官系统的机能，刺激肌肉的生长，让你由内而外都散发健康的魅力。这就要求我们在有了一定训练基础以后要不断的进行大运动量的 练习，每次练习最好在两个小时，无氧训练1.5小时，有氧运动0.5小时。而这样的标准需要我们艰苦训练一段时间才可以做到。时间是固定的，而每次的训练量则是不定的。我们可以不断突破自己的极限，我们的身体也会更加健康。
篮球技术练习方法 双手胸前传球的练习方法 1、原地模仿练习 目的： 徒手体会原地双手胸前传球的出球手法。 方法： 练习者成两列横队，左右前后间隔2米。随口令做双手胸前传球的徒手练习。 要求： 身体直立，腿不动，重点体会上肢出球手法。 2、原地持球翻腕练习 目的： 体会原地双手胸前传球的翻腕动作。 方法： 两人一组，一人持球做翻腕动作，另一人扶球帮助练习体会动作。 要求： 身体直立，两腿不动，重点体会持球翻腕动作。 3、原地对墙传球练习 目的：体会原地双手胸前传球的手法。 方法：练习者每人一个球，面对墙1.5～2.5米的距离进行原地双手胸前传球练习。 要求：身体稍前倾，重点体会伸臂翻腕拨指动作。 4、原地自抛自接球练习 目的：体会原地持球动作。 方法：每人一球，双手持球前平举，将球上抛1.5米左右，然后接球，检查持球手型是否正确。 要求：两脚平行开立，身体直立，接球时手臂伸直。检查持球方法是否正确。 5、原地传接球练习 目的：体会原地双手胸前传球完整动作。 方法：两人一组一球，面对面相距3～4米，做原地双手胸前传球练习。 要求：上下肢动作协调配合，传球手法准确。 6、原地三角、四角传球练习 目的：体会原地双手胸前传球完整动作。 方法：学生成三至五人一组站成近似等边三角形或正方形，相距4～米按顺时针或逆时针方向依次传球。 要求：接传球动作连贯，上下肢动作配合协调。 7、迎面跑动传接球练习 目的：体会双手胸前传接球技术动作。养成传球后迅速起动的习惯。 方法：学生6～8人一组，分成两纵队站立，距离4～6米，相互传球后跑至对方排尾。 要求：传球手法准确，动作协调，传球后要迅速起动。 8、全场二人跑动传接球练习 目的：体会在行进间双手胸前传球的完整动作技术。 方法：两人一组一球，相距3～5米，进行全场传球接球练习。 要求：采用侧身跑进行传接球，传球手法准确，全身动作协调配合。 传接球技术易犯错误及纠正方法 (1)接球时手形不正确，无缓冲动作。 纠正方法： 以正确手型迎球，要求臂、肘关节放松，接球时顺势后引。可组织两人一组一球，一人单手举球或轻轻抛球，另一人以正确的手形去接球，借以帮助体会动作。 (2)持球手型不正确，掌心触球，传出的球无力量。 纠正方法： 可采用两人一组一人持一球互相推传练习(即传球模仿性练习). (3)双手持球或传球时，肘关节外张。 纠正方法： 要求手腕、手指放松，肘关节自然下垂， (4)双手传球时用力不一致，传出的球侧旋，两手有交叉动作。 纠正方法： 可先采用两人一组做双手持球或不持球的传球模仿性练习，体会传球动作的连贯性和上肢下肢动作配合的协调性；然后采用两人一组(由慢到快，由近到远的)传球练习，或者采用持球对墙练习传球方法，体会出手动作和上下肢协调配合。特别要注意两手同时翻腕和拨指的动作。 (5)行进间传接球时，手与脚步动作配合不协调，腾空过高。 纠正方法： 进一步了解行进间传接球和手脚配合的方法，强调传接球时不要向上跳，要正常向前跑动，可采用在慢速中先传，接固定球的练习.
篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 1～3组*30个一组 引体向上 1～3组*30个一组 撑双杠 1～3组*30个一组 踏台阶 1～3组*10-15次/腿 弓箭步走 1～3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次 收腹练习 1～3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
幼儿篮球训练方法 近年来，广州幼儿篮球水平发展迅速，取得重大的进步。至今以举行了4届的广州市小篮球交流花会。参加队伍由第一届的7支队伍，发展到第4届的20支，覆盖了整个珠江三角洲。而我院更是小篮球交流花会的主要比赛场地。在历届比赛中获得优秀的成绩。本人经过三年对幼儿篮球的训练研究，总结出对幼儿业余篮球训练的一些经验。 一、我院幼儿篮球场、球架、篮球介绍 我院是广州市小篮球比赛的主会场，硬件设施齐全，球场长15米，宽7米。球架是可移动的，篮圈离地高1.8米，宽40厘米。篮球为5号篮球。 二、对幼儿兴趣的培养： 幼儿接受业余篮球训练的第一步，就是首先通过游戏的方式，让幼儿喜欢上篮球，培养其对篮球的兴趣。在4岁的年龄段（小班）我们可以通过玩球来引起幼儿对篮球的兴趣。而到了5-6岁的年龄段，可以初步的接受最基础的篮球训练。 三、训练时间 幼儿业余篮球训练应为一周2-3次，每次训练时间为45分钟以内，内容动静交替。不宜每天练，这样对幼儿的体能、精力影响比较大，因为幼儿每天不止要参加篮球训练，还有其他内容学习。不宜次数太少，这样会使幼儿学习技能的进度缓慢，而且容易遗忘。
四、幼儿业余篮球训练内容与方法： 由于幼儿年龄较小，身体力量薄弱，所能掌握的都是最基础的篮球技能，不涉及篮球的深层技战术。以下是几种基础篮球训练的内容。 1、球性练习 2、原地拍球 3、行进间运球 4、双手胸前传接球 5、双手投篮 6、三步上篮 7、全场3对3小篮球比赛与简单的篮球比赛规则 8、幼儿篮球游戏 三、训练方法 1、球性练习： 球性是一切篮球技能中的基石，幼儿每次训练必须的热身环节。只有熟悉球性才能够控制好篮球。而球性练习是让幼儿学会运用手指、手腕力量控制篮球。为之后的拍球等一系列基础动作，打下基础。（1）屈蹲拨球：幼儿蹲下，把篮球放于身前，左右手手指打开，手腕摆动，在身前左右拨动篮球，将球控制在身前。在幼儿能左右熟练的拨动、控制好篮球后，可以要求幼儿目视前方，用手指手腕让篮球围绕着的身体转圈。 （2）小球过山洞：幼儿站立，两脚打开略宽于肩，弯腰，稍稍屈膝，将球放于身前，运用手指、手腕拨动篮球，使篮球穿过自己的两脚，就像在书写一个8字一样，来回拔动。左右手交替进行。
篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑
首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习
站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式
1、突破上篮 过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边 平时打篮球有没有发现纯用速度一般很难过去？ 所以节奏很重要掌握防守者的节奏这个除了用一些必要的假动作和变向运球突破外打乱防守节奏更重要的是经验打得多了对防守者的防守动作就了解了 还有一点就是球感多练练运球和提高护球的水平尤其是护球保证在过人时不被对手断掉用手臂和肩膀护住球运球时要保证球不要离身体过远 如果你的个子不高突破上篮肯定会面对大个子上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外，还要看清封盖动作掌握上篮时机和节奏，所以上篮的节奏也很重要 你再练练中投 中投不用说中投完全靠练 2、中投 弹跳靠天分，投篮靠练习 至于投篮的姿势听谁说都白搭，自己的姿势都不见得正确还教别人 个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿（他俩的姿势公认的标准）的视频仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势（如果手底下没有球空手练就可以） 也可以看“张卫平的初级篮球教程” 土豆酷6网上有视频讲的也比较详细 3、防守 防守凭的是精神和气势有时气势比防守技术更重要具体的防守技术你也可以看看“张卫平的初级篮球教程” 4\力量与速度 力量无非就是多做做俯卧撑蹲起跳绳提踵 速度最好的办法是练习变速跑 耐力就是跳绳或长跑 5、配合（你一对一，这个用不着） 虽然用不到但是这一点在集体比赛中是最重要的这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己最强至于传球，有条件的话找一面墙在墙上画个和球一般大的圈站在离墙3-5米
处用各种传球的姿势把球传到圈内. 尤其控卫对配合、传球这一点要求很高，如果想打控卫还有一个忌讳，要冷静要做到接到球后首先反映到脑子里的是传球绝对不能独不能轻易出手（这并不代表控卫得分能力就不强），除非得分机会相当好或者全队打不开场面需要你提高志气的时候你可以毫无忌惮的展示你的得分能力 在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分最多那就不用怕他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分，如果空位得分全队最多，只说明一个问题，那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了，也就是没有其他的得分点了 凯文不求别的花哨篮球把这三点做好 先来谈控球这是基本功的问题 是篮球的基础练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球然后用手指黏球 其次要学会绕球培养良好的球感例如绕颈饶腰等 最后就要学会跑动中的运球不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势也就是保持正确的手型 正确的姿势是右手五指张开托球掌心不触球 手腕与手肘分别成90度形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮别僵硬 篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定
四训练原则 1训练原则体系（08） 2竞技需要（导向、特异、趋向；要求：围绕目标、分析结构、确定内手、注意结构） 3动机激励08（成功动机、长期艰苦；要求：目的、需求、兴趣、主体、榜样、动力） 4有效控制（多变性、控制论、训练信息；要求：科学计划、重视信息、及时修调） 5系统原则（适应长期、效应不稳、适应阶段；保系统性（体制动机计划保证）、阶段组织）6周期原则（物质运动、竞技能力、适宜条件；掌握序列、选择周期、固定变异、注意衔接）7适宜负荷（适宜适应、过度劣变；负荷构成、渐进增加、临界值、诊断系统、负荷恢复）8区别对待08（专项需要、个人特点、训练特点；贯彻因素、共性个性、及时掌握） 9直观原则（认识规律、技能规律；要求：重视运用直观、运用新成果、直观与思维结合）10适时恢复（机能和能储超恢、调整时机与效果影响；判断疲劳4、恢复措施4） 11三从一大07 12如何看待计划的变更 13训练信息在在训练中的表现 14为什么要对训练过程实施有效控制 以往考题09无06无 09 08简答动机激励原则 08论述训练原则体系，并说明区别对待原则贯彻要点 07三从一大原则及其科学含义 06 05论述竞技需要与区别对待原则不同点 04论述周期安排原则、依据、应用要点 03如何理解负荷构成，训练中如何保证负荷的适宜性 03举例说明如何处理一般训练与专项训练的关系（老本原则） 02论述系统原则定义、依据、要点。 02竞技需要原则定义、依据、要点。 02周期原则含义、科学基础、如何处理竞技状态与竞赛日程关系？ 02适宜负荷原则、科学基础、如何正确理解负荷的构成？ 01周期原则科学基础、如何处理竞技状态与竞赛日程关系？ 01适宜负荷原则、科学基础、如何正确理解负荷的构成？ 00适宜负荷原则、科学基础、贯彻要点。 00三从一大定义依据 00简述竞技需要原则 99一般训练与专项训练相结合原则 98系统原则含义及依据（如何保证训练的系统性）
2、科学选择训练内容 中学生正处在生长发育的高峰期，协调性、灵敏性素质较好。身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此在训练中要根据女孩子的年龄特点，以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。 2、1速度素质训练 速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。 2、1、1各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，女篮球运动员尤其要加强这方面的训练，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。 2、1、2各种起动跑练习发展了篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球等。 2、1、3各种跑的练习可训练女篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在
进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。如５0m折回跑，往返跑练习；变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。 2、1、4结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习，教练对球抛的高度、速度要提出要求；队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习；两人一组，全场快速传接球上篮；三人一组全场快攻练习上篮等。 2、1、5速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：移动中常要求变速、变向相结合。专项速度素质训练必须与技术相结合，还要注意有球速度和无球速度相结合。速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习；在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。 2、2力量素质训练 在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下： 2、2、1发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；用各种体位做俯卧撑；快速连续传接球、单、双手长传球练习等。 2、2、2发展腰腹力量练习是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、俯卧挺身、悬垂举腿练习；
篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力， 进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括： 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。 支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提 高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：
[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训 练 篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱，少儿的篮球运动基本功也有一定的训练方法。下面给大家介绍关于少儿篮球基本功训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。 篮球运动从幼儿做起，从幼儿园开始做起。在幼儿园开展篮球运动要坚持做到三个基本，就是基本技术、基本素质、基本配合。当今学前教育，有少数幼儿园在做篮球特色园，有的以篮球为特色，有的专门以篮球为主特色园来做。在幼儿园，每个老师都有自我的一种教学方式，千变万化，各展特色。经过在幼儿园多年一直坚守在一线老师位置上，以多年的幼儿篮球教学实践探索和经验，凭借对幼儿心理的理解，针对幼儿的年龄特点。下面谈谈如何在幼儿开展篮球运动以及开展篮球运动的策略。 一、选球与持球方法 根据幼儿年龄特点和能力，从小班到大班，幼儿园的儿童用球为3号小篮球。当幼儿第一次碰到篮球时都会觉得很兴奋，对于幼儿一般选择低手持球方法，高手持球：五指张开，两大拇指朝上，两手抱球。第一次授课时，要讲解示范正确的动作要领，对于有些掌握不好的幼儿要个别指导。最初，各种持球方法都会有。其实，正确的持
球方法对幼儿来讲是非常重要的，一旦幼儿掌握到正确的持球方法，幼儿会很容易受到受害，特别是幼儿的手指，例如幼儿持球方法不对，手指戳到球，这对幼儿的手指的伤害是非常之大。因此老师在给初学者的幼儿上篮球课时必须教会幼儿如何正确的持球，这样可以减少伤害，为下一步动作打好基础。 二、拍高球 (一)原地拍高球 对于初学者的幼儿来说，他们对球感，熟悉程度都是比较陌生的。在原有的基础上，针对幼儿拍球要从原地不动拍球开始，简称“原地拍球”，把这种拍球方式看成是幼儿往后学习的出发点和起点。原地拍球顾名思义，就是站在自己的位置不移动的拍球。原地拍球的最基本的要素分为一个“基本”和“三个要点”分为原地拍球的基姿、原地的右手拍球、左手拍球、双手交替拍球。“基本”讲的是基姿，幼儿站在原地拍球的基姿。基姿的动作要领：两膝盖微屈，腰背挺直，身体稍向前倾斜，刚开始练习基本姿势站立时对幼儿要进行时间上的考验和锻炼，由多到少，可根据幼儿最喜欢的数数来计量。由于根据习惯幼儿也经常喜欢用右手拿东西，因此开始从右手开始练习原地拍高球，原地右手拍高球的动作要领：站在自己的原地，基姿站好，双手五指张开，右手放在球的上面，左手放在球的下面托住球，双手托