关于中学生颈椎病的运动处方
引入
一、前言
颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。
二、颈椎病的类型
研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。
三、颈椎病的临床表现
主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。
四、颈椎病的发病诱因
1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素；
2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯；
3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉；
4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。
五、颈椎病的致病机制
1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
质增生,颈椎生理曲度改变。
2、其次是由于夏季贪凉,冬季睡觉时不注意颈肩部的保暖,或居室潮湿,导致血管收缩,管腔狭窄,影响血液循环而出现颈椎病。
3、再次是由于睡姿不当,喜欢蜷着身子或长时间保持侧卧的姿势睡觉,使颈椎椎管紧张,无法正常伸展,影响脑循环供血,容易诱发颈椎病。、
四、颈椎病的预防
预防颈椎病体育运动处方疗效快而显著，中学生可以发挥主观能动性进行康复训练，使颈部肌肉、韧带获得伸展，痉挛的肌肉得到放松，韧带柔韧性提高，关节活动度增加，相临的椎体分开，椎间隙增大，改善对神经根及周围软组织的压迫状态，使疼痛、麻木等症状得到缓解。同时，颈肩部肌肉也得到了功能性锻炼，增强了颈肌及韧带力量和紧固性，以保证颈椎的稳定性。颈椎在颈椎康复运动过程中，椎体及周围软组织受到物理性间歇压差改变，改善患部血液循环，促进炎症的消退，使颈椎恢复至正常生理功能，防止椎间盘退变和增生，从而达到消除症状的功效。
中学生时期的颈椎病患病率逐渐上升，已经不能忽视它对青少年们所造成的身心危害，现在我们的首要任务就是找到致病诱因，并且及时的改正和预防，体育锻炼也是防治颈椎病的好方法，积极锻炼，才能拥有更好的身体，才会有更充沛的体力去应对人生中的每一次考试。
个人健康状况及相关信息
姓名郝中豪性别男
年龄18 职业学生
身高168 体重60
BMI 21.2（正常）疾病史无
心率86 血压110~80mmHg 肺活量4200（良）50米7’6(及格)
坐位体前屈14.6cm（良）立定跳远 2.04m（及格）1min仰卧起
14个（及格）1000米4’03（及格）坐
运动情况篮球、乒乓球
现阶段状况时常感到颈部疼痛，肩部酸痛，习惯弯腰驼背，心悸胸闷，容易感冒，视力下降，注意力不集中，
学习成绩下降。
制定
注：1、其余运动项目是根据《国家学生体质健康标准》所评定的，《国家学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，是国家对学生体质健康方面的基本要求，适用于全日制小学、初中、普通高中、中等职业学校和普通高等学校的在校学生。《国家学生体质健康标准》名称的外延涉及到它的激励和教育功能、反馈功能和引导锻炼功能。
2、BMI指数即身体质量指数，简称体质指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
一、运动目的
1、有效改善颈椎椎间关节功能,增强颈部肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性；
2、恢复及增强颈肩部及上肢等肌肉的力量,平衡颈肩背部两侧的肌力,减轻肌肉痉挛等；
3、加强颈椎关节的稳定性,矫正不良的身体姿势,改善头颈部的血液循环和活动功能,起到防治颈椎病的功效；
4、矫正不良的身体姿势。
二、运动方法
1、中等强度运动：每天的一些简单练习也是不能完全
WHO标准亚洲标
准
中国标准相关疾病发病危险性
偏瘦<18.5 低（但其它疾病危险性
增加）
正常18.5-24.9 18.5-22.
9 18.5-23.
9
平均水平
超重≥25 ≥23 ≥24
偏胖25.0～
29.9 23～
24.9
24～27.9 增加
肥胖30.0～
34.9 25～
29.9
≥28 中度增加
重度肥胖35.0～
39.9
≥30 ——严重增加
的改善颈椎疼痛的症状，每一周至少要安排一次中等强度的锻炼，可以释放自己减轻压力，缓解颈部的酸痛，增强免疫力。
2、低强度运动：主要是考虑实施对象现在还处于高中阶段，课业压力比较大，学业重，没有较多的空余时间去参与体育锻炼，所以会适当选择一些低强度的运动方式，不需要花费较多的时间并且也能够很好的得到锻炼，颈部疼痛也可以得以缓解，并且制定的这一些简单的方法在课下也可以
中等强度运动的负荷、时间、频率
项目篮球、羽毛球
周期每周六的下午17：00—18:00
持续时间30—40min
频率每周一次
靶心率每分钟156—179次
代谢当量 6.0METs
最大吸氧量50%—60%VO2max
做，只要自己有空余时间都可以坚持。比如：左顾右盼、伸颈拔背、环绕颈项、翘首望月、双手托天等等
低强度运动的方法、时间、频率
左顾右盼取站位或坐位，双手背后，头轮流向左侧移动向右移动，动作要缓慢，幅度要大，每当移至最大限度时，停顿2-3s，使肌肉和韧带等组织受到充分的牵拉，左右各旋转6-8次，配合呼吸。
伸颈拔背取位同上，两肩放松下垂，同时颈部尽量向上伸，尤如以头顶球动作，持续3-5s，各重复6-10次。
环绕颈项取位同上，头颈放松，呼吸自然，缓慢地转动头部，幅度宜大，可顺时针与逆时针方向交替讲行，各重复6-8次。
翘首望月取位同上，两肩放松下垂，头用力左旋并尽量后仰，眼看左上方10秒钟"复原后，再旋向右看右上方10秒钟，各重复6-8次。
双手托天取位同上，两肩放松下垂，双手上举过头“掌心向上”仰视手背10秒钟，各重复6-8次。
拍打双肩站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，同时用力拍打左右肩各20次。
旋转颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，
旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，重复20次。
三、注意事项
低强度运动的注意事项
颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时，请及时至正规医院就诊，在专科医生指导下进行治疗及保健，切勿有病不医或有病乱投医，以免小病变成大病、轻病变成重病，影响疾病的治疗。
中等强度运动的注意事项
1、运动场所应选择在空气清新、安静和环境较好的地方
2、锻炼时情绪饱满，充分发挥主观能动性
3、合理安排生活方式，注意睡眠
4、若运动后出大量汗，兴奋激动，失眠加重，食欲不振，
心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大，要及时调整。
四、结果分析
1、这一项运动处方还在实施阶段，但是我认为想要达到预定的效果就一定要坚持下去，只有坚持这一方法锻炼下去，才会有减缓颈椎疼痛这一效果，达到真正可以防治颈椎病的目的，所以在实施阶段，实施对象一定要按时并且坚持完成我所制定的运动处方，这样我才可以完善运动处方，才能达到更好的防治效果。
2、在实施阶段，我要很好的监督实施对象，由于距离的
原因，我会每周询问一次并且提醒我的实施对象下一周应该注意哪些问题，询问他现阶段颈椎疼痛的状况，即使调整运动处方。
3、颈椎病的体育运动处方是一种方便而有效的物理替代疗法,值得推广。把体育运动处方运用在体育课堂上，可以使中学生们正确掌握此项体育运动康复技术，对于中学生颈椎病的预防有很好的作用，可以起到防治颈椎病的目的。今后应将理论研究与实践更好地结合,可从体育运动处方研究入手,探讨机制,为颈椎病的康复提供定量化、科学化的防治方案。
4、经过近期我对实施对象的了解，我可以判定此次运动处方还是对颈椎疼痛的防治有一定的效果，我弟弟现在告诉我说它的颈肩部的酸痛有明显的改善，精神状态也提高，整个人也显得很有精神，相信只要坚持下去，他的颈椎疼痛可以得到很好的治疗。
耐力运动处方制定 姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13 健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。 体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。 根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。 运动强度： 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步； 健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天 80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿 12～15个
动感单车 5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每 次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪 瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。 5、注意事项 ○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 ○2心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈 动脉测量 10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。 如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限， 可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时 得到提醒。 ○3注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 ○4以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员 咨询。
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
运动处方在体育训练中应用的意义 摘要:把运动处方的理论应用到竞技运动训练和比赛中,应用运动处方进行运动训练,形成运动处方的训练模式。最大限度的发展个人潜能(生理、心理)已达到预期目标。提高运动员运动水平,延长运动寿命,为我国体育的科学蓬勃发展提供技术支持。 关键词:运动处方;体育;训练 一、运动处方的由来与发展 运动处方(ExercisePrescription)是随着运动生理学的发展而逐渐成熟和完善起来的。“运动处方”最早由美国生理学家卡波维奇(Kapovich)在20世纪50年代提出。1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”一词。1969年世界卫生组织提出了Prescribedexercise (处方练习或规定性练习),但通常人们称其为“运动处方”。此后又有很多人论及“运动处方”,但由于每个人的研究领域不同,因此在界定“运动处方”时,不可避免的便会从各自不同的角度去论述。综合各家的观点,我们可以这样认为:运动处方是指针对锻炼者健康和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 运动处方这一名词从词义上看有两层意思:一是运动;二是处方。“运动”是指身体运动;“处方”是指通过人体运动形式达到特定目标的方法。运动处方是指针对锻炼者健康和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。或者说,运动处方是在身体检测的基础之上,根据锻炼者身体的需求,按照科学健身的原则,为锻炼者提供的量化指导方案,它是进行健身活动的指导性条款。1969年世界卫生组织(WHO)采用了“运动处方”这一名词,使得它在国际上得以认可。 可见,对运动处方概念的研究与认识仍在不断深入,运动处方的应用领域也在不断扩展。 二、我国竞技体育训练现状 目前,我国的竞技体育发展迅速,无论是2008年奥运会还是2010年冬奥会我国都取得了令国人骄傲,令世人震惊的成绩。但是,目前我国的竞技体育训练方法相对于其它体育强国还是过于落后,“赶鸭式”训练方法普遍存在。尤其是在基层的体育训练中尤为严重。一个训练计划多名运动员共同使用,不同体质、不同性别、不同生理、心理素质等状况的运动员进行相同强度、相同量、相同内容的训练。其后果是我们不但埋灭了大量的优秀运动选手,还破坏了其运动员的自身。生理上使运动员的优良体质遭到损伤,心理上使运动员的运动激情遭到埋灭,其后果是我国体育优秀人才的损失,我国竞技体育成绩无法达到最优。尤其在体育的两个大项田径和游泳中,我国参与人口也比较普及,从事专业和业余训练的运动员数量也比较庞大。但是,近些年来我们只出一个王军霞、罗雪娟、刘翔,与我国十多亿人口和巨大数量的田径、游泳运动员相比真是叫人憾颜。如何能改变这一不合理现象,让更多的“刘翔”飞翔在国际体育大舞台上,就需要我们从本质上寻找原因,从基层做起,从小体育人开始,科学合理地进行训练。 竞技的含义是最大限度的发展个人潜能(生理、心理),以取胜为目的的比赛或训练。从竞技含义的概念上我们不难理解要想最大限度地发展个人潜能就要有个体差异。不同的运动员要进行不同的练习,因人而异注重个体差异,科学合理地进行最有效的训练。 三、运动处方在体育训练中的应用 开处方本来医生是给病人开药,为病人治病的医疗措施。而运动处方与医生临床开处方取药有不同之处:一是目的不同,前者是用来提高体适能、促进健康、发展身体潜能或预防疾病;后者是用来治疗疾病。二是使用终点不同,临床药物处方在病人痊愈后即停止使用;运动处方在人的一生都可发挥重要作用。为了获得健康以及提高的体适能水平和运动潜能,必须终身进行适当的体育运动。 而把运动处方的理论应用到竞技运动训练和比赛中,应用运动处方进行运动训练,形成运
运动处方的实施原则： 1.健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者， 有无禁忌症。 2．运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 4．制定运动处方 (1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为 标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短， 强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。 可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5．效果检查
腰背痛康复运动处方 一、仰卧双膝交替触胸 仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。双腿交替重复以上动作。放松并重复。下图。 注意事项： 在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。 当做到最大程度时，则交替。 二、平卧收腹 膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。保持lO秒，然后放松。重复。 注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。 三、仰卧提拉双膝 仰卧，屈膝，双脚置于地上。手臂置于体侧。
步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。 注意事项：做动作时，上半身不能弹起。不能保持时放下。 四、怒猫 跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复 （1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 （2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化： 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项： 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。 五、仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。
运动处方的文献综述 摘要：随着我国全民健身运动的蓬勃开展以及国民体育休闲观念的增强，运动处方的规范推广与普及工作势在必行。高校课外体育锻炼中，运用运动处方原理指导健身的前景是极为广阔。在高校课外体育锻炼中，运用运动处方原理进行体育锻炼具有可行性和必要性，具有推广价值。我国在校大学生是国家今后建设的中坚力量，通过运用不同的运动处方教学模式来培养更多这方面的人才，为我国各阶层的群众的健身锻炼提供更多的理论依据。 关键词：运动处方体育运动处方教学模式运动处方教学 运动处方的概念： 在医学上，人类可分为健康、亚健康和疾病三类人群，由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应所有人的运动处方，即使同一个人。在不同时期、不同机能状态下，对同一运动负荷的反应和效果也不一样．因此，运动处方的制定要做到对“症”下“药”，克服锻炼的盲目性． 1953年，西德的黑廷格和缪拉等关于“不同强度、不同持续时间和频率的运动对人体产生不同影响”的论文的发表，引起了世界各国学者对运动处方的广泛关注。我国对运动处方的研究和应用推广工作，起步于20世纪70年代，几十年来取得了一定的进展，但从整体情况看，研究和应用尚不够普厦。后有多位专家学者从自己所从事专业的角度对运动处方的概念作了界定：运动处方是一种根据体育锻炼或运动的人的现实状态，具体按其健康、体力、以及心血管功能，结
合生活环境重要任务和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度及注意事项，以便有针对性地经常性锻炼，达到健身强体、防治疾病目的。 我国和国外运动处方的发展： 运动处方的国内外研究现状与发展趋势进入21世纪以来，运动处方无论是在国内还是在国外，均有了很大进展。1995年美国疾病控制和预防中心以及美国运动医学会联合提出：把原来的“强健模式”修改为“健康模式”，其主要内容是把原来运动方案中过高的运动强度降下来，建议以快走或类似快走强度的运动方式为主，每天累计运动时间为30分钟以上。 与国外运动处方的研究相比我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间跟踪、多学科之间协作的研究；运动处方的个性化研究比较薄弱，各种疾病的运动处方研究需要进一步精确化、科学化，特殊人群的运动处方研究还不够；在坚持健康评价和体能测试方法科学性、系统性的同时，还需实现简捷化和实用化；普通高校大学生运动处方的教学工作、社区与家庭运动处方的推广工作亟待加强，这将有利于终身体育理念和科学健身思想的传播：应用型专业人才欠缺。因此我国应加强这方面的人才。 运动处方的制定： 在进行运动处方的制定前，必须对其进行健康诊断和体力测定，包括体格检查和运动测试．运动测试中可采用台阶试验等方法．运动处方的制定时主要从以下几方面入手：运动项目，运动方式，运动类
運動處方設計 一、運動強度 年齡：歲 適當心跳率百分比區間：％～％ 最大心跳數：－＝次 休息時心跳數：次 訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分 訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次 二、運動項目：騎自行車 自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。 自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。 騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。 適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。 裝備： 選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。 三、運動持續時間 一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。 後：均速訓練原則( ) 強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。 先：間歇訓練原則( )
提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间： 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项： 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄：21岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤 病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟， 体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材 运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。 运动频度：4～5次/周 注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动 模板 耐力动动处方 姓名：性别年龄日期档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动：
关于中学生颈椎病的运动处方 引入 一、前言 颈椎病是指以颈椎间盘退变为主要病变基础，包括颈周围肌肉、关节继发性改变和相邻椎体退变增生，压迫神经血管颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或是颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经等等，并诱发与之相关的临床症状和体征。颈椎病是老年人中比较常见的一种病，但是近年来，颈椎病也开始在青少年中出现。本文是对我的一位在读高中生弟弟，关于他颈椎疼痛而为他制定的运动处方。 二、颈椎病的类型 研究资料表明：颈椎病已是中学生所有疾病发病之首，发病率为27.33%。其中以颈型颈椎病最多,占患病数45.12%,其次是神经根型占34.88%,再次是椎动脉型占11.95%。有学者曾经对8000名中学生,运用在校中学生年度健康体检的方式,作颈椎病触诊检查:有颈项部不适1256例,颈项部肌肉发硬352例,颈项部可触及硬结、条索状物、压痛387例,伴失眠、记忆力减退96例。X线平片检查:颈椎变直164例、颈椎轻度侧弯83例、椎体前、后缘、钩突关节骨质增生19例;环椎弓部分缺失畸形2例;颈2~3
椎间盘突出5例。 三、颈椎病的临床表现 主要症状有弯腰驼背、脖子发僵、头脑眩晕、颈肩疼痛、恶心呕吐、心悸胸闷、手指麻痛、免疫力视力减退、肥胖、胃痛、腰腿痛、容易损伤等。 四、颈椎病的发病诱因 1、超长时间的伏案学习、使用电脑、身体缺乏运动是主要影响因素； 2、是因为看书看电视不良姿势、睡觉枕头过高过低以及不用枕头的习惯； 3、是由于急性损伤、中学时代背负沉重书包、矮桌子与高凳子、肩部受凉； 4、由于高中生学业压力比较大，不爱参加体育锻炼，整天伏案写作业。 五、颈椎病的致病机制 1、颈椎长时间处于屈曲状态、长久保持某一位置或姿势,致使能量过度消耗出现衰竭,软组织产生强直收缩,影响椎间盘纤维环的营养获得、髓核的涵水和营养代谢,造成连接颈、肩、腰、背部、四肢椎体的韧带、椎间盘、关节囊、筋膜及肌肉组织慢性损伤、纤维化、钙化。从人体颈椎的大量生物力学研究表明,一侧的收缩用力致使椎骨稳定力学结构被破坏,颈椎正常的应力与应变分布发生改变,使椎间盘内部应力分布不均,椎间盘挤压破裂,髓核向拉力弱侧流出导致骨质增生。多数学生的X射线片下有骨
大学生健身运动处方管理系统的开发与应用 摘要：2014年10月，国务院46号文件《关于加快 发展体育产业促进体育消费的若干意见》中明确指出，大力培育健身休闲服务业、加强体育运动指导，推广“运动处方”，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。运动处方概念最早由美国人提出，于20世纪80年代传入我国，虽然在健身领域已提及多年，但运动处方的推广一直不成功，最主要的原因是运动处方的各种参数一直以描述为主，不能精确量化，锻炼者在使用运动处方时感觉比较模糊。与此相对的是，青少年体质下降导致的一系列亚健康问题。如何在大学生群体中推广运动处方，进行科学健身，成为国家非常重视的问题。尽管有相关人员开发一些运动处方的软件，并在医院的康复科有小规模的应用，但实质上还没有进入大规模的社会化推广阶段。该研究主要目的是解决大学生“健身运动处方”推广中的数字化管理问题。 关键词：运动处方大学生健身运动处方 中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）12（b）-0201-02 1 大学生健身运动处方管理系统的设计理念 1.1 运动处方的人性化和数字化管理
人性化是指运动处方是根据手机终端上传的信息和体 适能测试的录入数据，由专业人员在后台制定运动处方，减少系统分析输出运动处方的强度控制模糊性、运动形式单调性的弊端。数字化是指运动处方的各项内容，包括形式、强度、时间等数据非常具体和清晰，避免了非正式建议或口头医嘱的形式削弱运动处方的执行力，加强锻炼者对运动处方的重要性认识，有助于理解运动处方的意义和内容。 1.2 针对大学生的身心特点和锻炼习惯设置系统功能 大学生的身心特点和锻炼习惯决定了为大学生制定运 动处方与中老年人、代谢综合症患者等人群是有区别的，所以在功能模块设置、数据传输方式上可以做到更有针对性、方便性和快捷性，适应大学生生活节奏快、掌握现代通讯工具的特点。 2 大学生健身运动处方管理系统的整体设计 大学生健身运动处方管理系统主要包括管理系统和APP 插件两部分，可以实现以下功能：（1）会员可以通过手机终端下载专用APP，完成基本信息注册，上传健康数据、亚健康调查数据、体适能测试数据和运动监控数据等到管理平台；（2）管理系统实现对会员信息的管理和分析，由专业人员 制定个性化运动处方，包括运动强度、时间、频率、注意事项等，并把每一训练周期的运动处方内容推送到会员的手机终端，方便大学生根据专业运动处方的指导进行科学的健身
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方 第一节妊娠 一、运动测试 除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。 二、运动处方 通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。 运动频率：每周至少3次，最好每天1次。 运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。 由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE) (6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率围。 年龄（岁）心率围（次／分） <20 140-155 20~29 135～l50 30-39 130～145 >40 125~140 运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。 运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。 三、注意事项 ●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。 ●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。 ●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。 ●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 ●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。 ●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。 ●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。 ●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。 ●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。 ●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。 第二节儿童和少年 一、运动测试 通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
大学生健康运动处方复习练习题
《运动处方》复习练习题 一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。
7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。
你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分
运动处方理论与运用 ——09经济系财政班陈良姿 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方的特点是1、目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。2、计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。3、科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。4、针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。5、普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。 运动处方的种类根据应用目的和对象不同，可以分为三大类，一是健身运动处方，它是以正常人按照运动处方进行锻炼，达到健身的目的；二是康复运动处方，它是对患者按照运动处方进行锻炼，达到治疗某些疾病和康复的目的；三是竞技运动处方，它是对运动员按照运动处方进行训练，达到提高运动成绩的目的。 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。（一）运动处方对心血管系统的作用、运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。（二）运动处方对呼吸系统的作用，实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。（三）运动处方对运动系统的作用，实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。（四）运动处方对消化系统的作用，实施运动
运动处方
运动处方 运动处方概念 "处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 运动处方的作用 （一）增进身体健康
它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （二）提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 运动处方的种类 1、运动处方的种类 运动处方大致可分为以下两种：
2、治疗性运动处方 用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方的内容 （一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时
耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：
1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
運動處方設計 肌耐力與心肺功能的提升 休2B 9726072黃文浩 年齡：19歲 適當心跳率百分比區間：60％～80％ 最大心跳數：220－19＝201次休息時心跳數：72次 訓練時最低心跳數：(200－72)×60％＋72＝149次/分 訓練時最高心跳數：(200－72)×80％＋72＝174次/分 適當的訓練心跳數：每分鐘心跳149次～174次 針對提升肌耐力以及心肺功能並避免每天乏味的運動所設計的一套運動處方。採均速訓練原則(Constant Pace Training) 運動項目： 慢跑(Jogging) 慢跑是一項受歡迎的戶外運動，這項運動只需要一雙好的跑鞋，十分便利，且能有效改善心肺適能，因此近年來各地馬拉松及路跑活動，參與者呈現日益踴躍的情形。原則上，慢跑較適合體能基礎較佳或有規律身體活動者，若有下肢關節問題者則不適合實施。 基本動作 1.肩、頸部放鬆，手臂保持曲肘約成60~90度之間，慢跑時手肘保持自然前後擺動，配合步伐的節奏，以增加身體前進的動力。慢跑途中可適度放鬆手臂以減低肩膀的緊張；遇到上坡時則可以加大擺動，以協助前進。 2.上半身則須保持穩定，軀幹要保持伸展向上的姿勢，腰部則要穩定的隨著前進的節奏而放鬆自然的律動。髖關節微微上提，股關節則放鬆以幫助下肢作協調的跨步動作。 3.腳部動作要輕快，以腳跟先著地，重心迅速轉換到腳的前端上，穩定的接觸地面，使身體能持續維持良好的姿勢。慢跑當中腳要盡量接近地面，無須騰躍過高，以免造成疲勞提早出現。另外，每一步伐的長度以短而密集的方式較能達到持久的運動時間。 運動裝備 選擇輕便、排汗佳的運動服裝。冬季低於攝氏10度以下的天氣，則建議穿上緊身運動褲、套頭長袖衫，以維持身體的基本體溫，也可加上毛線帽、手套，保持