Polar心率表在健身运动中的应用研究
学号：201010013003 班级：10体3 姓名：郭瑞芳
摘要：使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动强度并进行效果评价。结果表明，Polar心率表个人运动心率区、运动中心率以及个人有氧健康指数等测试功能可有效应用于健身运动强度确定、监控与效果评价，在健身运动中具有广阔的应用价值。
关键词：Polar心率表；健身运动；个人运动心率区；个人有氧健康指数
1 前言
健身锻炼是指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为手段，采取遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，对身体实施积极影响的实践活动过程[1]。健身锻炼能促进人体正常发育，增强身体各系统的功能；增强体能，提高基本活动能力；控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态；提高心理健康水平和社会适应能力；降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康复。
长期以来, 不管是哪个领域, 为对不同层次受试者的运动强度如何进行准确监测所困
挠[2]。要使健身运动效果最佳化，取决于对运动训练3个要素，即训练强度、训练持续时间与训练频度的有效安排与监控，这三者之中最难控制的是训练强度[3]，由于运动
中心率与运动强度、最大摄氧量和能量代谢呈线性关系, 能较可靠地反映出人体心血管的机能状况。监测有氧运动过程中的心率变化能够准确反映和及时调整运动强度，使其达到并维持在目标心率范围内，从而取得最佳的锻炼效果。
芬兰polar运动心率表针对健身、减脂、跑步等不同人群的不同特点及需求提供
个性化的心率监测，具有许多优秀的功能。在欧、美及东南亚和香港地区受到广泛的赞赏。通过使用心率表可以实时监测心跳数；保证运动目的的达到，提供数据化的锻炼结果；将健身计划达到事半功倍的效果；有效判断运动是否超过心脏及身体的负荷，避免意外发生；监控运动强度，防止运动不足或过度，减少肌肉的拉伤和酸痛；测试身体健康状况，使锻炼效果更加可视化。以上诸多优点，使得polar心率表在国内外运动医学、运动生理学、运动训练学以及运动心理学界备受关注。
本研究使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动强度并进行效果评价。为健身运动的科学指导以及为我系运动人体科学实验室Polar心率表的功能开
发与应用提供实验依据。
2 研究对象与方法
2.1研究对象
文山学院8名在校大学生（其中男生4名，女生4名），基本信息见表1。
1号女22 165 47 美术学中等
2号女22 161 53 会计低3号女23 153 52 中文低4号女23 163 51 经济管理低5号男22 167 54 外语中等6号男23 178 74 计算机中等7号男22 168 55 化学中等8号男23 178 74 物理中等注：活动水平评定见表2
表2活动水平评定标准
活动水平活动表现
最高
每周5次参加重负荷身体运动，或者你运动锻炼是为了竞技目的。
高每周3次参加重负荷身体运动，例如，你每周跑步10-40 公里/6-25英里或者每周花费2-4小时在强度相当的身体活动上。
中等经常参加消遣体育运动，例如，每周跑步5-10公里或者3-6英里或者每周花费1/2-2小时在强度相当的身体活动上，或者你的运动要求中等强度身体活动。
低不经常参加程序化消遣体育或者重负荷身体活动，例如，你只进行消遣走路或者只有少数运动会引起呼吸急促或者出汗。
2.2测试仪器
Polar RS400心率遥测表及分析软件。
2.3研究内容
研究分两个阶段进行。第1周和第2周为准备周，第3周至12周为锻炼周。
使用Polar心率表在准备周（第1周和第2周）对8名在校大学生个人运动心率区和个人有氧健康指数进行测定，确定每名受试者健身锻炼的运动强度并结合个人运动兴趣制订运动方案。按照运动方案进行为期10周的健身锻炼，锻炼过程中使用率表监测运动中心率，结合主观体力感觉控制运动强度，使其在后期无需心率表即可确保在目标运动心率区范围内进行锻炼。
整个研究过程中，每两周进行一次个人有氧健康指数测试，并与基准值（准备周测试平均值）进行比较，采用配对-T检验进行显著性差异分析，以评价运动效果。
2.4测试指标与方法
2.4.1个人运动心率区测试
通过走路与慢跑的热身训练，在1-5分钟内找到你的OwnZone(个人运动心率区)。在锻炼开始时，训练强度应当较低，然后通过逐渐提高训练强度，提高心率水平。
(1)按照说明，佩戴传感器，按下OK按钮二次，开始测试
(2)开始运动时，OZ显示，OwnZone(个人运动心率区)测定开始
OwnZone(个人运动心率区)通过5个阶段进行测定，每个阶段结束时，会听到蜂鸣声OZ > 以缓慢步幅进行1分钟走路，使心率在此第一阶段低于100 bpm / 50% HR最大
OZ >> 以正常步幅进行1分钟走路，慢慢提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大
OZ >>> 以轻快步幅进行1分钟走路，提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大
OZ >>>> 以缓慢步幅进行1分钟慢跑，提高心率，幅度为10-20 bpm / 5% HR最大
OZ >>>>> 以轻快步幅进行1分钟跑步，提高心率，幅度大约为10 bpm/ 5 % HR最大
(3)在这一阶段的某一时刻，会听到两下连续的蜂鸣声，这就意味着OwnZone(个人运动心率区)已被测定
(4)测试成功，OwnZone(个人运动心率区)更新运动区显示，根据设置，运动区以心跳每分钟（bpm）或者最大心率（HR%）百分比形式显示
2.4.2个人有氧健康指数测试
（1）选择测试 >健身训练 > 开始 > 健身训练躺下
（2）健身训练测试在5秒后开始,箭头表示测试正在进行中。
（3）保持放松，限制身体运动与其他人的交流。
（4）听到2下蜂鸣声,OwnIndex[个人有氧健康指数] 以数值与水平估算显示。
（5）如需显示你的预测最大心率数值，按下 DOWN(向下),按下OK按钮退出。
2.4.3运动中心率测试
（1）测试前佩戴传感器
（2）输入用户信息：设置身高、体重、年龄等个人信息，设置个人活动水平（选择最高、高、中等、低）
（3）进行测试
（4）测试结束
2.5 数据处理
对所测数据进行记录和对比分析，运动中心率使用Polar RS400心率分析软件进行分析并绘图。使用SPSS13.0对个人有氧健康指数进行配对-T检验。
3 结果与分析
3.1运动强度的确定——个人运动心率区测试
第一周和第二周为准备周，用Polar心率表测出受试者个人运动心率区，结果见表3。
表3 个人运动心率区（次/Min）
1号2号3号4号5号6号7号8号143-168129-168140-169139-169142-168130-165127-169133-163
个人运动心率区（即靶心率）是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率[4]。适度的体育运动必须满足两个条件：有效性和安全性。身体条件和有效运动、安全运动的关系如图1所示[5]。有效界限是在健身锻炼过程中要达到的运动心率的底线，达到有效界限才能产生一定的运动效果；安全界限是健身锻炼过程中运动心率的上线，超过安全界限的运动会带来危险。
有效界限和安全界限包含的部分是既安全又有效的运动区，即这部分表示可以进行适度运动的运动强度，即个人运动心率区。这部分越窄，表明适度运动的范围小，一稍稍勉强运动就会马上超越安全界限，危险就会临近。安全界限低，身体条件差，即使是中等强度的运动，也带有危险性；安全界限高，身体条件好，能适应稍高强度的运动；有效界限低，较低强度的运动就会产生一定的效果，有效界限高，较低强度的运动效果不明显。而对于身体条件非常差的人来说，全部的有效运动都带有一定的危险性，既安全又有效的运动时不存在的，所以这种情况的人以不运动为好。
图1 身体条件和运动的安全界限、有效界限的关系（引自池上晴夫.适度运动与健康）通过表3可以看出，在所测女生中1号受试者个人运动心率区有效界限值最高，为143次/min，表明其身体条件和心脏功能较好，只有进行稍高强度的运动才能产生健身效果。本研究中，其个人有氧健康等级评定（基准值）为良好，由于其他受试者也验证了这一点。
而2号受试者和7受试者的个人运动心率区有效界限值较低，为别为129次/min和127次/min，说明这两名受试者身体条件较差，进行强度较低的运动就会产生锻炼效果。
受试者6和8较其他受试者安全界限稍低，说明两名受试者在进行健身运动时，一定要控制好运动强度，以免超过安全界限带来危险。
靶心率是指最大强度的60%－70%时的心率，或称为运动中的适宜心率，也称之为目标心率，指获得最佳效果并能确保安全的运动心率[1]。
在健身运动领域，目前广泛应用的是用最大心率百分比进行靶心率的计算，计算公式如下：
（1）最大心率=220-年龄
（2）靶心率上限=最大心率×85%
（3）靶心率下限=最大心率×70%
受试者用公式计算的靶心率范围见表4。
表4 公式计算的靶心率范围（次/Min）
1号2号3号4号5号6号7号8号139~168 139~168 138~167 138~167 139~168 138~167 139~168 138~167 通过表4可以看出，由于8名受试者年龄差异不大，用公式计算的靶心率范围基本相同，且与本实验中心率表所测数据相比有较大差异，尤其是受试者低限值差异明显。通过对比表3和表4的数据可以发现，用Polar心率表测试的个人运动心率区（靶心率）更能体现出个体差异，能针对每个受试者的身体尤其是心脏健康状况，确定其最佳运动强度。因此，用Polar心率表确定运动强度比用公式计算更为有效。
3.2运动方案
第一周和第二周是准备周，在准备周测出受试者个人运动心率区，结合受试者个人运动兴趣爱好，制定出运动方案见表5。
表5 运动方案
人员组成运动强度
(次/min)
运动项目运动量
受试者1 受试者3 受试者4 143-168
140-169
139-169
有氧搏击操
第3、4周每次运动45min,每周2次；
从第5周开始每次运动60min，每周
3次
受试者2 受试者7 129-168
127-169
健身跑
第3、4周每次运动30min，每周运
动两次，第5周开始每次运动45min，
每周3次
受试者5 受试者6 受试者8 142-168
130-165
133-163
健身跑
第3、4周每次运动45min,每次运动
2次，从5周开始每次运动60min，
每周3次
3.3 运动强度的控制——运动中心率测试及主观体力感觉
3.3.1运动中心率测试
运动中的心率与运动训练量与强度息息相关，运动时心率用Polar心率表监测,用于观察运动的强度，使其控制在个人运动心率区（靶心率）范围内[6]。受试者运动中心率监测结果（运动中心率曲线、心率分布图以及目标心率区百分比图）见附录。
3.3.2 运动中的主观体力感觉
除心率监测外，运动过程中还可以用主观体力感觉（RPE）来控制运动强度。这也是目前欧美国家研究较多, 并应用于评价运动强度和进行医学监督的指标, 其表现形式是心理的, 反映的却是生理功能的变化, 可应用个体主观体力感觉量表定量预测运动强度[7-10] 。
主观体力感觉（RPE）可以较准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求某一靶心率的盲目性。REP的值大约是当时心率的1/10。因此，如果把REP的值提高10倍，就能够得到心率的大约值，这是很方便的，这种关系虽然不能永远正确，但如果运动习惯的话，就会意外地达成一致[5]。如根据表6，受试者1的靶心率上限为168次/min，此时主观体力感觉（RPE）值为16。而当身体疲累或患有轻度疾病时，再以168次/min的心率强度进行运动，就会感到非常费力和困难，这时主观体力感觉（RPE）值会增加。如果继续保持这一靶心率进行运动，就可能会出现危险。在运动实践中，可以先按适宜心率范围进行运动，然后逐步结合主观体力感觉（RPE）来掌握运动强度。熟练之后，在锻炼的过程中不用停下来测心率，也能感知自己的运动强度是否合理或当时的身体状况如何。主观体力感觉与相应心率、其他感觉见表6[11]。
表6 主观体力感觉与相应心率、其他感觉对照表
RPE 相应心率主观感觉其他感觉
6
7 8 70
安静
非常轻松
处安静状态
9
10 90 很轻松感动活动比不活动好
11
12 110 轻松心情愉快，还想练下去
13
14 130 稍费力不觉出汗，感觉良好，感到练得还不够
15
16 150 费力汗流浃背，紧张，怕再练下去
17
18 170 很费力勉强进行，有非常疲劳的感觉，气喘
19
20 195 非常费力全身疲惫不堪
3.3.3 运动后的主观体力感觉
在运动之后，通过主观体力感觉（RPE）也可以对运动量的适宜度做出初步判断。
（1）运动量事宜的标志
一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。
（2）运动量过大的表现
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲惫，脉搏在运动后20min还未恢复。食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。
（3）运动量不足的表现
运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏、没有明显增加，而且在2 min内即恢复正常。
本研究锻炼周的前半部分（3-6周）锻炼过程中使用率表监测运动中心率，结合主观体力感觉控制运动强度，使其在后期无需心率表即可确保在目标运动心率区范围内进行锻炼。
3.4 运动效果的评价——个人有氧健康指数测试与对比分析
整个研究过程中，每两周进行一次个人有氧健康指数测试，准备周测试值作为基准值，并将锻炼周测试值与基准值进行比较，采用配对-T检验进行显著性差异分析，结果见表7。根据个人有氧健康指数对照表评价运动效果，结果见表9。
个人有氧健康指数是一项数值，等同于最大摄氧量(VO2max)，是用来表示人体有氧健康的一项常用指数。心血管（有氧）的健康水平与心血管系统在体内输送和利用氧气的功能密切相关。心脏越强壮，运作效率越高，心血管健康，水平越高。个人有氧健康指数根据静止心率、休息状态下的心率变化、年龄、性别、身高、体重及自我评估运动强度[12]。
通过表7可以看出，与基准值相比，第4周有氧健康指数无显著性差异（P>0.05），说明前两周锻炼还没有明显的效果；第6周有氧健康指数显著提高（P<0.05），说明通过锻炼产生了明显的效果；第10周到第12周有氧健康指数差异显著性更为明显（（P<0.01）），说明锻炼效果更加显著。
表7 个人有氧健康指数
测试时间受试者1 受试者2 受试者3 受试者4 受试者5 受试者6 受试者7 受试者8 平均值±标
准差
P
基准值43 35 41 40 50 48 34 49 42.50±6.16
第4周42 36 42 41 51 47 35 48 42.75±5.65 0.516 第6周43 36 41 42 51 48 37 50 43.50±5.68 0.033 第8周44 37 42 43 52 50 38 51 44.63±5.80 0.001 第10周44 38 43 44 53 51 39 52 45.50±5.83 0.000 第12周45 39 44 45 53 51 39 53 46.13±5.69 0.000
表8 个人有氧健康指数对照表
性别年龄/ 岁很低低一般中等良好很好精英
男20-24< 3232-3738-4344-5051-5657-62> 62
女20-24< 2727-3132-3637-4142-4647-51> 51
注：引自心率表说明书
表9 个人有氧健康等级评定
测试时间锻炼情况受试者1 受试者2 受试者3 受试者4 受试者5 受试者6 受试者7 受试者8
第1周
日常活动良好一般中等中等中等中等低中等
第2周良好一般中等中等中等中等低中等
第4周
日常活动
+
有氧运动良好一般良好中等良好中等低中等
第6周良好一般中等良好良好中等低中等第8周良好中等良好良好良好中等一般良好第10周良好中等良好良好良好良好一般良好第12周良好中等良好良好良好良好一般良好注：个人有氧健康等级评定见表8
通过表9可以看出，通过10周的健身锻炼，除了受试者1无明显变化外其余受试者的
个人有氧健康等级均有提高，说明通过系统的体育锻炼能提高个人有氧健康指数，达到健身
锻炼效果。且个人有氧健康指数较低的受试者通过系统的锻炼后健身效果更为明显，一定运
动基础的受试者则见效缓慢。
4 小结
本研究使用Polar心率表对8名在校大学生健身运动的重要指标进行监控，结果表明Polar心率表运动心率区测试可有效确定健身运动强度，运动中心率测试可有效控制运动强
度，个人有氧健康指数可有效评价运动效果，避免了运动的盲目性，在健身运动中具有广阔
的应用价值。
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[9] 心率表说明书
引言 随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人加入到健身运动队伍中来。健身运动不仅可以增强体质、提高免疫力，还可缓解压力[1]、增进心理健康[2]。掌握科学的健身方法至关重要[3]，科学健身要求从个人的实际情况出发，有针对性的选择最适合个体的健身方式和运动强度。目前穿戴式设备和智能移动平台正快速发展，先进的电子技术和信号处理技术逐渐被应用到健身运动中来，以帮助使用者达到 * 基金项目：国家自然科学基金 (7151101018) 通讯作者：吴水才，教授，研究方向：生物医学信号与图像处理、生物医学电子与医疗仪器，E-mail：wushuicai@https://www.doczj.com/doc/6c14099967.html, 一种智慧健身教练系统的研制 孙尚云1，林仲志2，吴水才1* （1. 北京工业大学生命科学与生物工程学院，北京 100124；2. 台湾长庚大学资讯工程系，台湾 333） Abstract: Objective: A smart coach system is designed to let users freely enjoy coaching services and scienti ? cally achieve ? tness. Methods: To establish the models which were used to calculate exercise intensity through target heart rate, the data of Harvard-step-test and bicycle experiments of 17 volunteers were collected and speci ? c sport heart-rate models were established for different group (separated into five levels base on cardiorespiratory endurance, 1 in bad level, 3 in less-ordinary level, 3 in ordinary level, 3 in good level, 7 in extremely good level). The Music-sport model also has been built by theoretical derivation, to achieve exercise intensity control by adjusting the music tempo. Finally, we designed a smart coach system, that combined wearable devices, mobile intelligence platform and web technology. Results: The speci ? c sport heart-rate model was more effective in calculating exercise intensity, through target heart rate, than the average sport heart-rate model. In practical veri ? cation, subject heart rate was well controlled within the target scale among each phrase. Conclusion: This coach system can effectively help users achieve scienti ? c ? tness results. Key Words: Coach system; Heartbeat control; Sport-heartbeat model; Music-sport model Design of a Wisdom Coach System Sun Shangyun 1, Lin Zhongzhi 2, Wu Shuicai 1* (1. College of Life Science and Bio-engineering,Beijing University of Technology,Beijing 100124; 2.Department of Computer Science and Information Engineering,Changgung University ,Taiwan 333) 合适的运动强度、取得较好的效果。 现今市场上的穿戴式健身教练设备主要通过心跳信号（如：polar 心率表[4]）和加速度信号（如：小米手环[5]）来帮助使用者实现对运动强度的控制。由于运动心跳是确定运动负荷强度的理想参数[6,7]，所以通过心跳控制运动强度成为了一种科学健身的指导方法。这种方法的优点在于实时性强，使用者可以通过查看及时心率与目标心率的差距来对自己的运动强度做出调整；缺点在于信号采集不够稳定，易受干扰，使用者也不可能频繁地查看目标心率达成度，且主观调 摘要 目的：研制一种智慧健身教练系统，让使用者可以随时随地享受教练服务，达到科学健身效果。方法：通过实验收集17位自愿者的哈佛登阶(HST)与脚踏车数据，建立不同心肺耐力等级人群（状况分布为不好1人、稍差3人、普通3人、尚好3人、很好7人）运动强度（脚踏车转速）与心跳模型，实现通过目标心跳推算运动强度；并通过理论推导构建音乐速度与运动强度模型，实现以调节音乐速度来控制运动强度；最终结合穿戴式设备、移动智能平台以及Web 技术，设计智慧健身教练系统。结果：各人群选择自身对应的运动心跳模型，在不同运动强度下心跳预测效果优于通用模型预测。测试者使用本系统参加实际健身时，各阶段的心跳都被很好地控制在预先设定的目标区域内。结论：本文研制的教练系统可以有效地帮助使用者达到科学健身的效果。 关键词 智慧健身；教练系统；心跳控制；运动心跳模型；音乐运动模型
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
SIGMA 心率表PC14 使用手册 本文主要介绍SIGMA心率表PC14的使用方法 1、SIGMA PC14使用说明 2、心率和训练强度问题 3、心跳与运动目标 SIGMA PC14使用说明 一、综述 1、装备内容 2、穿戴心率测速器/固定于自行车把上 3、功能 4、操作按键的功能介绍 5、基本设定 二、解释和设置训练功能 1、最大心跳速率限制----最大心跳速率测试 2、训练时的正确心率速率 高/低心跳速率限制的设置 3、在设定范围之内超过的训练时间 4、平均心跳速率 5、卡路里积累/计算脂肪燃烧 6、饶圈计时 7、注意事项 8、故障（失灵） 9、更换电池 10、质保 三、使用操作说明（SIGMA PC14心跳码表使用说明） 一、综述 建议开始任何运动计划之前，即使是非剧烈运动，皆须向医生咨询。 1.装备内容: SIGMA SPORT PC14心跳测速器1 个； 松紧带1 条； 传送带1 条； 自行车车把固定座1 个。 2.穿戴松紧带、传送带/ 固定于自行车车把手上 A. 你可以将心率测速器像手表一样戴在手腕上，或利用自行车车把装在手把上。 B. 穿戴传送带: * 将传送带与松紧带连接。 * 将松紧带调整到紧密而舒适，但不要太紧以免阻碍呼吸。 *男性将传送带穿戴在胸肌的底部，女性将传送带穿戴在胸部的底部。SIGMA SPORT 的标志位于前方，且不要颠倒。 C. 比皮肤上轻微地抬起传送带，将可传导的橡胶垫背面用心电传导胶弄湿或用唾液弄湿。 3.功能: 1. 心跳速率显示
2. 12/24 小时时间 3. 计时码表STP 4. 设定心跳速率最小(30-179)及最大(240-100)限制 5. 超出心跳速率限制警告音 6. 平均心跳速率AVG 7. 日期 8. 最大心跳速率MAX 9. 每一段路程(每一圈)之计时器LAP 10. 卡路里累积KCAL（计算脂肪燃烧） 11. 超过训练时间上限（在训练范围内及超过的训练时间）。 12. 当前心跳速率与最大心跳速率比较百分比。 13. 闹钟AL 14. 显示器面板冷光照明 4.心跳表操作按键的功能介绍 MODE 1模式1: 可改变计时码表、平均心跳速率、最大心跳速率、时钟以及日期、闹钟。SET设定: 设定时钟、闹钟、日期、最低/最高心跳速率限制、总热量之消耗量(卡路里)、最大心跳速率、计时码表开/ 关/ 重设。 ALARM闹钟: 设定开/关响铃及显示器面板冷光照明。 MODE 2模式2: 改变倒数计时及每一段路程(每一圈)之计时器、脂肪燃烧(公克)、最大心跳速率百分比、超过时间限制及闹钟。（MODE 2模式2：可设定饶圈计时、卡路里累积、最大心跳速率百分比，在设定的范围内超过的时间及闹铃）* 设定以下功能时，请对照第二页的图形以方便操作。 ５．基本设定:设定时钟: * 按下MODE 1 键直到CLOCK 显示在萤幕上方为止。 * 按住SET 键2 秒直到“hold”消失并出现闪烁的时间格式。 * 按SET 键选择12 或24 小时模式并按MODE 1 键做确认。 * 按MODE 1 键选择小时和分钟，闪烁的地方可按SET 键来设定时间。 * 最后按MODE 1 键完成确认并离开设定。 设定日期: * 按下MODE 1 键直到日期显示在萤幕上方为止。 * 按住SET 键2 秒直到”hold”不再出现，并出现闪烁的年份格式。 * 按MODE 1 键选择年、月、日，闪烁的地方可按SET 键来设定。 * 最后按MODE 1键完成确认并离开设定。 设定计时码表 * 按MODE 1 键进入STP 模式（计时码表0）。 * 按SET 键开始和停止。 * 按SET 键2 秒重新设定。 设定超出心跳速率限制警告音: * 按ALARM 键，萤幕上将会出现波浪状图形，表示警告音已启动。当你目前心跳速率超过或低于设定范围时，将会发出警告声。 * 按ALARM 取消，波浪图形将会消失。 设定闹钟: * 按MODE 2 键直到AL 显示在萤幕上方止。 * 按SET 键直到“HOLD”消失。
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
运动与心率 心率训练对绝大多数中国人来说，也许还是一个新名词，但在欧美，随着运动心率表的普遍使用，这种有氧锻炼方式早已被人们认识并接受。 早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。 锻炼者可以使用运动心率表对自己进行指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动“报警”，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。 心率训练的优点主要体现在三个方面：一是室内健身设备都是用年龄来估算目标心率，同年龄的人不管是男是女、是胖是瘦，器械可参照的目标心率都是一样的，而现在的心率表则与之不同，它一般是根据运动逐级递增过程中的心率变化曲线来确定目标心率的，比先前的标准更细致，更具科学性和可参照性。二是心率表是在低强度运动中测试人的目标心率区域的，安全性好，而跑台、功率车等是在人达到运动极限强度后才给出目标心率的，体质差或有心脏病隐患的人很容易发生危险。三是运动心率表在运动后可以很准确地显示出本次运动所消耗能量和脂肪的百分比，这对我们了解自己的运动效果是非常有帮助的。 心率 心率（HR）是指单位时间内心脏搏动的次数。正常成年人安静时的心率也有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。 心率作为血液循环机能的重要生理指标而在运动中被广泛地应用。运动中，心率随机体代谢需要而增加，在一定范围内可反映运动强度、机体的代谢水平，在有氧运动中常用心率作为控制运动强度的指标。运动后，心率的恢复又可作为评定运动负荷适宜与否以及心脏机能状态的指标和依据。安静状态时基础心率的测定，在医务监督中则可作为判断某一阶段机体是否有过度疲劳和评定运动员训练程度的指标。 怎样测量一个人的心率？ 简单的办法就是：盯住表的秒针,并将一只手的食指和中指摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉或置于颈部可以感觉到脉搏的地方，找到脉搏以后，盯住表的秒针开始数脉搏的跳动次数直到秒针达到10秒钟，将所得的次数乘以6就得到你的心率（次/分钟）。当然如果条件允许的话，佩戴心率表会更加理想。 许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动。因此，健身与训练不能用有氧和无氧来区分。
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化 合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的 电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节 的私人教练Happy Start课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次HS课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运 动计划，保证其运动安全性。 6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我 感觉量度表，防止低血糖的发生。 8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运 动，保证运动的科学与安全。 9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健 康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 10.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率， 降低迟发性肌肉酸痛。 11.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水）， 遵循少量多次原则。 12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教 练会给您解决方案。 13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 14.酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 15.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 16.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间 17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 18.训练时需要携带毛巾，可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。 19.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 20.第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 21.会员在体测前一天不要吃刺激性食物，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。 22. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 23：器械锻炼结束后，请将器械放回原处。 24：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 25：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 28: 在运动过程中，每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。 29: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 30：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 32：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 33：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
：7 欢迎交流 索路斯SOLUS健身减肥交流群：7 凡是入群的朋友，我都会送价值超值的健身、减肥、户外骑行、登山等相关的学习资料给大家当做见面礼。 作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？ 根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是： 1、提高心肺承受力； 2、强化有氧运动的能力； 3、增加肌肉的耐力。 心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。 1、心肺肌能的提高 首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、
爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。 2、有氧运动能力 有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。 它给选手带来很多的益处： (1)、提高肝糖贮存的能力； (2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）； (3)、增强肌肉里的毛细血管组织； (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶； (5)、增加肌肉能源释放量； (6)、优先用脂肪来释放能量。 因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。 此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐
运动基础知识问答 1．什么是经常参加体育锻炼人数（体育人口）？ 答：凡长期坚持每周锻炼三次，每次不少于30分钟的锻炼者都属体育人口。2．健康的标准是什么？ 答：现代对健康的科学认定，是指人体与外界环境关系的协调和统一，也就是说人体各器官系统对外界环境的适应能力的大小。 3．现代健康的完整概念应包括哪些内容？ 答：应包括精神、身体与社会健康三方面的内容。 4．检验健康的标准有哪些？ 答：有下列几个方面：1）生长发育良好；2）心肺功能良好；3）身体素质良好；4）神经系统功能好；5）对环境的适应能力及抵抗力。 5．什么是身体素质？ 答：身体素质是指人体在体育运动、劳动和日常活动时，在中枢神经的调节下，各器官系统所表现出的各种技能的能力。 6．身体素质与健身的关系是什么？ 答：身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志。身体素质的发展，对改善人的体质和健康状况，掌握体育运动技能，提高运动成绩具有重要作用。 7．身体素质由几大类组成？ 答：身体素质由力量、速度、耐力、灵敏和柔韧组成。 8．运动健身活动的程序有哪些？ 答：一次运动健身的完整过程应包括准备活动、正式练习和整理活动三部分。9．运动健身的基本要求是什么？ 答：1）因人而异；2）因时制宜；3）持之以恒；4）适度运动；5）全面锻炼。 10．慢跑的注意事项有哪些？ 答：1）跑前要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症；2）最好选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎；3）跑步时避免穿衣过多和出汗过快，衣服要一
点一点脱。 11．跑步中出现不适的自解方法是什么？ 答：1）胸口疼：慢走，深呼吸。2）呼吸急促：慢走，保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。3）极度疲劳：减速或步行休息。 12．跑步的健身作用有哪些？ 答：1）增强心肺功能；2）促进新陈代谢，有助于控制体重；3）增强神经系统功能。 13．步行健身的注意事项有哪些？ 答：1）呼吸自然有节奏感，全身放松，并注意良好的步行姿势；2）循序渐进，量力而行，对自身的负荷能力要作好自我监测；3）着装要适于运动，特别是鞋袜；4）应在空气清新、宁静的环境中进行步行锻炼。 14．跳绳的健身作用有哪些？ 答：跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不仅有利于发展腿部、上肢、腰部的肌肉力量，提高灵敏性、协调性、耐力等身体素质，还可以加强血液循环，促进体内新陈代谢，提高神经系统的协调配合能力。
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
Polar Precision Performance SW4.0 软件使用说明 Polar 专用控制分析中文软件：POLAR Precision Performance SW4.0功能概况：●在Polar Precision Performance 4.0软件中可以系统记录运动员的训练计划中的训 练内容，记录运动员当日的身体基本情况和环境情况，可以系统的建立运动员的训练日志和长期运动档案。 ●全程测定运动员的心率，通过全程心率变化曲线，可以了解训练课的训练节奏是否合 理？训练课内容安排是否科学？透过不同的心率变化曲线报告来检测你全程训练进度、训练计划与全队运动员实际训练是否真正实施，达到检验整堂训练课训练效果的目的。
●通过Polar Precision Performance 4.0软件分析计算出运动员训练时各强度心率段 的在全程训练所占的百分比，可以客观反映运动员实际训练的强度与教练员训练计划中的强度要求是否一致。客观的检验运动员实际的训练效果。也可以通过此合理的调整不合适的训练内容。 ●在训练当中很难兼顾每个运动员的训练是否按照教练员的训练要求去做。通过Polar Precision Performance 4.0软件，教练员可以很好的监督运动员的训练，来提高整个运动队的训练管理水平。也可以通过打印的心率变化曲线和分析直方图，使运动员自觉训练的意识提高，使整体的训练水平提高。
Polar 专用控制分析中文软件 Polar Precision Performance SW4.0使用说明 一、软件安装及配置 1.将Polar 专用控制分析中文软件的光盘放入电脑的光驱内，光盘会自动播放，单击安装软件，然后根据提示一步步完成，直至安装结束。 2.当用户在完成Polar Precision Performance软件安装时，首次打开软件时要对软件进行语言设置 软件打开后，屏幕上显示的语言是乱码（注：Polar Precision Performance软件是使用世界通用的语言，因为操作系统版本的不同，所以出现这种状况）
学生暑假体育锻炼活动记录表
学生暑假体育锻炼致家长的一封信 贵家长： 您好。 为深入贯彻落实国务院办公厅《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您： 一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。 暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。 二、开展丰富多彩的体育锻炼。引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的锻炼。要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。 三、温馨提示。 是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。 开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。 附件：高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目 井沟镇田庄小学 2014年6月27日高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
----------------------- Page 1----------------------- Polar S625X 跑步计算机本说明书为英文版本的撮要，省略之部分请 参阅英文版。本说明书以英文版作最终解释。显示符号表示正在测量心率并随你的心 跳而闪烁。表示心率表在 5 秒钟内没有接收到心率传输讯号。表示心率表没有接收 到任何心率传输讯号。将心率表置于胸前，靠近心率传输带上 Polar 标志的位置；数秒钟 后，心率表便可再次搜寻到心率信号。在选项模式下：表示你在进行跑步功能设置。在 时间显示/测量/记录模式下：表示正在显示跑步速度。在档案模式下：表示正在显示跑步 信息。在选项模式下：表示你在进行骑车功能设置。在时间显示/测量/记录模式 下：选定自行车1 或 2。在档案模式下：表示正在显示骑车信息。声音符号表示： 在时间显示模式下，闹铃功能已开启。在测量模式下：如果你在运动时偏离目标心率区， 心率表会发出哔哔的警示声。在健康测试模式下：当健康测试要结束的时候，心率表 会发出响闹声。表示间歇运动训练功能。表示连续间歇 (Cont)。在记录模式 下：表示你的心率超过了目标心率区。在记录模式下：表示你的心率低于目标心率区。 条形图标又五个方块组成。闪烁的方块表示你处于选项模式或档案调用循环的哪一层面。如 果条形图标连续活动，则表示锻炼状况已记录。表示心率表低电量。专业术语请参阅 专用词汇表。 ----------------------- Page 2----------------------- 1)尊敬的客户：恭喜你购买了 Polar 跑步计算机！它可以帮助你获得健康的身体并达到预 期的目标，对此我们感到十分自豪。在使用跑步计算机进行训练时，如果你想获得最佳的使 用效果，请浏览我们的网站www.polar.fi ：你可以在 Polar 私人教练 (Polar Personal Trainer) 一栏查找最好的产品与训练秘诀。你可以在 Polar 产品支持服务 (Polar Product Support) 一栏更新你的软件，或者享受其它专为你的 S 系列跑步计算机 而提供的增值服务。 2) 制造厂家： Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE 电话：+358-8-520 2100 传真：+358-8-520 2300 www.polar.fi 3) 香港办事处: PolarElectroH.K.Ltd. 香港中环威灵顿街 122-126 号威皇商业大厦23 楼电话：+852 3105 3000 传真：+852 3105 0080 https://www.doczj.com/doc/6c14099967.html, ----------------------- Page 3----------------------- 3)功能指示图 Time of Day File Options Tests Connect 确定时间显示模式▲▲▲▲ V V ▼▼▼▼▲ 测量模式档案模式选项模式测试模式连接模式 ▼ V V V V 向上/向下 记录模式已记录的资料▲红外资料交换 ▼■停止–退出当前显示的模式 有氧健康测试▲ ▼个人优化功能 Monitor Set Watch Set Exercise Set Memory Set Function Set Speed Set User Set 心率表设定▲ ▲▲▲▲▲ V ▼ ▼▼▼▼▼开启/关闭声音手表设定 锻炼设定记录设定功能设定速度设定用户设定▲ V V V V V V ▼设定