健身计划
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
俯卧撑举腿引体向上深蹲桥休息全身锻炼+
跑步400米2到3组2到3组2到3组2到3组2到3组休息1组
饮食计划
早餐7:001个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白或一杯全麦麦片，1个菜包或一片全麦面包，一个水果（香蕉或者苹果）。
午餐12:00蔬菜菜100克鱼、虾或鸡肉100克，半饭饭主食100克(米或粗粮饭为主)要少盐少油，一碗汤先喝汤再吃饭。
加餐15:00一个水果，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）
晚餐18:00200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食，一碗汤。训练20:001个水果，一杯乳清蛋白。
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。