五大方法教你快速入眠
一.“不睡觉”法
“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人
这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。
具体的做法是：
1.在想睡觉的时候才上床；
2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容昐拿起来、也容昐放得下的书，读一些容昐理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；
3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；
4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
二.饮一杯温热的牛奶
牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放
松，犹如一天生活结束时的奖赏。
牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促迚睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。
相关信息：洋葱加牛奶有益睡眠
目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方：在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。
对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。
失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，会有一定的催眠功效。
三.睡觉前先洗个澡
睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
不过要注意以下几个问题：
1，水温以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，
使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于迚入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。
2，时间以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容昐入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。
四.上床前要情稳定绪
上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。迚行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
专注法：适用于想像力丰富的人
入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。
具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。
从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数进进少于由心理因素所致病的病例数。
五.睡前1小时进离电视.电脑
睡前1小时要进离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。如果两者温差大，就容昐获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。
清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。
在睡前，迚行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。
睡到自然醒的七个办法
1、定时
试试每天定时起床，不出6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，“规律对设定生理钟非常重要，”美国康乃尔大学心理系教授马思认为。所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫的起床吧。需要注意的是，就算周末也得保持这样的规律，否则周一你就又要怨声连连的起床了。
2、阳光
如果早起对你而言，是不可能的事情，那就让阳光来帮助你吧。因为那
些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素会使身体的代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照迚来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就精神奕奕地起床。
3、声音
有没有发现你很容昐随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备多个闹钟轮流着用，或者用音乐叫醒自己，因为音乐会促迚脑中氧气与血液的流动，让身体也想律动起来。《活力充沛24小时》的作者南西．曼森建议，如果想提振元气，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。
4、深呼吸
起床后，先缓缓地吸气，就像整个身体都被抬起，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容昐神采奕奕。
5、水
起床后，马上就喝杯温开水，会让身体知道新的一天要开始了，然后迚厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。
6、香味
香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促迚血液循环的效果，此举也有益于皮肤。
7、甜味
一早起床总觉得晕头转向，因为经过一夜的消化，此时脑中毫无营养，脑部的能量来源就是葡萄糖，这时马上补充含有甜味的食物，如香蕉、苹果，马上会有效果。试试看吧，美妙的清晨正在等着你。
翻来覆去睡不着，好不容易睡着又噩梦不断？早晨比闹钟醒的还早，结果一整天无精打采？你需要深度睡眠！深度睡眠对人体的健康起决定作用，6小时的深睡眠远比12小时的浅睡眠质量高很多，简单的说，深度睡眠就是一种高效又省时的睡眠，来看看怎么做吧。
1. 放松调节助你轻松入睡
中医认为，夜间属于阴时间---即清心寡欲并让你的身心得到彻底放松的时间段。你的身体需要恰当的睡眠进行自我修复和调节。你的身心需彻底放松才能进入安然的深度睡眠中去。过度担心、焦虑和忧虑会干扰你的精神状态并让你思绪愁闷得无法入睡。放松调节可以缓解你劳累疲倦了一天的心灵，具体的做法有：在爱普生盐水里泡脚15分钟，将你头脑中的所有想法写在纸上释放出来，睡前做会儿释放压力的冥想。
2. 锻炼有助于睡眠
那些有日常锻炼习惯的人通常会有较好的睡眠，而且和那些没有定期锻炼习惯的人来说，他们很少有失眠的状况。锻炼有助于睡眠，它让大脑产生有益的化学物质改善睡眠。每天花20到30分钟的时间适度地锻炼三次，同时在晚上做会儿冥想或太极，不仅会让你快速入睡，而且还会增加你处在R.E.M.睡眠中的时间。事实上，对许多人来说，仅仅依靠锻炼就可以解决所有的睡眠问题。早晨下午都可以去做锻炼，但不要在睡觉前两个小时内去做运动。
3. 食物也会影响你的睡眠
假如你很晚才吃晚饭的话，你醒来时会感觉到很累。在你试图想要快点入睡的同时，你的身体正在忙于消化你的晚餐，所以当你在早晨起来时你感觉就像没有睡过一样。在睡觉前三小时内不要吃任何食物。此外，切记少吃熏肉、奶酪、巧克力、火腿、土豆、西红柿和香肠，尤其是在睡觉前更要注意这点。这些食物包含酪胺，它会抑制诸如甲肾上腺素之类的神经化学物质并会导致你失眠。而且，假如你有睡眠问题的话，你就更不应该继续饮用咖啡因饮料。
为了睡觉而吃！试着在晚餐时多吃点谷物；碳水化合物往往会让人犯困。另一个会让你犯困的饮料就是一杯温牛奶；因为牛奶富含色氨酸，在一些情况下它有助于你进入深度睡眠。此外，你还可以在点心中加入点天然的香草调味料。如果你喜欢的话，可以在睡觉前一个小是喝杯原味的酸奶。
4. 营造适宜睡眠的宁静氛围
睡眠环境对你的睡眠质量有很大的影响。尽一切所能，为自己营造一个安静和舒适的环境。最理想的情况就是，你的卧室应该坐落在你家中最安静的地方。家居饰品越简单越好。灯光要柔和，你所播放的音乐要舒缓。研究表明，薰衣草、香草和青苹果的气味有助于缓解焦虑并能激发你的睡意，所以使用此类的香氛蜡烛和精油是个不错的选择。不要让宠物呆在你的卧室内，因为它们的小动静会干扰你从身心放松的状态过度到深度R. E. M.睡眠。尽可能地让你的卧室成为只供你睡觉的地方。
一、专家建议 许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。 12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。 13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。 14.睡前减慢呼吸节奏。 比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。
提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 理想的睡眠时间是多久? A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在6.5 小时至7.5 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。睡8.5小时甚至比只睡5小时还糟糕。 不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康度]跟据睡眠的时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7或8小时时达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7小时[样例]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。 我认为我们可以根据数据推断出[睡6.5至7.5小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长
大学生的睡眠质量和改善睡眠在质量的方式 睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求，人从出生开始就在睡眠状态与清醒状态中不断转换，人一生中有将近三分之一的时间都在睡梦中度过。良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。睡眠质量不高导致思维清晰程度下降，免疫系统功能下降等不良现象，严重影响人的生活、工作和学习。现代社会随着人们生活水平的提高，生活节奏的加快，文化娱乐活动的丰富，睡眠障碍也成为越来越普遍的现象，失眠又是临床上最常见的症状，发病率高。大学生失眠的原因有很多，其中大部分学生都是因为情感问题、来到一个新的环境不适应等而导致失眠。那么大学生们一般都是通过什么来改善自己的睡眠呢？他们为自己的睡眠满意吗？下面是辛易校园调查分析出来的数据，有兴趣的朋友可以看一下！ （一）大学生睡眠问题和常见的改善行为 图一大学生认为自己是否存在睡眠问题图
图二大学生尝试改善睡眠方式图 从图一、图二的数据显示，有睡眠问题的大学生中近5成的大学生会选择听音乐和进行体育锻炼来改善睡眠，仍有31.65%的学生不会为改善睡眠刻意去做改变。 （二）大学生为自己的失眠买单情况 图三大学生为改善睡眠质量愿意投入的金额情况分析图
从图三的数据可以分析出：大学生最不愿意通过吃安眠药等药物改善睡眠质量，40.42%的大学生不愿意花费任何费用，35.96%的大学生仅愿意花费200元以内去尝试改变睡眠质量。 （三）大学生睡眠质量评分 图四中国大学生对自己睡眠质量评分分布图数据显示：中国大学生睡眠质量平均评分为72.27分，主要集中在60-80分之间。 综合以上的数据分析：有6成的大学生认为自己存在睡眠问题，其中他们给自己的睡眠评分也还算好；有4成的大学生不愿意为了改善睡眠质量而买单，大部分大学生都是通过“听音乐”、“进行体育锻炼”“喝牛奶”这三个方式来改善自己的睡眠。 总之，睡眠对于人体健康有至关重要的作用，高质量的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力;保护大脑，恢复精力;增强免疫力，康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等等，睡眠障碍不应该被忽视。【辛易校园】希望在大家在无法改变环境的条件下，有睡眠障碍的同学能够通过自我调整来改善睡眠质量。
失眠怎么办9个小妙招治疗失眠 目录1、什么是失眠2、9个小妙招治疗失眠3、中医治疗失眠的方法4、西医治疗失眠的方法5、失眠吃什么食物好6、孕妇失眠怎么办7、女性失眠要如何治疗8、预防失眠做好日常12个小细节9、可以让你轻松入眠的5个诀窍10、不同类型失眠症有不同的疗法节什么是失眠失眠(英文：SLEEpLESSNESS)即睡眠失常。表现为入睡困难，断断续续不连贯，而过早地醒来，醒后不能再继续睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感觉，多因健康情况不佳，疼痛、感觉不适，生理节奏被打乱，睡眠环境影响等，也有怕睡眠而失眠的。可根据不同的原因采取相应的措施。失眠是由于情志、饮食内伤，或病后及年迈，禀赋不足，心虚胆怯等病因，引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获得正常睡眠为特征的一类病症。主要表现为睡眠时间深度的不足、以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。专家说失眠在《内经》中称为目不瞑、不得眠、不得卧，并认为失眠原因主要有两种：一是其他病症影响，如咳嗽、呕吐、腹满等，使人不得安卧;二是气血阴阳失和，使人不能入寐。睡眠不足，难以入睡。南朝宋刘义庆《世说新语赏誉》：王丞相招祖约夜语，至晓不眠。明旦有客，
公头鬓未理，亦小倦。客曰：公昨如是似失眠。《儿女英雄传》第二二回：这位姑娘从来也不知怎样叫作失眠，不想这日身在牀上，翻来覆去只睡不稳。姚雪垠《长夜》一：正因为他想得太多，晚上不是失眠便是被噩梦缠绕。注释：辗转不能入眠或半夜醒后无法再入睡！失眠：(英文：INSOMNIA)：通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。日常生活中，思想的冲突、工作的紧张、学习的困难、希望的幻灭、亲人的离别等一些消极因素，或是成功的喜悦等积极因素，无一不能带来不眠之夜，像这种失眠就是心理性失眠。中医的认识中医关于失眠的辨证论治颇为丰富，不少医者从临床实际出发，探求其发生的机理，提出了些新的辨证思路。 1、从五脏论治，有学者认为失眠症其病因病机主要表现于肝，波及五脏，统顾五脏实体病证。提倡五脏皆有不寐的整体观，从肝论治、兼顾他脏、辨证加减的证治体系，并由此分脏制定了失眠症证治方案。中医认为是阴阳失衡，导致阴阳失调，使人机能处于亢奋状态，从而睡不着。 2、从精神情志论治，精神情志与不寐关系密切，由此将不寐分成烦恼型、多疑型、紧张型、抑郁型，分别选用清热泻火、疏肝降逆法，滋阴清热、理气解郁法、清心宁神、调和肝脾法等治之，取得良好效果。 3、从昼夜节律论治，人体的睡眠是一种具有昼夜节律性的生理活动，失眠则是这种正常睡眠觉醒节律紊乱的结果。遵循这一规律，提出因时制宜治疗失眠。 4、从心肾相交论治，所有的失眠都是火不归根引起的，所有的治疗方案，最终都需要回到引火归根、心肾相交的问题上来，并将失眠分为五型：肝气郁结型、肾精不足
五种主流的睡眠方法 睡眠训练的方法很多，每个都有自己的优点和缺点。每个家庭的情况都不一样，甚至一家里面不同的孩子睡眠问题也不一样，家长应该创造自己的睡眠训练体系。 建议家长在给孩子进行睡眠训练之前，多了解几种方法，明白每种方法的优劣，选择一个能坚持到底的方法。当然，家长也可以从每个方法中选择自己喜欢和适合自己孩子的方法综合到一起，形成适合自家孩子的一种睡眠训练方法。 1.无泪法（No Tears） 无泪法提倡让孩子平静的入睡，并在他哭的时候马上给予安慰。《宝贝睡眠圣经》的作者威廉希尔医生，提倡这种方法。对于养成奶睡，夜醒频繁的宝宝，这是一项有效的方法。 适用：夜醒频繁，奶睡依赖，抱睡 奶睡，夜醒频繁 当孩子夜醒要吃奶，哭闹时第1次夜奶： 步骤1：用手指头按按她的嘴，或者轻按她下巴，或者轻拍，看能否不吃奶直接睡去，步骤2：如果孩子仍然哭闹，就坐起来给他喂奶，记录下开始喂奶的时间， 步骤3：喂奶中观察孩子的反应，当孩子吸吮速度由快变慢，快要睡着时，停止喂奶并记录时间。计算一下这次喂奶的时长。 第2次夜奶： 重复步骤1、2、3，但是比上一次喂奶时长减少2分钟。比如上一次喂奶是6分钟，这一次喂4分钟就拔出来。如不肯睡，用其他的方式尽量安抚直至睡着。 第3次夜奶： 重复步骤1、2、3，再次比上次喂奶时长减少2分钟。这一次只给喂2分钟。如不肯睡，仍然尽量安抚。 第4次夜奶： 拒绝再给夜奶，醒来后尽量安抚。 抱睡 淡化抱哄入睡的方法是：边走边摇——慢速走摇——站着持续摇——站着偶尔摇——静止站抱——坐着抱——躺着抱——陪躺不抱 2.抱起放下法
“抱起放下法”是《实用程序育儿法》作者特蕾西提出的睡眠训练方法，也是比较温和的一种方式。 适用年龄：4个月以上 具体方法为：坚持一套睡前流程如洗澡，抚触，绘本，完成睡前仪式后，把仍然醒着的孩子放入小床，当宝宝哭的时候，家长把手放在他的背上轻拍，让他感觉到我们的存在。 如果他还不停止哭声，就把他抱起来，等他一停止哭声就立刻把他放下。 如果他哭的时候头往后仰，就立即把他放下，他的挣扎和扭动有一部分是在设法让自己重新入睡，推开你、把你往下按都是他在让自己安静下来的方式。 哪怕他一离开家长怀抱就哭，还是要把他放在床上。反复的抱起，放下，让他知道家长的存在。如果你把他放下时，他还哭，就再把他抱起来。 抱起放下法在实施的时候，家长会很累，想要成功放睡平均需要20分钟，也可能需要更长的时间。如果家长觉得太麻烦，半夜坚持不了，最终还是用奶睡抱睡等方式让宝宝入睡，那么，宝宝很难学会自己入睡，会继续奶睡或者抱睡。 3.5S哄睡法 5S哄睡法是非常经典的用来安抚新生儿和哄睡的方法。这个方法来自于Harvey Karp博士写的育儿书《The Happiest Baby on the Block》。Karp博士指出，既然新生儿还处在胎儿的发育阶段，那么母亲就应该用对待胎儿的方式来对待他们。孩子感受到的是像在子宫里一样被紧紧的包裹着、随着母亲的动作轻轻晃动，这种方式养育的孩子据说非常的容易安抚。 适合月龄：0-3个月 基于这种观察，Karp博士提出了5S安抚和哄睡法。5S的整个中心思想就是模拟子宫环境。让孩子在“类子宫”的环境中完成“第四孕程”。具体方法如下： 第一个S：Swaddle （襁褓法） 这个方法其实很多国家和文化背景的妈妈都发现了。用包被把孩子包裹起来，束缚住手脚，很容易让孩子安静下来。这一方面是因为孩子喜欢被包裹的感觉（模拟子宫环境），另一方面是因为包裹起来可以防止孩子睡眠过程中不小心触发的莫罗反射（Moro reflex）惊醒自己。包裹的方法各种各样。下图为一个常用的方法： 第二个S：Side or stomach position （侧躺或者趴睡） 宝宝天生喜欢侧躺和趴睡，最不喜欢仰睡。可偏偏侧躺和趴睡都不如仰睡安全，真是纠结死亲妈。最好的办法是让宝宝侧躺和趴睡入睡，等睡着了再换成仰睡。但是如果是襁褓包裹起来的孩子趴睡入睡也感觉很不安全。所以最好就是侧睡，等睡着放平。
请准备好，现在开始做放松，你这样想,经过一天的学习，在一天中有一小块时间让自己真正的安静下来可真好。先做深呼吸，注意，要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你会感到心情舒畅了很多。接下来做肌肉放松练习，先让脚趾向脚心方向弯曲，肌肉一点一点绷紧，只要不抽筋，就再增加力量，把脚趾绷到尽可能紧的程度，绷得再紧些，坚持，坚持，大概十秒的时间，我帮你把握时间，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，现在慢慢体会脚趾放松后的那种轻松感觉。 接下来，再把脚趾向脚背方向弯曲，五个脚趾尽量分开，总之你体会脚背和脚趾的肌肉都在用力，肌肉绷紧，适当增加力量，然后保持这种状态，坚持，再坚持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你体会脚趾放松了，心情开始一点点安静下来。 接下来，适当地收缩小腿肌肉，小腿的肌肉适当的缩成两个团，这时足面伸直，尽力向前伸曲，小腿肌肉缩成两个疙瘩，只要不疼，你就再坚持，小腿肌肉收缩的更紧些，坚持，坚持。总之现在脚趾、脚背、踝关节、小腿都是绷紧的，7、8、9、10 ，好放松，再做深呼吸调节一下，现在，两脚、踝关节、小腿都是轻松的，心情明显的也轻松下来，什么都不愿想，什么也不关心，现在你只想停留在这种宁静轻松的状态里。 好，现在小腿肌肉绷紧，足尖向膝盖方向弯曲，做勾脚姿势，把小腿肌肉拉直绷紧，以踝关节为轴,你的小腿肌肉象弓弦一样，尽力拉地很紧很紧，坚持坚持，我帮你记时间，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸气，再深深的把它呼出去。体会一下你此时的心情，你已经很明显的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。 接下来，两腿膝盖用力并拢，使大腿两侧的肌肉尽量地绷紧，绷得很紧，你可能有些累，但你能坚持，再坚持，再坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情会更加放松，然后你继续体会你心情渐渐放松的感觉，现在你什么都不愿想了，你对外面的声音也不在乎了，也不想听了，此时你大脑里感受到的是更加的轻松、宁静和微微愉快，你现在沉浸在这种宁静、轻松与微微愉快的感受里。 然后将臀部肌肉绷紧，让臀部的两块肌肉尽可能的收缩，尽量的用力，坚持住，坚持，坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你继续体会心情越来越放松的那种感受，继续体会大脑和整个心情是那样的轻松宁静，你喜欢这种轻松和宁静，那么大脑里一定是微微愉快的。为了加深你放松的程度，你可以想象，在大脑后部有个小水珠，从头顶一点一点的向颈部流淌，还在流淌，还在慢慢的流淌，它留到了颈部又返回来，从头顶又一点点向下慢慢的流着，它还在流。 然后将后背的肌肉绷紧，两肩微微向后用力，你身体可以稍稍的向上隆起，将后背、腰部的两侧肌肉都绷紧，尽量的绷紧，你现在后背感到有一点发热，你后背的每一块肌肉都是绷紧的，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好放松，再做一次深呼吸，让气流从鼻腔缓缓的吸向腹部，然后再慢慢的把它呼出去，你体会这种放松的感受，这是你平常很少能体会到的这种轻松、宁静和愉快的状态，为了加深放松，你可以继续想象你脑后的那个水珠，它从大脑上边，一点一点向下流淌，它流得很慢很慢。 接下来，让肩部的肌肉绷紧，两个肩膀头尽量向上耸，好像你要用肩膀去碰自己的耳朵那样，你肩膀的肌肉绷得很紧，肩膀周围的肌肉也都绷紧了，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好，放松了，再做深呼吸，你的心情更加轻松、宁静和微微愉快，我们带着这种美好的感觉，做一次想象练习。 现在是一个春天的晚上，你走在回寝室的路上，天空是如此晴朗，星星们快乐的眨着眼睛，
几种快速有效的学习方法 教育学习方法初中学习方法小学生学习方法高中学习方法学习诀窍快速学习法 快速学习法是日本出现的一种新的学习方法，它能使人们以高于常法五倍的速度灵活、迅速地掌握知识。人们都有这样的经验，一件难记的事情或一道难解的数学题，若是你有意识地向别人讲述几遍，就能大大地加深印象，易于记住或理出头绪。恐怕这个经验教师最有体会，教师讲课时，为了向学生说明白，脑筋在紧张地活动，所讲的知识在这个过程中得以强化，并得到了整理，使其条理化、清晰化了。快速学习法正是根据这个原理展开学习的。在用这种方法学习时，先不要求完全理解，而是拿到教材后，直接根据目录和提示，调动自己已有的知识，猜测性地作“自我讲授”，讲完后才打开书本，进行第一次通读。第一次通读可以检验第一次“自我讲授”的不足之处，谬误所在都会“跃然纸上”，使你体会颇深。然后你就可以用自己的语言编制出一张适用的“目录一览表”，对照它进行第二次“自我讲授”，这次讲授会明显地感到自己比第一次比较准确有条理。接着再通读第二次，这次通读会获得更深的感受。当你进行第三次自我讲授时，你会讲得更完善、更丰富，许多模糊的地方变得清晰起来，最后再来一次通读，可快速
浏览，作一系统总结，感到知识都已清楚地反映在大脑之中。经过三到四个回合的“自我讲授、通读、精读、粗读”后，你就能得心应手地掌握所要学习的知识。 love学习法 《32个提分诀窍》中推荐的love学习法是采用听、说、读、写等多种手段学习的一种方法，一般由两人合作进行。love法的操作过程如下。 1．l（listen）听 要求学生甲读，学生乙听。学生甲读材料时，要求清楚、准确。学生乙集中注意倾听，迅速扼要记下要点。 2．o（outline）提纲 要求学生乙写提纲，甲准备复读。学生乙可根据记下的要点，整理出条理清楚的提纲，如有不清楚的地方，可询问甲，也可要求甲复读一
简单的有效的改善睡眠的小方法： 第一步：睡觉前一个小时喝一杯热牛奶，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。或者，洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，也会有助入睡。 第二步：洗漱完后用热水舒服的泡泡脚〔25分钟左右水冷了后再添一点热水，温度适宜自己为佳，最好能稍微热一些〕泡好后把脚擦干，用手来回搓脚心，顺着脚掌的两侧来回搓，大约搓100次以上为宜。 第三步：进入被窝里选择较最舒服的姿势躺下，平躺好，先自我按摩头部 用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，30次 用两手中指端轻轻揉按太阳穴，30次 用两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩，30次 用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处，10次 用两手拇指端揉按风池穴，30次 第四步：自然闭起双目，双手叠放在自己的腹部，深呼吸，静静的感受呼出的气息，然后感受吸进的气息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受气流从鼻孔的进入，慢慢的流入肺部，进入丹田，然后，慢慢地用鼻子把气呼出来。 如此循环坚持，深呼吸，慢呼吸，如此做超过100次，不要去想深呼吸的次数，要一遍接一遍的去坚持做，这个时候喝进去的牛奶已经被消化吸收了开始发挥它促进睡眠的作用这时候的你身体会开始非常轻松心理也平静如潮漫漫的就进入梦乡了。 为了增加辅助效果，可以听一些轻音乐，节奏轻缓的，流水声，海潮声，或是优美的旋律。音调和音量要低，近似于刚刚听到为宜，这样有助于静心，因为声音越小，人一旦想听就会把注意力集中到想要做的事情上来，有助于睡眠。 下面增加几个可以多选的方法： 1、学习一些瑜伽动作，简单有效的基本动作。 2、早起、晚上去散步，静走，9点左右，睡觉前出去到安静的地方走走，最好有人陪伴！！！ 3、做一些热身运动，比如仰卧起坐，伸展身体，或是蹲起立。 4、这个办法是一般人都会有的经历，就是看自己不感兴趣的文学、数学、散文、诗歌、历史等，不要看杂志、小说、历险记一类的可以调动情绪的书籍。 O(∩_∩)O~
睡眠不好如何调理十二妙招有助提升睡眠质量 每个人一生当中至少有三分之一的时间处在睡眠状态，睡眠的好坏会影响着身体的健康。随着现在人的生活压力不断增大，很多人都被失眠所困扰，尤其是中老年人身体机能 下降更容易引起睡眠质量较差。那么我们到底怎么才能调理好睡眠呢?下面这十二个妙招让你提高睡眠质量。 睡眠不好如何调理 1、别在意充足睡眠需要8个小时的规定 想必每个人都听过充足的睡眠需要满足八个小时，其实不然，这个也只是个大概的平 均数，徘徊在八小时左右的睡眠时间都能够使得身体机能运行到最佳状态。但是我们经常 会发现，很多睡眠时间只有五六个小时的病人，非常常见。但是一定要注意，不管多少睡 眠时间，只要能够让自己保持一天充足的精力，并且没有损害身体，这样的睡眠就是好的。 2、别勉强自己入睡 很多人强迫自己入睡，尤其是失眠的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是 不能强迫入睡的。很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。 所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。所以，教授建议可以参与一些使你放松 的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。 3、别睡回笼觉 当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来后赖在床 上不起来。因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。 4、培养健康的睡眠习惯 有关研究显示，如果睡眠质量不好，可以通过很多种方式来建立自己的睡眠需要，比 如说避免小睡、白天经常的锻炼身体，晚上睡觉的时候要关灯等。 5、睡前不想烦心事 我们倾向于把白天的烦心事带到床上。如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能 会影响到你的睡眠。我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得 到解决，就给他们的睡眠造成了影响。 当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。多数情况下，病人报告说在他们尝试 入睡时，总会想一些琐事。当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就 会像放电影一样呈现出来。
中风病人怎样提高睡眠质量 有不少中风病人往往出现睡眠障碍。有的表现为困倦多眠，总是睡觉;有的表现为失眠、辗转不安;有的表现为睡眠倒错，白天呼呼大睡，晚上睡不着。中风病人怎样能去除这些睡眠障碍，提高睡眠质量? 中风病人出现睡眠障碍的原因 中风病人出现睡眠障碍，这是由于丘脑部管理睡眠的睡眠调节中枢受到损害所造成的。长时间的睡眠障碍，既是生理功能的不协调，又是大脑器质性病变的一种表现，会加速人体的衰老，对疾病的康复不利。睡眠可以帮助人们恢复疲劳、调节机体各种生理机能。有规律的睡眠，有助于身体健康以及疾病康复。所以，中风病人更应该做到合理睡眠。 中风病人提高睡眠质量的方法 中风病人睡眠时间最好是晚上9-10点钟开始，至次晨5-6点钟止。按时睡眠，养成合理的睡眠习惯，逐渐形成条件反射。脑血管病由于脑组织缺血缺氧，易出现困乏欲睡的感觉。此时应该进行自我按摩或肢体活动，做功能锻炼，可以消除困意;同时适当地饮用一些浓茶，以起到兴奋作用。 有些病人不易入睡，睡时易醒，再次入睡困难。这样的病人在睡前不要长时间看电视，不要喝浓茶，睡前要排尿，居室温度要适宜。也可适当服用具有安神作用的药物或食品，如年青宝茶、菊花茶、决明子茶、酸枣仁、大枣、莲子、百合、茯苓等。 严重失眠的，也可适当服安眠药以帮助睡眠，但不可长服，以免产生依赖性。失眠的患者由于睡眠不足，易于心烦，白天可适当睡眠1-2小时。对于睡眠倒错的病人，以“昼动夜静”为原则，可让其白天自我按摩，活动肢体，读书看报，与人谈话，参加文娱活动，达到调节睡眠的目的。 此外，中风病患者还要注意以下几方面，可以有助于睡眠： 1. 选择合适的睡眠姿势。一般病人可选择右侧卧位;床铺要平坦、柔软、整齐、舒适、清洁卫生;枕头的高低、软硬要适中;被子不要太厚，要盖柔软保暖的被子。 2. 安排良好的室内环境。病人的居室最好是朝阳的，以保证充分的日照，柔和的阳光能使人心情舒畅和安逸，阳气通达。最好室内有冷暖空调设备，调节好适宜的温度，但也要注意通风。要注意居室的清洁卫生，春冬季节呼吸道传染病流行时，要进行空气消毒。 3. 保持良好的情绪。一个健康人突然中风后，会产生一系列精神心理上的变化，老年人更是如此。如对生活失去信心、忧郁，甚至轻生的念头，影响睡眠。
提高睡眠质量 【主题分析】 “人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的”。这句话，你可能听得耳朵都起茧子了。但是你睡眠的质与量，是否符合健康睡眠的新标准呢？联合国卫生组织对健康睡眠的最新定义为：睡得快、睡得深。这表明你的中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，而且内脏没有病理信息干扰。 高中生面临繁重的课业负担，而且有沉重的升学压力，有近半数的同学出现了睡得太晚、睡不好（醒后疲劳、神志不清等，白天精力不充足、爱瞌睡等）等睡眠问题，从而严重地影响了学习效率和个人的身心健康发展。人体细胞分裂、修复、再生的高潮阶段，是在我们入睡以后完成的。减少睡眠，或是睡眠质量低，会使免疫力下降，疲劳和各种疾病也随之而来。 想过一种良性循环的生活，首先是允许我们的身体器官（看得见的或是看不见的）充分地休息。保持正常的生理过程是健康之本，也是通向成功的基础。健康的睡眠是天然的灵丹妙药。人体有不同的“生物钟”，不管你是“猫头鹰”型还是“百灵鸟”型，都应全面、密切关注你的睡眠质量。 【活动目标】 1、认识目标：认识到健康睡眠的标准，认识健康睡眠的重要性和低质量睡眠的不良后果。 2、情意目标：让学生体验自己拥有高质量睡眠的快乐和低质量睡眠的烦恼，激发学生合理安排睡眠的主动性和积极性；同时掌握形成高质量睡眠、抑制低质量睡眠的策略。 3、行为目标：让学生结合自己实际情况，合理安排睡眠。 【重点与难点】 1、重点：合理安排睡眠的策略。 2、难点：结合学生实际情况，形成自己高质量睡眠策略。 【活动方法】 角色扮演法；讲授法；讨论法；心理体验法；经验分离法；测验法等。 【活动准备】
在课前进行调查，了解学生睡眠情况，问卷如下： （1）你每天的睡眠时间，平均算来大约是多少小时？ A、小时以下 B、5~7小时 C、8小时或8小时以上 （2）一觉醒来后，你经常觉得： A、腰酸背痛，有时还伴有头疼 B、睡不醒，真希望能再睡上1个小时 C、精神焕发，精力充沛 （3）睡觉熄灯前你通常做哪些事情？ A、做习题 B、看一会儿喜爱的书籍，或是听一会儿放松的音乐 C、什么也不做，静静地躺着，等待睡意袭来 （4）关于梦中的事情，第二天你会记得多少？ A、几乎一点都不记得 B、只记个大概，而且没到中午就忘了 C、许多细节都历历在目 （5）在你特别忙的阶段，你会用减少睡眠来处理更多的事情吗？ A、经常如此 B、每次都如此 C、偶尔如此 （6）如果无法入睡，你通常会做些什么？ A、起来继续看书，学习 B、去趟卫生间，或是洗个热水澡 C、越想尽快入睡，越是没有睡意，在床上翻来覆去 （7）白天，你觉得困倦吗？ A、上午没问题，下午会感到困倦 B、一天都精神饱满 C、经常哈欠连天，睡眼惺松 （8）如果前一天你没有睡好，第二天你会觉得： A、很难集中精力，爱忘事 B、脾气焦躁 C、有腿痛或心跳加快现象 （9）你经常做哪一类的梦： A、白天发生过的事情，在梦中有类似情况出现 B、惊险刺激的，像演电影一样
几种促进睡眠的方法 1、音乐助眠 音乐早已被广泛应用于心理治疗上，抒情的旋律的确有助于释放郁闷的情绪。尤其是抒情的纯音乐对入睡最有帮助。睡前开始播放音乐便会自然入睡。优美的动听的音乐，有助于消除紧张、焦虑、郁闷、狂躁等不良情绪。缓慢悠扬的音乐，如《梅花三弄》、《春江花月夜》《平沙落雁》、《华尔兹》、《摇篮曲》等，具有静心安神、平衡情绪、缓解紧张、镇静催眠的作用。节奏明快、优美动听的音乐，如《蓝色多瑙河》、《梦幻曲》、《高山流水》等具有开畅心怀、疏解郁闷的作用。悠扬的旋律和节奏多变的音乐，如《百鸟行》、《回娘家》、《孔雀开屏》、《百鸟朝凤》等可消除悲伤、忧闷、紧张、抑郁等情绪。节奏低沉、凄凉悲切的音乐，如《四季歌》、《天涯歌女》、《葬花》等可以以悲胜怒。 2、深呼吸助眠： 方法是睡前平躺在床上，两手自然伸直，放在身体两侧，闭上眼睛，安静1分钟左右，然后开始深呼吸，同时慢慢举起手臂，举过头部，再慢慢放下双臂于身体两侧，反复15~20次。此方法催眠效果好，简单易行。 3、默想助眠： 在入睡之前，取仰卧位，将全身肌肉放松，微合双眼，呼吸轻柔自如，心中默念“松”、“静”二字，呼气时默念“松”字，同时想象全身松弛；吸气时默念“静”字，想象心中一片清静。反复多次，使全身放松逐渐产生睡意，以安然入睡。 4、放松助眠： 平躺在床上，展开四肢呈八字形，全身肌肉放松，然后手脚用力3秒钟后放松；仰卧在床上，双膝屈向腹部，然后双手抱膝3秒钟后放松，平躺四肢呈八字形。上述活动交替做5~10分钟，全身会逐渐放松，人渐渐进入梦乡。 5、食疗助眠： ?小米粥：晚餐时食用可助眠。 ?牛乳粥：粳米60克煮成粥。粥熟后加入半磅牛奶再煮，晚餐食用可助眠。 ?红枣粥：粳米60克加红枣10~15个煮成粥，经常食用有较好的催眠效果。 ?莲子粥：莲子30克，加盐或加糖少许，水煎服，每晚睡前服。 ?桂圆肉粥：桂圆肉30克，红枣5粒，粳米60克共煮，晚睡前服，具有良好催眠效果。?百合汤：百合100克，加水500毫升，煮至百合烂熟，加糖适量，睡前温热服用。 6、热水澡助眠： 入睡前可在浴盆中泡30分钟左右，水温在38~40°C，不宜太热，闭目静躺。将少许松香装入布袋放到水中，效果更好。热水淋浴也有类似效果，但不如盆浴。 7、散步助眠： 睡前散步少许，由于肌肉活动，血液通畅，而且脑部血液流向肌肉的血液减少，这样容易入睡。散步时，精神放松也有助于睡眠。 8、泡脚助眠（这个方法素蓉给我推荐过，很好用） 睡前洗脚益处多。因为脚掌有无数神经末梢和大脑相连。临睡前以热水泡脚，刺激脚上神经的同时，可以促进全身血液循环，对大脑皮层产生抑制和放松的作用，还能活跃末梢神经，加强记忆，使脚、脑感到轻快清爽，有助于加快入睡。泡脚水温约40度为宜，要浸过足踝部位。 9、牛奶浸浴助眠（这个就有点奢侈了，以后大家称大款了不妨试一下） 喝牛奶能促进睡眠安稳，浸牛奶浴也可以治失眠！由于浸牛奶浴可使身心得到松弛，加上牛奶香味能安定自律神经，从而发挥促进熟睡之效果，除此之外，据载常浸牛奶浴对于改善
大家都知道一个良好的睡眠，对于一个人的精神状态，工作效率，身体健康是有很大影响的。优质的睡眠，就像人体补充食物、水分一样，一旦有所缺失，各种疾病都会找上门！想要一个优质的睡眠，应该做到：一、不蒙着头睡觉 到了寒冷的季节，很多人都习惯把头蒙在被窝里睡觉。这种做法虽然暂时会感觉到暖和一些，但时间长了危害健康。研究表明，睡觉时，人体呼吸道和皮肤毛孔排出的细菌、病毒的数量可高达近百亿个，即便是健康人，也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾。另一方面来说，蒙头睡觉，被窝里的氧气会越来越少，很可能导致大脑缺氧，威及大脑的发育。 二、睡前不玩电子设备 很多人都习惯在睡前刷刷朋友圈、看看微博。但手机、平板或等电子产品发出的光线会抑制人们生成褪黑激素，一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的生理周期也将受到影响，最直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至难以入眠。所以在睡前半个小时最好不要使用电子设备，可以看看书放松自己，有利于入睡。 三、按时更换床上用品 研究表明，人一生中几乎有1/3的时间在床上度过。因此，床上用品的舒适度、卫生情况等对睡眠的影响也是很大的。想要睡的香，可以选择一些棉质的床上用品，经常更换。不仅有利于睡眠，还可以预防皮炎、湿疹等皮肤疾病。 四、补充褪黑素营养 褪黑素是大脑内松果体在睡眠时分泌的一种物质，机体内褪黑素含量呈昼夜性的节律改变。它是维持正常生理节奏的重要物质，尤其对睡眠周期的维持尤为重要。随着年龄的增加，人体内褪黑素逐年减少，从而引发一系列的睡眠问题，而适当补充褪黑素能有效改善睡眠质量。想要调理睡眠，可以试试食用汤臣倍健褪黑素片，从外源补充褪黑素，能维持体内褪黑素的含量，调节正常生物钟，加深睡眠，提升睡眠质量。（本产品不能替代药品使用）
功能学评价检验方法－改善睡眠功能检验方法 1 实验动物 健康成年小鼠，单一性别，18-22克，每组10-15只。 2 剂量分组及受试样品给予时间 设1个空白对照组和3个受试样品剂量组，根据人体每日每公斤体重推荐摄入量，扩大10倍作为小鼠实验的一个剂量组，根据受试样品的具体情况另设两个剂量组。受试样品给予时间原则上经口连续给予30天，也可根据实验需要自行设定期限。 3 实验方法 3.1 直接睡眠实验 3.1.1 操作步骤：观察动物给予3个剂量的受试样品，对照组予同体积溶剂后，是否出现睡眠现象、睡眠以翻正反射消失为指标。当小鼠置于背卧位时，能立即翻正身位如超过30-60秒不能翻正者，即认为翻正反射消失，进入睡眠。翻正反射恢复即为动物觉醒，翻正反射消失至恢复这段时间为动物睡眠时间，记录空白对照组与受试样品组入睡动物数及睡眠时间。 3.1.2 数据处理及结果判定睡眠时间为计量资料，采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异无显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 入睡动物数为计数资料用X2检验，四格表总例数小于40，或总例数等于或大于40但出现理论数等于或小于1时，应改用确切概率法。 比较对照给与实验组入睡动物数及睡眠时间之间的差异，若入睡动物数及睡眠时间增加有显著性，则实验结果阳性。 3.2 延长戊巴比妥钠睡眠时间实验 3.2.1 原理 在戊巴比妥纳催眠的基础上，观察受试物是否能延长睡眠时间，若睡眠时间延长，则说明受试物与戊巴比妥纳有协同作用。 3.2.2 试剂 戊巴比妥钠（用前新鲜配制） 3.2.3 操作步骤 做正式实验前先进行预实验，确定使动物100%入睡，但又不使睡眠时间过长的戊巴比妥钠剂量（30-60mg/kg），用此剂量正式实验。 动物末次给予溶剂对照及不同浓度受试样品后，出现峰作用前10-15分钟，给各组动物腹腔注射戊巴比妥钠，注射量为0.2mL/20g，以翻正反射消失为指标，观察受试样品能否延长戊巴比妥钠睡眠时间。 3.2.4 数据处理及结果判定一般采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异显显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 比较实验组与对照组睡眠时间延长之间的差异，睡眠时间延长有显著性，则实验结果阳性。 3.3 戊巴比妥钠（或巴比妥钠）阈下剂量催眠实验
十个能快速入睡的好方法 假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。 1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。 2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。 1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。 2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法 人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠，一般维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次。 一个人每天大概平均有2-4个小时的“深睡眠”。一般情况下，30岁后深睡眠开始逐步递减，到50-60岁左右大约减少50%，70岁后深睡眠基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康长寿越有利。因此我们说，青年人要呵护睡眠，中年人要保养睡眠，老年人要滋补睡眠。 深睡眠不足现象：1、睡了一晚觉醒后，你仍然感到疲倦；2、白天脾气急躁，精神萎靡，情绪不稳定；3、性功能减退；4、肚子（特别是啤酒肚）增大；5、周末你通常睡得比较久；6、面部皮肤灰暗，色素沉着；7、眼圈发黑，眼角皱纹增多；8、一直都感觉在做梦，醒后记得梦的内容。 深睡眠的好处： 1、是补充精力的最佳时段，使白天思维敏捷，精力充沛 深睡眠可使人体血压下降、心跳减慢、脑部血流量减少，呼吸慢而平稳、体温下降，各种生命活动降低到最低程度。机体代谢此时维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少；同时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成代谢加强，可以消除疲劳，并储存能量。 2、是养颜美容的最佳时间 成年以后脑垂体分泌的激素能使代谢保持在年轻状态。睡眠充足的人脸色滋润，神采奕奕、少见皱纹；长期睡不好的人则脸色苍白、面容憔悴、眼睑松弛、精神萎靡，与同龄人相比显老。 3、能制造生长激素对抗中年发福，生长激素分解脂肪 男人在良好的睡眠过程中会制造生长激素，而35岁以上男子，由于高质量的睡眠时间减少，生长激素分泌量比年轻时减少将近75%，这可能导致了大多数中年男子发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛也都可能与此有关。
改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划 2010-02-04 20:38 把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间 这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。 有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。 如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。 常言道：要学会跑，先学会走。 在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1，2 个小时的睡眠时间？ 当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是： 1) 日照 2) 运动 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。 要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。 一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：
个性化睡眠评估 把随书附带的评估表打印出来，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。 基本生理节律评估 第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。 1.什么时候醒?_______________________ 2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________________ 3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________________ 提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。 4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________________ 5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________________ 6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________________ 这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。 1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。 2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。