健康长寿靠自己北京市老干部局主任医师阎伦强
在我们身边有一位营养学专家,世界上最长寿的教授——他就是南京大学博士生导师郑集教授,100岁时还能工作,今年已经110岁,他争取要活到120岁。他之所以能长寿,当然,有社会及医学等多种因素的保驾,更重要的是靠自己。
讲课内容
1、健康长寿靠自己
2、奇妙的人体结构与功能
3、代谢综合征
4、预防脑血管病从降压达标开始
5、冠心病与糖尿病
6、常见肿瘤的预防
7、看懂体检表增健康益长寿
8、合理用药
人从出生、生长、发育、成熟、衰老到死亡,是不可抗拒的自然规律,人的生命是有极限的,长生不老是不可能的;但是人类在自然界面前也不是无能为力的,由于社会的发展和科学的进步,生活环境的改善和科学的生活方式以及锻炼健身、医疗保健等努力是可以延年益寿的。
一、健康与长寿的概念
健康不仅是躯体没有疾病,而是包括了躯体、心理、社会适应能力、精神道德四个方面的完美状态,才叫健康。
长寿不仅是指能够活到人类寿命的极限值者,我们说的长寿是有生活质量的健康长寿。
健康:躯体的五好+心理的三好
胃口好、二便好、睡得好、口才好、腿脚好
平和乐观的心态个性好、适应能力好、处人处事能力人际关系好
老年健康的自测
①体温:36-37℃
②脉搏:60-100次/分,过速、过缓、间歇、快慢不等均为心脏异常表现;
③呼吸:均匀规律,15-20次/分;如有呼吸深度、频率、节律异常,呼吸
费力、有胸闷、憋气等则为异常表现;
④血压:良好血压﹤120/80mmHg,正常高值:﹤139/89mmHg,
高血压≥140/90mmHg;
⑤体重:体质指数BMI:20-24kg/㎡为正常;
BMI≥25kg/㎡为超重,BMI≥28kg/㎡为肥胖;
身高-105=公斤数上下浮动10%以内均属正常范围;
体重超过标准体重20%为肥胖,低于标准体重20%为消瘦。过胖过瘦均不利于健康长寿。
腰围:男性≤85cm为正常;≥85cm为腹部肥胖,
女性≤80cm为正常;≥80cm为腹部肥胖。
⑥饮食:主食:成年人250-500克/日,如出现多食多饮,应考虑糖尿病、
甲亢的可能,如<200克/日,持续半个月以上,应检查有无潜在性疾病;
⑦排便1次/日或隔日,呈黄色成形软便为正常;如颜色、性状、次数异
常,反映胃肠病变;
⑧排尿:1-2升/日,每隔2-4小时排尿1次,夜间间隔不定。为淡黄色透
明少许泡沫。如尿色、尿量异常和排尿过频、困难、疼痛等皆为异常;
⑨睡眠:6.5-8小时/日,中午午睡1小时,如失眠或夜醒不眠、打鼾伴
有呼吸暂停、白天嗜睡打盹均属于睡眠障碍;
⑩精神:饱满、行为敏捷、情感稳定,无头疼头晕等。
老年人年龄划分标准
我国:WHO:
45-59岁:老年前期45-59岁:中年人
60-89岁:老年期60-74岁:青年老年人≥ 80岁者:高龄老人70岁以上:老年人
≥ 90岁者:长寿老人90岁以上:长寿老人≥100岁者:百岁老人
人的自然寿命
人寿命的极限值应该是:
生长期(20-25年)的5-7倍:100-175岁;
性成熟期(14-15岁)的8-10倍:112-150岁;
从出生到死亡细胞分裂次数50次乘以分裂周期2.4年:120岁。多认为120岁。
二、寿命的预测
方法是对照本人年龄、性别,从寿命指数表里找出自己的寿命指数,再按测算项目进行增减测算:
1、最后得数若为5或5以上,说明你有可能比常人寿命长;
2、最后得数为零或稍多于零,说明你的生活方式基本上是好的;
3、最后得数为-1--5,说明你的生活方式不理想、需要改进,应该设法减少影响自己寿命的因素;
4、最后得数为-6--10,应该改变自己的生活方式;
5、最后得数少于-10,需要到医院进行体检、同时找出原因和改进健康状况的办法。
6、将得数(正数和负数)与寿命指数相加,也可作为你的预测寿命的年限,具有一定的参考价值。
寿命预测内容
1、饮食
(1)每天至少吃一顿包括所有基本营养素的饭菜:+2
(2)每天至少吃一粒多种维生素或一粒维生素A、C、E等本人需要的维生素:+1
(3)每天不吃一顿高膳食纤维食品:-1
(4)每天不按时吃两顿或三顿饭:-1
(5)经常不按时吃饭或吃东西不细嚼就咽:-1
(6)经常吃黄油、动物油、腌肉、精白糖:-1
(7)喜欢吃蔬菜、水果、野味:+2
(8)喜欢吃粗粮:+1
2、喝酒:(1)适量+1;(2)过量-2
3、吸烟:(1)天天吸,甚者≥2包:-8;
(2)1-2包/日:-6;
(3)≤1包/日:-2;被动吸烟:-2
4、饮茶:(1)经常适量喝茶:+1;(2)不喝茶:-1
5、体重:(1)保持正常体重:+1;
(2)体重比正常者多5kg:-1;
(3)体重比正常者少10kg:-1
6、睡眠:(1)经常少于5小时或多于9小时:-2;
(2)每天都在9小时以上:-4
7、运动:(1)每周至少坚持3次体育锻炼、每次半小时:+2;
(2)工作之余坚持轻微的体力活动或每天散步1小时:+1;
(3)不进行任何体力活动或很少参加体力活动-2
8、药物:(1)长期服用有不良反应的药物如激素:-2
(2)不经医生乱吃药:-2
9、工作:(1)喜欢自己的工作,但不是工作狂:+1
(2)身为体力劳动者,但又不很累:+2
(3)作体力劳动极少的工作:-1
(4)长期从事丰富的脑力劳动:+1
(5)经常操劳过度:-2
10、精神:(1)经常保持愉快的心情:+1
(2)经常心烦和情绪低落:-2
(3)经常精神紧张、不能松弛:-2
(4)心底宽阔、精神宁静:+2
(5)思想常处于矛盾之中:-1
11、性格:(1)性情文雅、随和、理智:+1
(2)喜欢交友:+1
(3)容易生气、性情急躁:-1
12、环境:(1)工作环境污染:-2
(2)生活在闹市里:-1
(3)居室空气流通、温度经常保持在20℃左右:+1
(4)工作在山清水秀、富有负离子之地:+2
13、娱乐:(1)喜欢音乐、书画、下棋、旅游、钓鱼等活动:+2
(2)文娱生活贫乏或根本不喜欢:-1
14、遗传:(1)生活在长寿家族中:+2
(2)父母、祖父母或外祖父母中每有一人于50岁前死于心
脏病者:-2
(3)父母、祖父母或外祖父母中,50-60岁之间死于心脏病
者,或患有糖尿病、甲状腺病、癌症每有一人一种病:-2(4)兄弟姐妹中有50岁前死于心脏病、糖尿病和溃疡病者:-2
(5)兄弟姐妹50-60岁之间死亡者:-1
(6)女性近亲中有60岁前死于乳腺癌者:-2
15、婚姻:(1)男子婚后分居或离婚后独居:-3
(2)因妻子死后独居:-2
(3)分居、离婚或鳏居的男人,如与家庭其他成员同居:-1
(4)家庭美满、性生活和谐:+2
(5)女性婚后分居或离婚后独居者:-2
(6)寡居女性:-1
(7)男性单身未婚或女性单身未婚:-1
16、生育:(1)生育过多,超过7个孩子的母亲:-2
(2)出生时母亲小于18岁:-1
17、体检:(1)血压经常在130/90mmHg:-1;
血压经常在140/95 mmHg:-3;
血压经常在150/100mmHg:-5
(2)胆固醇超过正常:-1
结果计算
1、最后得数若为5或5以上,说明你有可能比常人寿命长;
2、最后得数为零或稍多于零,说明你的生活方式基本上是好的;
3、最后得数为-1至-5,说明你的生活方式不理想、需要改进,应该
设法减少影响自己寿命的因素;
4、最后得数为-6至-10,应该改变自己的生活方式;
5、最后得数少于-10,需要到医院进行体检、同时找出原因和改进健
康状况的办法。
6、将得数(正数和负数)与寿命指数相加,也可作为你的预测寿命的
年限,具有一定的参考价值。
简易寿命推算法
1、遗传因素:父母均享寿80岁以上者,加寿10岁;父母均享寿70岁以上者,
加寿6岁;父母均在60岁以下死亡者,减寿5岁。
2、疾病情况:自己正在患心、肺、肝、脑血管等重要器官疾病,如心脏病、
肺气肿、肺结核、慢性支气管炎、慢性肾炎、肝硬化、肾结核、脑血栓、脑出血、高血压等均减寿10年。
3、健身锻炼与生活习惯:从不参加体育锻炼者,减寿3年;生活不规律、起
居不定时者,减寿3年;相反,经常参加适宜体育锻炼者,加寿3年;生活规律、起居定时、每餐定量者,加寿3年。
4、不良嗜好:吸烟20支以上/日,减寿3年;10-19支/日,减寿2年。经常酗
酒者减寿5年,有药瘾者减寿3年。
5、营养状况:长期营养不良者减寿5年;营养过剩显著肥胖者减寿5年;营养
不平衡、不合理者减寿3年;营养均衡的合理膳食加寿3年。
6、个性修养好、家庭融洽、夫妻和睦、生活愉快者加寿5年;反之减寿3年。
7、讲究卫生,家庭和个人卫生状况好者加寿2年;反之减寿2年。
说明
影响健康长寿的因素很多,除了遗传因素外,还有很多外界因素,而且个体间的差异很大,随着医学科学的进步,许多过去的不治之症现在已有办法治疗,所以上述方法仅供粗略的预测参考,更重要的是可以知道哪些因素可以增寿,哪些因素可以减寿,有益于指导我们充分利用有利因素,克服不利因素,增进健康、延年益寿。
三、影响健康与寿命的因素
WHO曾宣布:每个人的健康与寿命,15%取决于遗传因素,其余的85%是:10%取决于社会因素,8%取决于医疗条件,7%取决于气候条件,60%取决于自己的生活方式、人际关系、工作压力危机的处理解决等。
影响人类寿命的因素很多,概括地说由先天的内在因素和后天的外在因素所决定:
1、遗传因素:一般来说长寿的家族其子女也长寿,但也受到外界因素的影响,所以有人把寿命比做三角形,底边是遗传因素、另两边是社会因素和环境因素,人的寿命随着三个边的延长而增加。另两边延长了,这一代的寿命就延长了,影响下一代的底边也就延长了,于是人的期望寿命就会不断增加。
长寿者的后代如在良好条件下生活,其寿命必长,如在恶劣环境条件下生活自身又不会利用各种有利因素,则同样会短命;不具备长寿体质的人,经过自身健康生活方式的积极努力及创造良好的外环境因素,也可健康长寿。