(1)肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 (2)有氧运动的特点 肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通
过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。 （3）无氧运动的特点 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。 下面正式开始训练法的介绍： 一、计算自己的训练最大心率 1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10 3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5 4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5 假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是 180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。 得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。 --------------我是分割线------------------ 训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估 其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
夏天跑步的心率知识 首先，什么是心率呢？心率就是你的心脏一分钟跳动的总次数。 因为我们跑步的时候，肌肉是需要大量的氧气供应的，而氧气是通过血液传输到肌肉，血液又是通过心脏的跳动来输送的。这就是说，心脏跳动越快，就有越多的阳气进入到肌肉里。氧气越多，我们的步幅就可以越大，步频就可以越快，所以说如果你的摄氧能力很强，那么你的跑不成就就越好。 那么大家常面临一个问题就是：一旦到了夏天，跑起步来心率就会增加的非常厉害。这是什么原因呢？这是因为夏天空气里的含氧量会比秋天冬天低很多。 大家可能知道，在高原地带，空气中的含氧量比低海拔的地带少很多，主要是因为大气压不同。平原地带的海拔较低，气压高，空气中的含氧量高；随着海拔的升高，气压下降，空气里的氧气也越来越少。冬天的气压要比夏天高，所以夏天的空气含氧量低，我们夏天每一口吸入的氧气量也将下降，而心脏就会加速跳动来促进血液输送氧气，因此夏天跑步心率就会加快。 除了起亚，还有温度、湿度都会影响空气含氧量。当温度超过30度，将会比12度的空气中的含氧量下降10%左右。空气湿度达到90%以上，空气中含氧量将下降15%左右。所以
当空气达到35度以上，相对湿度达到90%以上时，空气中的含氧量将相当于还把在2500米高原的空气含氧量。 除了以上因素对心率的影响，还有我们在夏天跑步的时候，批复需要更好地散热，这也致使身体血液流速加快。在冬天，血液中的阳气大部分被输送到肌肉，但在夏天，血液中的氧气还有一部分被分流，提供批复散热功能。所以，整体下来，夏天的跑步心率会比冬天上升20%-40%左右。心肺功能较好的人，心率升高幅度会没有那么大，但还是会有心率加速现象。 除了跑步速度会在夏天下降，耐力一样会在夏天的时候有明显的下降。因为心率快慢与身体能量消耗有关。心率越低，能量消耗就越低，反之则能量消耗越高。夏天跑步心率很容易上升到170-180，这基本上属于无氧区域了。在无氧区域跑步，我们的能量消耗会非常快，而且以糖分为主。所以此时跑步，耐力会下降非常大。 那么，夏天跑的缺点这么多，我们是否还要选择在夏天跑步呢？回答是肯定的，因为夏天跑步的好处更多。 大家可能听过专业队或者职业跑马拉松的人，每年会定期地专门花时间去高海拔地区训练。这是因为在高海拔地区的含氧量低，而在含氧量低的地方练习有氧跑，会有效增加人体的血红蛋白，血红蛋白增多，则血液的携氧能力就越好，输送氧气能力越强，肌肉可得到的氧气就越多，也就是提高了
心率计算是运动减肥成功的最有效衡量工具 运动减肥最有效也最健康，方法也有很多种，那要什么运动或者运动到什么程度是减肥效果最好呢？这里有一个最为简单方便的计算方法，那就是有氧运动心率计算，只要保持心跳速度在一个范围，且时间长度在40分钟左右，那就达到了减肥的目的了。 什么样的运动减肥方法最有效？坚持有氧运动减肥最有效 保证心跳速度在一个范围之内，长达40分钟左右，这个心率范围每个人不一样，简单的说，如果你25岁，用220-25=195，195就是你的最大心率，运动时心跳不能超过这个频率，不然有危险。 这个最大心率不是我刚才说的最佳减肥心率，里面还要提到一个静息心率，也就是你除了呼吸什么都不干，坐着测量出来一分钟心跳的次数。这个每个人都可以自己测出来，通常在50-65次，经常运动的人比较低。 假设你的静息心率是60，用最大心率195-60=135，135×70%=95，最后再加上你的静息心率9560=155，这就是最适合你的运动心率，在你跑步停下来后立马自己按着脉搏数一下，如果跳动的次数在140-
155之间，恭喜你啊，刚才的运动是非常有效滴! 用这个公式，找到自己的运动心率范围，长期坚持，必有奇效！ 锻炼时心率=(220-你的年龄-安静时心率)x70%+安静时心率。 下面给您推荐几个有氧运动，按照以上的规律可以帮助您健康减肥。 1、慢跑 如果你讨厌散步，那么就加快一点速度，慢跑起来吧!慢跑能助您轻松燃烧脂肪，每天沿着小区的小路慢跑无疑会帮助你瘦身，这可是一项非常棒的运动。 2、壁球 这属于一个人的游戏类型。在没有人可以和你一起运动时，选择这项运动是非常不错的。它需要你把球朝着墙的方向打出去，然后它弹回，接下来你再打球。也有一些这一运动的专用场地，但是我想说
跑步运动的训练计划怎么安排 星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑; 周日长跑 间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米; 节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里); 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 第一章：目标与动机 第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 1.如何维持健康和保持有吸引力的外表? 2.如何维持有健康的心脏? 3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态? 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。 我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理? 请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的 监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果， 你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。 那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅 仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水 平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。 心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率 必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都 是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在 良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满 足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到 平均数。 如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。 2、通过预测的方法获得。 通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确 的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在 有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率 数高或者低12到24次每分钟。
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25
第一章第一步新跑者的关键技巧 1、我是新手，怎么开始跑步？ 刚开始时轻松点，慢慢增加你的跑量。重视你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。通常跑以走开始。平坦的路最好，崎岖山路会增加跑步的挑战性。 衡量你是否找到适合跑步的最佳方法是看你是否能控制好呼吸同时和身边跑友或朋友交谈。刚开始时，身体承受新的活动和压力，会显得有点困难，但随着你提高训练量，跑步会轻松起来。你第一次跑完时，很可能会肌肉僵硬酸痛，但很快你会适应这种疲劳感并能增加训练量。但要注意，如果你加量得太快又没有给你身体足够的恢复时间，你的表现和体能可能会难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10秒的脉搏数，可以通过颈动脉、太阳穴和手腕上测，得出10秒脉搏后乘以6，你就能得到你每分钟的心跳。心率将会是你衡量运动强度和适应与否的有效指标。如果你逐步增加你每次的运动强度，你应该在跑了几周后发现你运动后的心率变慢了。 特别提醒 2、我如何知道自己跑太快了？ 可以通过跑步时有没有气喘吁吁知道，开始时轻松点可以避免后面的消耗过度。如果你一开始就跑太快，你后面将会因此付出代价，这条规则对所有的跑者适用，不只是对初学者。衡量你是否保持适当速度的方法是“说话测试”，如果你能边跑边自如地聊天，你的速度就正好。如果你不能毫无困难地保持较长时间的谈话，那么你跑得太快了。说的更简单些，只要你觉得开心舒适，你就找到了对的速度。 你可以通过心跳监测仪器衡量你的运动强度，作为初跑者，你训练强度至少要达到你最大心率的70%左右；如果你在最大心率的70%时难以边跑边说，那么你可能算错了你应该达到的心率比例或你的最大心率 3、什么时候跑适合？ 灵活性是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。所以最适合跑步的时间就是你时间表上任何有空的时间。（户外天气恶劣可以跑步机上跑）另外跑步者世界对自己的读者调查显示，66%的人在晚上5-9点跑步，21%的人在早上10点前跑。 4、跑步时正确的呼吸方法是什么？ 你的呼吸会在跑步时自动调整，不过有几点还是要注意一下，你的肺会自动吸入足够的空气，但是你要确保呼气时把肺内的废气都呼出去。在你训练比较轻松的时候，你的呼吸声四几乎听不见的，你应该有能力在跑步期间的任何时候说话；而在跑步密度比较大的时候，比如长距离跑时，你的呼吸声就会比较大。如果你在进行强度较大的训练，你是几乎无法发声说话的。 5、我应该在跑前吃早饭么？ 在跑步期间，你的步伐会比较沉重，但你的胃事实上是处于空腹时比较舒服。那吃还是不吃呢？我们都知道一顿丰富早餐对健康和一天活力的重要性。但如果你饱腹时锻炼，你会发现你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。 一般一顿碳水化合物和蛋白质比例以3：1搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前1小时吃一碗水果加坚果就可以了，当然吃点香蕉和花生酱更好。一些更大热量更丰富的事务如鸡蛋、培根还是留在跑后吃好。那喝点咖啡晨跑呢？你可以喝任何能帮助你起床和出门的饮料。国际体育营养协会月刊的一项研究表明，咖啡、查或运动能量饮料中的咖啡因
整理的一些关于有氧运动的资料: 一．关于心率 目前最流行的理论最大心率计算公式为： 最大心率FCmax=220-实际年龄 运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备： 心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose 目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%: 最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率. 关于各个心率区间的状态和效果: 50%~60%: 运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸 效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行 60%~70%: 运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。 效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型运动:跑步, 滑轮 70%~80%: 运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。 效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大 典型运动: 耐力训练, 万米 80%~90%: 运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大 典型运动: 速度训练,400米 90%~100%: 运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,100米. 举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是: 理论最大心率=220-40=180 心率储备=180-60=120 目标心率下限=120X60％+60=132bpm 目标心率上限=120X70％+60=144bpm 所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm. 事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！ 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。 二．有氧耐力训练方法 有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。 5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 6、空击3分钟为一组，做3～5组。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 心率正常范围 导语：人们的心跳多少才是正常的，因为在生活上，不正常的心率因此而影响了人们的健康。甚至是引发疾病的源泉。而对于正常人来说，心率正常范围是 人们的心跳多少才是正常的，因为在生活上，不正常的心率因此而影响了人们的健康。甚至是引发疾病的源泉。而对于正常人来说，心率正常范围是多少呢，下面我们就一起去看看有关心率正常范围的介绍吧。也好让人们时刻对自己的身体健康状况予以关注。心率正常范围 人们在运动的时候，自己的心率正常范围其实是比较合理的，一个人的最大心率都是在二百二时间去自己的年龄，运动的时候，最大心率达到百分之之六十五到百分之八十五左右，要是感到自己的心脏要从嗓子眼内跳出来了，可能心率正常范围是很强大的。 人运动时，心率应在一个合理的范围内。一个人的最大心率大约是220减去年龄。运动时达到最大心率的65%—85%效果最好。如果感觉心脏要从嗓子眼儿跳出来，很有可能是强度过大，心率太快了。这说明心脏在超负荷运转，对身体不利。心率超过最大心率的85%时要休息一下。有心脏病的人则应控制在最大心率的55%—75%。 为了控制强度，可以买一条心率带来监测心率，或者在运动中间停下来测一下脉搏。还有一个简单方法，你可以用呼吸的难易程度来判断运动强度。如果感到跟别人谈话有困难，就不要再增加运动量了。侧脚麻可能有以下原因：一是鞋的问题。鞋太大或鞋带没系紧时，脚会在鞋里移动，于是足底肌肉会一直紧张，造成疲劳，产生痉挛;鞋太小或鞋脚掌部分太窄时，脚掌不能全部着地，也会造成肌肉紧张。另外，跑步鞋底减震性能不够，也可能导致脚麻。买鞋时要试穿，最好试跑一下。鞋底要易于弯曲，弯曲最大的部位应该在脚掌位置。 心率正常范围值我们在了解了之后，其实在平时生活上，我们从每一个生活细节上都得对自己多加的关注。如果自己的运动过量的状况发生之后，是很有可能导致身体脚麻。建议每周跑步不宜超过4次，刚开始时运动量不宜过大。 生活知识分享
慢跑减肥心率多少才是合适的 慢跑减肥是比较不错的一种方式，相比于强度比较大的减肥运动，慢跑减肥更容易让人坚持，但是也要注意运动量，通常心率达到百分之75到百分之80，减肥效果更好。 一、跑步，不知从何开始，成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥，即为去赘肉，赘肉就是脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。但是跑步减脂也存在很多误区，减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉，减脂有着科学的方法，只有按照这一方法，才能有效地跑步减脂。 二、该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。
三、但是速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。 四、另外，跑步减脂请注意以下： 1、跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。 2、建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高。 3、跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤，跑后进行充分拉伸。
4、循序渐进，减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。
之前傻跑了几天，最近开始重视心率，从网上找到一篇不错的文章，转而分享。 综述 无论是经验丰富的老手还是刚刚入门的新人，正确了解人类跑步时的平均心率对于人体健康水平的影响都将有助于你获得更加理想高效的锻炼结果。通过计算在跑步时的平均心率是评估自己运动强度非常有效的一种手段。特别是对于新手，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。 将心率作为标准参照数 在运动生理学家Jason R. Karp的一篇题为“通过训练掌握心率来提升跑步质量”的文章中，他指出心脏的收缩律动不仅是最简单也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。 心率计算公式 Karp公布了两个公式用于计算跑步时的心跳频率。第一个公式是用220减去你的年龄从而得到你的最大心跳频率。一个32岁的人的最大心跳频率为188跳每分钟。第二个公式称为卡式公式，我们用这个公式来得出你跑步时的平均心跳频率。计算方法是用你得最大心率减去你休息时的的心率。如果一个32岁的人的正常脉搏为60跳每分钟，那么188减去60就得到他的跑步平均心率为128跳每分钟。 心跳频率区间 每天适度的跑步的人都有一个属于自己的心跳频率区间。然而，如果你想要获得理想的锻炼效果则必须要在这上面下一番功夫。当你的心率为最大心率时的70%到80%时你就在进行有氧跑步，但是这比较难达到需要一番练习。对于32岁的人来说，他的有氧跑步的心率区间为188（最大心率）x 0.70 = 132 到188 x 0.80 = 150。这个跑步者的有氧跑步心率就为132~150跳每分钟。Karp同时强调到“220减去年龄”的这个公式只是个估计值，因此它能减去10~15下每分钟。 每日跑步区间 美国心脏协会的心脏频率表中的锻炼区间的范围更加大。如果你并不追求高强度的运动强度而只想进行日常的慢跑，那么这张表将非常适用于你。该协会的表中仍然沿用220减去年龄的算法，但是讲区间扩大到了最高心率的50%到85%。在这个范围内跑步你仍能得到一个理想的运动效果。 找到真正适于你的方法 因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻你得最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
下决心用心率表来指导训练，只需要两点理由：用最合适的配速来训练或者比赛。下面的表格指示如何找到你的完美配速，用于:(1)培训计划中的三个最重要的锻炼和(2)四种最受欢迎的公路赛。 训练中的最大心率百分比(MHR) 轻松地或者长距离跑65-75% MHR 短时间跑 87-92% MHR 间歇式重复训练 95-100% MHR 按跑步距离区分 5公里 95-97% MHR 10公里 92-94% MHR 半程马拉松 85-88% MHR 马拉松 80-85% MHR Fern Oliner跑步已超过25年,但在59岁，挑战一次半程马拉松时，感受到了前所未有的突破。?那次我觉得自己开挂了，?她回忆道，?在上坡途中见谁超谁，啥都HOLD住，这感觉真是萌萌哒。? 她开了挂？不，她用了心率表。（我去） ?我当时喘着粗爬坡,但是心率表显示我力有未逮，于是加速,?她说，?如果没有心率表,我还会像以往一样,一喘粗气就减速。?、 这个例子证明，心率监测这种相对简单的技术如何能让跑者受益。心率表已经从以前专业运动员的高逼格武器，变成了主流装备，以至于从单纯为了健身的跑者到资深马拉松玩家，穿上T恤却看不见胸口的心率带突起，都不好意思跟人打招呼。其实大家戴心率表的原因就一个——这东西客观评价你的训练努力程度，比你自己推测来得客观的多。 ?认知自己的努力程度很关键，所以你时刻关注来自身体的细微‘暗示’，但这反馈的结果并不总精确，?作为加利福尼亚州萨克拉门托一家跑步俱乐部的教练，博士George Parrott认为，?而心率表总是个精确的指数。? 小结语：无论你是初窥门径、登堂入室还是炉火纯青马踏飞燕一骑绝尘的跑者，心率表总能令你的训练更有效果。让我来告诉你怎么整：
低心率跑步MAF180心率训练法 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。 rate）： 1. 用180减去年龄（180-年龄） 2. 根据健康状况调整计算结果 3. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10 4. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5 5.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄 6. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练是应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率瞎
跑得越来越快。 当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。 180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。 同确定正确训练心率同样重要的是自我评估： 自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test） 通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。 最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果： 距离/时间 Mile 1 - 8:21 Mile 2 - 8:27 Mile 3 - 8:38 Mile 4 - 8:44 Mile 5 - 8:49 在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测
心率与耐力的关系 首先，大家都知道，我们身体的肌肉运动是需要氧气支持的。肌肉运动的强度越大，需要的氧气就越多。也就是说，我们用7分的配速跑步跟4分的配速跑步，肌肉需要的氧气数量是不一样的，4分配速需要更多的氧气来支持肌肉运动。那么氧气是如何运送到肌肉里面的呢？是通过血液，血液里面的红细胞就好比是船，而血液就是海水，氧气就是乘客。而血液又是通过什么动力到达肌肉的呢？是我们的心脏。我们的心脏每跳动一次，就代表一次氧气的输送。而心率，就是心脏每分钟跳动的总次数。心率120，也就代表你的心脏一分钟跳动了120下。当我们提高跑步配速的时候，肌肉需要的氧气加大，心率也会加快跳动，以此来输送更多的氧气到肌肉里面，这就是为什么我们跑快了心率加快的原因。 很多业余跑者问：为什么有些人跑5分配速心率只有130，而自己跑5分配速却需要150的心率？这就涉及到最大摄氧量。所谓的跑步高手与跑步菜鸟，最主要的区别就在于这个最大摄氧量。 打个比方，有两个喷水管，a喷水管一次可以喷一升的水，b喷水管一次可以喷两升的水，让整两个喷水管都喷100
升的水，结果a喷水管需要喷100次才能喷100升的水，而b喷水管只需要50次就可以喷100升的水。 同样的道理，跑步高手的心脏一次泵血的数量是跑步菜鸟的一倍还多，相同的配速用到的氧气一样多，高手心脏输送的血液比菜鸟多，自然他的心脏就不用跳那么快了。心脏输送的血液越多，也就代表氧气也越多，带来的效果就是最大摄氧量增加，摄入的氧气增加了，你就可以提高自己的配速了。 以前跑4分钟的配速就气喘吁吁透不过气来，这是因为心脏输送氧气的速度跟不上你的肌肉消耗氧气的速度，所以你没办法提高配速，一旦最大摄氧量提高了，氧气更多了，你就可以用更快的配速跑步了。同时，由于跑步高手的心脏肌肉很发达，也会影响到他的静止心率。因为一次输送的氧气量增加了，他的静止心率也会下降，这也是为什么很多业余跑者进行跑步训练后静止心率会降低的原因。以前坐着不动需要70的心率来维持，现在变成只需要50下了，这在医学上叫做运动性窦性心律过缓，属于正常的变化。 最大摄氧量提高后，耐力会显著提升。这是因为，以前需要180心率才能跑到4分配速，现在只需要160心率了。
测量心率对跑步的作用 脉搏是指动脉血管壁随着心脏的收缩和舒张而发生的规律性的搏动，正常情况下，脉搏和心率是一致的，在运动时间中通常用测量脉搏替代心率的测定。 清晨起床前静卧时的安静心率为基础心率，跑步运动量量正常，身体健康的情况下，基础心率稳定并随着跑步水平的增加和健康状况的提高而平稳下降，但如果跑步运动量太大或者强度太高，超过身体的承受能力，身体过度疲劳，或者受到其他情况的影响（如失眠、疾病、强烈的精神刺激），基础心率会有一定程度的波动。 安静心率是空腹不运动状态下的心率。经常跑步的人安静心率比一般人较低。评定跑步能力是否提高时，可以对锻炼后的自身安静心率进行比较，运动后心率的恢复速度和程度也可以衡量对跑步负荷的适应水平。 心率还可以用来控制运动强度，因为心率和吸氧量及最大摄氧量呈线性关系，并且最大心率百分比也和最大摄氧量的百分比程线性关系。在跑步过程中，使用心率控制运动强度是最简单和常见的方法。有人认为锻炼耐力的训练心率=安静时心率+60%（最大心率－安静时心率），在耐力训练中，保持这样的心率锻炼五分钟以上才能收到良好的效果。 需要说明的是，心率主要是反应心脏机能，而无氧阈主要是反应骨骼肌利用氧的能力，所以用心率来控制强度以及间接推测运动时身体能量代谢方式——有氧代谢和无氧代谢，是不完全合适的。 通常认为用最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身/缓冲运动；用最大心率55%-65%的强度适合于脂肪燃烧运动；用最大心率65%-85%的强度是典型的有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。 不同年龄的运动强度和心率对照表及跑步的合适距离 强度13-17岁18-29岁30-39岁40-49岁50-59岁60岁以上 100%190 190 185 175 165 155 90%175 175 170 165 155 145 80%165 165 160 150 145 135 70%155 150 145 140 135 130 65%150 140 140 1135 130 125 60%140 135 135 130 125 120 55%135 130 130 120 120 115 45%125 120 115 110 105 105 40%120 115 110 105 10 100 距离（米）3000 6000 5000 5000 4000 3000
第27卷湖北师范学院学报(自然科学版)Vol127第1期Journal of Hubei Nor mal University(Natural Science)No11,2007 心率指标在运动训练监控中的应用 吴 瑕,刘卫民 (湖北师范学院体育系,湖北黄石 435002) 摘要:应用心率的变化来指导和调控训练多年来已被广大教练员、运动员和科研工作者所接受。心率较之 于其他生理指标更为实用、简单和易测,心率在运动中的变化也较为灵敏,因此,如何科学地利用心率变化 情况进行训练监测是十分重要的。 关键词:心率;训练监控;运动训练学 中图分类号:R87 文献标识码:A 文章编号:100922714(2007)0120076204 0 前言 应用心率的变化来指导和调控训练多年来已被广大教练员、运动员和科研工作者所接受。我国也已将实时心率用于运动训练监控,但其应用不够全面和系统。心率较之于其他生理指标更为实用、简单和易测,心率在运动中的变化也较为灵敏,因此,如何科学地利用心率变化情况进行运动训练监测是十分重要的。 1 最大心率在训练监控中的作用 1.1 最大心率的推算 在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的。根据田野主编的《运动生理学高级教程》,最大心率可以根据公式由年龄推算得到:最大心率=220-年龄。国外报道和应用最广的最大心率推算公式为Tanaka的“HRmax=208-0.7×年龄”,这一公式在我国体育专业大学生实验研究中得到验证[1],目前尚无实验确定可以推广到所有正常人群。建议在其他年龄范围的人群中验证以上两公式,以便找到适合指导我国使用的推算公式,对运动训练和全民健身活动进行科学地指导。 1.2 最大心率的测定 由于用公式推算最大心率得出的结果并不精确,所以研究人员还是要尝试使用测试的手段得到最大心率。测定最大心率可以采用田野主编的《运动生理学高级教程》中提供的方法:运动员首先要进行热身,之后为240s～300s的极限运动(跑或蹬自行车),在最后的20s～30s,保持全力冲刺。此时的心率可以由心率表直接测得,即为最大心率。几周内多次测试,所得的最大数值为真正的最大心率值。 1.3 最大心率的个体差异性 对于不同体能水平个体最大心率的研究,国内、外的研究结果完全相反,国内研究结果表明,体能 收稿日期:2006—01—20 作者简介:吴 瑕(1978— ),女,河北唐山人,硕士,助教,研究方向为运动人体科学。
指导老师：肖国强 2014/5/30 体育健康与养生讲座 前言 公选课课程已结束，此论文是本学期学习的考察，也是个人对体育健康养生
的总结和看法，我们共同的探讨。个人认为，上课的形式不仅局限于课堂老师的指点，各种有学术意义和研究意义的实验和实践也应该纳入课程的范围。这个学期我们课程在实验和课堂上课中相互切换，我们不仅学到书面上的知识，撰写此论文也让我们把更多目光放到自身健康上，对加深对健康和养生的概念和重视。另一方面，锻炼论文的编写能力，强化对数据的感觉以及对比能力和分析总结能力。 致肖老师 感谢老师一学期来的指导，虽然公选课短暂的时间不足让大家相互了解，但是我们学生可以通过课堂形式了解老师，老师也能通过此次论文跟进学生的工作和了解学生的学习态度。在此，真心感谢肖老师一学期的精彩课程！ 致师兄师姐 感谢实验室里师兄师姐对我们实验的配合工作，耐心讲解实验流程以及实验参数的说明，感谢指导！ 结束语 谢谢读者耐心看完前言，下面进入对课程的探讨和实验的讲解，在此感谢耐心看完全文，本人不才望见谅。 摘要 本论文为公选课《体育健康与养生讲座》所用，主要对几个方面的探讨。论文主要分为五个部分，由于心率测量和体成分的测试对象和测试方法均相同，因此本人将其归类到运动处方去。 论文带来的测试分别是： ●运动处方测试 ●前庭机能稳定性测试 ●跑台测试 ●桑拿测试 每一个实验大概可以用一下方式拓展为四部分： ●研究目的的引入， ●具体的研究探讨方式，其中也分为三个部分： ◆研究对象 ◆研究方法 ◆简单的试验流程介绍 ●研究的结果，主要由两部分组成： ◆现象的说明 ◆数据或者图表的对比 ●总结讨论 下面分别是四个部分的详细介绍。