全身放松，背部伸直，昂头平视（低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有坏习惯）。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。坐要坐稳，坐正，直路骑行切忌晃来晃去。
骑行技术：
直路骑行要点：稳，顺，直。
首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。但不是僵硬，而是放松的稳。就象太极，全身放松，僵硬了更容易晃。发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。不要使用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。顺意味着用力均匀，高效。高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。
练习稳和顺的方法是高步频练习（110RPM以上），单腿练习（每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节）。稳了顺了，走直就不难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。骑行稳定性和高效性的及格标准是：不用坐包，按照平常的姿势骑（仿佛坐包还在一样）公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出线，身体任何部位不会发酸（酸了说明不够放松）公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界杯赛每一站均长达200多公里），才可以在终点线前展示自己的才能。
可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。
根据运动者的最大心率（HRmax），运动强度可以分为5个强度区：
人情况独立分析）
3和4强度区的分界，被称为乳酸阈值（人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。最大吸氧量受遗传因素的影响，而训练可以提高乳酸阈。乳酸阈值主要与外周的代谢因素的关系更密切，例如：肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成及酶的活性等。训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高），这是一个很重要的指标。公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3强度区，理想的状态是工作在2强度区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3强度区的输出功率上。在2和3强度区，特别是2强度区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3强度区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。
在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。
衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。公路自行车运动被形容为“腿和肺的运动”。
提高VO2max比较有效的方法有两种两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。
“静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3强度区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。
“间歇”的方法是：在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分以上。
上述两种方法对提高VO2max都很有用，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3强度区的练习中，平时的训练仍应该以2-3强度区的练习为主。
不会骑自行车个人自学电动车的具体方法和步骤第一阶段：购买一辆新的电动车，找一块长约40米宽约20米的平坦空地（小些也可），学会推动电动车，推动时的时速应在6—8km，学会左手刹车的方法，注意不能侧倒，时间约为1天（慢的最多2天）。特点很费体力，休息一会儿可以又学习。 第二阶段：把电动车停好，支起支撑架，先将电门拨至慢档（低速档），左手轻握刹车，右手轻轻扭动电门加速（试着加速方法），左手试刹后轮，观看制动效果，熟悉方可，掌握加速技巧，不是能加速就行，关键是由小到大均匀加速，控制时速在5km左右。时间约为半天。较费体力，休息一会儿可以又学习。 第三阶段：试架，双脚叉地，试着加速电门，左手注意捏刹车柄防摔倒，主要为侧翻，时速应控制在5km以下，找平衡感。可能偶尔在平地或下坡（稍倾斜的地方）有平衡感，关键身子坐正、坐直、双手叉住手柄方向（尽量不左右摆动找平衡感），大约2天，最多3-4天。特点很费体力，休息一会儿可以又学习，可能双腿都要痛。 第四阶段：以五千米时速慢慢加至十千米时速，均匀加电加速，这里非常重要，控制时速同时注意安全试架，这段时间里平衡感越来越好，偶有三米、五米、七米或者十米车子的平衡感，时速已经较快了注意安全，偶有侧倒可能下肢有被擦伤或稍有点划伤，无大碍，这个难免的。时间约为3天，可以隔两天再练习，因为很费体力，休息一会儿可以又学习，可能双腿都要痛。 第五阶段：加电技巧很熟练以后，时速尽量控制在12-15千米之间，速度已经很快了，基本有平衡感，双脚可以离开地面稍提起来夹在两侧（未放在踏板上），关键双手叉住车柄，身子坐直，两眼平视前方，这时有特殊的平衡感了，可以绕坝子好多圈了，同时学会左转弯或右转弯的方法，角度不能太小，易侧倒，约2天。很费体力，休息一会儿可以又学习。 第六阶段：坐上车，身子坐直、坐正，扭动电门加速，在时速为15km时平衡感很好，在坝子内可以直线运动，控制较自如，逆时针或顺时针运动较可以。脚可能还掉在两侧未放在踏板上。这时学习兴趣越来越高，时速在20km时平衡感特别好，双手可以左右平衡运动方向了，平衡技巧基本掌握，可以双脚夹在两侧骑很多圈，时间约2天完成。较费体力，没有以前劳累了。 第七阶段：重点学习左或右转弯方法（因前面已经学习了一种转弯方法），同时学会鸣喇叭，左右转弯灯、大灯、小灯开关，学至熟练为止，一小时可以基本学会左或左转弯，但不熟练，时速最好在10-12千米之间，再逐渐升到12-15km时速。每个阶段均要注意刹车紧握，这是生命刹把。时间约2天，最慢也不过3天。较费体力，没有以前劳累了。 第八阶段：双脚能放在踏板上，左右转弯较自如，平衡感在15千米内能控制自如，无大碍，同时兼学习按喇叭、左右转弯灯。这个阶段在15-20千米的时速内转弯有一定的难度。在时速为10-15千米内平衡掌握自如，但在10km以下难度较大。时间约为2天。 第九阶段：关键学习2m宽的窄公路上速度为6-8千米的低速行驶平衡。在坝子内用粉笔画好三条线（线与线相距1m）的模拟小公路，转弯、行驶尽量占右道，但不能开出右边线，右边线是坎坎或是岩边。在6-8千米的时速内试架掌握平衡方法（以前的基本上是高速平衡）。这个阶段的学习很重要，时间至少不小于5天。在这个时速内顺时针、逆时针的行驶、转弯灵活自如，很安全，没有超过右边线，达到熟练程度才算结束学习。6-8千米时速基本上是人走的速度了，在人多的环境中行驶或在窄路上互相措车时必须低速，在10千米以上时速太快容易撞车或撞人，在公路上占道行驶出安全事故要负责任。特点是这个阶段不会摔跟头，车也不会侧倒。 第十阶段：在2米的小公路上低速行驶、转弯灵活自如后，同时练习躲人、避让，按喇叭、左右转弯灯、前刹柄、后刹柄的练习，这样熟练以后，可以上路开车，在宽阔的公路上行驶肯定平稳，没有任何问题，在窄路上行驶要多多练习。记住：一定要遵守好交通规则。
西安体育学院本科毕业论文 （2011届） 论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超 指导教师郑健华（副教授） 指导教师教研室田径教研室 学生所属系体育系 攻读专业体育教育 学号060104166
目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)
关于短跑速度分类与训练方法的研究 作者：文超指导老师：郑健华 摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。 关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言 速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象 短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法 通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素 首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。
亲爱的同学们：这里是实心球学习交流区域。 版权所有归石家庄外国语学校体育组初三先锋团队所有，盗用必究。实心球持球手型
实心球持球双臂“造型”
实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。 注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。 精简连续动作。 注意：从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！——力的传递。。。“就像小虫往上爬”哈哈~~~
特别强调： 初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。然后。。。再去追求节奏的变化。——详情查看《初三中考体育全攻略》石家庄外国语学校学生用书。 ——力的传递。。。“就像小虫往上爬”哈哈~~~ 但这很形象。 委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。这样好像舒服点。今天早晨关于实心球的训练中， 出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。 目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。 肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。但坚持做下去一定会见效。我有过一周速 成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。 Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密） 用力顺序与二次负角度 直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗？ 直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。 后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。 送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。
骑行Tips 山地车上下台阶技巧 台阶（或楼梯）在城市或是山间林道非常常见，所以我们必须学会怎么克服它！ 之前我们已经提过要怎么应付车身的倾斜，用中等速度下单阶台阶也会使你的车身倾斜。你可以缓慢骑下任何不超过前轮轴高度(约33cm)的阶梯。但是更高的阶段落差较需要更高级的技巧来克服(平跳或拉前轮落下)。 说穿了，阶梯不过就是个斜坡 ? 直线方向面对障碍物，以中等速度前进。确认阶梯的高度，不要以斜角进入个障碍，角度越正越好。 ? 准备落下。将屁股往后移并弯曲双臂，身体越低越好。如果你要下的是个小台阶，你只需要稍稍低降你的上半身压低。如果是落差大的台阶，记得要先收缩手臂，这样才有空间来让前轮落下。
? 要确认踏板前后呈水平，才不会让脚撞到地面的凸起物(保证摔车) ? 距离台阶剩下半个车身长度内时，千万不要使用煞车。 ? 当车身前半落下时，伸展你的双臂。 ? 让后轮跟上前轮的路线，后轮落下时伸直双腿。 ? 通关后有必要时可以使用煞车。 相同的技巧可以引用在非常陡且险峻的斜坡上。 注意：不要在通过任何有难度的障碍时使用煞车。
连环图片解说：骑下大落差阶梯。图示的阶梯约15吋高(40cm)。注意观察下阶梯前手臂要如何收缩。 骑下连续台阶或阶梯 相对来说，下连续阶梯是比较安全的。说穿了，阶梯不过就是路面崎岖的下坡。开始练习的时候，找个3到5阶的阶梯练习，阶梯底部必须空旷安全。先确认每个阶梯的大小平均，阶梯数不多时，使用上述通过单阶阶梯的技巧应对。这时候车身倾斜不大。操作3到5阶练习时，避免使用煞车。 应对更长的阶梯时，运用下列步骤： ? 用中等速度向阶梯前进并迅速扫描是否有大小不规则的单阶或是其它障碍物。 ? 将车子骑下连续阶梯，就好像骑下一般的陡坡。（必要时采用DH姿势） ? 控制速度。引用足够的煞车来帮助你控制好速度，水泥阶梯能提供足够的抓地力让你减速并且转向。 ? 速度越快，冲击的震动越少—速度够时，轮胎越没有机会卡在阶梯与阶梯间的缺口，这种情况下路感也比较舒缓。 ? 接下来准备「降落」回平地。身体再向后倾一些，以备应付落回平地的冲击。 骑上单阶或多阶阶梯 你的铁马可以轻易辗过各种障碍，要骑上阶梯自然也不难。相同道理，骑上阶梯就像骑上路面崎岖的上坡。 单一阶梯 不需要拉前轮就可以骑上低于五吋(约13公分)的单阶阶梯，只要让轮胎滚上去，做好受到冲击的准备，并且将你的重心从后轮移向前轮，以顺利通过阶梯。 ? 用中等速度向阶梯前进，距离剩下一个车身时停止踩踏。
前言 公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？ 以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结，希望能够提供参考。 一、公路骑行之踏频分析 １、踏频的意义 踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotations per minute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。 在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。 由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩踏。关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。 那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？ ２、踏频计算 带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。 公式为：V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2 V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长（单位：毫米）。 公式可以简化为：V=0.12798 * C * T1/T2 或者 C =7.8* V * T2/T1 普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39和压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表： RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.3043478 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.5238095 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.7894737 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.1176471 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.5333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4 53 14 3.7857143 20.6 31.0 41.3 51.6 61.9 72.2 53 13 4.0769231 19.2 28.7 38.3 47.9 57.5 67.1 53 12 4.4166667 17.7 26.5 35.4 44.2 53.1 61.9 39 25 1.56 50.1 75.1 100.2 125.2 150.3 175.3 39 23 1.6956522 46.1 69.1 92.2 115.2 138.2 161.3 39 21 1.8571429 42.1 63.1 84.1 105.2 126.2 147.3 39 19 2.0526316 38.1 57.1 76.1 95.2 114.2 133.2 39 17 2.2941176 34.1 51.1 68.1 85.1 102.2 119.2 39 16 2.4375 32.1 48.1 64.1 80.1 96.2 112.2 39 15 2.6 30.1 45.1 60.1 75.1 90.2 105.2 39 14 2.7857143 28.0 42.1 56.1 70.1 84.1 98.2 39 13 3 26.0 39.1 52.1 65.1 78.1 91.2 39 12 3.25 24.0 36.1 48.1 60.1 72.1 84.1 上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时，特定齿数比对应的踏频值，如此纷繁的数据对日常骑行有什么帮助呢？接下来我们一起来取其精华，寻找适合自己的数据以及训练目标。 ３、踏频数值分析 之前提到环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可以推算出环法计时赛中，齿数比平均数值范围在3.9左右即53/13到53/14之间。首先确定齿比上限，鉴于个人腿力远远不如环法队员，因此这个数值作为在平路情况下的齿比参考上限；第二步去掉不常用齿数比，基于常识，上表中很多齿数比不会使用比如53/25，39/12等，这些极限情况的参考值完全可以去掉；第三步锁定均速范围，在个人日常的公路骑行中平均时速受体力、地形以及风等不定因素的影响，因此有参考价值的均速选在25KM/H到30KM/H之间；第四步根据实际地形情况选取爬坡时齿比，由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定的爬坡齿比为39/23和39/25；最后根据个人情况选取踏频极限值，这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。接下来，繁杂的数据就对日常公路车锻炼有针对性，和一定的指导意义了。 RD Bike Cadence Reference 牙盘飞轮齿数比时速10 15 20 25 30 35 53 25 2.12 踏频36.9 55.3 73.7 92.1 110.6 129.0 53 23 2.304347826 33.9 50.9 67.8 84.8 101.7 118.7 53 21 2.523809524 31.0 46.4 61.9 77.4 92.9 108.4 53 19 2.789473684 28.0 42.0 56.0 70.0 84.0 98.0 53 17 3.117647059 25.1 37.6 50.1 62.7 75.2 87.7 53 16 3.3125 23.6 35.4 47.2 59.0 70.8 82.6 53 15 3.533333333 22.1 33.2 44.2 55.3 66.3 77.4
速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种： 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提
中考体育实心球的技巧及练习方法 掷实心球是一项快速力量及对身体协调性要求全面的项目。将原地双手正向掷实心球纳入基本素质考试项目中。实心球测试可以评定学生的综合性身体素质。从技术动作上分析，实心球与其他投掷类项目有较大的区别。因此，本文试图在前人研究的基础上，结合对2010年体育考生投掷实心球的技术动作分析，对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。 一、原地双手正向掷实心球的技术分析 （一）持球 为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。 （二）预备姿势 1.站位。良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚叉开站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。 2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。 （三）出手 1.超越器械。在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明：学生头部
“山地自行车道工程设计”初探 两个月前，接河南驻马店市艾森集团老总来电，他们在驻马店东南40公里的千年岭开发了一处约80平方公里、以山地自行车运动为亮点的“低碳生态休闲度假旅游区”，拟建各类山地自行车道约80公里。要求我帮助设计。对于这类带有探索性的工作，我十分感兴趣。虽然具体设计还没开始，但准备工作已足以花去我两个多月时间，在多位同仁帮助下写了一篇论文，因为过长，分两篇先发表在我这博客上吧！ 作为山地车比赛不同于公路或其它自行车比赛，它并不是单一的要求速度，而更重要的却应该是考验运动员的自行车骑行技巧及越障能力。因此山地自行车道与其它道路、包括其它自行车道不同，它应尽量避免过于平整，而应具有一定数量的各类路障，甚至是艰险崎岖的山路。纵观国内外众多的山地车比赛，其自然或人为的路障，千奇百怪，不下数百种之多。 就目前所得资料看来，国内外山地自行车道的建设并不像通常的公路建设那样具有工程设计的内容，也就是说，欠缺正规的勘测、可研及必要的若干设计阶段，没有明确的“规范”。以国内一些曾举办过山地车比赛的赛道为例： 据称按照国际标准进行打造的厦门仙岳山山地自行车赛道全程5.8公里，整体为循环车道，赛道起点和终点都在天竺岩寺的广场。一路上还设置了沟、坎、山坡等多重障碍，在仙岳山南麓的道路上还有很多天然路障，比较适合打造成山地自行车运动的经典赛道（如下图）。可是，它其实只是选择了一条比较符合山地自行车运动的原有山路，适当加以改造而成，除了平面布置规划图以外，似乎并没有专业的工程设计和图纸。 再如广东天鹿湖森林公园凤凰山自行车营地设计，其内容主要局限于自行车道平面布置和各种休闲娱乐、科普教育等营地设施，从而在原有道路的基础上，完善自行车道的网络，以形成自行车道系统；作为山地自行车比赛线路虽是单独设计，要求能有能力举办国际比赛
新手骑自行车的技巧详细教学 还记得小时候学骑单车时，很难把握车头，经常会摔下来。 以下是为你整理的新手骑自行车的技巧讲解，希望能帮到你。 新手骑自行车的技巧一、骑自行车的转弯技巧(一)倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。 1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。 2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的(不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们)。 3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。 4、外侧的手稍稍拉起车把。 运用倾斜的两个好时机：可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速可以清楚看到前方但不熟悉的弯处湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。 (二)把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。 1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。 2、保持车子直立，身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直) 3、把车把往弯内一侧歪。 4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以
转动车把方向。 5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。 二、自行车上下坡骑行技术上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。 (一)上坡骑行技术上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。 遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。 遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。 坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。 上坡时跟车不要太近。 由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。 再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。 (二)下坡骑行技术下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大
素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习
实心球是小学体育教材里的基本项目。经常练习实心球，能够发展学生的爆发力，提升学生的力量素质，尤其能锻炼上肢力量及腰腹力量。下面就谈一谈我是如何教小学生投掷实心球的。 一、掌握准确的实心球投掷技术 投掷实心球练习时，能否掌握准确的技术动作，是实心球能否被投掷得远的关键。 1.出手角度。投掷实心球时，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最为理想。但在实际教学时，常发现学生掷出的实心球飞行弧度很低。要改变这种错误的动作应该做到以下两点：首先，要向学生强调造成出手太低的原因：出手时机掌握不好，出手太晚，练习时可提醒学生出手再早些。其次，我们能够在场地插两根标杆，在它们之间拉一条高度适宜的横线，每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。 最后出手速度，我们只有尽量加长实心球离手前的用力距离和增大鞭打力度。所以，练习时要求学生身体成反弓，形成一个鞭打动作。当然，过度的身体后仰和抬头，也是错误的，不但不会投得远，而且还影响身体的稳定性。其次，要有准确的用力顺序：两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕，只有这样，才有利于提升出手的初速度。 二、增强身体素质锻炼 1.增强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时的教学中就让学生增强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，我总结出了以下几种非常有效的方法：俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。 2.增强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。 3.增强下肢力量的锻炼。投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。锻炼下肢力量的练习方法更多，我们能够让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶(单、双脚)等，这些练习都能够大大提升学生的下肢力量。 另外，投掷实心球不但要有好的身体素质和准确的投掷技术作保障，还要有过硬的心理素质，三者合一，才能保证成绩的提升
自行车骑行技巧大全11个小技巧让你 轻松享受骑行乐趣 为了让大家更好的享受骑行的乐趣，在此献上提高骑行水平的11个小技巧，热爱骑行的你们还不赶快来看看！需要道具有：车子、骑行服、护具。 针对即将来临的长周末骑行，也为了让大家更好的享受骑行的乐趣，在此献上提高骑行水平的11个小技巧，热爱骑行的你们还不赶快来看看！需要道具有：车子、骑行服、护具。 1、骑车时经常吃喝：过去的标准是1小时要喝一壶水，现在有大水壶了就更方便。想喝水过量是很难的，因此你可以放开怀抱喝。我推荐在水中混入一些电解质，可以提高能量储备。 2、也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置：让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面，保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现
在是向下的，你可能需要把车座稍微降低一些，那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。 3、抬头、沉肩、屈肘、松手：头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力，造成不必要的疼痛，还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方，所以更加要放松身体其他部分。放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。 4、爬坡前提前变速，让链条和链轮去承受负担：传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器，自行车换档怎么能不松劲儿呢？前变后变均是如此。 5、慢骑才能骑快！如果你想提高骑行水平，去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率， 6、通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快，视情况而定。
7、向医生咨询你的心脏和血液的健康状况：检查胆固醇、关注心脏健康以及预防的生活方式将极大地提高你的骑行能力。除了要知道真正的心脏疾病风险，还要掌握心脏病的预警信号，避免发生我那样的经历。 8、每隔几分钟改变手放在车把上的位置，分别握下把、手变头、上把练习发力：这种练习可以让你的肌肉神经适应，并在有风或爬坡时释放力量。 9、如果你骑车时手放在把横上面，大拇指一定要扣住车把（与其他手指形成环形）：我问过许多职业车手，包括我自己在内，都曾经有过手从车把上滑脱的经历，你可以说这是倒霉或者愚蠢，不管怎么样都是因为他们没有正确握把。 10、提前蹬踏：这是指你应该在脚踏到达最高点之前就开始向前用力。脚要尽量保持水平，脚趾轻微提起，脚跟下沉。将踩踏的圆比作一
前抛实心球技巧与方法 图1实心球动作要领示范 新课程标准把实心球列为检测中小学生投掷能力的项目。实心球的年龄并不大，说起它还得从铅球说起。 在远古时期，面对严酷的自然环境和低下的生产力水平，人类要学会利用工具把石头、鱼叉等投得又远又准，以便获得食物。奴隶制时期，为了提高战斗力，掷石就被当作重要的训练手段。古希腊时期的艺术作品中就有掷铁饼者及大卫的石头等。再之后，这一训练慢慢地变成了投掷铅球运动，被列为奥运会比赛项目。现在与其说铅球的锻炼价值让其流传至今，倒不如说其久远的文化内涵决定了它的存在。实心球是现代体育运动中为了提高铅球投掷成绩的辅助练习物体，新课程标准认为实心球对于青少年儿童来讲在重量上是比较适合的（初中以上为2kg，小学为1kg），并且在趣味性上也超越了铅球，所以在校园里逐渐就取代了铅球。 很多人认为力气大就能投得远。其实力气大不等于投得远。投掷实心球不仅仅是“力气活”，事实上，暗含着许多科学技巧玄机。打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。 那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到器械上。所以，简单臂部力气大不是制胜的关键。
要尽量加长实心球在手中运行的距离，使球获得较大的预先速度，同时使更多的肌肉群参加最后抛掷球的工作。现以北京市学生考试实心球为例，简单介绍投掷方法。 一、增加工作距离 在持球与站位后，利用身体的各个关键进行延长工作距离，具体操作是两脚前后开立，双手持球后手臂伸直上举，肘关节略微弯曲，但不要小于90°。肩关节充分后展到最大活动范围，抬头挺胸。小腹前挺，身体重心落在后脚上，前脚伸直。这样就形成了踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节的从下到上的依次超越，目的就是为了拉长肌肉的初长度及增加工作距离。 二、适宜的出手角度（出手时机） 实心球质量大、体积小，空气的阻力基本可以忽略不计。一般来说，物体以45°运动时，水平落点会最远。但实心球不一样，实心球是“高抛低落”，出手点和落地点之间有一个角，因此投掷角一般在39°~41°才能掷得更远。这是孩子们最容易犯的错误之一，往往出手过晚，造成没有适宜的角度。 三、尽可能加大出手速度 质量一定的情况下，出手速度越大，距离越远。 那么，这样就简单了，与孩子沟通让他们明白了这些道理，然后研究如何做到这三点，学会正确的动作技术，在短期内就会有个大幅度提高。然后再通过努力增强各部位的肌肉力量，一定能将实心球掷得越来越远。 实心球形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和运动能力。兼有柔韧性和身体的协调性。决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示为S=S1+S2+S3，要增加S1、S2、S3的距离就要
田径运动速度训练十五法 一、跑步动作平衡 目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。 要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。 二、前倾快频跑 目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。 要求：起跑后跑10～15米。 三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。 要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑 四、小步跑 目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。 要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。 五、直腿跑 目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。 方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。 要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。 六、后踢腿跑 目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。 七、高抬腿折叠跑 目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 八、脚回环 目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。 九、高抬腿跑格子 目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。 要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。 十、单腿过栏架跑 目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。 要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。 十一、拖轮胎或杠铃片跑 目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。 方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。 要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。 十二、上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。 方法：在上坡道上跑进。 要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
实心球的多种练习方法和教学组织设计 1李松江苏省南京市白下区教师进修学校地址：白下区三条巷92-2邮政编码210002 电子信箱： 2何中雷南京市航空航天大学附属高中 投掷实心球是初中体育与健康课的主要教学内容之一，也是实现新课程学习领域目标的有效途径，具有一定锻炼价值的实用性。但是投掷项目教学单调枯燥，缺泛趣味性、竞争性和对抗性，技术动作看似简单易学，而不容易掌握，往往学生对此项内容学习不感兴趣，缺乏对学习的主动性和活动参与意识，导致教学效果不理想。而在体育新课程改革的背景下，如何运用与实施投掷项目的教学，关键是要解决好“教什么”和“怎样教”的核心问题。因此，采用多种投掷形式，激发与培养学生的运动兴趣，教会学生掌握投掷的练习和身体锻炼的方法，提高学生的投掷能力和生活技能，为终身体育锻炼奠定基础。下面重点介绍投掷实心球的多种练习方法和教学组织设计，提供优质教学资源，达到共同开发与共享的目的。 （一）投掷实心球练习方法 1、单手侧摆扔“团绳”练习：采用髋下、转身、侧身的动作，用单手向前上方扔“团绳”练习，培养学生的投掷兴趣与反应能力。 2、单臂侧摆抛软式排球练习：利用单臂摆动的助力，将软式排球抛高和远练习，培养学生的投掷兴趣与协调能力。 3、自制简易的投掷器材练习；教会学生动手自制纸飞机、纸团球做投高或投击目标的投掷游戏练习，发展学生的手指和手腕力量。 4、小沙包的投远和投准的游戏练习：持小沙包手臂上后伸，身体侧转对准投掷方向，用蹬、转、挺、挥的动作将沙包投出，提高快速用力的能力。 5、滚击保龄球练习：利用依拉灌、塑料瓶替代保龆球，采用滚与抛的方式进行投击练习，培养学生的投掷兴趣，发展的手臂力量。 6、单臂直线滚动球练习：面对投掷方向，两腿前后站立，降低重心，用单手将球由后向前抛滚，体会手指手腕用力方法，教对方学生用前腿掌去挡球。 7、双臂直线滚动球练习：面对投掷方向，两腿平行站立，降低重点，用双手将球由髋下向前抛滚球练习，提高控制滚动球的能力。 8、坐姿式双手头上投实心球练习：面对投掷方向，分腿坐立在草平上，双手持球由头上向前上方将球投出练习，体验上肢用力的方法。 9、蹲姿态式双手头上投实心球练习：面对投掷方向，从蹲姿开始，双手持球，
问：刚入手一辆山地车，是24速，前3后8，请问下在普通公路什么样档位比较快，还有就是这样的档位时间长会不会对车有影响？骑三十公里的平坦公路什么样的档位适合高速？那比如说我偶尔骑个三十公里用前三后8问题大吗？因为我总感觉2.7不是特别快啊，还有就是停车的档位用什么合适？那请问下长期骑前3后8（平坦公路），对脚有影响吗？答：1.一般情况下，前面的牙盘都用2挡。后面的飞轮用5，6，7(不要用最大档)。也就是说，大多数情况下，都是2--5，6，7的组合.这里的‘一般情况’指：起步，一般骑行，最高速度25-30的骑行。这是有好处的(后面讲)。 2.如遇上坡，飞轮减档即可.视坡度大小，变为2--4，3，2，1的组合. 3.如平坦公路上，要拉高速，则先升后面的飞轮.达到2--8的组合。这时速度一般可达30-35.如要更快的竞技，则再加前面的牙盘，达到3--8的最高组合！此时在踏频一定的情况下，速度达到最快，一般35-40都能达到。此时若要减速，则应先减牙盘，到2--8；再减飞轮，到2--5，6，7。 4.牙盘的1档，除非上山，一般都用不上。注意：提倡2--5，6，7的常用组合，是有好处的。一是减轻飞轮的负担，要知道，不正当的操作会影响传动系统的使用寿命，经常使用大输出比的组合，如2--8，3--8的组合，会使最小的飞轮和最大的牙盘加快磨损。到时候没玩多久就让你换飞轮，你就后悔了。二是减轻起步时的阻力。方便，更快，更轻松的起步。三是保护你的膝盖！长期只用2--8，3--8的组合，会使膝关节长时间处于紧张、发力状态，我可以保证，这样下去，不用两年，你的膝盖就废了Wenger Graft 06 2用园艺用瑞士刀https://www.doczj.com/doc/9712274692.html,/?product-1671.htmlWenger Graft 06 2用园艺用瑞士刀！不可不重视。其实，山地车设计那么多档位的目的，就是让你根据不同的路况和体能选择最合适的档位。山地车本来就不是单纯设计来比赛速度的！如果要比谁骑的快，那就不用山地车了，骑公路车会得到更高的速度。但公路车对坡道，山地的适应性就完全不是一个档次了。你看环法有几个骑山地车的？但越野谁又用公路车呢？所以，不同的车，本来就是设计适用不同的用途。不懂得正确变档，是个费车，费力，费时，不讨好的过程。。很多时候看见一些装骚学生车，等完红灯，仍然用最大的传输比，甚至需要站起来登踏自行车，很酷吗？??只觉得很傻。完全不懂山地车的真谛。那样起步，只会更费车，损伤膝盖，同时起步慢，时间长，降低道路安全性。。真正熟练的山地车选手，会很熟练的根据路况变换档位。道路平坦，速度快起来了就要升档；路况复杂，速度慢，甚至需要停下来重新起步时，就需要提前减档。等完红灯，仍然能很轻松的起步，加速，这才是最正确最安全最省力的做法。。。变档可以很频繁很熟练，熟练的选手甚至每2秒钟就改变一下档位。这就需要你长时间练习了。真正的山地车运动员通常不是去追求一时的速度，而是努力保持自己的踏频，无论何种路况，通过变档，使自己的踏频始终保持在每分钟90次左右最好，以能在不觉得太累和不觉得太轻松的的基础上用某个档位正好实现这个频率就是变速系统的最优使用效果！以这样的最佳状 ‘感觉2.7不是特别快’，态，最舒服的踏频，才能顺利完成长距离数百公里的骑行。你说， 现在你就应该明白，2--7本来就不是最快的输出组合，因为这个档位就是设计用于普通道路/中等速度骑行的。也是最省力，磨损最小的档位。如果你要追求速度，请在合适的道路情况下，在体力和速度都拉到30-35的时候，使用3--8的档位(持续时间不要太长，可慢慢练习加长)。