自行车训练圣经（第三版）连载－第12章 力量训练（上）职业高尔夫球手在练习场内练习击球；游泳运动员在训练中使用木质划板；其他项目的运动员也做类似的事情来增强肌肉的记忆从而提高运动能力，而太多的自行车手却只知道骑车。
――MIKE KOLIN，自行车教练
能够决定谁先到达终点的因素实在太多了，同样，决定运动员的连接组织――肌肉和肌腱的状态的因素也非常多。
人体有超过660块肌肉，体积占整个身体的35－40％。这些肌肉的发达和柔韧程度极大地影响了运动员的比赛成绩。在保持大范围的动作中产生更多的力量，意味着更快的比赛速度以及减少受伤的风险。如果肌肉有点无力或不够柔软，那么这个车手永远也不会达到他（她）的最大潜能，因为爬山和控车所需的力量不足往往会导致拉伤或扭伤。增强肌肉也许能够全方位地大幅度地改进你的比赛成绩。我训练过的每个成功的运动员都会花部分赛季时间用来举重。那些力量最弱的人往往在比赛中进步最明显。另外，我们也发现，肌肉力量也是个人计时赛，爬坡和冲刺的主要决定因素。对踏板施加的力量最大的车手，他的一只脚已经站上领奖台了。
有一段时期，耐力运动员就象逃避瘟疫一样抗拒力量训练。直到今天这些理由仍然是他们不做力量训练的原因――很多车手非常害怕增加体重。虽然确实有些人有增加肌肉体积的遗传倾向，但几乎没有哪个车手会因此变成金刚怪兽，特别是从事耐力运动项目的。如果你因为举重训练而增加了三四磅，那么，你增
加的力量完全可以抵消体重带来的负面影响。对大多数车手来说，力量训练不会带来可感知的体重变化。但是，因为大多数人在冬天练习举重，而这时他们骑车较少，但吃的还象比赛期间一样多，由此导致了脂肪堆积。到了春天，随着骑行距离的恢复，这些多余的脂肪又被消耗掉了。于是他们就把体重增加归咎于力量训练上了。
力量训练的好处
研究发现力量增加后骑车的耐力水平会有提高，但有氧能力（VO2max）却没有变化。对这种看上去相互矛盾的现象的解释可能是：慢肌纤维的力量增强了，肌肉的耐力也因此增强，能负担更多的踩车带来的压力，从而较少使用快肌。因为快肌更容易疲劳，所以减少它们的参与做功就意味着更强的耐力水平。
马里兰大学的一项研究表明：举重带来的力量改善与较高的乳酸盐阈值相关连。因为乳酸盐阈值是决定竞赛能力的主要因素，所以提高它对我们很有好处。这项发现也许是因为运动员在骑车做功时使用了更多的慢肌，较少的快肌。因为快肌制造大量的乳酸，较少使用它们来做功就意味着给定功率输出下血液中有较少的乳酸盐，所以乳酸盐阈值也相应提升了。
举重也有可能提高每次踩踏所需要的总的力量。也许你还记得第4章所述，在给定踏频下，力量增加后，功率就增加了。更大的功率输出往往关系到更快的速度。
几乎所有的研究都显示，被测试者都感受到“坚持的时间”增加了――这意味着被测试者能够在给定的运动强度下骑得更远――在进行腿部力量训练几
周之后。耐力的改善范围一般是10－33％，根据运动强度的变化而改变。但是，也要指出，这些被测试对象几乎都不是有经验的车手。他们大部分都是训练水平一般或很差的大学生，而相比于那些有经验的骑手，力量训练对那些运动新手的耐力水平的提高有显著的作用。
肌肉最薄弱的地方是靠近肌腱的部分。大多数肌肉撕裂发生在这个点上。增强这些肌肉和肌腱连接点的负载能力，能够减少在突然变化功率输出时拉伤肌肉的风险，比如突然加速或冲刺时。
力量训练还有可能改善肌肉失衡。这种失衡状况可能是总体上的，比如上半身较瘦弱而下半身很强壮，或者也可能是相对的，比如对某个关节施加相反作用的两个肌肉群之间的不平衡。同样，改善这种状况可以减少受伤的机会。
不管改善的机制到底如何，力量训练使你更有可能成为更好的车手。即使你只是提高了几个百分点的踩踏力量，想想看在这能在比赛中为你增加多少胜算。在长距离的公路赛的最后阶段，你会比以前骑得更快，或感觉更有力气。准备起步
当骑手们决定通过力量训练改善骑行能力时，他们会面临两个问题。一个是力量训练方法多如牛毛，就象运动员，教练，举重和骑车的训练书籍一样多。一般的骑手根本不知道如何下手。
另一个问题是时间。许多举重训练计划所要求完成的练习数量是不现实的，往往有12次或更多。由于工作，家庭，日常生活所限，大部分骑手不可能有这么多大块时间呆在健身房里。所以我们对计划做了适当的削减以适应“普通”运
动员的繁忙生活方式。实际上即使你能够挤出更多的时间去健身房，你也不会在比赛中得到更多的好处。
在美国，健美运动对力量训练造成了非同一般的影响。但对于骑手来说，采用健美运动员式的抗阻力练习却有可能降低耐力水平。健美运动员所安排的训练是为了把肌肉块最大化或保存匀称，以修正其体形。他们不考虑肌肉的功能。而耐力运动员的目标是完全不同的，但在健身房里他们听到了太多的健美运动员的训练方法，他们也只好跟着学，因为不知道更好的训练方式。
骑手们的力量训练的目标是为了能在踏板上施加更大的力量并保持更长的时间。为了这个目标，骑手们必须要改善肌肉群的同步和激发模式―― 而不是其大小和形状。这意味着抗阻力练习不但要训练肌肉，而且还要训练控制肌肉的中枢神经系统。
举重原则
根据我多年来训练过的运动员的感受以及训练的效果，我慢慢总结出了这套推荐给大家的举重训练方式。我的训练方式遵循同样的基本原则。不管你采用的什么训练方式――比如做多少组，重复多少次，负荷多重――一定要符合以下原则：
原则1：重点锻炼主驱动肌肉群
主驱动肌肉群是驱动自行车前进的主要的大肌肉群。骑车使用的主驱动力来自股四头肌，腿窝肌，和臀大肌。虽然发达的三角肌看上去很酷，但除了提起车子以外没什么用处――而公路赛中这样的动作很少用到。
原则2：防止肌肉失衡
有些常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致无法协调工作所造成的。比如，大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。
原则3：尽可能地做多关节参与的练习
肱二头肌屈臂是单关节练习，只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。而半蹲――基本的骑车类力量训练动作――包括了3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外这个动作也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间。
原则4：尽可能地模拟车上的姿势和动作
举重时尽量把你的手和脚放臵在骑车时所在的相似位臵。比如说，在练习躺式蹬举动作时，你的两脚间距应该和你的车子的两个踏板之间的间距相同。你在骑车时不会把两只脚分开18英寸（45cm）或者把脚趾外分45度。另一个例子是：在练习坐姿划船动作时，双手放的位臵应该和你握车把时相同。
原则5：“核心”――腰腹部分的锻炼要始终坚持
你的上肢和下肢施加的力量都会传到你的身体重心。如果身体的这部分软弱无力，许多力量就会卸掉或消散。在你爬山或冲刺时，你需要强有力的腰腹力量的帮助把摇车把的力量传递到踏板。软弱的腹肌和背肌会使你的爬坡和冲刺绵软无力。
原则6：随着比赛的临近，力量训练要更有针对性，时间要更少。
培养力量的关键时期是在冬天的最大力量阶段，这一时期培养出的力量必须要在以后转化成力度和肌肉耐力――在公路车比赛中体现出的力量形式。这一转换过程最好是在车上完成，转换的同时需要在健身房里让最大力量得到保持。
如果你读过本书的早期版本的话，你就会发现在这方面我对原先提出的用举重提高骑车能力的训练方式做出了重大的改变。
原则7：保持较少的练习次数
为了专注于特定动作的改善，你应该更关心每次练习做多少组，重复多少次，而不是关心去健身房多少次。在初始的解剖学适应阶段结束后，要逐步减少练习的次数。目的是为了尽量少地呆在健身房里，但同时仍能改善比赛能力。原则8：在赛季的每个训练周期的车上训练开始前做力量训练
对于特定身体素质的训练，应该先在健身房里做力量练习，然后再安排针对性的车上训练。例如，最大力量训练阶段应该安排在爬山训练开始之前完成。这样，在开始体验高强度的踩车练习之前，你的肌肉和肌腱已经为此准备好了，从而使你在进行负荷较大的训练时――比如高强度级别的重复式爬坡――不太容易受伤。
以下介绍的力量训练方式综合了上述的这些原则。这种训练模式是专门为公路车骑手设计的。如果你以前是按照健美运动员的模式训练的话，你也许会感到心虚，因为重量轻了，重复次数多了，练习次数少了。坚持按这个计划做，我想你会在比赛中看到进步的。也许在镜子前你的形象不会更酷，但话说回来，那也不是你所追求的东西。
力量训练阶段
在迎来年度最重要的比赛前，骑手们会经过以下三个阶段的进步。
准备期：解剖学适应（AA）与最大过渡（MT）
解剖学适应阶段（AA）
该阶段总训练次数 8－12
每周训练次数 2－3
负荷（％1RM）40－60
每次训练完成组数 2－5
每组重复次数 20－30
举重速度慢
每组完成后的恢复时间 1－1.5分钟
练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 前牵引
3. 臀部伸展（练习项目与＃1不同）
4. 卧推或俯卧撑
5. 坐姿划船
6. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
7. 立姿划船
8. 侧身收腹
工具栏12.1
解剖学适应阶段是力量训练的初始阶段，一般是在晚秋或初冬开始。该阶段的目标是让肌肉和肌腱为后续阶段――最大过渡和最大力量――的更大重量做好准备。全年中唯独这一阶段的力量训练的次数最多，因为目标是改善一般性的身体力量。这个时期你在车上的训练很少，所以在健身房里的时间更多一些。
使用举重器械很方便，但你也应该在这一时期使用自由式举重训练方式。采用循环训练法，即在不同器械上循环完成各项动作，每次训练做几次这样的循环，能够在AA阶段增加一些有氧锻炼因素。
最大过渡阶段（MT）
该阶段总训练次数 3－5
每周训练次数 2－3
负荷（％1RM）选择只能重复10－15次的负荷*
每次训练完成组数 3－4
每组重复次数 10－15*
举重速度慢到中速，强调动作规范
每组完成后的恢复时间 1.5－3分钟*
* 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 坐姿划船
3. 侧身收腹
4. 上半身练习（卧推，或前牵引）
5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船
工具栏12.2
最大过渡阶段其实只是提供了从轻负荷高重复的AA阶段到高负荷低重复的MS阶段的过渡。该阶段的训练次数较少，每次训练都少量增加负荷，这样你就为MS阶段做好准备了。在增加重量时要保守一些，特别是在MS阶段。
在AA和MS阶段，运动员可以在4－5次训练后，增加5％左右的负荷。基础期1：最大力量（MS）
最大力量阶段（MS）
该阶段总训练次数 8－12
每周训练次数 2－3
负荷（％1RM）按体重*
每次训练完成组数 2－6
每组重复次数 3－6＋*
举重速度慢到中速
每组完成后的恢复时间 2－4分钟*
* 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。
练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 坐姿划船
3. 侧身收腹
4. 上半身练习（卧推，或前牵引）
5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船
工具栏12.3
随着负荷慢慢增加，重复次数慢慢减少，身体就产生了更多的力量。在这一阶段必须要让中枢神经系统学会轻松地调动大量的肌肉纤维参与做功。如果你是刚开始做举重训练，那么在第一年先忽略这一阶段，在基础期1把重点放在MT阶段以及后续的阶段。这是所有举重训练中最危险的阶段，很可能造成受伤甚至是严重的受伤。在这一阶段的训练必须非常小心，特别是在自由重量练习时，比如负重半蹲。如果你的后背，膝部或其他关节不适，使你对是否继续做负重半蹲练习
产生疑问时，那么就先把它搁下，转而去做其他的替换动作（比如躺式蹬举或负重上步）。在MS阶段不要冒险，要保守一些。比如说，在阶段刚开始时，或每次训练做第一组练习时，选择重量要保守一些。你可以在整个阶段中慢慢增加负荷。
整个MS阶段里负荷都在慢慢地增加，一直达到某个基于你的体重的目标水平。在工具栏12.4中综合了这些指标。一般来说，女性应该以范围的下限为目标，而男性以上限为目标。另外那些刚开始做MS阶段训练的人也应该以范围的下限为目标设定负荷。
基于体重的最大力量阶段的负荷目标
注：目标是在最大力量阶段临近结束时，以每组重复6次，总共完成3组所能达到的重量。如果该目标已经达到，则在该阶段剩余时间里保持该重量并尝试增加重复次数。
自由式负重半蹲 1.3-1.7 × 体重
躺式蹬举 2.5-2.9 × 体重
负重上步 0.7-0.9 × 体重
坐姿划船 0.5-0.8 × 体重
立姿划船 0.4-0.7 × 体重
工具栏12.4
对某些运动员来说，在这一阶段超越表上推荐的负荷的范围很有诱惑力。千万别这么做！持续数周的该阶段训练很可能会导致肌肉失衡，特别是大腿部分，这可能会引起臀部或膝部的损伤。
所有其他周期：力量保持（SM）
力量保持阶段（SM）
该阶段总训练次数不确定
每周训练次数 1
负荷（％1RM）60,80（最后一组）*
每次训练完成组数 2－3
每组重复次数 6－12*
举重速度中速
每组完成后的恢复时间 1－2分钟*
* 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。
练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 坐姿划船
3. 侧身收腹
4. 上半身练习（卧推，或前牵引）
5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船
工具栏12.5
有限的谨慎地高强度举重练习能够保持比赛所需的原始力量。在基础期2开始后停止一切举重训练可能会导致在赛季中力量和比赛能力的逐步丧失，除非有认真的爬山式的力量训练做补充。保持力量对女性和年纪超过40岁的车手有特别重要的意义。
臀部伸展练习（负重半蹲，负重上步，或躺式蹬举）在力量保持阶段是可选的。如果你觉得臀部伸展练习对比赛有帮助，那么就继续做；否则的话，如果这些腿部练习只是加深了你的疲劳程度，那么就把它们砍掉。保持力量的另一个做法就是始终坚持“核心”部分的腰腹肌肉和个人弱项部分肌肉的锻炼。
为了有计划地达到身体的高峰期，在A类赛事开始前7天不要做任何的力量训练。
(待续)
自行车训练圣经（第三版）连载－第12章 力量训练（下）确定重量
也许举重中最关键的方面就是每个阶段里你所选择的重量。虽然建议的负荷重量是基于1RM，即你只能举起一次的最大重量，但是这不是用来确定重量的好办法，因为这样做容易导致受伤（特别是后背），以及长久的肌肉疼痛，大部分时候这都会使你在2－3天里无法正常训练。
另一种确定重量的方法是：先估计一个初始的重量，然后随着阶段的提高而慢慢调整。刚开始的时候，每组重复的次数一定要少于你认为能够做到的次数。你可以在以后增加次数，如果你能慎重处理的话。
你也可以基于能够重复更多次数的重量估算1RM（一次举起的最大重量）。先做一到两组热身，然后选择一个你至少能举4次但不超过10次的重量，你也许需要多试几次。做的时候，每次尝试的间隔时间至少5分钟。然后，查找表12.1找到重复次数对应的1RM估算因子，以你举起的重量除以估算因子，就得到了你的1RM预测值。
Table12.1.JPG (11 KB)
另外附录A中也描述了如何根据多次数举重的结果来估算1RM。
在最大力量阶段期间，自由式举重很可能比举重器械的效果更好，但如果你准备这么做的话，那么在最大过渡（MT）阶段就要采用自由式举重。另外，使用杠铃和哑铃的时候千万小心，特别是动作速度较快时。
其他指导方针
在制定力量培养计划时，你还应该考虑以下一些因素。
经验级别
如果你做力量训练的时间不到两年，那么必须把重点放在建立有效的运动模式和连接支撑组织上――不需要很大的重量。经验丰富的运动员才需要做更多的最大力量的培养。
每周训练日
前面介绍的各阶段的举重计划表给出了各个阶段里每周举重几次的建议。另外你还可以根据所处的赛季周期来进一步细化这一数字。在基础期3，发展期1和发展期2，每周的力量训练日减少1天；在高峰期和比赛期，训练日减少到表中列出的最小值。在有A级赛事的那一周，不要做任何力量训练。
热身和整理活动
在你开始做力量训练前，先做10分钟的有氧活动来热身，跑步，划船，爬楼梯或者骑车都可以。每次举重训练结束后，在固定自行车上以低阻力，90以上的踏频踩10－20分钟。这能让你的脚趾放松。不要在力量训练后马上跑步，这会增加你受伤的风险。
逐步调整
当你开始新阶段的力量训练时，对负荷的提高要谨慎些。在离开了一段时间后重新返回健身房时，你需要从AA阶段开始并重视这一原则；而在你进入下一个MS阶段并开始更重的负荷时这一原则同样重要。如果你的措施得当，肌肉酸痛就会降到最低限度，并且不会对同一周里的其他训练造成影响；否则的话，你也许会酸疼好几天，乃至被迫削减其他类型的训练内容。
练习顺序
前述的各阶段举重计划表里的练习项目是按完成顺序列出的，以达到平滑地进展和恢复。在AA阶段，你也许愿意采用“循环训练法”以增加一些有氧锻
炼因素。做法是：先完成所有练习项目的第一组，然后开始下一循环，快速地辗转于不同器械之间，尽量缩短恢复时间。例如，在AA阶段，先做一组负重半蹲，然后做一组坐姿划。在其他各个阶段，都是先完成一个练习项目的所有组，然后再开始下一个练习项目，这叫做“水平进阶”。
有些情况下，你也可以在MS阶段把某两个练习项目视作一个超集――做下一组时可以选择超集中的任何一个项目完成。这种超集法可以更好地节约你在健身房里的时间，因为你不需要为了特定神经肌肉群的恢复而等待太长时间。但是，每组结束后的拉伸活动仍然需要。
组间恢复期
注意在计划表中指定了每组练习之间的恢复时间。在这段时间里，你的肌肉灼烧感减退了，心跳降低了，呼吸也恢复到休息时的水平，乳酸盐被清除了，并重新储备能量以备下一组练习。这种恢复期很重要，特别是如果你期望随着重量的增加从力量训练中获得任何收益的话。有些阶段要求的组间恢复期比其他阶段更长。在恢复期间要做与力量练习相对应的拉伸活动。在第13章图示了这里列出的所有拉伸动作。
恢复周
与你的年度训练计划相一致，每3－4周训练的最后一周都是训练量较少的恢复周。在这一周要减少力量训练次数，或者减少每次训练的组数，而练习重量仍保持前一周的水平。
力量练习项目
臀部伸展：负重半蹲
（股四头肌，臀大肌，腿窝肌）
负重半蹲能提高踩踏板的力量。对新手来说，负重半蹲是所有练习中最危险的。所以要特别注意对后背和膝关节的保护。
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1. 在最大力量（MS）阶段要扎练功带。
2. 两脚均匀左右分开，间距类似脚踏之间的距离，大约10英寸（25cm），脚尖伸直向前。
3. 保持头部向上，后背伸直。
4. 下蹲直到大腿上部和地面基本平行――基本相当于踩踏到最高位臵时膝关节弯曲的角度。
5. 膝盖向前，并在整个过程中保持其垂直位臵在两脚之上。
6. 回到起始姿势。
7. 拉伸动作：鹤立式，三角式。
臀部伸展：负重上步
（股四头肌，臀大肌，腿窝肌）
能够提高踩踏板的力量。负重上步很近似地模拟了踩踏板的动作，但是这个练习比负重半蹲或躺式蹬举更费时一些，因为需要分别练习两条腿。需要注意的是保证平台的稳定并清除台面上所有东西。平台的高度应该等于你的曲柄长度的两倍，大约是14英寸（35cm）。太高的平台会对膝部造成太大压力，并增加受伤的风险。
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1. 使用肩扛杠铃，或手拿哑铃的姿势。用哑铃时要戴上腕带。
2. 把左脚完全放在一个结实的平台上，脚趾伸直向前。
3. 保持后背伸直，头向上，登上平台，让右脚碰到平台顶端，然后马上回到起始姿势。
4. 全部完成左腿的一组重复次数，然后换右腿重复同样动作。
5. 拉伸活动：鹤立式，三角式。
臀部伸展：躺式蹬举
（股四头肌，臀大肌，腿窝肌）
能够提高踩踏板的力量。这也许是最安全的臀部伸展动作，并且最省时间。要注意不要把蹬举机的踏板“踹飞”出去，因为当它落下来被双腿接住时你的膝部正处于锁定位臵，这有可能会损伤你的膝盖软骨组织。
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1. 两脚均匀左右分开放在蹬举机的踏板上，相隔大约10英寸（25cm）。两脚保持平行，不要外分。两脚在踏板上放臵的位臵越高，臀大肌和腿窝肌的做功程度越大。
2. 向踏板施力，直到双腿几乎伸直，但膝关节还没有完全打开的状态。
3. 屈腿以降低踏板，直到膝盖距离胸部8英寸（20cm）左右。位臵再低的话会对膝盖造成不必要的压力。
4. 在整个练习中膝盖和脚之间保持直线。
5. 回到起始姿势。
6. 拉伸活动：鹤立式，三角式。
坐姿划船
（上背部，下背部，下背阔肌，肱二头肌）
该练习模拟了坐式爬坡时双手拉车把的动作。强化核心部分――下背部。
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1. 双臂完全伸展抓住拉力棒，两手间距与握车把的间距相同。
2. 把拉力棒向腹部方向拉，保持两肘贴着身体。
3. 腰部尽量保持不动，使用后背肌肉保持动作稳定。
4. 回到起始姿势。
5. 拉伸活动：俯背式，下蹲式。
卧推
（胸肌，肱三头肌）
卧推，以及前牵引和立姿划船，都是为了在发生碰撞时保护肩部的。在MS阶段，进行自由式举重练习时旁边需要有保护人员。
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数学能力训练（8） 1.如图所示，在三棱锥P ABC -中，2 PA BC ==， 3 PB PC AB AC ====，则直线PA与平面 PBC所成角的余弦值为_______________. 2．已知, , 2 1 x x…， 6 x的方差为2，则 1 23 x+, 2 23 x+，… , 6 23 x+的标准差是__________. 3. 某数学老师身高176cm，他爷爷、父亲和儿子的身高分别是173cm、170cm和 182cm.因儿子的身高与父亲的身高线性相关，该老师用线性回归分析的方法预测他孙子的身高为________cm. 【附】（1）y bx a =+（2）11 2 22 11 n n i i i i i i n n i i i i x x y y x y nx y b x x x nx == == (-)(-)- == (-)- ∑∑ ∑∑ ，a y bx =-
4. 已知函数3()2f x x ax =+-在区间[1,)+∞上是增函数，则a 的取值范围是__________. 5. 已知函数321()213f x x ax x = -++无极值点，则a 的取值范围是_________________. 6. 已知曲线31433 y x =+，则过点(2,4)P 的切线方程为____________________________. 7. 已知原命题为：相似三角形是全等三角形，则下列说法中正确的是________________． ① 原命题的否定为：存在相似三角形不是全等三角形； ② 原命题的否定为：不相似的三角形不全是全等三角形； 答案 2． 3. 185cm （提示：由条件可求得样本中心点(,)x y 为(173,176)，把相关数据代入线性回归方程得，1,3b a ==，即回归方程为：3y x =+，所以当182x =时，185y =） 4. [3,)-+∞ 5. [ 6. 20x y -+=或440x y --= 7.① ④
全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑) 目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。 练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。 (一)仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。 练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点） (一)“V”字挺身
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
使用力量训练器械的注意事项 1.做必要的调整 大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后交够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也是最好和器械的转轴成一条直线，这样才及安全又有效。 2.用适合你的重量 一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8-12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，勇士和你的重量来锻炼才可以达到效果又好、又安全。 3.做动作时要有控制、匀速缓慢、达到的效果会更好 如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度过慢，对肌肉的挑战性越强。有很多机械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。 4.缓慢增加重量 当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。 健身注意事项 一、训练前热身、训练后拉伸 训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
篇一:《推荐给你的力量训练计划》 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周二 反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60% 周三 深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该
动作的最大次数的60% 注意事项 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量 靠近身体两侧。 深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举 起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙 壁，大腿与小腿呈90度，起身。 饮食建议 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补 充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行
训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条 件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。 推荐给你的力量训练计划 周一 窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能 完成该动作的最大次数的60% 周二
手腕力量训练应该用什么器械 对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面就详细分享手腕力量训练用什么器械，希望对大家有帮助。 手腕力量训练用什么器械 手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。 如何利用哑铃提高手腕力量 1、哑铃过顶高翻 双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。 2、单臂哑铃划船 右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。
3、哑铃卧推 平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。 4、引体屈膝 双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。 手腕爆发力的训练方法 手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。 1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 3、单杠悬垂。时间越长握力越大。 4、卷“千斤腕”.这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
夯实文言知识基础，强化推断能力训练 由08年高考看文言翻译题的复习对策 作者：李淮生 从2002年起，高考用文言文翻译题来考查考生阅读文言文的综合能力，从此“把文中画线 的句子翻译成现代汉语”就成为高考的必考题。（北京市04—08年改用断句考查文言文的综合阅 读能力）该题的赋分，也由最初的5分（02年全国卷）逐渐增加，到2008年，增至10分的已有9家，足见命题者对此题的重视程度。高考文言文翻译题的命制走到今天，一以贯之的是什么，又有哪些发展变化，高三师生只有了然于心，复习才有针对性、实效性。本文剖析08高考文言翻译题的命制特点，解说典型题例，提出有效的备考策略，希望对考生提高翻译水平有切实的帮助。 全面审视2008年全国高考17道文言翻译题，我们认为具有以下两大特点。 一、仍然重视文言基础知识的考查 我们先看这道题的考点分布。 2008年高考文言翻译题考查的文言知识点
从上表可以看出： （一）文言句式的考查仍受命题者青睐 1?况，吴人［判断句］（浙江卷） 解说：无语言标志的判断句。 2?故罪人斯戮［宾语前置句］（全国卷U） 解说：结构助词“斯”为提宾标志，“罪人斯戮”即“戮罪人”。 3?及得召见，遂见亲信［省略句］（江苏卷） 解说：该句的主语是传主吴汉，召见他的应是帝王，可见原文“召见”前省去了“帝”4?罪细且不容［被动句］（安徽卷） 解说：无语言标志的被动句，“不容”即“不被宽容”。 （二）词类活用考查的力度明显减弱，古今异义词考查的频率较高。 5?及得召见，遂见亲信.［古今异义，实词］（着重号为笔者所加，下同）（江苏卷）解说：这里的“亲信”是“亲近信任”之意，而现代汉语中则常指“亲信而信任的人”
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
力量型健身器材一直是追求完美身形人士的钟爱，在这些人中大部分是男性，然而这几年不少女性朋友也开始喜欢上了力量型健身器材。 力量训练属于无氧运动范畴，力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展；结实肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。 如何选择合适的力量训练器呢？ 首先，力量训练器材包括以下四大类： 1.自由训练器械：杠铃、哑铃、拉力器； 2.单功能配重选择式力量训练器：蝴蝶夹胸器、胸背肌训练器、高拉力练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器等；训练器选择配重片（负荷阻力）来实现力量训练，负荷采用强力橡胶块（包胶铁块），钢块等；为单人站，用于某一种肌肉或肌肉群；提供训练； 3.综合配重选择式力量训练器：3人站、4人站、5人站、8人站、10人站等综合训练器；训练器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练，锻炼肌肉部位可达多块至数十块肌肉或肌肉群； 4.电控气动式力量训练器：为最现代化高科技的训练器；通过对气动设备（空气压缩机）系统的电脑调控，选择适合自己需求的训练课程；运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果，仅有微乎其微的运动伤害。 其次，选择力量训练器材时应注意点： 1、传动部件包括钢索、平皮带、织带、高气压棒、电控气压棒：钢索规格品种繁多，线径不同，最大承重通常应达到2000~4500磅，
寿命保证1~~3年左右；平皮带规格品牌有共通性，它为碳纤维或玻璃纤维外层覆弹性橡胶的复合材料，最大承重应要达到为4000~~6000磅，使用寿命应可达2~5年；织带为高强度纤维，最大承重应达到8000磅以上，寿命应可达5年以上；高气压棒，寿命约为几万至数10万次不等；气泵电控气压式，因是由气泵长期提供,甚少磨损，所以寿命应可达到10年以上。 2、滑轮材质分为ABS、塑钢，高承重低转速的轴承，稳定性较好；并且沟槽要设计合理，才能与皮带/钢索/织带紧密结合，以便减少磨损，延长寿命。 3、配重导杆材质应选择合金钢的，结构分为实心或空心的；另外良好的抛光及热处理能经起长时间高负荷的磨擦,使表面仍保持顺滑。 4、配重材质有包脱铸铁、防震钢块，良好的、杂质少的材质可经长久负荷作用完好如初。 5、平衡凸轮材质分为合金钢、塑钢，凸轮的目的为让训练肌群时,任何角度运动关节所受重量都一致。
周一：胸部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟(或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。 四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。 周二：背部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸) 。 三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。 四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭) 三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。 四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：快步走 一、6.5的速度，快走60分钟。 周五：腿部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直! 三、杠铃深蹲：3组(注意!一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。 四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
学习《小学生基础认知能力训练》心得体会 学习《小学生基础认知能力训练》心得体会 为加强小学生基础认知能力的训练,更好地提高小学生观察力、注意力、记忆力、思维力、想象力、创造力等解决问题的能力，提高教学服务质量，xx年4月13日至14日在深圳市罗湖区淘金山小学举办“小学生基础认知能力训练课程”专题研讨会。本次研讨会主要以专家讲座、名师示范课、互动评课、经验分享等形式开展,从不同角度全面解析课程。在王洋校长、孟允献主任的带领下，我校十名数学教师有幸参与“全国小学基础认知能力训练课程研讨会”。在研讨会上，老师们了解到该门课程的理论背景以及感受到了该门课程的教学艺术，因此大家的疑问也渐渐解开了，对这门《让大脑更聪明》的课程也倍感兴趣，这对我校未来的课程整合具有参考价值和意义。以下是参会心得分享： 一、该门课程的介绍与解读这门课程与往常的课程教学目标不同，它的主要目的是训练学生的基础认知能力，这些能力主要分为六大板块，即注意力、观察力、记忆力、思维、问题解决、创造与想象力。既然是能力，任教老师就不能把自己的角色定位为教师（传授知识），而应把自己定位为教练（提升学生的能力）。 能力训练对学生而言，自然是好的，那么知识的传授还要不要呢？这样的做法会不会影响学生的学习进度？会不会加大学生的学
习负担？针对这一问题，深圳大学心理学系李晓东教授认为，基础认知能力与流体智力密切相关，是学习各学科知识都需要的一般能力。基础认知能力得到很好的培养与训练，将会促进学科知识的学习。流体智力能有效地预测学生的学业成绩、工作表现。根据相关心理学研究，数学重视形象思维和抽象概念，6岁儿童并不适合学习数学。当前通用的数学课教学，孩子学习起来是有困难的，容易让孩子产生厌学等毛病，反而不利于孩子今后的数学学习。 据了解，这门课程以皮亚杰儿童心理发展理论为依据，注重科学性和趣味性，把小学低年级数学教材进行有机整合，创设了学生熟悉的故事情境，激发学生的闯关欲望，让学生在玩中学、学中玩，在乐中学、学中乐。 二、参会的体会与疑问观摩完该门课程的教学案例，我们不得不喜欢上这门课程。该门课程教学环节很清晰明了，教学设计新颖多样，教学难度层层递进，教学目标得到了有效的落实。基本上体现出了基础认知课程三大核心：梯度化、仪式化、游戏性，对我们学校未来的课程整合具有参考价值与意义。 基于此，我们一致认为小学生基础认知能力训练课程有必要推广，并在今后推广到我校一年级学生的教学中。根据皮亚杰的儿童认知发展理论，2-7岁的儿童处于前运算阶段，该阶段的学生还没掌握逻辑思维的运算模式，而入学的一年级儿童大部分是6岁，可见一年级的学生仍处于前运算阶段，通用的数学教材对他们而言是有难度的，因此我们可以把该部分内容延后教学，这样有利于减轻学生的负
什么器材可以锻炼手腕力量 很多人想要练手臂的肌肉，增加手腕力量，那么什么器材可以锻炼手腕力量呢?锻炼手腕力量的方法有很多种，下面和就来看看什么器材可以锻炼手腕力量。 什么器材可以锻炼手腕力量 可以使用哑铃、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量,或者提一些重物。 方法 1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力! 2、指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升,张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。 3、双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!
4、用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。 5、用握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。 6、身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。 7、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。 锻炼手腕力量的方法 打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。因此,手腕关节损伤羽毛球选手较容易出现的问题。 手腕部的薄弱环节;;三角软骨盘在不断受到旋转辗磨挤压之后,很容易造成损伤,广大羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,要特别注意
我的个人锻炼计划范文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 个人体育锻炼计划 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念
正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初
健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表 赛普健身培训学院——训练计划表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸: 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三: 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二 背: 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------
----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个 肱二: 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个 肩部: 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个 每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个
个人自我管理能力训练与提升的规划 方案人：黄飞（数字媒体技术） 一转眼，大一的生活马上接近尾声。上大学以来，真正感觉到与高中的不同。我们通常会说大学生活很轻松，高中生活被高考折磨的死去活来，整天背负着高考的巨大压力。其实不然，大学生活同样是紧张的，同样是竞争激烈的。然而我感觉到最大的不同——个人自我管理能力提升。高中有父母和一堆老师整天围在你身边，而大学基本上一切靠自己。如果没有很好的自我管理能力，大学生活必定会像没头苍蝇，没有方向。因此，在这个即将步入大二的时刻，在这个已经初步体验了大学生活的时刻，我们有必要对自己接下来的大学生活作出个人自我管理能力训练与提升的规划。 首先，我们先得简单了解一下自我管理能力的定义，内容等。自我管理能力是指受教育者依靠主观能动性按照社会目标，有意识、有目的地对自己的思想、行为进行转化控制的能力。而自我管理能力内容大致有以下三点：1.自我评估2.自我完善3.自我管理 大学生目前自我管理能力严重缺乏。学习目标不明确，没有自己的学习方法，高度依赖教育和老师。身体素质下降，生活方式不健康。消费缺乏理性，经济支配盲目随意。因此接下里我会对症下药来详细谈谈我对于未来一年的规划。
首先，先要正确认识自己，更深一步认识。大学生异地求学，学习和生活中面对的事情都要自己处理。一些刚经历了紧张的高考而又考上了大学的同学，很容易放松自己，对自己要求不严格，学习没有目标，对自己的人生没有规划，生活上随心所欲。针对我们所抱有的这种心态，要有针对性地提高认识、增强我们自我管理意识，我们要知道现在市场竞争的激烈、人才需求状况，并不是有一张大学的文凭就能够在社会上立足；我们要知道大学时期是为步入社会打基础，学会做人处事的一个重要成长阶段;同时大学是以自我学习为主，更需要有自我管理的能力。这样才能很好地锻炼、培养自已，从而增强我们的社会适应能力。具体执行：1.实行目标管理目标管理是管理专家彼得·德鲁克提出来的，他认为：“并不是有了工作才有目标，而是相反，有了目标才能确定每个人的工作。”树立一个适合自己的目标，尤为重要。有了目标，才会有前进的方向。例如，我们可以先对大二要取得怎样的学习成绩设定一个目标，然后把每一学年的目标分为每一学期的目标，把每一学期的目标分解成每一个月的目标，把每一个月的目标分解成每一个星期的目标，把每一个星期的目标分解成每一天的目标等。最后，根据自己所细分的目标，自下而上地进行实施并采取相应的约束措施。 然后我们需要做的是合理分配时间。我们每天至少有1/3的时间做着无效工作，在漫漫的浪费自己的时间和生命！所以，要分析、记录自己的时间，并本着提高效率的原则，合理安排自己
基础能力训练计划书 专业工程管理 班级 14-2班3组 学生姓名刘磊冯志红李伟楠 李传峰康帅陈国明
指导教师李殿维 一、项目目标 1、主要任务： （1）确定选题：建设车棚 （2）项目市场调查与可行性研究：从社会、市场、环境等方面，采用科学的调查方法，进行市场调查，形成市场调查报告。对项目进行初步设计，完成项目投资估算；结合市场调查，形成项目收入成本估算。形成可行性研究报告。 （3）项目结构设计：小组根据《建筑制图》《CAD软件应用》《房屋建筑学》相关知识，结合设计意图与项目需求，完成简单图纸设计，体量模仿车棚图纸。 （4）工程计量与计价：小组根据设计完成的图纸，对材料进行调查，形成工程项目算量与计价，确定该工程总价。 （5）项目施工及技术分析：针对该工程图纸，查询项目施工规范等相关书籍资料，分析该项目将蓝图转为实物的主要技术问题，提出项目施工总体方案，重点了解基础工程、主体工程施工技术方案（依据学生选题不同，也可以不同），此阶段提倡学生结合工地现场进行论证，形成施工技术方案分析报告。
三、实现方式
四、案例背景
1.案例名称：为父母筹划建设车棚 2.内容提要：为你的父母筹划盖一个自行车车棚，使他们可以快乐度过退休的晚年 3.背景介绍： 你父母所在住处附近有一个早市，由于早市自行车过多并乱堆放，影响附近主要道路交通。早市管理人员和你父母沟通建议他们清理你家附近的一个土坑，盖一个简易车棚，让买菜的群众可以停放自行车，并同意他们进行必要收费来弥补投资成本。你父母手中恰巧有五万元闲置费用，希望做一个风险较小有稳定收益的投资项目，你愿意为父母实施这个项目。 4.主题内容： 现在你需要在本地区寻找一个符合要求的早市，在一周内以小组形式对该投资机会进行调查，如对车棚工程投资成本并核定收费情况进行详细估算，并结合技术、环境社会等因素判断该项目是否是可行的。如果结果为项目可行，你委托一个搞工程设计的朋友设计了该车棚的图纸（见附录1），请以小组形式整理完善已有图纸，并做出预算和确定其收费标准并写出主要的测算过程。
简单实用的五个徒手力量训练动作 徒手力量训练，就是不借助任何的辅助器材，而进行的力量训练，你的身体就是最好的训练工具，而徒手力量训练没有场地的限制，所以你在什么地方都可以进行力量训练，有着方便训练和训练效果，做也是徒手力量训练最大的特点。 五个简单的徒手力量训练的动作 一、弓箭步蹲 动作要领： 1、双脚并拢站好，脚尖朝前，双手叉腰。左脚往前跨出一大步。 2、膝盖弯曲，臀部放低，直到后方的右膝几乎碰到地面。在最低处时，两腿膝盖都要弯成90度。前方的左膝应在左脚正上方，但不能超过脚趾。 3、整个动作过程中，要确定头与颈椎都是直的，而且背部挺直。用左腿推起，退回开始的位置。再换另一条腿重复上述动作。
二、徒手深蹲 起始时两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到大腿与地面平行。下蹲的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前突超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾。然后，保持脚跟贴地，只用两腿的力量慢慢站起来。 三、俯卧撑 在做这个动作过程中，应该注意手臂、背部、双脚都必须要意识到是成一直线，两手宽度略大于肩膀，与肩膀成90度，紧缩腹部（腹肌用力，正面也要呈一直线），手肘弯曲身体向下
（注意事项：手肘不要向外开，尽量夹紧身体），胸部几乎贴近地面，用胸肌的力量将身体推起。 四、俯卧登山跑 俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，重复之前的动作，用快速发力的形式交换腿的位置像原地登山跑一样。
身体素质训练计划 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等； 第一周： 星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松 星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周 星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松 星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松 星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松 星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务 第三周 星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松 第四周 星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习 星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.