15组简单而有效的健身体式（适合久坐的...
身边有许多办公族，经常和我抱怨久坐后的腰酸背痛，今天“生鱼片”就来教大家几招简单的拉伸动作，睡前也可以试着放松一下哦~
The Cat Stretch
在运动后进行猫形拉伸，有助放松身心，恢复元气。
★做法：双膝、双手着地，呈跪姿俯卧撑状；拱起背部，慢慢吸气，头向胸口下垂；慢慢呼气，抬头望天，腹部轻轻下压；重复5次动作，让身体松快，元气满满！
The Seated Neck Stretch
这项练习可以很好地将心率恢复到安静水平，同时还能放松脊椎。
★做法：盘腿坐下，腰背挺直，双手置于头部；慢慢呼气，轻轻将头往下推，尽量使下巴触碰到颈部；慢慢吸气，缓缓抬头向上；记住不要对颈部和头部施加过大的力量，动作需放松、有节。
Chicken Wing Stretch
翅形拉伸能放松颈部和肩部，卸去疲乏。
★做法：左手放在背后，肘部突出，呈鸡翅状；右手抓住左手手腕；头部慢慢倒向左肩，再慢慢回到原位，多次重复，期间保持呼吸平稳；30秒后更换另一侧继续。
Hip Bridge
在热身时练习臀桥，能提升臀部的灵活性。
★做法：仰卧，双腿卷曲，双脚靠近臀部；臀部向上顶起，使大腿和背部保持在同一平面上，头部不动；保持十几秒，再慢慢恢复原姿势；重复5次，效果就出来啦。
Child’s Pose
婴儿式拉伸是一种瑜伽基本姿势，也是一项理想的运动后拉伸练习。
★做法：跪坐，双臂高高上举；吸气，缓缓呼气，同时双臂和上身匍匐于地；此时双手、双臂和双膝一同贴近大地，酌情保持一段时间，尽量放松。这个姿势能平稳呼吸，缓解剧烈运动后的背部僵硬。
Lying Quad Stretch
侧卧股四头肌拉伸很适合专注于臀腿部练习的健身者。
★做法：右侧卧，右臂托头，左手将脚拉至近臀处；保持约30秒，更换另一侧继续。这
项练习有助于保持腿部灵活，预防受伤。
Deltoid Stretch
三角肌拉伸能舒缓上臂肌肉的紧张感。
★做法：将左臂向右臂伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持约30秒，更换另一侧继续。
Open Chest Stretch
扩胸伸展主要作用于胸、颈、腿和肩部。
★做法：跪坐，双手放在背后作支撑；略向后靠，双手稳稳撑于地面，低头向下，胸部前挺；练习期间应采用深呼吸，并尽可能屏气。
Knee Tuck
抬膝练习主要作用于腿、膝和臀部。
★做法：仰卧，将一侧膝盖拉向胸口，保持约30秒；更换另一侧，重复练习。如果不想拉得太费劲，可以借助外力完成动作。不必为拉伸时渐增的紧迫感而紧张，你的双腿会从中受益匪浅的！
Runner’s Pose
这种瑜伽动作很适合作为运动后拉伸练习，不仅能放松双腿和双臂，也有助于恢复心率。★做法：以俯卧撑姿势始，弯曲左腿膝关节（约90度）置于身前左臂旁；慢慢前倚，向左腿施加压力；保持30秒，慢慢将左腿收回原位；更换右腿，重复练习。
Supine Stretch
仰卧拉伸可以放松脊椎、臀、肩和手臂等，能有效缓解锻炼后的紧张感。
★做法：在软垫上仰卧，左膝横架于右膝上，双手在右膝上交叉，将双膝拉向胸口；如果感到拉伸不够充分，可以在膝盖下方寻找更合适的发力位置；动作保持约1分钟后，更换另一侧继续。
Seated Spine Stretch
坐姿脊椎拉伸是仰卧拉伸的简易版。
★做法：坐在舒适的软垫上，右腿伸直，左膝弯曲，左踝置于右腿外侧；左膝应靠近胸口，然后用双臂环抱左膝向内拉，以大腿上有明显的拉伸感为宜；动作保持约30秒，更换另一侧继续。
Standing Hamstring Stretch
完成这个动作需要一点儿平衡能力，它对放松大腿肌肉有奇效！
★做法：一条腿伸直，架在椅子或沙发边上；双手置于腿上，轻轻下压，如果不好掌握平衡，可以扶着其它物体；动作保持约15秒，更换另一侧继续。
Star Breathing
这项练习能平缓呼吸，让你在运动后很快平静下来，特别适合在壶铃训练后进行。
★做法：直立，双脚与肩同宽；双臂向天空伸展，同时深吸一口气；上身和双臂下潜至腿边，同时呼气；双手抓住双腿，来回轻轻推拉；慢慢起身，再重复2次。
Ankle Stretch
最后一个动作针对的是拉伸练习中常常被忽视的部位——脚踝。
★做法：直立，抬起一条腿；脚尖绷直，以踝为轴慢慢旋一个满圆；顺、逆时针各完成10次旋转后，更换另一条腿继续；如果不易保持平衡，可以以墙或其它物体作为支撑。
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
男士健身篇 1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒 2、【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下!
3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。 4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次× 3组
5、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45°（图A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。20次× 3组
6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直; 弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推
只要一根弹力带，就能突破深蹲、硬拉、卧 推、杠铃划船 “今天的文章主题，是关于弹力带的使用方法。 我们健身玩家，都应该见过弹力带这个工具，但是其实大部分人还谈不上会用弹力带。 事实上，如果你会用弹力带的话，那么你的锻炼效果可能会因此，而得到很大程度的提高。 我的健身效果，目前来看是比大多数人要快的，这个可能熟悉我的玩家知道，去年今天我才刚开始健身。 而让我健身效果快于他人的一个重要因素，我觉得弹力带占很大一部分。 今天就来分享一下我的弹力带用法，希望给大家有所帮助。 一、动作进阶辅助我现在的健身方向是街头健身方向，也就是徒手健身。大家都知道徒手健身动作门槛比较高，很多动作一时半会突破不了。 那么借助弹力带这个工具，我们就可以很快突破徒手动作，进而完成高难度动作进阶。 引体向上你学引体向上的时候，可以把弹力带一段拴在单杠上，另一端踩在脚上，或者跪在上面。 这样你做引体向上会更加轻松，借助弹力带的弹力，可以弥补并且训练你背部力量的不足，进而完成引体向上。 双立臂我的双立臂动作，就是用弹力带进行解锁的，那么弹
力带可以让你的拉高引体更加稳定。 因为身体更加稳定，进而你的双立臂爆发会更加容易，最终也就能完成双立臂。 前水平前水平这个动作，我到现在只能坚持5秒左右，那么一个月以前，我还不会前水平。 正是因为利用了弹力带辅助的原因，我很快就能体会到中背发力、肩胛骨后缩，从而前水平也顺利解锁。 后水平后水平这个动作，如果你不借助弹力带的话，那么你在从高到低的过程中，可能会恐惧，而且肩部负担很重。不过借助弹力带的辅助，那你将会很快解锁后水平动作，因为它减轻了身体重量，同时让你感觉更安全。 人体旗帜一样的道理，弹力带人体旗帜，一方面让我们减轻了我们的体重负担，另一方面让动作更加稳定。 而且你通过弹力带辅助，你还可以让你的人体旗帜难度更高，比如人体旗帜引体。 上面这几种就是我对弹力带的应用场景，那么最近，我还在用弹力带解锁俄挺、单臂引体这些动作。 等我学会了我再来做出分享。 二、力量进阶辅助增肌玩家和力量举玩家，基本上都不会使用弹力带，因为他可能认为弹力带弹性太小，不值得使用。但是如果你换个角度进行的话，那么弹力带可以作为辅助工具，来帮助你突破你的力量瓶颈。
上肢 1臂弯举 起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。 重点部位: 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。 2单臂弯举 动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部. 3. 斜托臂弯举 起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 重点部位: 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 4坐姿反握腕弯举 起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 重点部位:前臂肌肉群 呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。 5.哑铃颈后曲臂伸 起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈 肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘 关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟， 再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 重要部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
健身拳动作图解 一、动作名称： 1.预备式 2.弓步冲拳 3.并步撩拳 4.炮拳 5.歇步压打 6扑步架打 7.捋手扁踩 8.分掌侧踹 9.插打法 10.炮拳 11.提膝压打 12.并步冲拳 13.转身弓步冲拳 14.收势 二、动作图解 1.预备式：并步抱拳，两脚并步站立，如图1－1；然后左转90°，仍成并步，同时两手握拳，屈肘抱于腰侧，拳心向上。目向前平视，如图1－2。 图1－1 图1－2 2.弓步冲拳：右脚向前上一步成右弓步。同时右拳向前上方冲出，拳眼向上，目视右拳，如图2。
攻防含义：攻击对方胸部。 图2 3.并步冲拳：（1）左脚向前上一步，同时右拳直臂向上、向后方抡摆；左拳由下、向前摆动，如图3－1。 图3－1 （2）上动不停，右脚向左脚并步，屈膝半蹲。同时右拳继续向下、向前直臂抡摆至于肩平，拳眼向上；左掌附于右肘处。目向前平视，如图3－2。
图3－2 4．炮拳：右脚向右前方上一步，左脚随之跟进半步成三体式（两腿均稍屈，重心在后）。同时，左拳屈肘前冲，拳眼向上；右拳屈肘上架，目视左拳，如图4。 图4 5.歇步压打：上体左转90°，后撤半步，如图5－1，左脚随之退步，两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右拳向前压打后回收右腰侧，拳心向上，左拳向前冲出，拳心向下，目视左拳，如图5－2。 攻防含义：退步的同时压打反击。
图5－1 图5－2 6.扑步架打：（1）上体左转90°，左脚向前上一步，左腿屈膝；右脚扣于左膝后，同时，右拳变掌向前撩击，左拳变掌附于右掌侧，掌心向下，目视右掌，如图6－1）。 图6－1 （2）右脚后撤成左仆步，同时左掌变拳向左冲出，拳眼向上；右掌变拳架于头上方，目视左拳，如图6－2。 攻防含义：撩击后，顺势架打
本文内容摘自——《健身手册》 感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者） 训练原则总结 1．你的训练应该具有挑战性；大强度。 2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。 3．你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。 4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。 6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。 8．你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养，睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。
认真训练者训练基础10大动作 1.The squat - 深蹲 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。 深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。 深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。 正确做法 ●双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度 ●膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定
前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 ) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午 餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的账号） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑
《健身长拳》图解 预备式： 动作方法：两腿并步，身体正直站立， 挺胸、收腹，目视前方。 图1 （一）起势 动作方法：双手左掌右拳在胸前相 合，成抱拳礼；随即，两手握拳迅速收 回腰间；同时头向左转，目平视左前方。 图2 （二）开步双劈 动作方法：左脚向左开步；双拳在 腹前交叉，右拳在上；目视右拳；两臂 立圆抡转，经头上向左右劈至与肩平， 头向右转，目视右拳 图3 （三）按掌前推 动作方法：左 脚向左侧上一步 成半马步，同时上 体向右闪，左拳变 掌下按，掌心向 下，右拳屈肘收至 右腰间，目视下按 方向；右腿蹬地伸 直成弓步，同时右 拳变掌向前立掌 推出，左掌随之屈肘收之右肘下方，目视前推方向。
（四）搂手勾踢 动作方法：左掌向下,经左侧上摆至头上成架掌，右掌 经内收向下搂出成勾手，同时左腿蹬地站起，右脚勾脚尖 向左斜上方勾踢，目视前方。 图5 （五）缠腕斩拳 图6 动作方法：右腿屈膝上提，右勾手变掌上摆，左掌下落至右手腕上；右掌外旋抓握变拳。拳心向上；身体向右拧转，右脚向右后撤步震踏，左脚掌随之右脚内侧点地，同时双臂用了后拉，右拳至腰间，头向右转，目视右拳；右脚蹬伸，左脚侧上一步两腿站直，同时左手握拳；向左直臂侧斩至与肩平，头向左转，目视左拳。 （六）闪身冲拳 图7 动作方法：身体向右转，身体重心移至左腿，右脚随之脚跟虚起成虚步，同时上体左闪，左拳变掌随身体转身向右推挡，右拳在腰间不变，目视左掌；左腿蹬地右脚上步成左弓步，同时右拳向前冲出，左掌变拳屈肘收至腰间，目视右拳；上体向右拧转，左拳向右冲出，同时右拳屈肘收至腰间，目视左拳。
（七）弹踢穿顶 图8 动作方法：以右脚掌为轴，身体向左后方拧转，同时左拳变勾手随转身搂至身后，左腿随之绷脚尖弹踢，目视转身后的前方；左脚向前落地成弓步，右拳变掌向前穿出，掌心向上，目视右掌；上体及两臂姿势不变，身体重心前移，右脚在左脚内侧震踏；右脚蹬地，左脚向前上步成马步，同时左勾手变拳，经下方屈臂顶肘，右掌内旋屈臂收至胸前，目视顶肘方向。 （八）掼拳戳脚 图9 动作方法：左脚向左活步，同时身体向左侧闪，双拳变掌下摆，目斜视前方；两臂向内相合，右掌外旋变拳向内横击左掌随之相合与右臂前，同时右脚经脚跟擦地向前踢出，目视右拳；身体向左拧转，右脚以脚底向下钉踢，同时右拳屈臂下档，左掌随之上架与头顶左侧，目视右前方。
健身房记住十个注意事项 奔进健身房，有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨 1、必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4、过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻
哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
《囚徒健身》读后感:徒手健身的5大经典动作 《囚徒健身》读后感 原创：小小鹿 这是一本很棒的健身指南，带给了我们让”健康、体格与力量”三者同步发展的”技法”与”心法”.作者清晰地画出了能安全、从容、健康地锻炼我们的肌肉与力量的地图，抱持耐心与信念，按图索骥坚持走下去，强大的不仅仅是身体，还有心理。 准备把系列全套四本逐一拜读。 我之所以有这么强烈的共鸣，主要原因有三： 1.作者”安全、健康、实用地训练”理念与我一贯的认知非常吻合。 2.整个体系非常简明，能很好地自我指导。而且”六艺十式”+每式三阶标准，就是清晰的”刻意训练”指南，无需额外的教练。而且作者也强调独自练习，让我们能聆听自己的身体智慧，有效坚持。这与我一直以来的锻炼喜欢也是一致的。
3.全部训练对场地与器材的要求非常低，就是自己的身体，”囚室”般大小的空间以及日常生活中随处可得的借助物：床、椅子、台阶…很容易获得。随时随地可以开始，彻底击败了”没有那么多时间、空间、金钱投入”之类的借口。最关键的因素就是”行动与自律”,而这是我不缺的。 全书分为三大部分。 第一部分是预备，重点介绍了本书的缘起、理念与内容框架。也许是因为”囚徒的自豪”,作者一开始就非常啰嗦地批判着”现代健身”的种种不是，喋喋不休地鄙视举铁，好在我坚持了下来，读到第三章的时候终于开始有干货了。所以耐心不足的小伙伴可以跳过前面两章，直接从第三章开始阅读。从这一章开始，作者不再是无尽的吐槽，而是详细分析了自重训练与目前各种举铁训练的差异，并强调了其最大的优势：安全、健康地发展肌肉与力量，并且在生活中非常实用；而不仅仅是看起来美好的肌肉块钱。 第二部分重点介绍了”六艺十式”.也就是精选了六个作者认为最经典的可以锻炼到全身所有肌肉的训练动作（具体就不剧透了），按照每一动作的难度分解成十个体式，不仅详细介绍了每一个体式的训练标准，也给每一个体式设定了”初、中、高”三个等级的指标，以检验训练者的进度，给出是否能进入更高阶体式的指引。细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。有点我们看武侠小说里写的”练到几层功”的感觉。为了更加训练中的趣味性或者挑战性，作者在十式后还增加了一些”变式”的相关说明。在整个过程中，作者不厌其烦地反复强调要循序渐进，要夯实基础，
健身棍动作图解
仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢2 健身棍动作图解 起势：①右手将棍垂直上提；左手向内屈收抓握棍把 ②上动不停。左手将棍垂直上举至右胸前；右手随之松开下落，在左手下抓握棍把；目平视 要点：棍要垂直上举，双手换把要连贯自然。 一、 提膝平抡：①两手持棍，向右平举，使棍平担于右肩上；同时右腿屈膝下蹲，左脚侧开成弓步；头向左转，目视左前方 (图 10－ 49) ②上动不停。右腿蹬地后屈膝上提成独立步；同时双手持棍向左平抡，使棍平担于左肩上，头向右转，目视右前方 (图10－50)。 要点：棍沿平圆用力抡转，力达棍梢。 二、马步斜劈：右脚向右侧落地成马步；同时双手持棍向右下方斜劈，目视棍梢 (图10－51)。 要点：斜劈时双手要靠近身体至右腰侧。 三、 上步平戳：1、左脚外展，向左侧活步；同时左手向左侧平掳；右手持棍随之内收；头向左转，目视左手 (图10－52)。
仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除 谢谢 3 2 、上动不停。右脚经左脚内侧上步成马步；同时左手握拳外旋拉收至左腰间，拳心向上，右手持棍随之平戳，头向右转，目视梢端 (图10－53) 要点：掳手、戳棍均要借助转身之力。戳棍要力达梢端。 四、 撤步盖把：①左脚向右侧后插一步；同时右手持棍经上向左侧挥摆，左手随之上举，在头左侧接握 (图10－54) 正反图。 ②上动下停。身体向左拧转，右脚后撤一步成弓步；同时左手松握，右手持棍抽拉并立圆向前抡转，使棍把向前下方盖劈，左手随之屈肘收至左胸侧；目视棍把 (图10－55)。 要点：两手持棍要松活；棍法与步法配合要协调连贯。 五、 独立劈棍：以右脚前掌为轴，身体右后方拧转，右腿随之屈膝上提成独立步；同时右手滑至把端，左手将棍抡转时滑握棍身，使棍梢随转身劈出；目视棍梢 (图 10－56)。 要点：转身和抡劈棍要同时协调进行。 六、震脚前戳：①右脚向下震踏，左脚随之收提至右脚内侧；同时棍梢下落至胸前；目平视 (图10－57) ②上动不停。左脚向前上步，右腿蹬伸成弓步；同时上体向左拧转；左手松持棍身，右手握棍把将棍向前戳出 (右手至左肘内侧)；目视梢端 (图10－58)。 要点：震脚和前戳均要有力。 要点：换把、撤步、举棍要自然连贯。
锻炼方法 1、热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。 2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。 比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容： 练习动作一：立卧撑 练习动作二：箭步走 练习动作三：俯卧撑 练习动作四：仰卧起坐 每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。 3、有氧练习 再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。 健身房里最佳健身程序10步骤 1 在家准备：碳水化合物补充，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 2准备好运动服装和鞋子。 3热身：从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。4伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 主体训练。基本构成：力量练习+有氧运动。前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。 5关于力量练习：初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 6关于有氧运动： 一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。7不同人群的训练安排：增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。 8整理运动：以伸展为主.方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。 9洗浴更衣：训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 10营养餐：一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用 来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸