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男子力量素质训练月计划

男子力量素质训练月计划
男子力量素质训练月计划

16-18岁男子力量训练计划

1、假设评价等级:上等

2、计划实施时间:1-5周

3、锻炼频率:3次/周

4、每周一、三、五训练,每周二、四、六、休息。周日安排有氧运动。

时间训练

部位

动作名称组数(组)间歇

时间(秒)

每组次数(个)强度(%)提示

星期一胸部上斜卧推

平板卧推

3(组)80”10—15(个)30-50 训练前有氧运

动10分钟、训练

后有氧放松30

分钟。恢复方

式:配合舒缓音

乐进行按摩、拉

伸等方式放松。

放松完后热水

浴。并及时补足

蛋白质。

下斜飞鸟3(组)80”8—12(个)60-70

双杆臂屈伸3(组)70”

蝴蝶夹胸2(组)70”

腹部仰卧起做3(组)70”30(个)70-80

悬垂屈膝举腿3(组)90”8—12(个)

仰卧两头起

仰卧举退

3(组)90”12—30(个)

臂部窄距卧推

仰卧臂屈伸

3(组)90”8—12(个)60-80

器械下压

头后臂屈伸

3(组)70”8—12(个)

星期三背部引体向上3(组)90”8—10(个)60-75 杠铃划船3(组)80”8—10(个)

胸前下拉

硬拉

90

腹部仰卧起做3(组)80”40(个)70-80 悬垂屈膝举腿

仰卧量头起

仰卧举腿

3(组)70”20-30(个)

臂部杠铃弯举;3(组)90”8—12(个)60-70 哑铃弯举3(组)70”8—12(个)

托板弯举 4 90 8-15

星期五肩部坐姿杠铃推举3(组)70”8—10(个)60-70 哑铃侧平举2(组)70”8—10(个)

哑铃侧卧飞鸟2(组)70”8—10(个)

腹部搁凳仰卧起身3(组)50 12-30(个)60-80 悬垂屈膝举腿3(组)40 20-30(个)

仰卧举腿 4 30 30-50

腿部杠铃深蹲3(组)90”8—10(个)60-85 站立提踵3(组)90”20(个)

跳深 2 60 20

箭步蹲 3 70 12-15

(3)间歇时间

发展快速力量练习的间歇时间,一方面要保证运动员完全恢复,另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低,同时要考虑到运动员的恢复能力,一般安排1~3 分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段,一方面促进恢复,另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。 (三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定 1、爆发力的评定

前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。 2、爆发力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度

发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习,也有时不负重,仅克服自身体重练习。 (2)负荷数量

在安排重复次数与组数时,注意应以不降低速度为原则,同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。 (3)间歇时间

间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则,但也不宜过长,否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降,不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关,一般地说,可安排1~3 分钟或3~5 分钟。 (四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定 1、相对力量的评定

相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量,所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行,用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。 2、相对力量训练负荷量度的确定

发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到提高,同时又能限制运动员体重的增加,从而发展运动员的相对力量。 (1)负荷强度

发展相对力量要求动作快,所以不管负荷重量大小,实际负荷强度都是大的,只有这样才能动员更多的运动单位参与工作,也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高,从而提高肌肉内协调的功能,使相对力量得到发展。 (2)负荷数量

发展相对力量由于负荷强度高,总负荷量则小,因而产生的超量恢复就少,使运动员的体重得到控制。

(五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定 1、力量耐力的评定

对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法,根据运动员重复的次数进行评定。

2、力量耐力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度。

发展肌肉的力量耐力,一般采用25%~40%的负荷强度。 (2)负荷数量

发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要,一般要求多次重复,甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。

重复组数视运动员而定,一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足,是不会收到良好训练效果的。

(3)间歇时间

组间间歇时间可以从30 秒到90 秒或更多,这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。

三、力量训练的方法与手段 (一)力量训练的基本方法 1、动力性等张收缩训练 2、静力性等长收缩训练 3、等动收缩训练 4、超等长收缩训练 5、循环训练法

(二)力量训练的主要手段

1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练,是训练最常用的手段。

2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等,依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备,又可引起练习者的兴趣。

3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等,依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械,可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习,可直接发展运动员所需要的肌肉力量,使训练更有针对性。使用力量训练器,还可以减轻运动员的心理负担,避免伤害事故的发生。

5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大,每次练习要求不用全力,动作耍轻快。

6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成,迫使机体局部承受体重,使机体局部部位的力量得到发展。

7、电刺激。用电刺激发展力量能力,将电极置于肌肉的起止端,电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后,肌肉体积没有明显增大,脂肪减少,力量得到提高。四、力量训练的基本要求

(一)注意不同肌群力量的对应发展

根据专项竞技的需要,在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时,也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。 (二)选择有效的训练手段

应根据完成训练任务的需要,正确地选择有效的训练手段,规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量,可选负重半蹲起的练习,应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立,以求有效地发展股四头肌的力量。 (三)处理好负荷与恢复的关系

1、在一个训练阶段中,负荷安排应大中小结合,循序渐进地提高负荷量度。

2、在小周期训练中,应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。

3、在每组重复练习中,注意组间的休息。一般来讲,训练水平低的运动员组间休息要长些。

4、力量训练后,要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感,肌肉酸胀

是肌纤维增粗现象的反映,也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感,以利于减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性。 (四)注意激发练习的兴趣

肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大,肌纤维参与工作的数量越多,冲动越集中,运动单位工作的同步化程度也就越高,表现出的力量也就越大。因此,在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性,以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。 (五)儿童少年力量训练应注意的事项

1、掌握儿少力量发育的趋势,以便科学地安排力量训练。

8 岁以后,男女孩力量开始显露差别,男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13 岁,而后,绝对力量增长速度缓慢,到25 岁左右最大。女孩10~13 岁,绝对力量增长速度很快,三年中总的绝对力量可提高46%,13~15 岁绝对力量增

长速度下降,15~16 岁回升,16 岁以后再度下降,到20 岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。

在儿少时期,速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7~13 岁______是速度力量发展的敏感期,13 岁以后男孩增长得比女孩快。

力量耐力的自然发展趋势较为稳定,男孩7~17 岁之间基本处于直线上升趋势;女孩13 岁以后增长速度缓慢,14~15 岁甚至出现下降。

2、儿少骨骼系统中软组织多,骨组织内的水分和有机物较多,无机盐少,骨胳弹性好,

不易折断;但坚固性差,易弯曲,因此儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练,通过小负荷,特别是克服自身体重的练习,如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习,使全身肌肉力量得到发展,增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量,改进输氧功能。

3、儿少力量训练应以动力练习为主,少用或不用静力性练习,特别要尽量避免出现憋气动作,以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。

4、儿童力量训练,不要过早强调与专项运动技术相结合,应着重身体全面发展的力量

全面的腰腹力量训练计划

全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大,它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量,对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量,再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段,很多都是田径训练中所经常采到的,有兴趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑) 目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。 练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。 (一)仰卧举腿抗阻训练 目标肌群:腹直肌。 练习方法:此练习两人为一组,练习者两脚并拢仰卧于垫子,协助者两腿自然分开站于练习者头前,练习者的两手抓住其脚踝。练习时,练习者以躯干(背部)为支点,两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷),这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗,努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习,直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示:每组练习达到一定极限时,可坚持再练习几次,这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础,可在练习者的小腿绑上沙袋,以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二)仰卧,腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法:练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子,两脚脚踝分别系上橡皮带,橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时,练习者进行交替高抬膝,高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示:练习者在进行交替高抬膝时,为防止身体移动,可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时,可进行节奏变换。先快后慢,先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练,持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练(重点) (一)“V”字挺身

健身训练计划表

健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM 适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分 哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好! ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练! 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥! ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由: 有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而

速度素质练习的方法

速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质,对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面,而这三方面既有联系,又有区别,故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中,简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度,注意力的集中程度,肌肉组织的准备状态,动作技术的掌握程度,对信号特征、时间特征的感受与辨别能力,遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度,就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种: 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习,在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的,因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因,主要是蹲踞式起跑时,运动员的手臂支撑着较大的体重,要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习:先用高姿起跑或手扶其他物体的形式,单独练习对起跑信号的反应速度,然后再逐步渡到低姿起跑练习,这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提

力量素质训练要素

力量素质训练要素(1)动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作,而每组是由若干重复的动作次数组成的。一般认为,发达肌肉量有效的动作次数,每组最多不应超过15次,最少不应少于6次。还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。 (2)器械重量。体力不同的人,所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友,如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢?有一种办法:做某一动作(例如用杠铃做平卧推举动作)时,若能用某一重量(例如60公斤)连续做12次(最后2次或最后1次完成得比较勉强),该重量即为练该动作的合适重量;如能轻松地做12次,或使尽力气也做不了8次,则这些重量对初练者都不合适。 另一种选择合适重量的标准是:能将某一重量连续举15次,既不感到勉强,也不觉得轻松,该重量即为合适重量。 (3)增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼,肌肉增大了,力量也加强了,为了使肌肉继续增大或保持良好力量素质概述 人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量,它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉活动力量的人,生活将无法自理。当人体从事体育运动时,则需要特殊的肌肉力量能力,这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧,提高运动成绩的最重要的基础。 那么,什么是力量素质呢 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。 外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段,人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 力量素质对人体运动有极大影响,是人体运动的基本素质,也是衡量运动员身体训练水平的重要指标,其重要意义如下: 一、力量素质是进行一切体育活动的基础 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。 一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力;想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力;要想投(掷、推)得远就需要发展上肢爆发力;攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部 及腿部力量,所以说力量素质是人体最基本的身体素质,是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 二、力量素质影响并促进其他身体素质的发展 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高,耐力素质的增长,柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。 首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿,那是不可能取得优异成绩的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立,深蹲达到180公斤。 其次,力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知,一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。 此外,力量、速度的提高会增加肌肉的弹性,促进灵敏素质和柔韧素质的发展。 三、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

力量训练组数计划.doc

篇一:《推荐给你的力量训练计划》 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ;组间隔2分钟;每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周二 反手位引体向上组数4 ;组间隔2分钟;每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周三 深蹲组数4 ;组间隔2分钟;每组个数你一次性能完成该

动作的最大次数的60% 注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量 靠近身体两侧。 深度动作要领面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举 起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙 壁,大腿与小腿呈90度,起身。 饮食建议 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补 充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行

训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条 件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。 严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ;组间隔2分钟;每组个数你一次性能 完成该动作的最大次数的60% 周二

高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法 (翟金华整理,请专家多批评指正) 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前5~15分钟,进行以下活动,充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉,活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节,并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉 坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习

健身计划,模板

健身计划,模板 篇一:健身计划表+营养搭配 注意事项: 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天 4. 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时 可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!! 6. “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

谈射箭运动员力量素质训练

谈射箭运动员力量素质训练 发表时间:2011-09-16T16:39:35.980Z 来源:《新校园》理论版2011年第7期供稿作者:梁山 [导读] 力量是射箭技术的坚实基础,肌肉力量储备、核心稳定力量以及耐力是射箭质量的保证。 梁山 (福州体育运动学校,福建福州350007) 力量是射箭技术的坚实基础,肌肉力量储备、核心稳定力量以及耐力是射箭质量的保证。本文对射箭力量训练的要求和训练规律做了一个整合性探讨,以期为射箭训练提供理论上的帮助。 一、力量训练的构成要素 射箭运动是一项通过运动员身体的肌肉力量对弓用力,使弓产生弹力,撒放后借助弓的弹力将箭快速射出的一项运动,力量是射箭运动质量的坚实基础。 射箭的动作结构由站立、举弓、开弓、瞄准、继续用力、撒放等环节组成,举弓阶段三角肌与躯干、腿部肌肉静止收缩支撑用力;开弓阶段腿部、臀部和躯干部肌肉静止收缩用力,三角肌后束、背阔肌与斜方肌动力收缩用力;固势阶段所有的开弓的肌肉系统由动力收缩转换为静力收缩用力;撒放阶段浅屈肌和指总伸肌协调配合用力。这些过程是肌肉克服外力如弓的弹力和本身重力,克服内力如关节加固力、肌肉粘滞力的用力过程,肌肉的力量储备即肌肉的收缩能力对技术动作的完成质量起基本的保证作用。 开弓时持弓臂向前作用于弓把,拉弓臂向后作用于弓弦,这一对平衡力控制不好直接影响命准的精度,协调好肌肉的紧张和放松,保证动作的平衡、稳定是精确命中的关键;发射之前上肢的勾弦指、推弓臂、拉弓臂,身体的躯干部位、下肢等有一等待过程,在这个过程中这些肌肉处于持续紧张收缩状态,肌肉耐力在射箭运动员的体能结构中占据着极为重要的地位。整体功能大于部分之和,分析射箭运动对肌肉训练的不同要求,根据训练学规律组织整合多项训练项目的效果远远超过单一训练。 二、肌肉力量储备训练 肌肉力量储备训练指提高肌肉收缩能力的训练。由于射箭运动器材的缘故,射箭运动员肌肉用力的程度维持在一个相对恒量的特定范围,一般认为射箭无需最大力量训练,且进行最大力量训练会导致肌肉肥大而影响肌肉的本体感觉。事实上,进行85%的最大力量训练能显著增强肌肉内协调性;在发展一般肌肉内协调能力的最大力量训练的同时,辅以带有专项技术要求的40%~60%的力量练习,更有改善肌肉内协调性的作用。力量耐力的水平很大程度取决于最大力量。最大力量发展不够势必影响力量耐力,最终影响射箭力量整体训练效果。 肌肉力量储备训练分一般力量训练和专项力量训练。一般力量训练是力量储备阶段,为增进运动员的健康水平与从事专项力量训练打下基础,是专项力量发展的基础和保障,对运动成绩提高具有促进作用。射箭动作过程需要牢固的躯干稳定固状态和下肢支撑作保证。腰腹背是身体重心所在位置,其力量的强弱对维持身体姿势和身体稳态平衡有重要的影响。良好的腿部肌肉则能够保证运动员稳固的下部支撑,满足技术动作完成的需要和训练、比赛中长时间站立的特定要求。所以射箭的基本力量为手臂、肩带、腰腹和腿部肌肉的一般力量。练习时主要采用多种多样的手段加强运动员大肌肉群以及核心区域的力量,或以联合器械、杠铃、壶铃、哑铃等器械进行的负重抗阻力练习。 专门练习训练是指与运动技术有紧密联系的专门关节动作或肌肉动力练习,是根据专项特点,增进适合专项神经肌肉调节能力,提高专项技术水平的力量练习。射箭技术动作主要靠上肢肩带肌群的协同收缩完成,所以专项力量为多次重复拉弓的力量和靠弦的力量。一般以拉力器、橡皮带、弓等器材进行的高拉、平拉、拉弓固势等克服弹性阻力的练习手段发展专项力量。根据训练学规律,把一般力量训练中获得的能力诱导并集中到专项需要上的训练组合效果更好。 三、核心稳定力量训练 射箭技术动作过程用力不均衡,会破坏“人———弓”的动态平衡。平衡用力、稳定用力是射箭项目的特殊要求。合理有效的核心力量训练能改善运动员对弓的控制力和维持力线平衡的能力,提高肢体协调工作效率,同时还可预防运动损伤。射箭运动员在完成单支箭的技术动作时,身体部位的姿势位移变化并不明显,完成动作所支配的肌肉用力精细复杂,因此运动员的内在感觉在射箭技能的形成过程中起着非常重要的作用。有实验证实,经过8 周核心稳定力量训练后,实验组固势———撒放阶段持弓臂三角肌、勾弦臂伸指肌、勾弦臂三角肌、勾弦侧斜方肌的稳定性均明显高于对照组运动员。实验表明,核心稳定力量训练是提高射箭运动员肌群在完成动作时神经过程兴奋和抑制相互协调配合,肌肉协调合理用力的最佳手段之一。 核心稳定力量训练分身体平衡练习与肌肉协调性练习。身体平衡练习锻炼射箭运动员的肌肉本体感觉控制能力,训练内容与方法为不稳定状态下持弓———开弓的练习。肌肉协调性练习发展射箭运动员核心部位肌肉协调用力,训练内容与方法为三角肌肉的臂举、绕环、推举。 四、耐力训练 运动员长时间站立比赛,为了稳定身体和提高靠弦的稳定性,需要很好的静力性身体耐力。射箭运动对神经中枢系统抗疲劳的神经耐力的要求甚高,长时间、强度较稳定的训练刺激,能够提高大脑皮层对单一固定模式刺激的抗疲劳能力,同时促进心血管耐力的提高。 长时间越野跑、爬山、长距离游泳、球类活动等可以用来进行耐力性练习。更合理的训练组合是通过充分的专门性练习与比赛专项练习,把基础力量与最大力量转化为射箭专项的力量耐力。

女生力量训练计划

周一:胸部训练 一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟(或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次,(或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。 四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。 周二:背部训练 一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸) 。 三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。 四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

周三:胳膊训练 一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭) 三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。 四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。 周四:快步走 一、6.5的速度,快走60分钟。 周五:腿部训练 一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直! 三、杠铃深蹲:3组(注意!一个标准空杆就20公斤了,假如确实抗不住就别增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。 四、腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

速度素质训练内容与方法

速度素质训练内容与方法 一、基础速度素质训练内容与方法 (三)移动速度 1.不同距离的直线冲跑练习 (1) 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 (2) 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 (3) 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 (4) 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降,而且还要尽可能地有所加快的能力。 (5) 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。2.往返冲跑练习 (1)来回跑练习:采用距离不等,如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时,不能降低速度,应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低,练习时冲跑的距离不宜过长,往返次数也不宜过多。 (2)10米前后冲跑练习:从起点快速跑至终点,再由终点快速后退跑至起点,如此反复练习。 (3)10米左、右两侧并步跑练习:以右脚在前,左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前,右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式,一种是直立姿式跑,另一种是半蹲姿式跑,无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。 3.接力跑练习 (1)接力跑:把选手分成若干组,每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑,跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴,同伴以同样的方式开始冲跑,以此方法持续练习,以先跑完一轮的小组为胜。 (2)把参加训练的学员分成两组,每组6人,在地上画2条平行线,二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离,排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后,站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前,再立即把球抛给本组的最后一名选手,该选手接到球后再开始第二轮跑,依次进行。以率先完成传球,并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。 二、专项速度素质训练内容与方法 速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说,羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字,就是通过不同形式的速度来体现的。因此,专项速度素质训练,主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。 (一)专项视听反应速度训练 1.场地步法:听或看手势信号进行快速全场移动步法练习,以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。 2.看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习,以提高选手的反应速度。 3.击球挥拍动作练习:听教练喊1、2、3、4数字口令,选手按照预先约定姿势

力量素质及其训练

力量素质及其训练 一、力量素质释义 (一)力量素质的定义: 力量素质就是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部与内部阻力。外部阻力,如物体重量摩擦力及空气的阻力等;内部阻力,如肌肉的粘滞性,各肌肉间的对抗力,主要来源于运动器官,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 (二)力量素质的分类: 依力量素质与运动专项的关系,可分为一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重的关系,可分为绝对力量与相对力量;依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、快速力量与力量耐力。 1、绝对力量:就是指肌肉中总的与所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量,也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量:就是指将几种力量(向心力、等长性力量、离心力)相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量,它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量:就是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量:就是指肌肉以最快的速度与尽可能高地发挥力量的能力,就是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词,爆发力就是快速力量的一种表现形式,就是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力:就是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量:就是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 (一)、肌肉的工作形式 1、等长收缩或静止收缩:当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身

健身训练计划表

健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表 赛普健身培训学院——训练计划表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸: 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三: 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二 背: 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------

----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个 肱二: 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个 肩部: 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个 每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个

发展身体素质的锻炼方法

发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能(一)发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的,锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷,以达到增强肌肉力量的目的。 1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量,重复 1-3次进行锻炼,完成最大重量或接近最大重量的练习。一 般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力 量的关键。 2、发展速度力量。用中等强度负荷(最大负荷重量的60%-80%) 以最快的速度完成重复次数较少的练习。 3、发展爆发力。用较轻的重量,以最快的速度做最多重复次数 的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础,所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12 次以上,不要求速度,但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限。 5、增大肌肉体积的方法。以中小重量(约一次可连续举起6-8 次的重量),使肌肉工作达到最大限度,充分发胀,产生适 应性变化,对增长肌肉体积效果最好。 6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需

要,使身体处于特定位置,站立或仰卧举腿,推或蹬住固定 物或器械,用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒,做一定的次 数,对增加肌肉力量效果较为显著。 (二)发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同,现简要归纳说明如下: 1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式,提高人体快速获得高速度完成动作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法,使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。 4、运用助力练习法,借助于外力迫使练习者作出快速动作,建立新的动作节奏,从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。 5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法,提高完成动作的速度。 6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动,以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。 7、采用改变联系条件、环境等手段,激发或引起练习者的兴奋性,以利于建立快速完成动作的条件反射。

发展力量素质的注意事项

发展力量素质的注意事项 发展力量素质的注意事项 力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制,取得事半功倍的效果,必须注意如下几点: 一、力量素质的发展要全面而又有重点 在发展力量素质的过程中,一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高,另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的,需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成,所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到,平均发展,应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩,练习后要使肌肉充分放松 每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量,同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后,肌肉常会充血,胀得很硬,这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除,促进恢复,又可防止关节柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 据肌电研究证明,肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应,有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作,越地要坚持完成。 三、进行力量练习时,要全神贯注,念动一致,注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑,注意力应高度集中,否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松,而力量练习的负荷又大,不当心就易造成损伤。此外,为了平安练习,达到期望的效果,还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时,更应该注意加强相互保护。 四、紧密结合专项特点安排力量训练,注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构,要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量;投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量;体操项目既有慢起用力动作,又有爆发力的推手、踏跳,还有回环力、翻转力等动作。因此,力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习,以发展有关的肌肉群力量,其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等,来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练,才能收到更好的效果。 每一个力量练习动作,都有各自的技术规格要求,练习者只有按照技术规格要求去操作,才能够真正发展肌肉群的力量。否则,技术动作变了样,参与活动的肌群也就有所改变,就势必影响力量训练的效果。例如,臂弯举的正确动作是身体直立,两臂贴于体侧,只依靠肘关节的充分屈伸来完成,保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时,为了贪图省力举得重,往往依靠身

力量素质及其训练知识讲解

力量素质及其训练

力量素质及其训练 一、力量素质释义 (一)力量素质的定义: 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。外部阻力,如物体重量摩擦力及空气的阻力等;内部阻力,如肌肉的粘滞性,各肌肉间的对抗力,主要来源于运动器官,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 (二)力量素质的分类: 依力量素质与运动专项的关系,可分为一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重的关系,可分为绝对力量和相对力量;依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 1、绝对力量:是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量,也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量:是指将几种力量(向心力、等长性力量、离心力)相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量,它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量:是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量:是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词,爆发力是快速力量的一种表现形式,是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力:是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量:是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 (一)、肌肉的工作形式 1、等长收缩或静止收缩:当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动,便说收缩是等长收缩或静止收缩。

篮球力量训练周计划

(一)训练强度与次数 1.绝对力量—85%(最大负荷的6次) 2.爆发力—75%—85%(3—5次) 3.耐力—67%—85% (6—12次) 4.抗阻力训练—小于67%(12次) 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数:2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间(影响训练质量) 肌肉力量 爆发力}2—5分钟(A TP恢复) 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案: 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次(一组)卧推Rench 用70%练习4次(二组)Fnchne 用70%练习4次(三组)侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次(四组) 用70%练习6次(一组) 用70%练习6次(二组) 用70%练习6次(三组) 用70%练习8次 用70%练习8次注:70%是(本人力量)是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二:(1)坐蹬* 10 (2)* 8 Leg press (Sauats)* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 (3)Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三:休息组合器械 星期四:(1)持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 (3)Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法:1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后,前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟,12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

女性健身房初级力量训练一周计划模板.

力量训练总纲,具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加,动作次序也可以换,注意每四周改一下计划,让肌肉接受新的刺激,本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一:胸部训练:8组 1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~ 2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推) 第一组:3磅,20次 休息1~2分钟 第二组:5磅,15次 休息1~2分钟 第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组 第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次) 休息1~2分钟 第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次) 休息1~2分钟 第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~) 第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 休息3分钟 第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 周二:背部训练:8组 1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉 2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~) 第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准!挺腰! 休息1~2分钟 第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上 休息1~2分钟 第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 3.坐姿划船:3组 第一组:最轻重量20次以上 休息1~2分钟 第二组:次轻重量15次以上 休息1~2分钟 第一组:插销插到第三格12次以上 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~) 4.杠铃硬拉:2组 (这个动作比较难,我一般让人做哑铃的,但是你能去健身房,所以用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰!!具体看我博客!这个一定要注意!否则对腰伤害很大) 第一组:做到力竭 休息3分钟

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