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做睡前的大腿前侧健身操

做睡前的大腿前侧健身操
做睡前的大腿前侧健身操

做睡前的大腿前侧健身操

前侧运动一:

尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。

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前侧运动二:

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

相关阅读:走路的姿势不好,会导致腿部的肥胖,减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势,好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。

睡前的大腿内侧健身操

大腿内侧运动一:

双膝夹住枕头,合力向内挤压

坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。

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大腿内侧运动二:

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压

此一动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。

相关阅读:大腿很胖、很粗的人,想要瘦下来,一定要从正确的地方按摩开始,而且大腿除了赘肉之外,原有的肌肉是被包在赘肉里头的,所以,保养瘦腿的计划要从了解自己的大腿构造以及特定的重点按摩与保养开始。

睡前的小腿、脚踝运动

小腿、脚踝运动一:

双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。小s1分钟瘦身之大腿

小腿、脚踝运动二:

在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。撩人的双腿的八大法宝

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为,脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

天天练抬腿

短裙是王心凌的最爱,她那瘦美美的腿之所以能尽收FANS眼底,短裙功不可没。不过,短裙再有能耐,王心凌也得有美腿才可展现,其实,心凌的美腿来之不易。据她透露:“我居家的最大功课,就是天天练抬腿运动。不必出门,居家就可以做,每天抬腿50下,抬完右腿换左腿,保证一双美腿线条流畅。”

具体方法是:

1.每天早上起床后,站在窗前或你喜欢的位置,以某一物体为参照物,抬起你的右腿,尽量比参照物高,抬起放下50次,然后换左腿,次数同样。

2.看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下。反复此动作8—10次,然后再换另一条腿,这样可以去掉大腿两侧的赘肉。

3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起,从1数到8后再交换双腿。反复此动作,呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。

另外,散步的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说就是充满活力地走路,这样走路的方式在平时应该养成习惯。

皮肤美白怎么办?下面介绍几种秘方不妨试一试:

冬瓜子仁15g、橘皮6g、桃花12g,混合研成细末,饭后用米汤调服,一日三次,连服数月,面部会变得白嫩而光滑。

冬桑叶煎浓汁装瓶收贮备用,每天早晨用一酒杯汁液倒人洗脸水中洗脸,常洗可使面部光洁柔软。

把晒干的玫瑰花浸泡在热水里,使之冷却后再滴上几滴橄榄油,用来搽睑,皮肤会保持光滑润泽。

晒过的皮肤出现红斑点,将牛奶搽脸及被晒部位,可使皮肤收缩,再用柠檬片敷面一周后斑点变小,再用黄瓜捣烂后加入葛粉和适量的蜂蜜搽几次,斑点即可消除。

用中药白果、草果各二两、加黑豆一两,研细后分成30份,每天早晨取一份搅入水中洗脸,然后擦上润肤霜,连续使用~月,皮肤将会变得白嫩。

杏去皮,滑面、轻粉各等份,研末隔水蒸片刻,取出加龙脑及麝香少许,再以鸡蛋白拌和成膏,每早起床洗脸后,用药涂抹,数月后,容颜会变得红润光滑、娇艳如春之桃花。

皮肤美白十二法

1、如果不是必须,尽量避免在夏季早上10点—下午2点出去,因为一天当中,这段时间的阳光最强、紫外线最具威力,对肌肤的伤害最大。

2、外出时尽可能戴帽子、撑阳伞、戴太阳眼镜、穿长袖衣裤,以保护肌肤。

3、每次晴天外出时,都应涂防晒品,而且应每隔2—3小时擦一次。而游

泳时也应涂防晒品,并且还应使用防水且防晒指数较高的防晒品。

4、只要从事过户外活动,无论日晒程度如何,回家后都应先洗澡,并以按摩的方式轻轻擦拭全身,先用温水,再用冷水冲淋,并全身抹些护肤露。

5、暴晒后,如有条件可用毛巾包着冰块来冰镇发红的被灼伤皮肤以减缓局部燥热,并尽量少用手抓,否则将会加剧晒后斑的产生。

6、晒后还可取用家中鲜芦荟,刮出中间的芦荟物质敷在肌肤上,有镇定和美白的作用。

7、手在外出时也要搽防晒露,而手臂、脚、膝裸外露时也应涂防晒品,这样既可以防晒又可以有效减少斑点,特别是中年以后过早生成“老年斑”。

8、水是美容圣物,早晨醒来应及早空腹喝凉白开,如在水中加片柠檬,则美容效果更明显。晚上睡前30分钟也请喝一小杯水,让细胞充分吸收,可有效防止皱纹生成。

9、多吃黄瓜、草莓、西红柿、桔子等,因为其含有大量VC,能有效帮助黑色素还原,协助美白,增进免疫力。

10、充足睡眠,有效缓解生活压力,多听音乐,也是美白的好帮手。

11、少抽烟、少喝刺激性饮料,保证睡眠,可保持肌肤柔嫩光润。

12、远离人工添加剂,少吃油炸食品,慎用激素和避孕药,这些都会直接导致黑色素沉着和雀斑生成。

方案一:

想减肥,绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹!

想减肥,不能吃减肥药。

想减肥,请从你的饮食习惯和生活方式入手!

详见https://www.doczj.com/doc/6610322976.html,/fitness/ffjf/75083.html

方案二:步行减肥术

运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多

余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天锻炼,并适当控制饮食,就能收到减肥的

效果。

据报道,在美国加州一些节食减肥失败的胖子,经专家指导,仍然保持平时的饮食习惯,但是要求一年

里每天至少要步行30分钟以上。一年下来,所有实行这项计划的人都减轻了体重,平均每人体重减轻约10公

斤。步行减肥的好处是,所减去的体重是脂肪而不是肌肉,这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不

同于散步,又不同于慢跑,简便易

行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:

1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大

步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。

2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少

于60分钟或日行万步。

3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5~3.0公里,每分钟

步数为60~70;慢速的速度为每小时3.1~4.0公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时4.1~5.6公

里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时5.7~6.4公里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求

用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。

4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速

练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。

5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋

后跟最好是橡胶底。

步行减肥训练计划

理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。

初级步行训练计划

基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。

中级步行训练计划

梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。

1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。

高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到6.4公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。

方案三:减肥操

(1)此套减肥操可以帮您轻松减肥,包括以下八节:

腹式呼吸练习,约1~2分钟。取立位姿势,足开立,吸气时两臂上举外展,呼气时还原,同时缓慢用力收缩腹肌。

原地踏步练习,约3~5分钟。尽力高抬腿,逐渐加快频率。

放松练习,约1~2分钟。放松肩部,两手叉腰。

墩起练习,约2~3分钟。足开立,下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。

仰卧起坐练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,两腿分开与肩同宽,脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧,然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者,可在床的足端系一条绳子,两手握绳起坐。

燕式平衡练习,约2~3分钟。取俯卧姿势,吸气时尽量抬头挺胸,同时双臂后伸,呼气时放松还原。

直腿抬高练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,吸气时双腿尽力抬高至45度,呼气时放松还原。

动力呼吸练习,约1~2分钟。取仰卧姿势,吸气时双手上举外展,呼气时两手放在身侧。

上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者,心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

(2)让你的身材惹眼的减肥操(多图)

详见https://www.doczj.com/doc/6610322976.html,/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html (3)绳球减肥操

绳球又称健身球,它是一种新型健身器械。练习者手持握环,通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位,配合全身运动来达到健身减肥的目的。

现介绍几种锻炼方法

一、先全身直立,1—2拍左脚向左迈“一步,两臂左摆至水平,将绳拉直右腿侧踢;3—4拍右脚落地,两臂经下向右摆至水平,将绳拉直,右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将绳拉直)同时向左滑步后,左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍。

要求:练习时,动作应到位,侧摆下蹲时眼看手,侧踢腿时要伸直。

二、身体直立,1—4拍向左侧并步二次,身体自然摇动,两臂拉直球绳平放胸前;5—8拍向左侧转体360度。反复作3遍。

要求:侧并步,两臂拉直球及绳,平放胸前,随体自然摇动,转体力争在一条线上。

三、立姿,1—4拍向前走三步,左手握柄石于持绳球连结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5—8拍向后退三步,左

手握柄右手持绳,球联结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧手、腕、肘、肩。

要求:练习此节操时,进退均以左脚开始,拍打身体时,打肘稍内转,打手稍外转。

四、左手握柄环拍打,同时左脚向左迈上步并向左摆胯,右手在左腹前。然后,还用左手握柄持绳打左肩,手外翻,手心向上,向右摆胯,右手不动。共作二八拍。

五、左手握柄持绳,拍打右肋,同时左脚向左迈一步,并向左摆胯,右手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋,同时向右摆胯,右手在胸前平屈。共作二八拍。

要求:用左手持绳在胸前画半圆,边打边做操,左右移动时可用波浪步,动作要协调、潇洒。

六、身体直立,1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周,第4拍时,上体稍左转,左手在左肩上甩球拍打后背,右手叉腰,同时左脚开始向左走三步,第4拍右脚在左脚侧前点地;5— 8拍同1—4,拍方向相反。

要求:练习时,要做到臂直,绳直,将球甩起来,以肩为轴大绕环。

七、立姿,1—4拍原地踏步,左手握柄右手向前滑动,至绳球联结处,平放胸前;5—8拍原地高抬腿,右手将球拍打大腿外侧中部,先左后右。一拍一动。

要求:大腿高抬,跑跳步要轻快,全身放松,并协调配合。

八、立姿,双腿并拢,两手分别持球绳联结处及手柄,手臂自然下垂,调匀呼吸,即可结束全套动作。

要求:动作优美,脚步轻快,全身协调一致。

方案四:瑜珈

(1)瑜珈五式,轻松去除赘肉

练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制,因为它强调的是肢体与心灵间的平衡,在这个繁忙的都是生活中,我们可藉由几个简单的瑜珈动作,增加身体的柔软程度,让自己轻松解压,也让你体验身心灵合而为一的美妙境界,下面给大家介绍几个简单的动作:(多图)详见:

https://www.doczj.com/doc/6610322976.html,/20040719/n221046538.shtml

(2)8种瑜珈动作使身体舒适

姿势一.牛头姿势在这个动作下扩胸,深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁,散发热量。

动作二.倾斜的U字放松脖子,使背更直的动作。扩胸,增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部,增加甲状腺机能,美体修型。

动作三.弯根树称为女王的姿势。能得到心灵的和平,有利于身心健康。这个动作使血液逆流,运动全身。

……(多图)详见:

https://www.doczj.com/doc/6610322976.html,/body/ssjs/0501/30981_1.html

方案五:跳现代舞

去音象店买来动感的带子,或VCD,随音乐起舞(要跳过30分钟才有效)

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再

换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法:

双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日

做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。

坐着提腿法:

在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法:

先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5

分钟。方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。运动(1)

1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!饮食法去水肿

健身操简单动作方式及注意事项

健身操简单动作方式及注意事项健身操简单动作方式及注意事项 健身操的简单动作 1、战士式 以两脚分开的姿势站立,手臂尽量的延长伸展开来,将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后,换个方向练习另一侧即可。 2、三角形 伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看,感觉身体被拉伸。然后。换方 向练另一侧。 3、坐式 坐姿准备。两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小 腿部分。头部尽量向下,接触腿部,拉伸身体。 4、扩胸式 身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂。手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。值得注意的是,这个动作一定 要慢慢进行,不要用力过猛,以免拉伤肌肉。 5、伸展颈部式 直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后,换方向练另一侧。 6、森林式

双脚并立,站直,手臂自然放于身体两侧,做深呼吸。 7、踮脚尖森林式 双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身体,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点, 以保持平衡身体。 8、树桩式 目视前方的某一点,这样可以让身体保持平衡,然后慢慢的提起右脚,把它放在左腿的内侧。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右脚,直立。 再慢慢提起左脚,把它放在右腿的内侧,重复这个动作,保持平衡。随着练习次数的增多,尽量把脚抬高。 9、屈体式 找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰屈体,双手手掌平摊在桌面上,掌心朝下。 10、半蹲式 两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,上身挺直。将背部弯成弓形,然后,将背部弯成圆形,这两个动作交替作。弓 形时吸气,圆形时吐气。 跳健身操的注意事项 一、卫生与健康 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部 起水泡时,不应弄破。 二、循序渐进

健身操理论题库

健身操理论题库 1,第八届健美操世界锦标赛中国男子六人操项目获得铜牌取得了历史性突破。 答案:true 2、健身健美操的创编要根据全面性原则、针对性原则和艺术性原则。答案:false 3、健美操作为一项独立的体育运动项目是在20世纪70年代末,其明显的标志是<简*方达健美操>的出现。 答案:true 4、竞技健美操比赛中女运动员可以着上下分离的衣服。 答案:false 5、在完成动作时出现严重错误时扣0.3~0.4分。 答案:false 6、为了增加比赛效果,在健美操比赛中可以允许队员带手饰和手表。答案:false 7、竞技健美操比赛要进行规定动作和自编动作比赛。 答案:false 8、拉拉队分为技巧拉拉队和舞蹈拉拉队两种。 答案:true 9、瑜伽是东方古老的强身术之一,起源印度,在全世界流行。 答案:true 10、在观赏健美操比赛时,应从两方面去欣赏:成套动作的艺术性和

完成情况。 答案:true 11、拉拉队的风格多样化,出了最常见的持拉拉队动作外,还有各种舞蹈元素,也可以持有各种轻器械。 答案:true 12、瑜伽锻炼的重点是心肺功能。 答案:false 13、有氧运动心率:心率=(220—年龄)乘70%~80%。 答案:false 14、竞技健美操比赛,运动员被叫到出场后,必须在20秒内上场。答案:true 15、竞技健美操成套动作时间是1分45秒至1分50秒。 答案:false 16、健身健美操的音乐速度一般为10秒约24~27拍。 答案:false 17、单人和混双项目的比赛面积为6米X6米。 答案:false 18、健美操的运动特征是持续一定的时间,中高强度的全身性运动。答案:false 19、创编健美操应了解动作的两大类:步伐变化和躯干动作。 答案:false 20、踏板操上板时,中心应该留在后面,防止摔倒。

健美操的基本动作是什么.doc

健美操的基本动作是什么 健美操除对健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么,下面是我给你介绍的健美操的基本动作,希望对你有帮助。 健美操的基本动作 一、仰卧提臀 目标:肩膀、背部、臀部。 1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。 3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。 二、拉动动作 目标:肩膀、背部、腿部 1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。 2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。 4、恢复初始姿势,做12次。 三、舞蹈触碰 目标:手臂、上半背、臀部、大腿 1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。 3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势,换边重复12次。 四、站立拉伸 目标:肩膀、腹部和大腿。 1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲,向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部,手掌朝里。 4、站回开始的姿势,重复12次。 五、旋转动作 目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。 1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。 3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。 4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。 5、换右边重复,做12次。 六、上踢动作 目标:背部、腹部、臀部。 1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。 2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。 3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。 4、恢复初始姿势,换腿重复12次。

(完整版)健美操

健美操 教材纲要 (一)理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏 (二)实践部分 1.基础教材 (1)把下教材: 1)身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。 (2)把上教材:擦地、下蹲(屈伸)、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材 (1)基本动作: 1)头部动作:头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2)手臂动作:体操基础动作手臂基本位置(前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等)肩部动作:提与绕环等。手型(并指掌、分指掌、拳等) 3)胸部动作:含、展(振)胸、前后、左右平移及绕环等。 4)腰部动作:腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5)髋部动作:提髋、摆髋、髋绕环等。 6)腿部动作:膝屈伸(弹动)、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7)基本步伐与跑跳步:踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8)支撑动作:单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 (2)成套动作: 1)健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2)中国学生健康活力健身操表演套路。 3)教师自编套路:啦啦队操。 4)学生自编健美操套路。 3.器械教材:用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材: (1)力量练习:用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 (2)柔韧性练习:压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿(多方向)练习、体前屈等。

健美操理论试题及答案解析(全)

健美操理论试题(全) 名词解释 1、健身健美操 也称大众健美操,主要目的在于“健身”,通过锻炼增强体质,促进身体有序的健康发展以提高工作效率,是集健身、娱乐、防病为一体的群众性、普及性健身运动。它的动作简单,实用性很强,音乐速度较慢,能保证一定的运动负荷和锻炼的全面性,动作常有重复出现,适宜不同年龄结构的人参与。 2、表演健美操 主要目的是在表演中展示自己的人生价值、美的追求。通过表演观赏陶冶情操、净化心灵,满足人们展示和表现自我的需要。它是事先编排好,专为表演者而设计的成套健美操。它比健身健美操动作复杂,音乐速度可快可慢,动作较少重复,并有一定的表演效果,要求参加者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。 3、竞技健美操 主要目的是比赛。它是在音乐伴奏下,表现连续复杂的和高强度动作的能力,该项目起源于传统的有氧运动,成套动作必须展示连续的动作组合,柔韧性,力量与七种基本步伐的使用并结合难度动作高质量的完美完成。 4、拉丁健美操 是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操的巧妙结合,配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式

5、身体能力 是指人的身体具备某种程度的工作或运动的能力,也称身体素质 6、健美操的身体能力训练 是对提高从事竞技健美操技术所需要的力量、速度、耐力、柔韧、平衡性等运动能力的训练 7、健美操训练频度 是指一周进行健美操锻炼的次数 8、健美操锻炼负荷 是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称 9、健美操的基本姿态 指完成动作时正确的形态和身体的标准位置 10、无冲击力步伐动作 是由一些简单无冲击力步伐组编而成的,其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐

健美操编排过程

健美操编排过程:创编前的准备,制定总体方案,选择音乐---编排动作,练习与修改 健美操基本动作:踏步,走步,一字步,V字步,后屈腿,点地,并步,交叉步,吸腿,摆腿,踢腿,开合跳,并步跳弹踢腿跳以及半蹲 动作的有序性和规律性原则 学习观看有关健美操的文字资料和音像资料 学习健美操的心得体会 通过学习,我感到健美操是艺术与完美的结合,在动感中让人焕发青春的朝气,在强健中不乏柔韧与唯美。健美操,顾名思义,健康又美丽,每堂健美操课上,前面优秀的老师,耳边响着有节奏的音乐,老师带我们一步步认真的教每一个动作,我们本来麻木的身体逐渐活跃了起来。 健美操练习是一种很有成效的锻炼身体的方法,健美操作为一项有氧运动,具有所有有氧运动的健身功能可以全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力,促进肌体各组织器官的协调运作,有益于肌肉、骨骼、关节的匀称发育,形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性使人体达到最佳机能状态。此外,健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动,在健身的同时,带给人们艺术享受,使人心情愉快,陶醉于锻炼的乐趣中,减轻了心理压力,促进身心健康发展,从而更增强了健身的效果! 尽管我做的不是很出色,但它对我有很大的帮助,也许我不会做的像专业人士那样标准,但过程中的乐趣与收获才是难得的无价之宝。健美操让我收益匪浅,我将保持这种习惯,坚持锻炼,跳出健康,跳出美,跳出生命力。 我们不仅仅是学习了两套完整的健美操和几个瑜伽动作,还学到了一种体育精神,并且懂得如何利用健美操放松自己。同时,经过这一年的练习,还矫正了我们一些身体不良姿态,增加了我们在生活中的自信程度。对这一年的学习感受,我想可以最后概括总结为四个字:受益 健美操可增强对音乐的感受力,健美操的音乐具有鲜明的节奏感和韵律感。人体感受器在多次受到剌激后,一个对音乐节奏感受力较差的人也会自然地调节功能,适应节奏,提高感受力。有益于丰富想象力和创造力,想象,是在表象重新组合的基础上,反映未直接感受过的事物新形象的过程。人们可以充分发挥自己的想象创造力,根据音乐特点,情绪随意发挥,尽情欢跳。一套健美操动作编排要求很高,它要求成套动作素材多样化,不得多次重复某个动作,音乐选配也与动作性质,节奏及人的性格情绪统一。经常进行整套健美操的训练有益于提高人们的想象创健美操具有一定的随意性,练习者可以在音乐的伴奏下随意运动,此时造力。提高注意力,注意力,是人的心理活动对一定对象的指向和集中,是人们获得知识和提高工作效率的必要前提。一开始我总是跟不上节奏,在老师的指导下和我同学的帮助下,我最终找到了感觉。并很快熟悉节奏。 可以创造欢乐的气氛,故健美操节奏明快,动作刚劲有力,有较强的刺激感;可减肥美体,满足人们对美的追求,容易引起人们的兴趣,使人在短时间内即可将注意力集中在健美操运动上来。但美操的动作灵活多变,小关节动作多,不对称的动作多,节奏多,变化多,多变化的练习可以培养人的注意转换。锻炼顽强的意志,意志是人们自觉地确定目的,并支配行动,克服种种困难而实现目的的心理过程。对于从未接触过舞蹈、体操的人来说,初学健美操会遇到许多困难,如动作不协调,柔韧素质差,动作无法到位,体力跟不上等,健美操以其独特的魅力吸引练习者克服困难,坚持下去,意志力逐渐增强。良好的意志品质是在教育学习中逐步形成的。一套健美操一般都在五六分钟以上,要收到强身健体的效果,须有一定

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧 [摘要]本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 [关键词]有氧健身操;组合动作;编排方法;运用技巧 我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速 发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、 有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则 有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的;其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标;再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则;最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法 有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型 在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动 作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类:交替类、迈步类、点

(完整版)健美操基本动作讲解

健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么,下面是给你介绍的健美操基本动作讲解,希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、

屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

健美操基本动作要领.doc

健美操基本动作要领 健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领,一起来看一看吧。 健美操的基本动作要领 (一)常见手型 (1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈。 (2)分开式:五指用力伸直,充分张开。 (3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢,稍内收,拇指内扣。 (4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。 (5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。 (6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈,拇指稍内扣。 (二)基本步法 (1)踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂前后自然摆动,身体保持自然。 (2)滚动步:从脚尖至全脚依此落地,两脚交替做。 (3)交叉步:一脚向另一脚前后交叉进行。 (4)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。 (5)并腿跳:双脚并拢,直膝或屈膝跳。 (6)开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。

蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。 (7)弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节,髋关节运动伸展要有控制,然后换后腿做。 (8)后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。 (9)吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持自然。 (10)踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。 (11)弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。 跳健身操的注意事项 一、卫生与健康 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。 二、循序渐进 开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持得时间也不须太长,以10分钟左右为宜。

怎样进行创编健身操

怎样进行创编健身操 1、有氧健身操创编的原则是什么? 2、有氧健身操创编的要素有哪些? 通过本章学习,使学生了解不同类型健美操套路创编的目的和原则,掌握不同类型健美操编排的特点和方法,从而更好地指导健美操的创编实践。一、有氧健身操的创编有氧健身操就是运用有氧运动的原理,以健美体操为练习内容,达到健身目的的一种锻炼手段。因此有氧健身操的创编要有意识地选择对身体有良好影响和锻炼效果的动作,按照有氧运动原理和编操原则,针对锻炼者生理和心理特点,编制出科学合理、效果明显、感染力强、宜于推广的健身操。(一)有氧健身操创编的原则1、健康性原则有氧健身操锻炼目的是促进身心的健康发展,因此练习手段和运动负荷设计都必须建立在运动科学理论基础上,保证有氧健身操设计的练习健康和安全,避免不合理、有伤害性的动作,避免关节的过渡强力屈伸以及违反人体运动生理解剖结构的动作,如快速绕头、无控制的快速爆发屈伸,跪转、无缓冲落地、拱桥、倒立、滚翻、手翻、空翻等。应以低冲击和高低冲击交替的组合动作为好,成套动作中完全或大部份集中采用高冲击动作是不可取的,容易造成踝、膝关节的损伤。一套操在动作部位、路线、方向、幅度、节奏等方面设计上,要使身体各部位关节和肌肉群得到充分、全面的锻炼,通过步伐组合变化,培养身体的灵敏性和协调性。注意考虑人体左右两侧部位的肌肉群均衡发展,保持组合动作的对称性和重复性,以及动作和数量的相同性。2、针对性原则有氧操的编排应针对不同锻炼对象的年龄、性别、职业、文化程度、身体状况、运动能力、接受能力、爱好以及生理和心理等特点,有所区别,因人而宜。少年儿童处于生长发育阶段,各器官功能不完善,肌肉力量弱,容易兴奋,模仿力和表现欲强,应选择天真活泼、轻松欢快,形象简单、富有童趣的动作。成套时间要短,运动强度必须符合少年儿童阶段有氧运动指标。在发展有氧能力基础上,注重培养协调性、灵活性、节奏感,正确的身体姿态。青年人处于发育的不断成熟阶段,体力和精力充沛、旺盛。因此应加强发展有氧能力,肌肉力量及健美形体。选择热烈奔放、舒展健美、富有时代感和活力感的动作,力求动作力度强、幅度大、速度快、变化大,时间长。其中男性多注重通过持器械的有氧操来发展肌肉的力量和耐力;女性则侧重选择舞蹈化以及表现力较强的动作,来塑造美的形态和提高动作表现力。中老年有氧操在编排上要注重提高心肺功能、关节的灵活性和协调性,以延缓衰老。应选编一些简单易学的低冲击走步类型的动作,运动强度、持续时间和动作速度都应降低,避免大起大落和高冲击动作。 3、科学性原则(1)科学合理的运动负荷根据日本神户女子大学补园一仁教授在“ 关于长寿与健身,增强体质新理论” 一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法,合理的运动负荷应控制在健身区域内,而运动者平均心率达到本人最高心率的

健美操健美操概述

第一章健美操概述 健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”,意为“有氧运动”、“健身健美操”。80 年代初,美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会,1981 年编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动,这 对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80 年代初传 入我国。 健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。 竞技健美操观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用, 但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。 健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健 身操、瑜珈健身操等。健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类: 根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。 根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。 根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操…… 1 至 5 分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效 果的健美操通常指“有氧健身操”。 有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般 3 次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12 分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自 己最大心率的60% 至85% 左右。有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85% 以上 有氧操课程结构:准备活动(5'-10)',基本部分(15'-30'),力量或垫上(10'-15'),放松伸展(5'-10')。 有氧健身操运动的特点: 有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。 有氧健身操运动的发展趋势:随着我国经济的持续发展,人民生活水平的不断提高,健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题,尤其是在我国全民健身计划实施以来,越来越多的人参与到了体育活动中来,健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的地位,是近年来非常流行的一项体育运动。 健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人.混合双人、三人(男三;女三;混合三人)、混合六人(男三、女三)。比赛按性质分锦标 赛和冠军赛两类。 健美操起源于1968年。1983年美国举行了首届健美操比赛,1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功,1984年起健美操运动

最新腹部减肥健身操

最新腹部减肥健身操 最新腹部减肥健身操 想要减掉腹部的赘肉吗?那么,最近发出最新的腹部减肥健身操可能适合想要减肥的朋友们,下面有关于视频教学以及文字技巧说明,望对大家有所帮助。 具体方法: 1、仰卧,上半身不动,双脚相交,腹部用力。 2、双脚上举,与上身成直角,然后放下,反复做。 3、双手抱住双膝,将大腿紧贴腹部,然后复原,反复做。 4、双脚向上举,如同蹬自行车一样,左右脚前后转动。每天做2次,每次10分钟左右。 物理瘦腹法 女性产后使用收腹带也是公认的有效腹部物理减肥方法,特别是使用专业功能性收腹带,内含有益母草、鹿胎粉、红花、三七等天然草本中药成分。不仅助缩瘦腹效果理想,且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复具有良好作用。建议产后及时使用,剖腹产七天伤口愈合后就可以使用,超过2个月者选用加强型,一般使用二个月就可恢复孕前状态。 菇蜂搭配便捷减肥法 菇蜂搭配便捷减肥法是以健康的食疗方法减肥,且没有任何副作用,减肥效果非常好。 下腹部减肥的最佳方法

饮食瘦腹法 六步操 第一步:坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。 第二步:两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。 第三步:吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。 第四步:小腹已收到最紧的`程度时,气也同时吐完。 第五步:肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。 第六步:尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。 吸腹部减肥健身操 第一节运动 仰卧,双手放于身体两侧部位,掌心向下,双腿并拢伸直,然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下,能做到 和身体呈现90度就更好了。 运动时间:每次做8到10次。 第二节运动 仰卧,双手放在头下,掌心向上。双腿并拢伸直,缓慢抬起双腿,并保持与身体呈90度,然后在空中做花圈圈的动作,逐渐增加划圈 圈的幅度,注意不能碰到地面,最后逐渐缩小幅度,恢复至原姿势。 运动时间:顺时针5次,逆时针5次。 第三节 同第一节中仰卧,双手放于身体两侧部位掌心向下,双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后,两腿做交叉姿势,一个在上一个在下。

健美操

健美操复习题 1.健美操的特点是健身美体的实效性、鲜明的节奏感和韵律感、广泛的群众性。 2.国际健美操联合会的英文缩写IAF。 3.健身健美操的灵魂是音乐。 4.健身健美操音乐的速度一般为20 — 24 拍 /10s; 竞技健美操的音乐速度一般为24 拍 /10s 以上。 5. 半蹲按冲击力分属于无冲击力形式运动形式。 6. 竞技健美操可分为单人、混双、三人、六人。 7. 健身健美操发展中最具代表性的人物是:简·方达。 8. 健美操 80年代初传到我国 , 1986 年我国首次举行了健美操比赛。 9.健身健美操练习一般持续1 小时左右为宜。 10. 成套健美操动作的时间为2分30秒—3分 11. 健身操活动的一般顺序是:从上往下依次进行。 12.健身健美操属于有氧运动。 13.健美操的最初的名字是有氧运动; 美国国家对它发展具有较大的影响。14.健美操步伐可按冲击力分为三种无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。 15.V字步属于踏步的动作;并步属于迈步的动作;脚跟点地属于点地动作;吸腿属于抬起动作;并腿跳属于迈步跳动作。 16.健美操基本步伐的动作形式分为交替类.迈步类.点地类.抬腿类.双腿类五大类。 17.利用器械做健美操 , 主要目的发挥器械的贯性 18.一个交叉步属于4拍的动作. 19.在健美操中常用最高心率公式为220—年龄=最高心率 20..健美操的基本步伐踏步、弓步、吸腿跳、开合跳、跑跳、踢腿、弹踢。 21. 健美操的手型之一掌又可分为三种。 22.健美操的手型分为拳、掌。 23.一套有氧健美操一般包括:操化动作 + 垫上动作 + 难度动作。 24.漫步属于交替类基本步伐。 25.侧交叉步属于迈步类基本步伐。29.健美操可分为健身健美操、竞技健美操。26.V字步的原始动作是踏步。 27.秧歌舞不属健身健美操。 28.健美操基本技术主要有:落地技术、弹动技术、半蹲技术、身体控制技术。29.减肥的正确方法是合理的饮食+ 运动。 30.国家教委于.1991年组织了首届全国大学生健美操比赛。 31.1987年举办了首届北京市青年韵律操比赛。 32. 健美操身体各部位的基本动作包括:头颈动作肩部动作上肢动作胸部动 作腰部动作髋部动作下肢动作 33.有氧健美操基本步伐分为5类。 34.健美操基本动作练习应注意的事项:应注意着装、技巧、时间、饮食、恒心 35.健美操的锻炼过程:分为热身练习、基本练习、过渡练习、力量练习、放松练习。

办公室趣味健身操

一小动作健身白领丽人整天端坐于办公室内,难免会腰酸背痛,弄不好还会得慢性疾病。因此,在工作之余,利用办公室有限的空间对自己的身体进行一下放松很有必要,这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操: 1弹脑 端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。 2 练眼 用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。 3 伸懒腰 当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。 4 梳头 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。 5脸部运动 工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。 6 咬牙切齿 1 “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。 7 摇头晃脑 颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。 二趣味欧美办公室健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力,导致局部肌肉疲劳,进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。 1.扩胸 方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。作用:能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。 意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。 2.镇静交替呼吸法

道家八式健身操

道家八式健身操 流传至今的“道家八式保身操”,坚持锻炼,可以防治疾病、保健延寿。 第一式振阳法:振奋身体阳气 1.闭上双眼; 2.用掌心及掌根处抵住下巴,虎口向外; 3.用力托下巴,依次向上、左、右、前、后托; 4.睁开双眼; 5.叩齿,也就是上下牙相碰; 6.叩齿的同时,四指并拢,用手掌的前半部分沿从左向右、从右向左的方向擦眼睛; 7.将手掌放在头顶上,掌心使劲,轻轻地向下压头,做5~6次; 8.双手抓住耳朵,向外拔耳; 9.左右手张开,用手指梳头。闭目、擦眼能保养五脏的阳气,托下巴振奋胃经阳气,叩齿养肾,压头拔伸督脉、膀胱经,拔耳、梳头刺激胆经。这6个动作连贯起来,就能振奋元气。每天最好在早晨或上午12点以前练习,因为早晨和上午是元气上升的时候。 第二式洗手法: 关节 病人的福音 像平常洗手一样动手,注意要活动到手腕。洗手法能活动手上的6条经脉,保持手部经脉通畅。手上经脉通畅,各种风湿或类风湿性关节炎引起的手指关节肿大、疼痛,手部的各种问题就能不药而愈了。 第三式伸臂法:防治

肩周炎 1.双手十指交叉,然后用两手的掌心按一下胸部; 2.再翻转手掌,掌心向外; 3.紧接着,双臂向前方、上方、下方、左侧、右侧使劲伸直,总共做十几次就可以了。伸臂法向前、向上拉伸了心经、心包经,做完后,人的精神会马上振奋起来。左右拉伸的时候,牵拉手三阳经,它们的循行经过肩肘部,可以活动肩肘部的气血,所以能防治肘关节疼痛及肩周炎。 第四式松腰法: 保肾的大法 1.站立,双脚并拢; 2.双手交叉后,抱住小腿; 3.同时头尽可能地靠近双腿; 4.保持腰部不动,头向左侧,再向右侧扭,各扭10次。 腰为“肾之府”,活动腰是保肾的大法。松腰法还能活动腰部的督脉和膀胱经,能预防和缓解腰肌劳损,对椎间盘突出引起的腰背疼痛有显著的疗效。 第五式抽肋法:减肥好方法 1.坐在椅子上; 2.两手十指交叉,放在头后面,双手抱头; 3.抱着头向下俯身,头快贴到大腿上; 4.向左右方向扭头,感觉两肋之间的肌肉被拉紧了。 胆经、脾经和带脉都经过腰肋部,所以抽肋法能振奋这三条经。消除各种肋间疼痛,胁肋胀闷,减去腰部的赘肉都要使用抽肋法。 第六式虎视法:保护视力

健身健美操比赛队形变换的创编

健身健美操比赛队形变换的创编 郭龙 摘要:通过对近年来全国青少年校园青春健身操比赛视频进行比较分析,对健身健美操比赛的队形变换特点、原则进行了总结,对队形变换的创新进行了例举,并对队形的编排提出了建设性的意见。 关键词:健身健美操;队形变换;编排 自1983年举行首届健美操比赛至今30年间,健美操运动得到了极大的推广普及,健美操运动的发展也是日新月异。从动作单一到逐渐融合各种舞蹈、武术等元素,从集体项目队形的单一到复杂多样,健美操运动别具一格的艺术表现形式及健身塑身功效使其被世界范围内许多人所喜爱。按照受众不同,健美操可分为专业性强的竞技健美操和较为大众化的健身健美操。 健身健美操表演性较强,没有难度动作,易于学习掌握,因而针对中小学学生学习模仿能力强但是没有多少运动基础的特点,健身健美操比赛开展较多。作者查看了近几年开展的全国青少年校园青春健身操比赛的视频资料,结合相关文献资料进行分析,对比赛中各参赛队队形变换进行了总结,以期对今后健身健美操的编排有所参考借鉴。 各地市开展的全国青少年校园青春健身操比赛分赛有明确的规定套路,规则中说明成套动作的评分因素主要有艺术编排和完成情况两方面。艺术编排中,音乐开始和结束的各四个八拍,队形及其变换

方式及路线方向,包括集体配合均可进行创编。 队形变换主要追求的是视觉效果,合理恰当富有创新性的队形变化给人一种耳目一新、眼前一亮的感觉。从变化形式上可以分为固定队形变化和流动队形变化两种。固定队形变化是指前一个队形和下一个队形,队员都是固定在场地中某一位置做动作,这之间的队形变化叫做固定队形变化。流动队形变化是指队员保持一定队形不变的基础上变换方向、路线所形成的图形变化。近几年在全国青少年校园青春健身操比赛中出现的队形变换方面的大胆创新主要有以下几方面: 1.队形路线更加多样,队形移动变化数量有所增加。由之前 较为简单单一的前、后、左、右四向直线移动,到出现对 角线弧线等多视觉变化的路线,并多以复合型的队形移动 形式出现,增加了画面的流动性和丰富性。 2.空间使用更加立体丰富。以往动作编排几乎都在地面、站 立二维空间,近年来地面、站立、空中三维空间运用也开 始增多。这让整个场面看起来更大气开阔,更富有层次感 立体感,也更加引人入胜。 3.操化动作也体现出多样性。以往同一时间统一动作,比较 单一,同一时间依次完成动作的出现标志着操化动作多样 性的体现。依次动作使得场景错落有致,给人应接不暇之 感。 4.不对称图形的合理运用起到了与众不同的效果。点与线、 点与图形、线与图形等不对称图形大胆运用,并以复合流

健身操英文术语

Group A-push ups, free falls, leg circles and cutsA组俯卧撑,自由倒地,旋腿与分切 Based name 根命名 Push up 俯卧撑Wenson push up 文森俯卧撑 Planche push up 水平俯卧撑Plio push up 俯卧撑腾起 Free fall 自由倒地Reverse twist 反身转体 Tamaro (from sagittal scale to PU) 塔玛诺(燕式平衡成俯撑) Gainer 给纳(前摆转体)Leg circle 旋腿 Cut 分切Helicopter 直升飞机 Elements 动作 l arm push up 单臂俯卧撑 l arm l leg push up 单臂单腿俯卧撑 l arm lateral push up 单臂侧倒俯卧撑 l arm Hinge push up 单臂后倒俯卧撑 Wenson 文森 Double Wenson push up 双文森俯卧撑 Free support Wenson push up 控腿文森俯卧撑 Hinge push up in free support Wenson 控腿文森后倒俯卧撑 Lifted Wenson push up 后举腿文森俯卧撑 Lifted Wenson Hinge push up 后举腿文森俯卧撑夹肘后倒俯卧撑 Lifted Wenson Lateral push up 后举腿文森侧倒俯卧撑 1Arm 1Leg push up lnWenson 单臂单腿文森俯卧撑 Straddle planche push up 分腿水平俯卧撑 Straddle planche lifted Wenson push up 分腿水平文森俯卧撑 From V-support 2/1Twist to push up 高直角支撑转体180度成俯撑Explosive A-frame 提臀腾起 Push up full 1/1 Twist airborne to push up 俯卧撑腾空转体360度成俯卧撑Free fall 自由倒地 Free fall full twist airborne 自由倒地转体360 Free fall 1/2 Twist airborne 腾空转体180度成俯卧撑 Free fall 1/1 Twist airborne 腾空转体360度成俯撑 Free fall 2/1Twist airborne 腾空转体720度成俯卧撑 Sagittal scale free fall airborne to push up 燕式平衡转体360度成俯卧撑Reverse 1/1 Twist to push up 反身转体360度成俯撑 Gainer 11/2 Twist 前摆转体540度成俯卧撑 Gainer 11/2 Twist land to push up 前摆转体540度成单臂俯卧撑 Double leg 1/1 circle 双腿全旋 Flair 托马撕全旋 Straddle cut 分切 Straddle cut to L-support 分切成直角支撑 High V-support reverse cut to split 锐角支撑反切成纵劈腿 Helicopter 直升飞机

健身操主持词(终稿)

健身操主持词 尊敬的各位领导、各位评委以及参赛队员们大家下午好! 为进一步活跃员工的业余文化生活,同时也为了让更多的人参与到迎接奥运全员健身行列中,展示女员工的风采,今天我们在这里隆重举行“大曙光、共和谐”消夏女工健身操大赛。很高兴大家能在烈日炎炎的下午相聚在这里共同参加观看我们比赛,在这里我代表曙光采油厂、曙光工程技术处、曙光公用事业公司对大家的到来表示由衷的感谢! 我们这场比赛得到了厂领导的高度重视和大力支持,厂领导***、***也亲临现场观看我们的比赛,让我们以热烈的掌声欢迎领导的到来!首先有请***致开幕词。(领导致辞) 感谢领导的精彩讲话。 我们这次比赛的评委由**组成。他们将本着公正公开公平的原则评出最佳表演奖三名,优秀表演奖五名以及优秀组织奖五名。 在比赛正式开始之前,有请女工主任刘志新宣读比赛规则及评分标准。 此次比赛共有12支参赛队伍。这12参赛队伍已经以抽签的形式抽出了比赛顺序。那第一个上场的是**代表队。请**代表队做准备。 …… 感谢**的精彩表演。在这里我还要对参赛队伍的拉拉队说,千万

不要吝惜你们的欢呼声和呐喊声,因为你们的真情互动将会为您的队伍加分。好,接下来请第二支队伍**队表演,**做准备。 我们举行这样的比赛,不仅仅就是让部分人会跳,而是要带动全员都加入到健身行列中来,不管你会不会跳,最重要的是跟我们动起来,这也是我们举行这样的广场活动的根本初衷。那还犹豫什么,跟我们跳吧!接下来上场的是***。**做准备。 …… 观众朋友们,听着这么充满动感的音乐,难道你还能无动于衷么?那就赶快放开你的激情、舞动你的身躯吧!我们继续来看**队的表演。**做准备! …… 亲爱的观众朋友们,到这12支参赛队伍就已经全部表演完毕了。现在我们的评委正在紧张的核分过程中,那到底花落谁家呢?让我们拭目以待!先轻松一下,来看一段健身操表演。 听说我们举行健身操比赛,曙光工程处和公用事业处也都非常支持,纷纷编排了同样的健身操庆祝我们的比赛。刚才我们看到的是由曙光工程处表演的健身操,接下来请欣赏曙光公用事业处健身操表演。

健美操的基本步骤基本技术和基本套路

1.学习健美操的基本步骤 1.1首先做好健美操基本步伐的学习和练习 首先做好健美操基本步伐的学习和练习就是为了通过基本动作练习,来培养节奏感和乐感。 1.2抓好柔韧练习 培养学生塑身意识如果要让学生对所练习的内容感兴趣,就必须从他们的实际需求出发。而今,塑身成了学生们的普遍要求,教师就必须从学生的实际出发告诉学生,女性健美修长的身材、男性强壮的肌肉,都离不开科学全面的锻炼,而健美操有氧与无氧相结合、动静相随的特点,正符合学生的这种需要。但要练习健美操,首先必须具有良好的柔韧性,这样才能完成对健美操动作的学习,动作才能够达到一定练习幅度。而健美操的动作幅度,恰恰是健美操动作质量的重要体现。健美操教学的柔韧练习,不同于其它的项目,有其自身的特点。首先,健美操的柔韧练习需要全面性,因为健美操运动是一项全身性的练习项目,每个部位的柔教材钻研中运用并进行修改和完善。首先需要考虑教学对象对音乐和动作的接受能力,再就是要考虑整套动作的实效性、安全性、运动价值。在整套动作创编之后,就可以教授学生掌握全套的动作了。但在教学过程中,一定要给学生足够的练习空间,将学生分成不同的学习小组,让他们相互学习、相互评价,从而让他们在自主学习的的氛围中,去体验练习健美操的愉悦感。健美操教学基本步骤韧性如何直接关系着练习质量:再者,健美操的柔韧练习,一定要动静结合,这样才能符合健美操运动的特点;最后,还要强调健美操的柔韧性练习必须常抓不懈,每节课的前5分钟和练习结束后的5分钟都需要坚持进行柔韧练习。

1.3练习小组合 掌握健美操学习素材无论怎样复杂的健美操套路都是由基本的动作和动作小组合组成的。健美操的基本动作可以基本分成如下几类:头颈部动作、上肢动作、腰臀部动作、腿部动作。教师必须在平时的教学中对这些动作进行整理归类,带领学生练习,让学生逐步掌握这些基本动作。在此基础上,将一些常用的基本动作编成不同的动作组合。教师在编排动作组合时,可以在基本步伐的基础上进行变化,包括上肢动作的变化、动作方向的变化、步伐间连接顺序的变化等,从而从变化出发创编出一系列的动作组合。教师在创编运用这些动作组合时,不仅要考虑动作组合对身体锻炼的价值,同时还要考虑动作的风格特点与音乐节奏的融合等问题。这样才能将动作组合变成健美操的学习素材,在实际教学中灵活运用。 1.4丰富学习内容 全面学习健美操掌握了健美操的小组合,就可以根据所选定的音乐,编排整套的健美操练习了。一套动作编创完成之后,需要通过在实际当然,上述的教学步骤是以教师的教授为主体的。在实施素质教育的今天,我们还必须培养学生自主学习的能力。在健美操教学中,可以在教会学生基本动作的基础上,让学生们两人一组尝试着将基本动作组合成动作组合,然后尝试将学生们创编出的动作组合,编排成健美操套路。编操完成之后,教师可以组织学生进行教学比赛,由学生组成评委团,进行评比打分。教师从旁指导,教会学生不断完善改进自己的套路,掌握健美操的创编思想与方法。 1.5实际运用 创造积极健康的生活方式在学生掌握了健美操的创编思想和方法的基础上,教师就应该给学生更大的学习空间。不仅在课堂上让学生进行练习,更应该让学生在课外巩固自己的学习成绩,让课内外的学习有机结合起来。比如说,让学生自己去挑选一些自己喜欢的音乐,仔细倾听,把握不同的音乐风格,并根据不同的音乐风格去编排不同的套路进行学习。今天的健美操的学习内容正得到不断地

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