100米跑四个基本环节技术分析
摘要：现代100m跑技术在塑胶跑道运用的基础上,根据运动生物力学和解剖学原理逐步发展与完善。总体体现在完整技术的实效性与专业特点的经济性,以及反映这两个特性的几个环节如:屈蹬技术,摆动技术,支撑与腾空时间的缩短,加速跑时间与距离的延长,
以及缓冲技术等。正是这些技术的不同构成了现代技术与过去技术质的不同,从而使现代技术更加完善和合理。通过对百米跑现代技术和过去技术的研究,揭示了现代100m跑技术特点和理论依据,对今后短跑的教学、训练和研究提供参考价值。
关键词：短跑；训练方法；技术
中图分类号： g82 文献标识码：a 文章编号：1009-0118（2011）-03-00-02
一、综述
百米赛跑，欣赏过的人无不为其速度的力量所惊叹，仅仅10秒的瞬间，选手们如箭一般向终点飞驰，但就在这短短的10秒内，凝结着选手们多年奋斗的心血，也蕴含着科技发展的力量和人类突破极限的决心。这10秒里的奥妙或许未必是人人知晓的。
二、起跑技术
蹲踞式起跑是短跑项目中一个重要的组成部分，随着短跑项目技术的发展和规划的变化，起跑的快慢对短跑成绩有着越来越大的影响。因为起跑瞬间的快慢，不仅对运动员的心理产生影响，同时也对各阶段技术发挥产生影响，从而影响到整个短跑的比赛成绩。蹲
100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力
短跑途中跑技术教学教案 一.指导思想 本课以《体育与健康》课程标准为依据，以健康第一为指导思想和快乐体育为导向，面向全体学生，以学生的发展为本，体现学生的主体地位与教师的主导作用，挖掘学生的潜能，启发学生积极思考、主动探究和解决问题的能力。 二.学情分析 本课针对水平五的学生设计的。跑是所有运动项目都需要的技能，高中学生面临高考的压力，平时缺乏针对性的练习，大部分的同学会跑，但能跑的好的同学还是比较少的，特别跑途中跑的时候。还有跑是比较枯燥的项目，所以，为了调动学生的积极性，提高学生的动作技术，树立终身体育锻炼意思，本课主要以限制训练法，启发、引导学生。让学生在途中跑的过程中体验运动的快乐，树立上进心 三.学习目标: 1、认知目标：使85%学生初步掌握途中跑的技术动作要领、做法以及完整动作的相关原理，进一步提高跑的速度，为100米跑打下良好的基础。 2、技能目标：通过本次课的学习，使学生初步掌握途中跑动作要领的练习方法。 3、情感目标：本课通过途中跑与游戏的练习，让学生了解爱护大自然的知识认知，提高学生自主互助的合作能力、做到善于思考、团结、合作等优秀品质。 四.教学重难点: 重点:直道途中跑技术 难点:大小腿折叠高抬，拉大步幅技术。
短跑途中跑技术教学教案 上课对象: 人数：任课教师：上课时间:
2．注意观察学生的动作，
课的设计 一、指导思想 随着《体育与健康课程标准》的实施和新课程的推进与完善，体育教学传统的模式需要相应地发生变革，体育教学需要在教学目标、教学内容、教师的教法、学生的学法上进行创新，在“以人为本，健康第一”的理念驱动下，本次课根据《体育与健康课程标准》水平四的目标要求，采用“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，创设和谐、宽松的学习氛围，既有教师指导下的学练，又有学生间的创新、互探、合作的学习，将“师生互动”、“生生互动”融入到课堂教学中。 二、组织形式和教学特点 1、准备活动中利用多种激趣练习，促进了学生的学习热情。 2、通过练习发展学生下肢肌肉富有弹性，增强下肢力量，培养学生自学、自创、自练的能力，最终达到体验成功的愉悦心情。 3、短跑途中跑的教学通过学生自主、对比、合作、探讨的多种形式来完成，增强学生主动参与的意识，为运动技能学习与掌握提供了坚实的基础。 单县五中 孙卫国
百米赛跑动作要领 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？ 如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧
短跑直道跑技术教案 篇一：短跑直道跑技术 单杠：翻身上 教案 授课对象：水平四初三年级2班人数：40（男20，女20） 篇二：整套短跑技术教案 首都体育学院技术课教案 授课内容： 1、简介短跑技术过程与项目特点。 2、小步跑、高抬腿跑专门练习。 3、直道途中跑技术。 课的任务： 1、初步建立短跑完整技术概念。 2、学习掌握小步跑、高抬腿跑基本技术。 3、学习短跑直道途中跑技术 课后小结 : 首都体育学院技术课教案 授课内容： 1、跑的专门练习 2、直道途中跑技术
课的任务： 1、复习跑的专门练习 2、复习巩固短跑直道途中跑技 术 3、发展专项身体素质 篇三：短跑途中跑技术教学教案 短跑途中跑技术教学教案 一.指导思想 本课以《体育与健康》课程标准为依据，以健康第一为指导思想和 快乐体育为导向，面向全体学生，以学生的发展为本，体现学生的 主体地位与教师的主导作用，挖掘学生的潜能，启发学生积极思考、主动探究和解决问题的能力。 二. 学情分析 本课针对水平五的学生 设计 的。跑是所有运动项目都需要的技能，高中学生面临 高考 的压力，平时缺乏针对性的练习，大部分的同学会跑，但能跑的好 的同学还是比较少的，特别跑途中跑的时候。还有跑是比较枯燥的 项目，所以，为了调动学生的积极性，提高学生的动作技术，树立 终身体育锻炼意思，本课主要以限制训练法，启发、引导学生。让 学生在途中跑的过程中体验运动的快乐，树立上进心 三.学习目标:
1、认知目标：使85%学生初步掌握途中跑的技术动作要领、做法以 及完整动作的相关原理，进一步提高跑的速度，为100米跑打下良 好的基础。 2、技能目标：通过本次课的学习，使学生初步掌握途中跑动作要领 的练习方法。 3、情感目标：本课通过途中跑与游戏的练习，让学 生了解爱护大自然的知识认知，提高学生自主互助的合作能力、做 到善于思考、团结、合作等优秀品质。 四.教学重难点: 重点: 直道途中跑技术 难点: 大小腿折叠高抬，拉大步幅技术。 短跑途中跑技术教学教案 上课对象:人数：任课教师：上课时间: 课的设计 一、指导思想 随着《体育与健康课程标准》的实施和新课程的推进与完善，体育 教学传统的模式需要相应地发生变革，体育教学需要在教学目标、 教学内容、教师的教法、学生的学法上进行创新，在“以人为本， 健康第一”的理念驱动下，本次课根据《体育与健康课程标准》水 平四的目标要求，采用“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，创设和谐、宽松的学习氛围，既有教师指导下的学练，又有学生间 的创新、互探、合作的学习，将“师生互动”、“生生互动”融入 到课堂教学中。
《短跑技术分析》 课次时间任课教师 任课班级 教学内容短跑技术分析，重点对短跑技术中途中跑技术的要求，步频与步长的关系进行系统的分析。 教学目的和任务 1、通过学习使学生初步了解短跑技术的结构、生物力学特征基本知识。 2、掌握一定的理论知识，学会应用理论知识指导实践教学的一般初步能力。 3、培养学生良好习的学习惯和刻苦自学的精神。 部分教学内容教学方法和措施 开始部分 1、上课起立，师生问好 2、点名清查学生出勤情况。 3、简要介绍本次课的教学内容，学习目标和要求。 认真记录考勤情况 着重讲解内容的重要性和学习的意义。 基本部分 基本部分 一、跑的目的 跑的目的是使人体产生快速的移动。在跑的支撑阶段通过支撑腿与地面的相互作用，使人体获得位移的动力，在腾空阶段人体依靠惯性继续想前运动，并为下一次的蹬地作好准备。 二、短跑技术的结构划分。 短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4×100米和4×400米接力。短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。其中途中跑阶段是全程跑过程中距离最长、技术最合理、速度最快的阶段，因此，
途中跑技术的好坏是决定成绩的关键环节。 短跑技术结构示意图： 短跑 （按结构划分） 1、起跑 起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。在技术上应做到“送、抬、贴” 在起跑时，运动员为了获得稳固的支撑点，需使用起跑器，起跑器的安装要根据运动员的特点进行确定。一身体反映较快的运动员通常采用拉长式，二腿部力量较好的运动员通常采用普通式。蹬上起跑器时一般是用有力的腿放于前抵足板，其目的是在启动的过程中前腿蹬伸的工作距离较长，可以有效的推动身体向前移动。 在起跑的过程中，预备和启动是主要的技术关键。预备时身体适当前送，重心抬高，可提高起跑的反应速度。身体适当前送可利用引力的作用获得一个向前的水平分力，有利于启动时的快速反应。启动：两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。 2、起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。在技术上应做到逐渐抬高身体、逐渐加大步长、两脚足迹点逐渐向中线靠拢。 起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注
田径弯道跑的动作要领 了解直道跑与弯道跑的区别，掌握弯道起跑器安装、起跑与加速，入弯道跑技术，弯道跑技术，出弯道技术等，200米跑（学会合理地分配体力），在合作与探究的系列学习活动中让学生掌握弯道跑技术。 教材内容教学重难点学习目标教学策略与方法 1.弯道起跑的安装方法重点：起跑器 的安装 难点：起跑后 的加速跑 掌握弯道起跑与加速 方法，提高奔跑能力。 观看弯道跑起跑教学视频，教师简单讲 解弯道起跑器安装方法及弯道跑技术 要求，同学们练习安装起跑器及练习弯 道跑起跑与加速跑 1.弯道跑技术重点：身体向 内倾斜、手臂 的正确摆动、 脚的正确用 力。 难点：克服离 心力，提高速 度。 学生了解弯道跑的技 术要领并在实践中运 用。 1．观看弯道跑教学视频 2．学生练习弯道跑 3．在比赛中巩固提高弯道跑技术 200米跑练习重点：弯道跑 技术 难点：弯道入 直道跑技术 合理运用弯道跑技 1. 继续采用探究式教学,以学生自主探 究体验为主。 2.分组练习。 3．分组比赛。
弯道跑技术 在短跑中的200米，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了能适应弯道跑，在跑的过程中少走“弯路”，在训练过程中，我们必须要改变身体姿势和脚蹬地的用力部位及后蹬与摆动的方向。以适应各种场合的弯道跑。 （一）弯道跑和起跑后的加速跑。为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑，（在能安装起跑器的前提下），我们安装的起跑器与其它起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时应将起跑器安装在自己分道的右侧。弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上相应的地方，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。弯道起跑后，为了尽快进入弯道跑，加速器的距离要适当缩短些，同时要求运动员要早些抬起较大前倾的身体，以适应弯道跑。 （二）弯道跑。从直线进入弯道跑时，身体应向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂也相应地加大摆动的力量和幅度，以利于迅速从直道跑进弯道。为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧力，左腿用前脚掌的外侧力。右腿前摆时，膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大一些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动幅度和力量都要稍大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜趋于一致。从弯道跑进直道的最后几米时，身体应逐渐减小内倾程度。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径等有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度也就越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。
100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出
田径运动训练方法——短跑 本文引用《田径运动训练方法》 短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生
体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
教学设计说明 一、指导思想 本课教学设计以《体育(与健康)课程标准》为依据，以“健康第一”为指导思想，通过改变教学策略和固有的学习方式，运用有趣的游戏和练习方法来帮助学生掌握快速跑当中的正确摆臂姿势，提高快速跑的能力，培养学生体育锻炼的兴趣，让学生的身心得到发展。 二、教材分析 50米快速跑是小学五、六年级 跑的重点教材。课堂教学中发现， 不少学生的摆臂姿势和大腿高抬 都存在很多问题，影响学生的快速 跑的能力，要想让学生认识和改正 已经形成的习惯动作，如果按正常 的教学练习学生会感觉枯燥，特别 是在下雨天，很难达到练习的效 果。在本课中通过室内课，用视频教学和多种方式的游戏，频繁的摆臂练习和在室内高抬腿练习，使学生更直观，充分在活动中掌握快速跑中的摆臂技术，发展灵敏、反应、协调等身体素质。 三、学情分析 教学对象是高年五、六年级的学生，学生自我个性强，积极性高，求知欲强， 活泼、好动，敢于表现。在教学中， 通过音乐与游戏结合的方式，提高学 生的学习兴趣；结合频繁的练习，让 其掌握正确快速跑的姿势，培养学生 良好的身体形态，发展学生跑的能 力，也给学生提供展示自我的条件和 机会，体验参加体育运动的乐趣，使身心得到发展，心理需求得到满足，从而提高学生的综合素质。
四、教学目标的制定 教学目标考虑到《课标》的所有学习领域，让学生在实际的体验中反复思考和探究，明白正确的动作技术要领。教学中，教师积极引导并启发学生创新思维、用自制器材创造开展一系列的练习，培养学生主体意识、实践意识、竞争意识与创造意识，使学生在活动中表现自我，在评价中也让学生学会正确的评价自己和评价他人。 五、教学特色 1、用音乐和游戏提高学生的学习热情。 为让学生能以一种饱满的热情和积极性参与到学习快速跑活动中去，教师在教学中采用了学生非常喜欢的音乐及 游戏形式贯穿本课。在教学中适 当创设一些竞争情境，如：个人 与个人，小组与小组的比动作、 比速度等，使学生在游戏中即感 受到竞争氛围，使学生在游戏中 掌握快速中的正确摆臂方法和动 作技能。放视频让学生观察，便 于学生调整心率。 2、互助学练形式提高学习能力。 在本单元的教学设计中，运用信息化技术，让学生更直观的学习。课堂上教学主要以伙伴之间、小组之间进行学习，目的是让学生既参与活动又在活动中相互帮助；既学会交往、又学会相互帮助，使学生体验到互助交流带来的乐趣。教师循序渐进地组织指导学生互助意识的形成，通过互助学练促进学生自我学习能力提高的同时能帮助他人，从而起到共同的学习目标。
短跑途中跑技术教学教 案 Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】
短跑途中跑技术教学教案一.指导思想 本课以《体育与健康》课程标准为依据，以健康第一为指导思想和快乐体育为导向，面向全体学生，以学生的发展为本，体现学生的主体地位与教师的主导作用，挖掘学生的潜能，启发学生积极思考、主动探究和解决问题的能力。 二.学情分析 本课针对水平五的学生设计的。跑是所有运动项目都需要的技能，高中学生面临高考的压力，平时缺乏针对性的练习，大部分的同学会跑，但能跑的好的同学还是比较少的，特别跑途中跑的时候。还有跑是比较枯燥的项目，所以，为了调动学生的积极性，提高学生的动作技术，树立终身体育锻炼意思，本课主要以限制训练法，启发、引导学生。让学生在途中跑的过程中体验运动的快乐，树立上进心 三.学习目标: 1、认知目标：使85%学生初步掌握途中跑的技术动作要领、做法以及完整动作的相关原理，进一步提高跑的速度，为100米跑打下良好的基础。 2、技能目标：通过本次课的学习，使学生初步掌握途中跑动作要领的练习方法。 3、情感目标：本课通过途中跑与游戏的练习，让学生了解爱护大自然的知识认知，提高学生自主互助的合作能力、做到善于思考、团结、合作等优秀品质。 四.教学重难点: 重点:直道途中跑技术 难点:大小腿折叠高抬，拉大步幅技术。 短跑途中跑技术教学教案 上课对象: 人数：任课教师：上课时间:
课的设计 一、指导思想 随着《体育与健康课程标准》的实施和新课程的推进与完善，体育教学传统的模式需要相应地发生变革，体育教学需要在教学目标、教学内容、教师的教法、学生的学法上进行创新，在“以人为本，健康第一”的理念驱动下，本次课根据《体育与健康课程标准》水平四的目标要求，采用“体验观察、启发思维、合作互动”为主线，创设和谐、宽松的学习氛围，既有教师指导下的学练，又有学生间的创新、互探、合作的学习，将“师生互动”、“生生互动”融入到课堂教学中。 二、组织形式和教学特点 1、准备活动中利用多种激趣练习，促进了学生的学习热情。 2、通过练习发展学生下肢肌肉富有弹性，增强下肢力量，培养学生自学、自创、自练的能力，最终达到体验成功的愉悦心情。 3、短跑途中跑的教学通过学生自主、对比、合作、探讨的多种形式来完成，增强学生主动参与的意识，为运动技能学习与掌握提供了坚实的基础。 单县五中 孙卫国 2011年11月16日
青少年运动员的100米训练方法及计划 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5?7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP 耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素” 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，孚L酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给 的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 （一） 100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并 使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适 应阶段，采用9?12个练习，每组重复8?12次，负荷最大40 %?60 %,恢复时间为2?3分钟，这个阶段持续4?6周。 （二）发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5?6个练习，安排4?8组，每组重复8?12次，负荷逐渐从70% 增至100 %。 （三）发展爆发力阶段，采用4?5个练习，安排3?4组，每组重复8?15次，负荷在50 %?80 %之间，每周1 —2 次，安排在技术练习或速度练习后进行。 （四）耐力训练主要由200?400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库” 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆
第9卷 第4期漳州职业技术学院学报Vol.9 No.4 2007年10月 Journal of Zhangzhou Technical Institute Oct. 2007 浅论短跑训练的几种方法 蔡跃卿 （云霄实验小学，福建云霄 363300） 摘要：短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。本文分析了影响短跑成绩的因素，对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。 关键词：短跑；训练方法 中图分类号：G 822.1 文献标识码： B 文章编号：1673-1417（2007）04-0109-02 田径运动是各项体育运动项目的基础。而速度又是田径运动的基础。短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量，并在各年级都有，可见短跑的重要性。短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。实践证明：要达到最快跑速，是一个极其复杂而又长期的训练过程（世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8年）。而跑速就是人的运动系统（如肌肉、韧带、骨等）能力的综合表现，单纯的速度因素是不存在的。速度的表现是由人的力量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的，这是一个复杂的组合体。显然，只有不断提高与跑速有关的（间接或直接）身体素质、技术和心理等，短跑速度才能不断地得到发展，直到最高水平。作为一名体育教师（教训员）必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律，合理安排各阶段的训练内容、方法。应科学分析影响短跑成绩的因素，这些因素哪些是稳定的，经过实际训练难以改变。哪些因素通过训练改变小，哪些因素改变大，各因素之间的相互关系是否存在互补或者是矛盾。对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。 短跑训练主要应解决以下问题： 一、技术 对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点，在途中跑技术掌握到一定程序时，再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。在进行教学时，必须完成以下任务： 1、应介绍短跑的完整技术，使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。应讲解短跑的发展概况，短跑项目的特点和短跑基本技术，进行技术示范，观看技术图片、电影。 2、学习途中跑技术（也是技术重点）：⑴讲解途中跑技术，做示范。⑵原地摆臂练习。⑶在直道以中等速度做匀速跑。站立式，中速起动，中匀速跑；站立式，中速起动，中快速跑；站立式，快速起动，中快速跑。 3、教法要领：⑴体会放松跑技术，要求正确摆臂。⑵注意脚掌着地技术，要求发挥踝关节的弹性作用，体会正确缓冲技术。⑶起跑后自然加大步长，不要追求步长。⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节，发展动作的协调性和能力，有助于掌握正确的途中跑技术。⑹随着跑速均匀增加，逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。 二、速度训练 速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6秒（少年儿童要短于这个时间）。因而，速度训练的最佳距离应选择在30—80米之间（少年选择在20—60米之间）。由于速度训练对大脑运动中枢要求较高，必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习，其效果最好。必须严格控制练习量与恢复时间。速度训练分以下几个内容、手段： 1、发展反应速度、动作速度。手段：听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。 2、发展加速跑的主要手段：20—80米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。 收稿日期：2007－05－18 作者简介：蔡跃卿(1971－)，女，漳州云霄县人，小学高级教师，大专.
浅谈短跑途中跑技术的教学 沙市实验中学熊沁 摘要:通过对目前较普遍使用的田径教材中关于短跑途中跑技术教法的分析, 浅谈了一些途中跑教学的一些基本方法和容易出现的问题和纠正的方法，主要针对那些刚刚接受训练初学的人，主要围绕途中跑技术五个要点进行短跑途中跑教学的训练方法, 以供自己以后教学参考。途中跑的技术规格是“松、大、快、前”,即要求途中跑时放松、大步、快频、动作向前。它不仅适用于途中跑技术,而且对短跑的各阶段技术也适用,特别是在中小学教学和中学生训练使用。其中 学习过程、技术过程,为完善短跑理论、指导教学过程和训练过程的浅谈。 关键词:短跑; 途中跑;
前言 现在短跑的成绩已经达到人类的极限，这也说明短跑的技术也趋于完美，要有新的突破是非常不容易的，只有在细节方面要求更加严格、更加具体，才有可能实现新的突破。短跑是最能体现运动员速度和力量素质的田径项目,在短跑的几个技术环节中, 起决定性作用的是途中跑技术, 途中跑的段落最长、强度最大，它对于充分发挥速度、力量等素质是非常重要的，因此，对运动成绩起着主要作用。通过对短跑途中跑技术教学的研究与学习更进一步提升和明确训练的方法及其在整个训练过程中的地位。短跑是田径运动中一个十分重要的项目，也是各项目中的基础项目。尤其，对短矩离跑中的途中跑的技术，更需要教练员在教学训练中认真研究。 1. 研究对象与研究方法 1.1 研究对象 汉川市第四中学40名学生男生28人和女生12人 1.2 研究方法 1.2.1 文献资料法 通过查阅相关的理论书籍，官方网站，检索中国期刊网的内容，收集有关本课题的文献资料，阅读有关中学田径队管理、发展、困难和对策等方面的著作和研究成果，综合评价与分析，最后形成本研究的理论基础。利用英特网检索方法对互联网和学术期刊上的相关资源进行全面搜索，获得最新的资料，对该研究领域有一个系统的认识和把握。 1.2.2 分析法 通过分析短跑途中跑常出现的错误及改正方法，对教学中容易出现的技术的探讨与研究，通过自己实习给学生训练的效果，主要通过实践训练练习和自己以前训练总结的方法和体会
动作要领: 1.上体正直肩放松两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松迈步时膝向前摆出髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时另一腿的大腿积极下压足前掌扒地式着地着地时膝关节伸直足 跟提起踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时要求前后摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”不仅发展全身协调能力并可发展 速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平并稍稍带动同侧髋向前大小腿尽量折叠脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时另一腿的大腿积极下压直腿足前掌着地重心要提起用踝关节缓冲。主要作 用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量是 踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑逐渐加大摆腿幅度然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向 前的摆幅和速度躯干适度扭转使髋向前增大步长增大两大腿的夹角着地腿的膝关节可稍有弯 屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出由干躯干扭转同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时另一腿大腿积极下压足前掌着地膝、踝关节缓冲迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先膝踝蹬伸在后腾空阶段重心向前性好腾空时要放松两腿交替频率 要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力加大步长。
小学生快速跑的动作技术与训练方法 单位: 贺兰县回民小学 姓名: 马景宝 学科: 体育
时间: 二0一0年十一月 小学生快速跑的动作技术与训练方法 单位: 贺兰县回民小学姓名: 马景宝前言多年来，一直从事体育学科的教育教学和田径队的训练及比赛工作。工作中,结合本校实际，探索实践，大胆创新，不断奋进，田径队参加各类比赛成绩逐步提高，乃至稳定到优势扩大和垄断项目增多。近几年，在十四个参赛单位中更是昂首阔步，勇往直前，遥遥领先。 成绩的取得，离不开切合实际、行之有效的科学方法和必由之路。回想由个别项目突破扩大到全面开花，团体名次由低升高的历程，就具体做法加以总结，供同行参考，以促进体育事业的大发展。 快速跑是田径运动中的基础项目，是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。既需要爆发力，又需要速度，对耐力的要求也很高，是一种对身体综合素质和快速跑技术正确运用要求很高的竞技项目。 一.选材标准 选拔人才要遵守以下十项原则： 1.具有接受艰苦训练的意志品质。 2.具有顽强拼搏的精神。 3.具有较强的自信心。 4.具有良好的柔韧性。 5.具有良好的速度。 6.具有良好的弹跳能力。 7.具有良好的身体协调性。 8.跑步时摆臂动作正确（前后摆动）、自然。 9.跑步时能控制双脚、双腿和身体姿态，整体动作轻松自然，10.信任教练。当然每个
人不可能是十全十美的，但是，存在的不足之处，应当是通过训练能够改进的。利用有限的时间进行培养，指导纠正不足，改进技术动作，以达到快速跑项目的基本要求。 二.动作技术与训练方法 快速跑的全程技术，可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑和减速跑五个环节。在练习技术的过程中，不能过多地进行全程快速跑，应通过每个环节的系统训练，来反复体会和掌握每个技术环节的技术要领，更不能过早地使用秒表计时。 1.摆臂动作技术及训练方法 （1）原地摆臂技术及练习（前后摆动）摆臂技术是快速跑教学中学生容易忽视，学生不太重视的一个技术环节。摆臂技术的合理、正确与否直接影响着快速跑的速度。结论：速度越快手臂与快速跑的关系越密切。因运动神经的调节作用，上、下肢协调配合，摆臂快，速度快，摆臂慢，速度慢；步频快摆臂快，步幅大，摆臂幅度大。都认为快速跑中摆臂技术是影响速度的重要技术环节。摆臂与快速跑关系：①上、下肢协调②身体平衡③带动身体前进。合理、正确的摆臂技术应是前后摆动，屈肘，以肩关节为轴，幅度、快慢与步幅、步频相协调。然而，在多年的教学工作中我发现，很少有学生刻意去纠正自己不太协调的，甚至是错误的摆臂动作。一方面，由于长期形成的习惯性错误动作难以纠正；另一方面，学生没有真正认识到摆臂技术对快速跑的影响，使得看似简单的摆臂技术，在学生中正确掌握率很低。让学生了解摆臂与跑速的关系，才能让学生真正重视摆臂技术。 （2）原地抬腿技术及练习 （3）原地摆臂牵拉橡皮筋练习
短跑途中跑技术要领有哪些 在众多的田径比赛当中，短跑只是其中的一种，短跑主要锻炼的是我们的速度，经常短跑，不仅可以锻炼身体，还能够有效地锻炼我们的心肺功能，当然对于广大的参赛者来说，一定要掌握一定的技巧，那么下面就给大家详细的讲解一下，短跑途中跑技术要领有哪些？ 起跑 起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件 蹲距式起跑 ★起跑器的安装 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15
厘米。 ★起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令. 听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中. 听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节. ★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离，一般约为25-30米. 站立式起跑 双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动. 途中跑