1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、v形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
美国海军陆战队应用TOC案例 Interview with Robert Leavitt, Colonel, United States Marine Corps retired. Manager, Sierra Management Technologies 采访美国海军陆战队退休上校、西埃拉管理技术经理罗伯特?利维特 DW: You were responsible for implementing a TOC-based program in the Marine Corps? 伟福：你曾负责在海军陆战队实施一个TOC项目，是吗？ RL: Yes, when 1 was commanding officer at the Naval Air Depot in Cherry Point, North Carolina. I started the implementation there, which they have continued. As a colonel I had in essence a $625 million company and 4,000 people working for me. Everybody says the government is always the last to get the message. I don't know if that's true. My personal belief is that the government gives guys like me the opportunity to try things a little differently. 利维特：是的，当时我在北卡罗莱纳州切利角海军航空站当指挥官，我在那里开始实施TOC，后来他们继续至今。作为上校，我就像掌控着一家六亿二千五百万美元的公司，有4000人为我工作，人人都说政府总是后知后觉，我不知道是否真的如此，我个人认为，政府让我这样的人有机会试试不同的做法。 DW: Tell us about your implementation. 伟福：告诉我们你是怎样搞实施的。 RL: We had problems delivering H-46s on time. The H-46 is a 25-to 30-year-old Boeing helicopter used extensively in the Marine Corps as part of their assault support role. Because the airplane is so old and in frequent need of maintenance, anything over a single-digit number of airplanes on our hangar deck meant that you took a shadow off the flightline. If you took a shadow off the flightline, that meant they didn't have an airplane to do their mission. Our negotiated norm for turnaround time was 130 days, and on average we were somewhere between 190 and 205 days. 利维特：我们无法准时交付H-46，H-46是二十到三十年机龄的波音直升机，被海军陆战队广泛用于攻击支援，由于这飞机很老旧，经常需要维修，只要飞机库中待修的飞机超过十架，就意味着候命执行任务的飞机缺少了起码一架，我们议定的交货期一般是130天，而实际上我们平均要花190至205天。 DW: Sounds like you had a problem. 伟福：听起来，你们好像出了问题。 RL: A problem, yes. So we implemented critical chain, and ultimately cut the number of airplanes in flow from 28 to 14. We were able to sell that to our customers. And the turnaround time went from 200 days to about 135. Now that in and of itself is probably a significant improvement. But at the same time we were starting the process, they added 30 days more worth of corrosion work to be done to the cabin. We accommodated the 30 days within that 135-day delivery. So we went from what would
腹肌锻炼各种方法大全 简单类型训练腹肌： 1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右 2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的 3.（1）仰卧起坐（伸直腿）3组每组25 锻炼腹直肌上部 （2）仰卧起坐（曲膝盖）3组每组20 锻炼腹直肌中部 （3）仰卧直腿上举3组每组20 锻炼腹直肌下部 系统训练腹肌方法： 初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 第一套 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌
《我是特种兵》情景体验 野外生存训练营野外生存体验之旅：我是特种兵 一段激情昂扬的热血青春，一部与众不同的 军旅励志剧。从一个桀骜不驯的艺术青年， 到一个骁勇善战、百炼成钢的合格特种兵， 小庄在绿色的军营中一遍一遍经历着蜕变、 感召和洗礼 1）体验时间：2015年月日至月日（共3天） 你们是一个集体，一个人犯错，全体都要受罚 生存法则第一条：你们现在已经不是老百姓，而是兵! 2）组训教练： 3）受训地点:
4）参训人数: 体验主题： 我是特种兵 本期主题：｛我是特种兵｝情景体验式野外生 存 一、野外生存: 生存训练体验营的营员在生存体验期 间，将 根据时间，完成一般人无法完成的任 务一一潜 伏、侦查、阻击、突围、逃生、营 救、设伏、渡 河、红蓝军对抗、野营、野炊、 生存极限训练、 自救自护。 完成任务的营员必将能成为一个真正的 勇敢 者，无论走向任何职场，他都会战胜困 难，拥抱 成功！ 这是一个只属于敢于挑战、敢于担当、 寻求 突破者才有资格参加的生存体验，是一 个绝对只 存在于你的想象中的——紧张、刺激、 验你的智力和体力、挑战你的生理和心理，它是勇敢者和 渴望成功的人才敢参加的 独一无二的生存体验。在二天或更长时间的生存体验期间，队员没有姓名，只有代 号；没有理由，只有服从；没有目标，只有任务；没有后退，只有前进；没有犹豫, 只有坚强；没有自我，只有团队；没有苦累，只有荣誉。 我们的宗旨是：想尽一切办法去折腾每一位参训队员！ 因为战争不会给你任何解释的机会; 如果你们不后悔，那就是我的错。 培养吃苦耐劳精神、认识自身潜能、增强自信心、 改善 自身形象、克服心理惰性、磨练战胜困难的毅力、 启发想象力与 创造力、提高发现问题解决问题的能力、 认识群体的作用，增进 对集体的参与意识与责任心、 改善 人际关系、学会关心、更为融洽的与群体合作、对迎接 未来世界挑 战的信心和勇气、对自己的认可、培养对生 活的美好情趣和热爱、 学习欣赏、关注和爱护大自然 . 于尚未开发的丛林，丛林上几乎没有居民居住，此次野外生存条件艰苦可想而知，食物方 面实行配给制，大部分时间参训队员们只能就地寻找可食用的动植物，比如自己捕鱼、螃蟹等。 同时夜晚住宿也将成为对参训练成员的一大考验。 、生存训练意义: 冒险；充满挑战、充满悬念；它考
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
美国海军陆战队兵力结构方案分析 针对未来战略环境，新美国安全中心提出了三种兵力构想方案，分别为：威慑型/力量投送型海军陆战队、小规模战争型海军陆战队以及“复仇者之盾”型海军陆战队。报告详细分析三种构想方案的兵力结构，并将它们与建议实施的危机响应型海军陆战队进行了比较分析。 构想方案1：威慑型/力量投送型海军陆战队 本方案主要针对中国的重新崛起，特点为着重进行分布式两栖作战。 其兵力结构包含7个海军陆战队远征旅（每个旅约14000人），具体部署情况为：美国本土3个旅，夏威夷1个旅，西太平洋/印度洋2个旅，地中海1个旅。作为美国遍及竞争性地区的主要威慑部队，这些远征旅战备水平良好、适应能力强，每个远征旅都能按需要在世界范围内快速部署，为作战行动投送有效的响应能力。而且，多达4个远征旅可定期迅速整合成一支大型力量投送部队或远征部队，作为联合部队的领导力量，进行大规模两栖作战或其他战区作战。 该构想方案最终现役兵力为18.5万。为应对新兴的“反介入/区域拒止”威胁，两栖作战远征部队和预备役部队每年均应进行充分训练，系统地探索关于两栖作战的新思路，包
括利用机器人技术全方位地降低作战风险。 构想方案2：小规模战争型海军陆战队 本方案主要针对失败国家增多、经济失调的情况，特点是利用灵活的多功能小型部队应对小规模战争，并与特种作战司令部协同作战。 其兵力结构中包含18个步兵营，分为2种类型，尽管有共同点，但作用和装备各有差异，其中9个营为传统的作战营，装备坦克、远程火箭炮和两栖舰船等重型武器，作战能力强，主要用于在各地区尤其是城市进行攻势作战，并具有特种作战和协同作战能力；另外9个营为维稳营，装备机动性更好的轻型武器，定向部署在危险或争议地区，主要用于安全稳定，剿匪平叛。 该构想方案最终现役兵力为17万，用以应对主要挑战；预备役人员2万，用以维持网络战、信息战和安全合作等关键技能。 构想方案3：“复仇者之盾”型海军陆战队 本方案主要针对极度不安全的未来威胁，包括暴力、恐怖主义和极端主义，特点为做好特殊准备应对未来威胁。 此种方案下，海军陆战队的兵力结构将广泛改变，但维持部队高度战备水平不会变。其使命主要有两类――维护国土安全和执行海外作战任务，而且前者的任务将有所增多。对应使命，有些部队将主要用于支援特种作战司令部和北方
美国海军陆战队格斗教程 第1章：近身格斗 所有示范与右格斗式为例，所有动作都可以左右格斗式互换 近身格斗的内容包括：近身格斗的类型、身体武器、人体要害、人体穴位等等。这些都是近身格斗所需掌握的基本原则。如果能在不同情况下的近身格斗中遵循和正确应用这些基本原则能有效保护自己和自己的同伴。 1、近身格斗的距离：近身格斗包括3种类型：远距离格斗、中距离格斗、近距离格斗。在实战过程中各种距离相互不断转化直到一方被打败。 远距离格斗：指利用步枪，刺刀，棍棒，或工具进行搏斗。 中距离格斗：指用匕首、拳击或腿击进行的格斗。 近距离格斗：打斗双方缠抱在一起时用肘膝进行的格斗。
2、身体武器 手臂：手、前臂、肘是手臂部分能够使用的武器。这些部位作为攻击武器的形式有：拳击、手刀、掌击、指击、格挡、肘击等等。 拳：用于击打脆弱的组织如咽喉等区域。用拳攻击时的接触面为拇指以外的其余四指的根部或小指外侧。
手掌外沿：俗称手刀攻击对手要害或软组织。 掌：由于手掌的原因多用于托击对方下巴，格挡等。
指：常用于刺击或扣挖敌人的眼睛，抓拿对方咽喉、裆部等要害部位。 手臂：用前臂进行防御性格挡，或抡击对手。 肘：近距离中具有强大杀伤力的武器。 腿：用脚掌、脚趾、脚跟、脚背踢击或踩跺对手。脚趾攻击时不要赤脚。 膝：和肘一样是近距离打斗中最具杀伤力的利器。在近距离格斗中由于距离太短用腿踢击不大可能，膝则可以发挥威力。当第一次用膝攻击使对手低下头时，可用膝做第二次攻击对手头部，如被击中对手必败。 3、人体要害 在近身格斗中应做到用自己最大力量攻击对手最薄弱的身体要害，力求速
腹肌训练计划 a上腹部: 所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。 b下腹部: 我专门用蓝色 的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。 c这里俗称侧腰: 也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。 第一周到第四周 仰卧起坐【上腹+下腹】 举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。 做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4 做完结束。 训练细则: 大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。 所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的 脊椎骨也要离开地面。 而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图 如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇 动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。
特种部队的训练和任务及其作用 特种部队，一般是指国家或集团为实现特定的政治、经济、军事目的，在军队编成内专门组建的遂行特殊任务的部队，具有编制灵活、人员精干、装备精良、机动快速、训练有素、战斗力强等特点。作为一支神秘且任务特殊的部队，他们一向不为人们所知，其训练科目更无从得知。 特种部队最早源于英国，第二次世界大战期间的1940年6月6日，为反击纳粹德国的疯狂进攻，英国首相丘吉尔下令“立即对整个德国占领区发动积极而又连续的反攻”。于是，英国组建了一支由海军和海军陆战队精锐部队组成的特种部队，头戴绿色贝雷帽，取名“哥曼德”。世界上第一支独立执行特种作战任务的新型部队遂应运而生，这就是特种部队。 一、特种部队的训练 特种部队的成员都是各个部队中的精锐，其训练明显区别于一般的常规部队，不但训练强度难以忍受，训练内容也与常规部队有这很大的差别。概括起来，特种部队一般进行以下几个方面的特殊训练。 ㈠模拟实战训练 特种作战部队在训练中始终遵循“为战而练”的原则，重视以实战为背景的训练演习，这对提高作战能力起了重要作用。 一是在训练中进行实地模拟。特种部队都有自己的训练中心，可模拟“沙漠作战”、“热带丛林”、“极地气候”等实战环境。 二是进行海外训练。根据可能在海外任何地方执行作战任务的情况，在海外选择与未来作战环境相似的地形，以提高实战能力。 三是组织实兵演习。为缩小演习与实战的差别，特种部队重视挑选和培训假想敌，要求假想敌具有比特种作战部队更强的作战能力，要求每个特种作战队员熟悉敌人的作战原则和战术、技术。 ㈡作战技能训练 特种作战部队人员在执行任务时经常要处理一些复杂的情况，需要有比较全面的作战技能。因此，在专业技能方面必须进行严格的训练。 一是基础训练。基础训练时间多为一年左右，特种作战队员首先要在训练中心学会擒拿格斗、地图判读和战地通信联络等基本技术。 二是专业训练。专业训练时间多为1～2年，按照不同的专业，进行高难度、高强度的特殊训练，使每个参训人员都能熟练掌握多种作战技能。 三是合成训练。特种作战部队中的作战编组是执行任务的基本单位。作战编组主要是考虑非常规作战任务需要，一般将作战、情报、武器、工程、医疗及通讯等专业人员编在一起，以便在作战中相互协调、相互支援、相互补充。欲求在作战中充分发挥整体威力，必须进行艰苦的分队合成训练。 ㈢野外生存训练 在生存训练中，受训队员经常被置于深山老林、荒原大漠中，暴露于烈日酷暑、冰天雪地之下，以锻炼其在水断粮绝、孤立无援的环境中利用当地资源生存的能力。需要掌握的生存技能包括:熟悉贝、鱼、蛇、兽、鸟、虫等的捕捉和野外烹调方法，并能够识别和利用；能够辨别食用植物、药用植物、有毒植物；懂得饮水净化法、取火要领以及使用帐篷或就地取材构筑防水、保温、防虫设施的方法等。 ㈣体能训练 对以独立执行作战任务为主的特种作战部队人员来说，体能尤为重要。对特种作战部队人员的体能训练要求相当高，主要表现为训练时间长、内容多、强度大。训练科目有负重行军、速滑、急行军、远程奔袭、负重机动等。
浅谈美国海军陆战队使用的八角帽 八角帽是美国海军陆战队采用的制式作训帽，它是一款非常经典的单兵装备。通常情况下，士兵将它与作训服配合使用。正因帽子顶部八个角的犀利造型，才被人们形象的称为八角帽。事实上，不仅只有陆战队这一个军种使用这种军帽，海军也有使用，只是数量要少一些。伴随陆战队更换不同伪装图案的作训服，同时就会出现相应伪装图案的八角帽供士兵使用。 这里我想说的是，在上个世纪90年代国内刚刚兴起外军军品收藏的时候，八角帽可以算是第一批进入国内玩家视线的外军军品。凭借其独特的造型，它一度成为了军迷们疯狂追捧的对象。笔者在刚刚接触军事收藏时，第一件“宝贝”就是一顶国内仿制的八角帽，因此对这种军帽印象很深。总体来说，由于八角帽存在于美国军队的时间较长，因此它的版本众多，很难进行详细统计。下面，笔者希望为大家科普一下二战、越战和现役这三个时期的陆战队常见款八角帽。如果文中有不妥之处，欢迎大家前来指正！ 二战版本： 在介绍二战版本八角帽之前，我首先要为大家科普一下HBT作训服。美国军队于1943年大面积配发HBT（人字斜纹布）面料的作训服，这种HBT作训服主要是供士兵们在炎热气候下使用的。鉴于当时陆战队主要就是在太平洋地区与日军作战，他们为应对太平洋地区的炎热气候，大量装备了HBT作训服。陆战队使用的HBT作训服主要以绿色为主，当然也有相当一部分陆战队员使用了猎鸭迷彩版本的HBT作训服。 为了与HBT作训服搭配使用，陆战队当时的八角帽也是由HBT面料制作而成，有绿色与猎鸭迷彩这两个版本供士兵们选用。特别要指出的是，由于猎鸭迷彩的HBT作训服双面均可使用，因此这个迷彩的八角帽也是可以双面使用的。 与现役版本八角帽相比较，二战时期八角帽帽顶的八个“角”看起来不是那么的坚挺，给人一种比较休闲的感觉。因此有的玩家也将二战时期的八角帽称之为HBT软帽。从款式上说，二战期间八角帽的款式大致可分为两个版本。前期版本的帽檐较长，而在1944年以后配发的后期版本帽檐较短，这是两个版本之间最为显著的区别。大多数八角帽正前方配有油印的陆战队Logo，但也有一部分帽子上面没有任何标记，有的士兵会自行将陆战队Logo的金属徽章放在上面。 在不执行任务的时候，士兵可在营区内活动时佩戴使用。原则上来说，陆战队是不允许士兵直接佩戴八角帽进行战斗的，但是我们还是会在一些历史照片中看到一些头戴八角帽的士兵与日军血拼,还有的士兵则将它放在M1头盔里面使用…… 二战结束后，美军依然大面积配发HBT作训服。直至1959年，这种布料才逐步退役，八角帽的布料也随之发生了变化。 二战时期早期版本的八角帽，其帽檐较长 后期版本的八角帽，其帽檐较短 猎鸭迷彩的早期版本八角帽 猎鸭迷彩HBT作训服是可以双面使用的，士兵根据实际地理环境差异，选择使用
特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士 特种兵徒手肌肉训练法 海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。 这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌 导语男人们也希望自己能有一身健壮的肌肉，让身边的女人们拥有足够的安全感，那么哪些方法可以快速的练出肌肉呢？ 为了能有个强健的身体，不少男性会经常做一些运动，但任何运动都需要用科学的方法，那么，腹肌锻炼方法有哪些？有哪些锻炼腹肌最有效的方法？练腹肌最好的方法是什么？以下文章就会回答这些问题，一起看看吧！ 1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗 出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时
你会觉得你已经竭尽全力了。 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。 4、怎样才能练出平坦的腹部 身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。 一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部锻炼动作 即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作， 与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐；针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿；针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐；针对腹横肌的训练，如平板支撑。 6、放缓动作的节奏 在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自
猎人行动 ---特种兵军事体验营 猎人校训：卓越奉献赢 猎人精神：团队目标荣誉 猎人行动致力于成为中国第一家民间特种兵学校。为了强健体魄，锤炼意志，强化国防思想，军地联合爱国主义教育项目，致力于复兴中华民族的尚武敢赢精神。 我们的誓言是： 我自愿参加猎人行动：锻炼身体锤炼意志挑战自我；我将遵守猎人纪律，听从教官指挥；战胜恐惧征服软弱丢弃借口团结一致，不抛弃不放弃直到行动成功！ 我坚信：勇气和坚强才是人生的军功章，用我的行动为自己加冕！ 我们的口号是：无悔青春！热血沸腾！似战非战！猎人行动！！！ 猎人军规 1、服从命令，听从指挥，没有任何借口，坚决完成任务。 2、立即行动，全力以赴 3、永不放弃 4、每天进步一点 5、遵守时间，绝不迟到 6、主动帮助战友 7、任何时候绝不撒谎，绝不作弊 8、主动承担，绝不推卸 9、向上司敬礼 10、接受挑战 11、做第一 12、永远积极 特训的意义： 1、猎人行动特训是培养青年德智体全面发展的需要； 2、猎人行动特训是加强国防后备力量建设的需要； 3、猎人行动特训是补习青年加强正能量、自我保护、自我求生的需要；
4、猎人行动、挑战困难、战胜自我、永不放弃！ 5、猎人行动特训是体验特种兵训练、学习实用技能、快速逃生、自救互救、野外生存、全 面掌握各种求生技能的需要。 猎人行动的训练场地： 1、部队训练基地、综合障碍训练场、射击靶场、高空综合拓展训练场； 2、野外驻训场地； 3、野外生存西岭雪山原始森林周边地域不定。 训练科目 第一阶段： 科目：紧急集合基本队列陷阱制作基础体能少林阵脚捕俘拳捕俘刀手语训练地形学基础攀登基础锁降射击战术 第二阶段： 科目：营地建设牵引横渡山地攀登特种体能山地跑滑操舟训练捕猎训练泅渡训练倒功训练一招制敌按图行进隐蔽训练野外生存预习 野外生存理论，综合考核授衔仪式 第三阶段： 科目：野外生存综合评估 主训科目：体能地形学求生技能野外生存格斗训练五大部分。 猎人行动特训营主要对以下几类人群开放： 1.青少年锻炼身体、磨练坚强意志、挑战自我极限； 2.退伍老兵回味军旅生活，退伍不褪色； 3.为准备参军的朋友提前打牢基础，学习新兵基础课目为以后新兵时期打基础； 4.由于身体、视力等原因当不了兵的或有军人梦想的提供体验军事训练和军营生活； 5.猎人行动面向全国正在招募中；
美国海军陆战队简介及其武器装备图解 美国海军陆战队是世界上最大的精锐部队，拥有总数大约为194000的男女队员，共有3个师与3个配有416架战斗机的空中联队，它甚至比大多数国家的整个军队都要大上许多。自从1775年1月10日大陆会议指示成立后，海军陆战队就参与了美国的每一场重要战役，以及遍布世界各地的无数"警察"行动和武装调停。陆战队的纪录十分令人印象深刻，例如贝露森林(Bel1eau Wood)、瓜达康纳尔岛、硫磺岛、长津水库(ChOsin)和溪山等地之战役，替它在军事史中争来一席之地。 海军陆战队的任务分为三大范围。主要任务是保持两栖作战能力。此外，海军陆战队亦被要求派遣分遣队到海军基地和海军主要战舰。最后海军陆战队必须实行美国总统所要求的额外任务。 在与伊拉克冲突期间，海军陆战队超过半数的人员被派至波斯湾。超过72000名海军陆战队员一一两个师和两个空中联队一一在2月间为地面防卫而登陆，同时尚有大约18000名海军陆战队员仍将待在海上，等待攻击科威特的海岸。在联军攻击前的数周，有许多公开的海陆两栖登陆演习，导致伊拉克注意其位于科威特市四周的部队，以预防一流的海面攻击。相反地，联军武装部队扫荡开阔沙漠的侧面，井截断海珊所有占驻在科威特之部队。海军陆战队首先攻入科威特市，当他们在科威特国际机场附近击败伊拉克装甲旅时，正是他们海军陆战队有史以来最大的一次坦克大战。 组织
现今海军陆战队现役人员总数大约有)94000人(包括4000名女性)，加上大约38000人的预备部队。这些全编为4个师和4个飞机联队(两种皆为三个正规及一个预备单位)，相较于其它的美国军队，这两个组织编制都稍大了些。特别显而易见的是师，其总数约达18000人，较美国陆军师大了约2O%。 海军陆战队强调结合战斗战术和海军陆战队的陆空任务部队(Air-GrOund Task FOrce)：紧密地整合他们的空中支援与地面的全武装战斗群。每一师有3个步兵团，每团有3个营，加上一个侦搜营有8x8食人鱼装甲车和附属的M60A1主坦克。每个步枪营有一个营部连、勤务连、兵器连和3个步枪连。 标准的海军陆战队飞机联队(MAW)有18至21个中队，配有286架到315架固定翼或旋转翼飞机，范罔从战斗／攻击机(F／A-l8黄蜂式)，中型攻击机(A-6入侵者和AV-8海猎鹰)至加油机／运输机(Kc-l3O大力神型)和直升机(AH-1海眼镜蛇、CH-46海骑士、cH-53海种马和UH-I休伊)。另有支援的Ov-10野马式和EA-6B徘徊者中队。 武器与装备 海军陆战队战术上具有无比优势的特种信条，即是重视攻击行动的原则，这可应用至海军陆战队活动的所有各方面。这种风潮亦大大影响了海军陆战队的装备方式。 海军陆战队配备AAv- 7两栖突击载具，可在高达3m的大浪中"游"向岸边。现在战术思想极力主张"垂直包围"：以直升机在敌军于海岸的防卫部队后方降下海军陆战队与轻型装甲车。由此可知AH-IT海眼镜蛇武装直升机的重要性，因其配备有2Omm的机关炮、火箭和拖式反坦克导弹。 步兵连的武装是Ml6A2步枪：M203 4omm榴弹发射器；M249班全自动武器和M60E3通用机枪。M60E3于1985年采用，是以前陆军所采用的老式M60之较轻和较佳版本。支援武器包括6omm轻迫炮和肩射式攻击武器；火箭筒状的"碉堡破坏者"。反坦克武器包括M47龙式反坦克导引导弹，AT-4和拖式。海军陆战队的炮兵中队装备以Ml98 155mm榴弹炮；Ml09自走榴弹炮和英国的105mm炮。海军陆战队内部的成员皆要求以Ml艾布兰(Abram)坦克来取代M60A1。 海军陆战队之标准攻击战斗机是F／A-18黄蜂式，装配13个现役中队。它亦作为教练机使用。海军陆战队是垂直／短场起降(V／sTOL)海猎鹰(Harrier)的初期支持者，现在则操作 AV-8B海猎鹰Ⅱ型执行战斗／地面攻击的任务。现在大约有15O架这种战斗机在前线部队，另有约30架双座的TAV-8A／B使用于飞行员训练任务中。 挑选与训练 美国所有武装部队的成员现在皆为志愿者，那些要入伍海军陆战队的新兵可直接加入。新生直接分入位于加州圣迭戈和南卡罗来那州的巴利斯岛(ParriS)两个训练基地之一，在那里他们需经历著名的11周"新生训练"。一旦他们完成训练，他们必定会十分感激这次经验，但是这并不表示他们想再做一次！
英国皇家特种部队腹肌训练计划 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌
直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。 美国海军战队腹肌训练计划 屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群
5种哑铃三角肌锻炼速成法让你的肩膀更宽更结实 1、交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。 2、哑铃上斜举法 尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 3、侧卧哑铃平举法 侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 4、提铃耸肩法 双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息
不超过2分钟。 5、单臂俯身哑铃侧平举法 双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。 宅男健身：5大居家日常运动 No. 1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 No. 2 坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 No. 3 二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以
美国海军陆战队军事高中Marine Military Academy 中文名称海军陆战队军事高中英文名Marine Military Academy 所在城市美国得克萨斯州创建时间1965年 院校性质私立顶级院校院校类型男校寄宿/走读均可 专业方向军校规模及人数350人 官方网址https://www.doczj.com/doc/2217067300.html, 学校简介 学校创建于1965年，是一所男子军校，寄宿生为8-PG，是唯一以美国海军陆战队的传统、价值观、典范为标准的私立学校。教学宗旨为提供安全、爱国、振奋人心的学习环境来帮助学生得到最佳的学习状态。除了学科及升学的成就之外，学校也十分重视领导能力的养成。德州海军中学 德州海军中学位于德州南部的哈林根市，当地人口约为80，650人，距South Padre Island约45分钟车程。该校学生须全部寄宿。 学校特色： 德州海军中学是一所男子军校，是唯一以美国海军陆战队的传统、价值观、典范为标准的私立学校。学校要求孩子们从每年的8月中到隔年5月中，早上6点起床至晚上10点熄灯。军事化的管理，使其在教育理念上也更加注重培养男孩子们的军人气质，爱国思想，以及正确的价值观和对社会的责任感。 学校拥有军事障碍超越训练场、攀岩练习场。行军训练场、游泳池、拳击场、网球场等。体育活动包括：棒球、篮球、潜水、足球、高尔夫、武术、步枪队、游戏、网球、田径、摔跤、自行车、举重、攀岩、划船等。 选择德州海军学校的两大优势 第一、两年航空学的课程是最有特色的课程，学生可考取私人飞行员执照以及学习海事科学。 第二、学生每天都有30分钟的一对一辅导，学生除了学习正常课程外，还可以学到海洋课程。 毕业生去向
锻炼腹肌的方法（“小六块”） 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自
行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。