揉腹延年:仙人揉腹又称“延年九转法”
预备势：
在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。
第一式：按摩心窝部
两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按
在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右→上→
左→下按顺时针方向做圆周运动，按摩 21 次。
再从右向左逆时针按摩 21 次。
第一图，用两手中三指按在心窝（剑突下凹陷处）部，而后自左向右
顺着转圈揉按二十一次，在自右向左反着揉按二十一次
T1
第二式：回环按摩腹中线及腹两侧
以两手中三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按摩回到心窝处，两手交接而止。循环做共 21 次。
第二图，用两手中间三指从心窝向下顺揉，一边揉一边走，揉至脐下耻骨处为止。
T2
T3
第三图，用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉，一边揉一边走，揉至心窝部两手汇合处为止。
第三式：推按腹中线部位
以两手中三指相接，由心窝腹中线部位推下，直推至耻骨联合处，共21 次。
第四图，用两手中间三指从心窝向下直推至耻骨处二十一次。
T4
第四式：右手绕脐腹按摩
以右手由右→上→左→下按顺时针方向围绕肚脐摩腹 21 次。
T5-1
第五式：左手绕脐腹按摩
T5-2
以左手由左→上→右→下按逆时针方向围绕肚脐摩腹 21 次。
第五图，用右手从左边转圈揉按脐腹部二十一次，再用左手从右边转圈揉按二十一次。
第六式：推按左侧胸腹
T6-1
左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至左侧腹股沟（俗称
大腿根）处，连续推按 21 次。 /
第七式：推按右侧胸腹
右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至右侧腹股沟（俗称
大腿根）处，连续推按 21 次。
第六图，用右手把右肋下腰肾处—拇指向前，余四指托后—稍用力捏定，用左手中间三指从右乳处向下直推至大腿根部二十一次。再按此法推右边。
T6-2
第八式：盘坐摇转
改为盘坐势，两手拇指在里，四指收拢，握捏成拳（道家称为“握固”），分别轻按两膝上，全身放松，足趾微向下屈。上身微往下俯，进行
缓缓摇动。先自左向前、向右、向后、按顺时针方向摇转 21 次；然后自右
向前、向左、向后、做逆时针方向摇转 21 次。
摇转的幅度宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇出左膝；摇转向前时，
宜将上身摇伏膝上；摇转向右时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜
尽量往后倒。摇转以满足为妙，但又不可心躁图速，着意急摇。
第七图，做完前面各节后，起身趺坐（亦称双盘）即双足交叠而坐。
双盘有困难者，也可采用“单盘”或自然盘坐姿势。
两手拇指尖压住无名指根部横纹，余四肢自然弯曲，分按在两腿膝盖上，双腿十趾也稍弯曲，然后以肩胸部自左向前、由右向后摇转二十一次；
完了，再按前法自右向前、由左向后摇转二十一次。前面的方法如图摇转身体，摇转时，向左即将肩胸摇出左膝，向前即摇扶于膝上，向右即摇出右膝；无论向前弓腰还是向后撤身，都应以摇转充分为准，不能着急用力。
T7
T8-1练习次序：
将一至七式依次作完为一遍，每次应连作 7 遍。作完后，起身盘坐，按第八式摇转，左右各 21 次。(将前六图所示动作依次做完为一遍。每做此功夫时，连续做七遍完了，就坐起来按图七所示动作摇转二十一次)。
凡做此项揉腹功夫，必须集中精力，排除杂念。在放矮枕卧具上平铺席子端正身体仰卧在上面。双脚并齐。足心少许弯曲，手指轻轻揉按，缓缓移动。
照这样清晨睡醒时做功叫早课，中午做功叫午课，晚上临睡时做功叫晚课。通常每日应做早中晚三课，如果遇到事情繁忙的日子，早晚两课必须坚持。
开始做此功时，一课做三遍，三天之后一课做五遍，再过三天后一课做七遍。此揉腹功夫男女均适宜，只孕妇不可做。
T8-2
T8-3
注意事项：
1. 练功前一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。姿势第一至第八节，
以正身仰卧为主。
2 .揉腹时必须凝神静虑，动作轻松、柔软、缓慢的的运动，不能用拙力，保持呼吸匀畅，切忌闭气着力。摇转上身时不可过快过急，练功后应自
感轻松舒适、无疲劳感为度。
3. 依次做完前七节为1 度，每次可做2—3 度，最后以第八节摇身毕，初练功者早晚各做一次，不可间断，只要持之以恒，必见成效。每次如认真作，大约需要三十分钟，越慢越好。倘遇有事，早晚两次必不可少。
4. 练功期间，由于胃肠臑动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作
响(肠鸣音)、嗳气、腹中温热或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺
其自然，无须作任何处理。
5. 凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜
练此功。
揉腹效验：
1. 腹部温热：一般认真作到第六到七遍时会感到腹部温暖，这是内气
汇聚的表现。
2. 胃肠蠕动有声：坚持揉腹，动作熟练后慢慢每次都会出现胃肠蠕动
的感觉，有时甚至别人也能听到你肚子“汩汩”的声音，这是内气汇聚后运行
通畅的表现。
3. 头脑清爽愉快：认真作完揉腹保健法，会感到明显的头脑轻松，疲
劳感一下子消失，因为揉腹可以使中焦气健运，清气上升，头脑轻松。
4. 排除宿便：揉腹后可能出现大便黑臭、或者拉肚子、肚子疼等表现，这是内气汇聚攻冲宿疾、排出胃肠毒素的表现。
5. 食欲改善：胃口变好，消化吸收功能增强。身体瘦弱者体重会增加；虚胖者身体会变得结实，肚子赘肉消失，腹部有弹性，这是元气汇聚充沛的
表现。
6. 面色光润、身体健壮：坚持锻炼揉腹，面色会变得越来越光彩，皮
肤细嫩，身体强壮，因为长期揉腹可以使内脏血运丰富，内分泌协调，内脏
元气充盛自然面色红润，身体强壮。
中医学角度看揉腹：
中医学认为，“背为阳，腹为阴。”腹部是五脏六腑所居之处，有肝、脾、胃、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等脏器分布，因而腹部被喻为：“五脏
六腑之宫城，阴阳气血之发源。”
本保健法与普通的揉腹方法不同，不仅将上脘、中脘、下脘三穴打通，而且揉法一直沉到丹田，将中焦和下焦连成一片，通过圈揉和回环晃海，横
向联通足阳明胃肠、足太阳脾经、足少阴肾经、足少阳胆经、足厥阴肝经和
任脉等经脉，使整个腹部的内脏得到运动。使内气迅速汇聚运行，坚持揉腹法，自能“通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清
内生之百证，补不足，泻有余，消食之道，妙应无穷，有却病延年实效耳。”
本功法属于强壮功法，通过培护脾肾达到补气益精的目的，因此常练
此功，有助于治疗肺结核、高血压、神经衰弱、慢性肝炎、遗尿、尿潴留、
遗精、阳痿、早泄等虚损性疾病，同时对于女子痛经、月经不调亦有一定的
辅助治疗作用。
现代医学角度看揉腹：
现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量淋巴液循环，增
加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，从而加强对食物的消化，吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起
到排泄作用，防止和消除便秘。从而有助于防治消化不良、胃炎、胃下垂、
胃神经功能紊乱、慢性结肠炎和便秘等疾病。
另外，坚持揉腹还可迅速消除积存在腹部的脂肪，有助于防治肥胖症，因为血液大量进入腹腔，因此对高血压病、糖尿病和冠心病等疾病均有不同
程度的治疗作用。
此外，揉腹可以产生的“啡肽”类物质，能够迅速缓解大脑疲劳，使人
产生愉悦清爽的感觉，非常有助于脑力劳动者恢复疲劳。
提示：随着揉腹天数得增多身体各部的机能都在增强，难免要有性的
冲动，这时应有所节制。尤其是中老年人“保精即保命”。要有信仰，使自己
的身心有所寄托使自己的身心有所寄，修心修，行善行，积德积，忘我忘。
附文1. 本法创编人------清代康雍年间著名养生家方开道人介绍：
揉腹保健法又称为“内壮法”，即通过一整套简单有序的轻柔按摩方法，使内脏元气汇聚，气血运行通畅，而达到“内气强壮”的目的。本套揉腹法本
名“仙人揉腹”法，与一般的局部揉腹方法不同，该方法可以全面的打通中、
下二焦，联通整个腹部的经络，健身效果非凡，故此得名“仙人揉腹”。
仙人揉腹又称“延年九转法”，据雍正年间长白人颜伟记载：
“燕台(即黄金台，又称贤士台、招贤台，燕昭王为接待贤士而筑，
故址在今河北易县东南)有一位姓方的道人，没有人知道他究竟有多大年纪，同他在一起的人们都说，这位道人与他们的祖父相识，大概是一百来岁的人了。方道人力大无穷，说话声如洪钟。他身高约有七尺，挺拔健壮，推他的
身体就象推铁塔一样不可动摇。有人玩笑地要试试他的力气，拿来一根长绳
捆在他的手腕上。然后让十多个人用力向后拽这根绳子，一拉手，那十多个
人就都被拉向前来；他还能用两个手指钩住两个人，把他们钩起来，离开地面。方道人健步如飞，没人能追得上。他常常在转眼之间前去通州买饼，步
行四十多里归来，饼仍然烫手，为此人们都称他为地仙。我从小多病，以药物、食疗、练气功等各种方法治病的高手，我全都尽力拜访过，最后才认识
了方道人。
人们用各种方法试探方道人神奇技能的故事，这里就不多说了。因
为我急于治病，便恳求方道人传授一二个健身的方法。方道人说：“我的方
法高妙之处在于治病不用药物，体察《易经》的道理，合乎运化的规律，自
然界靠了这些而生机蓬勃，人靠了这些而益寿延年，哪里仅仅是治病呢!”
我虔诚地向他求取治病的方法．方道人便把揉腹的方法告诉了我。
这个方法之妙合于阴阳的道理而又极有分寸。我按要求逐步去做，
疾病果然渐渐痊愈。以后我把这个方法告诉亲朋好友中体弱多病的人，他们
学做了之后也都有极好的疗效。就是方道人那些奇异超人之处．被众人看成
是神仙一般的地方，也完全是得益于揉腹的方法。
我不敢把这个方法秘密隐藏起来，据为已有，于是绘出示意图，写
出说明文字，附上歌诀，以使它广为流传。这样，既是为了我一生中得力的
健身方法不被埋没．也是希望大家都能获得长寿。”
文中的方道人就是清代康雍年间著名养生家方开，他是清代安徽新
安(歙县)人，他所创编的“仙人揉腹法”，对保养身心、消除疾病有奇效。
体弱多病的颜伟正是向方道人学习了该法并坚持练功常年不间断，身体才一
天天好起来。亲友们都说此功有奇效，于是“仙人揉腹法”在民间广为流传。
附文2. 附原文：
燕台方道者，不知纪年，偕之游者，辙言与其祖父相习，约近百年
人物也。多力，声如钟。七尺，挺坚，撼之若铁。戏者以长绳系其腕，令十
余人拽之，彼引手，十余人制而前。以二指钩二人，悬而起。行如飞，追者
莫能及。常一刻往通州市饼，行四十余里归，饼犹炙手，人皆称为地仙云。
余少年多疾，药饵导引凡可愈疾者，无不遍访，最后始识方君。凡游戏玩弄
之术试其技能者不俱述。盖余以却病为急第，求指示一二延年之方。
方君日：“吾道之妙，医不假药，体乎易简之理，合乎运行之
数．天以是而健行．人以是而长生，岂第却病已乎?”虔求其方，语以揉腹
一法。妙合阴阳，中按节度。余循习行之，疾果渐减。后以此法语亲交中病者，无不试有奇效。即方君之瑰奇伟异，群目为神仙中人者，亦率由此。余
不敢自秘，绘图列说，附之歌厥，以广其传，既不昧平日之得力，亦欲世人
共登寿域云尔。
揉腹功又名袪病延年法，是我国民间常用的一种养生保健方法，这种
锻炼方法主要是通过揉按腹部的一些穴位，牵动腹内脏器，加快腹部血液循环，促进胃肠平滑肌收缩，使其蠕动加强，同时促进胃液、胆液、液和小肠
液的分泌，增强胃肠对食物的消化和吸收，提高肝脏对糖、蛋白质、
揉腹功又名袪病延年法，是我国民间常用的一种养生保健方法，这种
锻炼方法主要是通过揉按腹部的一些穴位，牵动腹内脏器，加快腹部血液循环，促进胃肠平滑肌收缩，使其蠕动加强，同时促进胃液、胆液、液和小肠
液的分泌，增强胃肠对食物的消化和吸收，提高肝脏对糖、蛋白质、脂肪的
代谢及解毒保护作用。因此，可以强身健体，止腹痛、胃痛、防治慢性胃炎、消化不良、结肠炎、胃肠神经官能症、胃肠炎、十二指肠球部溃疡以及习惯
性便秘等胃肠疾病。
揉腹，即用手来回搓擦“介于胸和骨盆之间，包括腹壁，腹腔及其内脏”的一种养生保健法。祖国医学认为：腹为人体“五脏六腑之官城，阴阳源”。
金代李东垣的《脾胃论》说：由于劳役过度致脾胃失之健运，脏腑经络，四肢百骸，短其滋养，形成内伤。明朝李中梓的《医宗必读》也说：
“脾（胃）为后天之本。”认为脾胃居中，喷灌四方，为心、肺、肝、肾四
脏的给养源，负责主运化水谷精微和统摄精血神液来充养敷布全身，令五脏
六腑常壮无恙。通过揉腹，既可以调理脾胃。通和气血，培补神元，又可以“通和上下，分珲阴阳；去旧生新，清脾化痰；敷养肾精，充实五脏；驱外
感之诸邪，清内伤之百症。”
揉腹之法，以《延年九转法》介绍为宜：先用右手大鱼际在胃脘部按
顺时针方向揉摸130次，然后下移至肚脐周围揉摸120次，再用左手全掌
揉摸全腹120次，最后逆向重复一遍。
或者沿腹部四周，从右下开始向上，继之向左，再从左上向下，顺向
揉摸。揉摸次数可因人而异，不必拘泥。由于腹藏五脏，经络甚多，除饱食
或空腹不宜施行外，凡腹部患有炎症、阑尾炎、肠梗阻、急性腹痛、内脏恶
性肿瘤等最好不揉腹。
仙揉腹法又称为“内壮法”即通过整套简单有序轻柔按摩方法使内
脏元气汇聚气血运行通畅达到“内气强壮”目故此得名“仙揉腹”
养生机理:
中医学认为“背为阳腹为阴”腹部是五脏六腑所居之处有肝、脾、胃、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等脏器分布因而腹部被喻为“五脏六腑之宫城阴阳气血之发源”本保健法与普通揉腹方法不同不仅将上脘、中脘、下
脘三穴打通而且揉法直沉到丹田将中焦和下焦连成片通过圈揉和回环晃
海横向联通足阳明胃肠、足太阳脾经、足少阴肾经、足少阳胆经、足厥阴肝经和任脉等经脉使整腹部内脏得到运动使内气迅速汇聚运行坚持揉腹法
自能“通和上下分理阴阳去旧生新充实五脏驱外感之诸邪清内生之百证
补不足泻有余消食之道妙应无穷有却病延年实效耳”
预备势：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕
在矮枕上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。
第一式：按摩心窝部两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右→上→左→下按顺时针方向做圆周运动，按摩21次。再从右向
左逆时针按摩21次（图1）
第二式：回环按摩腹中线及腹两侧以两手中三指由心窝顺摩而下，即
一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按
摩回到心窝处，两手交接而止。循环做共21次。（图2、图3）
第三式：推按腹中线部位以两手中三指相接，由心窝腹中线部位推下，直推至耻骨联合处，共21次。（图4）
第四式：右手绕脐腹按摩以右手由右→上→左→下按顺时针方向围绕
肚脐摩腹21次。（图5）
第五式：左手绕脐腹按摩以左手由左→上→右→下按逆时针方向围绕
肚脐摩腹21次。（图6）
第六式：推按左侧胸腹左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直
推至左侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。（图7）
第七式：推按右侧胸腹右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直
推至右侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。（图8）
第八式：盘坐摇转改为盘坐势，两手拇指在里，四指收拢，握捏成拳（道家称为“握固”），分别轻按两膝上，全身放松，足趾微向下屈。上
身微往下俯，进行缓缓摇动。先自左向前、向右、向后、按顺时针方向摇转21次；然后自右向前、向左、向后、做逆时针方向摇转21次。摇转的幅度
宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇出左膝；摇转向前时，宜将上身摇伏膝上；摇转向右时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜尽量往后倒。摇转以
满足为妙，但又不可心躁图速，着意急摇。做完前面各节后，起身趺坐（亦
称双盘）即双足交叠而坐。双盘有困难者，也可采用“单盘”或自然盘坐姿势。两手拇指尖压住无名指根部横纹，余四指自然弯曲，分按在两腿膝盖上，双腿十趾也稍弯曲，然后以肩胸部自左向前、由右向后摇转二十一次；完了，再按前法自右向前、由左向后摇转二十一次。前面的方法如图摇转身体，摇
转时，向左即将肩胸摇出左膝，向前即摇扶于膝上，向右即摇出右膝；无论
向前弓腰还是向后撤身，都应以摇转充分为准，不能着急用力。
练习次序：将一至七式依次作完为一遍，每次应连作7遍。作完后，
起身盘坐，按第八式摇转，左右各21次。
每做此功夫时，连续做七遍完了，就坐起来按图七所示动作摇转二十
一次)。凡做此项揉腹功夫，必须集中精力，排除杂念。在放矮枕卧具上平
铺席子端正身体仰卧在上面。双脚并齐。足心少许弯曲，手指轻轻揉按，缓
缓移动。照这样清晨睡醒时做功叫早课，中午做功叫午课，晚上临睡时做功
叫晚课。通常每日应做早中晚三课，如果遇到事情繁忙的日子，早晚两课必
须坚持。（中午必须饭前做，即空腹做）。开始做此功时，一课做三遍，三
天之后一课做五遍，再过三天后一课做七遍。此揉腹功夫男女均适宜，只孕
妇不可做。
注意事项：
1练功前一般要求解开衣裤，以直接揉摩为宜。姿势第一至第八节，
以正身仰卧为主。
2 揉腹时必须凝神静虑，动作轻松、柔软、缓慢的的运动，不能用拙力，保持呼吸匀畅，切忌闭气着力。摇转上身时不可过快过急，练功后应自
感轻松舒适、无疲劳感为度。
3 依次做完前七节为1度，每次可做2—3度，最后以第八节摇身毕，
初练功者早晚各做一次，不可间断，只要持之以恒，必见成效。每次如认真作，大约需要三十分钟，越慢越好。倘遇有事，早晚两次必不可少。
4 练功期间，由于胃肠臑动增强等生理功能的变化，常会出现腹内作
响(肠鸣音)、嗳气、腹中温热或易饥饿等现象，这属正常的练功效应，可顺
其自然，无须作任何处理。
5 凡腹内患有恶性肿瘤、内脏出血、腹壁感染及妇女妊娠期间均不宜
练此功。
揉腹功(评论)
序：此功法乃无意间寻之，看完介绍觉得不错，不敢独享啊，特地拿
来与大家讨论，个人认为，同出于易筋经，平甩功讲求的是让气血达到末梢，排出不洁之气，为泻，而揉腹功讲求的是让气血聚集于腹，以增正气，为补，一泻一补，暗合天地之道。当然，这只是个人意见，欢迎大家批评指错，共
勉共勉哈。以下为转载内容。
一、姿势要求
1、仰卧，两腿平伸。
2、左手掌按于上腹正中【以下脘或者建里穴为中点】，右手掌按于左手背。【男性为左手在下，右手在上，女性需右手在下左手在上】
3、两手沿顺时针方向（上、左、下、右）揉动。不是在皮肤上摩擦转动，而是粘着皮肤转。按力由轻而重，逐渐增加。转速要慢而匀，手要
稳而沉，范围要由小而大。
二、意念活动
神随手转，不即不离，意注腹中，随动环转。
三、功效
此法是培益中气、是少林派（易筋经）练气入膜之要法，是“神
勇余力”十二月功法的第一步，是武功内壮法之一。少林易筋经为少林寺经
典功法, 相传为达摩大师所创。所谓“易筋”, 就是改变劲力之方法。人身体
的骨髓之处, 皮肉之内, 四肢百骸之中, 无处没有筋的存在。没有筋就没有劲力。如果想人为地变弱为强、变柔为刚、变衰为康,就得借助于“易筋”之力。易筋经分为两种: 当前社会上流传的少林易筋十二式属偏于外壮的功夫, 而摩
腹功、凝神气穴等属内壮功。内壮功流传范围不广,功效却较明显。内壮功若能练成, 不仅能使习者脱胎换骨, 转弱为壮, 而且能敛气入骨, 练就金刚之躯,
真可谓受益无穷。内壮功中摩腹功为主体功法,
练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍惚荡漾之象。练1—3个月，
中气倍增，自觉气力足有精神，说话声音洪亮（有膛音），上腹部丰满，腹
直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失。这是“筋膜腾起”之征验。
此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且是习武功内
壮之秘诀。基本可以治一切病。
其他说明：
1，如能在三个月内禁绝房事，效果会非常明显。
2，丹田真气如下行时，会有性YU感，此时千万不要有妄想之念，否则会从前阳泄气，如出现遗精等行为，切忌。
3 ，有的人的身体可能会产生一些真气运转，或者冷，热，酸，麻
等感觉，亦属正常，不必大惊小怪，也不用去管。
4，这只是一个普通的健身功法而已，切忌胡思乱想，胡乱发挥，
以平常心对待。
5，如果要吃饭，喝水，或上厕所，要在练完功半个小时以后进行
6，速度不要太快，而且是要随着时间的推移逐渐加力、越来越用力，速度要越来越慢，也就是个“速度递减、用力递增”的过程。总得来说，自己觉得舒适、自然就好。多练，练多了，自己就会找到适合自己的速度和
规律
7，揉腹最好一气呵成，中间不要停歇。具体一次揉多长时间，应
量力而行，随着功夫的提高，应该是一次揉的时间越来越长。最好一次不要
低于 30分钟，也就是说，少则半小时，多则可以一小时、两小时、四小时。。。一次连续揉腹的时间越长，体会就越深，收获就越大。练这个功法
只要精神集中，认真按照“神随手动、不即不离、意注腹中、随动还转”的16字要诀来练，无论练多长时间，都不会有弊病的。
8，上腹部是以下脘或者建里为中点，下腹，揉肠是以肚脐为中点
9，本功要求一定要顺时针柔。但实际上，很多人没分顺时，逆时针，就是先顺揉，又反揉，做到100次以上，效果也很好。就是贵在坚持，
每天要做够一定的数，还要和饮食稍微配合下，效果更加。
月斋
月斋就是每个月都戒食3天，或者选出6个半天，过午不食。然后
平时食量一直维持在7－8分饱。
有人被诊断慢性结肠炎，一吃油腻或者刺激的，老拉肚子。吃不少
药都起效果，但都是一时之效。一开始医生对此百思不得其解。到了中段
的时候，采用食疗、剂量丸药，灸法等等，均有效，然而还是复发不能断根。最后，偶然看医书，看到一句话“肠胃之为病，消旧积补虚弱，均宜缓缓图之，善养慎药”，终于豁然开朗，采取月斋和揉腹功，一年后，再无复发。
附录：“平甩功” 甩出健康与幸福，每五次蹲甩一下。
文／李凤山
其实甩手功在好几年前就已经流行了，但是有的甩手功，女性生理期不能练；有的甩手功，孩子
太小不能上手，也不能练；有的则是年纪太大，关节比较硬化的时候，也不太能练。所以，我经
过很长一段时间的研究，将甩手的方式更简单化了。
我们的「平甩功」出自两大系，一为达摩老祖的「易筋经」，一为张三丰祖师的太极功，主要在「平」的意境上多下功夫。「平甩功」能让气血到达四肢末梢，排出不洁之气。而且基于十指连
心的道理，气血会回流循环到五脏六腑，使全身气脉畅通，筋骨松开，使全身灵活、有弹性。这
个功法学起来很简单，而且经过持恒锻炼，可以改善各种身心病症。
平甩功的特点：
许多的甩手功有练习的禁忌，而且不是什么人都适合练习。但是「平甩功」不同，它乃是经过梅
门多年的体证，属细水长流型。在动作上讲究宁可慢不要快，练的时候全身放松，手自然摆动；
但虽说是放松，又松中有动，而非完全的静止；动中又有松，也非用力的动态，所以是一种很细
致的运动，而且阴阳调和、刚柔并济。此外，练习时只要呼吸自然就好。
平甩功的反应
酸痛麻痒胀就在排毒
刚开始练习「平甩功」，可能会出现「酸、痛、麻、痒、胀」这五种排毒效应的感受，我们称之
为「五感」。
●「酸」：平甩时，在关节、腰部、颈部、背部、手或胳臂产生酸的现象，多是因为平时累积劳累
的缘故。一个人若是长期过劳或紧张，会造成元气受损，抗体也会相对减弱。透过平甩，可以很
快的把这种累积甩掉。
●「痛」：出现痛感，是因为累积太久，以致于某些部位已经全然不通或几乎已经不通了。没有锻
炼的人，在一般循环下，每次气血循环到那些不通的地方，就会自动躲开，久而久之，就形成了
阻碍。「碍」有两种现象，一种是身体的堵塞，一种是心理的挂碍。身体和心理的阻碍，必须相
提并论来调整，才能更见其功。但是如果没有正确的功法加上持恒的练习，就经常会有力不从心
的现象。
●「麻」：麻的现象有两种，一种是在打通的过程中，遇到原本有阻碍的地方，因为气不断的去通它，所以产生了酸麻的感觉，这是可喜的现象，因为如果没有去疏通这些有阻碍的地方，它就会
堵住，堵到最后，就会变痛了。另外一种则是「麻木不仁」，意思就是每次气经过某个地方，感
觉好像那里空了一块，似乎没有任何东西可以经过，这种现象相当危险，因为气血若是不能通过，就会变成瘀血，瘀血久了，就会腐坏，若碰到细菌感染，也容易变成「癌」。
●「痒」：甩手时感觉到「痒」，是因为气到了！这种痒，是完全从里面发展出来的痒，搔也搔不
到痒处的痒，这是可喜的现象，表示功有练进去了。
●「胀」：胀的感觉通常出现在身体的末梢，这表示回流不够好。身体若是不畅通，心就不畅通。
身畅而后心畅，心畅而后身更畅，身心是相互辉映的。一般人身体出了毛病，很少能继续保持心
情愉快；情绪低落，也会造成生命力降低，抗体衰弱，免疫功能消失的现象。但是只要持恒的平甩，就可以改善回流欠佳的现象，使得身心舒畅。
平甩功的锻炼
动作说明：
1.双脚与肩同宽，平行站立。
双手举至胸前，与地面平行，掌心朝下。
2.两手前后自然甩动，保持轻松，不要刻意用力。
3.甩到第五下时，微微屈膝一蹲，轻松的弹两下。
练习原则：
1.一开始就要培养一种心境：不取巧、不求快、不贪功。
2.脚踏实地，呼吸自然。
3.双手在前面始终摆平，微微舒指，高度不过肩。
4.身形中正，左右平衡。
5.蹲的时候，保持膝盖弹性，视个人放松状况，可高蹲亦可低蹲。
6.速度和缓，保持规律。
7.每回至少甩十分钟（约五百下），一日甩三回。若能一次持续甩到三十分钟以上，效果更好。
8.练完之后，慢慢喝杯温开水，更有助气血循环、气机稳定。
平甩功的效果
●甩五百下大约十分钟，第一个十分钟可以达到浑身的循环，第二个十分钟开始进入我们身体过劳
之处，第三个十分钟开始调整病灶，达到以柔克刚的境界。
●平甩时，因为放轻松，保持四平八稳，全身上下不用力，自然而然可练出韧性和弹性，体会「在
有力中无力」、「在无力中有力」的意境。
●平甩的屈膝动作，非刻意负重与用力，要保持轻松，因此长期锻炼之后，膝盖会更灵活有劲、不
老化，甚至退化的关节也会活化开来。
●每甩第五下蹲一蹲，松中带沉，一沉到底，让人不会心浮气躁，也不会因为不断地动而变得身体
紧张。这个规律性，使人动静合一，自然集中，日久渐能进入高妙的神定状态。
●整体来讲，十指充满而后感传，由感传而循环，因此，五脏六腑很容易得到滋养，甚至受损的脏
健身气功导引养生功十二法功法预备式 动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者 平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀 时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸 徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘 云霄。两手要叠于 丹田，左手放在里面。 口诀念完，两手慢慢放下。 $ 功理作用：预备式的作用是帮助练习者排 除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼 吸打好基础。周身放松。 第一式乾元启运 动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩， 头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合 吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。 蹲腿屈膝，两肘下沉带 动两手下按于腹前，两手与肚脐 相平，要松腰敛 臀，目视前方，配合呼气。 两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内 旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体 两侧，配合呼气，目视前方。 右式动作与左式相同，方向相反。 功理作用：第一式，乾元启运。乾卦的卦词是元、 亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元 或启元，乾元启运就是万物万象的开 始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。 这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意 守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气， 扶正培本，增强体质。 注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用 力，以助于臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。⑶默读“呼” 音或意守丹田（指关元）。 第二式双鱼悬阁 动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内 旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右 腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时 成左丁步。 （手的高度是放在右小腹前） 左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方 伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前， 身体转正。
健身气功·导引养生功十二法口诀第一章：功法源流 养生文化源远长，博大精深民间藏，劳动人民来创造，民族健康国富强。 第二章：功法特点 养生理法源于易医，功走圆道天人合一，逢动必旋工于梢节，意形结合意如清溪。动息相随动缓息长，健内助外命意腰际。 第三章：功法技术 第一节：动作名称 乾元启运好运伴，双鱼悬阁有撑按，老骥伏枥马步勾，纪昌贯虱练射箭。躬身掸靴拂尘念，犀牛望月回身转，芙蓉出水淤不染，金鸡报晓独立站。平沙落雁把根盘，云端白鹤德寿仙，凤凰来仪为瑞应，气息归元入丹田。前有预备后收势，贵在坚持天天练。 第二节：技术要领、注意事项及功理作用 预备势 技术要领：周身放松并步立，舌抵上腭眼轻闭，牙齿相合上下对，默念口诀调呼吸。夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
注意事项：两手相叠抚丹田，男女手均左里边，口诀心中默念毕，两手垂落目视前。 第一式乾元启运 名称内涵：乾元启运三阳泰，万事开头好运在，斗柄回寅万户春，阳春三月百花开。 动作指南：左脚开步略肩宽，两臂平举头左转，两臂前摆头转正，微蹲两手按腹前。起身平举向右看，前摆落手并步站。起吸提肛收小腹，落呼肛腹松自然。做罢左势做右势，动作相同方向反。 注意事项：两掌分撑臂内旋，拇指用力助旋转，下蹲深度因人异，默读呼音守丹田。 主要作用：畅通肺经大肠经，防治感冒有作用，意守丹田扶正本，呼与脾胃相对应。 第二式双鱼悬阁 名?Q内涵：太极图中两条鱼，阴阳消长挂墙壁，一手下按一手托，神圣庄严不可欺。 动作指南：半左转两臂侧摆，成丁步无名切脉，顺势摆至左前方，虚变弓左脚前迈。后坐虚步脚跷起，合掌距胸二十厘，收脚摩掌阴阳鱼，下按落掌并步立。 注意事项：呼吸深长徐缓，以腰为轴旋转，无名中食切脉，呼音意守关元。 主要作用：有助提高肺功能，缓解咳嗽等疾病，利于消
一、手型 （一）拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（图6－1－1）。 动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。 要点：拳握紧、拳面平、直腕。 易犯错误：拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳的攻防作用。 教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。 （二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿（图6－l－2）。
动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。要点：掌心开展、竖指。 易犯错误：松指、掌背外凸。 纠正方法：讲解掌的攻防作用。 教法提示：同拳。 （三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶（图6－1－3）。 动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。 要点：屈腕。 易犯错误：松指，腕没有扣紧。
纠正方法：讲解勾手的攻防作用。 教法提示：同拳。 二、手法 （－）冲拳 预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图6－1－4－1）。
动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4－2）。 要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。
易犯错误和纠正方法： （1）冲拳无力。 纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 （2）冲拳力点不准。 纠正方法：击靶练习。 （3）拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 （4）拳从肩前冲出。 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示： （1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。 （2）结合步型、步法做冲拳练习。 （三）推掌 预备姿势：同冲拳。
动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方（图6－1－6）。 要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法：同冲拳。 教法提示：同冲拳。 三、压肩 预备姿势：开步站立。 动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习（图6－1－8－1～3）。
导引养生功十二法提示词： 健身气功导引养生功十二法练习开始，请大家并步站立，默念练功口诀：“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。” 第一式乾元启运：左脚开步，悬臂摆掌，松腰敛臀，气息深长，百会上顶，身体中正，左脚并步，掌落胯旁。 古有诗云：“乾元启运三阳泰，斗丙回寅萬戶春”。使人心情舒畅，神清气爽。 第二式双鱼悬阁：右手切脉左丁步，上步摆掌收胸前，左脚并步单托掌，阴阳双鱼金臂悬。接做右侧动作—— 第三式老骥伏枥：左脚开步，摆掌握拳收胸前，下蹲马步，两掌钩挂身后边，身体直起，叠腕卷指分双掌，左脚并步，掌落体侧向前看，右脚开步做动作—— 第四式纪昌贯虱：开步推掌，顺向沉肩，转身射箭，紧握双拳，回身转正，双拳变掌，并步落手，气沉丹田。右脚开步做动作——射箭高手属纪昌，捉虱悬挂于户窗，燕角之弧弦声响，剑中虱心千秋唱。 第五式躬身掸靴：转身摆掌落胸前，躬身折体掸靴面，身体微起手握拳，腰脊竖直极目看。接做右侧动作。要求转身摆掌大方舒展，躬身掸靴法贵自然，上体直起，动作徐缓，意守命门，力求绵绵。 第六式犀牛望月：左脚开步，坐腕后撑，转体望月，腰脊放松，
回身右转，双掌前摆，并步握拳，腰脊徐行。接做对侧动作，犀牛，颈短体粗，转头不便，传说犀牛角上有白纹，感应灵敏，所以新牛角古称“灵犀”，唐代诗人李商隐有诗云：“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣。 第七式芙蓉出水：开步分掌、如莲叶舒展，叉步盘根、似淤泥不染，变掌上托、若出水芙蓉，并步落掌、喻高洁清廉。左右交换做动作—— 第八式金鸡报晓：勾手侧摆展翅飞，变掌合翅心相随，金鸡报晓手上举，气沉丹田元气培。左右交换做动作—— 第九式平沙落雁：展翅叉步似雁飞，雁落平沙掌侧推，起身顺向沉肩肘，盘根推掌直腰背，起落飘逸贵徐缓，并步落掌气息归。接做右侧动作—— 第十式云端白鹤：云端白鹤，翘脚提腕捻大包，屈膝叠腕展指稍，起身直背提脚踵，落踵沉气体轻飘。鹤，长寿仙禽一品鸟，该式中的抖腕亮掌，犹如搏击云天的白鹤，翱翔长空潇洒飘逸。 第十一式凤凰来仪：凤凰来仪，随着吸气转体悬臂，随着呼气，上步勾手，随着吸气转身分掌，随着呼气并步沉肘，古有诗云：“飞来五色鸟，自名为凤凰，千秋不一见，见者国祚昌”。 第十二式气息归元：气息归元，吸气深吸，悬臂侧身，呼气蹲腿，两掌合抱。动作三次，做完后，两掌在侧身合抱叠于关元。 赤龙搅海：左、二、三，右、二、三，将琼浆玉液分三口咽下，一、二、三，整套功法到此结束。
武术基本功的练习方法 武术基本功的练习方法 武术基本功的练习方法：腿功 腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫。 1、正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。 2、侧压腿 右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 3、仆步压腿 右腿屈膝全蹲，全脚着地。左腿向左侧伸直，脚尖内扣。两手分别抓住两脚脚背，成左仆步。腰部挺直，左转前压。左右仆步交替 进行。 4、正搬腿 右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 5、侧搬腿
左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。 6、劈横叉 两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 7、竖叉 两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘。右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 武术基本功的练习方法：肩功 肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫。 1、压肩 面对一定高度的`物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住 横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。 2、单臂绕环 左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。 3、双臂绕环 开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。 4、两臂交叉绕环 开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环。同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。 武术基本功的练习方法：腰功
基本功 肩臂功、腰功、腿功、侧控腿、手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、 跌扑滚翻、组合练习 武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。 肩臂功 肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。 1．压肩 动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。 图1 练习步骤：
1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。 2）肩压至极限时，耗肩片刻。 3）压肩与耗肩交替进行。 要求：压肩时尽量沉肩，直臂。 2．吊肩 动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。 图2 练习步骤： 1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。 2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。 3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。 要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。 3．握棍转肩 动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。
健身气功导引养生功十二法功法 健身气功导引养生功十二法功法 动 作：两脚并步站立，周身放松，两 眼轻闭 或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当 听到默念口 诀时，“夜阑人静万虑抛，意守 丹田封七窃，呼 吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘 左手放在里面。 内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将 乾元启运 第一式 前，目视前方。 动 作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍 宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平, 目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸 动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛 臀，目视前方，配合呼气 两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂 蹲腿屈膝，两肘下沉带 口诀念完，两手慢慢放下。 功理作用：预备式的作用是帮助练习 者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、 长的腹式呼吸打好基础。周身放松。 预备式 云霄。”两手要叠于丹田,
手摆至胸前，重心移至右腿 左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落臵于身体 两侧，配合呼气，目视前方。 右式动作与左式相同，方向相反。 功理作用：第一式，乾元启运。乾卦的卦词是元、 亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元 或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万 相万物都是由乾的功能创造的。 这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意 守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气， 扶正培本，增强体质。 注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用 力，以助于臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。⑶默读“呼” 音或意守丹田（指关元）。 第二式双鱼悬阁 动作：身体半面45度转身向左，同时, 两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半 面右转，右腿下蹲，左脚 跟提起，右手放在左手的 脉口上，同时成左丁步 （手的咼度是放在右小腹前） 左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方
天津中医药大学教学设计
第三拍结束了 四：请大家转视右手,沉肘带手,落于体侧,五六七八和一二三四一样,唯方向变了 五：右转身,重心移到左脚,右脚跟提起,请注意这个时候,是重心压在左腿上。 六：绷脚上，落地翘,同时两臂随着腰的旋转,画一平圆,掌心相合于胸前。 七：眼睛转视左手,沉肘带手,眼睛向前看,两手垂于体侧,这叫双鱼悬阁。特别要注意第七拍,两手要横向摩运,开始右脚并步,两腿由屈逐渐伸直,同时右手下落胯旁,左掌托于左肩的前上方,请注意这个时候的右手的手指是朝里的, 大体上离身体20厘米,左手也是手指朝侧,两臂恰恰是个弧形,好像是个S型一样。 3注意要点： 1每一个分解动作讲解先下肢后上肢，待学生掌握上下肢动作后，让学生掌握以腰带臂，用腰部动作将上下肢动作联系起来，让动作顺畅连贯，不僵硬。重点是掌握动作技术，熟悉动作路线。难点是动作是否规范，每一个动作是否体现健身气功的动作特点和动作要领。 2、解决方案是在老师的讲解示范下掌握动作，并且反复进行练习，发现问题及时纠错和规范，分析错误动作原因和改正方法。 3、待学生掌握动作后进行分组练习，并针对每组学生的问题进行分组辅导，以提高动作技术水平。教学参考书：《体育锻炼与养生》，是教师进行教学的依据。 （注：有教学条件的可以添加多媒体课件：健身气功导引养生12法动作教学视频，通过观看视频提高学生动作技术） 教学反思与改进：
双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指两脚并立，一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；同时，有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾；而且，对于提高肾功能，预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。
一、总体指导思想： 1.注重武德教育和礼仪教育，上下课行抱拳礼，通过教育渗透，培 养学生讲文明懂礼貌等良好的道德和精神品质。 2.在练习过程中要求学生抬头挺胸，形成正确的身体姿态。 3.基本功练习时，不宜采用静止性的练习，如长时间蹲马步、做弓 步等。 4.基本功和基本动作练习时，做好准备活动。武术教学内容要与其 他的项目相结合，穿插进行，否则会使学生丧失学习兴趣。 二、基本动作练习指导意见： 1.冲拳、推掌（两脚左右开立，与肩同宽） 集体练习时，教师鸣哨或喊号，学生跟随喊“哈！哈！”或“1—2”，要求喊声短促有力，体现武术“精”“气”“神”的特点。 五年级以上的学生可做马步冲拳、马步推掌。 2.行进间的基本动作练习：（各年级根据所学内容进行练习） 正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、弹踢冲拳、勾踢推掌 三、各学段的教学内容： 水平一：（1、2年级） 参照水平二（小学体育第二册下） 基本功：5侧踢腿不做； 水平二：（3、4年级） 参照小学体育第二册下，另外还要掌握以下内容： 步型：歇步、虚步
1. 两腿交叉，屈膝全蹲，后脚尖与前脚跟齐。 2. 前脚全脚掌著地，脚尖外撇； 3. 后脚前脚掌著地，脚跟抬起，大腿贴近前腿小腿外侧。 4. 臀部坐于后腿的脚跟处。 5. 左腿在前为左歇步，右腿在前为右歇步。 . 两腿前后分开，后腿屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌著地，脚尖外撇，膝与脚尖朝向相同； 2. 前腿微屈，膝微内扣，脚背绷平，脚尖虚点地面，身体重心落于后腿上。 3. 左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。 套路：五步拳 （一）. 弓步冲拳 1. 左脚向左迈出一步成左弓步；
导引养生十二功法 一、健身气功·导引养生功十二法之概述 1、定义;健身气功·导引养生功十二法是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。 2、练功口诀： 夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。 3、动作名称： 预备式 第一式：乾元启运第二式：双鱼悬阁 第三式：老骥伏枥第四式：纪昌贯虱 第五式：躬身掸靴第六式：犀牛望月 第七式：芙蓉出水第八式：金鸡报晓 二、健身气功·导引养生功十二法之特点和作用 健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑技能、有助于防治疾病的导引健身术。其特点与作用如下： 1、养生理法，源于易医 易，指《周易》；医指中国医学（中医）。《周易》是中国哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。故有“医易同源”、“养生源头问《周易》”之说。 首先，从《周易》的动静观看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，正所谓“流水不腐、户枢不蠹”，又强调“劳则适度”的养生思想，体现了“动中有静，静中寓动”的习练总则。这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动，一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。 第二、健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，体现了“一阴一阳之谓道”、“一阖一辟之谓变”的哲学思想。 第三、健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”、“调呼吸以炼气”、“调形体以通脉”，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与体现。 第四、从动作命名也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。比如“乾元启运”、“ 2、功走圆道，天人合一 天道是圆道，体现了生命的循环往复，生生不息。健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、身法等，可谓节节贯穿、上下相随、周而复始、连绵不断，与宇宙间万事万物中的圆道相应。不仅能使全身关节灵活、肌肉、韧带强健，而且充分体现了功法与人体各脏腑气机相协调，与天地万物相和谐的理念，体现了“天人合一”的宇宙生命观。 3、逢动必旋，工于梢节 健身气功·导引养生功十二法要求逢“动”必“旋”。可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激，从而提高神经系统的机能，改善关节的灵活性和稳定性。可以加强对全身经脉及有关穴位的刺激，有助于起到疏导经络、畅通气血、消积化瘀的作用。
健身气功—导引养生功十二法张广德 开步站立，周身放松。 要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。两手叠于丹田，男、女左手在里， 默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。 很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。 所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。 一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处 二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因三是通过预备势把
散乱的心意调整到专一的状态。预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。此呼吸也就比较容易调节好了。 第一式乾元启运 强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。默读“呼”音或意守丹田。意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。 第二式双鱼悬阁 此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病
武术必备基本功动作图解分析 [动作方法]并步站立。两手成掌，同时从右、向上，经头向左侧平举成立掌，右臂屈时，右掌附于左臂时内侧，上体微向左转，眼 看左掌。 [教材要点]两臂划圆，至左侧时坐腕立掌，摆臂时两肩放松，身体随之微转。 [动作方法]预备势：弓步双分掌，右腿弯曲，左腿蹬直。右腿蹬直，左腿弯曲上体左转成左弓步;左掌变勾向左、向后、直臂划平弧 成反勾置于体后;右臂内旋，由后向下，沿右腿向左腿前上方撩起， 掌心斜向前上方，高与腰平;眼看前方。 [教材要点]双手摆动协调，与头和躯干动作协调一致。 [动作方法]预备势：开步站立，成双摆掌。右手成掌，自左向右、向上，经头向右划弧劈掌，使掌指向上，小指侧向右，与眉同高;左 手变掌收于左腰间;上体右转45度，右手收至腰间，掌心朝上，左 手自腰间向下、向后、向上，经头向右下盖按，屈腕横掌于右肩内侧，手心斜向前下;右手自腰间向左手背上穿出，手心朝上，同时提 左膝，上体左转45度，目视右手。 [教材要点]一劈、二按、三穿、节奏明显、上体随之转动。 [动作方法]预备势：并步站立。左脚向左钱方迈出一步成左弓步;左臂屈时使小臂内旋，掌心向上、屈时置于左上方架掌，同时前冲 右拳，上体向左扭转，目视右拳。 [教材要点]上架时拧臂(内旋)屈肘，上体尽量扭转。 [动作方法]侧对肋木站立，单手扶肋木，外侧腿脚背放至肋木上脚面绷直，压腿时上体后仰，也可两人练习。帮助 者在后托膝向上推，练习者上体同时后仰。 [教材要点]身正、腿直、挺胸、塌腰、后仰。
[动作方法]右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直仆平，脚尖内扣、挺膝成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下振压，尽量 贴近地面，然后换成左仆步压腿。 [教材要点]挺胸、立腰、沉胯、侧倒。 预备式：并步站立.左脚向左侧上一步，上体左转90度;左手向 左搂手握拳，拳背朝下。上动不停，右腿前上一步成马步;左拳收至 腰间，右掌向前推击的同时、上体向左拧转90度，目视右掌。 右腿伸直，上体左转45度成左弓步，右拳变掌向下经腹前向右摆，当摆至与左掌同高时，两臂同时向上、经头向左摆至与肩同高 成立掌，右掌贴附于左肘内侧，目视左掌。 左腿屈膝，上体右转成右仆步，左手反勾，右手收至左胸前立掌，眼视右侧;上动不停，上体前俯，右手变勾，向右脚面勾搂停于右脚 外侧，眼视前下;左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步，右臂向后摆，成反 臂勾，勾尖朝上，左勾手变掌由后经下向前撩出，掌心斜向上，高 于腰平，目视前方。 点击下页还有更多>>>武术基本功动作图解
武术基本功知识与图解 一、手型 （一）拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（图6－1－1）。动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。 要点：拳握紧、拳面平、直腕。 易犯错误：拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳的攻防作用。 教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。 （二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿（图6－l－2）。动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。 要点：掌心开展、竖指。 易犯错误：松指、掌背外凸。 纠正方法：讲解掌的攻防作用。 教法提示：同拳。 （三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶（图6－1－3）。 动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。
要点：屈腕。 易犯错误：松指，腕没有扣紧。 纠正方法：讲解勾手的攻防作用。 教法提示：同拳。 二、手法 （－）冲拳 预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图6－1－4－1）。 动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4－2）。
要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。易犯错误和纠正方法： （1）冲拳无力。 纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 （2）冲拳力点不准。 纠正方法：击靶练习。 （3）拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 （4）拳从肩前冲出。 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示： （1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。（2）结合步型、步法做冲拳练习。 （二）架拳 预备姿势：同冲拳（图6－1－5－1）。 动作说明：右拳向右上方架起，拳眼向下，目视左方（图6－1－5－2）
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项健身气功·导引养生功十二法有站姿和坐姿两种练法： 预备势 站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。 坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。 第一式乾元启运 站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。 ⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。 坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。⑶同“本式站姿注意事项⑶”。 第二式双鱼悬阁 站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。 ⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。 ⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。 坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。 第三式老骥伏枥 站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。⑷默读“”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。 坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵同“站姿注意事项⑵”。⑶屈腕成勾手时幅度宜大。⑷同“本式站姿注意事项⑷”。 第四式纪昌贯虱（音s hī） 站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。⑸精神集中，意守命门。
WORD格式可编辑 一、手型 （一）拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（图6－1－1）。动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。 要点：拳握紧、拳面平、直腕。 易犯错误：拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳的攻防作用。 教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。 （二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿（图6－l－2）。动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。 要点：掌心开展、竖指。 易犯错误：松指、掌背外凸。 纠正方法：讲解掌的攻防作用。 教法提示：同拳。 （三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶（图6－1－3）。
WORD格式可编辑 动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。 要点：屈腕。 易犯错误：松指，腕没有扣紧。 纠正方法：讲解勾手的攻防作用。 教法提示：同拳。 二、手法 （－）冲拳 预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图6－1－4－1）。 动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4－2）。
要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。易犯错误和纠正方法： （1）冲拳无力。 纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 （2）冲拳力点不准。 纠正方法：击靶练习。 （3）拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 （4）拳从肩前冲出。 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示： （1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。（2）结合步型、步法做冲拳练习。 （三）推掌 预备姿势：同冲拳。 动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方（图6－1－6）。要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法：同冲拳。 教法提示：同冲拳。
（－）冲拳 预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图6－1－4－1）。 动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4－2）。 要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。易犯错误和纠正方法： （1）冲拳无力。 纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。 （2）冲拳力点不准。 纠正方法：击靶练习。 （3）拳面不平、屈腕。 纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 （4）拳从肩前冲出。 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。
教法提示： （1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。（2）结合步型、步法做冲拳练习。 （二）架拳 预备姿势：同冲拳（图6－1－5－1）。 动作说明：右拳向右上方架起，拳眼向下，目视左方（图6－1－5－2） 要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。 易犯错误和纠正方法： （1）摆臂不顺，架拳不够稳健、舒展。 纠正方法：摆臂要松肩，架拳时前臂内旋、突停。 （2）经体侧架拳，动作路线不对。 纠正方法：利用对方打来之拳，体会上架要求。 教法提示： （1）先慢做，体会上架位置，然后再加快练习。
（2）同冲拳（2）。 （三）推掌 预备姿势：同冲拳。 动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方（图6－1－6）。要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法：同冲拳。 教法提示：同冲拳。 （四）亮掌 预备姿势：同冲拳（图6－1－7－1）。 动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方（图6－1－7－2）。
要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。 易犯错误和纠正方法： （1）以臂部动作为主，抖腕动作不明显。 纠正方法：经常做抖腕练习，提高腕部的灵活性。 （2）亮掌与转头不一致。 纠正方法：做亮掌时，用信号或语言提示转头。 教法提示： （1）先练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作，而后进行完整动作练习。（2）同冲拳（2）。
导引养生功十二法养生功十二法 导引养生功十二法养生功十二法，我为大家汇聚了一些健康知识和日常养生的文章，今天给大家带来的是导引养生功十二法养生功十二法的内容，希望大家喜欢。 导引养生功十二法 导引养生功十二法是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的经络动功，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。 导引养生功十二法强调“逢动必旋”，要求“动”从旋中始，“作”自绕中停。这样至少有以下好处： 可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激，从而提高神经系统的机能，促使骨骼坚硬，肌肉发达，结实强健，改善关节的灵活性和稳定性；由于做旋转性的动作，肌肉、韧带对骨骼的牵引力量较大，有助于提高具有造血机能的骨内红骨髓的质量；可以加强对全身各条经脉及有关穴位的刺激，有助于取得疏导经络、畅通气血、消积化淤的效果。例如“乾元启运”“老骥伏枥”的动作，由于有规律地旋臂，加
强了心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的刺激，有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。 健身气功?导引养生功十二法在强调“逢动必旋”的同时，还特别重视“工于梢节”。所谓梢节，是指肢体外端的腕、踝、指、趾。中医学认为，腕、踝关节附近是手三阴、手三阳、足三阴、足三阳之原穴所在位。在健身气功?导引养生功十二法的习练过程中，腕关节和踝关节多次有规律的活动，实际上就是对“十二原穴”的自我按摩，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。健身气功?导引养生功十二法有关动作中的弹甲、组掌、握拳、成勾、跷趾、抓地等，就是这个特点的具体体现。 握拳时，中冲抠劳宫 健身气功?导引养生功十二法的握拳有其独特的要求，凡是有握拳的动作，都要求中冲抠劳宫，当然中冲抠劳宫时只是瞬间。譬如，第三式老骥伏枥这个动作，两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。第四式纪昌贯虱要求两手握拳收于腰间及拉弓射箭时，中冲要瞬间点抠劳宫。第五式躬身掸靴、第八式犀牛望月两手握拳收于腰间时，中冲也同样要瞬间点抠劳宫。
武术基本功 武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸息的功夫。 一、腿功 (一)正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
(二)侧压腿 右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。 (三)后压腿
背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。 (四)仆步压腿
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。 学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。 (五)正搬腿
导引养生功十二法动作运行浅释 鲍继强健身气功·导引养生功十二法（以下简称十二法）不仅有着科学的理论基础、丰厚的文化内涵，还有着严谨的动作规范、优美的技术动作。 练功者想要准确地、完整地把这些展现出来，除了认真学习功理，刻苦进行功法训练，把握好基本形态等众多方法之外，掌握好十二法的动作运行，也是个关键。 第一，把握动作要点，体现动作内涵，努力做到动作运行不走样。 拿十二法第二式双鱼悬阁举例，其动作要点是“易有太极言圆形”。 第一个圆，是左脚成丁步；同时，两掌随两臂先内旋后外旋收于右下小腹前之圆；第二个圆，是右脚成丁步；同时，两掌随两臂先内旋后外旋收于左小腹前之圆。 我们还会感觉到存在第三个圆，那就是两脚并立，一手下按于跨旁，一手上托于头之前上方，犹如两条阴阳鱼悬挂于庭，使人感到一个活脱脱的太极八卦之圆就在眼前。 在这时候形成的太极图，恰好与人体各部位的圆道和宇宙间万事万物中大大小小的各种圆道相应。 充分体现了功法与人体，人与自然“天人合一”的关系。 要练好双鱼悬阁这一动作，在运行过程中把握好要点，体现出文化内涵，就要特别注意防止和纠正当前普遍存在的动作错误。 如：按照动作说明，在“身体右（左）转，重心移于右（左）脚，
右（左）腿半蹲，左（右）脚提起成左（右）丁步”。 这时的要求，是两腿相靠。 即左右小腿，左右膝部，左右大腿，内侧都是相靠的。 而我们在日常训练和比赛中，却发现很多人都没有做到这一点。 有的是在做丁步时，不仅提脚，还将脚尖向外碾动；有的有意或无意地将膝部外展；更多的人是做成了两腿分开。 小腿分开，膝部分开，大腿分开，或是全部分开的都有。 这些，都是不符合功理要求的。 所以，我们在学练双鱼悬阁这一动作时，一定要懂得它的文化内涵，要明确阴阳鱼是首尾相接的，是不能分开的，太极图是圆满完整的。 要把中华人文始祖伏羲画八卦作龙书的意境，以动作的形式表意展示出来。 第二，注意每一个节拍的内容和一动一作的衔接，不要遗漏掉任何一个规定动作。 十二法第三式老骥伏枥，上肢变化很多。 先是两臂两掌外旋前摆于肩平；接两掌握拳屈臂收于胸前，两前臂相靠贴身；再两拳变掌、两臂内旋、向前上方伸出、自然伸直，接两掌商商相接，从体侧向身后挂勾、伸直；然后是勾手变掌内旋于腹前，两掌背相靠，两掌由腕掌骨、第一、二、三指骨依次卷屈、顺势弹甲、变掌分开置于两体侧自然伸直，最后从体侧轻轻落下成并步站
健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法预备势 1、八字脚站立。纠正方法，两脚内侧靠拢并齐，周身放松。同时注意，不分男女，两掌均左手在里叠于丹田，默念练功口诀。 乾元启运 1、两臂侧举目视左（右）手时右（左）手偏低，掌心向后下方。纠正方法，两臂侧平举看左（右）手时，意注右（左）手平举。同时两掌拇指稍用力内旋，使掌心完全向后方。 2、屈膝下蹲两掌下按时，身体前倾，膝关节超过脚尖。纠正方法，屈膝按掌时，保持身体正直，背有靠意，端正下坐，膝关节不超过脚尖。 3、开步并步时，动作过快，身?w晃动过大。纠正立法，开步时，先屈膝降低重心，再缓慢开步，重心平移。收脚并步时，先向支撑腿平移重心，重心完全移到支撑腿后，再慢慢收脚并步。 双鱼悬阁 1、上步时未绷脚，落地时未翘脚。纠正方法，上步时，先降低重心，迈出脚脚尖帖地绷脚前伸，到位后，脚尖上翘
落地，随重心前移脚尖再下落。 2、上步出脚时，手也向同一方向伸出。纠正方法，左式为例，向左前方上步时，要向右前方出手，使手脚有对拉拔长之意。同时也有利于稳定重心，使出脚动作更平稳。 3、两掌由切脉变合掌时，摆掌幅度过大，身体后仰。纠正方法，左式为例，两掌由切脉变合掌时，重心后移，左脚尖上翘，同时左臂内旋，右臂外旋，两掌摆动不超过左侧正方向，保持上体正直不后仰，随即右掌指捻太渊穴，横掌相合。 4、合掌胸前时，两肘不平，距胸过近。纠正方法，合掌胸前时，劳宫穴相对，两肘端平与肩同高，微向前撑，手距胸约20厘米，使两臂成弧形。 5、并步撑按时，两掌指尖方向左右不相对。纠正方法，两掌撑按时，两臂要充分内旋，肘部微屈，两掌坐腕，上下撑按，肘微屈向两侧外撑，使手臂成弧形，指尖匀向内。 老骥伏枥 1、两掌握拳屈肘于胸前时，两肘分开，小臂成八字。纠正方法，两掌握拳屈肘于胸前时，肘尖下垂，小臂并齐，大臂贴胸，拳面与下颏齐平，目平视前方。 2、马步后勾手时，身体前倾，勾手手型不对。纠正方法，两腿下蹲成马步，拇指捏于食指第一指节，其余三指屈于掌心，成两商相接勾，直臂从体侧向身后勾挂，努力屈腕，
武术基本功 腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。 一、腿功 (一)正压腿 面对一定高度的物体，左 脚跟放在物体上，脚尖勾 起，两腿伸直，两手扶按 在左膝上，或用两手抓握 左脚，然后上体立腰向前 下方振压，用头顶尽量触 及脚尖。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立 腰挺胸前压。 (二)侧压腿 右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高 度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌 立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向 左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到 上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上 体完全侧倒。 (三)后压腿 背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿 支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上， 两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增 大振压幅度。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随 上体后仰。
(四)仆步压腿 右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧 伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚 背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图 5-14)。左右仆步交替进行。 学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一 腿伸直，两脚压紧地面。 (五)正搬腿 右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。 (六)侧搬腿 左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿 内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。 两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。 (七)竖叉 两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚 尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂 立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。