办公室健身计划 1、仰坐蹬自行车（一分钟） 2、撑椅伸腿（20下） 3、俯地蹬腿（单腿15次，除了拉伸肌肉，强度最弱） 4、俯身提膝侧转身（单侧10次） 5、俯身提膝（15次） 以上每天三组 提纲： 1、跑步，是练出腹肌最廉价的方式（3-4公里） 2、仰卧起坐（做到力竭为止） 3、扭身运动（十个一组，五秒做完） 4、食物方面（少吃肉类，多吃豆类等蛋白含量较高的食物） 腹肌撕裂者 一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作） 这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。 25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。 二.bicycles（自行车） 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。 这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。 三.Crunchy frog（蛙展） 抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。 25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐） 一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。 25次 这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。 五.Fifer scissors（剪刀腿） 注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。 25次 这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。 六.Hip rock raise（举髋） 脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。 25次 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。 七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译） 双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。 25次 这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。 八.V-up/Roll-ups（V字起身）
傻练成不了“小腰精” 科学新生活周刊记者王硕 三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击…… 特邀专家韩冰 北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练 平板支撑别跟着潘石屹“傻做” 潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉…… 最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！ 其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。 当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。 特别提示 练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻…… 无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！ 网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。 特别提示 很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。 正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。 建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。 有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她
健身如何练腹肌范文 导语：练腹肌有很多方法，有的人不喜欢到健身房，所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌。以下是为大家分享的健身如何练腹肌，欢迎借鉴！ 1.皮脂程度决定你的线条 可以这么说，如果你是一个瘦人，那么即使你不健身，甚至骨瘦如柴，你也能看出来腹肌！腹肌天生就有，并不是健过身的人才有，而为什么你天天健身，仰卧起坐，还是看不出来呢？追魁祸首就是你肚子上的那点肉。或许你的腹肌已经很强了！所以如果想让腹肌显现更多，侧重点不是这么练，而是再这么减！个人觉得皮脂含量超过15%就要以有氧减脂为主了，我的皮脂含量在12%左右，属于天生的瘦人。不练的时候骨瘦如柴那种，如果你也能把脂肪含量控制在15%以内，相信你一定已经出块儿了！ 2.腹肌要保证每天多少都运动 腹部的肌群比较特殊，不用像练了其他的肌群一样需要72小时休息，相信大家都有坚持几天很有效果，但是偷懒几天，线条清晰度就下降了这种情况吧？我觉得腹部不用玩命一样每天极限。当然如果你有这个时间和精力每天努力练腹肌最好了！我觉得可以一周选择一到两天努力练腹最好了！可以一周选择一到两天练的狠一些。其他的日子一定要保证每天活动一下。不论用什么锻炼方式，一定要让腹肌有一个充血的过程，切记别把你的肚子搁置很长时间都想不起来！ 3.适当的换一种锻炼方式
我以前练习腹肌的方法十分单调，就是腹肌板仰卧起坐，通过控制幅度来分别锻炼上中下，三个部位，说实话做到后来真的非常轻松。如果不负重或者让小伙伴在拉着我肩膀施加压力我能做好多。知道前些日子接触到腹肌撕裂者，做了一次真心嗨到爆，那种充血感前所未有，但是我们健身房同样有一个哥们，他做腹肌撕裂者就特别轻松，能不怎么累的跟下来一整套。我中途要休息N次。后来他变换了腹肌训练方法也得到了前所未有的充血效果，这说明肌肉是存在记忆的。 总是用用一种方法进行锻炼肌肉就适应了那种动作和强度，当一种方法到了瓶颈期换方法或许会得到全新的感觉！（此法则用在别的肌群锻炼也有效，比如我以前做3头第一个是附身臂屈伸，现在就改成平板窄卧推，变换下方式非常有效！） 4.锻炼方法 其实这个是最应该主要说的，也是最不用主要说的。因为你的锻炼方式直接决定锻炼效果，但是现在健身的好网站这么多，还有这么多健身达人都在分享经验。我觉得方法是多的很！我个人的经验就是做腹肌不要计算个数，要计算强度。 举得例子说如果你做100个仰卧起坐很easy，他做20个仰卧起坐就充血到爆的感觉，那么他做20个的效果就要高于你的100个。所以腹肌一定要计算强度。在力竭的时候再做10个。。再做10个。。再做10个。。这样才能达到目的。
平板支撑要点 公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]
傻练成不了“小腰精” 科学新生活周刊记者王硕 三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击…… ? 特邀专家韩冰 ? 北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练? 平板支撑??别跟着潘石屹“傻做” ? 潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉…… ? 最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！ ? 其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。?
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。 ? 特别提示 ? 练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 ? 建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 ? 腹肌撕裂者??当心不减肚子反受伤 ? “腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻…… ? 无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加 输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能 坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的 方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易 被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人 的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗 一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以 正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什 么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来 了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是 下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸 什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八 点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运 动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运 动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外 沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去 做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后 腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一 天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能 过长，一 分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作， 中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上 有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高 坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰 卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这 个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些， 但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。
疫情在家体育锻炼心得体会 由于疫情的缘故不能到健身中心、公园等公共场所健身，在家锻炼便成为喜欢健身的宝宝们唯一可以选择的方式，那接下来就聊聊我这段时间在家健身的心得体会。 首先谈谈在家健身的优势： 方便—— 在疫情之前我其实一直都是在家健身的，方便就是很大的一个原因，以前去健身中心，上班要带着训练服、训练鞋，运动完不愿意一身臭汗回家，就只能在健身中心的公共浴室冲凉，还要带上洗漱物品和换洗衣物，虽然健身中心可以租一个长期存放东西的柜子，但换洗衣服是每次都要拿回去清洗的，在家健身完全没有这些负担，甚至有时候只做做有氧，都不用换专门的训练服，一个瑜伽垫光着脚就能做，鞋子都省了； 灵活性强—— 以前去健身中心健身，都是要提前规划好的，因为要带着训练服嘛，例如某一天本来是健身的日子，但同事要约着大吃一顿，想着不用运动就没带训练服，可是最后约会取消，这时候想要去运动就不行了，因为没有带训练服呢，但如果是在家里，就不会有这种烦恼了，什么时候想运动就运动了； 节省时间—— 如果健身中心就在公司或者住所附近那还好，但如果不那么顺路，来回的路上都要用掉很多的时间，本来上班族晚上属于自己的时间就很少，健身再加上路上的时间，恐怕到家就要很晚了，一周保持至少3天的运动，就意味着一周有3个晚上一点做其他事情的时间都没有了，这也是很多人坚持不下去的原因吧；
利于坚持—— 因为上面的3个优势，让我觉得运动一点负担都没有，所以也更利于坚持下去。 当然在家运动也有它一点点小劣势： 器械：家里如果不是很大、很壕的话，恐怕很难有像健身中心一样丰富完整的健身设备，健身设备可以更好地帮助我们练习到想要练习的肌肉，更加科学有效，健身中心的跑步机、椭圆机、单车等有氧设备也很丰富，大家可以选择自己喜欢的来用，或者偶尔换一换，在家里恐怕也很难达到这个条件； 互动：在健身中心呢，可以和三五个朋友约上一起去，有些人可能会觉得有朋友的陪伴和督促会更利于自己坚持，在家只能自己一个人孤独的去撸铁了； 课程：健身中心也会有很多各种各样的课程，例如：瑜伽、普拉提、健身操等等，有专业的教练指导，增加运动的趣味性，不会让人觉得太枯燥乏味； 对于我个人来讲呢，优势在我这里是绝对的优势，小小的劣势完全可以通过方法来弥补，那接下来就进入正题，讲讲我是如何在家达到和在健身房一样的健身效果的吧。 1、首先我是一个有健身经历的人，最早刚开始健身的时候，是在公司附近的健身中心办的卡，大概3年的时间，买过私教课，幸运的是我当时的私教老师非常专业，人也很nice，除了帮助我训练以外，还会给我讲很多的理论上的东西，例如：营养搭配，健身时要避免受到那些损伤，不同部位的塑形要如何去做，不单纯只是教给你动作，玩命的喊1个2个，而是会告诉你底层逻辑是什么，为什么这么做，这个也让我日后受益匪浅。
仰卧起坐训练的黄金法则 姜有明广东省东莞市南城尚城学校 仰卧起坐是锻炼腹部力量的好方法，可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。经常有同事问我那种健身方法比较好，我的第一推荐就是仰卧起坐。为什么呢？同事大多步入中年，男同事往日辉煌的八块腹肌在啤酒的锻炼下变成了一整块；女同事生完孩子，长时间不锻炼成就了腹部厚厚的皮下脂肪。仰卧起坐就是燃烧腹部脂肪最好的方法了，能够一直坚持练习的当然能够收得特别好的效果。 广东省东莞市的体育中考将仰卧起坐纳入择考的一个项目，每年选择仰卧起坐的学生是最多的。之前听说有个学校的学生一分钟做了八十多个，我还怀疑是不是监考出了问题。后来在我不断学习、认真总结下，终于找到了练习仰卧起坐的好方法。现在我的学生一分钟仰卧起坐一般都能达到七十个以上，做八十多个已经不是梦了。那么怎么科学有效地训练仰卧起坐呢？让我来理一理。 一、速度是核心 我的仰卧起坐训练的第一法则是提高上体起来的频率，就是要快。具体方法是首先开始10秒钟的仰卧起坐，在这10秒钟内做的越多越好，甚至可以不考虑动作的规范性，因为你必须要让学生找到什么样的仰卧起坐才叫快。每个班都有做得特别快的同学，让他们做个示范，能够在其他学生的脑海中形成表象，有一定的引领作用。当学生在10秒钟内基本达到10个以上的时候，我们就可以将时间扩大到20秒、30秒，20秒的练习要求学生最好达到25个，30秒的练习要求学生达到35个以上。提高频率的练习是仰卧起坐成功的第一关，花费较长的时间去练习是值得的，因为没有速度就意味着失败了。当学生的速度能力、爆发力得到质的变化的时候，就要开始规范仰卧起坐的动作要领了。 二、耐力是关键 学生仰卧起坐的速度起来了等于成功了一半，还有一半就是后程的速度耐力的保持。后程的速度耐力能力我是这样实现的：在学生提高速度能力后开始进行节奏训练，让学生找到练习的节奏，一直练习到40至50秒。在这段时间内学生练习的节奏基本一致，也就是基本上一秒钟一个。而对于最后的10至20秒钟，学生要有最后的冲刺能力。根据个人的能力，有的学生可以冲刺20秒，有的学生可以冲刺十秒左右。所以掌握好前面的节奏，保持好体力，最后的冲刺才会得以实现。另外，仰卧起坐练习不能仅仅练习一分钟，关于耐力的训练，我们还要将练习时间扩大到1′30″，最好不要超过1′30″。时间的拉长也是一步一步推进的，有时候我们还要来个“善意的谎言”，比如说学生练习了1′05″，我们说一分钟，学生练习了耐力还增强了自信，因为个数变多了嘛。同样，练习1′20″我们可以说只练了1′10″。“善意的谎言”会让你收获满满。 三、辅助练习让枯燥变有趣 单调重复的仰卧起坐有时候是很枯燥乏味的，我们可以进行一些辅助和放松的练习，让它变的有趣起来。辅助练习方法只需要《腹肌撕裂者》就足够让学生去探讨了。“腹肌撕裂者”，这名字够酷吧，通过实践，学生非常喜欢，还诞生了一批《腹肌撕裂者》的爱好者。至于动作要领，这里就不再阐述了，因为方法比较多，同行们可以去网上百度到很多的高清视频。赶紧让学生去体验吧，它会让仰卧起坐做的更加飞快。至于仰卧起坐的放松练习，我觉得俯卧挺身比较合适，俯卧挺身的动作基本与仰卧起坐相反，能起到互补、中和的作用。每次练习完仰卧起坐，我都会让学生做20个左右的俯卧挺身。还可以增加俯卧挺身的难度，比如让学生上体超出台阶进行大幅度的练习，还可以采用比一比看谁起来后坚持的时间长。只要有变化，学生都是很乐意去尝试的。
第一天 如果表格所示，我们今天要用四个动作刺激胸肌，两个动作刺激三角肌，腹部的画恶意用腹肌撕裂者或者八分钟腹肌锻炼刺激腹肌。 胸肌动作详细： ●哑铃平板卧推：主要锻炼胸肌整体
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘 的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。 ●史密斯机上斜卧推：主要侧重点上胸
动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位 置和角度：斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。 3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 ●双杠曲臂伸：胸肌下沿，外沿 作为打造胸肌下沿很推荐的一个自重练习 自身体重过大的人可以用引体双杠助力的机器动作要领：握距略比肩宽上身略前倾含胸可以下巴内收（切勿挺胸）肩放松不要沉肩以免过多重量被分配到三角肌动作下放过程中不要下放太低以免给肩关节造成太大压力上升过程中不要完全伸直手臂否则重心将会分担给三头肌和关节手臂微曲的程度即可为了保持胸肌的持续紧张 虽然这是一个叫做臂屈伸的动作但要记住是胸肌的收缩发力带动手臂的屈伸练哪个部位就把注意力放在哪个部位因为你的目的是孤立目标肌群充分刺激它而不是在锻炼关节和其他部位 常见错误：
健身的心得体会范文 健身9个月回忆一下十月份我帖子里和大家分享并对自己严格要求，总结出的四定律， 一、戒骄戒躁， 二、回到基础， 三、运用左手， 四、记录动作; 这四条定律我一直严格遵守，并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也没对自己做什么总结，只是一直坚持一周五练的健身计划，这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。现在元月份了，单位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和不足之处还没做个小结，还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结，还希望各位肌友指点。 一、模式化的训练章程，非“模式化”的训练手段 所谓模式化的训练章程，是我自己一直要求自己必须做到的。就是按照自己的这套---星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练，这些是一成不变的。 那非“模式化”的训练手段是什么呢这就是在训练中的动作要经常变换，比如训练肱二头肌，我会采用6-8RM重量的一对哑铃去完
成俯身弯举或者扭臂弯举，这样训练两到三周后，我会换成杠铃来做立式的弯举或者用哑铃做仰姿弯举，因为仰姿弯举可以更好的把注意力集中到二头肌上，那扭臂弯举呢它可以顺带把关节部位的肌肉也训练到，所以我在一个部位的训练方式上经常变化动作和花样来尽量避免肌肉产生适应性。 但不能改变的是，今天该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热身，然后60分钟的正式组集中训练，最后拉伸五分钟。绝对不能偷懒或者随意减少训练时间、组数、重量等，这就是我必须做到的模式化训练章程和非模式化的训练手段。 二、周期性、适当性的增加重量，减少次数，增加组数 其实论坛里的各位前辈、健身达人和朊友们都知道，对于瘦人来讲，最基本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原则。我对于大、小肌肉群都采用的是这个原则，但我之前也因为盲目增重而吃不消。首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不爱运动，手无缚鸡之力，就说我练习胸肌出现的问题吧：练了一小段时间就觉得要增加重量了，一口气加了四个大铃片。然后练的时候，最基本的胸部发力也感觉不到了，而且手腕因此疼了好几天。最后呢本想得到的训练效果却大打折扣，吃一堑长一智;这回老老实实把铃片卸掉，根据自己可控的重量范围和力量的增加来一点一点适当性的增加哑铃的重量。最起码6-8RM重量我要训练两个月左右，然后增加重量。其实有心的朊友们，不知道你们有无这种感觉。在自己常用重量的哑铃上加上5斤、6斤就能明显的感觉到吃力了!尤其是像我这样一个人在
个人健身总结 个人健身总结篇一：健身9个月的心得体会 健身9个月回忆一下十月份我帖子里和大家分享并对自己严格要求，总结出的四定律，一、戒骄戒躁，二、回到基础，三、运用左手，四、记录动作;这四条定律我一直严格遵守，并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也没对自己做什么总结，只是一直坚持一周五练的健身计划，这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。现在元月份了，单位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和不足之处还没做个小结，还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结，还希望各位肌友指点。一、模式化的训练章程，非“模式化”的训练手段所谓模式化的训练章程，是我自己一直要求自己必须做到的。就是按照自己的这套---星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练，这些是一成不变的。那非“模式化”的训练手段是什么呢?这就是在训练中的动作要经常变换，比如训练肱二头肌，我会采用6-8RM重量的一对哑铃去完成俯身弯举或者扭臂弯举，这样训练两到三周后，我会换成杠铃来做立式的弯举或者用哑铃做仰姿弯举，因为仰姿弯举可以更好的把注意力集中到二头肌上，那扭臂弯举呢?它可以顺带把关节部位的
肌肉也训练到，所以我在一个部位的训练方式上经常变化动作和花样来尽量避免肌肉产生适应性。但不能改变的是，今天该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热身，然后60分钟的正式组集中训练，最后拉伸五分钟。绝对不能偷懒或者随意减少训练时间、组数、重量等，这就是我必须做到的模式化训练章程和非模式化的训练手段。二、周期性、适当性的增加重量，减少次数，增加组数其实论坛里的各位前辈、健身达人和朊友们都知道，对于瘦人来讲，最基本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原则。我对于大、小肌肉群都采用的是这个原则，但我之前也因为盲目增重而吃不消。首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不爱运动，手无缚鸡之力，就说我练习胸肌出现的问题吧：练了一小段时间就觉得要增加重量了，一口气加了四个大铃片。然后练的时候，最基本的胸部发力也感觉不到了，而且手腕因此疼了好几天。最后呢?本想得到的训练效果却大打折扣，吃一堑长一智;这回老老实实把铃片卸掉，根据自己可控的重量范围和力量的增加来一点一点适当性的增加哑铃的重量。最起码6-8RM重量我要训练两个月左右，然后增加重量。其实有心的朊友们，不知道你们有无这种感觉。在自己常用重量的哑铃上加上5斤、6斤就能明显的感觉到吃力了!尤其是像我这样一个人在房子里练健身的朊友，一次大幅度加重，还有比较危险的，受伤的话少也要休息个一两周呢。三、给我点耐力，让力量与围度并存这可能与个人追求有关，我上面说过我的力量、耐力不行，所以训练中我会
手臂： 仰卧撑，双杠臂屈伸，反手引体， 背部： 肩部引体，正手引体 腰腹： 腹肌撕裂者（17分），核心，人鱼线 下肢： 深蹲 减脂： Hiit 1.仰卧卷腹：（针对上腹） 运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右 不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！ 2.侧卷腹：（针对侧腹） 运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换 3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹） 运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右 抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些 注意事项： 1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。 2.对于每种动作的100次，分组仅供参考，控制组间休息时间不要超过规定时间，而且组间
休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。 3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。 4.以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上，本部分锻炼是额外针对腰腹的锻炼！ 训练周期： 1.以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线，如果你每天都做那更好，相信看电视同时在地板上抽出30min不是难事。 2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。 如果到了2个月效果还不够理想，强烈建议以上动作每个动作递加到150次。 如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。
女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的乳房（只有中间突起） 因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了，乳房的内侧就会有明显的肌肉，好不好看就不用我说了吧 我建议你练上斜哑铃卧推，一个动作就够 适当练就行，稍微有点就行，要是不小心练大了，停练几个星期就没事了 如果是以增肌为目的的负重训练对脂肪的消耗是很小的，而且脂肪和肌肉不一样，脂肪的增加和减少都是一个全身的动态平衡的过程，而不是哪一个部位的局部增减，只是身体各个部位堆积的量的比例不同而已。 脂肪是在肌肉之上的，胸肌变厚了从外观上看胸部会变大，而且有了胸肌的支撑作用胸部也会更集中更上挺。 补充，正确合理的运动方法是关键，大重量少组数少次数的力量训练是刺激肌肉生在的，而有氧运动哦小重量多组数多次数的耐力训练是帮助肌肉线条拉伸和减脂肪的。所以如果你是想长肌肉，那么你训练的时候就要选用一个比较重的重量，使你做某个动作的时候8到12个一组，3到5组正好竭力，这样能最好限度的刺激肌肉生长又不会减少脂肪。但是运动量上来以后要注意营养也得跟上，因为身体的消耗变大了，如果不及时补充也会变瘦的。 放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的： 1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。 2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。 3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。 4 腰部就来回的扭动。 心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。 建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。 本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸（一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可 隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20 哑铃旋转上举4X20 手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
训练教程清单 一、拉伸运动 1. 全身拉伸7min K1 2. 综合热身7min K1 3. 上肢拉伸8min K1 4. 躯干拉伸7min K1 5. 下肢拉伸10min K1 6. 泡沫轴全身按摩10min K1 二、弹力带 1. 弹力带塑形女生版K2 ①臀胸组合28min ②臀肩组合28min ③臀背组合27min 2. 弹力带背部紧致15min K2 3. 弹力带手臂塑形15min K3 三、哑铃训练 1. 哑铃手臂塑形16min K1 2. 哑铃胸部训练18min K2 3. 哑铃肩部塑形训练14min K2 4. 哑铃全身循环34min K3 5. 家庭哑铃塑形16节K2 ①胸部塑形训练21min ②背部形态优化23 ③打造饱满肩部23 ④消灭扁平臀部21 四、无器械训练 1. 核心 ①核心功能入门13 K1 ②核心功能进价17min K3 ③核心改造18min K3 2. 全身 徒手全身刺激19min K2 3. 背部 背部塑形17min K2 4. 腹部 腹肌撕裂者初级10min K2 腹肌撕裂者进价10min K3 腹肌撕裂者强化17min K4 马甲线养成12min K3 5. 臀部 臀部塑形15min K1 翘臀养成20min K2 6. 腿部
腿部塑形14min K1 瘦腿训练10min K2 下肢运动能力训练17min K2 7. 模特身材养成计划16节K2 ①胸肌训练30 ②背部挺拔30 ③肩部调整22 ④臀腿塑形30 ⑤肩部雕刻25 五、HIIT 1. HIIT适应性训练10节K1 2. HIIT燃脂初级4节K2 3. HIIT燃脂进阶4节K3 4. HIIT燃脂强化4节K4 5. HIIT全身然动26min K3
P90X课程表 标准版增强版减脂版 周期课程号课程名称课程号课程名称课程号课程名称 第1-3周 Day 11胸&背&腹1胸&背&腹8核?心综合训练Day 22增强式训练2增强式训练11燃脂运动Day 33肩膀&?手臂&腹5腿&背&腹3肩膀&?手臂&腹Day 44瑜伽4瑜伽4瑜伽Day 55腿&背&腹5腿&背&腹5腿&背&腹Day 66搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第4周 Day 14瑜伽4瑜伽4瑜伽Day 25腿&背&腹5腿&背&腹8核?心综合训练Day 36搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 47柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习Day 58核?心综合训练8核?心综合训练8核?心综合训练Day 64瑜伽4瑜伽4瑜伽Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第5-7周 Day 19胸&肩&三头肌&腹11AM燃脂运动 8核?心综合训练9PM胸&肩&三头肌&腹 Day 22增强式训练2增强式训练11燃脂运动 Day 310背&三头肌&腹11AM燃脂运动 9胸&肩&三头肌&腹10PM背&三头肌&腹 Day 44瑜伽4瑜伽4瑜伽 Day 55腿&背&腹11AM燃脂运动 5腿&背&腹5PM腿&背&腹 Day 66搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第8周 Day 14瑜伽4瑜伽4瑜伽
Day 28核?心综合训练8核?心综合训练8核?心综合训练Day 36搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 47柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习Day 58核?心综合训练8核?心综合训练11燃脂运动Day 64瑜伽4瑜伽4瑜伽Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第9&11周 Day 11胸&背&腹11AM燃脂运动 1胸&背&腹1PM胸&背&腹 Day 22增强式训练11AM燃脂运动 11燃脂运动2PM增强式训练 Day 33肩膀&?手臂&腹3肩膀&?手臂&腹3肩膀&?手臂&腹 Day 44瑜伽11AM燃脂运动 4瑜伽4PM瑜伽 Day 55腿&背&腹11AM燃脂运动 8核?心综合训练5PM腿&背&腹 Day 66搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第10&12周 Day 19胸&肩&三头肌&腹11AM燃脂运动 9胸&肩&三头肌&腹9PM胸&肩&三头肌&腹 Day 22增强式训练11AM燃脂运动 11燃脂运动2PM增强式训练 Day 310背&三头肌&腹10背&三头肌&腹10背&三头肌&腹 Day 44瑜伽11AM燃脂运动 4瑜伽4PM瑜伽 Day 55腿&背&腹11AM燃脂运动 8核?心综合训练5PM腿&背&腹 Day 66搏击格?斗术6搏击格?斗术6搏击格?斗术Day 77柔韧性练习7柔韧性练习7柔韧性练习 第13周
健身故事哺乳期长达24个月， 我有腹肌！ 写在前面的话：我并非健身专家，这个帖子纯粹是在伪科普，因为我的健身故事未必适合你，如想了解健身科学知识的朋友，请上知乎搜索你的问题，健身的大牛回复非常多。我当时是在哺乳期开始健身的，运动或多或少会影响泌乳量，如果你也是哺乳期妈妈且没有离乳计划，请务必考虑这一点。我开始运动时已经母乳喂养一年半，奶量下降是无法阻止的趋势，而且我确实在半年后实现离乳，离乳也不能靠健身，这是另一个更复杂的儿童心理过程，这里就不赘述了。昨天的文章推送后，很多朋友留言让我讲讲自己的健身故事。 昨日文章链接：沉溺于编织的世界，她的故事小而精彩我的健身故事起因很简单——因为我实在受不了自己穿衣服难 看了！ 我的爱好是手工编织，喜欢在朋友圈晒自己的手工作品。 有一天我发了张钩针作品真人秀自拍，然后第一个回复的人作出四字评介：虎背熊腰。就是下面这张图（背景的与本人的画风相当一致）： 当时老娘就怒了，什么虎背熊腰！老娘诚实劳动，辛苦带娃，背这么厚，都是抱娃抱的！腰这么粗，都是喂奶喂的！
其实我很幸运，是传说中的大奶牛，我的娃六个月以前没吃过一口奶粉一口水（没错，水也不用喂，我家就没用过奶瓶），六个月才加第一口米糊，我的母乳之路一直持续到娃整24 个月。 你们一定以为我是全职妈妈，错，我休完产假5个月就上班了，而且上班地点还在另一个城市，为了坚持母乳，我毅然把娃带到单位宿舍带，这里要省略一万五千字感谢我那个性格满分任劳任怨的家婆无怨无悔地帮我带孩子…… 你们肯定会说我傻，坚持那么久的母乳图个啥？其实也没啥，除了娃一岁内没生过病，长得比同龄孩子高半个头，幸福感、安全感和胆量超强之外，最现实的好处就是没在奶粉上花过一分钱。 好像跑题了…… 好吧，如你们所知，哺乳期妇女不同于其他妇女，身体上必须有能量的战略储备——母乳的成分除了水基本上就是脂 肪啊摔！所以哺乳期妇女，总有个地方（胸、腰、背、屁股、大腿）脂肪层会比较厚——嗯，例外是存在的，不过那种全身没有一丝赘肉的哺乳妈妈恐怕也不需要看这个帖子 了…… 我的情况是最典型的：哺乳期胸围飙到92厘米！另外背变