220种食物血糖生成指数表
220种食物血糖生成指数表
食品种类GI（％）食品种类GI（％）
混合膳食四季豆
1、猪肉炖粉条16.7 104、四季豆27
2、饺子（三鲜）28 105、高压处理的四季豆34
米饭＋菜106、四季豆罐头（加拿大）52 3、米饭＋鱼37 绿豆
107、绿豆30
4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 108、绿豆挂面31
利马豆
5、米饭＋蒜苗57.9 109、利马豆＋5克蔗糖30
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 110、利马豆（棉豆）31
111、利马豆＋10克蔗糖31
7、米饭＋猪肉73.3 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32
8、硬质小麦粉肉馅馄饨39 113、利马豆＋15克蔗糖54
9、包子（芹菜猪肉）39.1 114、粉丝汤31.6
馒头＋菜115、干黄豌豆（煮，加拿大）32 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60
11、馒头＋酱牛肉49.4 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66
12、馒头＋黄油68
13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 鹰嘴豆
14、玉米粉＋人造黄油69 118、鹰嘴豆33
15、牛肉面88.6 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42 谷类杂粮青刀豆
大麦121、青刀豆（加拿大）39
16、大麦粒（煮）25 122、青刀豆罐头45
17、大麦粉（煮）66 123、黑眼豆42
18、整粒黑麦（煮）34 124、罗马诺豆46
19、整粒小麦（煮）荞麦41 125、黑豆汤（加拿大）64
20、荞麦方便面53.2 126、黄豆挂面66.6
21、荞麦（煮）54 根茎类食品
22、荞麦面条59.3 土豆
23、荞麦面馒头66.7 127、土豆粉条13.6
玉米128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54
24、甜玉米55 白土豆
25、（粗磨）玉米粉（煮）68 129、煮的白土豆56
26、二合面窝头64.9 130、烤的白土豆60
米饭131、蒸的白土豆65
27、黑米42.3 132、白土豆泥70
大米（即食大米）133、油炸土豆片60.3
28、即食大米（煮1分钟）46 134、用微波炉烤的白土豆82
29、即食大米（煮6分钟）87 135、鲜土豆62
半熟大米136、煮土豆66.4
30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50 137、土豆泥73
138、马铃薯（土豆）方便食品83
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87 139、无油脂烧烤土豆85
白大米140、雪魔芋17
32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59 141、藕粉32.6
142、苕粉34.5
33、含支链淀粉低的白大米88 143、蒸芋头47.9
34、大米饭88 144、山药51
35、小米（煮）71 145、甜菜64
36、糙米（煮）87 146、胡萝卜71
37、糯米饭87 147、煮红薯76.7
谷类食物－面条牛奶食品
意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）奶粉
38、强化蛋白质的意大利式细面条27 148、低脂奶粉11.9
39、意大利式全麦粉细面条37 149、降糖奶粉26
40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41 150、老年奶粉40.8
151、克糖奶粉47.6
41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55 低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45 154、一般的酸乳酪36
155、酸奶83 硬质小麦扁面条牛奶
44、粗的硬质小麦扁面条46 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49 157、全脂牛奶27
46、细的硬质小麦扁面条55 158、牛奶27.6
47、面条（一般的小麦面条）81.6 159、脱脂牛奶32
谷类食物－面包160、牛奶（加糖和巧克力）34 大麦面包161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43
48、75％－80％大麦粒面包34 冰激凌
49、50％大麦粒面包46 162、低脂冰激凌50
50、80％－100％大麦粉面包66 163、冰激凌61
51、混合谷物面包45 饼干
164、达能牛奶香脆39.1 小麦面包165、达能闲趣饼干39.1
52、含有水果干的小麦面包47 166、燕麦粗粉饼干47.1
53、50％－80％碎小麦粒面包52 167、油酥脆饼（澳大利亚）55
54、粗面粉面包64 168、高纤维黑麦薄脆饼干64
55、汉堡包（加拿大）61 169、营养饼65.7
56、新月形面包（加拿大）67 170、竹芋粉饼干66
57、白高纤维小麦面包68 171、小麦饼干70
58、全麦粉面包69 172、苏打饼干72
59、白小麦面面包70 173、华夫饼干（加拿大）76
60、去面筋的小麦面包90 174、香草华夫饼干（加拿大）77
61、法国棍子面包95 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74
62、白小麦面包105.8 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81
燕麦麸面包177、米饼82
63、45％－50％燕麦麸面包47 水果和水果产品
64、80％燕麦粒面包45 178、樱桃22
黑麦面包179、李子42
65、黑麦粒面包50 180、柚子25
66、黑麦粉面包65 桃
181、鲜桃28
谷类食物－熟食早餐182、天然果汁桃罐头30
67、稻麸19 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52
68、全麦维（家乐氏）42 184、糖浓度高的桃罐头58
69、燕麦麸55 香蕉
70、小麦片69 185、生香蕉30
玉米片186、熟香蕉52
71、玉米片73 杏
72、高纤维玉米片74 187、干杏31
73、玉米片84 188、淡味果汁杏罐头64
74、可可米（家乐氏）77 189、梨36
75、卜卜米（家乐氏）88 190、苹果36
粥191、柑43
76、玉米面粥50.9 葡萄
77、玉米糁粥51.8 192、葡萄43
78、黑五类57.9 193、淡黄色无核小葡萄56
79、小米粥61.5 194、（无核）葡萄干64
80、大米糯米粥65.3 195、猕猴桃52
81、大米粥69.4 196、芒果55
82、即食羹69.4 197、巴婆果58
83、桂格燕麦片83 198、麝香瓜65
面点199、菠萝66
84、爆玉米花55 200、西瓜72
85、酥皮糕点59 果汁饮料
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60 201、水蜜桃汁32.7
87、蒸粗麦粉65 202、苹果汁41
88、油条74.9 203、巴梨汁罐头（加拿大）44
89、烙饼79.6 204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46
90、白小麦面馒头88.1 205、未加糖的柚子果汁48
谷类食物－豆类206、桔子汁57 大豆碳酸饮料
91、大豆罐头14 207、可乐40.3
92、大豆18 208、芬达软饮料（澳大利亚）68
蚕豆糖及其他
93、五香蚕豆16.9 糖
94、蚕豆79 209、果糖23
扁豆210、乳糖46
95、扁豆18.5 211、蔗糖65
96、扁豆38 212、蜂蜜73
豆腐213、白糖81.8
97、冻豆腐22.3 214、葡萄糖97
98、豆腐干23.7 215、麦芽糖105
99、炖鲜豆腐31.9 其它
小扁豆216、花生14 100、红小扁豆26 217、西红柿汤38 101、绿小扁豆30 218、巧克力49 102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44 219、南瓜75 103、绿扁豆罐头（加拿大）52 220、胶质软糖80
不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！ 低胰島素飲食法 正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。 低胰島素飲食注意事項 ＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。 ＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都 含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。 ＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、 燕麥…等全穀類。 ＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。 範例菜單一熱量約1200卡 早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治 火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。 去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙 午餐海鮮蕎麥麵.香吉士1顆 將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許. 晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個 雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電 鍋中煮熟即可 2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒 薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙 範例菜單二熱量約1200卡 早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲 將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用， 2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克 午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克 1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟 2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟 3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油 4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟 五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙 晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半 1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起 2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。 螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克 时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。 50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清
食物G I值表
食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70） 主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面 蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面 蔬菜类：马铃薯山药红萝卜 鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚 奶蛋类：甜练乳 豆制品：（空缺）
For personal use only in study and research; not for commercial use 食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70） 主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面 蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝 牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面
ＧＩ值(升醣指數)與熱量飲食表 建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！ 五穀根莖類 食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量法國麵包93279吐司91264麻糬85235白米飯84356烏龍麵80270紅豆飯77189貝果75157麵包粉70373胚芽米70354牛角麵包68448麵線68356義大利麵65378糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330麥片64340中華麵61281低筋麵粉60368蕎麥麵59 274黑麥麵包58 264稀飯(白米) 57 71糙米飯56 350燕麥55 380全麥麵50 378全麥麵包50 240稀飯(糙米) 57 71全麥麵粉45 328全麥義大利麵50 378 蛋豆魚肉類 竹輪60魚板56 96鮪魚罐頭55 288魚丸52 113烤豬肉51171培根49 405臘腸48 497牛肉46 318火腿46 196香腸45 321豬肉45 263羊肉45 227雞肉45 200星鰻45 161牡蠣45 60鯨45 鮭魚子45 鴨45 蜆44 51海膽44 鮑魚44 烤鰻魚43 293干貝42 97喜相逢40 177鱈魚子40 140鮪魚40 125沙丁魚40 113花枝40 88蝦子40 83蛤蜊40 30竹莢魚40 蛋30 151豆腐42 72炸豆腐46 150油豆腐43 386納豆33 200百頁豆腐42 72毛豆30 135花生22 562大豆30 180腰果29 576黃豆20 乳類 煉乳(有糖) 82331冰淇淋65180布丁52 126鮮奶油39 443奶油起士33 346奶油30 745脫脂牛奶30 359低脂牛奶26 46全脂鮮奶25 67原味優格25 62 蔬菜類 馬鈴薯9076紅蘿蔔8037山藥75108山芋75玉米7092南瓜6591芋頭6458栗子60甘藷55 132
食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70） 主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面 蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面 蔬菜类：马铃薯山药红萝卜 鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚 奶蛋类：甜练乳 豆制品：（空缺） 水果类：草梅酱 点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕