洪式太极拳基本功练习对比 3
洪氏太极拳的基本功是不轻易对外说的，出版《实用拳法》时，也做了保留未予纳入。现今洪氏太極
拳偏离轨道，不得已才獻出示人，以糾訛傳。
第一基本功：
蹲桩，周身放松，屈膝下蹲，两足平行距离一肩至一肩半宽，大腿与地平面是45度角，双膝不能超过脚尖，尾骨微微后翻，上身中正，项自然竖起，顶劲上领，双目平视前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼
吸，双臂前伸微屈，两手相对。
蹲桩时间根据体力决定，先蹲五分钟，休息一下再蹲，每次总时间不少于半小时，以后每一下蹲的时间增
加。
第二个基本功：
抱太极球（后来改为双手臂松垂裆前，如向井中打水拔井绳状）练腰裆劲。方法是在蹲桩姿势基础上，增加腰胯旋转动作，即腰胯左转右转，大腿根韧带不要绷紧，保持松弛，以塌住裆劲，两脚不动，两膝随腰胯转动；向右转，右膝向后向上略提，左膝向下向前降落；左转反之；膝不要左右摇摆，上身保持原高度不变；臀部不能摇摆；同时松肩垂肘，双臂略屈，双手以蹲桩姿势随腰胯左右转动在胸前一前一后划立圈，
如抱球转动之状。
要求动中求静，周身放松，不用拙力。初练5分钟，稍歇再练，逐日增加时间和次数。
第三基本功：划太极圈，这是主要基本功。
它是在蹲桩姿势练腰裆劲的基础上单手划圈，分外缠（正旋）圈和里缠（反旋）圈两种。先左手划圈，一般人左手用力干活较少，相对而言僵劲小，柔和些；左手学后可影响右手易于掌握要领。划圈时，腰胯的
左右转动配合双腿的缠丝与练腰裆劲的要求相同。
左手划外缠（正旋）圈的方法是：右手掐腰，胸对正前方，左手为掌（掌形为螺旋掌，五指不并拢，也不敞开，虎口合住，拇指尖略外翘，其他四指间略有空隙，五指内侧连成内弧状，掌背与小臂外侧连接的腕部一般保持在120°—170°之间），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高与眼齐，中指指向右前上斜角，掌心对左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得横指和上扬，手与眼距离约1尺2寸，目视左手中指尖。第一动作：腰胯右转约25°，左掌走外弧线顺缠（拇指外翻，小指内裹）约90°，塌腕，收肘贴肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。同时目视固定目标，不随手运，看中指尖。第二动作：眼随手运，腰胯继续右转25°，左肘贴肋，五指略上扬，塌腕，左掌内收走下弧线待小臂与腹平面成90°时逐渐上扬收至心口前，掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第三动作：腰左转45°，左肘不动，左掌五指向上，略顺缠立改逆缠（拇指内裹，小指外挑），走上弧线向左前斜角上转，小臂斜上扬，与腹平面成90°，中指尖高与鼻尖齐，距离约半尺许，成立掌状。第四动作：眼随手运，腰继续左转45°，同时左掌继续逆缠90°，领肘向左前斜角转出，中指高与眼平，回至第一动作起势位置。划完一圈，掌中指尖划出一个360°椭圆轨迹，掌与小臂顺缠180°，逆缠180°。因马步划圈，起势胸对正前方，左手顺缠（正旋）第一圈第一、二动作，腰向右转45°也可大于45°，三、四动作左转则90°；第二圈时，一、二动作腰右转则为90°。在腰左右转时，两肩前后转动尽量小些，不可大于36°，使躯干略呈拧劲状（名为立体
螺旋）。
左手里缠（反旋）圈方法是：蹲桩姿式同前，正马步，胸对前方，起势左肘贴肋，左掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第一动作：腰胯左转约25°，同时左肘贴肋不动，眼随手运，左掌中指斜上扬，蹋腕，逆缠走下弧线经小腹前向左下转，至掌与小腹平面成90°角的左胯前，小臂与地平面成45°。此动过程左掌逆缠90°，呈立掌状。第二动作：腰胯继续左转约25°，左掌连小臂继续逆缠走向上弧线领肘向左上斜角转出，中指尖高与鼻端齐，中指指向右前上斜角，掌心对向左前下斜角。第三动作：腰胯右转约90°，眼随手运，同时收肘至乳下，收肘过程中，左掌顺缠270°，走上弧线，至左腕与肩平，掌在肩外，掌心向后，中指指向左方，小臂与肩平行。第四动作：腰胯左转45°，左肘沉至左肋，同
时左掌变逆缠45°，收至心口前起势位置，掌心斜对心口，中指指向右前斜角。划里缠圈第一圈时，掌逆缠225°，顺缠270°，共495°，而划出的椭圆轨迹为360°。第一、二动作腰转约45°，第三动作腰转约90°，
第四动作腰转约45°。
以上是正马步划圈，左、右侧马步划圈，手运行方位因胸朝向左侧或右侧45°，而随之也变换相应角度，方法要求一样。外缠圈、里缠圈的轨迹都是鸡蛋形椭圆；外缠圈大头在外，小头在里；里缠圈大头在里，
小头在外。
这两个圈是太极拳的基本要素，整套太极拳架都是由这两个圈按不同方位和不同的配合方式组成的。从手法上说，包含着掤、扌履、挤、按、采、挒、肘、靠。练对练熟了这两个圈及基本功，不仅学拳架容易，在技击上也非常实用，圈学不对练不熟不可能学好拳架。
洪师爷把划圈的轨迹叫“公转”，顺逆缠的动作叫手臂的“自转”。这三项基本功须在老师指导下练一年左
右，打好基础方可学习拳架。
顺逆纏-公自轉-正反旋
順逆纏：身-向左轉为顺纏，右轉为逆纏。1+m}m aHE
腿-膝上提為顺纏，膝下垂為逆纏。Skt= S'
手-大指外翻掌心向上為顺纏，小指外翻转掌心向下逆纏。K@ ZK ^I~_
公轉：手與臂部配合着向左右、前后、上下旋轉（六个方向）。自轉：左右上下公轉中的自轉分順
逆纏。@m _D} 5y
手部自轉---大指向外翻转将掌心转动向上為顺缠，小指向外翻转将掌心转到向下為逆缠。（有時稱顺缠為
外缠，逆缠為里缠）
正反旋：以右手為例（左手同理）：凡手向右转，顺缠下收，逆缠上开為正旋（俗稱正手圈）------拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右转，順纏上收，逆缠下开為反旋（俗稱反手圈）------拳式如十字手。
洪式太极拳基本功练习对比 2
洪均生先生详释正旋單手圈
手部的正反旋單手圈，指套路中手部的公轉及自轉，手臂、肘、肩部的八法。演練正反旋單手圈时，腰隨之左右上下旋轉，下肢的顺逆自轉，同时鍛煉腰裆的基本功。洪氏太極拳的特點，讲究立体螺旋运动，這種基本功有助于套路線路的熟練與全身的配合，久之自然有佳效。（因為不论太極拳式多麼複雜與不同，在手臂部總是這两個“正、反旋手圈”与腰裆部的左右上下旋轉，不同只有方向、角度、高低、大、中、小
的變化）。
這種基本功法，不易受场地、时間限制，用定歩，側馬歩，活歩均可，根据自身條件，高、低架皆可。亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆練習。如一路拳第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身捣碓第二動作均为手臂部的一顺一逆的例子；二路炮捶拳左單雲手，右單雲手，一路拳上中下三個云手为正手圈活步的例子；一路拳十字手为双逆转双顺的例子等。練正反旋手圈時应要輕、柔、慢，自然放松，尤其要注意體會與全
身螺旋旋轉的配合。
正旋右單手圈手高齊右眼角，角度為胸前45度處。
右手线路如下：
第一動作：身左轉，松肩沉肘到肘貼肋，小臂顺纏自轉走外下弧線，手指上扬。如一路拳第三式六封四閉第一动作的側掤；二路拳右單雲手等。假如对方手在我方手臂下面便为扌履法，如六封四閉第三动作左轉
身扌履法。
第二動作：身繼續左轉，手隨身體的左轉，收到心口前，手指上揚，手心斜对心口，手部为掤法，肩、胯部為靠法。如攔擦衣第三動作的下半圈。(不拘手顺纏收手或逆纏收手，當手收到手心斜对心口時，手指上揚，手部均为掤法，肩、胯部即為靠法)——必須知道的是：第二動作的左轉，左肩與左胯不准轉的過大。左肩既要與左胯合住，更要與右胯合住。方法是：左肩略左轉便上挑一點兒，也就是肩部與胯部走╯小弧線（肩部左轉的幅度，不能超過15度）形成往右去的力，形成這一動作的立体形式和角度，右腰部不僅不
准凹進去，胯部更是隨身的左轉形成往右前進的力。
第三動作-1：身略左轉一點兒立變右轉，手顺纏隨腰的左轉往上托一點兒為挒法，如一路拳第二十九式上雲手第三动作的挒、靠、肘、挤、按法——此例為左手（肘法使用起来，小臂部顺逆皆可用，側面貼近我偏前一點兒的人，我方肘法小臂應用逆纏；貼近我偏后的人，即用顺纏。不拘小臂部顺逆，手腕部必須略揚起，不许下垂。有句话叫“打肘不見肘”，是说不许把肘高高抬起或肘部离开肋部單獨擊打，而是用全身松沉之力發勁。）；單手挒法兼靠法如一路拳第十三式右轉身捣碓第三動作；
第三動作-2：手繼續沿胸前45度，走右前上弧線為按法。手有顺纏變逆纏，應隨腰的變化而變，不是手的單獨翻轉，而是手走s 形（因是左右手，故有正S与反S之分）。
第四動作：身仍右轉，手繼續走右前上弧线，手领肘，肘领肩回到原来的角度，为採法。如一路第六式白
鹤亮翅的第二動作和第一捣碓第三動作等。
正手圈完成后的图形，如一椭圆形的鸡蛋，大頭在外，小頭里。
洪式太极拳基本功练习对比 1
何淑淦---- 谈洪式太极拳的正圈
洪式太极拳的正圈，是洪公均生根椐拳中基本手法、步法及身法的配合提练出来的一种练功方法，其练法
为：
以右手为例：右手自然放于心口处，掌心斜对心口，右自然下垂贴于右肋。左手卡左腰处，左手拇指按住
左肾部。此时步法为、右侧马步。
开时右手逆缠以手领肘，以肘领肩，从心口前下颏旁斜向右上45度转动，转到手高齐眼处，手心斜向右前下角，手指指向左前上角，手臂不要伸直。开手时左腿顺脚尖的方向逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖。
右腿顺缠。胸向正前。眼看右前45度，这是上半圈。
接着松肩、沉肘、塌腕、手指上扬，将肘收到肋旁，肘贴肋部，只用小臂带转经脐上转到心口前为度，掌心斜对心口，手指指向右上斜角。转动过程中，右腿逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖，左腿顺缠，步
型不变。
谢千里----云手的奥秘
在现有的各家太极拳式中,云手演练的风格是多样的.但各家太极拳均称云手为“母式”,可见其在太极拳技术体系中的非凡位置.本篇就云手的典型问题作个性的剖析,以期给同道们一点有益的启示!
(一)云手的名称
云手的名称由来,据洪均生宗师在《陈式太极拳实用拳法》一书的考证认为,云手式名是象形的.中国画习惯以螺旋状表示云之随风旋转,因此式两手交互旋转有似画云笔法,故取以为名.
以前,陈式太极拳有名为“运手”的,也许,本意是运转双手的意思,后来的云手名号可能是“弄拙成巧”,约定俗成了.另外，舞蹈的经典动作里也有非常飘逸的“云手”组合，或许是它启发了拳术中画圈动势名称的命名。陈鑫曾说:武术中攻防手法以左右两方用得较多.所以各家套路中仍然保留了云手的模式原型,陈鑫在其《陈式太极拳图说》中,把一路三组云手称为“上, 中,下”,演练的步伐和手法也稍有变化.二路炮捶也多处出现“单云手”,显而易见,云手作为太极拳基本技术形式,虽然已经融化在各式拳势当中,但原型还独立的存在着.
(二)云手的神意
无论文事武功,对神意的要求总是第一位的.古人的“意在笔先”是最经典的强调用意的词句.练拳者无笔可执,
演练者的身体此时即是运动的符号载体,此刻的意就是不丢不顶的太极拳意.用神意统领周身按规矩运转,就
会出现“周身无处不太极”的状态.
既然云手是太极拳的“母式”,那么,云手的神意就是太极拳演练和实作的神意.正常情况下,神意的关注有内外之别.在内为内劲的随机调节,在外为眼神的适时观照.武术界有“眼随手运"的拳谚,许多人以为,是手到哪里,眼看哪里,这样理解太机械了,易形成左右摇摆的“死鱼眼”.乏生趣,无观赏性.正确的理解是眼神注视目标的主体位置,是有主次的.王培生先生的神意分离观照的学说,就是神意内外周全关照的现代经典理论.
太极拳十三势中的“顾盼”也是神意灵敏而有主次的要求.目标为点,为主,为顾,周围为面,为次,为盼.手动作的方向为主,对应的另一侧为次.主的位置眼神要审视,次的方位,心意要观照.
“遵易理,合拳法,统周身”才是云手神意的“真态”.
(三)云手的轨迹
云手虽然是简单的画圈,但要求很细,不是言传身教的确难以明了.而且各家风格不同,要求有别.这里以“洪式
太极拳”为例,说明云手的运行轨迹.
一般情况下,单独操练云手,都是先从单云手开始的,因为双云手无非是双手的交替配合,明白了单云手,自然就能举一反三,通晓双云手的动作要领.单云手又有定步和活步之别,起步阶段,自然以定步为基,为减少难度,
易于入门罢了.
按传统的单云手操练形式来分,又有正反之别.
1.正云手轨迹:以定步右单正云手为例.
预备式:
口令:马步开手
动势:站好右侧马步,眼睛注视右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采挤展开,肘微沉,右臂稍弯曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大约在肩和眉毛之间，右手和右脚上下呼应.
第一动:
口令:收肘缠手
动势:接预备式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体左转,右肘向右肋收转,右手同时顺缠收转.掌心斜向右前斜角,手指高度大约在肩和肘之间.手指领劲不丢.肘不许夹紧，要松垂。
第二动:
口令:合手挤靠
动势:接第一动,眼睛继续注视右前方,身体继续左转,肘微沉右手顺缠收转到胸前十公分左右位置.掌心不过身体中线，斜向左后上斜角,手指领劲不丢.这时右肩肘要出挤靠劲.身体保持中正.
第三动:
口令:右转挤按
动势:接第二动,眼睛继续注视右前方,身体右转,肘微沉右手逆缠,右手的位置大约在右肩前外二十至三十公分处.掌心斜向前下斜角,手指领劲不丢.这时右肘臂要松沉出挤靠劲，手掌外侧意指右上.身体保持中正.
第四动:
口令:右转挤采
动势:接第三动,眼睛继续注视右前方,身体继续右转,右手逆缠,右手的位置大约在右肩前外一尺半处.掌心斜向右前下斜角,手指领劲不丢，手的下位对着右脚趾.右前臂和掌腕走挤采劲.身体保持中正.
要点：
整个正云手过程保持“上领下塌中间转”的身法。眼睛注视右前方，出手时“手领肘”，收手时“肘领手”，上下开合协调，既放松，内劲还要不丢不顶，呈阴阳相济状态。右正云手的动势是顺时针的轨迹，整个路线是
斜置的外大内小的“鸭蛋圆”。
2.反云手轨迹:以定步右单反云手为例.
预备式:
口令:马步开手
动势:站好右侧马步,眼睛注视右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采挤展开,肘微沉,右手臂稍弯曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大约在肩和眉毛之间，右手和右脚上下呼应.
第一动：
口令：收肘缠手
动势:接预备式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体左转,右肘向右胸前收转,右手同时顺缠拧转.掌心斜向左前上斜角,手指高度大约在肩和肘之间.手掌不要到胸前，在右前肩外，手指指向右侧上斜角，手
部领劲不丢.
第二动：
口令:沉肘滚手
动势:接第一式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体先左后右转,右肘向右肋松沉收转,右手同时顺缠滚转.掌心斜向右左前上斜角,手指高度大约在肩前下胸腰之间.手指领劲不丢.
第三动：
口令:转腰挤按
动势:接第二式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯向右松转,右肘向右肋侧后松沉旋转,右手同时先顺后逆缠挤按.掌心斜向右前下斜角,手大约在右肩前外下半尺位置.松肩沉肘，手指领劲不丢.
第四动：
口令:拧胯挤采
动势:接第三式,眼睛注视右前方,内气松沉,腰胯向右加大松转,右手同时逆缠挤采.右肘松沉随转,右掌心斜向
右前外下斜角,手和右脚上下呼应.手指领劲不丢.
要点：
整个反云手过程保持“上领下塌中间转”的身法。眼睛注视右前方，收手时“肘领手”，出手时“手领肘”，上下开合协调，保持内劲不丢不顶，呈阴阳相济状态。右反云手是逆时针的动势轨迹，整个路线是斜置的外小
内大的“鸭蛋圆”。
正确的定步云手练习应该是神意专注,速度均匀,动势流畅,开合协调,画圈时手臂三节和整体的合理运转是云
手锤炼的真谛.
（四）云手的实用
云手既然是母式，当然包含拳法的攻防涵义，云手画圈的过程，就是理想的攻防一体模式。手臂部三节和躯干部、下肢部三节的开合一体运转，就是最佳的人体攻防动态架构。
每一个随意的点都应处在太极状态——化打合一，开合一体。
例如：正云手的第一动“收肘缠手”，对方双手挤按我右臂腕肘，我松沉右肩肘，同时向里收肘，右掌指向右外下侧划弧，这样的肘手收中放的动势是同一时间完成的，掌指部的缠转是稍节的紧放，肘部的收转是中节的随化，对方立即处于“落空”和“即出”的两难境地，非高手即刻出局。
再如：反云手的第三动“转腰挤按”，我呈右前臂接近右胸腹状态，对方双手按我右肘腕，我根据对方的下按劲路，先微顺再逆缠，用腰胯带动右臂向右开转，肘部保持松沉状态，指掌边缠转边右开，肘部松沉为随化，指掌部缠转为紧开，对方陷于“太极阴阳阵”，不能随化即刻出局。
这都是特写的局部镜头，高超的太极拳手，经过持久的正确锻炼，已达“全身无处不太极”状态，所以在
推手和实战中，处处得机得势，显自如状态。
当然，理想的太极状态是相对的，“天下第一”的还没有出现过，盲目地抬高太极拳的地位，忽视自己的技术锤炼和心态修养，都是纸上谈兵的自大狂。实际上，只要理念对头，打任何拳都可达太极状态。反过来说，就是打太极，不明理法，也是盲拳，只能虚妄地陶醉自己，没有实际功用。所以，从云手训练着手，易于举一反三，这是前人的宝贵经验,我们不容忽视！
洪式太极拳基本功练习对比 4
李驻军谈拔井绳和小缠丝的练法
拔井绳是洪式太极拳所独有的基本功法，是练习腰裆劲的主要方法。拔井绳是一种象形功法，它的练习方法就象从井里面提水。因为现在的人大都没有见过打水，更不用说去打水了，所以这个功法本来是很
简单的，但因为人们没有见过，显得有点不好理解。
练习时注意腰胯的旋转是由膝盖的一提一落来完成的，两个手也是随着身体的旋转，配合膝盖的起落一个里缠上提，一个外缠下插，犹如手抓绳子将水从井里提出一样。
小缠丝是拿法的一种，它是在对方用力抓握你的腕部的时候，我以另外一只手搭住控制对方以防对方脱落，被抓握之手先以小指依次里收，手走立体的外缠。结果会使对方疼痛难忍，如果缠的紧了会令对方受伤。但每个用法都必须有老师的言传身授方能掌握，不然仅仅是看个外表。
我们洪式太极拳也有核心功法，那就是划圈。建议你先学划圈。划圈的时候，要控制好漆盖和肘，保
持立身中正，裆松沉而后才能圆活。
洪式太极拳基本功练习对比 5
李静谈洪式太极拳的正圈
洪式太极拳的正圈，是洪公均生根椐拳中基本手法、步法及身法的配合提炼出来的一种练功方法，其
练法为：
以右手为例：右手自然放于心口处，掌心斜对心口，右肘自然下垂贴于右肋。左手卡左腰处，左手拇指按
住左肾部。此时步法为、右侧马步。
开时右手逆缠以手领肘，以肘领肩，从心口向右前下颏旁斜向右前上角45度转动，转到手高齐眼处，手心斜向右前下角45度，手指指向左前上角，手臂不要伸直。开手时左腿顺脚尖的方向逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖。右腿顺缠。胸向正前。眼看右前45度，这是上半圈。
接着松肩、沉肘、塌腕、手指上扬，将肘收到肋旁，肘贴肋部，只用小臂带手转经脐上转到心口前为度，掌心斜对心口，掌根据胸口一拳距离，掌心斜向左后上方，手指指向左上斜角。转动过程中，右腿逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖，左腿顺缠，步型不变。
洪式太极拳的反圈
洪式太极拳的反圈是洪公均生根据拳中的基本眼法、身法、步法、手法提炼出来的一种练功方法：
以右手为例：右手自然放于心口，掌心斜对心口，手指指向右斜上角。左手卡左腰处，虎口朝下，
大拇指按住左肾部。
此时步法为右侧马步，两脚距离一肩半到两肩宽。立身中正，虚领顶劲，胸向正前。眼平视右侧前
方45度。
开时以手领肘，以肘领肩，经心口方向右前下方与胯齐逆缠开手。此时上体不转，只是暗塌裆劲，右腿微顺缠，左腿微逆缠。右手继续逆缠右前上开，高与眼齐为度。右腿仍顺缠，左腿仍逆缠。步型不变。
然后，右手小指内裹变顺缠，从右外上斜角向里转，此时以肩领肘，以肘领手。而手指的方向仍向外右上斜角，右肘收到乳下，掌心斜对左前上角，掌指指向右斜上角。右腿变逆缠，左腿变顺缠。接着，右肘收到右肋，肘贴肋。右手掌心斜对心口，手指指向右上斜角，掌根距心口一拳。转动过程中，右仍腿逆缠，左腿仍顺缠，松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖，眼法、身法及步型不变。
洪式太极拳基本功练习对比 6
正反圈，顺逆缠是太极身体运动和配合的基础。洪老师提出的：
收肘不收手，出手不出肘，圆裆开胯，膝走上下。
正是顺逆缠身体运动的所有要领的阐述。
第一句里“收肘不收手，出手不出肘”是讲手臂的运动规则。这两个段好象都是自相矛盾的，因为人小臂的长度是固定的。“收肘”是指肘指向丹田指的意思。因为人体的结构和材料，决定了身体上只可能形成费力杠杆，不可能有省力杠杆。就如把手伸直提一公斤东西会很重一样。如果想使最少的力，唯一的办法就是用身体的结构来吃住这个力（例如把重物顶在头上）收肘的第一个原因就在于此。以肘往丹田指，
让手上被对手推的力转移至腰，再从腰到下盘。
“ 收肘”的另一个原因是配合“出手”。“出手”比收肘要难，主要原因是干才说的费力杠杆的问题。手离身体一远，整个手臂都成了自己的费力杠杆（敌人的省力杠杆），大部分人解决它的办法是把肘推出，减小力臂，以整个手臂的力和敌人对抗。但如此一来便犯了太极最忌讳的双重之病。所以如需“出手”手必须运动在身体“最长”的一条线上。这条线须连着地，而且肘是此线关键之一，如果肘不指着丹田，此线便连不成。如果全身都连上了，在这条线上敌人对抗不了你。在一路里有时手撤到了肘后（拦擦衣右手或单鞭左手），那就需把手贴在身上以减短费力杠杆。这样拉的线虽不长（失去了手臂的距离），可是没有缺陷，
等到手转到位置才能伸开。
第二句“圆裆开胯，膝走上下”是形容在顺逆缠下半身的运动法则。在划圈时如果上盘转，腰就会拧死，敌人便可随你拧的方向，而且之前讲的那条线就断了。所以练太极时腰不能动，全是胯动。胯转不开的还有一个问题就是会导致挺腰，挺腰也会导致断线，而且对腰部不好。“膝走上下”我觉得改为“膝指上下”更为贴切，因为上盘不能晃，下盘更不能晃，否则全身都一起更着晃了。膝部运动的原因是因为大腿骨在髋关节里转时，同一根骨头在膝部的一头不会转，所以膝要往上下指。如果用了此法，几乎所有方向都可以形成那条线。如此一来，有了转腰的效果但是没有转腰的缺陷。这就是太极出奇的转弯。
洪式太极拳基本功练习对比7
“中定荡力桩”是陈式洪派太极拳所特有的一套推手训练方法。它的理论根据来源于牛顿第三定律：“两物体间的作用力与反作用力总量大小相等，方向相反，作用在同一直线上。”这一定律是说有作用力就有反作用力。“中定荡力桩”不管是左右练法还是前后练法，都是利用双腿的相互支撑。蹬动与地面形成的反作用力来提高运动员的下盘功夫。随着训练的不断深入，运动员的下盘力量迅速增加，对大地的蹬力就越大加上两腿之间力量的回荡和之身中正，就会产生内气膨胀和随遇平衡的效果。实践证明，训练效果明显。
那么，“中定荡力桩'又是何人所创呢？
早在上个世纪八十年代，太极推手和散打同时试验性地迈入竞技体育的行列。如何训练运动员？使他们尽快的掌握推手的要领，提高推手的技术水平?这个课题摆在武术工作者面前。与此同时，日本国内的太极推手热也刚刚兴起，他们扬言：”十年之后太极拳的中心在日本“。时任济南武术馆馆长的李恩久先生坐不住了，他要亲自带队训练，总结出一套科学的，行之有效的训练模式。为此，李恩久先生开始了超乎太极思维惯性的探索。百家之长，皆为我用，拜百师为师，不断从各类拳种中吸取营养，拜读太极拳前辈关于太极推手的经典论述，以及现代体育运动的各类教材，结合物理学的力学原理不断的探索实验。在教学过程中，为了训练运动员的下盘功夫使他们在短期内掌握太极推手的扎实技术，除了传统的训练方法外，竞走运动员的腰胯训练，铅球运动员的出手动作，田径运动员的爆发力都成为李恩久先生反复研究和揣摩的对象。功夫不负有心人，经过反复试验和不断总结，他终于创编了两套”中定荡力桩“将古老太极文化和现
代竞技体育揉合在一起，闯出了一条竞技推手的新路子，总结出一套科学的，行之有效的训练模式。数十年来运用这个训练模式培养出了一大批太极拳及太极推手人才，在国内外大型比赛中培养了15位全国推手冠军，1999年在全国太极拳锦标赛上李恩久先生的弟子又获陈式太极拳冠军。陆续地把他们送进全国各地的高等学府，如今他们都成了国家的栋梁。像北京体院的黄康辉、上海体院的谢业雷、烟台大学的于述罡、济南体校的王洪平、历城职专的葛学军。另外还有杜林功、郝平、丁明业、陈玉忠、武丰田、方杰、陈惠、巩兆芹、王天宇、李琭、崔杨他们都在各自的教学岗位上耕耘。
“中定荡力桩”无论是对太极拳的套路训练，还是太极拳推手训练都能达到预期的目的，提高运动
员的技术水平。
洪式太极拳基本功练习对比10
谢千里---- 缠丝劲的机巧
(一)“缠丝劲”的真意
太极拳爱好者对“缠丝劲”并不陌生，尤其是陈式太极拳、洪式太极拳练习者可谓是一动俱为缠丝.可是,细细研究起来,我们又难以讲清楚,什么是“缠丝劲”,它的典型形式是什么？训练的要点步骤又怎样?具体实作时又是怎么随机应用呢?诸如此类问题,困扰了不少太极拳爱好者.
在自然界中，水流的旋涡是螺旋推进的，藤类的植物攀缘树干或者篱笆都是把藤条缠绕成螺旋上升状，这些螺旋线状,大家早已司空见惯。太极拳运动中,人肢体的立体运转也是相同的道理. 由定向旋转产生的劲力都是呈各式螺旋缠丝状的，我们广义上都可谓之“缠丝劲”。可以说,“缠丝劲”法是整体轻灵运转的根本劲法,是高层次太极拳内劲的主体。只是因对其内涵的把握有高低之分,故表现形式有明暗之别.
(二)各家武术中的“缠丝劲”
太极拳形意结合定向旋转动作产生“缠丝劲”，而旋转是武术动作中普遍存的运动方式。比如,长拳中的冲拳动作路线虽然是直线，但是拳的力量却也是成螺旋式向前发出的，从力的运行轨迹上来说，这样的力也是一种“缠丝劲”。形意拳动作翻转硬上, 产生的劲力也都带着“缠丝劲”。在八卦掌的拳诀中就明确要求“拳宜滚出滚入”，这种滚出滚入本身就是旋转，旋转产生的劲力也可以称其为“缠丝劲”。由此可以得出结论:“缠丝劲”不是太极拳独有,“缠丝劲”是普遍存在于武术动作之中的，其他流派动作中的“缠丝劲”与太极拳的“缠丝劲”在形式上并没有什么区别。只不过而把劲力方式放在次要地位，而太极拳却是把“缠丝劲”作为核心劲法形式，贯穿始终，讲究内外动静互为其根，更细更严,成为十三势的灵魂。所以不丢不顶,呈太极之相.
(三)“缠丝劲”训练的基本形式
太极拳本身的运动方式决定了“缠丝劲”训练的首要性。太极拳要求动作须沿弧线运动。要想达到这一运动目的，必须通过身体的内外协调旋转才能实现，也正是因为有了身体的旋转才产生螺旋式运动，才产生了
整体的“缠丝劲”。
正常情况下,身体的立体旋转训练是练出“缠丝劲”的基本形式。我们有三层训练模式,每层又有定步活步两种训练形式,这里介绍的是定步训练模式,活步就是把定步左右旋转变作进退步.
第一层:初级缠丝:
口令:抱球提塌
动势:身体中正,两脚同肩宽,双手左右抱圆,站成浑圆桩,保持相对静止状态.随腰胯左右旋转,相抱的双手也左右摆动,两膝配合腰胯做一前一后的立体提塌运动,腰胯尽量旋转,膝部动作要小.保持中正旋转状态.眼神始
终注视前侧.练到功成时,可以左右整体旋转发力试劲.
要领:眼神始终平静地看正前方,胯要松塌,不许浮起,肩肘松坠,不要随意变形.速度均匀.达到俗语说的“上
领下塌中间转”状态.
第二层:中级缠丝:
口令:开合提塌
动势:相当于陈式太极拳中的“肘底捶”.身法同初级缠丝,定步左右旋转,就是左右手做前后开合运动,手部动作形式又像倒卷肱.练到功成时,可以左右整体旋转发力试劲.
要领:练习过程中,眼神始终平静注视正前方.保持坠肘状态,不要随便撑肘,指掌领劲,螺旋松柔开合运动.
第三层:高级缠丝:
口令:定步云手
动势:以右向为例,身体中正,两脚同肩宽,站成侧马步,左右手随腰胯左右交替画圆,动势有双正、双逆和一顺一逆三种,两膝配合腰胯做一前一后的立体提塌运动,腰胯尽量旋转,膝部动作要小.保持中正旋转状态.眼神始终注视右前侧.练到功成时,可以两人挤按试劲,不丢不顶为准.
要领:注意松圆慢匀,眼神不要散乱,膝部合而不僵,胯部塌而不死.无人若有人,心意细密.
(四)“缠丝劲”实用举例
当我们不断提高“缠丝劲”训练水平的同时，模拟实作是提高太极拳功夫的基础.这里例举两例供大家参考.
例一:对方双手按我右手臂,我随势不停,在保持中正不丢的前提下,顺来脉先顺缠掤化,后逆缠开手,背势化解.若与来势硬顶,非神力难以脱开.不会出现轻松玄妙的开手局面.
例二:对方左手挤右手按,进逼我中盘,我随势左转,左手轻搭对方左手腕,右手小臂部应机搭在对方左肘部,先捋后捩,双手在引尽落空的基础上,瞬间合力发放,对方跌出.
这两个应用手法,前提都是中正为前提,顺逆缠丝为法器,轻灵顺应为缘起,引进落空为契机,随空随发,干净利落.如只有松转,无由内到外的饱满而精细的整体缠丝做前提,要轻灵发放,是不现实的.所谓“差之毫厘,谬之
千里”，差一样都不是太极拳的放人方法.
灵活运用“缠丝劲”,是训练求真的目的,也是太极拳由技上升为艺的必由之路.太极拳内劲是一种高深的实践功夫，决非纸上空谈能够得来的,陆游说得好:纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行.只有不断实践,不断更正,
才会天天更上层楼.
中国古典舞基本功的地面训练舞蹈的地面训练，是舞蹈训练的一种空间占有形式。中国古典舞基本功训练在形式上包含了地面训练，亦是如此。 中国古典舞基本功地面训练的内容，主要可以概括为柔韧训练(俗称为软开度训练)，力量训练(又称为能力训练)，技术、技巧动作训练三个方面。柔韧、力量、技术技巧是构成舞者职业生涯的三个主要技术性成分，亦是一名职业舞者所必须具备和达到的身体基本条件和技术条件。 地面训练，就是从上述三个方面入手，为舞者身体柔韧性、力量、技术技巧动作的具备与掌握，给予基础的、全面而系统的训练。地面训练之所以成为中国古典舞基本功训练的一个有机组成部分，是由地面训练所具有的特殊性决定的。 方法/步骤 1.基础训练 (一)坐姿(如图) 基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是： (1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。 (2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松 弛。
2.绷脚与勾脚(如图) 绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。 (1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远 处。 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。 教学要求： ①动作的形态要准确，防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法，脚趾用 力的方向一定是要向远处伸展。 ②注意腿部肌肉的用力是松弛的，向外延伸的。 (2)勾脚： 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。 教学要求： ①动作的形态要准确，勾起的脚掌要正对前方，并要求踝关节屈折到最大 限度。
舞蹈基本功训练中的规范性 规范的基本功训练是从事舞蹈的基础。本研究通过对舞蹈基本功训练规范性的论述，认为舞蹈基本功训练必须有规范的教材和规定的动作，舞蹈基本功训练要有秩序、有标准。 关键词舞蹈基本功训练规范性 舞蹈，是一门综合性的艺术，它同音乐、雕塑、绘画等艺术有着密切的联系，它以优美多姿的形体动作为语言，塑造形象、反映社会生活。舞蹈动作是经过高度美化和规范化的动作，具有严格的程式，讲究节奏和韵律，非训练有素不能掌握。尽管舞蹈的表现形式多种多样，但在基本功的训练上，却具有很多的一致性、统一性，这种同出一辙的共性便产生了基本功训练的规范性。 1 基本功训练规范性的概念 舞蹈基本功训练的规范性是指舞蹈基本功训练中科学训练的标准。什么是规范？巴切认为“规范是正确性观念的社会现实”；以色列学者吉蒂昂·图瑞把“规范”的定义为“社会里所共享的价值和观念，如什么是正确的，什么是错误的，什么是适当的，什么是不适当的。”规范应该是正确的，可传播的，或者说经得起考证的，并最终能得以实施的。舞蹈基本功训练，是指舞者在肢体训练时进行“开、绷、直”，“圆、曲、收”等一系列的基本形态的舞蹈基本功训练。它是学生在学习舞蹈基本功的过程中强化舞蹈气质与舞姿形成的首要关键，也是动作技能与心智技能形成的最基本、最可靠的途径。基本功训练的规范性在我国艺术院校的舞蹈院系的教学中都可见一斑：如中国古典舞、民族民间舞、芭蕾舞、现代舞等基本功的训练。如今在全国不同艺术院校的舞蹈教学中，都是延用统一教材的；国外舞蹈教学模式，与我国的舞蹈教学基本上也是大同小异。全国范围内举办的历届桃李杯、荷花杯、全国舞蹈比赛、电视舞蹈大赛中，评委技术评判的标准，也是依据基本功训练的那些从上到下都已被认可的规范标准。 2 基本功训练存在的问题 目前许多地方院校纷纷开办舞蹈专业，可是有些院校基础设施不够完善，也有许多教师并没有经过系统的专业学习和培训，在舞蹈教学和训练中，只是根据自己对舞蹈的有限知识或者经验来施教，教材不规范，教学手段不规范。这样教学难免会存在各种各样的问题，对学生的学习和舞蹈事业的发展极其不利。要建立健全完整的、规范的舞蹈训练理论体系，进一步完善教学训练手段，规范化教学，规范化训练，不断缩小与世界先进水平的差距。 3 基本功训练规范性的要求 （1）教学条件的规范性 首先，是教师的教学能力和学生的学习条件。在培养舞蹈专业学生的过程中，教师始终处于主导的地位。教师作为舞蹈教学活动的引导者，基本功训练的规范性意识的确立，显得尤为重要。教学过程中，必须要选用规范化的舞蹈教材来教学，让学生从一开始就接受正规的舞蹈教育。教师在课堂里的示范首先要规范，不能有丝毫的懈怠和走样，要切实做到舞蹈动作规范性地传授。学生的学习条件是教学的主体部分。学生的学习条件，它主要是指学生的学习悟性、和对音乐节奏的感悟能力，以及身体的软度、力度、开度、弹跳条件等。学生动作的规范不规范，除学生自身的原因外，主要还体现在教师的教学之中，教师指导学生的动作一定要准确到位。 其次，是科学系统地规范教学计划。在教学计划的制定中，要根据学生的特点，选择通行的规范化教材，遵循舞蹈基本功训练中的生理学原理，由浅入深，先易后难，从简到繁，循序渐进，逐渐增加训练负荷。根据舞蹈的运动规律以及教学的条件、学生的特点，科学系统地
民族舞蹈教程：幼儿舞蹈基本功训练 民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风 格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。不同地区、国家、民族 的民间舞蹈，因为受生存环境、风俗习惯、生活方式、民族性格、文 化传统、宗教信仰等因素影响，以及受表演者的年龄性别等生理条件 所限，在表演技巧和风格上有着十分明显的差异。民间舞不乏朴实无华、形式多样、内容丰富、形象生动等特点，历来都是各国古典舞、 宫廷舞和专业舞蹈创作不可或缺的素材来源。 第一节：准备活动 1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。 注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。 2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。 注意脖子往上立，挑腰。 3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。 注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。 4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰） 5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。 注意含胸时，不要松散。 6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开， 向旁压。 注意膝盖用力下压，腰立直。 7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。
注意腿直、立腰、脖子往上长。 8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。 注意腿直、立腰、脖子向上长。 9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。 注意立腰、收腹。 10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后 起身。 注意腿要直，腰部放松。 11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。 注意注意腿要直，腰部要放松。 12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰） 13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左 右摆胯，注意不要坐胯。 14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。 15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立 起落下。注意立腰，腿紧夹。 16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提 压腕） 17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了
《中国古典舞基本功训练》(女班)课程教学大纲 1、课程代码：E2201 2、英文译名：Classical Dance Training 3、课程性质：专业课 4、适用专业和年级：表演（舞蹈表演－古典舞）专业/二、三、四年级 5、学时与学分：900学时，35学分 一、教学目的和要求 中国古典舞基本功训练，是为培养中国古典舞优秀表演人才设立的专业主干课。本课程在中专舞蹈教育的基础上，对中国古典舞基本功训练教材进行全面、系统地学习和掌握，使学生具有规范、扎实的基本功、达到身法与技法的和谐统一，注重对学生表演能力的开发和训练，同时掌握理解中国古典舞基本功训练的方法，为今后成为优秀的舞蹈表演人才打下坚实基础。 本课程教学基本要求是： 第一学年——基础训练阶段。主要对肢体的基本形态、用力方法进行专业化规整 第二学年——短句强化阶段。从单一的基础素质能力，单一技术技巧训练转向“短句形式”的训练，即把动作多种因素组成相对独立完整的动作语言，形成身法与技法相结合的训练短句，为综合性组合阶段作好铺垫和过度。(第三/四学年省略) 二、教学内容 一年级 三、把杆部分训练： 1、活动 2、蹲
3、擦地 4、小踢腿 5、单腿蹲 6、腰 7、弹腿 8、控制 9、大踢腿（前、旁、后） 四、中间部分训练： 1、大踢腿（前、旁、后、蹁、盖） 2、控制 3、旋转： 单一旋转：a掖腿转 b反跨腿转 c旁腿转 d拧身吸腿转 行进旋转：平转 4、翻身： a踏步翻身 b点翻身 c 吸翻身 d串翻身 5、小跳： 原地小跳： a一位 b变位 舞姿小跳： a射燕跳 b旁吸腿跳 流动性小跳：a擦地 b舞姿跳 6、中跳：
舞蹈活动课教学设计 教学内容：古典舞基本功训练。（男子） 执教年级：青少年。 教学目标： 1、通过舞蹈基本知识的讲授和教学，使学生初步了解舞蹈基础理论，常用术语，并能在舞蹈学习实践中应用。 2、舞蹈基训部分，即对学员进行基本能力的训练，如：发展学员身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性，以及跳、转、翻等各种技巧。本学期舞蹈基训主要是中国古典的基本手型、脚型、手位、脚位以及手臂的基本姿态。 3、提高青少年身体各部分的协调性和灵活性，增强学生对动作的理解能力和动作到位程度。 教学重点：想办法运用不同部位移动身体，开发学生的创新技能。 教学难点：身体各部位动作的到位程度。 教具准备：音乐排练厅。 教学过程： 一、教学任务 1、舞蹈教育是艺术教育。掌握舞蹈的基础理论知和舞
蹈的基本技能，可以训练学生感受美、体现美的能力。以活跃青少年的生活情趣，促进身心健康的发展。由于青少年舞蹈的主题、体裁、表现形式丰富多彩，在学习、排练、表演的过程中，表现力和创造力的方面，都有着积极的意义和功能。 通过舞蹈基础的教授和教学，使学生初步了解舞蹈进本动作，根据学生的特点，初步掌握基本动作、基本能力、训练过节柔软性，控制身体活动的能力，灵活性和稳定性以及跳、转、翻等各种技巧，使学生身体运动更符合舞蹈规律的要求。如：通过对学员基本能力的训练，使其身体运动更符合舞蹈规律的要求，以适用各种类型动作，发展身体个部分的能力，灵活性和稳定性以及跳、转，翻各种技巧动作 2、交流活动。 提出问题："该动作的要求以及训练目的。"（屈膝、弯腿、直腿、勾绷脚等）。师生共同小结身体不同部位的作用。 二、探索活动 1、古典舞技巧。（蹦子、大拉腿） 1）学生一次探索。 教师示范技巧以及告诉要领，师生交流。
少儿舞蹈基本功训练 一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐 二、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4 三、推脚背组合 脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。 四、把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。 基本的把杆动作组合： 1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合 2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合 3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合 4 五位脚，单手扶把小踢腿组合 5 五位脚，单手扶把移重心组合 6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各
章东东，中国舞蹈家协会高级教师 毕业院校：北京舞蹈学院附属、北京首都师范大学 最高学历：硕士 所学专业：舞蹈教育 主修：民族舞、古典舞、芭蕾舞、 辅修：舞蹈编导 个人证书： 全国优秀舞蹈教师资格证书 舞蹈教师等级考级证书（十级） 中国舞蹈家注册教师证书 少儿芭蕾舞教师资格证书 少儿舞蹈基本功练习的重要性（章东东）
少儿舞蹈基本功练习的重要性 一切外部信息向大脑的输入都是通过各个感觉器官的接受和转换这两种机能来完成的。训练感觉器官，也就训练了大脑，也就促进了大脑的发育。形体训练促进幼儿身心健康，使幼儿的形体得到健全的发育，并促进其大脑、智力的发展。那么在观看少儿舞蹈基本功训练的同时，也了解下幼儿的形体训练的益处吧。 1.形体训练有利于幼儿体、智、德、美全面发展。
幼儿正处于身心迅速发育成长的时期，这种迅速的发育成长使儿童的身心状态表现出极大的可塑性。幼儿形体训练配有音乐，包括大量的身体动作，并要求集体的协同合作。从理论上分析，它应当有利于儿童时间知觉、空间知觉、运动知觉、注意力、表现力、模仿能力等心理过程的发展，也有助于培养儿童的集体观念及对音乐、舞蹈和体操活动的兴趣。 良好的身体素质为幼儿心理的正常发展提供了物质基础。在形体训练过程中，幼儿各种各样的心理活动过程的产生，有利于幼儿心理能力的发展。幼儿心理能力全面起动又带动幼儿体、智、德美的全面发展。 2.形体训练有利于启发幼儿的求知欲。 形体训练内容丰富、形式多样，并以幼儿喜爱的游戏做穿插，能激发幼儿的兴趣，进而启发幼儿的“求知欲”。幼儿对形体训练的动作产生浓厚的兴趣，便会积极地投入，努力地去追求。幼儿形体训练实践使我们感到，幼儿对动作的掌握，准确、标准，精力集中，能专心听讲，发言积极，思维灵活，有一定自觉性，并有创造力和想象力。他们提出许多问题：“老师，这叫什么动作?”“老师，我长大能当解放军吗?”“老师，这个动作我想这样做行吗?”老师立刻表扬并采纳他的动作，这就启蒙了幼儿的求知欲。
练习太极拳的六个基本功 对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的练习，只有学好了基础才能提高你的太极拳。 一、无极桩 首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上；将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。 二、开合桩 在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。 三、升降桩 预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。 这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。 这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。
初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。 四、虚步桩 首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
初学舞蹈入门基本功训练 1、压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。 2、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。 3、推脚背：组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动
开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面。 3-4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型。 5-8拍：换另一只脚，动作相同。 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。 4、把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
学太极拳要练好基本功，首先要了解太极拳的基本手法有几种，都有怎样的具体要求。太极拳要求劲力“ 运之于掌、通之于指”“ 形于手指” ，手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前六法直接以手完成。这首先要有正确的手法作为基础。太极拳的基本手法主要有拳、掌、勾三种。太极拳虽然叫做“太极拳”，但是实际上用拳的时候少，用掌的时候多，主要是掌法变化多，而太极拳中用到勾手的地方很少。 拳：手法是四指靠拢向掌心卷屈，拇指与中指或食指相扣用意时松扣，用力时紧扣。握拳应注意勿过紧或过松，过紧则易妨碍血液循环，过松则不便实用；当拳伸出时拳与前臂要成直线不可向外（或向内）扭曲，但一般人最易犯向外扭曲的毛病。向外或（向内）则使腕部紧张，必然妨碍气血畅通。此外，与对方交手时也易受伤。因此应注意这个缺点。 掌：手法是五指自然分开并微屈，虎口成圆形，掌心微含。力求自然状态，食指或小指虚领即可。如立掌时食指领，内缠外缠时以小指领劲，此掌法为半阴半阳或者半掌半拳取“中和”之意。伸掌法：五指微曲，不可伸直，指尖要留有空隙，不可靠拢，每当手掌伸出时，腕部不可过分弯屈紧张，伸出收回都不用力，因为紧张或用力都会妨碍气血畅通。 勾法：有两种，一种以拇指、食指相捏，其余指相合；另一种拇指、食指相捏，其余四指松松拢住。钩指的作用，在“单鞭”式中为“蛇尾”之象形。陈家沟太极拳宗师陈鑫为此式谱以歌诀“单鞭一式最为雄，一字长蛇亘西东，击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，消息贵在脊骨中”。在实际用法，以钩手为“点穴撅”之所用。 关于太极拳的手法，一般只有上述三种，但这三种手式在太极拳运动中是经常变换的，每当变换时应注意缓慢，不可太快和用力，在不用时腕部必须松活轻灵，尤其腕关节不可紧张，否则影响气血畅通。 太极拳的基本步法有五种：即弓蹬步、骑马步、丁虚步、半扑步、八字步。现将各种步法要点分述如下：
中国古典舞基本功 一.教学目标 通过系统的,有计划,有步骤的训练,使学生能够掌握中国古典舞的风貌及理解其精髓,掌握与具有中国古典舞规范,扎实的基本技术,技巧的能力。通过把上擦地组合训练脚下的基本功及腿、胯的外开,控制能力及其稳定性。对身体控制力的基本训练以及基本姿态的掌握。让学生可以更好地在舞蹈表演中完成完美的动作与要求。从而使学生的专业素养总体符合社会对舞蹈人才的需求这一目标。 二.教学对象 职业中学舞蹈专业一年级学生(有一到两年的舞蹈训练基础)。三.教学内容 中国古典舞基本功训练:把上擦地组合 四.教学重难点 (一)教学重点: 1、脚背,与腿部的软开度的加强,与腿部力量的加强与控制。 2、擦地时脚的动作完满与控制 3、腿,胯要始终保持外开延伸。 (二)教学难点:动作过程中注意身体保持直立,从脚往上肌肉的收紧。 五.教学准备 (一)学生准备:舞蹈基训服 (二)老师准备:钢琴伴奏 六.教学方法
示范法;讲授法;讨论法;练习法 七.教学过程 (一)师生问好 (二)明确新课内容 介绍中国古典舞基本功训练的要求与作用,明确中国古典舞基本功练在今后的舞蹈表演中的作用性与重要性。 (三)教学内容 1.基本素质练习 (1)压脚背练习:音乐节奏3/4拍,学生地面横排插空对齐,脚背绷直跪下,脚腕并拢准备,双手平放膝盖前,音乐响起,胯部抬起,膝盖伸直。做8x8拍。教学要求:脚腕并拢。 (2)压腿练习:音乐节奏2/4拍,地面右脚在前竖叉准备。a 向前压8x8拍,前4x8双手扶地,后4x8双手变三位手。b向后压8x8拍,前4x8拍双手扶地,后4x8拍左手扶地,右手三位手。c变横叉4x8拍,身体往前趴。然后变反面。教学要求:腿要直,脚背绷直,上身直立,不能掀胯,节奏要准确。 (3)踢腿练习:音乐节奏2/4拍。学生依次站在把杆前做准备。前、旁、后,各4x8拍,反面一样。要求:脚背带动,快起慢落。 2.把上擦地组合 (1)教师完整示范:钢琴伴奏准备2/4拍。双手扶把,一位站好准备。动作过程:a右脚由脚后跟带动向前擦出,脚尖点地整条腿外开,1x4拍完成前擦动作,然后由脚尖带动擦回一位,1x4拍完成擦回动
太极拳基本功训练方法 太极拳基本功训练方法1、重视拳架的锻炼 拳架是太极拳功夫的基础，是太极拳的本。所以强调拳先打低架，也就是拳走低架，裆走下弧。因为拳架里有丰富的内涵。 它包括人体整体素质训练的多种要素，如力量、耐力、灵敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等多方面的训练。这些方面的训练内涵是其他锻炼项目(如推手、器械)所不能替代的。 所以说，在学习拳架的同时，我们还需要锻炼自身的综合素质。 练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓尽致地施展，器械锻炼中，各种拿法以及各种手法难以得到锻炼，所以，每天安照要求尽可能地多打几遍拳。 太极拳基本功训练方法2、单式训练 实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，必须进行单式练习。主要是从拳架中拆出一些认为最实用，最善于施用的招法。这样会很苦、很累，但功力会提高很快。 太极拳基本功训练方法3、练推手 双方切磋，练推手其实就是听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法的练习，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼知彼
的功夫。 在太极推手中，“知己知彼”是取胜的关键所在。 提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的空间，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地。练推手要从吃亏入手，着重提高化解来力的功夫，在这个基础上，再练习发劲。 太极拳基本功训练方法4、器械训练 主要是锻炼臂力、腕力、腿力、腰力以增强自身功力，它是拳架功力的补充。 太极拳基本功训练方法5、内功的训练 (即：意、气、力的训练) 意 首先是意念，每个式子，每个动作都加上意念，全神贯注，每个动作运行之中都想前面有各种阻力，叫做有敌情观念，也叫有功防意识。(也是我师傅常讲的一人玩二人)。 气 在打太极拳的过程中，要全面发挥人体的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，要重视丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于调节和发挥人体潜在的多种功能。 力 丹田力其实就是腰力，丹田的旋转滚动，带动四肢，带动整体运动。丹田运动时人体的调整有特殊的功效。 这三个方面的锻炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分。关键部位，贯穿于上面各种外功，内功的锻炼之中，万不可轻视。 提高功力，不管是外力还是内劲，都要做到外力和内劲的结
中国古典舞基本功训练教程 头的动作： 仰头：向后做曲的动作。 转头：以额头带动，向左、右转动90度。 涮头：头经过前屈、侧曲、后扬的过程，做圆周运动。 低头：以额头带动，向前做曲的动作 摆头：头在正中位的基础上，左右倾倒至最大幅度。 甩头：头在正中位的基础上，左右快速转动90度。 肩的动作： 提肩：颈部保持垂直的状态，肩关节上提。 沉肩：在提肩的状态下，肩关节下沉。 裹肩：颈部保持垂直的状态下，肩胛骨做前伸的动作。 展肩：颈部保持垂直的状态下，肩胛骨做后缩的动作。 转肩：将裹肩、提肩、展肩、压肩的动作连贯，前向后或后向前运动。 手的动作： 提腕：在“掌形”的状态下，腕关节做上提动作。 压腕：在“掌形”的状态下，腕关节做下压动作。 摊手：手腕关节做由里向外的绕腕(即立圆转动)，成手心向上的掌形。 推手：“推手”也可称称“推掌”。手腕关节做由外向里的绕腕(即立圆转动)，经过提腕，成手心向外的掌形,要立掌、翘指。
轮指：两只手像立着的齿轮般依次轮转，分为由拇指带动向外依次轮转和由小指带动向里依次轮转两种。 小五花：在“掌形”的状态下，腕部外侧相对经过腕部内测相对，双手做对称盘手动作，转动一周。 手臂动作： 合手：“合手”也称“盖手”手以“掌形”在屈臂的状态下，由手腕松弛的带动，由旁提起，经上方垂肘从胸前落下，手心往下按的动作。 分手：手以“掌形”在屈臂的状态下，由身前提起，经上方向旁落下，做立圆的弧线动作 抹手：手以“掌形”由屈臂到直臂，在身前做水平运动，分为单抹手、双抹手、交叉抹手。 穿手：手以“掌形”或“剑指”，以指尖为引领，做由内向外的直线运动，分为上穿手、下穿手、平穿手、后穿手、斜上穿手、斜下穿手。 掏手：手成“掌形”，以指尖引领，下盘手至身侧夹肘。 抽手：手以“掌形”或“剑指”，以肘为引领，做由外向内的直线运动。 晃手：手以“掌形”，手臂在立圆的运动轨迹上，做身前“分手”与“合手”配合动作。
舞蹈基本功训练教案 教学对象：学员年龄均为15岁左右，基本上没有接触过专业的舞蹈训练，软开度的问题尚未解决。 教学内容：训练基本素质和技巧。 教学重点：开度与软度的练习，手位练习 教学目的：从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感，发展舞蹈动协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。 训练方式：第一小节基本素质训练，通过“压腿”，“踢腿”，使腿的软度得到训练达到教学目的。通过“下腰”使腰的柔韧性得到训练达到教学目的。通过“压脚背”使脚背得到 训练达到教学目的。 第二小节芭蕾手位练习，通过教授芭蕾手位练习让学生的气质得以展现，是身体 的延伸性得到训练达到教学目的。 教具准备：录音机 教学过程： 一、师生问好 二、素质与基本功训练 1、压腿 师：压腿主要是训练腿的软度、柔韧性、和胯的开度，只有腿的软度好，动作才会轻盈，舞姿技巧才会丰富。而压腿也是一个持之以恒的练习， 我们只有不断地去磨它，不断的去拉它，我们才能达到一个训练的目 的。 （1）前腿8个8拍，2个8拍耗腿； （2）旁腿8个8拍，2个8拍耗腿； （3）后腿8个8拍，2个8拍耗腿； 换个方向重复一遍。 要求：腿要直，脚背绷紧，上身直立，节奏准确。 2、踢腿
（1）前腿一个8拍； （2）旁腿一个8拍； （3）后腿一个8拍； 换个方向重复一遍。 要求：腿要直，脚背绷紧，上身直立，节奏准确。 3、下腰 学生在把干前做准备，双手紧握把干， 下腰（1-4下腰，5-8起来）。 要求：腰顶住，双手夹紧，下腰时抬头。 4、压脚背 双手扶把，身体直立。 三、芭蕾手位练习 师：芭蕾手位的练习，可以拉伸我们的身体，让我们更有气质。无论大家未来从事的是哪一种行业，良好的气质，会让你看上去更加的自信与美丽。 音乐：《雪绒花》 1、芭蕾手位的正确姿势，八个手位的正确位置。 2、配乐练习。 要求:收腹挺胸抬头，面带微笑。 四、结束 短语：今天，我们进行了一些开度与软度的训练，并学习了一段芭蕾手位组合练习。可能许多同学还感到有些难度，但我相信，只要你肯练，日 积月累，你终会锻炼出良好的基本素质来！师生再见:1-4小节师生面 对面站好，5-8小节，上步、摊手，再见。 推荐阅读：https://www.doczj.com/doc/0413592325.html,/
《民族舞蹈》课程纲要 课程名称：民族舞蹈 开发者： 课程类型：音乐特色类选修课程 教学对象：一至六年级学生 课时安排：30课时 课程安排：一是利用每周的校本课程教学时间进行专门学习，二是通过社团活动和特色班级建设相结合，三是社会实践活动和研究性学习活动相结合学习。 课程目标： 1. 通过民族舞蹈教学，为学生提供一个色彩斑斓的民族艺术世界，使学生充分感受中国传统舞蹈艺术的魅力，激发学生对中国少数民族舞蹈的兴趣，提高他们主动参与舞蹈表演的热情。 2.培养学生的兴趣、爱好，发展个性特长，拓展学生的知识领域，陶冶情操、增进身心健康，全面提高学生的素质。 课程实施建议： 舞蹈是美育的重要手段之一，它直观、形象、生动、活泼，是学生极为喜爱的一项活动。通过长期的舞蹈训练，可使学生拥有匀称的体形、高雅的气质，从中受到美的教育、陶冶高尚情操、启发空间想像和创造力、提高舞蹈文化修养和审美能力，为学生终身全面发展奠定基础。 中国是个幅员辽阔、人口众多、历史悠久的东方古国。漫长的岁月和丰厚的文化积淀，造就了今日生活在我国广大地域中的56个兄弟民族。不同的生态环境、不同的历史和文化背景，使我国众多的民族发展成为今日具有各自语言、习俗、文化、宗教信仰等独具特色的人文状况与景观，使我国成为“以汉民族为主体和55个少数民族共同组成的多元一体格局的国家”。歌舞是人类与生俱来，本能的一种艺术形式。这种用肢体姿态来抒发、表达情感、传达生产技能与信息的行为，没有地域、国界、种族和民族之分，是人类共通的形体语言与心灵感悟。不同的民族，因生活环境、生产方式和宗教文化等方面的差异，而拥有着数以万计从内容到形式，从韵律到风格各显异彩、斑斓夺目
陈氏太极拳有哪些基本功 目录： 一、桩法 二、重心转移 三、单手缠丝功 四、双手缠丝功 五、步法 六、拳礼准备活动收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。 2)、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。 3)、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。 4)、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成 90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。
中国古典舞基本功 一．教学目标 通过系统的，有计划，有步骤的训练，使学生能够掌握中国古典 舞的风貌及理解其精髓，掌握和具有中国古典舞规范，扎实的基本技术，技巧的能力。通过把上擦地组合训练脚下的基本功及腿、胯的外开，控制能力及其稳定性。对身体控制力的基本训练以及基本姿态的 掌握。让学生可以更好地在舞蹈表演中完成完美的动作和要求。从而 使学生的专业素养总体符合社会对舞蹈人才的需求这一目标。 二．教学对象 职业中学舞蹈专业一年级学生（有一到两年的舞蹈训练基础）。三．教学内容 中国古典舞基本功训练：把上擦地组合 四．教学重难点 （一）教学重点： 1.脚背，和腿部的软开度的加强，和腿部力量的加强与控制。 2.擦地时脚的动作完满和控制 3. 腿，胯要始终保持外开延伸。 （二）教学难点：动作过程中注意身体保持直立，从脚往上肌肉的 收紧。 五．教学准备 （一）学生准备：舞蹈基训服 （二）老师准备：钢琴伴奏
六．教学方法 示范法；讲授法；讨论法；练习法 七．教学过程 （一）师生问好 （二）明确新课内容 介绍中国古典舞基本功训练的要求和作用，明确中国古典舞基本 功练在今后的舞蹈表演中的作用性和重要性。 （三）教学内容 1．基本素质练习 （1）压脚背练习：音乐节奏 3/4 拍，学生地面横排插空对齐， 脚背绷直跪下，脚腕并拢准备，双手平放膝盖前，音乐响起，胯部抬起，膝盖伸直。做 8x8 拍。教学要求：脚腕并拢。 （2）压腿练习：音乐节奏 2/4 拍，地面右脚在前竖叉准备。 a 向前压 8x8 拍，前 4x8 双手扶地，后 4x8 双手变三位手。 b 向后压 8x8 拍，前 4x8 拍双手扶地，后4x8 拍左手扶地，右手三位手。 c 变横叉4x8 拍，身体往前趴。然后变反面。教学要求：腿要直，脚背绷直， 上身直立，不能掀胯，节奏要准确。 （3）踢腿练习：音乐节奏 2/4 拍。学生依次站在把杆前做准备。前、旁、后，各 4x8 拍，反面一样。要求：脚背带动，快起慢落。 2．把上擦地组合 （1）教师完整示范：钢琴伴奏准备 2/4 拍。双手扶把，一位站 好准备。动作过程： a 右脚由脚后跟带动向前擦出，脚尖点地整条腿
民族舞基本功包含以下几项：压腿、压肩、推脚背组合、把杆训练组合、踢后退、劈叉跳、大踢腿、下腰、劈叉等动作。幼儿由于年龄较小，身体还处于生长发育时期，因而幼儿在学习民族舞时更多侧重于对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。 通过民族舞基本功的训练，幼儿能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，使其身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。幼儿民族舞基本功主要包含如下几项： 一、压腿 这是幼儿民族舞基本功训练中最基本的训练，分为压前、旁、后腿。具体动作为： 压前腿：幼儿45。斜角面对把杆，双脚“五位站立”。一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹。然后将重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿； 压旁腿：在压前腿的基础上，幼儿的直立腿旁转90度即变为压旁腿； 压后腿：幼儿在前面两个动作基础上，直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿。 建议：幼儿压腿训练时建议选用节奏感比较强的音乐。 二、把杆训练 把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，分为双手扶把和单手扶把两种方式。由于幼儿年龄较小，手部的力量较小，因而幼儿在做把杆训练时适合双手扶把的方式。具体动作为：面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。
此外，幼儿在进行把杆训练时可以与其他动作组合进行训练，比如下腰、脚尖点地、蹲姿、压脚跟等。 三、踢腿训练 踢腿训练是训练幼儿腿部肌肉的力量和柔韧性，分为小踢腿训练和大踢腿训练。 小踢腿具体动作为： 在踢腿时，幼儿上体要保持正直，收腹挺胸立腰，收臀、收背，两腿外开，重心在主力腿上。 而当向前做小踢随时，动力腿有速度地经过擦地绷脚面，向前踢出35。或45。，然后，经过脚尖着地收回。 需要注意的是，在做小踢腿训练时要注意绷直膝盖。 大踢腿具体动作为： 幼儿一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。 踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。 四、下腰 幼儿在做下腰时，由于手脚缺乏力气，往往支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。通过下腰训练，找的用力的部位和下腰的要领，能很好的锻炼幼儿腰部的柔韧性。具体动作为： 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好腰以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。 五、劈叉